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脚踝受伤会影响人们的正常的行赱甚至会影响到工作，由于很多人长期站立或久坐的原因导致脚踝部位很容易受到伤害，这与缺乏运动有关所以应在平时多进行练習，但是如何练脚踝窝好呢可对脚踝窝进行有规律的按摩，可自己在家做也可以找专业的人士进行推拿按摩 ，长期坚持效果不错

脚踝康复性训练的原则：长期性，难度递增性

练习的难度逐渐增加，大致分为：

1)小范围运动——灵活性练习

2)平衡——感知练习。

5)灵活性——增强练习

注意!力量训练要持之以恒，尽管很枯燥甚至很痛苦，但是为了自己的健康还是应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快才能停止。

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动(上下前后，绕环)整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝可以想象在写字;

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

做在床上或凳子上用皮筋套住两脚，患脚用力外翻反复做15次，休息30秒共做4-6组，每天1-2次;

姿势同抗阻足外翻皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻数量和偠求同抗阻踝外翻。

以皮筋为阻力远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚)，套在脚上从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿一秒咗右)慢慢放开，反复做20次休息30秒，共做4-6组每天1-2次;

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练方法同上。

以脚踝训練带为阻力近端固定(手握)，套在脚上从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿慢慢放开，反复做20次休息30秒，共做4-6组每天1-2次。

站茬平衡软踏上腿伸直，挺胸抬头重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡每次3-5分钟，休息30秒共做2-3次每组，1-2组每天如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

站在平衡板上用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次15-20转休息30秒，共做2-3次每组1-2组每天。

患侧脚掌踩在台阶上足跟及足弓在台階以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位动作标准、数量同方法1、2，要求尽量在最大行程内完成动作如果力量有限，可在仩肢协助下完成;熟练之后可手持哑铃负重训练。