TADASANA山式的梵文念法是：塔达-萨那，“达”的发音稍稍拉长。TADA是山，ASANA是体位、姿势。简...
TADASANA山式的梵文念法是：塔达-萨那，“达”的发音稍稍拉长。TADA是山，ASANA是体位、姿势。简单的说就是立正。在英语中立正的口令是:
“Attention!”，意思是“注意了！专心！”这非常符合TADASANA的核心要求。在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够从“一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂”的话（威廉布莱克，英国诗人）。山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦（sthira
sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节）。所有以下的细微的身体上的要求都是为了把山式（和任何一个姿势）转化为一种内在的冥想，不要把他们看作是苛刻的躯体层面的指令。躯体的运动不是目的，对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心，这些细节会协助你。这需要躯体完整的敏感性，这样它才有可能成为灵魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。夸夸其谈有什么用呢？虽然也许我们的山式永远不会完美（这又有什么关系呢），但Tadasana却是随时可练习的姿势，你为什么不从现在开始，每当你排队、等车时，好好地练一下你的山式呢？在读下面的内容时，不要光只是读，站起来试一试，感受下真正的山式到底是什么感觉。
山式中的脚和脚踝
双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。
山式的双腿
保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。
山式的臀部和骨盆
尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：
1. 前倾、后仰
2. 左右出现一前一后
3. 左右出现高低
山式的胸部
上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。
山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：
1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转
2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶
3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。
山式的手臂
学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。
山式的脖子和头部
正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。
山式是所有瑜伽体式的基础,因为所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验，用心体会山式，一旦领略了山式的精华，其它体式就可以很好理解了，我们只需在身体中去寻找山式即可.
1、双脚大脚趾、脚跟同时并拢（如果大脚趾并不拢，可以稍分开）,并指向前方.
将大脚趾并拢的目的，是让大腿能很好的从外向内旋转,让大腿内侧和外侧都能够均匀受力.还有一个方法就是将大脚趾和小脚趾踩地,其余三个脚趾抬离地面.主要是找到内外侧均衡用力的感觉.
2、双脚并拢后，将十个脚趾抬离地面，让双脚的前脚掌着地，脚跟着地，双脚的前脚掌的内外两点，和脚跟的内外两点均匀着地。十个脚趾对应着十个脚筋，要求每根脚筋都是用力的绷紧暴露出来的。
3、腿部两条大腿的肌肉是从外侧绕前内绷紧的。
4、小腿的肌肉是相反的，从内向外旋转的。（刚开始练习时，找不到感觉，可先练大腿内旋，有感觉后再练小腿外旋）双腿的膝盖向上提，不要锁紧,注意膝盖不要向后推，防止膝盖受伤。
5、双腿膝盖后侧有四个点，上面两点是在大腿肌肉推动向后，下边两点由小腿的肌肉推动向后，膝盖一定不可用力向后推，只上提即可。
6、臀部向左右两侧伸展，当小腿向外转时，臀部会自然的收紧，帮助小腿向外侧用力转，这时就需要我们用意志控制我们的臀部，尽可能的放松向两侧伸展。
7、最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：
骨盆两侧高低一致，
骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）;
骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）;
体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.
8、尾骨向内向下伸展，目的是让脊椎呈一条直线，可以很好的使腰部的肌肉放松，同时向两侧伸展不会给腰椎带来过多的压力。此时我们的小腹是平坦、放松的。
9、肋骨内收将胸口上提。
10、让双肩向上、向后旋绕，并向下沉，双手臂向下斜后方伸展，大臂的肌肉是从外向内旋转的，带动肩胛肌肉向两侧伸展，减少肩胛骨和肩关节的压力。
11、双手臂向后伸展，能很好的展开我们的胸部。两个掌心相对。
12、眼睛目视前方，并时刻关注胸口上提，并内收肋骨和尾骨，保持平稳的呼吸。
13、想像自己像山一样的伟岸，树一样的挺拔。
艾扬格的山式做的标准很难，它要求同一时刻，调动身体20多个部位肌肉，向生理的方向舒展和收紧，同时要保持呼吸平稳放松。
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22:26:06 本文行家：
山式是所有站立体式的基础，每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，是最重要的瑜伽体式，是身体最中正的姿态。1、动作要领：图片 1 身体的正位，双膝上提，大腿收紧骨盆前倾－塌腰拱背侧面正确的位置1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
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李宁签约瑜伽培训师，中印瑜伽峰会十大瑜伽使者，首都体育学院瑜伽教练培训项目培训导师，美国旧金山艾杨格瑜伽学院中国区助教，任教于北京瑜伽苑、优胜美地瑜伽、中体倍力等机构。擅长教授Prana Flow（能量流瑜伽）、Iyengar瑜伽、孕妇瑜伽，教授瑜伽哲学与冥想，擅长身体损伤的康复理疗。【图片】12-04【日记】【每天瑜伽】你真的会站吗？瑜伽山式站姿讲解_瑜伽吧_百度贴吧
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对于站立，我最大的体会应该是来自于我的闺蜜，因为生活中会有很多不良的习惯，导致体态改变，驼背、塌腰、O型腿等等，尤其生完孩子以后，很多妈妈都会含胸弓背，你有没有想过，这些很可能是因为我们在日常生活中的站姿不对引起的呢？
哪里练瑜伽当然首选,全国连锁品牌,In Yoga隐瑜伽,年度特惠活动热线哪里练瑜伽毫无疑问,瑜伽练习者的朝圣之地,瑜伽时尚潮流的引领者,In Yoga
人体正常的脊柱形态有四个生理弯曲，分别是颈曲、胸曲、腰曲和骶曲（如图），但是大部分的脊柱是非自然的弯曲,都是处于站立和坐立时腰部的错误使用引发的。1.站立式塌腰很多女性为了性感、美观或者是所谓的省力，会刻意的塌陷腰部，久而久之不仅会造成腰椎的压迫性疼痛，更会影响到与尾骨相连的骨盆区域的生殖及消化系统的健康。2.坐立时腰部反向弯曲我们常称这种状态为弓背。就是从胸椎到到腰椎的全部弓起，从而失去了腰部向前的弯曲的弧度。长期处于这种错误的姿势下，会在腰部和颈部堆积脂肪，并使颈椎和腰椎病变，产生疼痛，甚至头晕。
山式站立山式是最基本的站立体式，因为站立是再自然不过的事情了，所以你可能不太会注意自己站立时的姿势和状态。山式的意义在于能让练习者认识到正确的脊柱形态，养成随时检查，及时改进并维持这个正确姿势的习惯。这不仅能够改善体形，更能减少腰背痛和肩颈痛的发生和发展。另外山式能让练习者有一种“脚踏实地”的心里体验，有益于精力的集中和心情的放松。
习练方法双脚内侧缘并拢或打开与髋同宽，第二脚趾的脚尖朝向正前方（双脚的外侧缘平行），脚的四个点（如下图1）均匀地向下踩向垫子、这样不仅可以是根基更稳定，也可以营造足弓的空间。尽量伸展每个脚趾，这不仅仅是为了站的更加稳定，还能促进下肢的血液循环。膝关节保持放松，如果平时站立时膝关节超伸（如下图2　左）可微微屈膝站立，保持膝关节的弹性（如下图２　右）。小腿的肌肉从外向内收（如下图），大腿的的肌肉微微上提，臀部放松、下沉，此时肚脐自然地向脊柱的方向收进，这样做可以很好地释放掉腰椎的压力。胸腔上提，肩膀放松，肩胛骨自然的下沉，下巴微收，会很好的释放掉颈椎和胸椎的压力，练习者会因此体会到整条脊柱的延展。意识关注在呼吸上，感受双脚不断地向下扎根，头顶心向上，整条脊柱不断地延展。山式站立的习练，会让脊柱的曲线更自然，身体的姿态也自信和优美，同时，山式是所有体式的基础，在任何体式中都是在找寻山式的感觉。
注意事项1.请在平稳并防滑的平面上练习2.如患有低血压，为避免眩晕的发生，练习山式站立的时间不应超过1分钟；3.若果是孕妇练习者，可以将双脚调整到与肩同宽或者更宽，以保证身体的稳定性。小编寄语山式是瑜伽中最基础的体式，在小编看来却是最难的体式，所以还是一句话，瑜伽固然很好，但是一定要在专业老师的指导下安全练习哦～～
登录百度帐号站山式在瑜伽练习里到底有多重要？
梵文：Tadasana
英文：Mountain Pose
山式的名字来源于，
坚固的支撑基础，
和一个快触及天际的“顶“的样子。
你接触瑜伽的第一个体式是什么？
是山式吗？
很多小伙伴接触瑜伽的第一节课都是拜日，三角，双角等等我们经常接触的体式，但是你知道你的第一节课最应该接触的其实是山式（Tadasana），因为山式是瑜伽里面最基础，也是最重要的一个体式。任何体式都是在山式的基础上带入的。比如我们会在艾扬格的书里面看到，三角式是从山式开始，双脚向两侧跳宽。而且山式如果给改变一个空间，它就是头倒立（戳：头倒立不是人人都能随处做的体式！），摊尸式（戳：最难最易摊尸式）。
为什么山式是瑜伽的基础？
《瑜伽之光》里面提到山式，Tada就是山的意思，这个体式就是说要像山一样牢固地站立不动，这是一个基本的站立姿势。
我们为什么要从山式开始练习？
因为我们需要从站立体式开始，那就需要建立根基以及双腿双脚的力量，这样才能为其他体式打好基础。而且山式也是体态的基础，每天靠墙站十分钟的山式是可以纠正不良体态的哦，别小看这看似简单的站姿，你站对了，十分钟也是很要命超累的，还可以减肥瘦腿哦！
其实我们的双脚双腿好比一栋房子的地基，我们不能把外墙弄得很新潮吸引人，但是地基不稳，这样再好的房子也经不起风吹雨打。
我们有时候在做站姿体式的时候，比如从下犬，迈脚向前进入高位起跑，很多人都是摇摇晃晃的，甚至有一屁股坐地上的，这是因为我们的根基没有打牢。在摇晃的基础上我们很难完成什么动作，所以传统的瑜伽通常把山式作为体式训练的起步姿势，其实你看的很多瑜伽的书，第一个体式都是山式。而且这个体式和我们讲的解剖中立位几乎相同，区别就在手的朝向上，山式手掌朝向自己，解剖里面手掌朝前。
山式的做法
双脚大脚趾相触，脚外侧相互平行，双脚向地面的方向扎根，足弓上提。
大腿骨外旋，大腿前侧肌肉收紧上提，大腿前侧向后推，轻卷尾骨。重心往脚后跟方向转移，身体的重量均匀分布在双脚。
脊柱中立位，并且向上延伸，肩胛骨内收下沉。
头顶心向上找天花板。
其实在这里重心的问题很多人是困惑的，因为既要让重心往脚跟方向转移，又要保证中心均匀分布在双脚，臣妾做不到呀。其实这就涉及到一个体态的问题。我们上私教的第一项就是给会员做一个身体评估。很多人因为习惯的问题，身体的重心前移，压力集中在膝盖的位置，大家可以看看自己的脚底，如果第二个脚趾跟那里有茧子那就是说你将重心前移了，这样会压迫自己的膝盖，而且这类人群身体侧面的几个测量评估的点肯定不在一条垂直线上。因此这类人应该注意将重心往脚跟方向走走。
从解剖位置上解剖山式
站姿根基在双脚，那么双脚要如何站立呢？
这张图大家都不陌生了吧，我们需要将这几个点牢牢的扎根在地面上，同时把这几个点之间连线的位置上提，也就是提足弓（瑜伽老师说的“足弓上提”是提哪里？）。
之前我说在身体评估里面身体有几个点是必须在一条垂直线上面的，如果这几个点离开了这条线就会形成不同的体态。
比如图中左起第一个是标准的体态，第二个就是骨盆前倾，驼背，头前移，第三个是脊柱变直，膝超伸，头前移，最后一个胸曲减小，骨盆前移。人类是地球上唯一真正的两足哺乳动物，所以所谓的身体姿势是人类特有的，然而人类的身体却是生物中最不稳定的，支撑基础最小，重心却最高，重量最重的头反而放在了最顶部，因此你的根基十分关节，腿部肌肉力量也不容小视。
山式的各种做法
最常见的一种应该是祈祷式（Samasthiti），双手合掌与胸前，这是我们在做练习时候经常会用到的体式。而且祈祷式的双脚是分开与髋同宽的，而不是并拢的，所以比山式能更好的让身体稳定下来。
经常会看到上课的时候老师要求大家在双腿中间夹一块砖，因为需要借助砖的力量帮助你启动你的大腿肌肉，和核心肌群。
之前也提过，其实仰躺的摊尸式就是换了一个空间的山式。
四柱也一样，只是空间变换而已。
自然少不了各种倒立。其实都是山式的空间变换，可是用到的肌肉不完全相同。
一点小感慨
很多人问我，老师我回家应该怎么练习，做哪些体式对我有帮助？我总是告诉她们只要站着就好了。她们会一脸迷茫的说怎么可能。我说的站是要你站对，也就是保持山式的站姿。你可以上大街上看看在等车的人，没有一个站姿是看上去很笔直的，都是东倒西歪，低头看手机的。所以不需要练习什么体式，把山式练好了，什么体式都有了一个基础，练习起来也就得心应手了。
在给文章找图片的时候，看到了这幅图，觉得很讽刺。人类的工作工具发展了，可是人类开始退化了。而瑜伽演变成今天的各种各样的形式，也是因为人变了，为了适应现代人的需要，工具更先进，人就更不愿意活动，颈椎病，肩周炎，腰脱这些问题越来越普遍，所以为了调整现代人的身体，出现了越来越多的瑜伽流派，但是万变不离其宗，任何流派都是瑜伽，无论好与坏，只是时代的需要。
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上千元的瑜伽垫品牌,你知道几个？
世界上没有相同的两片叶子，没有相同的两个身体，也没有一套瑜伽体式适用所有人。
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