我的运动、健身减肥理论是如何得到的？
久病成良医——
我从十几岁就开始减肥：喝减肥茶、节食、绝食、吃药、脂肪粉碎仪……只要是你听说过的坊间“偏方”几乎都试过，就是没运动过。过去腹泻、停经、虚寒怕冷、免疫力低下、身体极度不健康、我有时候觉得自己还能健康地活到现在纯属侥幸。
2008年，我终于放弃了“天降奇迹”的荒谬观念，开始运动减肥，一开始效果很好：一月体重减了18斤！跳HipHop-ABS，还有一些欧美拉丁舞有氧课程，大概2-3个月就从170多斤减到-140多斤.
接下来？减重就没有进展了。因为，我那时候根本不懂任何健身理论，我连有氧、无氧运动具体是什么概念都不知道。我只是一味地疯狂地练Bodycombat（莱美健身体系里的综合格斗训练有氧课程），但是，我错误地以为自己运动消耗得多，就可以随便吃东西——全是高热量。
我从2009——2012年，每一年，都从130斤再反弹回140多斤。
减肥，其实反弹才是最煎熬的时刻。就像一个随时可能爆炸的定时炸弹，永远都在暗处不怀好意地狞笑着。
我就开始琢磨到底为什么我总是反弹？问题出在哪里？我这才开始研究健身理论、运动营养的基础知识。
我最后成功，是从2012年10月份-11月这30天，试验了我用自己学到的营养学、健身运动理论知识总结出来的营养配比、卡路里计算加上高强有氧，那一个月减掉20斤，从130——110斤。
这么说吧：我这辈子体重从来没有那么轻过，除了我上小学的时候。
那个时候，感觉真的好奇怪，有点难接受自己的样子——这种感受，我用什么样的语言和文字都难以形容，就像你进入了另一个身体，变成了另一个人。你看着镜子，不断地想：这个人是我吗？真的是我吗?怎么这么陌生？
2013年，随着知识的增加，我意识到增加肌肉的重要性，我现在增肌到118斤，全都是肌肉，体脂更少了，体能、体质、免疫力完全提升，连心态都彻底逆转了。
就这样，一步步，我把应该怎么科学有效地运动减肥、健身的方法全都归纳得很清楚了。
因为，我都是用自己做“小白鼠”亲身体验出来的，我可以冲口而出，根本不需要临时查阅资料，因为这些知识已经成为我生命的一部分，就像血液、呼吸和心跳那么自然。
减肥者，请一定要认真地看——我微博置顶的基础知识篇《XV终极减肥体系概述》&这是我的经验结晶&
下图是我做过的所有运动，目前仍在不断累加中……
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。要想减肥不反弹 女孩子一定要锻炼肌肉我在2012年减重成功之前，并不知道什么是“力量训练”，什么无氧、有氧、抗阻训练；什么饮食结构、碳水、完全蛋白质、什么GI值……
和所有女性一样，我那时候也觉得肌肉不好。女孩子要那么多肌肉干什么？对吗？我过去和大部分人持同一个误区观念――女孩子要美美的，别练得像“女金刚”一样。
我，从2008年7月份开始运动减肥，纯粹是在做一些有氧运动：舞蹈、搏击操、健身操，肌肉力量方面差得要命，体形也并不好。从178斤断续减到130斤，期间2年内反弹过3次。
2012年，我终于减重成功，130减到110斤/169cm身高，最后的多余20斤体重，等于反弹了2次最后才减掉，除了夯实精神意志力以及对自我凶残的狠劲儿以外，我觉得我减重成功，纯属幸运。
减肥的人，应该有这种感受――如果你体重基数大，超重很多，开始很容易减，动辄就是十几斤、几十斤。越到后面越难减，最后那几斤，就像鞋底的口香糖，怎么都甩不掉。稍不留意就会反弹，你会不断地陷入沮丧的泥潭，甚至会自暴自弃。
我跟最后那超重的10斤奋战了好几年，每年秋冬都会反弹10斤以上，都是节日乱吃东西的结果，结果是：关节反复承受来了又走的重量，脆弱、劳损；身体像吹气球一样――鼓了又瘪下去。
我追逐一个目标的时候，有点像血蛭犬，死死咬住猎物以后，哪怕脑袋被枪崩掉，也不会松口。决不放弃，是大家熟知我的一个性格特质。我只是不断地调整方法、给自己加油打气。
我在2012年初开始抛弃盲目有氧，系统地学习科学的健身理论和营养学知识，通过学习后实践，我也迅速地成功了！ 后来，我才明白――肌肉，对减肥来说是多么的重要。
肌肉，就是你短时间内停止运动、不会轻易反弹的关键！因为肌肉能够提高你的基础代谢率，让你哪怕是躺着的时候，都会比过去消耗更多热量；肌肉，就是构成“魔鬼身材”紧致、有线条、有力量的主要成分；而肌肉就是大部分女性欠缺，明明很难练出来，又不加以重视，所以本末倒置地减肥（节食+有氧），永远都不成功，总是在反弹的原因。
主流审美，无论男女都青睐大胸，大胸，无非是皮下脂肪组织和乳腺，最下面包裹肋骨的、有一层薄薄的胸肌；岁月流逝，很快脂肪组织就会无法抗拒重力的吸引，不断地下垂……又牵涉到肥胖，想要有健康、挺拔的胸部，唯一的途径，就是增厚胸大肌。然而，这一个理论结合我自身实践的结论，对于大多数观念过分陈腐的人来说，又要大惊小怪了。不是吗？――“啊？有胸肌好可怕。”只不过，他们幻想能练到他们觉得“可怕”的地步是很容易的。这完全是杞人忧天。
7年来，我做了多少个俯卧撑？多少深蹲蛙跳箭步跳、Burpees?最近两年，又做了多少？在我的个人频道都可以看到、数到，只是――这将近500天的真实记录视频，你们不可能数得过来。
腰腹部，如果没有“马甲线”和“川字”，身材就太没有技术含量了，“马甲线”代表什么？发达的腹直肌和腹外斜肌。
挺拔、没有下垂赘肉的后背――低体脂率以及良好的核心训练
丰臀――结实的臀大肌。没有下垂、松弛的皮肤和赘肉
美腿――膝盖部分没有赘肉，修长、结实的腿部肌肉。
以上一切，是必须在减重、减脂之后完成的增肌工作，想变得紧实、充满活力、身材性感，全都仰赖“肌肉”这笔宝贵财富。
女性先天的雌性荷尔蒙，决定我们很难长出太发达的肌肉，除非你进行数年艰苦的力量训练和增肌饮食，才会长成专业健美运动员的样子。大部分人不可能承受那样的苦练，也没有这个必要。事实是，大部分人连基础的肌肉量都达不到。很多成年人，目前的体能水平，连中学体育课都不可能达标，
普通人25岁以后，肌肉组织如果不加以锻炼，就会不断流失。因此，25岁后的女性会感叹自己老了，事实上并非老了，而是肌肉流失了，基础代谢率下降了，没有引起重视，也完全不做任何力量训练（因为很苦很累）。长此以往，运动能力不断下降、走路弯腰驼背、姿态不再挺拔，因为对肌肉、运动的认识不足；对营养学的基础概念不清；长期来无规律、不健康的生活方式，衰老、松垮……成了必然。
其中起负面作用，最可怕的就是陈腐过时的审美观念――认为女孩子不应该看到肌肉线条，否则就“偏强壮了”，看起来像林妹妹，柔若无骨、风摆杨柳，动不动就娇柔地咳两声（林妹妹卒于16岁）我见犹怜，多“美”啊？这，应该是男尊女卑，封建社会的价值观的遗毒吧？
事实是：现代人的生活方式、饮食习惯，除非本身有疾病，否则大都会变成满身脂肪的胖子、或者满身脂肪的瘦子。无论有多瘦弱，缺乏运动的人，体脂率都不会太低。
女性就算拼命地、高质量地训练，肌肉也不见得能在几年内得到太大的进展。更何况大部分人根本就没有投入全部身心去认真练习。
每每有连基础常识都不具备的“小白”大剌剌地问我：几个月能修正体型吗？我真的想反问一句：那么容易，大街上你见过几个好身材？你以为付出一点点努力、肌肉有点酸痛就放弃、天天撒娇着这疼那疼、姨妈期头晕不练了……就能有什么收获吗？想要超越常人的身材、体能、健康。问问自己：付出超越常人的努力了吗？
增加肌肉，可以说比人生中任何一件事情都难，因为，它来不得半点侥幸，用钱买不到、想快一点？急功近利？不可能，必然会栽个大跟头。
生命，是一场必输无疑的战斗，因为终点是死亡无疑。我们只能尽量延长它为“加时赛”，可我们能够选择以何种姿态走向终点。
常识，不为人共识，反倒是错误观念本末倒置地唱了主角。
生活中，没有一个符合科学的健康范例榜样，发出正面的声音，所以各种邪门减肥商品广告、民间“秘方”、保健品……粉墨登场。搞得大部分减肥者连什么是对、什么是错，最基础的常识都不清楚。因为我们很多所谓的“常识”都来自于商业广告。
没有人会真心喜欢做力量训练――说白了就是没事儿自己找点苦头吃。这只是肉体上的事情？不！当你的身体能够承受有规律的力量训练所带来的酸痛、颤抖、撕裂……你的内心一样会变得强大，就像力量一寸寸长出来的过程，你的内心将会不那么容易被外界的挫折、压力打垮。
强大而自信，没有什么能够动摇你的信心，这一切都是我――一个从自卑的黑暗深渊爬上“自信”圣殿的“朝圣者”的经验之谈。没有感受过那种蜕变的人，根本不可能想象那是什么感觉。&
力量训练，对于提升任何人的人生、事业、家庭……都会有帮助。我拒绝“温水煮青蛙”的价值观，人无近忧，必有远虑；逆水行舟，不进则退，不必在自己最能吃苦的时间选择“享福”。
25岁以前，年轻人们可说是在用眼睛生活，爱折腾、折腾得起。然而眼睛所追求的东西，往往和滋养生命背道而驰。想要真正摆脱肥胖，永远不受反弹的困扰，作为我――一个真正靠坚持运动、健康饮食减肥成功，至今保持了3年没有反弹，并且敢保证一生都不反弹的“过来人”。我的忠告是――
无论去健身房力量区举铁、花钱请专业的、有责任心的、靠谱的教练，为你量身定制计划做器械锻炼肌肉；还是像我这样因为热爱运动，通过不懈学习健身知识、深入、实践，做自己的教练，做自重力量训练，把生活的任何地方都变成自己的健身房。你唯一保持基础代谢率不被岁月拉垮的出路，只有不断锻炼肌肉、健康饮食，绝对不是什么节食或是速成锻炼法。想要获得成功，必须彻底和不健康的生活方式决裂，和陈腐病态的审美观念决裂。
健康，是我们一辈子的事业，永远不会有“一劳永逸”的时候，除了满足大众娱乐审美，人活着更重要的是自己的感受，通过努力克服痛苦、战胜懒惰，所获得的身体和内心的提升，是任何不曾走过这一程的人，无法体会到的成就。本文转载自作家向威的微博。
相关减肥方法推荐热门推荐猜你喜欢女生如何健身练出好身材？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="9被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",604,552分享邀请回答
http://v.youku.com/v_show/id_XMTI2MjA2MTgyNA==.html
胸+三头视频录了，还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。3. 腿臀也是就几个动作 （比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。4. 肩腹 我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。——跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏，也出过视频刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下：（跑个题，不过我知道对姑娘们肯定想知道）
——健身视频推荐Pump It Up, Insanity等。网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。优酷上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。——1分钟HIIT训练（15分钟）这个巨累无比。我录了视频，还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。视频版：
文字版：饮食饮食很重要，3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~运动内衣nike，阿迪，Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。例假我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。要不要蛋白质粉补剂我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝！感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）然后放到blender一打，巨好喝！！！会不会长肌肉，会不会腿粗我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。会不会长肌肉，变金刚芭比我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~我的身高不知道为啥大家关心这个...我并不高，看起来高都是照骗。一米六多，真心没有170。男生怎么练？男生的世界我不懂，真心帮不到。我只知道坚持，努力，付出就会有成果~加油还有什么问题，请留言，我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)最后，卖个萌，请客官点个赞呗~ (二维码自动识别)59K2,568 条评论分享收藏感谢收起
http://www.bilibili.com/video/av7194072/?from=search&seid=2892386
博主Chloe Ting的手臂训练视频
非常好上手，没有过多的技巧性。就连你如果不怎么会做俯卧撑 都给你提供了跪式的女士俯卧撑作为代替。视频一共半小时左右，不想练肩部的女生可以跳过最后一个part。适合时间充裕的 想要消除拜拜肉的健身小白。手臂第二个：
这个系列里的6分钟手臂 时间很短 但感觉非 常 强 烈。你或许点开了会觉得教练不好看 或者是话唠（话太多快进就好），但，真诚的，她的系列很良心。 完全不用器材，都是这个教练自己找的 怎么常见的动作，意外的有效。这个系列的臀部也很不错。适合时间不大充裕的朋友们。手臂第三个：
美丽芭蕾系列。蛮有名的。坚持做完全套的话，应该是最有效果的一个。看上去温温柔柔的，实际上也是感觉强烈。
有很多搞笑的弹幕陪伴你 ；）
可以看到大家也都是豁了老命在做。
三个视频针对手臂不同部位。难度循序渐进。适合能接受一定强度的朋友们。时间看你想要做几个part了。tips：做锻炼的同时注意定期的测量自己的臂围，方便看出效果。2.针对大腿的训练
看到标题了吗？很燃很有效。IT IS TRUE！!我大概做了大半个月，连我爸爸这种，很麻木的男人都看出我腿变细了。给这个链接就像给出自己的宝宝。累，但是非常值得。建议关闭弹幕做操，避免被弹幕里说累的人影响，你是可以做到的。大腿第二个:
这个建议作为偶尔的训练。 效果好 但虐。建议给下肢力量较好的朋友做tips：很多人担心下蹲的动作会伤害到膝盖，确实是如此。为了避免损伤，下蹲时膝盖不超过脚尖。3.小腿训练：
这个视频里的第一个“how to get slim calves”瘦小腿其实基本以踮脚尖的动作为主。没有瑜伽球的朋友可以跳过那一part，或者自己垫脚。小腿第二个：
还是之前手臂训练那个教练。比起上面的小腿训练强度更高一些。时间也较短。tips：小腿训练，拉伸非常重要。两个视频里均有拉伸的示范，做完以后也请继续拉伸，保障你腿部肌肉的纤长。4. 腹部训练：
腹部训练有 腹肌训练和平坦小腹训练，链接是一个系列，名字都有给出，按照自己的需求进行。腹部训练其实非常简单，平板支撑，卷腹，俯卧登山，俄罗斯转体，甚至是最简单的，俯卧撑。你可以选择视频训练，keep手机软件里也有效果很不错的运动组合。5.全身运动操。
如果主要是减脂为目的的话，有氧操还是非常不错的一个选择。这是视频是一个普适性的全身操（即没有侧重部位。）
这个系列是有侧重部位的全身塑形操，塑形操比较侧重有氧和无氧的结合。就是说如果你不是一个圆滚滚的小胖子的话，请做塑形的系列。这组操有不同侧重的，可以自由选择。tips：30分钟长度的操效果好，但是长期做容易感到厌倦。因此建议大家平时可以考虑多做我在1-4局部训练的组合，搭配15分钟左右的有氧热身即可。需要注意的是有氧通常作为热身，提高心率。就身体塑形而言，无氧是我们更好的选择。因为无氧帮助增肌，增肌帮助提高代谢，帮助你稳固小瘦子的地位。前期的热身可以跑步，开合跳，跳绳，或者 蹦 蹦 床～
（保持花样，保持新鲜感）最后再给大家一个热身视频和一个拉伸视频。
第一个，warming up热身。当然其他系列你可以尝试。拉伸视频是这个系列的最后一个视频。
这个拉伸我觉得融入了一些瑜伽的元素在，适合做完运动平复心情。最后，一个常被大家忽略的重要器材是 镜子。因为自恋是第一生产力，基本没见过没有镜子的健身房吧。镜子帮助我们更有动力运动，清晰认识自己的体型。而在运动过程中，镜子最重要的作用则是 让你观察动作的标准性，这点非常重要。（你也可以用其他能反光的平面，如，液晶电视屏...坚持不标准的动作 不如躺下幻想变成仙女。之所以发了这么多视频给大家，是希望大家换着花样来，不要产生“健身就该痛苦”的误解。我们没有要去准备竞技奥林匹克。（就算是奥林匹克傅园慧不是也挺开心的嘛。祝你们变成仙女。在天上等你们（hhhh）我没有其他人那么厉害的健身自拍诶..摆拍可以吗。可以。2.4K76 条评论分享收藏感谢收起你似乎来到了没有知识存在的荒原...
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