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责编：葛宇
发表时间： 16:48
　　瑜伽有很多好处，不仅可以减肥瘦身，而且可以让你感到心情愉快放松。今天，我们要练习不一样的瑜伽动作。运用一些小小的瑜伽道具，就可以让你的身材变得性感窈窕。相信只要你持续锻炼一个月，就会有不一样的收获哦!
　　4个动作完美修形
　　1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
　　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
　　在练习的时候，要两只脚分开到和肩膀一样的宽度，然后，脚尖要向前。
　　向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下舒展.
　　收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。
　　然后，将哑铃在胸部的前方往上面举起。
　　然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
　　2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)
　　代替练习：侧身仰卧起坐
　　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。
　　腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
　　3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)
　　代替练习：常规弓步练习
　　a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
　　b、然后，慢慢地弯曲左膝，在做这个动作的时候，重心也要向后面移动。
　　直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线。
　　渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
　　4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)
　　代替练习：扩胸运动
　　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的哑铃。
　　保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
延伸阅读：
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瑜伽球练习动作（两组）图解
知识创建者：
　　在使用瑜伽球时，地面上最好铺上一层瑜伽垫，用来防滑，做平躺、仰卧动作时可以直接躺在瑜伽垫上，比较方便。
　　瑜伽球比较软，有弹性，做练习时比较舒缓、不易受伤，但初学者还是要从最简单的动作练起，注意保持好平衡，以防摔倒。刚开始练可以找个人在旁边协助你。
　　给大家推荐一组锻炼腰腹的瑜伽球动作，在家就可以练习，但要注意保持平衡，初次做时最好有人在旁边照看。
　　脚尖点地，手肘和手掌支撑在瑜伽球上，保持1分钟。
　　俯卧在瑜伽球上，双手撑地，双腿同时上下摆动。
　　保持刚才的卧姿，双腿交替上下摆动。
　　经典的锻炼腹肌的动作，仰卧在瑜伽垫上，脚踩瑜伽球侧上方，腰腹用力向上抬起，使臀部远离地面。
　　双脚夹住瑜伽球，向上抬起约呈90度，再放下，重复此动作，瑜伽球不要触碰地面。
　　双手和双脚保持摆动姿势，接力接住瑜伽球，重复数次。
　　再给大家推荐一套锻炼全身的瑜伽球动作，需要腿、手臂支撑完成，不仅锻炼了四肢力量，还能很好的锻炼到腹部核心肌群，坚持下来，你不仅会变瘦，体型也会更好哦！
　　瑜伽球还有一个好处就是在家就可以练习，不用跑健身房，只要把家里腾出一块没有坚硬物体的平坦地方，摆上瑜伽垫，就可以练起来了。仙女们赶紧尝试起来吧！
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运动是个好事情，但不能超出极限，别一味追求高难动作。人体的关节是需要肌肉和韧带的保护。判断一项运动适...图解|瑜伽球的30种锻炼方法，让你用一个球就可以锻炼全身！
文章很长可以收藏或者关注后到练习后使用!
运用瑜伽球健身的好处很多，它可以强化你的核心力量，同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂，还可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼？
1.健身-锻炼核心力量
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3.瑜伽的必备用品
4.瘦腿，美臀，练手臂
今天就给大家全面介绍一下。瑜伽球的动作，可以让你锻炼到全身，并减少受伤，
1.背部伸展
动作要领：
a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
2.臀部拉伸
动作要领：
a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
3.腹部拉伸
动作要领：
a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。
4.侧向伸展
动作要领：
a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。
b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。
5.平板支撑变式一
动作要领：
a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。
6.平板支撑变式二
动作要领：
a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
c.注意背部和臀部不要拱起。
7.平板支撑变式三
动作要领：
a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
b.使用核心力量保持身体平衡。
8.臀部提升
动作要领：
a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。
b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。
9.单脚触地
动作要领：
a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
10.腿部弯曲
动作要领：
a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
11.眼镜蛇式
动作要领：
a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。
b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
动作要领：
a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。
c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
13.背部拉伸
动作要领：
a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。
b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。
14.反向提升臀部
动作要领：
a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
15.俯卧撑变式一
动作要领：
a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。
b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。
16.俯卧撑变式二
动作要领：
a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。
b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。
17.健身球桥式
动作要领：
a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。
b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。
18.腹部收缩
动作要领：
a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。
b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。
19.健身球蹲起
动作要领：
a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。
b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.
动作要领：
a.直立，双手举起健身球置于头顶。
b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。
动作要领：
a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。
b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。
22.剪刀式卷腹
动作要领：
a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。
23.V型卷腹
动作要领：
a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。
c.把球拿回手中，重复动作
24.仰卧卷腹
动作要领：
a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。
b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。
25.交替卷腹
动作要领：
a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
26.T型伸展
动作要领：
a.俯卧在瑜伽球上，双手各拿一个哑铃，手臂下垂。双脚掌抵住后面物体。
b.背部上方肩胛骨部分抬起，双臂尽量向两边伸展，与地面平行。保持1-2秒。重复10-12次。
27.Y型伸展
动作要领：
a.俯卧在瑜伽球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。双脚抵住后面物体。使身体平衡。
b.向上抬起手臂，让身体呈Y型。停顿1-2秒。重复8-10次。
28.屈伸推举
动作要领：
a.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。
b.收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
29.哑铃背后伸展
动作要领：
a.双手各持一个哑铃，俯卧在健身球上。身体呈一条直线。肘部弯曲，呈90度。
b.呼气将手臂向后伸直，尽量的使肩胛骨向后拉伸。吸气返回初始姿势。重复10-12次。
30.哑铃划船
动作要领：
a.俯卧在瑞士球上，双手各持一个哑铃。双臂下垂。
b.弯曲手肘，手臂向身体两侧靠近，直到双手与胸部水平。
c.停顿1-2秒，回到初始位置。重复10-12次。
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