给大家介绍一下：这才是夸女生的正确方法！ - 简书
给大家介绍一下：这才是夸女生的正确方法！
每个人都喜欢被他人夸奖，在和女生的交往中，尤其如此。女生喜欢夸奖她的男生，因为这是一种吸引力，让女生感觉真实，在内心中形成一种“知音”的感觉，继而增进感情，强化彼此关系。当然，夸奖他人同样有方法可依，倘若方式不如法，不仅达不到目的，可能惹得他人的厌恶。整个场面会显得特别尴尬，甚至影响到你们接下来的发展！一赞美需有远见卓识赞美这件事千万不要只看眼前，还要考虑以后，让你的赞美有高度、有深度，经得起推敲，耐得住时间锤炼，赞美是必然要慎之又慎的。你要知道，行百里者半九十，很多问题都是出现在最后的关头，如果你瞎夸赞，刚夸完她就给你打脸，那就很难堪了，因此，赞美必须要有远见。在与女生的交往中，赞美聊天很重要，有时候真的需要违心一点，分享一个学员案例。女生：我昨天买了一件连衣裙，你觉得怎么样？男生：好像不怎么样啊~导师点评：就算你觉得她的连衣裙确实不咋地，但是女生要的只是一个关注，她希望的是一个赞美，导师教你这么讲：难怪你一进来，我就觉得你今天特别的女神。
二适时的赞美才有效果适合的时间和背景才可让赞美的效果最大化。女人是虚荣心动物，爱听恭维话，不仅是你，更是女生，每每你听到特任不失时机夸奖称赞你的当口，感情深处一定会生发无限的优越与满足，耳根子也就软了，当然乐于接受他人的说辞了。一看到到他人的改变，便是要适时夸奖，因为你察觉到的是他人的现场改变，你表述的便是当下的切身感受。只要环境变了，便是错失良机，因此，勇敢的去赞美才能没有悔恨。琨哥最喜欢说的一句话就是：你想夸奖谁，就勇敢的说出来，总不能等他入土为安了再去致悼念词吧？三赞美要恰如其分治大国若烹小鲜，说话赞美也讲究个火候，不能过分的夸奖，也不能夸得不痛不痒，如何夸奖得恰到好处，是一门学问和技巧，张弛有度，收发自如，这才是大师的境界，这才是导师要教给大家的重点所在。江鲜儿很鲜美，如果很久了才吃一顿，那便是难忘的人间美味，但是如果天天吃，他就会厌恶、想吐。四赞美要想好恰当的词语。表扬夸奖别人的时候万万需要关注你的词句使用，如果词句使用不当，被你夸奖得人就会很尴尬。下面给大家分享一个案例：女生发了一个朋友圈：哇，打了一周终于上黄金了~么么哒男生回复：太好了，在屡次失败之后，你终于成功了一回！点评：你是想夸赞女神，但是你的措辞是啥意思，自己不自知，别人可是看着清清楚楚，情商太低了~说到底，你要仔细考虑自己的赞美言辞，千万不要胡言乱语。怎么说话？什么样的措辞才是恰当的？
五旁敲侧击，间接赞美赞美有两种方式，一个是直接方式，一个是间接方式。直接赞美女生虽然直接，但是有时显得过于虚伪，让女生无所适从，浑身不舒服，所以相比来，间接赞美其实更有技巧性。多说无益，再来分享一个例子：女神发了一张与闺蜜的自拍，朋友圈留言：闺蜜真的是瘦了好多呢~男生留言：身材比女神还差一点哦~点评：这个回复虽然不是很完美，还是比较直接的，通过闺蜜侧面夸赞女神身材好~不仅在微信上，在日常生活中的交往上，现实中的聊天中，善于利用侧面夸奖的技巧夸赞女生，在无形中为你加分。
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女生中考体育800米训练技巧
我已经初三了，就要中考了，有一项是800米长跑。以前考试最好跑过3分19秒，也有跑过3分26秒。有时跑好后人很舒服，但有时跑好后人就特难受，想吐。我们这里去年的中考标准是满分（10分）3分20秒，我实在没有把握。不知道现在该怎么训练起来？据说800米考好后马...
我有更好的答案
800米是女生体育中考的必考项目，以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目，在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。800米是女生体育中考的必考项目，也是很多考生最害怕的项目。要想在该项目上取得满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度，而且要具备顽强的意志品质。除极个别学生本身具有较强的身体素质，能够较轻松取得满分外，绝大多数同学必须经过刻苦练习，才能取得满意的成绩。一、800米的专项特点与练习方法800米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、省力。因此在练习过程中要注重耐力与速度同步提高。800米练习可分为以下几个阶段： 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。第一阶段800米练习，应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学生在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。此外在该阶段还要注意腿部力量训练。800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全，全神贯注地练习。第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段，在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度。每次练习的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。采用间歇跑，要求严格控制间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下一组练习。第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上，多以800米全程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录下每次的成绩，利于自己练习后的总结，以改进战术与体力分配，提高成绩。在此期间教师也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析，对于成绩提高慢的学生，要有针对性地加大强度，进行速度训练。以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情采用，以便使每个人都能有效地提高成绩。二、呼吸方法呼吸是中长跑一项重要的技术，在跑的过程中，可二步一呼，二步一吸或三步一呼，三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好，可以提高最少 20 秒时间。1.学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能张得太大，最好是嘴微张，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。2.呼吸节奏与步伐配合跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为二步一呼，二步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。3.加强呼气深度许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸浅显而急促的情况，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
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我在中学的时候，长跑时非常厉害的，第一是我的体型，比较瘦，且个子高，第二就是跑步中的呼吸要领和步伐，一定要做较深的呼吸，步伐要劲量的大。第三就是意志，男生是1000米，我一般是在500-600米时，到达“极点”然后腿就想灌铅似得 感觉特沉，这时候你要坚持，极点就是一个阶段，大家20秒左右，坚持过后会逐渐轻松。
训练建议你早上起来做晨跑，（虽然有些人说晨跑不好什么什么的）但是这确实是一个可行的训练方法，女生800米，但是你练习的时候只能多，不能少，你应该跑1200米，训练一段时间你会觉得800米时如此轻松...
最后希望你成功！
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... ...孩子,你知道吗.不一定每个都要满分的.只要过了A线就可以了.但如果真的要讲什么800米诀窍的话,最好在考试前1个星期每天早上起来跑400米.考试的时候是完全靠毅力的.
你读过语文第一册人教版 &走一步再走一步&吗?我有一次跑得 3000米
你知道我为什么坚持下来吗！
心中想着 跑完这一步在走下一步！
不多想 就是跑好眼前的这一步！！！！！
祝你的满分1！！
加油！我也是初三的 明年六月二十五号就中考了 可是我们这里是县城 体育的分数基本上每人都得满分 不是很严 让我们共同努力！！！
平时上学，放学，背着书包多跑跑，应该没问题的，只要你不是很胖。相信应该可以的吧/跳绳随便跳跳，他们在跑好会给时间休息的。~~
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。 1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练和耐力 训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发展运动 员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。加速的距离一般为600——2000米。 1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。 （三）间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。 （四）重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。 1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。 2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界纪录。 （五）马拉松训练法 60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。 （六）高原训练法 受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训练方法 促进了世界中长跑水平的进一步发展。 二、要求 （一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。 （二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。 （三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。 三、应用 （一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑 和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。 （二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑15——30钟，心率160次/分左右。 （三）采用间歇训练法，短段落间歇次数多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），长段落间歇次数少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。
1、每天跑800米，不用快，主要培养体力2、测试的时候，如果跟别人一起跑，跑之前了解一下大家的实力，不要跟在没有实力上来就冲刺的傻瓜后面，跟在有实力的人后面，跑的时候跟跑，不要领跑，刚开始跑的时候尽量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸，跟跑一般不是太累，留点体力，最后100米的时候冲刺。跑完之后，深呼吸，不要马上喝水。3、如果是自己跑，尽量匀速，最后100米冲刺。4、最简单的方法，让你爸妈托关系找人把。很简单的。
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当前位置：&>&&>& > 马拉松长跑前要做哪些准备，马拉松长跑如何安排专业训练？
马拉松长跑前要做哪些准备，马拉松长跑如何安排专业训练？
马拉松是一场长跑比赛，非常考验人的体力与耐力。一般如果马拉松赛前不做好准备，直接开始长跑，那么一场马拉松下来可能会去了半条命啊。就爱阅读网的小编给您科普一下马拉松长跑前要做哪些准备，马拉松长跑如何安排专业训练。这些关于马拉松的小知识送给您。
一、马拉松前期准备
风险认知。首先要强调的是，马拉松训练和比赛都是有高风险的事。训练不足和过量是同等危险的。训练的程度一直在提高，虽然自己觉得还是很保守地训练，也侥幸没受过什么大伤，但深信完全控制避免受伤是不现实的。一个不接受这一风险或没有从经济上、身体上，还是精神上承担受伤能力的人，是不应该从事这项运动的。
基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。&
基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。制约比赛的因素很多，这里不一一列举。
一双好鞋。具体来讲，分为比赛鞋和训练鞋。因为题主这里问的是训练计划，我就只讲训练鞋。训练鞋一般鞋底较厚，较重（单只鞋子重量300～350ｇ），对脚的保护优先，在吸收着地时的冲击，和安定性上好。不仅仅初级跑者，即便是高级跑者也应该拥有专业的跑鞋。
不能盲目计划。百度一下你就会发现，网上有大量的训练计划、攻略，五花八门，花上整晚的时间都看不完啊（有木有~~）。制定计划的原则是要选择符合自己生活习惯的计划，这样才能坚持下去。比如，你周二是否有约好要去看电影？你周末的时候会不会加班？你平时有多少时间来训练？选择一个和你日常安排不冲突的计划，合理安排，才不至于为日后训练徒增烦恼。
二、建立基础耐力
保持好的心态，不紧张、不恐惧。
经过半年多的训练后，马上要参加比赛了。首马，哪怕甚至是参加过几次比赛，难免都会在赛前感觉紧张和不适，以我为例，在我第二个、第三个全马的时候，赛前总觉得小腿肌肉疼、膝盖不舒服，心情会很沮丧，每每都会有不想比赛的感觉。一同参赛的小伙伴也会被我的不良情绪感染，导致几个人一起不舒服。但，真正枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁欢呼加油的人群，一切不适，都抛到脑后。所以，大家不必为赛前综合症困扰，保持好心情、根据个人状况制定目标和计划，可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。
马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃燒的過程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝醣作能量来维持运动的时间就较短了；相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝醣多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多，所以能維持較長時間運動。
在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝醣，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。
最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持很长时间，因为耐力是一点一点积累而来的，随着每周跑量增加，耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里，甚至更多，一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数，否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。
三、 提高跑步动作效率
进行较一般长距离跑快的训练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内，我们可加入节奏跑训练，大概是比10公里配速稍慢一点的配速，心率維持在80-90%，感覺有點食力，但還能在跑時說出短句，维持时间约20-30分钟。而间歇嘅训练则是训练身体维持更快速度，由于不能够维持太长时间，我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米，次数则因应不同体能情况而定。
除了跑步訓練外，我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加，用更少體力跑得更快更長。
有些小伙伴，每个月都要跑到一定里程，才会罢休，否则总有一种偷懒的感觉，和其他人一比，跑量不足，都会自责。但，在比赛前，必要的休息比过度的跑量更重要。以2013年上马为例，12月1日比赛，你在两周前，11月15日前就应该拉完最后一个长距离，进入调整期，控制跑步的距离，以休息为主，只要保持身体的热度，而不是耗费身体能量，给身体恢复最佳状态的时间。正如俗话讲：罗马不是一天建成的，跑马当天的成绩，也不是你跑前两周突击努力的结果，临阵磨枪，只会增加受伤的几率和身体的不适。你的比赛水平一定是决定于你长期的训练结果。也就是说两、三个月或是更长时间的训练状况决定了你的比赛成绩。一分付出一分收获，马拉松不像短跑，比赛中没有超常发挥，没有幸运与巧合，比赛就是你平时训练的镜子。说白了，跑的快、跑的慢，能不能顺利完赛，都是你决定的，只要没有意外的受伤，当天的成绩就是你训练的体现。
四、增強肌肉力量：
核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距离会愈大外，对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。
如初学者想完成一次马拉松，最好有8-10个月的训练时间。训练初期以建立跑步习惯为主要目的，随时间过去，跑程数可以按每周不多于10%的程度增加。待身体有一定基础后，可在训练计划中加入节奏跑、间歇跑及肌肉力量训练。
健康的生活方式也包括健康的饮食习惯，虽然，我们跑步，不必过分地追求成绩和名次，但跑并不能成为你放纵饮食的借口。健康的饮食习惯与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分，甚至更加重要。
最大摄氧量是个体有氧运动能力的重要指标，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样，最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。但最大摄氧能力并不完全代表最终的运动成绩。因为还有乳酸阀门槛与运动经济性2个参数影响运动表现。最大摄氧能力的建立一般需要10-20周的持续训练，FIRST计划将持续16周。
五、马拉松耐力不足的原因
若干年前曾经都认为：&马拉松后半程耐力不足的原因，是因为疲劳物质乳酸的堆积&。而近几年的研究表明，并不仅仅如此。耐力不足还和身体的能量储备和能量消耗有关系。
当我们慢跑的时候，做有氧运动，可以燃烧脂肪来供能。而当做无氧运动时，会大量消耗储存在体内的糖原来供能。实际上，慢跑开始燃烧脂肪也要等开跑10-15分钟之后。并不是说慢跑只消耗脂肪，慢跑也消耗糖原的。关键是：脂肪的燃烧过程也需要糖原（还需要各种维生素和氨基酸）！离开了糖脂肪也不能燃烧，糖质是燃烧脂肪的辅助材料。当体内储存的糖原耗尽了，就没有了再继续奔跑的能源，当然也没有了耐力。所以在进行长距离跑步前要好好补充碳水化合物。
对于平时训练最多跑过20km的跑友来说，不管他全程马拉松比赛时再慢，当距离超过一定程度时，肌肉一般都会发出哀嚎。
为了提高体内的糖原储存量，平时的饮食要以碳水化合物为主。很多跑友在马拉松前几天狂吃碳水化合物，实施&糖原负荷法&，也是为了提高比赛时体内的糖原储存量。
马拉松不像奥运会是精英运动，马拉松是大众运动。但也不是说随便谁都可以随心所欲地挑战极限，为了健康安全地享受马拉松的乐趣，虽然&跑量主义&不可推荐，但是学习些相关知识，平时科学训练达到一定的积累，身心变得足够强大，比赛时按照合理的配速，征服马拉松就指日可待。
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