深蹲 翘了臀还是粗了腿？_网易女人
深蹲 翘了臀还是粗了腿？
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
深蹲会练出翘臀还是粗腿？仰卧起坐能够带来马甲线还是大肚子？跑步是粗腿还是瘦腿？力量训练打造出金刚芭比还是性感女神？网上各种自相矛盾的瘦身资讯真的让人晕头转向！今天，小编和你一起揭晓网上传的最凶的瘦身谣言，以后就懂得正确减肥啦。
谣言一 无深蹲，不翘臀？！（翘臀VS粗腿）深蹲会锻炼下肢肌群深蹲的动作路线是简单的上下直线运动，训练目的在于锻炼下肢肌群。因为深蹲会刺激到腿部肌肉，所以腿部是一定会得到锻炼的，腿部肌肉也会随之变得更结实。但光靠深蹲是练不出漂亮的翘臀的，不正确的深蹲也会容易造成腰肌劳损。对于腿部本来就比较粗壮的妹子来说，深蹲练翘臀就更加不太适合了。对于那些想要美化下肢线条的妹子，坚持运动训练，再辅以正确的深蹲练习，才可以达到你 想要的目的哦。当然你的腿部也会比之前的更结实一些。但通常我们会发现臀部漂亮的妹子腿都会粗一些，只有结实的腿部肌肉才能撑起挺翘的PP嘛，我们会认为 这是很性感的！简单妙招练出标准小翘臀1、健走计划如果你看过别人健走，你一定会看见她们的臀部一扭一扭的很有趣。但其实处于走路和跑步之间的健走，不但能够锻炼臀部，还能运动到腿部、腰部及背部，有强 身健体、美化体型的作用。同时，爬坡或爬楼梯更是训练翘臀的好方法，因为每一步往上爬的动作，臀部肌肉都必须使用加倍力量，以支撑身体的重量往前进。每日 累计5000步的健走，坚持下来才能，练出性感翘臀！2、掂脚尖走路踮脚尖走路是既简单又省钱的方法，它能使你的臀部线条更加迷人。放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，它与肾机能与荷尔蒙的分泌息息相 关，对第二性征的完整发育相当有帮助。你可以随时随地进行练习，刚开始时可从二到三分钟开始，习惯之后每次可作十五分钟。3、收缩臀部双手扶住椅子或桌缘，先将双脚后跟提起，再用力夹紧屁股，夹紧之后保持10秒后放开，后脚跟放下，如此重复练习。这个动作可以训练臀部肌肉的紧实度，没事站着的时候，像是等车搭地铁时都可以利用时间做，而且这样细微的动作还不会引起他人的注意！谣言二 局部减肥法减肚子、练马甲线（马甲线VS大肚子）局部法无科学道理教练认为，像只练仰卧起坐这样的局部减肥法是没有科学道理的。只练腹肌不消耗脂肪， 只会让肚子更大，只有整体性减肥才能真正使大肚子变小。不同于“头疼医头，脚疼医脚”的看病习惯，从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗， 只增强腹部的运动是不能起到为肚子减肥目的的。因此者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的效果。如何正确练出线要练出马甲线，关键在于体脂肪率，还有皮下脂肪的控制，女生应尽量将体脂肪率控制在20%。如果年轻人长期久坐少动，则容易造成体脂肪率偏高、皮下脂肪 肥厚、肌肉量不足的问题，腹肌及马甲线便难以看出了。专家建议，先从每周做三次中等强度的有氧运动开始，先降低体脂肪率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌 肉雕塑运动以强化腹肌线条最佳。1、全身性运动消耗脂肪有氧的全身运动以跑步最好，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的目的。像健美操、游泳、羽毛球、篮球、足球等球类运动也是极好的全身运动。全身运动能够让各部位得到锻炼，增强人体免疫力、抵抗力及综合身体素质，还可塑造出优美健康的流线型身体。2、局部收紧小腹肌肉①收小腹每天早晚各2-3回，每回做8~12次。挺胸、缩下巴，双手掌紧压住腰部，有意识的收紧小腹hold住1~2秒，然后放松，再收紧小腹，如此一收一放为1次。②站立式腹直肌内压双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松，如此为1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。③平躺式腹直肌内压身体平躺，膝盖弯曲，臀部上抬，头抬起，下巴向胸前靠近。双手由腰侧开始，向腹直肌的中央间隙方用力推压10秒，然后放松平躺，如此为1次。每天早晚各2~3回，每回做8-~12次。Tips 内压时，要以肚脐上→肚脐→肚脐下的顺序，由上往下，逐步往内压。谣言三 练惯了不练就会暴肥暴肥源于饮食习惯导致的营养过剩看见很多运动员退役后发福，我们就会以为停止运动后不练就会暴肥。但其实运动员由于职业要求，需要进行高强度的运动，对能量的需求也自然会比普通人多， 人的胃口也会随之大增。一旦停止运动，机体对能量的需求下降，但人的胃口却无法保持同步下降，仍然在较长的一段时间保持与运动时期相同的摄入量，使得摄入 的能量极大地超过能量的消耗，爆肥就发生了。停止运动后要正确控制饮食所以运动停止后暴肥并不是因为体内的肌肉转变成了脂肪，而是因为饮 食习惯没有跟着进行调整所造成的。如果正确控制饮食和调整生活节奏，保持身体应有的平衡，即使是运动员退役多年后还能拥有骄人的体形。而与运动员的高强度 运动不同的是，对于普通人来说，每天1~2个小时的小运动量，停止运动后也是不会出现肥胖的。谣言四 挨饿就会瘦（变瘦VS长胖）挨饿更容易引起肥胖很多女生在减肥存在的最大误区就是，认为只要饿着肚子就可以瘦下来。但这样的吃一餐饿一餐，不但你会因为饥饿多吃更多的食物，身体也会形成储存食物的习 惯，从而直接导致我们发胖。同时，当身体无法从食物中获取能量时，机体的新陈代谢会降低以减少能量的消耗，也会通过分解肌肉来获取能量，而肌肉对减肥的最 大作用是消耗热量。肌肉减少，身体代谢的降低，热量消耗也会随之减少，能量反而更容易积累在体内。所以饿肚子是无法消耗脂肪，也无法达到减肥目的的。最正确的减肥方法是进行适当的饮食控制，加以坚持的运动训练，提高自身新陈代谢，才能瘦得健康。谣言五 跑步小腿会变粗（粗腿VS瘦腿）运动后肌肉紧绷容易导致腿粗跑步的过程，腿部肌肉会变得兴奋，肌肉也会变得紧张而有力，有利于我们更好的进行运动。而运动过后，肌肉并没立刻脱离紧张状态，因此就会变得紧绷。如果运动后不进行及时的拉伸，紧绷的肌肉就会持续这个状态，长期就会导致腿部变粗。跑步前后需要准备运动运动前的热身能使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，让中枢 神经系统逐渐兴奋起来，防止运动过程中拉伤肌肉。而运动后的伸有助于缓解跑步后的肌肉紧张，有效保持完美的腿型。准备运动可以选择一些节奏柔和的动作来实 现，动作幅度运动前由小至大，运动后由大至小，让身体变化有一个良好的缓冲期。跑步七大要点1、保持抬头姿势跑步时目视前方，尽量不要做玩手机等低头动作，因为低头会影响到你背部弯曲，对颈椎也不好，抬头向前看有助于你跑步时保持上身挺拔的姿势。2、不要耸肩这是我们在健身和运动时很容易出现的错误，很多时候，不自觉的就是耸肩，所以时不时提醒一下自己肩部放松，肩部自然的下沉，然后肩部向后展，感觉胸部打开，这时你会感觉背部收紧，想象背的中间会有一条背沟，但不用过于用力。3、双手微微弯曲抬起，手肘弯曲角度保持90度跑步时无需过于紧张感，靠肘关节带动自然运动，但幅度不易过大。不需要紧握拳头，掌心放松握“圈”。4、保持收腹不要让肚腩随风摆动，收腹能让你自身变轻盈，并且在跑步中让腹部肌肉保持紧张感，从而锻炼到整块腹部的肌群。保持这个习惯，对于以后做更多训练都非常有效，想练出马甲线的妹子也可以这样跑步哦。5、臀部夹紧不要让你的肥肉肆意摆动！收腹的同时，你的屁股也会收紧，这是一连贯的反应。在跑步过程中感觉臀部和腰部向前，想象腰部有绳子被牵引，身躯带动腿部往前，这样你会感觉腿部轻松很多，也不容易。这个动作也可以紧实臀部肌肉，长期下来，屁股也会变翘哦！6、避免脚尖先着地跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮。正确的方法应该是，大腿带动小腿向上抬起后，尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地，努力使你的脚跟在臀部下方向后向上运动，放下腿时便可自然过度到脚弓着地。7、膝盖关节微微半蹲在跑的过程中膝盖关节不必完全伸直，应该要有微微有半蹲的感觉，同时感受身体向前被牵引，这样腿部在交替时感觉很轻快自由。谣言六 力量训练会变成金刚芭比（金刚芭比VS性感女神）力量训练练出大量肌肉？不一定不能绝对的说是或不是。因为只有能承受艰苦的训练与严格的饮食，你才有可能练成一个健美运动员。对绝大多数女性来说，练得再苦也不过是能练出一点儿肌肉线条而已。想变成女金刚与赢得奥运会金牌一样是个不可能完成的任务。力量训练的好处都有啥1、减少肥胖增加力量训练能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。同时，力量训练会促进你身体肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。2、美化身体、改进姿态力量训练可以帮助加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，还能平衡练习和力量训练就能帮助改善身体的不平衡，让你在任何时候都保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。3、减少损伤和疼痛现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练，肌肉力量的不足和退化就会造成肌肉劳损和身体形态改变。正确的力量训练，可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。4、延缓衰老随着年龄的增长，肌肉重量和肌肉力量就会不断损失，不仅运动能力大幅度下降，行 动变得迟缓，就连应付日常生活都会困难重重。而力量训练能够增加肌肉重量和力量，常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。除此以外，力量训练 还有改善身体代谢机能，增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其他相关疾病，让你的心情和心态更好，精力更加充沛。
本文来源：网易女人
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈(有肌肉的姑娘)
(你的眼底有片湖)
(金刚芭比X)
第三方登录：臀翘3厘米，腿长10公分。臀翘显腿长，如何打造完美翘臀！
臀翘3厘米，腿长10公分。臀翘显腿长，如何打造完美翘臀！
薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷我一直很羡慕那些拥有漂亮的臀部曲线的妹子，相对于马甲线，挺翘的臀部其实是我更加梦寐以求的。原因么……除了穿比基尼的时候谁能看到你的马甲线？而随时穿牛仔裤的时候，都可以秀自己漂亮的臀部曲线。没错！我就是那么虚荣！
有句话叫：“臀翘3厘米，腿长10公分挺翘的臀部不仅可以让你的身材看戏来更加凹凸有致，还可以送视觉上拉长你的身高，这对于做梦都想长到160公分的我来说，简直是睡着都会笑醒的事。所以，比起腹肌练习的时候只重视数量不重视质量，我在虐臀的时候才是真正的下狠手So……妹纸们，来跟我一起虐！臀！吧！
虐臀大法第一式深蹲
还记得澳洲那个熟练深蹲大法练就堪比名媛的翘臀，火遍全球最后顺利找到男盆友走向人森巅峰的18岁男孩纸吗？对！就是他！
据说他的乳齿美臀就是靠深蹲练就的！
关键词：徒手深蹲
深蹲有很多种，而徒手深蹲是其中最基础的姿势。这个姿势看似简单，却有很多难点，跟我看看动作要点吧：
双脚站立与肩同宽或略比肩宽
臀部向下向后坐，臀部下蹲的位置低于膝盖
腰椎曲线保持直立
下蹲时膝盖不能超过脚趾
起立时确保膝盖和臀部的完全伸展
标准的深蹲动作是非常重要的，这里要特别注意膝盖一定不要超过脚尖，否则没有效果不说，对膝盖的伤害还很大（我的私教告诉我的，没有核实过）。而当徒手深蹲不能满足你之后，你还可以尝试负重深蹲等，有空开个深蹲专题，专门讲各种深蹲。虐臀大法第二式臀桥臀桥是我最喜欢的虐臀招式，没有之一！虽然很多人说，不深蹲，无翘臀，但是就我自己的感受来说，深蹲虽然确实是健身三大件之一，也确实是公认的最牛的健身方式，但是其实要如何通过深蹲来练到臀，其中的诀窍是比较难以掌握的，很多妹纸练了很久深蹲之后，都只是虐到了股四头肌，而臀大肌的效果几乎微乎其微。因此就我自己的感受而言，臀桥其实是练就翘臀有效也最容易掌握的姿势之一。
关键词：臀桥的要领
和深蹲一样，臀桥除了最基础的臀桥动作之外，还有单腿臀桥、负重臀桥等，这里我们先只跟妹纸们介绍基础臀桥的。
臀部发力，手臂和上背不要下压借力
上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部
肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎
这里特别要强调，是臀部发力！其实我刚开始做臀桥的时候，也总以为是把肚子挺得越高越好，总是实用背部发力，结果大半年了都没有什么效果，后来仔细研究了一番，才发现原来自己没有找到正确的发力点，一定要在做上几个的时候就感觉到臀部的肌肉紧张，甚至有点点痛，那么菜意味着你的发力部位是正确了的。虐臀大法第三式跪撑屈膝抬腿跪撑屈膝抬腿是最经典的徒手翘臀动作，这个动作不用负重，轻松地做多少个都可以，不会像仰卧起坐那样做了几个就脖子酸，腿酸肚子酸。跪撑屈膝抬腿也有很多延伸动作，比如在抬腿的基础山做夹腿小腿屈曲，直腿抬腿，抬腿画圈等。先做好跪撑屈膝抬腿再做这些晋级动作吧。在做动作时请注意你的手腕和手肘，不要让手肘超伸，如果觉得手腕酸痛的话试着降低身体位置，用肘撑住上身。
关键词：跪撑屈膝抬腿的要领
腿抬至高点2秒再放下
不要用爆发力，收紧腿部和臀部肌肉，用力稳住上提腿部
两条腿轮换做，一般一条腿12-15次为一组
虐臀大法第四式箭步下蹲箭步下蹲是我练烦了深蹲之后，迷上的一个姿势，原因么，当然也是因为效果好，而且要点容易掌握，但是呢，特别容易累，因为我总是变态的去负重并且抬高后腿的高度。
关键词：肩部下蹲的要点
重心放在身体的中心
前腿的大小腿尽量成90度直角
前腿的膝盖不可超过脚尖
其实几乎所有练臀的动作，都是同时可以练到大腿，但是在所有的练臀动作中，个人认为箭步下蹲是同时对腿部效果最好的一个。除了这种基础的动作之外，妹纸们还可以尝试箭步走，或者负重，以及抬高后腿高度的姿势。
漂亮的屁股辣么多，何时才有你一个？以上，给妹纸们介绍了四种虐臀大法
现在，让我们一起来虐！臀！吧！相关文章推荐
两性热门话题
大家都在看
电话：010-
电话：010-
原创文章精选
扫一扫关注我的热心医生
快速免费咨询医生
副主任医师
副主任医师
副主任医师
副主任医师每次练完深蹲之后总是屁股很酸痛，这是怎么回事啊？【健美吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：544,394贴子：
每次练完深蹲之后总是屁股很酸痛，这是怎么回事啊？
屁股上也有肌肉呀
楼上都没说到点子上。楼主，下次深蹲记得背后没人的时候做
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴}