这本来是一个去年就应该出现的心得指南，不幸拖延到了今年夏末…
首先个人情况：我本身属于冬日囤膘的类型，体型属于大梨子形。基因决定了我既达不到人干细腿小姐姐的状态，但也达不到一眼肥胖症患者的程度。
总体来说我的体重最高至最低浮动在92-106…差不多属于小基数减肥。去年做操的时候，我没有控制饮食，一个半月大概减掉了六七斤，算是一个比较正常健康的减重进度。（虽然我一入秋就又懒了下来，冬天很快又胖了回去。）今年我没有在上班，所以一周有两三天是愿意自己做菜 ，稍微控制了一下健康饮食，现在体重差不多在94左右。
对我这种极度社恐来讲，去健身房被人注视和人交流，能消耗我大半条能量槽。跑步我是不可能跑的，这辈子都不可能跑的，健身房又没胆去，就是只有做操这样子，才能维持得了不胖。
问题来了！每天都是同样的运动，久了真的很无聊。在我常年只马不做的滋润下，我翻出此前收藏的一大堆包括八组以及微博曾经推荐过的健身操，隔一段时间轮换着跳。至少不会那么腻。 但是有些操实在太！难！了！初练者真的很难坚持，我看过很多弹幕表示跳了三分钟就光速滚出去了=。=…所以想写一下自己的跳操感想，造福还在只马不做的懒癌社恐患者们…也是自己的一个小小记录。
在家运动最方便的点：不需要太多装备，腾出空地就能开始做。话虽如此，有三件最基础的装备，还是希望大家在运动初期配备好，就能满足我们大多数的需求啦。
瑜伽垫是垫上运动的必备品，也可以减轻跳操的噪音…不然楼下邻居是要上来砸门的。 个人推荐选择6mm/8mm厚，TPE材质的初学者瑜伽垫。这个厚度不会让你踩垫子和踩地板感受没差，而且性价比高，有很多国产品牌也做得很好。选择的时候注意选防滑能力强的垫子，多看看评价。
这一项5A以上的妹子才有资格忽略。要知道做多弹跳运动的时候，奶子会疼的啊！答应我不管大小都要好好保护它好吗！ 内衣这一项我就不做推荐了，自己穿着舒适且跳跃不会大幅晃动的就好，毕竟有些胸真的想晃我们也做不到让它完全相对静止啊。
这一点我自己其实没有做到…但是希望有条件的妹子尽量备一双室内专用的轻便型运动鞋，跳操的时候还是要换上。毕竟瑜伽垫不是万能的，一些动作还是很容易滑动引起动作不标准，造成伤害。实在家里不方便换鞋的妹子，可以跳过一些对垫子稳定性影响比较大的动作。
初练者跳操基础注意事项
① 下蹲时，膝盖一定不要超过脚尖！对你的膝盖好一点，别疼着了。 ② 膝盖方向要和脚尖方向一致，起身时膝盖不要完全伸直！感谢露西友情补充~ ③ 任何动作一定量力而行！如果跳操时你的脚踝会痛，那就把步子迈小一点！
视频里的BOYS&GIRLS都是长期锻炼才能大步跳得毫不费力。我们作为初练者，切记不要勉强自己，一定要量力而行。量力而行！也不能太放松了哈。 ④ 运动过程中注意多喝水！及时补充水分。 ⑤ 一周跳操尽量不要超过4次。一周有3-4天在健身即可，要问为啥大家可以问知乎，我就不BB啦。
下面就进入正题，安利推荐！但是这里只推荐基本减脂操，尽量避开塑形操。毕竟塑形是个大工程，我也还在努力中(；′⌒`)，希望有一天我有资格来写塑形！
??? 以下均为主观感受，请依据我的身体基础来和自己的情况比对哦。 我的基础：身体素质较差，爬四楼楼梯就能小喘气。跑步完全不OK，只有腹部力量还可以。
（以下排名不分先后，点标题有直达哦）
入门难易度：★★☆☆☆ 训练强度：★★☆☆☆ 训练时长：25分钟 练习评测：动作简单易学，主要为跳跃和平板。没啥废话，音乐洗脑。运动量对初心者足够，全身训练，时长短，适合工作日练习。
个人感想：这个真的很简单啊非常容易跟上！都是一板一眼的标准动作，非常好学。25分钟是10分钟操+10分钟操+3分钟拉伸+片头过场。那两个10分钟，其实是一样的内容重复播放…也就是跳两遍。第一次练习的时候实在跟不上可以在10分钟间隔的时候适当暂停一下休息30s，补充一点水分。当然你要休息十分钟以上效果肯定大打折扣。
P.S：这个系列还出了 和 ，个人感觉相当尴尬特别是第三版，都没有这个第一版正常，想去感受一下的可以戳文字直达。
入门难易度：★★★★☆ 训练强度：★★★☆☆ 训练时长：30分钟 练习评测：动作偏咖喱味舞蹈，没有一点舞蹈基础的话步伐和动作较难跟上，音乐很有节奏感，运动量较大，主腰腹训练，时长较短，适合工作日练习。
个人感想：这是很久很久之前的八组推荐。跳下来的感受就是不停地在shake shake shake，还挺开心。但是一直跟着做标准的动作甩久了有点反胃（前提动作持续到位），弹幕中有小伙伴有同样感受。不过这组真的好养眼，喜欢舞蹈有一定基础的人跳着应该很爽。
入门难易度：★★★☆☆ 训练强度：★★★★★ 训练时长：40分钟 额外训练装备：一对哑铃
练习评测：舞蹈风格只有一点点，音乐是很稳的节奏型。主要为热身+全身跳跃运动+哑铃手臂训练+全身跳跃运动+垫上下肢训练+全身跳跃运动+拉伸。运动量非！常！大！时长适中。含有拳击动作。
个人感想：因为弹跳运动非常多，非常容易被楼下按住暴打。前十分钟就会阵亡！建议体力UP之后再考虑做这个吧…没有哑铃的话其实可以用矿泉水瓶代替，但是握感不是很好。教练的肌肉非常结实！
入门难易度：★★★★★ 训练强度：★★★★★ 训练时长：30分钟
练习评测：分为4P，4天的循环练习，分别为1P侧重上半身及臀部、2P侧重下半身、3P核心腿屁股手臂、4P全身训练无主要侧重。每天都是标准30分钟健身动作训练合集，涉及全身，角角落落都有练习到，热身和拉伸也很充分。运动量在动作标准的情况下还是很大的。时长较短。
个人感想：我个人非常非常喜欢Rebecca，她发音超级好听，说话很有感染力。哪怕有时候跟不上进度，我都喜欢跟着她练习。她的健身视频都是非常标准的健身动作，所以初学者很有可能动作不标准，反而导致身体出问题。这个全身有氧操效果是很好的，但是只推荐积累了一定程度健身知识之后再去做。本身身体骨骼有畸形问题的人，需要先练习一些矫正类的动作，再来做这些。
入门难易度：★★★☆☆ 训练强度：★★★★☆ 训练时长：50分钟 练习评测：节奏偏快，动作对身体协调性要求高，全身跳步运动，时长略长。
个人感想：不知道为什么跳这个有种特别耻的感觉。这个一开始运动节奏就挺快，要让自己完美跟上节奏其实挺困难的，但是动作本身并不难。所以如果喜欢这个风格的话尽量多跟几遍，跟上就好啦。时长我觉得略偏长了，所以只做了两遍左右。
入门难易度：★★★★★ 训练强度：★★★★★ 训练时长：40分钟 练习评测：分2P，P1是不需要器械的，P2是器械锻炼。整体节奏稳定适中，动作含有大量平板、深蹲、俯卧撑等内容，全身运动，时长适中。
个人感想：做这个我真的好气啊！40分钟里，隔几个动作，教练就换人！可我们不换啊！也太累了吧！！！强烈抗议！！！而且有些动作初学者并不能做好，比如跪式俯卧撑，左右交替支撑。所以初学者非常不建议去做这个。当你每次做到Rest Time的时候，你应该都只有看着海浪发呆的力气了。
入门难易度：★★★☆☆ （默认没有舞蹈基础） 训练强度：★★★★★ 训练时长：75分钟 练习评测：10分钟热身+20分钟Dance it up+20分钟Pump it up和垫上臀腿训练+15分钟拉伸。这版动作有简单舞蹈基础会更容易跟上一些，整体也不算难。BGM的pump it
up非常魔性洗耳，节奏适中，时长较长。 个人感想：这个系列才是真的耻，但我跳了这么多年舞，扭屁股扭腰完全没问题。2004版是最早最经典的一个版本。Deanna Berry的身材真的非常！非常！非常棒！(?﹃?)笑容也超甜。时长的话其实可以自主选择跳过一部分内容，但是热身和拉伸要坚持做。基本初学者跳完热身和Dance it up应该就觉得很累了。Pump it
up的动作强度和dance it up不是一个等级的，楼下大概率也会上来摁住暴打你，所以小跳的时候自己注意一下声音。拉伸的话有几个动作可能做不到，尽力就好了。个人是很喜欢这一版的，就是跳的时候小Y会在旁边跟唱pump it up很烦人哈哈哈，真的很魔性。
P.S. 拳击/搏击运动需要用到全身的肌肉力量，爆发力强，消耗特别大，非常适合减肥瘦身。所以在很多操里都有类似的动作。
入门难易度：★★★☆☆ （默认没有舞蹈基础） 训练强度：★★★★★ 训练时长：60分钟
练习评测：05版前半部分动作我觉得是我跳过这个系列里最简单的，很容易跟上。但是后面垫上运动里，就有一些比较困难的动作，特别针对腰腹的核心力量。这版的BGM比较单调，只有节奏，时长较长但是比04版短15分钟。
个人感想：这版动作真的很简单，针对腰腹的锻炼动作比较多。Dance里加了一些拉丁的基础恰恰步和扭动，拉丁我也跳了两三年，所以感受不到困难=。=…身体协调性实在不好的话，还是拉上去咱们一起看看基础健身吧！我自己对这版主要印象还是音乐我不咋喜欢，其他都没啥意见~也有蛮多人喜欢跳这版本的，想要重点锻炼腰腹的可以去尝试看看。
入门难易度：★★☆☆☆ 训练强度：★★★★☆ 训练时长：34分钟 练习评测：动作简单但有较多深蹲动作，节奏肥肠稳定，BGM不咋样，时长适中。
个人感想：我决定还是提一下这个，毕竟曾经真的很火！但是我真的不太喜欢这个操，就是做着很容易生厌。我这么一个花心大萝卜根本不能一直做下来。
入门难易度：★☆☆☆☆ 训练强度：★★★☆☆ 训练时长：10分钟 练习评测：热身6个动作，每个30秒+燃脂8个动作，每个30秒。动作比较简单。时长超短。
个人感想：周六野的健身视频我也断断续续看过一些了，目前没有发现有哪个动作特别不适合初学者的。她出的视频都相对比较简单，时长短，动作也有基础讲解，很适合新人去练习。这个视频里没有拉伸，所以希望做完需要自己搜一些全身拉伸的动作好好舒展一下。
入门难易度：★★☆☆☆ 训练强度：★★★★☆ 训练时长：30分钟 练习评测：热身+3个循环练习+简单拉伸。时长适中，动作标准。
个人感想：Keep的好处就是计时非常方便，动作可以预先学习讲解和训练标准，遇到做不了的动作可以跳过。我看到这一类只想说，我讨厌任何形式的Burpee啊啊啊！这个燃脂281千卡！我觉得很划算哈哈哈。有Keep的可以练习一下这个。
入门难易度：★☆☆☆☆ 训练强度：★★★☆☆ 训练时长：22分钟 练习评测：热身+3个循环练习+简单拉伸。时长适中，动作标准，无弹跳。
个人感想：这个对于腹部核心力量稍强一些的人来说，动作都挺简单的。最重要是没有弹跳，不伤膝盖，而且没！噪！音！是绝对不会被摁在地上摩擦的类型。22分钟203千卡也很划算，一天时间比较赶没有时间大量跳操的时候可以选择这个。
其实我还有一些马了但是由于种种原因最后没有尝试的操，比如那种21天/30日健身减脂的类型，臣妾实在是做不下来。Pump it up那个系列我也没有全部都做完，特别火的2012版我还没有尝试过。所以要是有什么有趣的健身操也欢迎在评论里一起分享，说不定哪天我还能写个续集出来。
跳操时如果对某个动作实在不确定自己是否做到位，还是先停下来先仔细查一下这个动作的详细指导。有很多标准动作在Keep和Fit这类健身APP中都是可以查询到的，再不济也还有百度。还有一些动作，例如平板支撑，自己是很难看到自己是否动作标准的。如果家里还有同伴，可以请同伴帮忙确认一下姿势；没有同伴条件允许的，可以放个镜子在身侧，随时确认自己的体态。确实一个人，那…只能相信自己叭！
谢谢大嘎看完这么长废话这么多的一篇，我不是什么专业健身者，已经尽我可能写得清楚明白了。非常欢迎专业人士在评论里补充指正=3=~
辣么我们下个日记再见~ 你们能不能动动手指关注一下我呢！！！奖励一下我呢！！！太悲伤了吧！！！我还会发更多的呀~！！！！！想看啥发啥呢！！！！！
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