训练丨训练完感觉到肌肉酸痛，应该引以为豪吗？
DOMS：延迟性肌肉酸痛
训练完感觉到肌肉酸痛，很多人都引以为傲。但你了解这其中的误区吗？
误区一：DOMS是因为肌肉中乳酸堆积过多
错！乳酸的确会在运动的过程中产生，特别是抗阻运动，这是肌肉做工代谢的产物。但是如果运动过于剧烈，则会产生乳酸的堆积，而乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛，但是人体会在运动结束后半小时至一小时将体内的乳酸排尽。
&Clinics in Sports Medicine&的一项研究认为，延迟性肌肉酸痛是炎症的一种表现形式，而这是由于人体在进行抗阻运动时，会对肌肉和其周边链接组织在抗阻运动中造成微创。值得一提的是离心收缩（比如做二头弯举时放下哑铃）更有可能是导致DOMS的原因，因为它对肌肉施加的压力要比向心收缩更加强烈。
误区二：第二天肌肉不酸就说明没练到位
练完腿第二天下楼都困难，练完手臂第二天刷牙也费劲，练完胸第二天穿衣服都吃力……很多人引以为傲，以为做到这样就算练到位了，其实不然。
肌肉的修复能力因人而异，延迟性肌肉酸痛通常会在24小时至72小时消退。如果三天以后你还是不能再次训练那块肌肉群，说明你训练过度了，而经常性的训练过度会导致不必要的受伤。
误区三：身体素质越好肌肉越不容易酸痛
不得不承认的是，随着你的身体逐渐适应了某种训练计划，你第二天所感受到的酸痛也会随之减少，这也是为什么我们不推荐长时间执行单一乏味的训练计划。
但这并不是全部，每个人对酸痛的敏感程度不同，同样的训练，不同的人会在第二天感受到不同程度的肌肉酸痛，这与身体素质没有直接联系。
误区四：肌肉损伤不是好事
没错，延迟性肌肉酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤，但适当的损伤是肌肉生长的必要条件。肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大，尽管运动学家还没有完全理解DOMS的原理，但一定程度的肌肉损伤才能够刺激人体内蛋白合成与肌肉生长。
误区五：拉伸能避免延迟性肌肉酸痛
不幸的是，研究发现静态拉伸并没有避免延迟性肌肉酸痛的奇效，而训练前静态拉伸反而会对你力量的发挥造成负面影响。除此之外，美国运动协会推荐训练前后进行动态拉伸来热身冷身，同时在进行新的训练计划的时候，注重循序渐进，避免受伤。
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锻炼增长肌肉的原理是什么？
肌肉增长的原理是由于锻炼时，肌肉内细小纤维在高强度中断裂后超量恢复所以增大，还是因为高强度锻炼消耗了肌纤维的蛋白质后超量恢复所以增大呢？
体育社会学博士
还是第一次听说锻炼肌肉使肌肉纤维断裂以后增大这种说法。按照“超量恢复”的原理，肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机在超量恢复期增长肌肉要掌握三个要点：适当的休息间歇、合理的营养搭配以及运动强度和负荷。显然楼主说的后者更负符合量恢复的原理。因为我本人是学社会学的，运医方面也是外行，只是看过一些几本教科书。刚才请教了几位运动生理学和医学方面的人士，得到了一些其他的答案：所谓肌纤维断裂是外行的理解，肌纤维的增粗其实和肌纤维断裂本身没有直接关系，而与肌肉承受的负荷有关 ，在一定程度下，负荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢复越多，肌纤维的重塑越显著，肌纤维损伤和负荷有关系，但不代表肌纤维损伤越多，肌肉重塑越强烈。大负荷的肌肉抗阻训练都伴随着DOMS（delayed onset muscle soreness，延迟性肌肉酸痛），而DOMS的本质就是肌肉细微结构的破坏。锻炼过后原来的肌肉纤维为了适应现在的负荷而通过蛋白质的修复使肌肉纤维变粗，重复的锻炼，重复的修复，从而肌肉会越来越大。用的词是损伤，而不是断裂，断裂是损伤的极端状态，损伤的一个渐进的过程。这是从微丝滑行学说（sliding filament theory）的角度来研究的。目前这种说法仍然是一种假说，还缺乏足够的直接证据来支撑，有待进一步的阐述和研究。
肌肉肥大分为“肌节肥大”和 肌质肥大“两种，前者力气也会变大，后者只能增加肌耐力。
我记得小时候看《光速跑者21号》也有提到“超恢复”现象。。挺好奇的
支持断裂增大的说~这样才能证明为什么增肌时需要使用较重的器械，锻炼线条时用较轻的就行了的说~
我想到了超级赛亚人，每次战斗到濒死状态，只要恢复，战斗力便大提升
我之前也锻炼到累死,距离上次锻炼好几天了,那就不符合超量恢复了
我觉得楼主问这个问题的目的是想知道如何通过生化措施进行锻炼的代替，从而无需主动锻炼。要是将来人在机器里躺半个小时就能达到锻炼的效果那就太好了。
应该是第一种吧
从水鸟的回答来看，那么超量恢复的时间点很重要啊。到底多少合适呢？
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随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。
要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。
A）特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量；
B）增加你的运动神经元（神经元和肌肉纤维）的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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今日搜狐热点　　很多小伙伴都有过运动后肌肉酸痛的情况发生，这是准备要瘦的节奏了吗?运动后肌肉酸痛是瘦吗?这样可以减肥?
　　NO!肌肉酸痛和减肥没有联系的!且看下面的分解
　　1. 肌肉酸痛是你长期不运动后突然运动的必然结果
　　这里和大家科普一下肌肉是怎样生长的：
　　肌肉增长的原因是超量补偿(也叫做超量恢复)。在肌肉锻炼的时候有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，因此肌肉就更大了!
　　这指的是，你要先撕裂肌肉才会恢复肌肉，而你在运动的时候会消耗大量的糖元，糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或者是葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积引起的。
　　乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会破坏体内酸碱度的稳定，从而降低机体工作能力。不少健美运动员的经验表明，肌肉酸痛的时候坚持训练，肌肉感觉不刺激，非常难练涨。而且肌肉酸痛会让肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，因此非常难集中意念来训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。所以最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。
　　2. 要减肥就要进行大量的有氧运动
　　跑步就是最有效的最廉价的有氧运动，保持4.5公里每小时以上的速度跑35分钟以上，为何说要35min呢?这是由于人体在进行有氧运动是最先用掉的是体内的糖元，接着才是脂肪，而体内糖元能维持30-35min。因此想减肥就坚持35min以上，最好在1小时左右，不过别太久，因为太久会消耗你的一些肌肉组织。
　　接下来就是最重要的了!控制饮食!具体的摄入量不太好说，要与你的体重还有体脂来算。不过也有大的方向就是多吃能量低饱腹感强的食物：具体有蔬菜，粗粮，水果等。水果里饱腹感最强的就是苹果了，因此很多人减肥都用苹果。液体比固体更容易被吸收，所以千万要注意别喝果汁，酒精制品!能量太高了!
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