都说瘦子增肌比胖子减脂更困难，今天，要和大家说一个瘦子的肌肉男梦想。故事的主角，是下图中左边这位不到100斤的少年。
下文作者：Ace
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100斤的肌肉男梦想：不想再做皮包骨
我从小就营养不良，高中毕业的时候体重才100斤（有时候可能100斤都不太到），173cm（现在差不多175cm），从小不锻炼，中考体育也不及格，身体一直很孱弱，小时候性格偏内向又瘦小，老被人当成是小女孩，没少被别人欺负。
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我（左）和朋友们
健身前的我，穿衣服都是松松垮垮
由于我从小被家人灌输的思想是“只要年纪长大了，自然身体就会长起来”，所以我就一直这么消极地等待成长。后来我去新加坡念大学，去了国外以后确实觉得运动环境比国内好很多，我从小也是有英雄情结，希望成为史泰龙施瓦辛格那种肌肉男，所以就开始跟别人去健身房打酱油。那时候就知道去跑步机或者跟别人学着练练腹肌，其他器械都不会用，去了三次就再也没去过健身房了，那时候身体虚弱，也确实吃不了训练的苦。
100斤体重也有成为肌肉男的梦想
新加坡学校的宿舍楼下有个游泳池，那会儿跟室友每天会去游泳，游了两年多，身体素质确实比以前好了很多，但是体重基本都在105斤到110斤之前徘徊，还是皮包骨。有一次游泳的时候被校游泳队的队长看中，说让我去游泳队试一试，这样我就进了校游泳队。但最后也没坚持下来，因为从小不锻炼，体弱多病的我在游泳队就像是个陪练，没有机会去比赛，呆了一个月就退出了。
游泳队时期虽然有腹肌但还是很瘦
不过那个时候的我已经清楚认识到游泳是不能让自己变壮的。有一次脱衣服洗澡的时候看到自己骨瘦如柴的身体，就暗暗下决定，一定要在健身这件事上坚持下来。因为我确实烦了别人对我的评价——说我“娘”，说我皮包骨，老外叫我skinny boy, skeleton。
刚刚出国的我
让老外刮目相看的亚洲面孔
毕业之后我准备去澳洲深造读研，正好有一个暑假空出来就开始自己训练。那个时候是很初级的阶段，在家做俯卧撑和仰卧起坐，在室外做几个单杠动作，身体素质确实比以前好一些了。当时定了一个目标：不能到了澳洲让老外看到那么瘦弱的我。
到了澳洲之后，我马上就去学校健身房办了健身卡。到了那儿的健身房，好像到了另一个世界——各种高颜值肌肉猛男，女孩也练力量，我更加感受到自己的弱小，所以也更加努力向别人学习。记得我在上莱美健身课的时候碰到一个中国女生，体力上简直能被她完爆（后来这个女生在我们学校健身房当了教练），为了不输给女生，我就更加努力去训练——就这样，在老外同学和国内同学的帮助下，算是较系统地练了一年，体重基本能在55到60kg徘徊。
健身之初体能完爆我的那个教练朋友
刚开始健身和朋友的合影
我们学校健身房有个退役的橄榄球明星，他是斐济橄榄球国家队的队长，我们经常碰面，但都只是寒暄一下，没怎么跟他聊过。有一次我去推胸，他也要推胸，他跟我说要不要试试大重量，在他保护下我推了个80公斤。还记得他当时兴奋地在健身房里跟他所有朋友说“这个中国小伙子虽然看起来很瘦，但是力量却很大呢”——这个橄榄球运动员就这样成了我健身路上的导师。
我和师父的合影
师父比赛帅照
在我师父的指导下，我才算真正系统地开始健身，自己没事也去国外网站看健身视频和营养学文章，也是那个时候开始关注了FitTime，FitTime上很多练的好的大神给了我很多鼓励。
在学校参加的足球队合影
学校参加的拳击社合影（合影那天我没去）
参加越野跑
健身半年丨健身第一年
健身第二年
健身第二年，学校组织了一个“三个月改变身材”（body transformation）的比赛，我一门心思训练，最后体重63公斤体脂8%，获得了这次比赛的前十名。
体重63公斤体脂8%
帮助我参加比赛的大块头训练搭档
这个比赛一共三百多人参加，里面很多是校运动员，就我一个亚洲面孔。作为奖励，我的比赛照片被贴在了学校健身房墙上激励其他来健身的人。那一阵子，会有一些老外带着钦佩的目光问我：“照片上的那人是你吗？”——我觉得这是我做过最酷的事情！
学校健身房的照片墙
研究生毕业后回国工作，因为工作很忙没法一直坚持健身，一次训练又不慎受伤，做了个小手术导致整整修养了半年没运动，有种一夜回到解放前的感觉。
这个时候，我经常去看FitTime App里大神分享的健身经验，很受鼓舞，其中@Trap Lord和@戴帽子的ace的文章我看得最多，在他们身上学到了更多系统的健身知识。
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养好伤后，我又办了健身卡，决定踏上新一轮增肌道路，从手术后的64kg体重，增到现在的74kg。目前还没有减脂的计划，我觉得肌肉量还是比较一般，可能增到80kg的时候会尝试减一次。
回国后增肌状态
我的训练饮食计划分享
训练：现在由于工作忙碌的原因，所以只能一周三练或者四练，一般使用的是推拉蹲三大区域划分的分化练法。简单来说就是把所有拉的动作放一天训练，所有推的动作放一天，蹲再一天。具体如下：
第一天：热身一般是引体向上；之后平板卧推4组，上斜板卧推4组，下斜板卧推3组，绳索飞鸟4组；之后进入肩前束训练，站姿杠铃推举4组，杠铃提拉4组。
第二天：热身一般是小重量坐姿划船；之后硬拉5组，负重引体向上4组，无负重引体向上3组，杠铃俯身划船4组，坐姿划船4组，绳索下拉三组；之后进入肩后束训练，哑铃俯身飞鸟4组，杠铃后肩划船4组。
第三天：小重量哑铃二三头热身；杠铃弯举5组，坐姿哑铃弯举4组，绳索弯举2组，锤式弯举4组，杠铃窄握弯举3组，窄握卧推4组，绳索下压5组，负重屈臂伸4组，单臂哑铃屈臂伸4组l；后肩中束项目，站姿哑铃侧平举5组，站姿单臂绳索侧平举4组。
第四天：空杆深蹲热身；之后高杆杠铃深蹲8组，负重箭步蹲4组，俯卧后屈腿3组，器械倒蹬腿举4组，负重小腿提拉4组。
其余三天的休息日：我会选择练练腹肌，还有做很多普拉提类的静止平衡性运动来恢复和调节肌肉状态。
碳水化合物：我个人比较注重多吃粗粮。一般早餐必须有粗粮，中午相对随意一些吃一些简单碳水（比如米饭馒头），上午和下午有空加餐的时候我会多吃一些快速碳水化物（诸如香蕉、苹果、能量棒之类的），晚餐要尽量少摄入太多碳水化合物，多数情况下是吃些少量的米面。
蛋白质：蛋白质的摄入非常重要，毕竟是肌肉的重要组成部分。鸡胸肉、鸭肉、瘦牛肉、三文鱼都是优质的蛋白质来源；蛋白粉作为蛋白质的补充来源也不错，训练前后喝。但是人体对蛋白质的吸收实际上是有限的，两小时之内吸收30克就封顶了，所以很多健身食谱都提到了少吃多餐这个概念。
脂肪：人体离不开脂肪，但要会区分好的脂肪和不好的脂肪。不好的脂肪显而易见就是油炸食物以及动物内脏等，好的脂肪就是像三文鱼的鱼油脂肪、各类坚果的植物脂肪、牛油果以及希腊酸奶的脂肪。
对爱你的人负责，为更完美的自己努力
虽然都说瘦子增肌很难，我的进步也算不上很快，但我从未放弃。因为喜欢海贼王里的Ace，所以我的英文名也取作Ace，最开始的训练目标一直都是以艾斯在漫画里的形象而努力。
刚健身的前一年经常受伤，腱鞘炎、韧带拉伤都得过，训练都是断断续续，直到遇到我师父后开始系统训练才算走上正轨，到现在肌肉量有一定基础了已经很少再受伤了。
刚开始健身的时候，每周都看到自己的进步，确实是很令人兴奋的事情，但随着时间的推进越来越发现健身也只是生活的一部分，毕业后还需要为工作奔波，还需要为家庭多分担责任。到现在，我对健身的态度改变了很多，并不会因为健不了身就发脾气，生活由很多部分组成，并不是只有健身。
工作后的我
足球、乒乓球、拳击都是一种运动，但健身不是一种运动，而更多是一种生活方式，一种你可以选择的更健康更积极向上、对家人更负责的生活方式。我不希望到了晚年只能病怏怏地在床上躺着给爱你的人造成负担，或因为自己的一场大病让家里一贫如洗，所以我选择活在当下，去改变能改变，去掌控能掌控的——那就是好好健身好好生活，活得更健康一些，也是对爱你的人最大的负责。
和Steve Cook合影
Steve Cook赠言：“last set best set”
现在我会带着女朋友一起去训练，即使工作再忙，只要一有空也会选择去运动一下，静下来的时候也会在一起看书或学习。
我和女朋友
“The best thing you can do is right thing, the second best thing you can do is wrong thing, the worst thing you can do is nothing.”——健身也是如此，别怕做错事，做比不做要好得多。我不认为自己有天赋可以去赢得一些什么健美比赛之类的，我健身也只是为了对爱我的人的负责，为心中更完美的自己而努力。
还记得健身前撑不起衣服的我吗？
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我是男生 但看到肌肉男后会勃起 正常吗？
我16了 但每次看见身材好的男人就会勃起 查了之后医生说是男人都会向往强壮的身材属正常现象 所以我加强了自身锻炼后自己身材也好了起来 但每当我看到镜子里的自己或偶尔抚摩自己时同样还是会勃起 并且之前的症状还在 这.................正常吗................
我有更好的答案求助知道网友
同性恋很常见没事
有喜欢的女生没，有的话，两者做比较，没有的话，注定你是小受
你好~很高兴为你作答！相信医生就好了~自己也要克制啊！望采纳！
本回答被提问者和网友采纳
不正常，男男。。不是正途啊啊啊
2条折叠回答
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女生看到肌肉男的第一反应是……
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当你拥有一身肌肉，脱掉衣服，肌肉就是你的华服！
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喜欢该文的人也喜欢看到肌肉男有一种激动的感觉.._百度知道
看到肌肉男有一种激动的感觉..
我不会是同性恋吧！我一点也不想成为GAY。那么，这是什么问题呢？我才13岁。
表示，有喜欢的女生
我有更好的答案
你还小，看到比你强壮的男士你会本能地激动因为这是男生的通病，其实女生看见肌肉男就恶心
采纳率：9%
这是很正常的现象，男人都喜欢大块大块的肌肉的那种有力的感觉~！
那是羡慕吧？
不排除你有双性恋的倾向。遇到优秀的男人，你会喜欢；遇到优秀的女人，你也会喜欢。即：男女通吃。你在性生活的路上会很宽广的。
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