随着高考的临近,如何科学合理地安排饮食已成为广大考生和家长共同关心的话题。无论是复习备考还是临场考试,考生的体力和脑力消耗都很大,这时候如果营养跟不上,就容易出现头昏胸闷、注意力不集中等现象,不仅影响考生的身体健康,还会影响学习效率和考试成绩。因此,合理安排考生饮食,充分满足考生在特殊时期的营养需求,才能为考生的高考保驾护航。
高考备考阶段和考试期间的
高考复习期间,考生正处于学习负担重、用脑过度的特殊阶段,此时大脑对能量和各种营养素,如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素等的消耗都有所增加,这个时候如果营养长时间得不到补充,考生就会表现出思维迟钝、打瞌睡等现象,严重影响复习效率。因此,在准备考试的过程中,考生应当科学地补充营养,以满足大脑的需求。
(一)备考阶段的营养需求
1.充足的能量和碳水化合物
考生在备考期间用脑较多,大脑需要足够的能量供给，富含碳水化合物的米、面等主食在体内氧化后能够产生大脑活动需要的能量,因此，考生要保证足够的主食供给。另外,除精细粮外,考生还要适当摄入一些粗粮、杂粮,如小米、玉米、燕麦等,这类食物含有丰富的B族维生素和膳食纤维,对增进食欲有很好的作用。
2.丰富的蛋白质
蛋白质是一切组织器官的物质基础,包括大脑,主持着大脑的兴奋和抑制过程。备考期间,考生神经系统运转紧张,对蛋白质的需求旺盛,应摄入丰富的蛋白质来增强记忆力。另外,在选择蛋白质的来源时,应优先选择瘦肉、蛋、奶、鱼等营养价值高、易于吸收利用的优质蛋白。
3.适当的脂类
脂类是脑细胞的重要构成成分,能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成,并保证它们有良好的功能,如DHA有助于提高记忆力和判断力。然而,脂类中的40%~50%是人体自身无法合成的必需脂肪酸,必须通过食物摄取。富含必需脂肪酸的食物主要是深海鱼类,其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、核桃、芝麻、瓜子、花生及蛋黄等。值得注意的是,由于脂类食物消化时间较长,易引起脑血流量减少,加之考生活动少消化功能减退、天气炎热等因素,很容易出现打瞌睡、思维迟钝等现象,严重影响复习效率。
因此,考生饮食应清淡,不可太油腻,同时避免摄入油炸、油煎等食品。
4.丰富的维生素
维生素对于维持正常视觉、氨基酸代谢、脑及神经功能正常有重要作用。因此,考生每天要保证新鲜蔬菜、水果的足量摄入和瘦肉、豆类、坚果等的适量摄入,以补充维生素A维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等。
5.多种矿物质
钙、锌、铁等矿物质对大脑的学习记忆、维持中枢神经系统的兴奋性及脑的氧供应等有着重要作用。牛奶、蛋黄、瘦肉等都是矿物质的良好来源,要保证充足供给。
6.足量饮水
水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质。一般情况下,考生每日最少饮水1500毫升(约7杯),在天气炎热或体力劳动比较多的条件下,应适当增加。另外,市面上出售的饮料多种多样,虽口感好但大部分含糖量较高,饮用过多会导致能量摄入超标,进而引起肥胖。因此,考生饮水应首选白开水。
(二)考试期间的营养需求
考试是一种高度紧张的脑力劳动,比平时要消耗更多的营养。考生在考试期间如果营养跟不上,不仅影响身体健康,还会出现精神不集中等现象,容易影响考试发挥。因此,考生考试期间每天要保证足够的能量和优质蛋白,如瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆制品。同时,要注意补充维生素和矿物质,每天要摄入足量的新鲜蔬菜和水果。
为了考生在考试时能正常发挥,家长在安排其饮食时,需牢记以下八字方针。
1.安全:食以安为先,若食品安全得不到保证,不仅影响考生身体健康,还会严重影响考生考试时的发挥,甚至无法参加考试。
2.全面:食物多样化,种类要多。“小份”是实现食物多样化的关键措施,“小份”的选择可以使考生吃到更多品种的食物,营养素来源更加丰富。
3.均衡:各种营养素要均衡,各类食物之间的分配比例也要适宜。
4.规律:考试期间的饮食应定时、定量,不要与平常饮食差距太大,以免考生肠胃不适应引起腹泻等,影响考试。
备考阶段一日三餐的
根据最新出版的《中国居民膳食指南》,居民一日三餐要包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二类为蔬菜、水果类:第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品;第四类为奶、大豆、坚果类;第五类为纯热量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种,每周至少25种。不同的食物营养各有特点,食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大,因此,其三餐搭配更需讲究合理。
(一)早餐要吃好
早餐必须要吃,不仅要吃饱,还要吃好。早餐应注意主食、副食合理搭配,并且应富含蛋白质。除了米、面等基本主食外,考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物,以保证上午大脑对能量和营养素的需求,帮助提高注意力、增强记忆力。
1.主食:粥、馒头、包子、全麦面包等
2.富含优质蛋白的食物:牛奶、豆浆、鸡蛋等。
3.蔬菜、水果:凉拌小菜、水果沙拉等。
(二)午餐要量足质高
午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻,有承上启下的作用。因此,考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素,包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等,比早餐量要多些,以满足下午的需要。另外,午餐要尽量翻新花样,不仅会增进食欲,同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱,以免消化不良影响下午的精神状态。
1.主食:米饭、面条、馒头等。
2.蔬菜和菌藻类:胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等,尽量选择多种颜色的蔬菜,变换花样。
3.动物类食物:瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。
(三)晚餐要清淡易消化
晚餐要清淡、营养,不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,适当吃些粗杂粮，如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素,可以调节考生的精神状态,改善睡眠质量,缓解紧张情绪。如果晚上要加餐,不宜进食大鱼大肉,以免增加胃肠负担,影响睡眠质量。最好在睡前1~2小时进食,可以选择牛奶等有助于睡眠的食物。
1.小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥
2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。
（四）零食以水果、酸奶、坚果为主
考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁,不仅增加饱腹感,还能补充大脑所需能量,提高记忆力。此外,松子、花生、瓜子等都是很好的选择,但需要注意的是，坚果含油脂丰富,不宜吃太多,每日以不超过20克为宜。
高考饮食几个误区
(一)食谱“大变脸”
有些家长觉得孩子考前复习用脑过度,希望给孩子多补些营养,甚至还会从饭店预订些山珍海味给孩子加餐。其实一般家庭饮食的营养足够了,不必为高考再做特殊安排,食谱变化大,如果肠胃不适应反而影响孩子的身体状态。
（二）大鱼大肉才算补
高考前期的饮食应以清淡为主,如果考前每天都是大鱼大肉,考生的肠胃并不一定能习惯,反而可能会因为吃得太油膩而导致食欲不振、腹泻等。所以,建议考生在高考前期饮食还是以清淡、低脂、易消化为主。
(三)营养品全堆上
除了食补外,有些家长还会给孩子准备各种各样的营养品,甚至带孩子去医院输白蛋白、氨基酸等。其实,科学合理的饮食就已足够补充营养,有些孩子服用保健品后出现腹泻、过敏等现象。因此,营养品的选择一定要谨慎,不可盲目使用。
来源：内容整理自《高考指南》
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考试期间的营养需求
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早餐要吃好
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1.主食:粥、馒头、包子、全麦面包等
2.富含优质蛋白的食物:牛奶、豆浆、鸡蛋等。
3.蔬菜、水果:凉拌小菜、水果沙拉等。
午餐要量足质高
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3.动物类食物:瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。
晚餐要清淡易消化
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备考阶段一日三餐的合理安排
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