抗阻训练三要素，科学锻炼让你事半功倍有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。身体力量是生命中最重要的东西原始社会时身体的强壮作为一种素质与生存息息相关在当代大多数人已经不必再用体力去争取生存权利但仍有许多人选择健身选择增强自身的力量并力求塑造极致身形，让自己更具吸引力增强力量的训练有很多种抗阻训练就是其中一个而小编要在这里说一句“抗阻训练”是我们获取力量的最佳方式之一因为运动的本质就是克服阻力克服阻力、抵抗阻力才是我们获取力量应有的方式新手选择抗阻训练一定要做到正确的动作适宜的负荷和一个科学的计划表在踏上健身之路前请记住以下三要素它们能让你更有效地锻炼并且避免损伤1.正确的动作技术对于抗阻训练，动作质量是基础。当你正在学习正确的动作技术时，你应从较轻的训练负荷（重量）开始，学习并掌握该练习动作要点，然后再逐步增加负荷。比如坐姿收腹，下图展示了正确的动作技术。掌握正确的抗阻训练动作能够让每一份训练计划取得更加令人满意的成效。2.合理的训练负荷学习抗阻训练的早期阶段要使用轻负荷，从而使练习者更专注于正确的技术，而不是如何艰难地进行推或拉。练习者出于热情或好奇心，可能会被诱惑使用过重的负荷。选择太重的负荷，即使技术完美，也会增加受伤的概率。作为初学者要避免受到这种诱惑的影响！下一步是确定热身负荷与试验负荷时所选用的2种安全的方法。这里依然以坐姿收腹为例。 对于坐姿收腹，请使用下图中的公式来确定试验负荷估算你的结果，四舍五入到5磅（2.3千克）的增量或最接近的配重片重量。在运动中，使用试验负荷的一半重量来热身。热身负荷用来学习技术（用热身负荷来练习每一种动作的握法、身体姿势、运动模式、杠铃杆的速度控制和呼吸模式），试验负荷用来确定训练负荷（用上表中计算出的试验负荷进行练习，并用这个负荷做尽可能多的次数，但最多不要超过25次。每次进行重复练习时都要确保动作正确。如果试验负荷能做到12到15次，那么这个试验负荷就是训练负荷）。由于个人在身体特征和操作经验上的差异，以及抗阻训练器械设计上的不同，试验负荷可能不会在12至15次重复的范围内。这时就需要根据自身情况调整负荷。依然以坐姿收腹为例，下图确定了要做的负荷调整以及负荷调整所用的相关公式。3.科学的训练计划科学的训练计划一般包括三个部分：合理的热身、训练动作和课后的整理放松练习。首先制作一个均衡的基础训练计划（如下图），帮助你开始你的训练。（填好计划表上所需的大量信息，为每一个肌肉群选择一种练习，并确定好训练负荷。）复制六份训练记录表用来记录你六周的基础训练结果。为了取得最大化的训练效果，最好一周训练三次，并允许自己在每次训练之间休息一天。随着训练时间持续，就会发现由于你肌肉的能力不断提高，你在每次训练和每组训练所产生的疲劳中得到恢复的能力也在变强。你的第1次基础训练由1组每组12至15次的练习构成，第2到第4次训练增加到2组每组12至15次重复，从第5到第18次训练，训练内容都是3组每组12至15 次重复。该训练安排的策略是，通过前4次训练给身体提供一个适当的初始压力，为接下来更加剧烈的训练做准备。注意组间和练习之间的休息时长尽量保持一致。每组和每个练习间的恢复时间应该在1分钟，直到第5次训练，那时你可以考虑将休息时间缩短到45至30秒。当能够在两个连续的训练日（二二原则）中的最后一组完成多于预期的两次或更多次数的重复时（17或更多），说明可以增加负荷了。如果不能在两个连续的训练课中进行12次重复，那就需要减少负荷（参照前文的负荷调整表）。在训练中要记住最重要的两点：第一，所有的动作重复都应该保证高质量的技术——不要为了更多重复次数而降低技术要求。保证每次动作的技术正确性远比完成次数重要。第二，对每组训练的每一次动作重复都做出最大的努力并运用“二二原则”保证每组训练的动作重复次数在12到15次之间。总的来说：当你正在学习正确的动作技术时，你应从较轻的训练负荷（重量）开始。然后，当你掌握了该练习的动作要点后，你可以逐步增加负荷。以这种方式来组织、安排练习和训练负荷可以在无需担心受伤的情况下学习如何完成该练习，同时可使你在肌肉耐力、力量、身体成分和你的整体健康水平方面获得显著改善。LI.FIT领创体育专注于健身行业，每天分享健身知识，还有健身小故事，喜欢的大家关注哦！！！0添加评论分享收藏【图文】运动训练学7、8章_百度文库
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运动训练学7、8章
社会体育指导员|
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行为训练的基本方法
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散打技术攻中有防和防守反击组合解析
　攻与守始终都是散打技术体系中两个矛盾，攻可胜、守可防，但进攻时防守最弱、防守中进攻最弱，因此解决攻守平衡是实战对抗中最重要的战术体系，而掌握攻守转换技术则是实战对抗中最重要的技术体系。本文将对攻击时的防守和防守后的反击进行解析，以从技术层面掌握攻守转换，为实战攻守平衡奠定技术基础。　　　　一、攻中有防组合解析　　　　攻中有防组合是指由进攻动作和防守动作共同组成的组合，攻中有防组合主要的技术特点是攻守平衡。　　（一）& & & & 拳法进攻与防守　　拳法是散打中最基本的技术之一，在实战预备式中，拳和臂主要防对方对我头面部和胸腹肋部的击打，因此当我用拳法进攻时，主要暴露给对方的就是我头面部和胸腹肋部，对方在成功防守住我的进攻后，将主要对我头面部和胸腹肋部进行攻击，我的防守重点要集中在上述区域。由于对方重点攻击区域都相对靠上，所以对方对该区域攻击时，一般主要采用拳法攻击或上步贴身使用摔法攻击，我防守的技术要点是防拳和防摔。　　1.& & & & 冲拳+防守　　冲拳是直线型拳法，主要对对方头面部正面的攻击有良好效果，由于冲拳技术的直来直去，所以对对方的正面进攻和上步贴身也有非常好的防守，因此对方一般都会采用摆拳或鞭腿等从侧面反击。我的防守重点应是防对方的摆拳或鞭腿。　　前冲拳+挂挡（图1-3）；后冲拳+掩肘（图4-6）。　　2.摆拳+防守　　摆拳是弧线型拳法，主要对对方的头面部侧面的攻击有良好效果，由于摆拳技术中需在抬臂攻击，会将两肋暴露给对方，因此对方一般都会采用勾拳或低鞭腿反击。我防守重点应是对方的勾拳或低鞭。　　摆拳+上步抱腿（图7-9）。　　（二）腿法进攻与防守　　腿法是散打中最基本的技术之一，腿法攻击力量大，杀伤力强，但腿法攻击时，由于单腿支撑，易受对方摔法反击，同时支撑腿也易受对方反击。所以我防守的重点是防摔和防支撑腿被攻击。　　1.侧踹、正蹬+防守　　侧踹主要攻击对方的头面部和胸腹部，正蹬主要攻击对方的胸腹部，直来直去，回收速度快、力量大，对方抱腿反击的可能性小，因此主要防对方的顺势前冲搂抱摔和对支撑腿进行鞭腿反击。　　正蹬+提膝防（图10-12）。　　　　2.鞭腿+防守　　鞭腿主要攻击对方的头面部和胸腹肋部，由于鞭腿从侧面攻击，容易受到对方的抱腿反击，因此防守的重点应该是防抱腿。　　鞭腿+冲拳+后闪（图13-16）。　　　　二、防守反击组合解析　　　　防守反击组合是指由针对对方的进攻，先进行防守然后进行反击的组合。　　（一）闪躲防守+反击　　闪躲防守主要是利用脚下迅速的移动或身体姿势的变化来避开对方的进攻，闪躲防守不同于逃避，闪躲主要是避开对方的发力点，闪避时要合理地利用闪躲动作为反击创造条件或积蓄能量，如向右侧闪避开对方的直拳时，身体在右闪的同时小辐度地作右旋动作，避开来拳后马上可以用右摆拳反击。　　　　1.后闪+冲拳+右鞭腿（图17-19）　　对方的冲拳进攻，我后闪避开来拳，然后随着对方收回拳的线路，我冲拳反击，在对方被迫防守直线方向时，我又用鞭腿进攻。此组合充分考虑了上下相随、直弧结合。　　2.侧闪+摆拳+侧踹（图20-22）　　对方的冲拳进攻，我右闪同时右旋储能，然后迅速摆拳反击，侧踹跟进。此组合动作流畅，反击力量大，侧闪时身体的前压与侧旋是关键。　　（二）& & & & 接触性防守+反击　　接触性防守由于要和对方的进攻动作接触，故危险性较大，我方要有一定的抗击打能力和迅速敏捷的反应。接触性防守的时机非常短，在对方发力前或对方力竭时运用效果最好。　　1.阻截+鞭腿（图23、24）　　对方使用侧踹进攻被我识破，我在对方动作尚未作出，还没发力时，迅速起腿阻截并马上反击。　　2.接腿摔（图25、26）　　对方使用正蹬进攻，我侧闪避开，在对方发力结束准备收腿时，我顺势跟进，抱接腿，使用摔法将对方摔倒。　　攻中有防组合和防守反击组合是散打技术组合中最重要的组合技术，前文所举的动作组合只是众多组合中最简单、最直接的组合，组合中应该充分考虑进攻中的直弧结合、上下结合、左右结合，防守中的接触性防守和闪躲结合等要素。　　散打技术组合的运用是建立在日常训练的基础上的，在训练中要针对运动员的特点，加强适合运动员自己的组合训练，促使其尽快定型并能熟练应用，同时还要加强技术体系的理论学习和理解，使运动员能领悟到攻防矛盾的真谛，进而能灵活运用动作，合理地在比赛和实战中“即兴发挥”。　　（责编：田文波）
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