最强增肌三部曲—练吃睡，跟着做，肌肉增加不是梦
很多健身者在锻炼的过程中总是有忧虑的过程，就是在增肌和减脂这两个时间段，很多人都不知道怎么去做，如何去控制自己的锻炼方式和饮食才能让锻炼效果达到最好。
其实这是每一个初期锻炼者都会经历的事情，你在学会了基础的锻炼后，还不能说是健身成功入门了，你还得去经历增肌和减脂这两大锻炼过程，这是每一个健身者都要接触的锻炼过程，你想让自己肌肉增加，就得通过大强度的增肌，想要脂肪减少，就得进入减脂这个锻炼步骤。
在每一个锻炼步骤中你所经历的锻炼方式都是不同的，包括你的饮食方式，都是不一样的。
那么，我们在增肌的时候该怎么去做才是最高效的呢？在这里我会给大家细说增肌中该如何去做才是最高效的。
第一步、练
练，在增肌中是必不可少的，但是该如何去练？这就是有讲究的，我们不能每天都去了健身房就随意的锻炼，这样你是很难收获到好的锻炼成效。
我们在增肌中练也是很有讲究的，你要练得好，练得有强度才行。增肌锻炼中我们的锻炼强度要比你之前的新手期锻炼强度大，你要让自己不断突破，才能让肌肉得到有效的冲击破环，才可以生长成更强大的肌肉块。
所以，练我们要做好相应的锻炼计划，你的计划要有一定的锻炼强度，不能还是像新手期的轻量锻炼。
第二步、吃
说完练就是吃了，增肌的饮食是相当重要的，可以说是重中之重了，你除了会锻炼，还要会吃，很多不会吃的人在增肌的时候往往会受到很多挫折。
所以，增肌的过程中要把自己的饮食做好，每天三餐如果吃不下，你可以分开，把自己的热量散开摄入，减轻你的肠胃负担，你吃的也就舒服。
增肌的时候要让你的食物摄入大于你的身体日常代谢率量，这样你才可以做到高效的增肌。
第三步、睡
没有错，最后一步就是睡觉，你要让自己睡上一个好觉，这对于增肌来说是非常重要的。
你不要小看睡觉，如果你能做到良好的作息习惯，这对于你的肌肉增长帮助是非常大的。
我们在经过高强度锻炼后，良好的休息才可以帮助我们得到好的肌肉修复成效。要知道肌肉修复的最佳时间是你在睡眠的时候，所以大家要养成良好的睡眠习惯，这是非常重要的。
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今日搜狐热点增肌大法好，这么吃、睡、练，不信你不长。
昨天聊了聊减脂的话题，那咱们今天继续说说“增肌那点事”。在我增肌过程中会遇到种种困惑和问题，不知不觉增肌变成了增肥，变成了胖子，那么增肌究竟要注意哪些核心要点呢？今天为你揭秘~
秘籍一：训练方面
1.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
2.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。
秘籍二：饮食方面
蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧）
增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
碳水化合物
碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。
每餐摄入60至80克碳水
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。（深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
推荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
健美选手增肌的原则－摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的平衡点。
每餐摄入20至30克脂肪
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
第一餐 7点-8点左右 早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋 白 质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬 菜 水 果：一个香蕉或一个苹果
脂 类 坚 果：2个核桃
第二餐 10点左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右 午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋 白 质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬 菜 水 果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂 类 坚 果：腰果一把
第四餐 15点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果：一个香蕉或橘子
第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋 白 质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果【同午餐】
脂 类 坚 果：2个核桃
第六餐 21点 加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋 白 质：一个蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果：一个香蕉或猕猴桃
秘籍三：休息方面
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
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今日搜狐热点增肌的原理，90%的健身者都不懂！
许多健友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少，今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么。
关于肌肉的基础知识：
人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
下面是人体最基础的肌肉和名称，
作为健身者，你认识哪些？
（点开大图更清晰）
肌肉增长的原理：
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。
但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。
肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！
关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。
所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。
下面是关于饮食的基本原则：
适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。
睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠。
你准备好了吗？
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这样吃和练，才是「增肌」和「长胖」的正确方式！
这个世界一半人的痛苦另一半人不懂?放心，火辣君向来都会“雨露均沾”，今天我们就来仔细和大家聊聊：如何健康地“长胖”增肌要如何进行吃什么能最大化增肌的效果而且，这里说的增肌增重，并不是让你长一身肥肉的那种“增”。0 1增肥还是增肌瘦的人想改善体型可能都会进入一个误区：“我吃蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉一定就会变胖了吧”。但光靠吃高热量往往效果都不会如你所愿，就像上面留言的那位朋友一样。单纯靠摄取大量高热高脂食品，或许长时间会让体重有增加，但增加的大部分都是脂肪，看起来还会是「四肢依然纤瘦，却有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小伙伴都不想增成这样。肯定都想变成右边吧排出病理因素，天生瘦（代谢高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的问题，其实都有一个共同的解决方法：增肌。只有增加肌肉，男生才会变得强壮、阳刚、四肢匀称没有小肚子；而女生也会因为增加肌肉使身形变得挺拔、有曲线美，并不会练出大块肌肉。胖 vs “瘦胖子” vs 性感所以，如果你很瘦，并不用先增肥，去大胆地增肌吧。
02肌肉是如何增长的肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复，为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会超量恢复（比撕裂之前更大一些）。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。增肌就是肌纤维变粗的过程所以要想增肌变壮，我们需要通过合理的训练撕裂肌纤维足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料加上充足的休息我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。03增肌怎么练?你需要训练，而不是锻炼仅仅是出汗，是无法保证增肌的，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下，争取不断提高强度。比如，你之前做俯卧撑一组只能做 6 个，那就争取一组做到 8 个甚至 10 个。?注重大肌群，多练复合动作大肌群（胸部、背部、臀腿）复合动作练习，可以调动更多的肌肉参与，更多的肌肉参与意味着更高的增肌效率。注重大肌群的训练可以让你全身肌肉肌肉均衡增长，也更容易见到效果从而增加信心。有条件进健身房的辣粉建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练，如果只能在家里徒手训练，建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。04增肌怎么吃增肌期间饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。?摄入足够的热量几乎所有瘦子都会说 「我吃得特别多，但就是不长」，但如果仔细让他们计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。增肌期间的辣粉建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。如果你不想进行复杂的热量计算，可以在原本摄入的基础上每天增加 300-500 大卡热量，然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，睡前加餐一次等。很多想增肌的辣粉反馈说想增肌但食欲不强根本吃不了多少食物，这部分人群普遍肠胃功能较差，这种情况建议去医院消化科找医生调理一下肠胃，提高食欲，如果无法摄入足够的热量和蛋白质，肌肉很难生长。?摄入足够的蛋白质蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养，多少是足够？每天每公斤体重 2 克左右蛋白质，然后把总量均匀的分布到每一餐当中。以火辣君为例，体重 75 kg ，为保证肌肉生长每天需要摄入 150 g 左右的蛋白质，平均到每一餐就是 30 g 左右（百科君每天吃 4-5 餐），30g 蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉，所以每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。蛋白质来源推荐：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋白，奶酪，豆类和豆腐，蛋白粉?少食多餐一日三餐再怎么拼命吃，摄入的热量也是很有限的，而且瘦子饭量一般都不大。增肌期为了保证热量盈余，推荐少食多餐，在三餐之间进行加餐，当然加餐不需要像正餐那么正式，比如下午三点加餐一杯酸奶一个鸡蛋，训练前加餐一片面包，睡前加餐一碗燕麦粥等等。05增肌怎么休息肌肉大部分是在休息的时候生长的，每晚尽量保持 7～8 小时睡眠，经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长，还会影响第二天的训练状态。但说起来容易做起来难，如果晚上不能睡的那么久，中午适当午休一下，也是不错的选择。
06壮汉（辣妹）不是一天练成的肌肉的修复与生长是非常缓慢的，但脂肪的囤积却不一样，你想要多少就给你囤多少，因此操之过急的唯一后果就是肌肉没涨多少，肥肉倒是一大坨。如何避免？耐心，耐心，还是耐心。只要饮食做到位，训练够刻苦，不用担心肌肉不涨，不用每天都拍照对比，两周或者一个月对比一次，你就会发现你的努力没有白费。07增肌食谱推荐最后还是像减脂一样，为大家推荐一份比较易行、价格友好的增肌食谱，希望大家吃出更多肌肉！7-8 点早餐?碳水化合物：一块面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)?蛋白质：鸡蛋2个?脂类：坚果一把?蔬菜水果：苹果一个10 点左右加餐?碳水化合物：面包一片?蛋白质：鸡蛋一个?蔬菜水果：香蕉一根火辣 ID @蔓延12 点左右午餐?碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以（量稍大一些）?蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)?蔬菜水果：推荐绿叶蔬菜和菌菇类，不限量15 点加餐?碳水化合物：面包一片或玉米一根?蔬菜水果：橘子一个火辣 ID @笑笑fighting18 点左右晚餐?碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以（量稍大一些）?蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以?蔬菜水果：推荐绿叶蔬菜和菌菇类，不限量训练后?碳水化合物：香蕉一根?蛋白质：蛋白粉一杯21 点加餐?碳水化合物：面包一片?蛋白质：鸡蛋一个?蔬菜水果：香蕉一根最后祝大家端午节快乐！该开心的时候就要开心，和家人多聚聚，吃两个粽子，假期后再努力运动~
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