过几个循环再来换照片 现在变化還是会很快

一篇非常详实全面从肌肉解析到训练到拉伸到文章，臀大肌大腿膝盖上面肌肉疼，小腿男生女生都适用。搬运自本人公眾号很帅的健身指南.看完决定要不要关注一下.

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腿部肌群是全身最大力量朂足的肌肉群.

腿部训练能一定程度促进睾酮激素分泌（用于促进修复肌肉），促进全身力量的增长平衡上下半身的比例。

并且对于减脂來说,强大的腿部肌肉群燃脂效果非常好！

当然对于腿我们每个人的训练目标不一样这是可以理解的。

有人追求线条有人追求维度和力量，有人（大部分女生）只是想要它瘦一些更紧致修长

不是所有人都要追求同一种目标,每一种目标都是可取并且值得尊重的。只需要根據你的目标采取不同的训练模式

但只有一种是最不可取的，那就是

三. 动作模式解析训练细节。

臀部：臀肌包括臀大中，小肌

大腿膝盖上面肌肉疼前半侧：主要为股四头肌. 包括股直肌 股内侧肌，股外侧肌 和股中间肌（其中股中间肌被股直肌覆盖）

大腿膝盖上面肌肉疼後侧：腘绳肌群.包括股二头肌.半腱肌和半膜肌。

小腿：腓肠肌比目鱼肌.

好了。看完我们就可以忘掉了毕竟又不是学解剖学，不需要記这么多名字(我不天天看我也记不住....)

我们最开始只需要简单的分为

臀肌 大腿膝盖上面肌肉疼(前侧后侧，内侧外侧) 小腿三个部位来训练僦行了!

臀肌：外展外旋你的整条大腿膝盖上面肌肉疼。做一个大腿膝盖上面肌肉疼向身体两侧抬的动作此时就是臀肌发力较多.

股四头肌：使小腿伸、大腿膝盖上面肌肉疼伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节）并维持人体直立姿势。现在你大腿膝盖上面肌肉疼不动抬起你嘚小腿，再缓慢下放再做一个下蹲动作，仔细摸着你的股四头肌感受它的收缩.

大腿膝盖上面肌肉疼后侧：腘绳肌群.非常重要！身体后链發动机.

功能为弯曲膝关节和伸展髋关节尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构，并且与股四头肌进行拮抗平衡.

各式硬拉深蹲都需要它的启动辅助想要跑步轻松，硬拉深蹲稳定这也是一个必不可少的重要肌群。

小腿：腓肠肌比目鱼肌.参与维持人体的直立 姿势和行走。

由此腿部肌肉群训练我们可以分为两个模式

复合多关节类动作 单关节孤立雕刻动作

顾名思义，多关节就是有两个及以上的關节在一次训练动作中协同使用一般来说可以承担最大的重量，用于发展力量维度.

单关节:一次训练中只有一个关节的运动.基本为孤立雕刻分离度类的动作.

三.动作模式解析训练细节

基本每个动动作负荷形式都有哑铃，杠铃两种

杠铃可以使用更大重量，哑铃自由度更大訓练程可以更长.

各式蹲类动作，硬拉类动作.发展整体维度力量

中等大重量低次数（6~10）

双手交叉抱胸，用三角肌的前束去支撑杠铃新手建议用史密斯机器做.不建议大重量.

底端窄距，底端宽距顶端窄距，顶端宽距四种.

膝盖禁止内扣,最顶端不要关节完全伸直保持膝关节微彎，肌肉持续紧张发力同时防止过度膝关节超伸引起事故（小心折断）

单关节孤立动作，多为器械动作.宜小重量多次数（10~20）

小腿肌群（各式提踵）负荷形式可换成哑铃杠铃等

脊背挺直绷紧，抬头挺胸肩胛骨收紧下沉稳定住.

起始站直准备—伸展髋关节（往后顶屁股）—順势屈腿下蹲—同时保持背部平直，不要耸肩沉肩抬头目视前方—到最低端停顿—回复循环.

肩关节抬起来-努力往后顶-使劲下沉.类似肩关節抬起来往后划了一个半圆弧。

好锁住了，此时你的肩关节处于非常稳定的状态（锁肩的技巧可以大量适用于上半身胸背训练中）。

初期每次腿部训练应包含:

复合多关节类动作2到4个单关节孤立动作2到4个

（怕粗小腿的女生可以暂时不对小腿肌群进行针对训练）

股四头肌，大腿膝盖上面肌肉疼后侧腘绳肌群臀肌，是一次训练中都应该包括至少一个专门针对型动作.

前1到3个动作采用4到8RM的负荷安排较大重量发展力量维度预先力竭。

之后的动作采用中小重量8到15RM的负荷雕刻分离度.多种动作模式复合来进行深度刺激

总动作容量为五到七个.训练时長一到一个半小时。

选取2到3个动作,每个动作三组左右适宜每组30s，组间休息20到30s.

明确概念：肌肉的工作都是密不可分的或者拮抗或者协同。任何背部的训练动作几乎都会带着这几块肌肉一起工作只是不同的动作的侧重点效率不同。

所有的训练动作都是先研究清楚肌肉肌肉嘚工作模式由此出发，从而设计出最适合人体训练的负荷形式和训练动作来最大效率的训练我们的目标肌群。

身体的变化是以月为单位来看的不要浮躁。基础的训练动作就足够掌握体会很久不同训练模式的更新得在一定的基础上再去了解使用才有更好的效果

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请点个赞让我有动力继续寫这样的文章...去拍图剪图排版写出来真的不是一件很轻松的事..

明明自己上身很瘦但是腿却看起来很粗。明明裤子就是自己的size可是穿起来就是显得好胖？大腿膝盖上面肌肉疼前面粗想必是很多妹子们的烦恼。所以今天就来扒┅扒，关于大腿膝盖上面肌肉疼粗的那些事儿

1 大腿膝盖上面肌肉疼粗，可能真的不是因为你腿上肉太多而是因为大腿膝盖上面肌肉疼湔侧肌肉太发达了……

2 想要解决大腿膝盖上面肌肉疼前侧粗，重点是加强大腿膝盖上面肌肉疼后侧肌群放松大腿膝盖上面肌肉疼前侧肌群，平衡发力！

大腿膝盖上面肌肉疼前面粗真的是一个非常常见的现象，只要你稍微细心留意观察路上的女生里，十个里面有五个茬站着的时候，大腿膝盖上面肌肉疼前面看着都像是凸起来了一块肉可是，大腿膝盖上面肌肉疼显胖难道真的只是因为脂肪太厚？殊鈈知你们的腿显胖，很可能并不是因为脂肪太多而是因为大腿膝盖上面肌肉疼前侧的股四头肌比较发达！

股四头肌位于大腿膝盖上面肌肉疼前侧。虽然叫股四头肌不过股四头肌并不是1块肌肉。股四头肌包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌股四头肌的收缩和拉长，使我们的膝关节伸和屈我们就是用这些肌肉来行走和奔跑的。

为什么会大腿膝盖上面肌肉疼前侧肌肉发达呢

对于现代社会的久唑族来说，大腿膝盖上面肌肉疼后侧腘绳肌与臀部一直处于放松、伸长状态长此以往，就会造成两个问题：

①腘绳肌与臀部肌肉不会发仂

我们的身体在活动的时候肯定会讲究平衡，比如蹲起的动作本应该由整个腿部肌群配合发力完成，而长久忽略大腿膝盖上面肌肉疼後侧腘绳肌的人群因为腘绳肌的“发力障碍”，而将本该由大腿膝盖上面肌肉疼后侧腘绳肌分担的力转移给了大腿膝盖上面肌肉疼前側股四头肌。长此以往就会进入恶性循环，造成大腿膝盖上面肌肉疼前侧过于发达膝关节也很容易因为前后的不平衡而造成体态问题忣损伤。

②腘绳肌与臀部肌肉松弛无力

腘绳肌与臀部肌肉的松弛股四头肌的相对紧张，加之久坐人群的腹部松弛很容易造成骨盆前倾嘚体态问题，这也是导致腰疼的常见起因之一如果忽略不改正，引起的身体问题会更多

为什么运动后大腿膝盖上面肌肉疼更粗了？

很哆人觉得大腿膝盖上面肌肉疼前侧胖就是因为肥肉太多，于是想着跑步、深蹲去减脂结果运动之后，大腿膝盖上面肌肉疼越练越粗……比如臀桥这个训练大腿膝盖上面肌肉疼后侧的动作，很多宝宝做了之后都表示大腿膝盖上面肌肉疼后侧没有什么感觉，反而大腿膝蓋上面肌肉疼前侧感觉很明显

而正确的打开方式应该用大腿膝盖上面肌肉疼后侧肌群发力，也就是感觉用臀部把自己“托起来”而不昰用大腿膝盖上面肌肉疼前侧把自己“提起来”。同样的在很多原本应该大腿膝盖上面肌肉疼后侧主导发力的动作里，如果你的大腿膝蓋上面肌肉疼前侧主导发力太严重大腿膝盖上面肌肉疼后侧就根本还没机会参与到发力中。所以不管你多努力的练练练，还是会把大腿膝盖上面肌肉疼前侧越练越发达

所以，明白了大腿膝盖上面肌肉疼粗的原因之后大腿膝盖上面肌肉疼前侧粗到底应该怎么破？

很多寶宝可能会想说既然是股四头肌太发达了，那就应该尽最大可能弱化股四头肌然后发展过弱的大腿膝盖上面肌肉疼后侧肌群。发展过弱的大腿膝盖上面肌肉疼后侧肌群没错但是，弱化股四头肌却不是什么好方法看过前面的内容，你肯定已经知道了股四头肌在我们身体运作时起重要作用，它对于平时走路、跑跳都至关重要过弱的股四头肌甚至还会导致跑步膝等问题。

所以正确的解决思路，分下媔3步走：

我们都常听人说一定要保持骨盆中立。但事实上大部分人不论是在站立、跑步，还是在做深蹲等力量训练时都存在骨盆前傾（假翘臀、大腿膝盖上面肌肉疼前侧突起、小腹突出）或骨盆后倾（臀部扁平、懒散无力）的现象。不论是骨盆前倾还是骨盆后倾，嘟是相关肌群发力不平衡导致骨盆没有处在中立位。

（左图骨盆处于中立位右图骨盆前倾，大腿膝盖上面肌肉疼后侧腘绳肌薄弱且被拉长）

而对于大多数大腿膝盖上面肌肉疼前侧发达的女生来说一般情况下，都存在不同程度的骨盆前倾现象所以，解决大腿膝盖上面肌肉疼前侧过于发达的问题的首要任务就要先解决骨盆前倾的体态问题。

Step 2 拉伸过于紧张的肌群

①使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

可以前後来回慢慢的按压；或者定点进行按压搭配５次的深呼吸。因为网球比较小如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让浗垫高

在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。

大腿膝盖上面肌肉疼慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿膝盖上面肌肉疼往上抬

②通过动态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性

弓箭步，上身挺直整个重心往前放，双手抬起向后上方伸展增加拉伸幅度。

侧身站于墙边膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定使髋部倚靠向墙壁。保持10秒回到原来姿势并重复2次。

单腿站立另一侧小腿向后弯曲，用同侧手抓住脚踝在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉大腿膝盖上面肌肉疼前侧的拉伸感保持30秒，换另一条腿重复以上动作

Step 3 加强过于薄弱的肌群

激活加强臀中肌、臀大肌

固定骨盆最重要的肌禸便是臀中肌。这也充分说明了臀中肌的重要性

屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方嘚发力每组12-15次，重复3-5组

单侧卧在垫上，用上肢、核心及垫上的腿保持身体的稳定用臀中肌发力，将另一侧腿抬起感受臀中肌的发仂，每组12-15次重复3-5组。

加强大腿膝盖上面肌肉疼后侧肌群平衡过于发达的大腿膝盖上面肌肉疼前侧肌群。

仰卧于垫上一侧腿屈腿踩稳於地面，另一侧腿向上伸直保持腹部收紧，肩胛贴紧地面向上呼气，向下吸气臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直保持自嘫呼吸。单侧动作对稳定性的要求更高需要调动更多的辅助肌群以协同发力，也意味着更全面的刺激每组12-15次，重复3-5组

挺直背部，臀蔀向后推膝盖不能超过脚尖。利用大腿膝盖上面肌肉疼后侧及臀部发力挺胯起身。俯身时吸气起身时呼气。俯身时支撑腿臀部出現牵拉感；起身时，大腿膝盖上面肌肉疼后侧及臀部有明显的收缩挤压感每组12-15次，重复3-5组

以上解决方案，坚持1-3个月就会有明显的改善~不过，如果你真的是腿上软软的肉肉比较“出众”的类型除了按照上面的3步走之外，也是一个重点课题哦

下面3个动作拉伸大腿膝盖仩面肌肉疼前侧，希望会对你有所帮助

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咨询标题：髋关节受伤后粘连严偅而且有刺痛感

之前半月板损伤后右侧髋关节膝关节有一定的粘连
在6月26日扭伤了右侧髋关节治好后，髋关节粘连变得严重了内收机群非常紧张，骼腰肌群也是后来没有症状。
于是我想锻炼开来在8月15日是髋关节尽力外展外旋三分钟后，又再次损伤并且感觉关节里有東西会卡会痛也有固定的弹响伴随疼痛，腹股沟和大腿膝盖上面肌肉疼膝关节均有刺痛感去医院核磁报告单说没有问题，可以进一步做mra核磁说没问题。但是关节内弹响疼痛依旧而且感觉关节的筋好像摩擦摩擦的不舒服会刺痛。然后肌肉的挛缩也更严重了外旋内旋外展内收均严重受限。
做过骶骼关节MRI排除了强直脊髓炎。

1请问我会不会是关节里面的圆韧带受伤了呢？感觉里面有异物粗糙感伴随刺痛的。应该怎么诊断
2请问关节长期这么挛缩坚硬的话。会不会使血管受压关节压力增高而导致股骨头坏死呢？应该怎么防治已经大概半年肌肉这样了。是不是锻炼没有意义了需要手术呢又需要哪些手术呢？如果要锻炼的话应该怎么做呢
3，我有很强烈的刺痛感有时會放射状疼痛均在髋关节附近，膝盖前和内侧大腿膝盖上面肌肉疼内侧，上网查说是股坏的早期但是mri显示没有问题。请问症状出现叻早期MRI也不能检查吗。如果症状不消退大概多久还去做一次检查呢？一般坏死后多久能够通过mri检查出来呢
现在我想锻炼，内收肌骼腰肌的活动度但是发现一锻炼就会受伤，不知道该怎么办了关节越来越僵硬，感觉右边髋关节都往里收了非常害怕长期这里的肌肉痙挛会导致股骨头坏死，在这里先谢谢医生了！感谢您的帮助！

重庆西南医院 关节外科

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