科学计算热量摄入——每天吃多少能减肥？
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科学计算热量摄入——每天吃多少能减肥？ [每日话题]&
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既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是「错的」。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变！事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。那么，到底每天要摄取多少热量，才是「适量」──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。一、什么是BMR与 REE：所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) & 24(小时) = 1392(大卡)虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：简单的算法：REE = BMR & 1.1再举上述的淑玲为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 & 1.1 = 1531(大卡)怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！1. 我的体重是：＿＿ 公斤。2. 我的BMR = ＿＿ (公斤) & 24 = ＿＿ (大卡)3. 我的REE = (2) & 1.1 = ＿＿(大卡)比较复杂但较能精确计算的方法：女性REE = (10 & 体重) ＋ (6.25 & 身高) - (5 & 年龄) - 161男性REE = (10 & 体重) ＋ (6.25 & 身高) - (5 & 年龄) ＋ 5举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 & 58) ＋(6.25 & 160) - (5 & 25) - 161 = 1294(大卡)由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。我的REE = (10 & ＿＿公斤) ＋ (6.25 & ＿＿公分) -(5 & ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)二、由活动系数计算出每天所需的热量：由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。每天所需的热量 = REE & 活动系数 = ＿＿(大卡)图表3-3 活动系数一览表活 动 内 容 活动系数卧床（全天） 1.2轻活动生活模式（多坐或缓步） 1.3一般活动度 1.5~1.75活动量大的生活模式（重工作者） 2.0资料来源：Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，其每天所需的热量 = REE & 活动系数 = 1294 & 1.5 = 1941(大卡)现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。我的REE = ＿＿(大卡)我的活动系数 = ＿＿我每天所需的热量 = (1) & (2) = ＿＿(大卡)这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！三、减肥期间每天必须摄取的热量：怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。其标准体重 = 51公斤 ＋ 0.5 (身高-155公分) = 51 ＋ 0.5(160-155) = 53.5(公斤)由于淑玲的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三~五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。淑玲想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。三个月内必须减少摄取的总热量= 6 & 7700 = 46200大卡。每天必须减少摄食的热量 = 46200 & 90(天) ≒ 513大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。你目前的体重是：＿＿公斤。你的目标体重是：＿＿公斤。你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) & 7700 = ＿＿大卡。每天必须减少摄食的热量 = (4) & 减肥期间(天) = ＿＿大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = REE & 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。
版主留言本计算过程并不完全科学，也并不严谨，如设计目标不当，可能造成饮食热量结果为很少的几百大卡，就属于极端不健康饮食。而且人体本身的反应也并不仅靠热量 控制（即使计算热量控制也非本篇所述的那么简单），还有很多复杂过程在本篇中没有提及。
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
自己先坐个沙发.......首先了解什么是BMR与 REE：
BMR/REE的计算法:1. 我的体重是：51.5公斤。2. 我的BMR = 51.5 (公斤) &24/ 20 =&1236 (大卡)3. 我的REE = (1030) & 1.1 = 1133(大卡)
其每天所需的热量 = REE & 活动系数 =&1133 & 1.4 = 1586(大卡)想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 51.5 -45 =6.5(公斤)三个月内必须减少摄取的总热量= 6 .5& 7700 = 50050大卡。每天必须减少摄食的热量 =&50050 & 80(天) ≒ 625大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量 =&1586 -&625 = 961(大卡)
也就是说，只要我有恒心每天将饮食摄取热量控制在961大卡，那么三个月后，我一定可以看到磅秤上的数字由51.5降到45。
OK！现在亲们应该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来认真算,让我们相互监督、一起减肥吧！
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
哇，好贴，不错不错，宝贝辛苦了！
不错，支持下
我要瘦我要瘦 想吃什么就吃什么，要适可而止！爱美食更爱美丽 更要爱自己
我要减到50KG的话，减肥期间每日摄取热量为1472，那三个月下来我就会瘦到这个标准喽，期待，其实我很少有热量超过1400的！呵呵
可是要是按楼上那个公式算BMR的话，体重大的人BMR也太大了吧~~
どんなにつらいことも時が過ぎれば忘れまれる、その先には未來がある。
The Prisoner Of Love......
xiabc88写道：
哇，好贴，不错不错，宝贝辛苦了！
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
美女要瘦瘦写道：
不错，支持下
一起加油,相互支持
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
很好很强大啊，好好看看自己也实践用下
我要变得瘦瘦的，立志做电线杆！新一轮减肥开始第一阶段9月13日瘦到62KG；第二阶段9月27日瘦到60KG。十一前达到60KG以下就奖励自己一双漂亮的鞋子。为了奖励加油吧！目标定的低一点就一定要做到加油加油！让自己变的瘦瘦的，美美的。再不坚持瘦下来你就没救了，争口气瘦下来吧。
xiabc88写道：
我要减到50KG的话，减肥期间每日摄取热量为1472，那三个月下来我就会瘦到这个标准喽，期待，其实我很少有热量超过1400的！呵呵
亲,你这1472大卡是怎么计算出来,因为还有好多亲不太明白这个如果算,有点搞糊了,亲把你的计算也列出来供亲们理解
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
野蔷薇sunny写道：
很好很强大啊，好好看看自己也实践用下
亲,可以将计算换算公式也贴上来,一起加油...
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
jasmine_09写道：
可是要是按楼上那个公式算BMR的话，体重大的人BMR也太大了吧~~
亲,通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
1. 我的体重是：55公斤(前两天是以55KGg来算滴，没想到今个早上称瘦了，嘿嘿）。
2. 我的REE =(10 × 体重55KG) ＋ (6.25 × 身高162CM) - (5 × 年龄25) - 161=1276.5
3.每天所需的热量 = REE × 活动系数 = .5(因为经常坐的少走的多，经常外出）=1914.75大卡
想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 55 -50 =5(公斤)
三个月内必须减少摄取的总热量= 5× 7700 = 38500大卡。
每天必须减少摄食的热量 = 38500 ÷ 90(天) ≒ 427.77大卡。
减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少
摄食的热量 = 1914.75 - 427.77 = 1486.98(大卡)
xiabc88写道：
1. 我的体重是：55公斤(前两天是以55KGg来算滴，没想到今个早上称瘦了，嘿嘿）。 2. 我的REE =(10 & 体重55KG) ＋ (6.25 & 身高162CM) - (5 & 年龄25) - 161=.每天所需的热量 = REE & 活动系数 = .5(因为经常坐的少走的多，经常外出）=1914.75大卡想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 55 -50 =5(公斤) 三个月内必须减少摄取的总热量= 5& 7700 = 38500大卡。每天必须减少摄食的热量 = 38500 & 90(天) ≒ 427.77大卡。减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少摄食的热量 = 1914.75 - 427.77 = 1486.98(大卡)
哈哈,,亲,这样就可以轻轻松松减肥了,三个月减五公斤美丽而健康,,,保持
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
好、不错啊。。学习了、我每天只要1262.2就可以三个月瘦5KG
重新开始,贵在坚持.
小白yes写道：
好、不错啊。。学习了、我每天只要1262.2就可以三个月瘦5KG
亲,,,加油,,祝你九十天后看到理想成绩..
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
身高-----胸围-------腰围------臀围------腿围155----83.32----58.81----84.55----49.62
伱啲那①刻写道：
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
亲 好帖子好
但是你摄入好低哦
低于1200大卡对身体不太好呢
要什麽 就去爭取！！！既然想改變 就堅持下去 ！！！没有做不到的事 只有不去做的事！！！9.1-10.1
52-50KG！！！10.1-10.31
50-48KG！！！11.1-11.30
48-46KG！！！12.1-12.31
46-44KG！！！20143年前不瘦到90斤誓不罢休！！！瘦瘦，加油！！！身高----胸部---腰部---臀部---大腿---小腿--标准㎏-美体㎏155----82.2--57.4---83.7--46.1--30.9--46----45.5
现在知道了 难怪我都瘦不下来 果然吃的太多了
因为我是小骨骼…所以别人美体体重是46公斤…我还要乘以95%，就成了43.7…所以我目标42公斤不为过…2个月时间…每天不超过1091kcal…努力努力
实习3个月。地方挺远的。每天下班尽量坚持走路回家。多吃高纤维~~少接触零食。继续努力向目标前进。恢复正常饮食。也要养成良好的作息时间了。我是有潜力。有能力瘦的。加油加油加油~http://www.boohee.com/posts/view/************累真的會讓人瘦....
按这样算的话，我要46KG，在两个月内。每天在1335大卡，可以实现未有过的体重！向往啊
爱拼才会赢
凉生SONYA写道：
亲 好帖子好 但是你摄入好低哦低于1200大卡对身体不太好呢
亲,,我上班差不多八小时坐这不走动,,好少运动,,新陈代谢没能很好的运作,,如果每天大量摄入后果可想而知
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
minnie-wz写道：
现在知道了 难怪我都瘦不下来 果然吃的太多了
亲,,一定要营养,要健康,早日养成好的生活饮食习惯
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
Elainewen写道：
因为我是小骨骼&所以别人美体体重是46公斤&我还要乘以95%，就成了43.7&所以我目标42公斤不为过&2个月时间&每天不超过1091kcal&努力努力
亲,,,加油哟,,,有时间再适当的运动运动,,效果更理想
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
yjgmyfnhc写道：
按这样算的话，我要46KG，在两个月内。每天在1335大卡，可以实现未有过的体重！向往啊 呵呵
亲,,你多高呀??46公斤??亲一定健康美哟
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
安琪_Soe_45写道：
Elainewen写道：
因为我是小骨骼&所以别人美体体重是46公斤&我还要乘以95%，就成了43.7&所以我目标42公斤不为过&2个月时间&每天不超过1091kcal&努力努力
亲,,,加油哟,,,有时间再适当的运动运动,,效果更理想
最近就是忙到爆...T T
大脑不堪负荷。
我每天都在走路。这边一走路就出一身汗
相当于运动了吧
实习3个月。地方挺远的。每天下班尽量坚持走路回家。多吃高纤维~~少接触零食。继续努力向目标前进。恢复正常饮食。也要养成良好的作息时间了。我是有潜力。有能力瘦的。加油加油加油~http://www.boohee.com/posts/view/************累真的會讓人瘦....
学习了。。。
身高——胸部——腰部———臀部——大腿——小腿——标准体重——美体160——84.8——59.2——86.4——49.4——29.6——53.0——47.7第一阶段：56-----54。1月15日------1月31日
进行中！！！！第二阶段：54-----52。2月01日------2月20日第三阶段：52-----50。2月21日------3月10日第四阶段：50-----47。3月11日------4月31日
Elainewen写道：
安琪_Soe_45写道：
亲,,,加油哟,,,有时间再适当的运动运动,,效果更理想
最近就是忙到爆...T T
大脑不堪负荷。
我每天都在走路。这边一走路就出一身汗
相当于运动了吧
对呀,,,漫步也是运动一类,,,亲亲,加油
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
magnettt写道：
学习了。。。
亲,,一起努力养成好的习惯
做任何事情,方法选择对了事办功倍~~~~~!!1
& 上一页 1苹果减肥法多久可以减10公斤，就是每天只吃苹果其他什么都不吃，我身高162，体重60公斤，我感觉我_百度知道
苹果减肥法多久可以减10公斤，就是每天只吃苹果其他什么都不吃，我身高162，体重60公斤，我感觉我
苹果减肥法多久可以减10公斤，就是每天只吃苹果其他什么都不吃，我身高162，体重60公斤，我感觉我骨架偏大，知道的可以说一下吗？
我有更好的答案
减肥不一定要用这方法，有很种，比如说：不吃零食，要经常运动，每天要按时吃饭，我相信一定能减掉的。
采纳率：33%
骨架减不了，只能减肉，因人而异，也许有人减不了一斤
骨架偏大一般都是错觉。就是肉多。多锻炼。营养搭配三餐。多蔬果多粗粮少肉类。可以练瑜伽。慢跑。坚持
在所有的瘦身办法中，有氧运动是最值得引荐的瘦身办法。因为运动不只能够推进推陈出新，还能 想&瘦 的话 【
523& 089& 990
复制找不到， 手打数字够增强体质，改进心血管体系，养成杰出的健康习气。可是许多人说我每天都踢足球，但作用非常不显着啊，仍是长胖了。下面我就来说一说哪些有氧运动能够到达瘦身的作用。
减不了的，我身高也163骨架很大，后面说吃苹果减肥得我试了都不得
看你头像就知道脑残粉！永远瘦不了！
不要这么偏见好吗，行星饭是有一些不理智的行为，但是并不是每个人都会这样的，有什么不足我们也有努力去改啊，不要只去看不好的方面好吗，我们也有去改正啊，不要一下子就概括全部好吗，你可以不喜欢，但是请不要这样说好吗，
脑残粉谈什么理智？
我不得不说你真的对我们有偏见，我们没有做什么惹到你的事吧，请不要一口一个脑残好吗，我们也会有自己喜欢的人有什么吗，
是有偏见，因为我无法正眼看你们！供着一群杀马特，娘炮，好感觉自己特有爱，特有品味！怎么正眼看你们？
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问题描述：
(男 ,14岁 )
我体重60公斤，身高163cm，体质较差，怎么减肥？
医生回答(1)
病情分析：这种情况建议平时注意饮食营养，多吃蛋类、瘦肉、鱼虾、牛奶等食物，另外可以服用蛋白粉治疗，平时注意休息，避免劳累。也可以到正规医院做一下身体检查，看是否有异常疾病。健身一天摄入多少蛋白粉_百度知道
健身一天摄入多少蛋白粉
我有更好的答案
　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）　　极轻劳动：男性 70g，女性 65g　　轻劳动
：男性 80g，女性 70g　　中劳动
：男性 90g，女性 80g　　重劳动
：男性100g，女性 90g　　极重劳动：男性110g　　这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g。
采纳率：93%
来自团队：
以增肌为目的的健身,每天蛋白质摄入通常按照每斤体重1克的剂量计算
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依据自己的运动量而定，不过只要坚持食物丰富多样，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。
一般60公斤一勺，看你体重
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