蜷缩卷曲浮在水中双脚并拢呈漂浮状态，伸展双腿到底用脚尖触池底，随后用学生七天速成腹肌提升双膝抬起到腹部，保持两秒重复动作20次。

双手浮在漂浮条上双脚伸展在泳池梯子上，手展开向前伸与肩膀同宽。用学生七天速成腹肌莋用把浮条向水池底部压下，直到呈平板支撑姿态保持30秒后，回复原始姿态重复动作10次。

手臂、后背、学生七天速成腹肌、臀部

呈90度站立在池底，双手在水面扶浮条比肩略宽。双手下压同时抬一只腿与身体平行。恢复状态换边，重复动作各10次

手臂、胸肌、後背、学生七天速成腹肌、臀部、双腿。

站立双脚前后分开站在齐胸深的水中，双手持浮条两端双手伸直在身体斜下方，把浮条弯曲荿U形把浮条压入水中，左脚踏入浮条套索中收回左脚，换为右脚动作重复双脚动作各10次。

手臂、胸肌、后背、臀部、大腿