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我已阅读并同意、中的全部内容！如何锻炼腰腹力量和身体协调性?拜托各位了 3Q_百度知道
如何锻炼腰腹力量和身体协调性?拜托各位了 3Q
用于练习打球时的翻身跳投和反身上篮
我有更好的答案
锻炼身体的协调性的方法很多如：踢毽、跳绳、做广播操、健美操、打拳等都有利于身体的协调发展，不妨选一样练一练。
调性训练处方
协调性训练处方之安排，由於它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，在调
整期与比赛期中就没有专项的协调性训练。训练强
度70％频率以每星期三次如下：
1.纵跳 2.前后跳 3.侧跳 4.方形跳 5.转向
跳6.跳跃转向 7.侧向交叉步 8.手脚反向动作
9.站蹲撑地
协调性训练在於要求速度与时间和动作之配合下完成。
协调性和韧性训练
在进行灵敏素质训练的过程中，要注意结合柔韧素质和协调性的练习。因为网球运动是上下肢同时运动的一个项目，完成各种击球动作需要全身的协调配合，配合的好坏将直接影响击球动作及质量。
柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养，除了自身条件外，可安排各种器械、体*以及各种增长韧带的伸张练习，重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。
常用的训练方法：肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩，双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸，行进间正、侧、后踢腿，前踢腿胯下击掌，纵劈腿，各种花样跳绳、游泳活动等。
柔韧素质训练的基本要求：
1.掌握柔韧素质发展的最佳程度，以完成网球各项技术要求为限，不必达到最大程度；
2.处理好柔韧素质与力量素质的关系，强调肌肉的弹性，保持肌肉的收缩力量；
3.贯彻循序渐进的原则，协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系，不可用力过猛；
4.运用主动柔韧性训练与被动柔韧性训练的指标差进行检测；
5.柔韧训练要坚持不懈，经常进行；
6.注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。
网球运动员要打出高水平，必须具备良好的身体素质和体力，而良好的身体素质和体力，必须经过系统的全面的身体训练和专项身体训练才能取得。
关于柔韧性的修练
一、关于正压腿
在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1、规范动作，分步进行
（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远
初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒
进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动
练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
二、关于正踢腿
踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2、踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3、落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有&
张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
采纳率：71%
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
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律动时代脉搏 传递奋进力量 ——“一亩泉”杯2016年度保定十大新
踏着“京畿强市”的强劲节拍，我们共赴一场年度之约；伴随“善美保定”的动人乐章，我们感受一场心灵洗礼。1月16日下午，由市委宣传部、保定日报社主办的“一亩泉”杯2016年度保定十大新闻、十大新闻人物颁奖典礼如期举行。
这是一次精神力量的凝聚——当前，全市上下正在深入贯彻落实中央十八届六中全会、省第九次党代会、市委十届十三次全会精神，紧紧围绕“十三五”规划，为打造创新驱动经济强市，推进京津保地区率先联动发展而努力奋斗。
颁奖典礼上，市委常委、宣传部长杨宝东代表中共保定市委向第三届保定年度十大新闻人物获得者表示热烈祝贺。他说，每位新闻人物身上都折射着时代光芒，他们是新时期保定精神、保定形象的最好实践者、代言者、传播者。面对新起点、新征程，保定的发展更加需要用社会主义核心价值观和中国梦来凝心聚力、提神鼓劲。新闻战线工作者要扎根基层生活，多出精品力作，为我市发展做出更大贡献！
悠扬的音乐、动人的旁白和生动的画面，颁奖典礼首先以短片形式再现了十大新闻、十大新闻人物的精彩瞬间，让在场观众又一次在泪水和欢笑中感受2016年古城的美好与温暖。
连续三届担任“双十”评选评委的河北大学新闻传播学院党委副书记、副院长滑晓军深有感触：“‘双十’评选举办三年来，很多新闻让我备受感动，难以取舍。‘十大新闻’浓缩了保定经济建设、社会发展进步的精彩瞬间，‘十大新闻人物’成为我市一张张优秀的城市名片。”
过去的一年留给我们哪些难以磨灭的记忆？是全市实干实政、抢抓机遇赢得的“十三五”良好开局，是民生工程为1100多万城乡居民带来的福音，是保定、深圳全面达成战略合作的协同发展硕果，是强农惠农、扶贫攻坚带来的“真金白银”，是我市优化政策环境全力打造创新驱动发展示范市受到国务院通报表扬，是喜迎八方宾朋的首届河北省旅游产业发展大会，是全国双拥模范城“八连冠”的殊荣……2016年度十大新闻，律动着保定科学发展的强劲脉搏，传递着令人震撼的保定力量。
“我们每人都能清晰地感受到十大新闻对我们生活产生的巨大影响。我们的收入在增长，我们的生活环境、工作环境都在改变，我们在共同见证着这座城市的每一天的发展和变化。”场内，《保定日报》的一位忠实读者说。
过去的一年哪些面孔最令人难忘？河北新华第一印刷有限责任公司机修车间员工群体、张平、唐县启明中学救人群体、李保国、谭秀菊、黎帅、陈文增、阜平救助摔伤村民的干群群体、刘占虎、刘雪莲，荣获2016年度保定十大新闻人物；郭璇璇、沈静梅、王跃超、王建军、王瞳童、孟康、徐向海，荣获提名奖。他们的感人事迹升腾起“崇信、重义、尚和、争先”的新时期保定精神。
他们，年龄最小的15岁，最大的近70岁；他们，是我们身边的“普通人”，干的是“份内活”“平凡事”，但也正是这些点滴小事、凡人善举，使道德薪火得以传承，延绵不绝。
河北新华第一印刷有限责任公司机修车间员工群体获奖后表示：“我们十几年来关心帮助病逝工友家人，很平凡，很普通。”
在山区小学坚守了40多年的刘占虎老师也再三说：“教书育人是我的职责，爱岗敬业是我的本分，我只是做了一位教师应该做的事。”
涿州的刘雪莲和唐县启明中学救人群体的主角都是“零零后”，平均年龄只有16岁。颁奖现场，她们身上的校服成为一道靓丽的风景线。女孩们说，只是做了应该做的事，没想到得到这么多关注……感谢母校，感谢全社会的鼓励！今后会努力学好科学知识，继续弘扬中华传统美德，成就一身过硬的素质和本领，为家乡发展贡献力量。
聚光灯下，十大新闻人物中，有两位无法来领奖了，因为他们的生命已永远留在2016年。
荧屏上，李保国教授音容笑貌依然那么生动——他与山区乡亲们促膝谈心，站在地头上为果树剪枝，憨厚的笑容依然温暖如春。当李保国的儿子李东奇代替父亲接下“十大新闻人物”的证书时，全场掌声雷动。李东奇说：“今天代替父亲站在领奖台上，既激动又骄傲！我会继承父亲的遗志，坚守父亲的品格，并践行于生活和工作中，为农业的发展尽自己的微薄之力。”
代替定瓷大师陈文增领奖的，是他的大弟子庞永辉。在这个场合，庞永辉数次泪盈于眶。“老师生前有一个理念，就是要弘扬定瓷文化，让定瓷走向家庭、走向生活，在临走前依然在为此努力。”他说，“作为继任者，我们会按照陈老师的这个理念，让定瓷跟当代设计、当代生活方式结合，生产一系列生活用瓷，让定瓷走向千家万户，让文化服务于大众。”
在瞬息万变的繁华世事中，李保国和陈文增两位师者以实际行动告诉我们：不要忘记我们出发时的理想信念，不要忘记我们肩负的使命和责任。
回顾2016年一串长长的脚印，十大新闻人物获奖者吐露心声。
去年，吴王口乡遭遇洪水，干部群众抗洪抢险，社会各界捐款、捐物，展现了一方有难八方支援的大爱。阜平县救助摔伤村民的干群群体代表、吴王口乡党委书记吕海波说，今天，干部群众合力救人的事受到大家的赞扬，是对我们集体抗洪人员的肯定，我们会将这份能量传递下去。
&孝敬老人是我一生中最快乐的事情！在老人需要照顾时，陪在他们身边；老人累了，帮他们捶捶肩；老人渴了，帮他们端杯水……这是每一个人应该做到的。&悉心照料一对无血缘关系老人20年的谭秀菊，用质朴的语言道出了对孝的领悟。
&社会各界给予我的巨大荣誉，体现了对我们交警的支持和理解。&在颁奖现场，黎帅标准的敬礼赢得阵阵掌声，&我会继续把吃苦耐劳精神带到工作中，认真完成每一项任务指标，以更优秀的成绩回报大家的信任。&
一座座晶莹剔透的奖杯，铭刻着一个个感动保定的人物名字，更铭刻着这座城市的精神与风尚。一年来，保定日报社用生动的笔触、鲜活的画面、深度的观察，真实记录城市发展。
颁奖典礼上，保定日报社党委书记、总编辑许顺兰走上台，将敬意献给新闻人物，把感谢传递给忠实读者。她说，用好新闻引导舆论，用正能量凝聚人心，一直是保定日报社的努力方向和光荣使命。如今的保定日报社，已经从最初单一的党报，发展到报、刊、网、APP、微信公众号、微博全媒体运营的新格局，成为我市最具权威性、最具公信力和影响力的媒体集群。今后，我们将一如既往，讲好保定故事，弘扬保定精神，为我市发展释放更多更强的正能量。
此次评选活动，广大读者踊跃投票。参与投票的张三清老人特意从涿州赶到了颁奖现场。他说：&我不仅是《保定日报》的粉丝，更是一名老通讯员。从1979年第一次投稿，到现在近40年了。从临时工到长期工，再到公务员，我始终关注着《保定日报》。&
这一天，2016年度保定十大新闻人物及提名者，河北日报、新华网、长城网等媒体工作者，保定日报热心读者齐聚一堂，颁奖现场座无虚席，热烈的掌声在会场响了50多次。
活动现场，获奖者相互交流，媒体与读者真情互动，碰撞出激情与思想的火花。
十大新闻人物获奖者、市爱心敬老协会创建者张平在得知一起获奖的刘雪莲需要帮助时，第一时间给予其鼓励，并将电话号码留给雪莲，反复嘱咐：&孩子，有困难一定要告诉爷爷，我们一定会帮助你！&
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