189 条评论分享收藏感谢收起强壮手臂：比弯举更好的两个动作！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　想要强壮的手臂、该怎么练才好？
　　相信很多人听到这个问题的第一反应就是弯举，健身房里各式的哑铃杠铃弯举！！甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。
　　这样做合理吗？或者说这样做真的会给你强壮的手臂吗？
　　肌肉从来不是单一存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节，多个肌群一起合作的！
　　过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉间的协调性！
　　虽然单关节的动作能够使你特定的肌群获利，但对于运动表现以及生活功能性来讲并不实用！
　　如果你想拥有粗胳膊，强大的手臂力量！真的不要在弯举上面浪费时间了！选择一些全身肌群参与的复合动作可能会让你更好！
　　接下来给大家介绍的是我心里认为最好的二头肌训练动作！
　　1.反握引体向上！
　　引体向上常常被作为一个背部训练的王牌动作介绍给大家，但我们也不要忘了，他对肱二头肌的贡献也是卓越的！
　　看看那些体操运动员西瓜那么大的二头肌，全部都是引体向上是功劳！
　　同时，引体向上还将考验你的握力，前臂肌群，以及核心肌群，实在是不折不扣的黄金动作！
　　值得一提的是，采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌获得最大的激活！
　　2.反握反向划船！
　　反向划船是一个被低估的动作！采用反握将会募集到更多的肱二头肌参与！同样和引体向上一样，属于全身性的动作，需要强大的核心力量支撑！
　　动作非常简单：利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）
　　首先，先将杠铃的高度调整到&臀部&附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃（反握手心朝上），乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
　　肘关节带动上拉，让胸口靠近杠铃后停顿一秒，感受背部肱二头肌紧缩。再有控制的下放，直到双手伸直即可。引体向上正手反手区别在哪里？各有什么好处？引体向上正手反手区别在哪里？各有什么好处？每日营养类百家号说到引体向上，各位肌友都不会陌生，不过引体向上还分正反手，作为锻炼背部最好的动作之一，正手跟反手的刺激效果还真的不一样，这就跟大家分析下引体向上正手反手的区别，还有各自的好处。一、引体向上正手反手的区别1.握距不一样最显著的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时，掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。2.发力方式不一样反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部：肱二头肌、肱肌，背部：大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚，更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。而正手引体向上发力一般依靠的肌群为手臂部：肱二头肌、肱肌、肱桡肌，背部：大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩膀发力更关键，对技巧要求更高。二、正手引体向上的好处正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些做功交给二头肌与肩膀来完成。背部肌肉有很多，不过主要是背阔肌与菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上可以更好的刺激它们。你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。另外，胸部肌肉也会多少参与其中。三、反手引体向上的好处相对于正手对于二头肌的刺激，反手引体向上会更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为何你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。和正手一样，反手引体向上也会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌、前臂还有胸大肌。假如传统的二头弯举已经满足不了你了，那不妨试试反手引体向上。四、安全性既然都是自重练习，那么无论是反手还是正手的引体向上，都要比其他动作安全点。首先，假如你有肩袖肌的问题，那你要减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。在进行正手引体向上时，肩关节处在一个容易受伤的位置，会将大量的压力施在肩袖肌群上。此外，避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处在一个很别扭的位置，让颈椎处在风险之下。最后，你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌。你握的越宽，动作的行程就越短，肩膀受伤的可能就越大。你所采用的握距只要稍微比肩宽就可以了。大家可以在每周的背部和手臂训练日安排1-2次正反手引体向上，这对最大化发展你的力量和维度肯定有帮助。（图文源自网络，版权归作者所有，侵删）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。每日营养类百家号最近更新：简介:每日一堂营养课，健康营养每一天作者最新文章相关文章关于单手引体到底和弯举有没有关系【健美吧】_百度贴吧
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关于单手引体到底和弯举有没有关系
首先介绍下我自己，我是个万年潜水党，根本不敢发帖的节奏，毕竟大神多，我只敢默默的看帖，目前是一名私教，不敢大声说话，只敢无形装比。
我单手引体能做6个半，负重5kg单手引体两个，负重7.5单手一个。而我自己个人觉得吧，单手引体对弯举帮助不大，但是还是有那么点关系，我从来都不练弯举，我弯举只能17.5KG做组，我只想说那些能弯举自己体重的都是些什么神人？忘说，我身高170，体重63。
最后总结以前在吧里看过一些贴是弯举自己体重的，我觉得如果是动作标准的话，那真实性不高，如果说单手引体是一个练二头的动作，我不认同，因为我弯举只能17.5做组，单手引体对背阔肌下部要求是很高的，而不是某些人说的跟背部没什么关系
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最后总结，不是引体牛逼的弯举都牛
楼下怎么看
那么问题来了
168，65kg，杠铃40kg弯举做组路过
17.5公斤单个哑铃做组么
练被总会带到二头的，但是孤立练习比复合练习刺激的要透一些。
穿了装备84公斤左右。双手引体只能8个标准。 问下楼主该重点练哪里才能突破15个?
单手12个体重190多
如果说什么引体动作跟弯举差不多的，我觉得是将身体拉至脖颈或上胸与杠平行，然后用二头发力水平向平移那种
楼主你太掉了，而且你这个单手引体要比弯矩实用得多，你可以自救
第一次让我水的时候，其实我是拒绝的。因为你不能让我水，我就马上水。首先我要试一下，因为我不想水的完之后又加很多的特技上去，经验duang的一下。很快很多，这样吧友们肯定都出来骂我。因为根本没有这样的水法，就证明上面的是假的。但后来我了解了知道了这水加了很多中药进去，那么试了一短时间后，起码我自己水起来之后很舒服。我现在每天还在那么水……那么水之前我跟吧务说下，水的时候就正常水，水之后不要加很多的特技。，没有，我就是要让吧友们知道，我水了之后是这个样子，你们水了也是这个样子的。
教练一个月有一万吗
都是牛人啊
练得这么好，为什么不敢发帖？是怕吓尿二狗？已经尿惯了，就差失禁了。单手和训练方式，全身整体力量有关。练好双手的再说吧。跪拜一下！
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保存至快速回贴弯举并不一定是肱二头肌的最佳训练动作哦
弯举并不一定是肱二头肌的最佳训练动作哦
想要更大更粗壮的手臂吗？
想要像大力水手那样的强壮的臂湾吗？
不要在迷恋弯举了！
相信很多人在刚刚开始接触健身的时候
第一个动作就是拿起哑铃进行弯举，
在各式各样的健身广告片手臂弯举也是非常有存在感的动作！
但是今天，我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式！
很多人以为训练手臂二头肌和三头肌就是做那些各式各样的弯举和三头伸展之类，甚至有些人为了练出大手臂，往往花很多心思时间，用上很大重量去做这些训练动作。但其实这并没有那么好？
我们人体的肌肉不是单独工作的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场，生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的。过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性
在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与！
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！在这些多关节的推拉动作中，你的手臂会得到足够的刺激！
再看看那些体操运动员，他们有着西瓜般大的肱二头肌，但是却很少做弯举训练！如果你想拥有粗胳膊，你应该思考一下自己选择的多关节训练动作是否有包含肘屈或伸肘的动作
推类动作--负重俯卧撑；各式各样的卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。
拉类动作：反手引体向上，正手引体向上，俯身划船，T杠划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船等等这些动作不仅可以很好的刺激到胸背肩，对手臂也是非常有挑战的！让你一举两得！
前臂更不要去话更多时间去费心，前臂肌肉也参与了二头肌和三头肌的关节活动，是协同关系！也是同样的道理，专注多关节复合动作，硬拉，农夫行走，引体向上这些动作会让你更加强壮！
所以最后：采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作就像饭后甜点。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主。
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