胯部肌肉都有什么？什么运动什么动作可以练习胯部肌肉？_百度知道
胯部肌肉都有什么？什么运动什么动作可以练习胯部肌肉？
有臀大肌，还有什么肌肉？怎么样练习？我主要是想使跨变宽，我的太窄还想让臀部变大，我的臀也太小还有饮食上应该怎样注意？生活上怎样注意？我是男，21岁谢谢......
我有更好的答案
我以前也是胯部很窄，穿裤子感觉撑不起来，以下是我自己琢磨出来的，长期坚持联系就会得到改善。1站立，两臂水平向两边抬起。2右腿向右侧抬起，左腿向左侧抬起。尽量抬高，一边做30次，左右交替做，各做5组。
采纳率：25%
你要多进行上肢的锻炼，买个握力器，或者就进行举重锻炼
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鲁管手淫能快速锻炼胯部肌肉，是真的，望采纳
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什么是波速球？BOSU全称为“Both Side
Up，翻译为波速球，或者叫健身半球，就是一个瑜伽球被从中间劈开一样。
BOSU Ball平衡半球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。
波速球的两面都可以进行训练，主要特色是不稳定表面训练(UNSTABLE
SURFACE TRAINING)
<img ALT="波速球" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/-1P30G11A3314.jpg" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align:" NAME="image_operate_0023"
TITLE="波速球是什么的?&-&健身房半球使用教程&波速球锻炼使用方法大全" />
博菲特健身器材厂家告诉我们，波速球锻炼目的是用来提升人的平衡感，本体感觉以及强化核心肌群，波速球的锻炼方法多种多样，常见的有下面几种：
.胸大肌训练方法
<img ALT="波速球胸大肌锻炼方法" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/-1P30G.jpg" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align:"
TITLE="波速球是什么的?&-&健身房半球使用教程&波速球锻炼使用方法大全" />
.肩部三角肌训练方法
<img ALT="波速球肩部三角肌训练" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/-1P30G.jpg" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align:"
TITLE="波速球是什么的?&-&健身房半球使用教程&波速球锻炼使用方法大全" />
大腿肌肉训练方法
<img ALT="波速球大腿肌肉训练方法" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/-1P30G.jpg" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align:"
TITLE="波速球是什么的?&-&健身房半球使用教程&波速球锻炼使用方法大全" />
腹核心训练要点
<img ALT="波速球腹核心训练要点" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/-1P30G.jpg" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align:"
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.肱二头肌锻炼技巧
<img ALT="波速球肱二头肌锻炼技巧" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/-1P30G.jpg" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align:"
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想要把肱二头肌练好主要包括3个方面：力量、围度、线条。
动作要点：双脚自然分开站在BOSU半球上，膝部略弯，双手握紧杠铃。肩膀下沉，肘关节弯曲，大臂用力向上提拉，当杠铃基本到达腰部以上时停止。缓慢放下杠铃，恢复初始动作。
.腹外斜肌训练步骤
<img ALT="波速球腹外斜肌训练步骤" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/-1P30G1053EI.jpg" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align:"
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腹外斜肌，这个看似细小的肌群，它几乎在所有的上肢动作中都有一定程度的参与，它甚至可以维持人的核心稳定，保护身体骨骼和内脏。
波速球健身计划（动态GIF健身图）
三个动作为一次循环，上肢，下肢，核心。 强度从低到高，逐步递增，每组可做12-20次，间歇时间一分钟。
（如无BOSU的可在地面上完成）可提高肌耐力，心肺功能，肌肉爆发力。
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<img ALT="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/91M447-2.gif" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align: max-width: 100%;"
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<img ALT="" src="http://simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif" real_src ="http://www.bftfitness.net/uploads/allimg/91L641-4.gif" STYLE="margin: 0 padding: 0 text-size-adjust: border-width: border-style: vertical-align: max-width: 100%;"
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BOSU半球、泡沫轴与TRX悬吊训练器并称为现代健身房中最简单、便捷的核心力量训练器械。虽然都是看起来再简单不过的健身工具，但是却能通过不同动作锻炼到几乎全身任何一个部位，而且相互组合还能够衍生出其他众多的训练手段。所以，不妨有目的地以这三种核心训练器械为主进行练习，会对核心区能力的刺激与提升有积极的促进效果。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。在家怎么训练？简单动作也有大效果~
今天由咱们训练营的小朋友带大家做一些在家就能做的增加神经与肌肉联系、刺激神经发育、增强下肢灵活性与稳定性、培养核心力量的训练动作~
需要的器材很简单，只要一片宽敞的地面、瑜伽垫、泡沫轴、俯卧撑架、BOSU球(平衡半球）
这个动作可以放松股四头筋膜，同时刺激肌肉触感兴奋
维持单腿平衡，增加脚踝本体感觉和髋关节稳定性
单腿触够，增加脚踝本体感觉和髋关节灵活性
立定跳远准备姿势，下蹲，摆臂
增强脚踝灵活性和髋关节稳定性，激活臀部肌肉
弓箭步模式，对于篮球运动非常重要
直臂PLANK，增强核心力量和躯干稳定性
俯姿自由泳，背部深层肌肉训练
动态伸展股后肌群
这些动作对孩子而言难度不高，运动量合适，器材和空间要求不高，所以很适合孩子在家练习，好处多多~当然成年人也可以通过练习这些动作达到锻炼目的。大人们可能做得不一定能比小朋友们做得好哦~大家赶紧利用在家、在办公室的休息时间好好地训练下吧~对了，训练的时候一定要注意保持体温，不要感冒了哦~如果您对自己平时运动前热身的方式方法有任何问题，睿腾体育的电话：010-，微信公众号留言两种方式进行咨询，我们都会在第一时间给您一个专业的答案。您也可以登录我们的网站：http://www.ruitengsports.com/。
将这篇文章转给您身边热爱运动或者即将爱上运动的家人朋友吧，或者让他们扫一扫下面的二维码，
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。徒手胸肌练习，简单的3个动作，让你的胸肌有个好基础徒手胸肌练习，简单的3个动作，让你的胸肌有个好基础健身王老汉百家号假如你是刚刚开始接触健身的，或者是认为那些难度大的训练你没办法完成，亦或者你是想能够简单的训练方式和动作，那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作，简单方便，难度大效果还好。胸肌的练习，新手一般会找不准发力点，导致训练效果不好，要想练好胸肌，突破自己，也是很多人想做的事情，所以下给你推荐的四个动作，基础简单，效果很好。并且还不用去健身房训练，在家里面就可以完成，简单方便还很实用，比较适合现在那些年轻人。胸肌的训练，平时可以对着镜子训练，可以看着自己的发力点，不停的去感受发力点，找准胸部发力点，去感受体会发力，这样的训练方式产生的效果肯定不会差。新手训练胸肌，可分为上胸下胸，不同的动作，训练胸部肌肉会有不同的效果，训练的重点就是动作的质量要保证，可以少做，但是一定不能敷衍自己，这样可以让你的训练效果最佳，也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌，后者只会让你越练越不想练，没有效果就没有坚持的动力，从而你就会放弃，那你前面的训练就是浪费。动作一:上斜俯卧撑训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。注意的事，肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保持腰背挺直，挺胸保持沉肩，不要以完成任务的心态去完成动作，需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。动作二：释手俯卧撑手脚支撑在垫子上，腰背挺直核心收紧，身体尽量保持成一条直线，双手置于胸部两侧支撑，双手间距与肩同宽，这个动作会让你的胸部，肩部，大臂后侧有酸胀的感觉，同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保证腰背挺直核心收紧。动作三：宽距俯卧撑双手打开间距是肩部的两倍宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时，上臂向内夹紧，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。
本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身王老汉百家号最近更新：简介:健身励志，开始不一样的精彩人生作者最新文章相关文章功能性训练小工具之bosu球（附动作教程） 美好形体从它开始！
瑜伽球是健身房里最常见的，把它切一半下来，就是神秘bosu球的模样...别看bosu球只有一半球体，训练效果并不减半。它能够有效的锻炼力量、平衡感、核心力量…算是健身方面最灵活有趣的训练工具之一了。
如何用bosu球进行锻炼呢？我们来学习和分享一下bosu球的起源以及训练方法。
bosu球正面
bosu球背面
bosu球的起源
bosu球又叫平衡半球，是由瑜伽球演变而来，减小了难度，增加了用途。它由两部分组成，上半部分是橡胶材质的半球，下部分是个塑料平台。它的两面都可以进行训练，利用球面的不稳定性，能够更有效的锻炼力量，平衡感和核心力量。这种运动装备在国内健身房比较少见，训练效果却相当突出。（赛普私人健身教练基础教育课程有详细介绍）
bosu球的训练优势
bosu球的健身效果除了在训练平衡稳定能力外，对腹部核心肌肉群的锻炼也有很好的效果，能够修饰自身肌肉线条，让身材更加协调，紧致，看起来更加苗条。同时波速球还能运用到脚踝等部位的康复训练中。
平时很简单的一些锻炼动作，比如仰卧起坐，俯卧撑，深蹲...如果放在bosu球上完成的话，难度会加大很多，能够刺激到你深处的肌肉。马甲线，蜜桃臀，蜂窝腰…美好的体形都可以从一个波速球开始~
bosu球的训练要领
用bosu球锻炼的时候，为了保持平衡，必须集中精神，努力控制肌肉，这样才能锻炼到更多的肌肉纤维，尤其是那些深沉和稳定的核心肌群，不然球的不稳定性会让你难以驾驭。
下面先以bosu球俯卧撑教程的三个不同版本为例，做个热身练习。
版本一：双手撑在球上，挑战肩部的稳定性
动作要领：
1.采用俯卧撑的姿势，双手采用中等距离撑在波速球上，身体挺直，并维持稳定！
2.弯曲手肘，将身体躯干降低。不要让你的屁股下垂或者翘起。
3.下降到底端时暂停片刻，然后伸直肘部回到初始位置。
版本二：双脚撑在球上
版本三：双手以及双脚同时撑在球上
训练提示：
为了保持身体姿势，你必须集中精神，努力控制肌肉！
以上是基础动作之bosu球俯卧撑的训练要领，是不是紧张又有趣？
下面再学习一下bosu球的几种简单训练方法：
示意图一：大腿肌训练
示意图二：核心稳定性训练
示意图三：bosu球波比跳训练
示意图四：核心平衡性训练
示意图五：腹部肌训练
我们再来观看一段赛普基础课程中关于bosu球的教学视频：
（赛普功能性教学：小工具训练之bosu球）
bosu球还是女神的平衡神器
除了简单粗暴的核心肌群训练方式外，针对女生来说，运用bosu球进行平衡训练也是非常不错的。很多明星超模都在用bosu球这种神器来修饰肌肉线条，让身体更加紧致和匀称呢。
（超模晓雯在做平衡训练 图片来源于网络）
超模奚梦瑶在用bosu球做升级版的卷腹运动，她在练腹部核心肌群，比普通的平板支撑或者仰卧起坐可难多了...
另外，还有一些花式玩法：
（随时随地练习）
（冲浪选手假装在冲浪）
（加上扶手老人们用起来更安全）
（一些膝关节和踝关节不好的运动员，正确练习bosu球可缓解症状，因为这球还具有一定的康复功能）
（生命的强者）
大家在使用bosu球锻炼之前，赛普学院导师要提醒大家的是，bosu球虽然可以进行力量训练，但效果没有哑铃杠铃等器械来的猛一些，所以大家不要觉得只用bosu球就能搞定肌肉，还是要多借助于其他器械和bosu球的搭配组合！
（bosu球与大绳的完美配合）
对bosu球训练感兴趣的学员，可以关注赛普健身学院在功能性训练课程中对小器械的使用教程。
bosu球说的差不多了，这里赛普君插句嘴：不要用尖锐的东西戳它的球面体，容易坏...
下期我们科普一下功能性训练小工具之泡沫轴的使用方法。
健身就是要忠于自己，愿各位练得肆意妄为！
……………我是分割线……………
赛普健身是中国健美协会指定的零基础私人健身教练职业教育培训机构，自2009年成立以来,始终致力于帮助私人教练建立卓越的职业发展通路。中国现有的30万私人健身教练中，有6万精英来自赛普！2017年赛普重新起航，推出全新CPT7.0课程体系，再次领航健身行业，制定私教职业标准。赛普只培养优秀私教，用我们的专业成就你的辉煌未来！
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