练翘臀会把腿练粗吗？
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练翘臀会把腿练粗吗？
本文由MAX @全球健身指南 整理发布转载请注明出处说起练翘臀，很多人想到的第一句话就是“不深蹲，无翘臀。”也就是说，想要练出视觉“爆炸”的翘臀。深蹲一定是必不可少，但是练着练着就会想，深蹲不是也能练腿么，会不会也把腿练粗了呢？首先标明，牙签腿+大翘臀=不可能！牙签腿+大翘臀=不好看！尽量避免翘臀不粗腿，练那些动作？1 臀部激活2 臀冲/臀桥3 跪姿后抬腿4 无负重高脚杯深蹲-END-
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深蹲练习 翘臀不粗腿的正确发力姿势
11:38　来源：39健康网
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　　为什么你做深蹲腿会练粗了？
　　除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外(如果这个时候你没有减脂，看起来可能会更粗壮)，忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，这样真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。
　　既然是为了翘臀才练深蹲的，怎么要面对两大问题，什么是标准的深蹲动作？怎样找到PP发力的感觉呢？
　　什么是标准的深蹲动作？
　　1.两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物(哑铃、水瓶啥的都成)。
　　2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
　　3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
　　训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
　　怎样找到PP发力的感觉呢？
　　对于新手而言，练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸
　　蹲下去的时候先移动臀部重心往后，再移动膝盖，动作发力基本上可以说成功一半了。起来的时候用夹紧PP的力量，膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墙壁的方法练习深蹲。动作要领也是一样的。
　　深蹲的注意事项
　　1、呼吸：心肺功能的强弱会直接影响到无氧运动的效果，但不能正确的呼吸，心肺功能再好也无济于事。像腿部这样的大肌肉群练习，需要更多的氧来支持肌肉的做工，因此每次在吸气的时候一定要有深度，呼气时则不要急，缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候，可以屏气，但只能一次，否则，会缺氧造成头疼、恶心等症状。
　　2、蹲姿：下蹲到最深点时，膝关节承受的压力是非常大的。所以，练习者一定要把膝关节回收，以减少其压力，相反我们的大腿就会承受到更多的压力。这样腿部锻炼的目的才会达到。腰部也是同样的道理，由于杠铃的重量是要靠背部和腰部作为支撑，所以它们两个部位同样有着足够的压力，特别是腰部一定不能丝毫放松，深蹲伤腰是很容易造成的运动损伤。如果重量过大，一定要系上腰带，提高腰部收紧程度，也就提高了腰部的安全系数。
　　3、间歇：组间放松抻拉大腿前后侧和臀部肌群是必须要做的，每次抻拉20秒以上。多走动，这样肌肉恢复的更快。另外，每两组就要补一次水，因为练腿要流失大量的水分。每周一次深蹲练习即可。如果腿部较弱的朋友可以一周练习两次，每隔三天练习一次，腿部肌肉的力量的增强，对提高我们快节奏的生活质量是十分有益的。练习三个月后，去爬一次山，相信你肯定会比同行的朋友更先体验到“一览众山小”的感觉。
作者：　编辑：杨娅
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练翘臀壮大腿 这些动作让男人精力十足夜夜不倒
编辑：小男
08:57:46　　来源于：
　　你知道男人的翘臀有性感吗？你知道男人的粗壮大腿有多魅力吗？怎么才能练出翘臀和大腿肌肉呢？下面这些经典动作可以帮助你练出完美翘臀和大腿，活跃血液提高性能力，让你精力十足，夜夜不倒哦！
　　一、深蹲练臀部
　　初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;
　　经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。
　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。
　　二、原地单腿下蹲式深蹲
原地单腿下蹲
　　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。
　　三、压腿式深蹲
压腿式深蹲
　　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。
　　四、原地弹跳
　　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。
　　五、单腿垫高深蹲
单腿垫高深蹲
　　如图所示，注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。
　　六、平蹬腿
　　借助器械进行腿部肌群的锻炼，每一个动作稍作停留效果更佳!
　　男人啊，只要肯，就能达到一定的效果。这些动作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的动作，如果你能坚持下来，相信你就能拥有迷人的翘臀和大腿了。提升你的床上能力，你难道会拒绝吗？
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