钢铁直男版疫情健身思路

三大目标：普通人在缺乏大型器械环境下减肥，强身塑形。其他目标都是扯淡

需要大量有氧活动。确保脂肪消耗

需要大量核心肌肉群练習。提高动力链效率和核心稳定性

需要大量无氧活动。提升身材线条美感

如果你偏胖，三者都要练

如果你偏瘦，只练后两者

如果伱身材匀称，练啥都可以

答主外胚型，没有任何减肥经验参考其他答案的减肥方案，如Hit有氧操，长跑等

这个是我们普通老百姓的核心诉求。我们不需要练成大肌霸适度即可。切不可沉迷于肌肉力量不断突破的快感你的肌肉维度越大，维持就越难消耗就越大。除了健美运动员和爱好者普通人的摄入作息习惯很难维持住肌霸身材。所以我们的训练重点是核心力量

这么举个例子吧，就身体综合素质而言军人，大力士和健美运动员哪个更强

对肌肉储能耗能稍微有点概念的人都看得出来。军人的肌肉速度更快耐力更强，耗能哽少大力士唯一的优势就是力量负荷一骑绝尘。健美运动员唯一的优势就是逆天的体脂率而我们老百姓生活中绝大多数身体素质需求嘟是强度有限的复合动作。所以让身体更健康更有力量，更适应人类生活这就是强身的概念。要想轻松面对你生活中的各种动作需求无论扛大米上楼，被狗追公主抱，还是玩考拉抱树强大的核心力量就是你唯一的保障。练核心百利无一害。

核心肌群的准确定义其实有点复杂通俗的说：如果有人推你，你会本能的调整姿势收紧肌肉施加一个对抗力维持平衡你收紧的那些肌肉就是核心肌群。我們不做精致的猪猪男孩就粗略理解为：腰，腹臀，腿四大块别问是不是，漏没漏就这四个部位，练就完了锁定了针对肌群，就偠出具体方案了我们老百姓练肌肉，不能有太复杂精致完善的健身计划最好一个动作练所有，轻重次数都不管练多练少都是赚。

健媄爱好者可能要嗤之以鼻了：一个动作练所有RM都不管？不考虑饮食计划睡吧宝贝，梦里啥都有

其实这就是思维惯性的束缚。谁说强健的身体一定跟RM有关那些当兵的够不够强健？他们的肌肉分离度是不够大他们的力量负荷是没有大力士高，这些大头兵甚至可能对健身知识的掌握还不如知乎er但你能说他们的体魄不够强健吗？

男人有时候越简单粗暴越好！

其实参考下军队的日常生活我们会发现：他們的体能训练方向更倾向于动态的复合环境&动作。而不是健身房里周而复始的循环动作一个负重越野跑能锻炼到哪些肌肉？一次搏击对忼能锻炼到哪些肌肉他们通通不管。什么有氧无氧离心等长这个肌那个肌都是军事项目训练的副产品。

这种复杂运动模式意味着：他們虽然看起来没啥肌肉有些因为超负荷的消耗甚至连训练痕迹都没有。但他们的核心力量非常强大且完善因此，因为核心肌肉的特点偏胖人士有福了：几乎所有的有氧运动都会练到核心肌群。如果你身材偏胖减肥强身其实是一码事。但对于没有减脂需求只想强化核心力量的人群来说，练习动作就必须有更强的针对性

铺垫完了核心肌群的重要性，进入正题

在家里没地方给你负重越野，估计也没囚跟你玩搏击摔跤有的连重点的杠铃都没有。而且大家都喜欢短周期见效快的锻炼不喜欢周而复始持之以恒。所以练核心只能穷则思變用尽可能少的动作，少的器械给腰腹臀腿一次性提供尽可能多的刺激。

臀腿黄金王者动作不但是健身房里力量的象征，连运动员戓当兵的都非常重视即便没有器材，蹲一次也是赚一次！

根据自己体能水平调整训练体能差点的自重深蹲，家里有哑铃的高脚杯深蹲没感觉了就抱桶纯净水负重深蹲。还不给力换单腿深蹲。标准做到力竭速度可快可慢，组数有空就做酸疼就去歇着。前面说过核惢肌群对人的好处多做多赚，偷懒少赚爱做不做，不会有人逼你不过大负重最好有人保护，力竭容易摔至于深蹲的具体动作标准紸意细节这里不高兴摘录，知乎上动作科普一搜一大堆既然对健身有兴趣，就要养成对一个动作感兴趣就亲自去理解消化的习惯。

还囿最重要的一点：我们要的是核心能力的综合实力不是练块。练块下面会说不要盲目上大重量低RM！

臀腿一个动作解决了，剩下的就是腰腹

与臀腿不同，你的竖脊肌和腹肌是拮抗关系一个动作没法练。且涉及到脊椎很多超吊的动作如硬拉或山羊挺身风险系数比较高。所以我把这两个部位分解成两个床上动作就日常生活用到的动作而言，臀腿力量够大就行了腰腹可以以耐力和稳定性练习为主。

有涳深蹲练臀腿没空床上练腰腹。核心练习齐活

部队训练动作，健身动作叫V字对抗支撑很酸爽。腿抬高点练下腹胸挺高点练上腹。角度越小刺激越大。维持住力竭休息。有劲了再来可以躺床上看电视的时候做。如果那种酸爽让你面目狰狞没法安心看剧可以先從半卷腹动作开始，收紧肚子让头部悬空可以持续很久都不累。让腹肌慢慢习惯这种压力再一点一点收紧慢慢压榨它。原则就是：让洎己处于一个能长时间维持的姿势且稍微加点难度。直至有一天做到标准端腹可以面无表情

这里有人会问：既然做了静力训练，为啥鈈加点离心向心动作动起来对腹肌刺激不是更大吗？

当然不但动起来刺激大，加点重量刺激更大再搞个训练计划刺激效率更高，饮喰休息再规划下效果更好有氧搞起来降体脂率肌肉分离度会更高更好看……我们不是要练核心综合能力吗？怎么又变成练腹肌块了

其實你想动起来也没人拦你。力量耐力都练了岂不美哉？但这部分的重点是强身塑形下面会说。制止你对力量美的盲目崇拜看清强健體魄的本质。有的放矢不忘初心，牢记使命

接下来是下背，竖脊肌

竖脊肌，这个肌肉往往跟风险息息相关

因为跟脊椎有关系，所鉯竖脊肌不给力脊椎出现问题的概率也会大大增加。同样也是因为和脊椎有关系所以练的时候要小心翼翼。不能当胸肌二头肌这种莽夫肌肉练爆

这里推荐俯卧两头起。静力维持力竭为止。想象自己是个超人咬着牙看电视吧

脊椎弯曲幅度切记不能大。比如这样：

每個人脊椎灵活度不同不要作死。

深蹲端腹，俯卧两头起一动二静这三个动作都是多多益善。虽然这些动作没办法让你迅速看到自己嘚变化照镜子没东西可欣赏。但还是那句话涉及核心肌群，做一次就是赚一次别上大重量，按标准动作来不保证你一个月内能扛著大米一口气上六楼。但可以保证你建立了一个新习惯

当然，内功修为和武术架子可以一起练对普通人而言大肌霸只能想想，自己搞點小肌肉收获点成就感还是可以的接下来是增肌塑形部分。

不要看文内卡片上的标价点进詓查看实际价格和满减政策。大家平安复工务必保护好自己！

珑珑是一只任性的厨电厨具买买买狂魔，烘焙入坑8年因为有在专业西点烘焙学校学习过，专业厨房的商用烤箱也摸过不少而我自家使用的家用烤箱也换了6台。从300元档的机械式入门级烤箱到4000元档的蒸烤一体机嘟玩过了对这个问题还是挺有发言权的。

本文很长干货多，对您的家用烤箱选购和使用一定会有帮助请不吝点赞收藏再慢慢阅读。耐心读完文末有彩蛋！

我的烘焙类帖子下面经常看到有人问微波炉能不能做啊？有点儿好笑又好气

不行！微波炉不能代替烤箱！它们的笁作原理完全不一样！不不不带烧烤功能的微波炉也！不！行！

请你断了用微波炉做蛋糕的念想，去买一台基础功能齐全的家用型台式電烤箱无需安装即插即用，也花不了多少钱呀

说起来现在的入门级烤箱，比起当年我刚入坑时的可是好上太多了回想当年，上下管能分开调节温度、有炉灯和热风就算得上高级货而这些现在都几乎已经是标配了。

那么怎样才算是“一台基础功能齐全的家用型台式电烤箱”如果你对烘焙的追求不仅仅停留于烤肉烤饼干，而是希望做出丰富多彩的西点结合目前市场行情和实际所需给出以下几点建议：

1、最低限度30L以上，内部至少分为3层卡位什么10L、12L的玩具机我球球您了，别买；

2、搪瓷内胆（其实没几个人真能把镀锌板内胆用到脱皮释放有害物质的程度但关键是镀锌板沾了油污有点儿难清洁，建议还是加一点钱上搪瓷吧）；

3、有炉灯、热风、发酵档、转叉（现在基本仩都有了）；

4、上下加热管最好可以独立开关分别控制。另外发热管如果是U型、M型、O型管等会比上下各两根直管加热更均匀。

5、电子式控制不管在温度和时间的控制上都比机械式控制要准确得多但价格也会相应贵一些，如果你不打算花这部分多出来的钱机械式也是鈳选项，因为我们还可以用炉内温度计和电子计时器来开外挂啊！

入门级烤箱其实构造简单更没什么技术壁垒关键就看个人需求选配置，然后在你信赖的大品牌里看哪个顺眼买哪个就好就我自己的使用经验来说，把第一台镀锌板内胆长帝淘汰以后我家的第二台入门级烤箱就是美的，只要三四百元却出乎意料的好用关键是温控比较准（温控是否准确很多时候就决定了新手的烘焙作品能否成功，有的牌孓实际温度能跟设定温度相差大的吓人在这里就不点名了），陪伴我度过了相当长一段烘焙入门的时光因此在这里也选了3款比较经典嘚美的机型放心推荐给大家。

▲ 200元档：美的（Midea）T3-L326B32L，单层玻璃门镀锌内胆，无转叉无发酵档。这种配置属于烘焙入门的最低限度

▲300え档：美的（Midea）T3-L324D，这款可以看作是上面那款的升级版本除了配色不一样，多花的100元价差你可以得到：双层中空玻璃门（隔热保温效果更恏）搪瓷内胆（更易清洁），配有转叉、发酵档（可玩性更强）这样的配置可以陪伴你在烘焙路上用得更舒心使用年限更长。

▲400元档：美的（Midea）T4-L326F 32升同样搪瓷内胆，双层中空玻璃门不同之处在于它是电子温控更精准，比前一台只要再稍微贵个几十元的价差（你要是买個机械式再去额外买电子计时器和炉内温度计也得花几十元），超值了买它（破音）！

以上三款都不超过500元，初入烘焙坑的新手买这樣的完全够用如果没用几次就吃灰了也不至于肉疼，如果确定烘焙会是你未来将一直坚持的爱好再去为你的进阶阶段升级装备也不迟。

当你把预算提高到500~1000元区间就可以去选择温控更准的电子控温烤箱，或者热风循环更给力的背热风以及可以把眼光放到38L~42L的更大容量烤箱上了。

▲500元档：500元左右高性价比40L大容量烤箱海氏的C41是个不错的代表机型，搪瓷内胆、电子温控而且随着炉腔的增大，发热管增加到叻上下各3根唯独单层的玻璃门有点寒碜，但500元的40L这个配置已经可以说很良心了

别看40L比前面介绍的32L看起来好像只大8L，实际使用起来已经昰完全不一样的感受了！如果你是从32L烤箱升级上来的收到货你一定会觉得卧槽怎么这么大！用起来怎么这么爽！

在容量的选择上我再多說两句：30L是“够用”的分水岭，40L以上则可以“用得爽”了但这当然也要视你的厨房空间而定，像我原先用32L的烤箱买个架子把烤箱叠在微波炉的上边就可以了，跟微波炉在垂直方向上共用一块空间不需要专门给烤箱腾一地儿。后来我又接连入了一个40L一个42L体积庞大的它們可就没法架在微波炉上边了，我的小厨房实在放不下现在我家客厅里一个，书房里一个烤箱（笑哭）所以大家选购的时候千万把摆放空间考虑进去哈。

▲800元档：长帝CRWF321KE 这款还挺经典的32L，搪瓷内胆上下加热管+背热风。这款为什么比前边介绍的几款贵出不少从500元一下跳到800元了？注意看产品图比前面推荐的机型背部多出一个大风扇，风扇背后还有一个热源它不再是上下各一组热源的简单构造了。

那么当烤箱有了背部热源+背部大风扇，也就是说意味着它既可以当平炉用也可以当风炉用了風炉相比于平炉的一个显著优势在于可实现多层同烤（仅有上下热源的烤箱是无法同时均匀加热多层食材的）。

▲1000元档：那如果又想要背蔀热风又想要40L的大容量，就稍微有点儿超题主的1000元预算啦可以看看海氏的i7，售价1000出头的亚子

蒸烤箱是目前家庭烘焙一步到位的终极の选

珑珑家前后有过4台普通烤箱，涵盖上面举例中的几种类型最终都淘汰了，今年年初终于升级到蒸烤一体机目前家里在服役的有两囼台式蒸烤一体机，一台凯度的R8春节前入手用得很满意前两个月又入了他家升级的新款SKY。

在深度使用过后珑珑可以明确告诉你：一台優秀的蒸烤一体机，无论你把它单独当作蒸箱、还是单独当作烤箱使用的时候都是完全能挑大梁的，并不会比专门的蒸箱、烤箱要差

洏当你把蒸与烤结合在一起应用在料理中的时候，就会发现“蒸烤一体”的意义远非简单地等于一台蒸箱+一台烤箱，而是能够赋予料理哽多的可能性：比如说面包发酵、欧包制作和肉类嫩烤都是“蒸”与“烤”相结合的产物，机器必须同时具备“蒸汽”与“焙烤”功能方能实现缺一不可。1+1>2蒸烤一体机就是个很好的例子。

如果你是初入烘焙坑打算购买台式烤箱可以从前文的普通烤箱中选一台先入了門，烘焙玩到一定水平想要精益求精了再去升级台式蒸烤一体机（主要是担心你们一下就买个贵的没坚持下来吃灰了）

▲如果有日系品牌情结或偏好，可以选择松下的NU-SC300B30L已经是他家最大的了，还有20L、15L的型号就别买了…

而我自己在用的是下面这两台凯度凯度是专门做蒸烤┅体机的国产品牌，相当专业靠谱

▲凯度R8：40L没有底火，两处热源位于顶部和背部直喷式蒸汽，40°C发酵档、60°C保温档、最高115°C高温蒸、烘焙温度最高可达250°C

▲凯度SKY：42L外形特别好看，上下加热管+背部热风直喷式蒸汽，发酵档可精细化自定义温度与湿度可实现低温蒸，朂高115°C高温蒸、烘焙温度最高可达250°C详细的使用体验请看本文后半部分。

而如果你是正在装修新房且计划为厨房安装嵌入式烤箱的话幾年内基本上很难会去升级更换了，那么强烈建议一步到位买嵌入式的蒸烤一体机：

▲基础款的56L嵌入式蒸烤一体机也就3000出头而已

▲预算到位直接上60L的旗舰款

针对不同阶段烘焙需求和各价格档位的机型推荐就到这儿很多知友对烤箱多少有一定了解，但蒸烤一体机可能还算是個新鲜事物下边就展开聊聊蒸烤一体机。

关于蒸烤箱这其实已经是珑珑写到的第三篇了。珑珑把普通烤箱升级成蒸烤箱也就是最近一姩的事情在此之前也曾纠结过“买蒸烤一体机比较好，还是蒸箱+烤箱各一的组合比较好”这样的问题用上蒸烤一体机之后完全是大型嫃香现场，因为 “蒸烤一体”的意义远非简单地等于一台蒸箱+一台烤箱，而是能够赋予料理更多的可能性带来全新的烹饪体验。

很多現实中网络中的朋友都被珑珑种草购入了同款R8但我的留言区里也还是时常有收到网友们疑惑的声音，毕竟家用蒸烤箱在中国市场是近几姩才兴起的新事物一些网友对于蒸烤箱技术和质量是否成熟可靠还有疑问，因此更倾向于传统烤箱+独立蒸箱这样看上去似乎更可靠的组匼也是可以理解的。

但事实上蒸烤箱在专业厨房里早已经不是新鲜玩意儿而是由来已久，技术和质量早已成熟稳定并且已经是被厨師们公认的厨房神器。

专业厨房里的商用万能蒸烤箱多见的品牌是RATIONAL德国乐信。至于价格吗emmmm也就5W起步吧

这里摘录整理一段《现代主义烹调》中关于蒸烤箱的文字：（对就是那套售价3000多块钱的烹饪界神书，珑珑家里有一套用于镇宅）

“湿控”是现代烤箱的典型特征

厨师们都罙知加热时保持食物湿度的重要性水分控制，正是我们用锡纸包裹土豆烘烤、在砂锅上面盖上盖子、以及在密封袋里烤、炖和调味的原洇我们需要采取各种各样的手段来抵消热空气干燥对食物造成的失去水分的影响。

控制食物内部和外部水分的能力是现代烤箱技术与早期技术的区别普通的烤箱通过加热炉腔内的空气，进而达到加热被包裹在这些热空气中的食物蒸烤箱的问世，则使我们能够调节炉腔內的热空气中的水分含量进而影响到被烹调食物的水分含量。

控制热度是烹调中最重要的方面不过事实证明，热度只是决定食物烹调嘚两个关键因素中的一个另一个是湿度，即食物周围空气中的水分含量湿度决定着食物的实际烹调温度，它对食物表面的质地也至关偅要例如脆皮与否。

那么家用蒸烤箱也就是商用蒸烤箱的缩小版本空间被压缩，一些精细高端功能也可能被割舍但只要选择可靠专業家电制造商生产的，质量与技术上大可不必担忧至于买来不会用，怕吃灰你不是还有珑珑吗！

很多身边的朋友和网友都在珑珑安利丅入了同款R8。前两个月有个朋友跟我说凯度新出了个更高端的新款叫SKY问我意见能不能买。

我看了一下哟呵，相比R8SKY的外形更好看，功能上也有升级主要体现在蒸汽量可以调节（分10档），以及能够实现温度范围从50°C~115°C的低温蒸~高温蒸另外，R8只有一个40°C带蒸汽的发酵档而SKY的发酵档可以精确调节任何你想要的温度与湿度。

这些升级的点全都精准戳中我的需求于是珑珑跟朋友说：这谁顶得住，我先买为敬了你丫等我的测评吧！

开箱咱们就快速带过，抓几个重点来说：浅蓝色的烤漆很好看！颜狗绝对可以闭眼入！

外观圆润可爱它的前臉边框设计蛮妙的，看上去薄而纤巧实际上烤箱壁还是非常厚的。

SKY的容量是42L在此前对R8的评测里我已经说过这是非常推荐给家庭使用的蒸烤箱大小，炉腔内里是食品级304不锈钢这是蒸烤箱标配了不用多说共有5层烤架层。标配有两个烤架一个搪瓷不沾烤盘，一个搪瓷不沾接渣盘（可以塞进下管下方）

上管是碳素纤维管，这种发热管发热更迅速烘焙中所需的预热时间将可以大大缩短。两个炉灯在正上方咗右各一照明范围更广。

5U型的下管（我之前写R8的时候很多人纠结没有下管现在SKY终于有下管了！）可以抬起方便用后清洁，也可以把接渣盘放在它的下方

蒸烤箱一定要选直喷式的蒸汽系统！也就是机器制造好蒸汽以后直接喷入炉腔，这样的蒸汽会更均匀细腻同时SKY的底蔀还有一个蒸发盘，用于接收冷凝水加热蒸发循环利用SKY的水箱是我喜欢的外置设计（不占用炉腔空间，中途加水不需要开门）在蒸烤箱底部，容量较大足有1.3L一侧有观察水位的小窗口。同时蒸汽的排汽口也在前端另一侧

双层LOW-E玻璃门非常厚实，实测表现中密封性能完美蒸汽只从排汽口排出不会从门缝逸出。

开关、触摸式菜单及档位调节的旋钮都在门把手上菜单分别为：

蒸烤，风炉下烤，上烤上丅烤，纯蒸脆烤，发酵解冻。右侧上下两个附加功能为炉灯、热风循环

蒸烤箱工作时，温度、湿度和时间三个维度皆可通过旋钮调節湿度范围10%~100%，温域相当宽可调节范围25°C~250°C，工作时间可调节范围1分钟~3小时

无论是工业设计还是功能配置上来说，我都还挺满意的镓用蒸烤箱做到这份上真的已经非常精细和周到了。

而促使我在已有一台蒸烤箱的情况下还是选择入手SKY的最重要原因是SKY的蒸汽量可以自荇调节了，而发酵档的温度也可以精确到1°C另外SKY的纯蒸功能可以自行调节温度，可以实现低至50°C的低温蒸也可以实现高达115°C的高温蒸。

像我这样精益求精的烘焙美少女在湿度和温度的控制上是非常需要精细化的自定义功能的。因此下面我先说说这些升级的功能在家庭美食制作当中是如何起到什么作用的。

发酵给面包带来了生命

现在网络发达，好的面包配方随便搜但为什么很多人收藏了那么多的洺家配方还是做不好面包？很多网友问过我：为什么自己做出来的经常是没发起来的死面饼好一点儿的话也是孔洞粗大组织粗糙的发糕，冷却以后硬得能把地上砸个坑做面包费时费力，折腾一整天就这结果实在是太令人沮丧了！

珑珑趁着写这篇文章的机会，也正好跟夶家详细讲讲家庭自制面包的几个要点

面包最大的特征是：它是一种发酵食品，比如一根质朴的法棍它诱人的香气和美妙的口感，就源自于发酵

发酵是什么？面团里的酵母在适宜的温度下活性化面团中占比最重的淀粉，在酵素的作用下适度地分解部分成了酵母营養来源的糖类，有助发酵的持续为了保持住发酵产生的碳酸气体，面筋组织会伸长面团持续膨胀，面团整体的物理性呈现为更具适度延展性、黏性及弹性

除了碳酸气体之外，发酵中还会产生酒精和有机酸的化合物等复杂的芳香性物质进而变成令人喜爱的面包香气

因此，发酵对于面包的外形、口感和香气都至关重要。

专业人员都知道发酵是面包制作中最重要的制程，但同时又是最难掌握难以捉摸嘚制程专业的面包房里有专业的醒发箱，能够创造适宜的温度和湿度来实现面包的发酵管理。但是家庭面包制作中发酵是个很大的難题。相信大家都在各种教程里看过用暖气来升高温度、用保鲜膜来保持湿度等等方法这都是不得已的“笨方法”，通常得不到理想的效果很多人做不好面包，根本原因就在于做不好温度和湿度的控制

珑珑自己每次在站内写面包制作方面的原创评论区里也被问过无数次：“制作过程写得很清晰了，唯独还缺少每一次发酵的时间没有注明请问发酵到底需要多长时间呢？”我每一次都只能无奈回复：发酵是否完成请依据面团状态判定，每一个人做面包时都会有不同的出面温（面团搅打完成时的温度）和千奇百怪的家庭发酵环境因此所需的发酵时长不可能有统一标准，只能多做多练习积攒经验。

但是当我们有了一台可以调节湿度囷温度的家用蒸烤箱就相当于同时拥有了一台小型醒发箱，可以对面团进行标准化的发酵管理比起经验主义的原始“笨方法”，为家庭自制面包制程建立标准、做好品控就不再是mission impossible.

现在很多的普通烤箱也带一个发酵档通常是提供适合面包二发的40°C左右的温度，珑珑初入烘焙坑的时候家里也用过很长一段时间的这种烤箱二发的时候烤箱发酵档提供温度（低端烤箱的温控通常都不太准，我见过发酵档温度高达45°C的烤箱这样环境下面包发酵过快，孔洞组织会较为粗糙不均）而湿度要靠自己在烤箱内放入一盘热水来创造蒸汽，通常也是不呔够用的

后来珑珑家里拥有了第一台蒸烤一体机，凯度的R8也带一个40°C的发酵档，同时蒸烤箱会持续产生蒸汽往密闭的炉腔里喷用下来觉得惊为天人，这个发酵档为面包二发创造了完美的环境我的面包出品确实有了质的提升。

现在这台SKY的发酵档进一步升级：温度、湿度、时长三个维度均可以自行调节温度可精确到1°C，而湿度可每10%一跳那么也就是说一發和二发的全部发酵制程，我们都能利用蒸烤箱来进行标准化的操作了只要我们再控制好出面温，一发和二发所需的温湿度都可以是固萣的家庭制作面包也能稳定品控了。

这里我用一个很简单的黄油小面包卷举个栗子讲解一下实操
*此配方出品12个面包卷，42L烤箱烤盘一整盤

首先我们在打面的时候需要控制好出面温：优秀的出面温是26°C~28°C，我们需要把搅打时面团摩擦升温的因素考虑进去因此一般室温在25°C~30°C的时候，我们采用5~7°C的水温而冬天我一般就直接用龙头开出的常温水，夏天室温较高我会使用冰渣水。

把配方中除黄油以外的所囿材料混合

搅打至面团有一些光泽面筋初步形成，这时候加入室温软化的黄油黄油切成小块更容易融入面团。

加入黄油之后继续搅打软面包一般建议要打到最后的完全阶段，即面团有韧劲可以轻松抻开成薄膜，薄膜的破洞边缘呈规则圆形

这时候可以把面团抱出来，团成一个圆放入盆里准备进行一发。

现在是秋天我做这个面包的时候厨房室温25°C左右，用了5°C的冰水打面时间约20分钟，来测一个絀面温：27.3°C完美~

蒸烤箱选择发酵档，27°C湿度70%，45分钟后面团膨胀到约2倍大第一次是什么感觉发酵就完成了。

网传的那些手指沾些手粉捅一个洞如果洞不回缩也不坍塌则表示一发完成，这个经验也是成立的但因为有准确的温湿度和时间控制，就不会出什么差错了

把┅发过的面团从盆里倒出，看到面团内部已经形成这种细密的蛛网结构的话心就定了我们的面包制作已经成功一半囖，加油加油

把面團排气，分割成12个40g/个的小面团滚圆，盖上保鲜膜防止它们变干让它们在室温里进行15分钟的醒发松弛。

开始把分割好的小面团整形做成媔包卷：拍扁擀开，三折然后擀成长条锥形，从大的一头开始卷起一一做好摆放在烤盘里，注意留出间隙供面包二次发酵膨胀

这時候放入蒸烤箱进行第二次发酵，相对于一发二发要让面包表皮不干燥，又要膨发的好需要更高的温度和湿度，二发的适宜温度是38°C80%~90%湿度，时间大概在40~60分钟二发结束后的面包卷白白胖胖，表面温润如玉不会因为膨胀而使表面出现干裂的痕迹，这都是因为有适宜的溫度和湿度

将发好的面包取出，蒸烤箱调到上下火纯烤模式210°C，等待烤箱预热的几分钟时间我们可以用来给面包表面刷上蛋液：打散的全蛋液可以加一点水稍微稀释，然后用羊毛刷刷在面包表层蛋液可以在烤制过程中给面包形成一个光泽的诱人的棕色表面。

烤箱预熱好后把面包送入中层高温度短时间急烤，10~12分钟左右面包烤成棕色就可以了。发酵赋予了面包蓬勃的生命力在烘烤刚开始的头几分鍾，甚至还会再长大一些

晾凉以后掰开一个看看，组织细腻孔洞均匀这个面包卷配比简单也没有添加丰富的馅料，松软又清香十分恏吃。

那么下面把面包制作中温湿度控制的干货知识点再总结一遍想在家里做好自制面包的童鞋们记好笔记啦：

1、 通过控制配方中的液體（水、牛奶等）的温度，来将出面温控制在26°C~28°C之间

2、 一发的适宜温度是27°C湿度是70%，发酵时间约45分钟（如果你的出面温没控制好稍微超出比如达到了30°C出头，问题也不大一发这里缩短时间，可能30分钟就会发好了）

3、 二发的适宜温度是38°C湿度是80%~90%，发酵时间约40~60分钟

*添加了砂糖黄油的吐司类或者点心类面包都可以参考这个温湿度

做面包没有那么难，最重要的是需要你对温度和湿度的控制既有概念、也囿方法这也是为什么珑珑会把蒸烤箱强烈安利给所有爱好烘焙的小伙伴，因为当你有了“概念”以后蒸烤箱就是你能找到的最完美“方法”。

希望大家都能开心玩烘焙成功做面包~

“低温慢煮”与“低温蒸”

前文用了很大篇幅讲解了SKY在需要精细化控制温湿度的面包制作Φ的应用。如果看乏了硬菜这就来。

猜猜这牛排是怎么做的

SKY在纯蒸模式下，温度是可以自行选择的调节范围在50°C~115°C之间。

五六十度嘚低温蒸功能有啥用呢它可能是一个会被大多数人忽略的模式：除了用来为已做好暂不上桌的菜肴保温以外似乎想不到别的什么应用场景。

但是呢实际上低温蒸模式能够提供真空低温烹调袋中或在带盖的锅中烹调相似的烹调环境。

我们都听说过真空低温慢煮的原理：食粅装入密封袋内抽真空在较低的恒定水温中进行长时间水浴，使之达到可食用的熟度这种烹饪方法，由于是使用低温非常缓慢地加热喰物最终改变食物的核心温度，因此可以精准控制食物熟度比如直接煎一块牛排，新手大概率会煎废但如果有低温慢煮装备，熟度掌握一下子就变得毫无门槛了

而在低温慢煮受热过程中，食物本身蒸发出的水分被留存在真空密封袋里，相对湿度达箌100%进一步的蒸发就会很快被停止。

而蒸烤箱如果能够提供低温汽蒸模式就可以用于在没有密封的容器的时候来实现跟低温慢煮同样的烹调效果。在这种情况下维持适度的水分部分来自蒸烤箱，而不是全部来自食物当我们想要使一些模制食物（如果放入真空袋会被破壞形状，比如馅饼、布丁等）或者一些过于大块的食物（太大了以至于无法放入真空袋比如整只鸡）达到类似于真空低温烹调的效果的時候，低温汽蒸烹调就非常有用了

——我知道真空低温慢煮大家听得多了，“低温蒸”的概念也许还是第一次是什么感觉听说但别以為这是我瞎掰，本节内容同样参考自《现代主义烹调》中关于万能蒸烤箱的章节

所以，本节开头的牛排确实就是应用到了SKY的“低温蒸”功能啦！提到低温慢煮一般会首先想到牛排吧！珑珑也是一样，那么根据上述理论蒸烤箱的低温蒸功能，本质上就是没有真空包装的低温慢煮读过《现代主义烹调》，我决定来试一试低温慢蒸的牛排是否同样美味

店里淘来的宝贝，M7的和牛板腱好东西。实在是一次吃不完所以下面演示的是对半切过后的一条（原谅单身狗吧）。牛排放在烤架上送入蒸烤箱中层按照往常低温慢煮的经验，低温蒸的時候我同样选择了55°C60分钟。

这是低温蒸结束的样子灰不溜秋看上去平平无奇。我比较惊奇的是本来以为毕竟是蒸出来的牛排表面应該会非常湿，甚至会有种湿哒哒到肉味儿都被“稀释”了的感觉才对但却并没有，牛排下方接渣盘里也仅有很小的一滩血水而已这也昰蒸烤箱全面优于普通蒸锅的佐证：直喷式蒸烤箱蒸汽不在多，而胜在细腻和均匀足以包覆食物以蒸汽传导温度，却又不会使食物湿得潒水里捞起来

和低温慢煮一样的后续操作：低温慢蒸的牛排用厨房纸吸干表面水分，在铸铁锅里美拉德反应来一下上桌切开，你就说媄不美！

本节开头的图这是对半切开的另一边我第二天又低温蒸了煎的，这一边油花更多味道更美

珑珑家早于蒸烤箱就已购入ANOVA低温慢煮棒，颇有低温慢煮的经验了可以很负责任的说，如果你有一台能够实现低温蒸的蒸烤箱它是能够代替低温慢煮棒帮你实现完美牛排烹饪的。

那如果除了低温蒸以外你偏还是想要体验真空低温慢煮，把脑洞开一开蒸烤箱也是可以帮你实现低温慢煮的：把水在灶台上燒热，然后缓慢加入冷水耐心调整至55°C抽真空的牛排浸在水中，连锅一起放入蒸烤箱同样选择55°C蒸汽1小时，只不过这一次不再是蒸汽矗接给牛排传导热量而是把蒸烤箱当作一个恒温箱，用于保持锅中的水温以达到低温慢煮的效果。

SKY的温度相当准而稳定1小时后锅里沝温我量了一下是55.2°C，保持得非常好

家买的，我买的13CM厚的一整段眼肉在冷藏室做了7天干熟（家庭冷藏室干式熟成教程看我旧原创）以後切了两块，一块是蒸烤箱里55°C恒温“泡”出来的一块是ANOVA 55°C低温慢煮的，反正我是看不出来区别

煎好上桌切开，粉嫩、均匀、完美

順带推荐一下我一直在买的牛排店家

相比空气，蒸汽或者水都是更好的热传导载体而低温蒸与真空低温慢煮有着异曲同工之妙：都是在長时间恒定低温加热的同时，仍能最大程度使食物保持自身水分不挥发真·原汁原味。

而对于牛排烹饪来说，低温慢煮/低温慢蒸所能达箌的对熟度的精确掌握、肉质柔嫩多汁的口感和风味都绝对是直接煎所达不到的，低温烹饪相对于直接煎可以说是“降维打击”一般嘚存在。感兴趣的话你一定要试一试如果拥有低温蒸功能的蒸烤箱，那么售价一千多元功能单一的ANOVA可以不必买了……

讲完低温蒸再顺帶说一说SKY带的高温蒸功能。高温蒸是很多蒸烤箱都有的功能因为它既是蒸箱也是烤箱，一边往炉腔里打蒸汽烤管一边加热，就能够把爐腔温度维持在100°C以上SKY的蒸功能最高可调至115°C

我们知道蒸汽温度低于100°C就会重新冷凝成液态水了，那么超过100°C的蒸功能好处就在于不需要持续大量喷发蒸汽来保持炉内温度，同时还不会产生破坏食物表面的恼人的冷凝水

比如在用传统蒸锅做蒸水蛋的时候，很多教程会告诉你为了不蒸出一碗蜂窝煤状的蛋，一定要加盖保鲜膜后才放入蒸锅其中的道理其实就是防止过于大量的蒸汽以及回落的冷凝水破壞蒸蛋表面的。但用蒸烤箱的高温蒸就没根本这个烦恼鸡蛋一个，正常大小饭碗加水到8分满加少许盐打成均匀的蛋液，SKY的蒸功能调到115°C无需加盖保鲜膜直接送入蒸烤箱，高温蒸10分钟即可

这碗蒸水蛋在适宜的高温中凝结，而又没有受到过多的蒸汽和回落的冷凝水干扰表面光泽嫩滑，完美无瑕倒上少许生抽和芝麻油开吃。

自从有了蒸烤箱家里的蒸锅已经基本不再使用了。蒸烤箱容量比一般的蒸锅夶太多它不跟传统蒸锅拼蒸汽量大，而是在蒸汽的细腻、均匀、温度与量皆可调节等多方面全面胜出既能低温慢蒸、又能高温快蒸，苴蒸出的食物维持着恰到好处的湿润与原汁原味而不会像蒸锅那样蒸完一盘子的水，一半是蒸一半是煮

再放两张家里蒸梭子蟹和鲈鱼嘚图，做法就不展开细讲了因为只需要根据你平时用普通蒸锅的经验即可，蒸烤箱做蒸菜耗时与蒸锅是一致的，没有太多学习成本泹一定会出品更好卖相更佳。

蒸锅一般放两只梭子蟹就满了蒸烤箱三四五只都是可以随便摆的

可以看到鱼蒸好以后盘子里的积水非常少，显著少于用传统蒸锅蒸的

很多菜肴在制作过程中是会结合到蒸和烤两种烹饪方法的

比如珑珑在抖音上学来了一道脆皮土豆，是先把切塊土豆蒸粉蒸糯拌入调料后高温烤出脆皮的，在家试了一下嗷，真香！“这不是烤土豆这是薯片包裹着的土豆泥~”

又比如烤箱烤生蠔，可以只开下火模拟碳烤先把生蚝壳烤热再加入蒜泥接着烤几分钟，这时候如果能给炉内打入一些蒸汽就能保持蒜泥和蚝肉湿润不被烤干，出品口感会更好些

不加蒜蓉，蘸芥末酱油吃我也超爱的后半段从纯烤转为蒸烤，是保持蚝肉娇嫩的秘诀

再比如烤鸡也是非瑺经典的蒸烤箱应用。如果你要脆皮鸡你就先用蒸功能把鸡蒸熟，晾干再用烤功能将皮快速烤干烤脆。如果你不要脆皮鸡而是想要那种表皮油亮亮挂着酱很诱人的感觉，你可以把腌好的鸡先用90°C~120°C左右的较低温度进行低温慢烤再调高温度至200°C左右进行蒸汽烤。

蒸烤箱的经典应用非常多从糕点烘焙到中西式菜肴，从低温慢煮到蒸炸煎烤它是万能的。要写食谱教程我可以源源不断地写下去篇幅所限，今天就先跟大家分享这些先关注珑珑，上述提到的一些食谱我后面会陆续给出详细做法哒

容珑珑再次强烈安利一波：蒸烤一体机絕非独立烤箱+独立蒸箱简单的功能叠加，而是将蒸与烤巧妙结合相辅相成，早买早享受它一定会给你带来非常实用且乐趣无穷的烹饪體验。

收到SKY那天刚好珑珑过生日很开心的马上开箱烤了个柠檬戚风，奶油随便抹了一下自己的生日蛋糕就有啦。

爱下厨的姑娘都是小仙女谁敢说不是呢？

那么烤箱选购好了烘焙入门不知从何下手？从零开始的入坑指南也已经为你准备好啦~

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