练腹肌不一定要卷腹，几个动作，助你练出强大腹肌，马甲线算什么练腹肌不一定要卷腹，几个动作，助你练出强大腹肌，马甲线算什么十月知行百家号男性的六块腹肌，女性的马甲线，都是好身材的标志之一，同样也是我们在追求的目标之一。在体脂降到可以显露腹肌的标准后，再通过适当的针对性训练，过不了多久，你的腹部轮廓就会更清晰。当然，如果体脂过高，那么就要通过日常生活、通过饮食控制、通过运动把体脂减掉，这个过程要比练出马甲线难的多。都知道，练腹肌，卷腹效果会比仰卧起坐好，但做做腻了卷腹怎么破。卷腹只是练腹肌的众多方法中的一种，如果腻了，就换一换也无妨，效果也不会比卷腹差。在以下9个动作当中，不但会所腹肌练到，它们都属于支撑类动作，也会帮你练出更为强大的核心以及上肢力量。在适当的热身后运动就真正开始了：俯卧对角提膝从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换动态平板支撑双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度双脚分开可以降低难度手与小臂依次着地绷紧腹部，俯身时吸气，推起时呼气支撑转胯从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气平板支撑转体肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置向两侧交替转体身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高手向上伸展时呼气，还原时吸气支撑抬臀身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线右侧腹部发力收缩将臀部抬高全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感抬臀时呼气，还原时吸气换边进行俯身跨步登山俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平双腿交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提锯式平板支撑身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面收紧核心，身体有节奏地前后移动全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚全程保持均匀呼吸支撑收腹跳俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈然后立即后撤跳回起始位置向前跳时呼气，后撤跳时吸气平板支撑开合跳俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲双腿与上身尽可能绷紧臀部上下运动幅度越小越好全程保持均匀呼吸每个动作的建议次数，作为参考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保质再保量每次练腹15分钟就够了所有动作过程当中都要绷紧腹部，充分感受腹部的发力动作结束后，适当地做一些腹部拉伸不需要每天都要做，一周3.4次就可以如果体脂本身就不高，练出完美腹肌就在眼前本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。十月知行百家号最近更新：简介:知与行的碰撞，理论与实践的统一作者最新文章相关文章百度拇指医生
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做俯卧撑多久能练出胸肌 训练+营养+休息不可少
来源：七丽时尚网
做俯卧撑多久能练出胸肌？俯卧撑是一种很简单的自重力量训练，主要是锻炼胸大肌。很多人练了几天俯卧撑，感觉不到效果就不做了，你知道做俯卧撑要坚持做多久才可以练出效果吗？来和七丽看看不同类型的人做俯卧撑都需要多长时间。
做俯卧撑多久能练出胸肌
做俯卧撑多久会有效果呢?因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。
影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。 体脂高者练出效果时间更长
有的朋友储藏脂肪的能力出众，极其容易将很多热量都转化为脂肪储存在体内，属于常说的“喝凉水都长胖的人”。这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。这类人用俯卧撑练出胸肌和腹肌前，需要先进行系统的减脂减肥(可选无氧+有氧或HIIT)，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
注意，平常不训练的人可能体脂偏高，最好先减脂到正常体型，然后才能做俯卧撑练出腹肌、胸肌。
体脂低者练出效果时间较短
这种体质的人就是我们平常说的怎么吃都不胖的人，一般身体较为瘦弱，骨架相对较小，体脂率也比较低，一般来说，用俯卧撑练出腹肌和胸肌的时间会比体型偏胖者要快。勤加练习，体脂低的人一个月就能看到隐约成型的胸肌、腹肌。我今年19岁，身体很瘦才49公斤，我想在家里锻炼手臂肌肉、胸肌和腹肌，不知道该怎样锻炼，在此求助高手..._百度知道
我今年19岁，身体很瘦才49公斤，我想在家里锻炼手臂肌肉、胸肌和腹肌，不知道该怎样锻炼，在此求助高手...
我今年19岁，身体很瘦才49公斤，我想在家里锻炼手臂肌肉、胸肌和腹肌，不知道该怎样锻炼，在此求助高手来指导一下。练习多长时间才能有效果？
谢谢大家了！
我有更好的答案
哈哈，好办。因为，你现在19岁，正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
采纳率：82%
你要多吃含蛋白质高的食物，鸡蛋和鱼就很不错。坚持是必须的。六块腹肌只要仰卧起坐就行了，手臂肌肉锻炼的量可以慢慢增加，开始可能会很酸，是正常的。一定要坚持，你会感到力量与日俱增！胸肌的话建议你去买个拉力器，一般文体用品店都有的。能坚持两个月的话肌肉线条就该很明显了。当然最好能一直坚持！
给你一套锻炼全身肌肉的方法！望采纳，谢谢！一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用一、收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。 二、侧拉大腿 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。 三、挺腰划手 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较简单的动作。 四、潜水式伏地挺身 这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。五、后滚拉腿 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。 六、蹲伏趴站 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。 双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。七、交腿扭身 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。 反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。 八、跨栏伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了。 十、骨盆盘坐 双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。 这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是可以有效的帮助减少运动伤害。 总结：肌
手臂肌肉的话早晚各做50个俯卧撑腹肌做仰卧起坐20个1周加5个大概2个月就可以小有成就。
贵在坚持，方法不必太多，每天坚持俯卧撑仰卧起坐各50个，一个月必见效。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。怎么锻炼腹肌和肱二头肌，我手臂没肌肉，做不了3个俯卧撑，怎么办_百度知道
怎么锻炼腹肌和肱二头肌，我手臂没肌肉，做不了3个俯卧撑，怎么办
我有更好的答案
具体教程有吗
臂肌很简单
可是我只做的了3个然后就坚持不下去了
我发的图片 你看到的是动图吗
我发的图片 你看到的是动图吗
额(⊙o⊙)…
我试着发一次
已经发出去了
可能得晚一点收到
已经发出去了
可能得晚一点收到
发了两次全失败了
加了你扣扣
在扣扣上给你发
采纳率：34%
臂力得慢慢练，每天起床和睡觉时坚持做几个俯卧撑，做几个看你体力，刚开始不一定要多，但要坚持住，成为习惯，
谢，那腹肌呢
仰卧起坐，其实做这些都不难，难的是坚持，开始见效都不大，但效果会慢慢出来，没有什么东西可以一劳永逸，想练肌肉得有信念和毅力，而不仅仅是想法，你要认真的想一想，现在的想法到底是一时热血还是一个目标，若只是被什么事激起热度，劝你放弃，因为这只是浪费时间。
可是我有一点小肚子怎么消
仰卧起坐，合理膳食，这些虽是老生常谈，却都是有效而无后患的
要说让你去做那些剧烈运动，也是不现实的，没时间，也很快会放弃，所以从这些可大可小的做起，只要你坚持，肯定能有成效
3个 你你是哪个星球派来的
那你不能在上面做，只能叫女的骑你了。不过这样也好，深啊！
3个.....你是肌无力吗
我都能做30个-_-||
那就多做几个啊，慢慢加
有没有锻炼腹肌的教程
要个什么教程啊，没每天仰卧起坐就好
能做几个做几个，慢慢加，
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