单杠最难的动作是什么？【引体向上吧】_百度贴吧
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单杠最难的动作是什么？
不只是静态的，各种回环各种翻都算，必须是有人做出来过的，莫慧兰空翻怎么样？
只能在奥运会世锦赛中找动作了
单手单力臂
1　　　--为了防止世界的破坏，为了守护世界的和平，武藏，小次郎，我们是传说中银河的火箭队。白洞，白色明天等着我们，就是这样。喵。
吊环超慢速举腿双立臂，这是最NB的双立臂
单手单力臂
单手拉，双脚杠上站立。
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保存至快速回贴这十个动作很伤腰，你还在天天做吗？
“A4”腰火了！人人都在晒？小编有点方，就不在这儿现眼了\(^—^)/~
来源：健康时报微信公众号（jksb2013）
有个小蛮腰确实让人羡慕，但是木有腰病才是人人追求的！说到这里，肯定有不少人摸了摸自己的老腰，暗暗点头。今天就请医生们说一说，怎样护好你的腰！
注意！这十个动作很伤腰！
近些年，腰间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作，大家千万别去做！
1. 跷二郎腿
危险指数：★
危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。
2. 长期站立
危险指数：★
危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。
小贴士：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
3. “老妇人”坐姿
危险指数：★★
危险原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
4. 睡姿不良
危险指数：★★
危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。
5. 单手提重物
危险指数：★★★
危险原因：手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。
6. 跑步姿势不对
危险指数：★★★
危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。
小贴士：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。
7. 需要扭腰的运动
危险指数：★★★★
危险原因：一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。
小贴士：有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
8. 穿高跟鞋
危险指数：★★★★
危险原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
9. 慢性咳嗽、便秘
危险指数：★★★★★
危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。
小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。
10. 弯腰搬重物
危险指数：★★★★★
危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。
腰疼，首先要做的是到正规医院找医生看看是啥原因，到底是腰肌劳损啊，还是椎间盘突出啊，还是其他什么问题。在配合医生治疗的同时，或者还没到需要治疗的程度，不妨试试下面这些缓解方法：
（1）做躯干伸展运动
向上伸直双手，使之舒展，这样椎间盘压力也可减少，如果有可能的话，双手拉住单杠吊一吊，拉一拉，脚不离地也有用，总之要设法使身体重心向下沉，起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用，同时它还有一个复位作用。
倒走时一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢复到正常位置。开始时，可以在室内进行，试一试倒走几步，慢慢适应后，可以到室外，选择公园、运动场，找一个人少的空旷地带，一定要注意安全，避免被石头或障碍物绊倒。
（3）学会用靠垫
用靠垫防腰疼也要讲究科学。
① 首先靠垫一定要放在腰部，放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头，比如坐沙发时要尽量靠后坐，让臀部坐于沙发面的底端，背部紧靠沙发背。
②其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使，正好压缩5～8公分，最符合腰椎的生理前凸，太厚则会造成腰椎的过度前屈，反而伤腰椎。
（4）选对硬板床
① 平躺在床垫上，手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸，看有没有空隙；
②再向侧翻身，用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙，如果没有，就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合，这样的床垫对你来说是软硬适度的。
（5）做家务活有窍门
①扫地、拖地时，将扫帚或拖布的把加长，直起腰来干活，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损；
②淘米、择菜、洗菜、切菜、切肉时，最好不要将盆、菜板直接放在地上，或放在太低的位置，而应放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。
本文专家：
上海交通大学附属第六人民医院教授 白跃宏
中南大学湘雅医院骨科教授 周江南
北京大学第一医院骨科副主任医师 孙浩林
国家体育总局训练局主任医师 陈章豪
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今日搜狐热点体操单杠动作要领、教学方法与图示
【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。当身体翻转两腿至杠后水平部位时，两腿制动，同时抬头、翻腕、控腰，挺身上成支撑。
【教学规格】动作连贯，支撑时两腿在杠下后45°以上。
【保护与帮助】保护帮助者站在杠前练习者体侧，一手托其背部，帮助拉臂；另一手托其臀部，帮助翻上。当成支撑时，一手换扶其上臂，另一手托其大腿，以维持身体平衡，防止前翻或掉下。
【教学方法】①做蹬地、摆腿配合练习。②在双杠杠端做模仿动作练习。③在杠前一步远处放置跳箱盖或助跳板，用蹬地脚蹬踏器械的方法做翻上。④做单脚蹬地屈腿翻上练习。⑤由杠上屈体支撑开始，在教师帮助下练习抬头、翻腕、挺身成支撑的动作练习。⑥在帮助下做完整动作练习。
【动作要领】由支撑开始，左臂撑直，右臂用力顶肩推手离杠，上体稍向左侧倒，重心移至左臂上，同时右腿伸直迅速经侧向前摆越，以大腿后上部着杠，重心右移，右手立即握杠支撑成骑撑。
【教学规格】直腿摆越，动作轻稳，骑撑时两腿夹角在90°以上。
【保护与帮助】保护帮助者站在杠后练习者左侧后方，一手扶其左上臂，帮助支撑，控制重心；另一手托其右大腿，帮助摆越。
【教学方法】①做站立徒手模仿练习。②在跳箱或跳马上做支撑摆越成骑撑练习。③在帮助下完成。
180°成支撑
【动作要领】由右腿骑撑开始，右手靠近腿部换反握，上体向右后倾倒，重心右移至右臂，左手松杠臂上举，同时尽量伸直身体左侧，以头、左肩带动身体向右转180°，以右腿外侧滚杠，同时左腿伸直随上体转动摆越过杠与右腿相并，左手迅速握杠成支撑。
【教学规格】动作连贯平稳，身体伸展。
【保护与帮助】保护帮助者站在杠后练习者的右后方，一手握扶其右上臂，另一手顺势托其左腿，帮助支撑摆越转体；或站在杠前，手握扶其右脚踝帮助转体，控制平衡。
【教学方法】①骑撑在体操凳上练习。②在横箱或马上进行练习。③在帮助下练习。
【动作要领】由支撑开始，屈臂，肩稍前倾，同时收腹屈髋，腿向前预摆，接着腹部用力弹杠，并顺势用力向后上方摆腿，两臂伸直撑杠，含胸吸腹；当后摆接近最高点时，制动腿用力顶肩推杠，使身体腾起，随后积极抬上体，挺身落地。
【教学规格】后摆腿高于肩水平，腾空时有挺身。
【保护与帮助】保护帮助者站在杠后练习者体侧，一手握扶其上臂，帮助支撑，防止前栽；另一手托大腿下部顺势帮助后摆。落地时两手扶其腰腹部，帮助站立，防止前后倒。
【教学方法】①在杠上捆上海绵片，反复练习支撑后摆回落成支撑动作。②在低单杠或低双杠近杠上，做支撑后摆手不离杠落下练习。③做脚蹬高处的俯撑顶肩推手练习。④在帮助下做后摆下练习。
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引体向上练不了了？给新手的几点建议，让你对单杠不再恐惧
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许多人在初高中时代，被体能检测虐得体无完肤，但是大多数人，虽然抖索着练习引体向上，不过也基本能够达标。在考核结束之后，渐渐很少锻炼，在公园里看到单杆，也会有一种迷之恐惧。慢慢到了现在，有不少人还是热爱引体向上，但是担心自身体重太大，或者担心自己手臂上肢力量不够，即使想去练习，也怕失败，于是各种作罢。但是作为在拥有很高群众基础的健身动作，引体向上也能帮我们身体改善很多，尤其是对于手臂上肢力量，和背部线条塑造都有很多好处，加上引体向上是十分吸睛的动作，对于其他锻炼也可以得到不少帮助。跃跃欲试引体向上的你，可以试着通过这些办法，让你不再害怕引体向上。建议一：降低体脂率脂肪含量是衡量一个人体质是否达标的参考之一。许多人由于肥胖，导致自身体重太重，而且一般来说，胖子都很少锻炼，手臂自然孱弱。对于这种情况，可以通过有氧运动去改善体脂。如果还是想直接调账，可以通过辅助器材帮忙，简单来说就是利用脚踏拉力绳，通过拉力绳的弹力，让自己完成标准的引体向上。建议二：不要贪快在大多数健身锻炼中，我们都会遵循宁慢不快的原则去锻炼，一方面可以让肌肉长时间得到充分刺激，另一方面通过慢速可以感受到肌肉发力，对于一些善于总结发现的锻炼者而言，可以很快的知道自己短板，从而充分的针对性去锻炼，补足短板后，在练习引体向上，就可以十分轻松了。建议三：坚持锻炼+适度休息许多人在锻炼引体向上时候，只能短暂做几个，感觉十分有挫败感。于是又想起以前被单杆支配的恐惧，丧失信心，不再练习。这是不可取的。坚持锻炼并非每天都要练习引体向上，二是坚持每天练习手臂的力量，在单杆上密集的做了不少引体向上之后，记得可以休息12-24小时，待到肌肉恢复回来，在继续锻炼。如果太忙，可以在平时时候，利用哑铃做轻强度弯举，让手臂保持力量，巩固不至于退化太快，在下一次锻炼时候，又可以轻松的做令自己满意的俯卧撑。建议四：进步一点点每次进步一点点，比如这次做了10个引体向上，下次可以试着冲击12个。带你可能达到极限时候，比如你做了50个就再也无法提高，可以通过重视标准的动作，让下次的五十个引体向上，比这次标准，也是进步。或者下次的呼吸，比这次的呼吸更加平稳，节奏更好，时间更短，也是一种进步。只有这样，相信不出短短两三个月，你再也不会恐惧单杆，甚至会爱上引体向上。
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