健身是多次数好还是大重量好时重量和次数该怎么选择

点击联系发帖人 时间：2018-06-06 19:23

健身是多次数好还是大重量好

我身高175cm体重76公斤，腰部有些赘禸上肢力量欠缺，肌肉不发达线条不明显，围度适当增大线条清晰即可，但不想练成健美运动员那样重量、组数、每组次数怎么確定合适？目前... 我身高175cm，体重76公斤腰部有些赘肉，上肢力量欠缺肌肉不发达，线条不明显围度适当增大，线条清晰即可但不想練成健美运动员那样，重量、组数、每组次数怎么确定合适目前，我是采取有氧训练和器械训练结合的方法每天跑步30分钟，然后健身昰多次数好还是大重量好房器械训练一个小时但对器械训练的方法和重量不是很清楚，目前采取的重量是一个动作一次可以做12个的最大偅量每个动作做3组，周一胸、三头；周二背、二头；周三休息；周四肩、腹；周五腿部；周六胸、二头（强化）；周日休息

训练计划昰比较合理的，重量和组数也可以需要你注意的就是动作一定要规范，初学者不要有心理负担用重量小的不丢人，如果贪重的话动莋变形，不但没有训练效果反而容易受伤

8~12次的重量是可以有效增加肌

肉围度的，所以我们练习的时候要用到大重

量少次数但是有些肌禸的孤立动作，比如说肱二头肌的弯举和三角肌的侧平举，由于单个肌肉练习所以重量一定要调整到最合适的。增肌和减脂不冲突可鉯同步进行

但是最好有个侧重，我建议热身10分钟

之后先做力量练习然后再进行有氧有氧结束后有精力再进行15分钟左右的腹肌练习，以伱现在的情况效果更好

质含量高的，多吃主食保证肌肉增长和有足够的力气进行锻炼。

1：肌肉足够大自然就会更明显，而且会持续消耗更多的热量减少多于脂肪。

2：在训练次数百上一般使用可以完成8～10次的重量更合适，匀速有控制的完成动作

3：而1～3次的大重量訓练，主要是提高最大力量对肌肉围度的生长刺激不是最好。

4：身体各个部位的肌肉能力有所不同，如：前臂小腿，腹肌肌群就属於耐力很好的肌肉需要相对较高的次数完成，可以

5：腿部背部肌群很大，就可以动作多一些相对重量大一些。

6：足够的蛋白质可鉯使肌肉生

大重量、低次数：健美理论中用

RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌

肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷訓练肌纤维增粗

不明显但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高但力量、速度提高不明显。

?你嘚训练计划是比较合理的重量和组数也可以，需要你注意的就是动作一定要规范初学者不要有心理负担，用重量小的不丢人

如果贪偅的话，动作变形不但没有训练效果反而容易受伤。

8~12次的重量是可以有效增加肌肉围度的所以我们练习的时候

要用到大重量少次数，泹是有些肌肉的孤立动作比如说肱二头肌的弯举，和三角肌的侧平举由于单个肌肉练习，所以重量一定要调整到最合适的

增肌和减脂不冲突可以同步进行，但是最好有个侧重我建议热身

10分钟之后先做力量练习然后再进行有氧，有氧结束后有精力再进行15分钟左右的腹肌

练习以你现在的情况效果更好。

平时饮食多吃蛋白质含量高的多吃主食，保证肌肉增长和有足够的力气进行锻炼

同时实现增肌减脂有点难度。建议先减脂在增肌。

其实在减脂运动同时肌肉含量是有增加的但不如全面针对增肌长得明显。

下载百度知道APP抢鲜体验

使用百度知道APP，立即抢鲜体验你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。

}

新手入门：是大重量少次数、还是小重量多次数好？？

该楼层疑似违规已被系统折叠

新手入门：是大重量少次數、还是小重量多次数好？

该楼层疑似违规已被系统折叠

我觉得简单说极限3次是练力量，6-8次练力量同时也增肌10-12次增肌为主。

该楼层疑似违规已被系统折叠

新手有多新？八成新以上的就轻重量先把动作作对，适应一下训练

该楼层疑似违规已被系统折叠

練的是肌肉感觉准确目标肌肉刺激动作慢不变形不借力不憋气两个模式都要结合的

该楼层疑似违规已被系统折叠

我过去式小重量多组数，現在是大重量少组数

该楼层疑似违规已被系统折叠

动作不标准的话以动作为准重量相对来说可以轻一些

该楼层疑似违规已被系统折叠

从高次数递增到大重量再从大重量递减到高次数是一次训练的整体。

该楼层疑似违规已被系统折叠

大重量冲肌小重量塑型。

该楼层疑似违規已被系统折叠

该楼层疑似违规已被系统折叠

最重要的是坚持其他的百度一下就OK了

该楼层疑似违规已被系统折叠

可以金字塔模式，由大偅量低次数过渡到小重量多次数大重量动作不标准也没关系，小重量一定标准这时个人目前的训练方式，每过一段时间我都会变换一佽

该楼层疑似违规已被系统折叠

无重量多次数好，练出来的都是活肌肉

该楼层疑似违规已被系统折叠

6-8次嘚次数正式作组
8-12次的次数热身做组

该楼层疑似违规已被系统折叠

新手建议小重量多次数，动作做标准慢慢找肌肉发力感觉，为以后打下基础虽然一开始上大重量进步快，不过新手过分追求重量第一容易受伤第二容易借力，导致肌肉发展不岼衡

该楼层疑似违规已被系统折叠

看你体脂多少叻12以上用小重量。12以下用大重量

该楼层疑似违规已被系统折叠

}

Ruki 姐的公众号：健身是多次数好还昰大重量好先健脑（微信搜索 workout_lab）中文互联网最科学的健身是多次数好还是大重量好自媒体。

*增肌到底是大重量还是小重量？*

长久以来「到底什么重量，才最适合增肌」是健身是多次数好还是大重量好圈一个被讨论非常多的话题如果你翻一翻比较老的教科书，里面一般会提到「1-5 RM 适合增力」而「8-12 RM 适合增肌」一类的说法。诚然天天冲击极限（1 RM），或者为了堆积容量使用非常小的重量（比如空杆深蹲 100 佽），显然不会是增肌的最佳方法在这两个极端（极大的重量和极小的重量）中间，到底有没有「最适合增肌」的重量呢「8-12 次」真的昰增肌的黄金次数吗？本文将就这些话题进行探讨。

为了避免钻牛角尖和概念的混淆首先定义一下几个关键词：

「增肌」（hypertrophy）：以肌肥大为目的的训练；

「大重量」（heavy load）：相对大的重量，一般指高于 70% 1 RM 的重量；

「小重量」（light load）：相对小的重量一般指小于 70% 1 RM 的重量；

这里的「大重量」与「小重量」，指的都是相对于你个人极限水平的重量而不是绝对值（「高于 100 kg 才是大重量」这种说法并没有意义，因为 100 kg 可能對于你来说接近极限而对于运动员只是热身用的小重量）。

一、研究结果为何不一致？

如果你阅读一下目前关于大小重量对于增肌效果对比的文献和综述会发现，这些研究的结果非常不一致：

一些研究表明只要做到力竭，大小重量对于增肌效果，没有显著区别；[1,2]
洏另一些研究则表明大小重量对于肌肉适应性的作用并不一样，以至于对于增肌效果也会产生一定差别；[3,4]

造成这种现象的原因，有以丅几点：

实验设计不同：不同实验者对于「大重量」「小重量」的定义并不一致导致同样的实验数据，会产生不一样的实验结果；对于忼阻训练来说训练总容量也是影响增肌效果的重要因素，而有些实验并没有考虑到这个因素（出现大重量组总容量低小重量组总容量高的现象）；每组训练是否做到力竭，也会对实验结果产生一定差异；
实验对象选取不同：肥胖、久坐、没有训练经验的人群和运动员，对于不同训练设计的反应也会不一样；
运动项目不同：比如深蹲和二头弯举（复合运动 vs 孤立运动）可能对于不同重量的反应不会相同；
測量方式不同：直接测量 vs 间接测量（比如肌肉组织切片 vs 测量 5 RM 力量变化）体外 vs 体内测量，都会对结果产生一定影响——综述 [3] 中也提到类姒的实验设计，体内测量的结果并没有发现重量对于增肌效果有显著影响，而体外测量的结果则更倾向于「大重量更利于增肌」的结果；

比如 EMG 数值测量，是此类研究的常用手段但也导致了非常多的数据分析偏差——比如在研究 [6] 中，研究者发现被试者的肌电水平在 50,70,90% 1 RM 的重量下逐步有了显著提高，进而直接推断「重量越大增肌效果越好」，是非常不严谨的

所以，想要靠单独一项实验结果来推导结论昰非常不靠谱的。本文也只能参考近年（）发表的几篇高质量综述尝试总结一些规律，而不是给出具体的训练指导

二、研究结果，到底是什么

在 2014 年发表的综述 [5] 中，选取了 21 篇相对高质量的研究进行分析

文献选取过程，点击图片可放大

综述的分析结论如下（点击查看放夶）：

所有文献中有关「大重量」与「小重量」对于增肌效果对比的结论CI = 置信区间；ES = 效应值；RM = 最大力量；所有研究数值选取的都是 ±95% 置信区间；x 轴左端为「倾向于小重量」，右端为「倾向于大重量」；

尽管统计学上平均效应值（mean ES）在「大重量」与「小重量」之间有一定嘚差别（CI = -0.24 至 0.03，p = 0.10）显示了微弱的倾向于「大重量」的趋势，在去掉 3 篇结论偏差较大/数据水平可信度低的实验后敏感度测试显示了 ES 值差异嘚减小，以及总体实验迹象表明「大重量」与「小重量」对于增肌的效果，并没有显著差异（ES = 0.03 ± 0.05CI =

作者同时分析了 4 篇采用肌肉切片测量方式进行的实验，一共 23 组数据尝试总结不同重量负荷对于肌纤维变化的影响。可惜由于样本太少，无法得出任何结论

所以，单独从肌肥大的目的来看只要不走极端，重量的选取可能并不是最重要的影响因素。「8-12 次」的说法只是给出了一个「重量相对合适，可以給大部分人参考」的数值而不是黄金标准——如果你一直用 5-7 RM 做组，一样可以起到良好的增肌效果

那么，是不是可以说如果仅仅以增肌为目的，训练重量就完全可以自由选取了现实世界完全要复杂很多。

首先促进肌肥大的一个重要因素，是总训练容量在保证容量嘚前提下，才能得出「训练重量并非决定因素」的结论举个极端的例子：A 训练者每天训练 1 组，冲击极限（1 RM）；B 训练者每天训练 5 组每组 8-12 佽——B 的增肌效果，显然要强于 A 很多但这并不是因为「小重量更适合增肌」，而是 A 的重量选择过于极端导致训练容量严重不足。

其次不同训练内容、训练部位、训练者性别、年龄、恢复能力，都会对增肌效果产生一定差异比如研究人员 [7,8] 发现，在同样进行到力竭的情況下小重量会带来更多的灼烧感与不适，这种不适可能会对训练者造成心理影响，而畏惧训练降低依从性；而从另一个角度讲，长期大重量力竭尤其是深蹲、硬拉、卧推一类的复合动作，则会对中枢神经系统（CNS）带来更大的疲劳进而影响训练。

不同动作带来的疲劳程度差异非常大

说了这么多，到底该怎么做Ruki 姐有如下建议：

不要纠结「最适合增肌」的次数区间，选取一个相对大但又不是极限嘚重量即可；
具体的重量选择，跟训练项目安排也有关系；
对于刚入门力量训练的新手、老年人、身体素质较差的人群可以采用「小重量，高次数」的训练方法在不影响其训练效果的前提下，消除对于训练的恐惧感和对于大重量的不适感；

（图片摘抄自「MINDS」文章：《增肌增力需要大重量吗？》「MINDS」杂志对其内容拥有独家版权，并于上海市版权局注册严禁通过任何形式摘抄、传播，违者追究相关法律责任）

至于哪一个重量更适合「增力」，则又是另一个话题了这个问题，Ruki 姐在「MINDS」杂志的第一期进行过详细探讨（如上图）

Ruki 姐和營长创办了「MINDS」电子期刊，专注于推送各项关于健身是多次数好还是大重量好的前沿研究比起公众号的「科普」性质，更适合想深入研究营养、训练、补剂、健康生活方式等健身是多次数好还是大重量好相关话题的爱好者如果你有兴趣的话，可以扫描下方二维码或者添加微信（it_is_science_baby）进行订阅。

}

米需爱网