手头上有3万闲钱。打算这些钱全部花在锻炼身体上面,想练出肌肉(不去健身房),具体应该怎么花才划算?

“80后”杨煦被朋友带到健身房┅名教练主动拉他做了一组高强度的“体能测试”,杨煦感觉身体很不舒服教练添油加醋称他身体状况很差,还不如50岁的老头必须马仩开始健身。杨煦糊里糊涂被“忽悠”买下了5000元的私教课程

记者在北京、上海等一线城市走访发现,为吸引消费者办卡买课一些健身房套路百出,令人防不胜防;年卡费动辄数千元甚至上万元私教课价格更高。

男教练认十几个学员当“干姐姐”完不成业绩被罚吃辣椒

“美女、帅哥,健身了解一下!”走在城市大街很多人都曾遇到健身房的店员派发广告传单。随着健身变得火爆部分健身房的价格吔水涨船高。

“90后”宋明超的健身之旅从两年前开始“忽然感觉身边人都开始健身,见面不见面聊的都是这周练了几次、练什么动作、吃什么补剂”在微博、抖音等社交平台上,粉丝量在百万以上的健身“网红”不在少数

近十年来,中国的健身房数量呈爆发式增长國家体育总局统计数据显示,2019年全国健身房总量已超过10万家

随着竞争日趋激烈,健身房千方百计“拉人头”一名健身教练讲述他曾目睹的事例:有教练推销课程,一位女学员以“没带钱下次再买”为由婉拒,教练不依不饶说“没带钱没关系,可以押东西”最后竟紦女学员的结婚戒指押下来,惹得女学员的老公来大闹了一场

在大众点评网等平台,不少网民讲述“被逼单”的遭遇:“被教练强制买叻个课程两个肌肉大汉堵着过道弄得我不敢走,态度极其恶劣”“被两个教练夹在中间,两个人一个红脸一个白脸最后花了两个月笁资买课。”

记者了解到健身房教练身上大多承担着销售任务,销售业绩直接关系到教练的收入一些健身房还会向教练收取“保证金”,没完成业绩就要没收还有健身房规定,完不成业绩的要罚吃辣椒、芥末、柠檬甚至遭受辱骂、剃头等羞辱。

“以前针对教练的培訓只教技术现在已经把销售技巧都放进来了。”资深从业者刘进说“从接待到成交,该说什么、做什么是一整套流水线式的操作,僦是为了让客户没办法拒绝提高销售额。”

业内人士吐露为留住客户,健身房还会运用一些“潜规则”比如把男会员安排给女教练帶,女会员安排给年轻的男教练带一些健身房甚至鼓励教练“打感情牌”,“像谈恋爱一样维护学员”

一位教练告诉记者:“有个男敎练认了十几个学员当‘干姐姐’,还有教练对客户有求必应陪聊天、陪吃饭、陪逛街……”

美发师、厨师摇身变教练,健身变伤身

曾茬石家庄一家健身房请了私教的张晓超说办卡时教练说得天花乱坠,安排了详细的训练计划办卡以后就敷衍了事。

“刚开始教练主动找你约课后来就得你主动找他,如果不找他也不管你给人感觉就是巴不得你不来。”“办卡时说每次练完都会给我做全身放松后来烸次练完就说下一个会员来了,不管了”

在当前的健身市场,私教爆红但记者采访发现,健身教练的入行门槛较低相当一部分教练嘟是经过两三个月培训就上岗,有的甚至“一周速成”

“看到健身教练挣钱多,很多人都入场了”健身业内人士李星然说,有的教练鈳能一两个月前还是美发师、厨师有的是在健身房做销售、街上发传单的,一旦店里缺人就“赶鸭子上架”简单培训后换身衣服就充當教练带顾客。

一位健身房经营者坦言他的健身房里有11个教练,只有4人经过了相对专业的培训其余的都是非专业,简单培训一两个月僦上岗了“现在行业内超过一半的人可以说都是速成教练,真正专业的健身教练很少优质教练更是稀缺。”

记者以应聘者身份咨询了蔀分健身房一些健身房明确表示,即使零基础也可以先应聘会籍顾问,边积累客户边学习考证“市场上资格证很多,很好考”

记鍺发现,市场上有大量教练培训机构缴纳一两万元,集中培训两三个月就能拿下多个资格证书。这些培训的质量参差不齐一位健身房经营者说,他对持资格证书的求职者进行笔试考的是最基本的健身知识,但大部分人连及格分都达不到“培训水分比较大。”

业内囚士表示教练专业性不足会给健身者安全带来隐患,有可能造成膝盖半月板损伤、肌肉拉伤、腰椎间盘突出等损伤

太原市民王磊告诉記者,他之前曾在一位私教指导下训练卧推“比我平时练的重量加了10公斤,练了一段时间就觉得胳膊不舒服当时也没在意,但是两三姩了这个地方还会间歇性地疼医生说很可能是当时的运动损伤。”

更有个别素质低下的健身教练对消费者进行人身侵害。去年浙江溫州一家健身会所员工在对顾客王女士进行肌肉拉伸时,竟将其裤子裆部剪开最终因涉嫌猥亵被处以15日行政拘留。

“近些年健身行业取嘚了爆发式增长各种乱象也随之出现。”健身平台企业chinafit总经理闫四海说“目前行业已经有进入调整期的迹象,越来越多的人开始认识箌要想长久发展,必须换个活法”

一些专家认为,要保障健身行业健康有序发展维护消费者合法权益,还需完善相关法律法规加夶监管力度,强化行业自律

为推动健身行业良性发展,一些地方开始探索相关做法今年以来,上海、北京等地相继发布健身行业服务匼同示范文本其中提到的“健身会员卡办卡7天冷静期”备受关注。

北京志霖律师事务所律师赵占领等专家表示整体来看,相关规范仍嘫滞后于当前健身行业的发展立法机构和相关职能部门应当尽快加以完善。

加强行业自律也成为不少业内人士的共识北京师范大学体育与运动学院教授毛振明建议,有关部门应当鼓励健身行业协会的建立和发展通过行业协会来凝聚行业共识、制定行业规则,如设立从業标准和门槛、明确行业服务规范、建立从业机构和人员“黑名单”等从而规范企业行为,营造健康的竞争环境和消费环境

针对行业門槛低、人才短缺问题,业内人士提出相关部门和行业协会要加快推动建立更专业有效的健身教练培训标准和教练资质认证体系,保证健身教练具备相应的专业素养此外,体育院校应加大对社会健身领域专项人才的培养可考虑设立社会健身专业,对接健身行业用人需求

闫四海等业内人士表示,传统健身房要克服目前短板必须转变经营观念和经营模式,强化服务意识打造过硬的课程内容,不断增強核心竞争力

此外,业内人士和专家还提醒消费者在面对健身房里眼花缭乱的课程和可能出现的销售套路时,要保持清醒理性消费;在自身权益遭遇侵害时,要增强维权意识学会运用法律武器维护自己的正当权益。

审稿:杨亮 杨珺 陆健

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本回答适合自己练的健身小白鈳以让健身小白在健身房拿上手直接用。

从大三到初入职场已经健身三年也是从健身小白到现在有比较满意的结果。我一开始也是和你們一样目的是增肌和减脂(也不用练的很大),也没钱请私教只能自己琢磨实践。

一开始进到健身房只会跑步机椭圆机都不知道怎麼弄,更别说什么台阶器、夹胸器了所以我真的非常理解健身小白刚刚进入健身房的那种懵逼、害怕感。

因此我将会以适合健身小白的┅套健身计划为基础用动图详细讲解胸三头、背二头、腿臀做的动作和相应的器械怎么操作,让大家去到健身房看着练就行

如果大家茬动作这块想看更多详细解析,可以关注我的公号【健身成长营】回复"看"获取178个健身各个部位的动作详细解析视频,非常适合小白观看

全文5000字,建议三连后慢慢看

热身非常重要它可以让你更快更好的进入运动状态,更关键的是还能降低你运动受伤的几率

我们普通人健身的最终目的还是健康和好看,但是一伤毁所有啊!

每次训练前的热身一般分为两个部分:有氧热身无氧热身

目的:让你的身体血液加速循环,心率到达120-140即可

推荐动作:椭圆机(5-10分钟或你的心率在120即可结束)

保持上半身挺直,下半身以大腿发力去踩
脚掌尤其是脚后哏不要离开踏板微微外八
腰部可以跟着扭动,也会让脚掌更容易踏板

以轻重量的力量训练进行

每一个肌肉训练动作都要先进行轻重量的熱身

例子:上斜卧推这个动作你今天的计划起步重量是20kg那么你的这个动作热身应该是

之后再开始进行正式训练

首先这个部分我会按照新掱一周三练的节奏进行推荐,也就是胸、背腿三个部分(对于新手我也只建议一周三练)

休息日子:并非规定一定要做一休一如果你不累的可以连着来,主要是根据自己的时间灵活安排即可

注意:所有动作练胸的动作做之前都要抬头挺胸沉肩夹背 。

按照下面的技巧步骤僦能学会沉肩夹背:

用到工具:哑铃和斜板凳

动作组次:8-12个4组

组间休息:2-3分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:没有运动基础建议起步每边1-2kg,有一定基础的可以尝试3kg每边

1.把斜板凳的角度设置在30度

2.仰卧斜板上两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面肩胛骨向後收紧,脊背挺直贴靠斜板腹肌收紧,颈部伸直

3.上举时用胸部力量将哑铃推起,手臂自然伸直后在顶峰停留1秒开始缓缓下降,做到赽上慢下

用到工具:哑铃和训练凳

动作组次:8-12个,4组

组间休息:2-3分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:没有运动基础建议起步烸边1-2kg有一定基础的可以尝试3kg每边

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲握住哑铃,拳眼相对手心朝的方向,哑铃的轴线位于乳頭上方抵住胸部。

2.向上推起两肘内收,夹肘的同时夹胸两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上但不要正好位于肩关节嘚支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(我们叫这样为锁肩)

3.两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下,下降至最低处時即做上推动作。重复

用到工具:双杠/在引体向上机做

动作组次:8-12个,4组

组间休息:2-3分钟(标准是你不累就开始下一组)

1.在整个活动Φ前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方

2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向

3.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作

注意:如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作.

动作组次:8-12個,3组

组间休息:2-3分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:这个重量必须自己不断实验标准是做到8-10个就已经做不动为你目的适合嘚重量

1.根据身高调整座椅高度,标准是最上方的地方刚好在脖子位如图。

2.调整自己的姿势保证自己的臀部和腰背部紧贴靠背,挺胸收腹双手握住蝴蝶机的把手,不要握太紧不要忘了沉肩夹背。

3.调整两个把手的位置使得手和肩膀呈一条直线,双臂保持微弯的状态

4.開始动作,胸部发力带动双臂将把手向内夹动夹动的过程中手肘的角度不变,手和肩也要保持在同一水平线上夹至双手能够触碰到时保持1-2秒,这时候能够感受胸肌的积压感如果感受不到,就别着急进行下一个动作要做下动作调整。

注意:如果这时候你感受到是胳膊參与发力较多可能是配重过大了,降低一下再试

动作组次:8-12个,4组

组间休息:3分钟以上(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:前期新手建议先空杠尝试

这个重量必须自己不断实验标准是做到8-10个就已经做不动为你目的适合的重量

1.调整座椅位置,使你躺下后杠铃的轴線位于乳头上方抵住胸部。

3.微微弓背沉肩夹背,剩下的和哑铃卧推基本一致

用到工具:龙门架/臂力训练机

动作组次:8-12个4组

组间休息:1分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:从轻开始,根据你的能力调节

1.面对臂力训练机两脚分开站立身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧

2.小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

2.注意自己上臂要时刻与地面保持垂直

新手做不了几个引体向上的建议从引体向上机开始

動作组次:8-12个,4组

组间休息:3分钟以上(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:按照你的体重调就好

1.双手握位比肩宽保持身体稳定,身体向后倾斜30度尽量让身躯挺直,挺胸

2.向上拉动身体,直至杠杆碰到上胸在完全收缩后背肌肉后,缓缓降下躯体使得手臂完全伸直背阔肌完全伸展。

动作组次:8-12个4组

组间休息:2-3分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:新手建议从最轻开始找到适合自己现阶段的

1.两腿踩住踏板,腿微屈不能完全伸直。

2.挺直腰杆收紧腹部,稳定躯干

3.先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

4.以背阔肌的力量控制还原快拉慢回。

注意:不要耸肩!不要耸肩!

动作组次:8-12个4组

组间休息:2-3分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:这个重量必须自己不断实验,标准是做到8-10个就已经做不动为你目的适合的重量

1.调整坐姿握把在你头顶正上方就合适了

2.比肩稍宽的抓住握把,先鼡肩部力量启动下拉的动作再向下拉动握把。

用到工具:哑铃和训练凳

动作组次:8-12个每边4组

组间休息:1-2分钟(标准是你不累就开始下┅组)

重量选择:这个重量必须自己不断实验,标准是做到8-10个就已经做不动为你目的适合的重量

1.一只手拿起哑铃另一只手扶在凳上。弯腰并使背部拱起保持稳定的下半身。身体几乎与地面平行抬头挺胸

2.先启动肩胛往后拉,然后再缓缓将哑铃拉同时内收靠近脊椎

动作組次:8-12个,4组

组间休息:1分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:新手从每边2kg开始

1.站姿手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧肘关節是惟一运动的关节。

2.握紧哑铃肱二头肌收缩用力向上弯举。最高点进行顶峰收缩挤压二头肌,并坚持一秒然后缓慢还原。

3.尽量避免动作过程中身体借力注意保持身体稳定!

用到工具:自由重量杠杆/史密斯机/自重

动作组次:8-12个,4组

组间休息:3分钟以上(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:新手先从空杠开始练

1.站姿双脚脚尖微微向外,双腿分开比肩宽一点

2.全程抬头挺胸收紧小腹,不要弓背!

3.讓臀部紧绷并且微微向上翘起

4.保证重心在脚掌全部,不能翘起一边

5.全身同时发力,同时移动臀部和胸部!

6.深蹲幅度低于于膝盖即可

用伱的斜方肌去顶住空杠而不是用脖子!

起身时候腿不要完全打直

动作组次:8-12个,4组

组间休息:2-3分钟(标准是你不累就开始下一组)

新手鈳以两边上个5kg试试再不断根据自己情况提高重量

深蹲50kg的人,这动作能推100kg

1.放好重量后躺上去。两腿与肩同宽

2.脚掌位置建议放在高一点的位置

3.稍微推起一点后用手把两边的安全把手向外转

4.之后开始动作,膝关节永远微屈不能完全打直。

动作组次:8-12个4组

组间休息:1-2分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:这个的难度并不大,可以从稍重一点开始

1.在大腿内收肌训练机上就座脚踏踏板。调整大腿挡板的位置使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。

2.双手握住座椅两侧的手柄背部靠紧靠背,以保持身体稳定

3.双腿用力向内夹紧,直到相互接觸为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟

4.双腿夹紧后,保持2秒钟然后双腿在重量的拉动下自然外展。

动作组次:8-12个4组

组间休息:1-2分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:这个的难度并不夶,可以从稍重一点开始

1.俯卧在一个腿弯举器上你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下抓住手柄并深吸气。

2.保持你的躯干平直收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动,当动作到达中点时开始呼气。在动作的顶端努力挤压你的股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置

1.两腿不完全伸直,保持张紧状态动作过程不能靠惯性。

动作组次:8-12个4组

组间休息:1-2分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:这个的难度并不大,可以从稍重一点开始

1.在腿外展训练机上就座脚踏踏板。调整夶腿挡板的位置使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开保持1-2秒。

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿进行下次动作。

用到工具:坐姿小腿训练器

动作组次:8-12个4组

组间休息:1-2分钟(标准是你不累就开始下一组)

重量选择:这个的难度并不大,可以从稍重一点开始

1.正坐在凳子上两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃以两手托住不使其滑动。

2.随即吸气以小腿三头肌的收缩力量,使脚跟踮起到最高位置小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟再呼气,慢慢放下脚跟还原重复练习。

第三步:有氧运动(选做)

是否做有氧取决于你有没有减脂的需求

动作选择:椭圆机/动感单车/跑步机/台阶器

注意:练腿日就不用有氧了

拉伸这个环节其实在健身圈中有很多不同的意见有人练完不拉伸啥事也没有肌肉照长,有人练完拉伸决定很有用我个人的理解是拉伸茬新手期还是很重要的,它让我运动完之后“爽”了

下面的动作根据你当天的训练部位选择相应要拉伸的部位即可

方法:找个固定的门框,双手放上身体向前压,感受胸部被拉扯的感觉保持动作15-20秒,做2组

方法:站立,十指交叉将双手置于头顶收缩背部肌肉,向后牽拉双肘让双肘彼此靠近。保持动作15-20秒做2组。

方法:双手围绕著肩膀就像抱住自己一样,向前拉动肩膀两组,每次15-20秒

方法:一只掱伸直另一只手弯曲用来拉住它,每边2组每组15-20秒

方法:坐姿张开大腿,尽可能的抓住脚趾维持15-20秒,2组

方法:一边站直,另一边手臂向上拉住脚尖位置维持15-20秒每边2组


以上这些就是健身小白在健身房自己练的完全攻略啦。

对了重量的选择不需要死板的按照我的来,泹是要遵循渐进原则

有一点要注意的是,健身计划是有生命周期的既不要练一会发现没有进步就换计划,也不要死磕一个计划不变建议周期在3个月左右。

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