体能网提供有关体能、力量以及康复训练的专业知识力量素质_百度百科
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力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
力量素质定义
用举重的方法进行协调性及爆发力训练
内部阻力包括的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力
往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、、肩部、肌群的力量。因而，羽毛球运动对、、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应注意科学地、系统地增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
力量素质训练
力量素质静力练习
（1）对抗性静力练习：根据发展某一部位的需要，确定一定的姿势，保持不变，用极限力量对抗固定的物体。
（2）负重静力练习：根据发展某一部位的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不
力量素质训练
变，负一不定重量练习。
（3）慢速力量练习：动作速度很慢，不借助和，靠的紧张收缩完成。效果非常好。
力量素质动力练习
（1）绝对力量：一般以最大负重量的85%--100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。
（2）速度力量：一般以最大负重量的65%--80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。
（3）力量耐力：一般以最大负重量的40%--60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。
力量素质上肢力量
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
（1）持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
（2）徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
（3）双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
（5）沙袋球和练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
（6）杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
2.常用的上肢专项力量练习方法：
（1）连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
（2）挥网球拍：方法同上。
（3）持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
（4）对墙连续挥拍击球。
（5）对墙掷垒球。
（6）拉橡皮条上摆、下摆
力量素质下肢力量
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（）
1.常用的训练方法：
（1）徒手练习
立定、多级跳
（2）双人练习
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
（3）沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
（4）杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2.常用的下肢专项力量训练方法：
（1）弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
（2）前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
（3）垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
（4）并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
（5）弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
（6）弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
（7）全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
（8）沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
（9）负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
力量素质腹、背肌
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
（1）徒手练习
仰卧两头起
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
（2）肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
（3）沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
马头仰卧举腿
仰卧两头起
（4）静力腹肌和背肌
（5）凳上徒手或负重俯卧体后屈
（6）徒手或负重转体
（7）多球练习杀球
（8）徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。
力量素质练习方法
力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。
按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。
一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。
静力性力量锻炼的一般方法是以最大用力来维持某一动作，主要是注意掌握持续时间的长短。主要手段如下：
第一，对抗性静力锻炼。
第二，负重静力锻炼。
第三，动静结合锻炼。
二、动力性力量练习方法，动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：
（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。
（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。
（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。
（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。
（5）速度力量锻炼。速度力量的锻炼一般是以中等或中小负荷，重复次数较少，以最快速度完成动作，这种锻炼效果最好。
（6）力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。
力量素质注意事项
（1）力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。
（2）力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。
（3）完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。
（4）力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。
（5）不能急于求成，要长期做一些均衡锻炼，。锻炼时间长，自会让力量素质直线上升。
力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：
一、力量素质的发展要全面而又有重点
在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹 、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松
每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。
三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全
肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。
四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格
不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。
每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身体的前后摆动来帮助完成动作。这样表面看起来似乎举得还重一些，但实际上发展肱二头肌的效果反而要差一些，因为身体摆动时腰背肌肉、臀部和大腿后面的伸髋肌群也参与了工作。更重要的是掌握正确技术动作，还可以防止伤害事故。比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。可是很多练习者往往总是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。
五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法
由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。有的学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。
为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：
第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重复做用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；
第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；
第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；
第四，用狭窄的声带进行呼气，几乎也可达到与憋气类似同样大的力量指标。因此，做最大用力时可采用慢呼气来协助最大用力练习的完成。
六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷
大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用某人所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。
在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷（主要指重量）就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时，某人用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。
优秀运动员的力量训练是建立在“超负荷训练”的基础上。所谓“超负荷训练”就是指要求肌肉完成超出平时的负荷。“超负荷训练”通常会引起肌肉成份特别是肌蛋白的分解。“超负荷训练”会导致超量恢复的产生。在超量恢复的整个过程中，肌肉的成份会重新组合，肌蛋白含量得到提高，从而使肌肉更加粗壮有力。应不断地有目的、有计划地安排“超负荷训练”以引起超量恢复，达到迅速发展力量素质之目的。
七、力量素质训练要系统科学安排，不间断
根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。
力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，运动员的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。实验证明，对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好。而对训练有素的运动员来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据优秀运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。
由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。
在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。
在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替“进行工作”。例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。
八、要偏重摆动的动力性练习
在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。
刘同员．体育健身学：人民体育出版社，2008年7月第三版
本词条认证专家为
北京体育大学
北京体育大学
中国体育科学学会科普中国百科科学词条评审专家委员会
中国体育科学学会（CHINA SP...
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清除历史记录关闭【图片】地下力量训练全书——一本全面提升身体素质的训练指南【囚徒健身吧】_百度贴吧
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地下力量训练全书——一本全面提升身体素质的训练指南收藏
《地下力量训练全书》（下文简称“地下力量”）是一本新上市的健身书，因为内容比较多，并且包含了很多比较独特的内容，很多健身的朋友吃不准是否用的着买这样一本书，毕竟市场上已经有囚徒系列和无器械健身了，买一本新书还是希望尽可能多地收获一些东西的。笔者希望能够对这本书的内容和脉络做一次剖析，为热爱健身的朋友，特别是为对相关内容有需求的朋友提供一些参考，避免错过一本有参考价值的好书。首先《地下力量》并不是一本面向初级健身者的入门书，我把它定位为一本能够“全面提升身体素质的训练指南”（或者叫做体能，二者都可以译为physical fitness）。我们知道，身体素质不仅包括力量，还包含量耐力、速度、灵敏性和柔韧性等指标。如果单纯从训练角度出发，这些指标是可以分别训练的，但如果换一个角度，比如你是一名摔跤手或者橄榄球运动员，那么这些指标是不能割裂开来的，只有把它们融合表现为整体素质才能产生实际效果。《地下力量》从一开始就是以训练全面的身体素质为目的的。这是它有别于其他健身书籍的最大不同。上几个例子，这样看着更清楚。这是自重训练部分的初级计划，深蹲和俯卧撑属于基本的力量练习，引体向上阶梯组可以锻炼力量和肌肉耐力，冲刺跑可以锻炼爆发力，弓步行走则同时锻炼了下半身的力量和柔韧性。一组中级计划，这个更有说服力。力量、爆发力，爆发力耐力、速度同时体现在一组计划中。《地下力量》包含的一些特色内容，像甩战绳训练，同时体现了速度耐力和爆发力耐力，推汽车、翻轮胎对绝对力量、爆发力和爆发力耐力都有要求。看看作者对翻轮胎练习的特殊要求就可以明白了。“作为一名力量教练，我要强调这个练习是有风险的。为了翻转轮胎，你必须符合如下条件：· 身体的每个部位都很强壮。· 头脑清楚并且准备好竭尽全力。当你翻转一个很重的轮胎并与之斗争的时候，要有如临大敌的感觉。接近轮胎时，不能有丝毫犹豫。准备好占据主动位置并攻击那个轮胎，就是这样。· 如果你是一名教练，不要让十几岁的孩子或身体虚弱的人翻转轮胎，哪怕是较小的轮胎也不可以。轮胎训练适合身体强壮的人，不适合新手，当然更加不适合青少年或虚弱的人。”
为了把《地下力量》的特点说的更明白些，我们做一下横向的比较。《囚徒健身》大家比较熟悉。囚徒1分为六艺，这个系列主要打造绝对力量，十式的进阶过程锻炼了关节的肌肉和韧带，包含了部分柔韧性训练，十式最后几个比较高级的变式有了一些爆发力的内容，但从进阶要求（组数和重复数）来看，基本不包含耐力训练；囚徒2主要打造侧链肌肉、脖子、手指这些较小的肌肉群，锻炼的内容基本也是力量、柔韧性和爆发力；囚徒爆发力，顾名思义，基本围绕爆发力展开。所以，总体来看，囚徒系列突出力量和爆发力训练，耐力（力量耐力、爆发力耐力、速度耐力）的训练内容相对较少，而地下力量恰恰可以弥补这点不足。《无器械健身》可能跟《地下力量》更为接近，从训练中的跳跃训练、全身性训练、超级马力（推汽车），到训练计划的安排，加入了一些耐力训练的内容（主要是力量耐力和爆发力耐力）。没有贬低的意思，这可能与它们产生的环境和侧重点的不同有关。囚徒诞生在监狱中，在那里强大一般通过两种方式来展现，一是秀肌肉，直接给对手造成心理压力，使其不敢轻举妄动，另一种就是“行家一伸手，就知有没有”，这个体现的是你的绝对力量和爆发力。所以囚徒的体系主要围绕这两点展开。大概没有哪个囚徒需要进入到比拼速度耐力和爆发力耐力决胜负的程度。无器械健身训练的对象是军人，当然对耐力会有要求，但因为这本书成书的目的是介绍力量训练的方法，所以其他体现身体素质的指标没有过多涉及，或者说这本书只是美国军人训练手册中的部分内容，主要涉及力量训练。
那么这三套书究竟是一个什么关系，它们可以互相借鉴吗？当然。我仔细分析了这几本书，认为如果你熟练掌握了囚徒1中的六艺，或者熟练掌握了无器械健身的内容，就已经获得了相当的力量、爆发力和柔韧性基础，就可以上手进入《地下力量》的训练体系了。前面也提到了，《地下力量》不适合初级入门者，因为它对力量起点的要求更高。这可能也是一些读者忘而却步的原因。不是刻意抬高《地下力量》，而是学无止境。相信吧里有很多人已经进阶到囚徒2，甚至是囚徒爆发力阶段了，我跟一些朋友也聊过是否已经到了高处不胜寒的地步，很多人表示还有很多潜力可以挖掘，其中一个方向就是耐力训练，特别是爆发力耐力和速度耐力。还有一些人会觉得，可以按照囚徒的体系，自己安排训练计划，练习一些耐力的项目。理论上是可以的。但熟悉健身的人都知道，设计训练计划不是一件简单的事情，它对理论素养要求很高，对经验要求很高，不仅如此，计划的有效性还需要测试和检验，费时耗力，风险还比较大。但既然已经有人为我们提供了成功的样板，我们为什么不看看呢？须知学习总是从模仿开始的，而且这不是一个1+1+1=3的训练计划，而是一个经过了实践检验的、整合的1+1+1﹥3的完整的训练体系。这就是《地下力量》的第二个显著特点，一套全面提升身体素质的完整的训练体系。《地下力量》训练体系的完整性体现在三个方面。
第一，尽管上手的起点较高，但《地下力量》设计了很多热身练习，制定了系统的热身计划，方便练习者熟悉体系，进入状态；热身之外选用的练习仍然覆盖了从入门（比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑和深蹲）到高级（诸如爬绳子、双立臂、翻轮胎）的各种动作，而不是清一色的高难度动作；依然把训练分为初级、中级、高级三个档次，体现了循序渐进的原则，还是比较方便大家上手的。第二，《地下力量》与传统的健身书相比，有很多独特的内容，并且这些内容并不是通过简单的罗列被直接放到了原来的训练计划中，而是经过了作者重新设计训练计划并亲身检验和验证的。这组训练计划中不仅包含了翻轮胎、轮胎投掷、扛酒桶这些新东西，还包含了传统的自重练习。这个例子也是一样的，推卡车、甩战绳不是孤立的花哨练习，而是作为整体的一部分被练习者使用的。并且高难度的练习不会扎堆儿出现在一个计划中，而是以一定的方式搭配和组合的。自己做过或者改进过训练计划的人都清楚，动作的组合不是一拍脑袋决定的，而是需要精心设计并反复验证的。自由重量练习同样体现了整体性原则。虽然自重练习很受欢迎，但对很多健身爱好者，特别是对力量和竞技能力有较高追求的高水平的健身人士来说，自重训练还是有局限性的。主要是自重提供的阻力有限，如果想要进一步增强力量，只能通过增加来自外部的阻力提高训练的强度，刺激肌肉继续成长。相信很多练习囚徒的朋友也不排斥自由重量。去年参加PCC培训的很多朋友同时也在练习自由重量。作为一种新潮的自由重量，壶铃的练习在书中也有提及。为什么要用？因为有用。所以自重训练与自由重量训练是可以融为一体的。
读到这里，有的朋友会有疑问，作为一个完整的体系，为什么计划部分没有训练的周期？《地下力量》训练体系完整性的第三点，不是体现在训练部分，而是在第一部分——地下力量之源，并集中在8、9两章。如何安排4周的训练计划，如何安排全年的训练计划，如何恢复和休息，如何在比赛季安排训练，等等。这部分内容值得你认真阅读，千万不要跳过，读过之后，你的疑问自然会迎刃而解的。解决疑问的过程，也是一个向更高目标迈进的过程。很多健身爱好者在达到了一定高度后，开始寻求个性化的训练计划，希望能够根据自身需要调整训练安排。《地下力量》能提供帮助吗？当然可以。《地下力量》为你提供了丰富的解决方案。这就是《地下力量》的第三个显著特点：开放的体系。
有用性原则。似乎人人都知道力量是要拿来用的。但什么样的力量可以随时拿来用，什么样的力量中看不中用就是两回事了。作者认为，健身房式的训练可以帮助你获得肌肉和力量基础（类似于健美训练的效果），但对于提高你的竞技能力或者对抗能力不起决定作用。这本书中选用了很多翻轮胎、甩战绳、拉阻力撬这样的训练，还有搬石头、搬沙袋这样的训练就是基于一点，无论是竞技体育还是在现实生活中，你的目标对象都是不规则的，想要像抓哑铃、提杠铃那样解决所有问题基本不可能。举个例子，很多年前有一次我回姥姥家，道路泥泞，轮子陷住了，车子底盘下还卡了一块大石头，能下手的空间非常有限，几个人试了，都不能搬出来，因为你需要用手指抠住石头的远端，手腕发力把它搬起来，然后再平移出来。我舅下手把它搬出来了，因为他是军人，练过。要说绝对力量，估计几个人差不了多少，他能做到是因为他的训练是突出有用性的。本书的作者是一名优秀的运动员，参加过摔跤、综合格斗和健美比赛。他的力量基础相当不错，但他在建立这套训练体系的过程中也多次提到，自己之前的训练方式是“美男子”风格的，中看不中用。翻轮胎，他和训练有素的同伴第一次去废旧轮胎厂练习的时候，经历了多次尝试才成功地完成了几次翻轮胎，并在三四天之后前臂和肱二头肌仍然酸痛不已，而两名装卸工人轻松地完成了几次展示，轻松地，而且你要考虑，他们天天都要做很多比这繁重的工作。作者马上体会到以往训练方法的不足，不管它们多正确，它们都是在“练”肌肉，而不是“用”肌肉。甩战绳，作者最初接触到是在一次研讨会上，40余名健身达人汇聚一堂，结果只有几个人甩了30几秒。有用性，你首先要意识到这一点，然后要充满激情地投入训练中，凭空想象是没有结果的。现在，很多人可能也不排斥这些另类的训练了，但仍然觉得翻轮胎、甩战绳不好操作，或者拉阻力撬过时等等。真的过时吗？事实是，各个论坛上有不少相关的内容，动作展示、文字描述甚至视频都有很多。在豆瓣上看到过一个讨论“中国军人为什么看上去比较瘦”的帖子，其中有一个退伍军人的回帖，系统分析了中国军人的训练特点和训练方法，其中就讲到了很多类似的训练科目。而且目前看来，很多健身房已经配置了战绳训练。古德体育，一个新兴的健身平台，他们提出综合体能的理念，与《地下力量》十分相似。他们的训练体系中包括翻轮胎、推拉阻力撬、冲刺跑、投掷（不是扔铅球之类的，而是类似于本书中的扔轮胎、扔沙袋训练）这样的项目，甚至还有砍木头这样的训练。从分项练习到综合素质的全面练习，我想这会是将来的发展趋势。当你遇到新的练习和训练计划时，不要盲目地下结论，你要通过实践去检验它的有效性和是否适合你。有用的东西总能经得起时间的检验。只要有用，老树也可以发新芽。
好书支持！
整体力量优先原则。整体力量是指一般性的力量与体能。就像前面强调力量是身体素质的基础那样，一般性的力量与体能准备训练也是你的运动基础。在你发展针对特定项目的专项力量之前，你要保证基础是足够坚实的。因人因时因地制宜的原则。个体差异是存在的，性格、力量基础、恢复能力、体格的不同都会造成个体差异。因此，对所有人使用相同的训练方案很难获得最佳效果，作为一名教练，因材施教是最重要的（见第八章，地下力量健身房的记忆部分）。即便是同一个人，也会有情绪波动的时候，在自己的状态出现变化时仍墨守既定的训练方案是不明智的，很可能会带给身体损害。在一个训练周期中，训练内容和强度也不是一成不变的。训练场所的变化也要有不同的应对策略。冬季的室内和室外差异显著，如果在室外训练，多少热身活动合适、穿多少衣服合适也是需要考虑的。如何改变呢？如何调整呢？如何获得个性化的指导呢？认真阅读《地下力量》，作者会指引你做出相应的调整与改变，为了你自己，也为了倾听你的教诲的人。听从身体的原则。不管训练有多残酷，都要避免受伤。作者很强壮，他的经历很励志，但他的伤病经历也足够丰富。你需要知道的是，在身体状态极佳时，你完全可以挑战和突破极限，但如果你的身体已经很累了，即使需要放弃既定训练也一定要休息。锻炼是为了强身健体，反过来，也一定要重视自己身体的反馈，只要你不偷懒，它就不会说谎。
终极的原则——打破规则。在你将上述规则熟练掌握之后，你就可以驾驭最后一个规则了。一成不变的计划很容易带来身体的适应，你的进步也就停止了。你也会因为各种原因遭遇平台期。打破原有的藩篱，因人而异，应时而变，你很快就能发现新的天地，原来自己的潜力如此之大，进步的空间如此巨大。没有所谓的完美计划，你必须不断学习，不断突破。有了训练方案的模板和变化的法则，不需要高深的理论知识和复杂的图表，你也能够制定出丰富的训练计划。作者为我们提供了感性的资源，而不是晦涩的理论说教。还是那句话，学习从模仿开始。“有人说痛苦是最好的老师。我希望这句话对你不适用。我希望你愿意从我的痛苦中学习，从而避免不必要的痛苦。”——扎克·埃文-埃谢
第四个特点相比其他健身书籍，这本书把精神力量和意志力的训练提到了空前的高度。其他健身书一般会说要做好长期坚持的心理准备、不要找借口偷懒之类的话。通过作者获得“以色列先生”青少年组冠军前后的经历，你可以了解到正面的情绪和积极的人生态度对训练效果和肌肉增长的促进是多么明显。如果不是亲身体验，作者自己都不会相信。每天早上醒来，你要问自己一个简单有力的问题，并说类似这样的话：“今天将会是美好的一天，今天将会发生哪些美好的事情呢？”充满正能量的心理暗示会帮助你进步更快，心情更舒畅。意志力的训练是融入到力量训练中进行的。每次热身都是一次训练，大量的爆发力训练，极限型的耐力训练，一组这样的训练没有足够的意志力根本坚持不下来。进入地下力量健身房的运动员，很多人开始的时候甚至通过不了热身测试，但有决心留下来的人一段时间之后都成为了意志顽强的斗士。就像作者说的那样，如果你要参加1个小时的橄榄球比赛，你的爆发力很强但只能坚持10分钟，你的教练肯定不敢用你。爆发力耐力和顽强的意志力是取得胜利不可或缺的。不仅是竞技运动员、军人需要这样的训练，如果你想在健身的过程中收获更多，如果你希望把健身中的成功引入到生活中的其他领域，克服各种困难通向成功，你同样需要加强意志力的磨练，有个叫马克·迪万的美国人，他以海豹突击队的训练方法为基础创立的海豹训练法就是出于这样的目的：把训练中的成功引入到你的生活中。 这本书适合教导他人的人，也适合教导自己的人，只要你是追求进步的人。请带着谦逊之心读这本书。谦虚使人进步。
呕，我大昂德尔格如昂德力量被置顶了啊
还是练完囚徒再买这本吧，不想更换训练方式。
介绍看下来是本相当好的书啊！果断要顶一个！~~ 虽然我现在囚徒1都没吃透 路漫漫啊 诶……
上几张图给大家瞅瞅。比较有特点的双人训练连续击打训练虽然连续击打是一种摔跤和综合格斗训练，但我一直用它来训练橄榄球运动员。每一对训练伙伴都要一上一下地胸贴胸站好。在双方头部左右交错换位的同时，手臂都要从类似挂钩抱住对方肩膀的姿势转变为双手环抱在对方肩部下方位置的姿势。技巧练好了之后，你可以移动双腿，通过增加腿部力量来增加训练强度。
打斗训练早在1992 年我观看丹·盖博的高级竞技者视频时就受到启发，开始尝试打斗训练。盖博教练的摔跤手们会在体育馆的台阶上做冲刺跑。在台阶的顶部，他们会在心率非常高的时候练拳击、连推带挤。这教会了他们如何战斗、如何保持强壮、如何在承受身体和思想压力的情况下保持坚强的意志和攻击性。在阻力橇练习后、在每组训练之间、在山坡冲刺跑后、在橄榄球场上，我都使用过这些训练。一种对抗力量训练，用于提高力量的运用技巧。图片和相关文字摘自《地下力量训练全书》
独轮车夹紧伙伴的髋部，你的伙伴要握住你的脚踝来帮助你保持姿势。然后，你要用双手行走，你的伙伴要配合你的速度前进。你的腹部和腿部肌肉要保持紧绷。这项练习对增强身体的协调性以及团队的默契性同样十分有用。爬行一段距离后，在伙伴的帮助下完成一次前滚翻，然后两人交换角色。随着力量的增强，你们可以根据自身情况延长爬行距离。双人弹震式俯卧撑使你的脚踝一直锁定在训练伙伴的髋部，降低身体高度做俯卧撑，然后借助爆发力猛推地面，身体弹起的同时向前方移动。肘部轻轻下落，下落时要有缓冲，再爆发性地向前或者向上弹起。我更喜欢先做3 ～5 个弹震式俯卧撑，再做更多的双手行走，这是一个高级练习。常见的错误：在你还没有强壮到能安全完成这个动作之前就去做这个动作。着地时用手猛击地面，躯干松弛，肘部外翻。必须以极好的技巧和较少的次数来最大限度地确保安全和运动速度。轮胎大战有很多种练习轮胎大战的方法，但有两种轮胎大战的变式比较受欢迎，一个是弹震式推轮胎大战，另外一个是静力轮胎大战。弹震式推轮胎大战：找一个和你体型以及力量都差不多的训练伙伴。两个人爆发性来回推轮胎。这与弹震式俯卧撑类似，因为你在爆发性地推轮胎时会把手松开。这个练习可以很好地锻炼你的推力肌肉群以及腹部肌肉。保持腹部和背部紧绷，每次托起轮胎的时候，都要努力保持稳定，并确保不会被轮胎推回来。我喜欢每次变换前面的那条腿，并且我鼓励你也这么做。这有助于提高协调性和运动能力。选择一个和你的体型和力量水平接近的训练伙伴能更好地完成弹震式推轮胎大战，可以每个人做10 ～ 20 次，也可以每次做10 ～ 20 秒。静力轮胎大战——不要来回推轮胎，你和你的训练伙伴都用手推住轮胎，开始时用双腿和上半身发力。不要和比你虚弱的人结对训练，你会把对手推倒，使他受伤。这模拟了你在体育运动和各种格斗中所需的静态力量。你可以持续练习10 ～ 20 秒，但是如果你是高水平运动员，并且可以保持运动强度以及高水平的动作技巧，也可以练习更长时间。
可是上哪弄轮胎阿
有电子版吗
没有完整的电子版，文字都是自己录入的。
继续展示一些“地下力量”中的训练。轮胎摔跤这是一种残酷的握力训练，可以很好地增强单侧身体的力量。用一只手抓住轮胎并且用力往回拉。练习时要计时以确保身体两侧练习相同的时间。这个练习可以教会运动员如何为了赢得胜利而战斗：要主动出击，同时要为了赢得对手而变得更强。拖拽轮胎大战拖拽轮胎大战与向后拖拽阻力橇类似。你的股四头肌和后背将得到集中的训练，和双人轮胎大战一样，这个练习也可以磨炼你的意志。
地下力量之源
我今生只佩服四种人，第一种看Av不快进的！第二种看完一部Av坚持不撸的！第三种撸完还坚持看一部Av 的！第四种看一部Av还没撸出来的！
楼主要更全书？
更全书还不至于，只能有时间鼓捣点出来。
坚持 加油 支持楼主。还有。。。不做死姘头床上的东亚病夫李小龙是什么
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