不深蹲也能高效练腿！学会这几个动作助你打造发达的腿部肌肉不深蹲也能高效练腿！学会这几个动作助你打造发达的腿部肌肉健身者教练百家号今天来教大家如何正确的练腿，就算你和小编一样属于没有很好的肌肉基因，也能通过这种训练让自己变得更强。今天的训练不会有传统的背负式深蹲，所以大家不用担心自己的体能或者安全。深蹲这个动作危险性比一般动作大，但是回报同样也大，刺激到的肌肉群也多，还能增强自信心。但是很多小伙伴都依然很惧怕深蹲，其实你只需要尝试第一次，后续慢慢掌握熟练度就会发现深蹲也并不困难。但是鉴于新手朋友的原因这里就不讲深蹲了，你只需要通过别的很努力的训练，让它变成你身上最强大的肌肉群。训练之前的热身必不可少，这里给大家推荐快走或者单车八分钟左右，不然时间太长会影响后续的训练效果，练腿需要很多的能量,所以我们只需要让我们的肌肉和关节活动开就好了。接下来的的训练动作，通常是我练腿的时候第一个做的，不推荐初学者做这个动作，因为做后续动作之前会消耗太多能量，过早的让肌肉疲劳。所以如果你是初学者，建议你跳过这个动作从第二个动作开始。第一个就是利用腿屈伸机来训练，因为是单关节运动，你的注意力会很集中而且也不会借力，会让腿部充满强烈泵感。先选择合适的重量，要能够让你做的了15下左右，并且是慢慢做，要控制住速度。有一个需要注意的点就是脚趾的形态很关键，如果吧脚趾向内，这样会更多的刺激股四头肌的上方；如果脚趾朝外，就会刺激到股直肌多一点。所以我们在训练的时候可以交替摆放脚趾的位置。接下来的动作跟深蹲很相似但是不同，叫做保加利亚分腿式深蹲，很多研究指出这个动作也会触发相同的肌肉。而且比较安全，对于下背部的压力也比较小，这个动作不太容易做好，但经过几次的练习，你就会熟练了。这个动作需要的平衡感， 也会让你的腿部成长更有利。下一个动作会用到史密斯机，这个动作并不需要太大的重量，只需要你次数和组数多一点，你可以尝试做五组，每组十五下。这个动作和深蹲不同的是你的双腿可以尽量靠拢，并且稍微往前放，就类似于靠墙蹲的动作要求。下一个动作就是箭步蹲了，是我最喜欢的动作之一，你可以在原地做或者走动做。它会训练到腿的整体以及一定程度上的核心以及手或者背等，是一个非常棒的复合型动作，能训练到很多肌群，甚至对燃脂也有不错的效果。下一个动作呢就是硬拉了，硬拉对于股二头肌和背部的训练是一个非常不错的选择。因为之前说过，如果你的练腿日有深蹲这一项的话，你可以把硬拉放在练背日；那么像今天所说你的练腿日没有深蹲的话你就可以把硬拉加入到你的训练计划当中。因为深蹲和硬拉你如果放在一起你的训练量会非常的大，身体会吃不消的，也不能保证训练的高效。希望今天的文章能对大家有所帮助。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身者教练百家号最近更新：简介:下一秒，遇见更好的自己。作者最新文章相关文章居家练翘臀瘦腿训练
早晚练一遍
每次10分钟 帮助你紧致臀部 还能瘦大腿内侧多余的脂肪-运动健身视频-搜狐视频
居家练翘臀瘦腿训练
早晚练一遍
每次10分钟 帮助你紧致臀部 还能瘦大腿内侧多余的脂肪
推荐出品人男人练腿战斗力会变强 这可真不是说说而已_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
男人练腿战斗力会变强 这可真不是说说而已
编辑：小男
11:20:13　　来源于：
　　不健腿，迟早要那啥！小编不止一次和你们普及了这个小知识，那你开始练腿了吗？健硕的大腿才是男人该有的，今天小编给大家带来极限的虐腿燃脂方法。男人练腿真的能提升战斗力，不信你也试一试。
　　上半身金刚芭比，下半身是小公举
肌肉男游街
　　好的话，你就可以跟下面的大神一样，爆发力非凡!&&&
　　一起来看男神怎样练腿
　　动作1、杠铃深蹲
　　动作2、器械坐姿腿举
　　动作3、器械坐姿举腿
　　动作4、器械俯卧腿屈
　　动作5、负重跳蹲
　　动作6、器械深蹲
　　动作7、高抬腿
　　每个动作8~12次
　　中间休息20秒
　　Q：新手刚开始健身应该注意什么?
　　A：1.不要急于求成
　　一天只要训练一到两块肌肉，每周只需要训练五到六天。需要一到两天的休息时间，来给全身进行休息。
　　2.补充乳清蛋白粉
　　训练完之后，一定要在30分钟内补充乳清蛋白粉，可以提高你的训练效果。
　　3.对于胖子
　　做和无氧运动需要同时进行。首先得先做无氧运动，然后再做有氧运动。因为做完无氧运动之后，你的身体的脂肪会持续的燃烧。然后再做一些有氧运动，可以帮助你的脂肪燃烧。
　　4.对于瘦子
　　一定要平时多补充碳水化合物和蛋白质。这样子能够对你的肌肉增长的到一个非常好的帮助。
　　男人练腿是一种怎样的体验？人体70%的力量来自下肢，发达的腿部可以帮助你燃烧更多脂肪。练腿不仅可以刺激分泌雄性激素，增强上肢的生长，也是增加战斗力的利器，这可比起你吃补药要好的多哦！
无深蹲，不翘臀!很多女人都喜欢做深蹲，因为可以让自己的身材看起来更加完美，其实，深蹲是一个很简单的健身运动，男人也十分有必要学会。深蹲怎么练？男人坚持做深蹲，相当于纯天然的长效“伟哥”。
涨姿势啦！健身圈一直流行说一句话“无深蹲不翘臀”，这真的可靠吗？小编今天就告诉你，答案是肯定的。深蹲中很重要的一个动作就是杠铃深蹲，杠铃深蹲该怎么做？深蹲能让你的PP发生哪些变化？一起来看看呗。
男人都喜欢女人细而长的双腿，可是，你自己却有着一双粗大腿，这是不是太不公平了？男人养生和女性保健中有一个共同点就是瘦腿，男人的腿要壮不要肥肉，男人如何瘦大腿上的赘肉，今天小编要来给你最全的解答。
男人的大腿为什么要练？是因为性感？还是因为有力？那可是直接关系到你的ooxx能力哦！不信，咱们今天就来看看这退步训练有什么好处，以及该怎么练习这大腿的肌肉吧。
男人们，你知道人老先老腿吗?小编今天就挑明了告诉你，腿部锻炼很重要，尤其是想成为猛男的你们，大腿没力，打架or床战都弱爆了，你想让女人说你下半身软吗?来，跟着我练起来。
如果你认为欧美男星能够如此有型是天生的，那么就真的太天真了。和我们亚洲明星细心保养相同，欧美男星同样也是费尽心思保住自己的帅气脸庞?所以说，后天的保养才是王道哦。
有一句话说得好“美不美看大腿”，在炎热夏季短裤是男人保持凉爽的单品首选，但是可别看短裤简单，它是最考验男性腿部线条的。如果你拥有一双修长美腿，那么你就真是有资本在夏天放肆。但是又有多少男士是被上天眷顾?
现代人因为各种原因所引起的性功能障碍让很多人都苦不堪言，因此吃什么能提高性能力的问题受到广泛的关注。而了解吃什么能提高性能力，可以有效的治疗这一情况。
眼部出现细小的皱纹时就应该及时使用眼霜了。我们都特别在意眼部的护理，稍微出一点皱纹，就会立马显老。但是眼霜选择规格很多，对于眼部皮肤的护理什么眼霜去皱效果好？维生素e当眼霜能去皱纹吗？
细心的观众都注意到，《非诚勿扰》的画面上除了花容月貌的小姐姐、潇洒倜傥的小哥哥们，还有一个崭新的变化：传闻已久的《非诚勿扰》首次合作医美品牌终于强势上线――正是专注去眼袋23年的健丽医美。
24小时热文
最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
id: '4387617',
container: s,
size: '300,250',
display: 'inlay-fix'
一组完美虐腿强化训练动作：6个动作让腿部充满运动力量和耐力
下面这组腿部训练动作，动作方式非常简单，但是训练质量和强度都非常好非常大，这组动作适合各个级别的训练者。下面一共6个腿部肌群强化训练动作，在训练时每个动作做3组，每组做12次，组间和动作间都需要有一定的休息时间恢复体能，建议每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒，间歇时间必须要有，但是也不能休息时间太长，休息时间如果太长会影响训练质量。动作1，杠铃深蹲
阅读下一篇
10秒后自动跳转}