10分钟瘦手臂动作 紧实肌肉 快速告别麒麟臂|手臂|MM_凤凰时尚
10分钟瘦手臂动作 紧实肌肉 快速告别麒麟臂
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导语：手臂上面的拜拜肉让你各种烦恼？想要拥有纤细美臂，因此很多MM都开始搜集瘦手臂的方法。究竟该如何瘦手臂呢？今天，爱美网小编就与MM们分享几个10分钟快速瘦手臂的动作，让各位MM快速打造紧实的手臂线条。
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48小时点击排行手臂锻炼，19个动作快速练出“麒麟臂”！
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手臂锻炼，19个动作快速练出“麒麟臂”！
健身丨手臂锻炼，19个动作快速练出"麒麟臂"！
麒麟臂是什么？
看来下面的图你明白了吗？
这篇文章说的"麒麟臂"是手臂肌肉！
下面为大家带来一下练成"麒麟臂"的动作！
直立杠铃弯举
交替哑铃弯举
斜托哑铃弯举
斜托杠铃弯举
拉力器臂屈伸
窄距俯卧撑
窄握杠铃推举
拉力器屈臂下压
窄握双杠臂屈伸
凳上反屈伸
哑铃俯身臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
杠铃颈后臂屈伸
拉力器弯举
反握引体向上
哑铃锤式弯举
哑铃集中弯举
俯卧上斜弯举
想练成"麒麟臂"？还在等什么？赶紧行动起来！
喜欢该文的人也喜欢　　夏天，你的袖子还在随风飘荡吗?
　　把二头和三头安排在练胸日和练背日一起训练已经是比较经典的方法，因为在练胸练背一些复合动作时二头三头都会不同程度充血，适当做几组独立动作会有不错的刺激效果，但久而久之手臂的维度卧推重量和硬拉重量都上不去时，孤立安排手臂日就显得尤为重要。小编的建议(仅供参考)：在练胸和练背时就全力以赴去训练到位想着留着力气去做二头和三头训练，觉得这样效果会更好其实则不然，一套手臂超级组训练请收下，是时候让你的手臂做好撑爆T袖的准备
　　Matt的手臂也挺粗
　　别以为手臂日只练手臂热身就不重要，从热身和拉伸就能看出健身大神和健身小白的明显差距。全身性的有氧热身之后，拉伸二头和三头(建议组间也可以安排适当拉伸)，适当做几组轻重量激活肌肉同时活动肘关节和手腕让血液更好地润滑关节以免训练受伤
　　Damien的四个超级组训练，让你体验前所未有的手臂泵感
　　锤式弯举和窄距卧推 3组 12-10-10 (第一组为例：做完一组锤式弯举接着做窄距卧推，休息60-75秒，重量逐渐递增)
　　锤式弯举
　　注重小臂发展，锤式刺激肱二的同时肱肌也能刺激到，注意不要来回晃动手臂，前臂握紧发力保持固定
　　窄距卧推
　　三头肌的摧毁动作，可以很好的刺激三头。调整握据不应过窄，比肩稍窄即可保持肘关节打开。缓慢下放至胸肌上方不要触碰到胸部，用三头的力推起杠铃，推至最高时切勿把肘关节完全挺直以免受伤
　　2.头颅粉碎者和坐姿哑铃弯举 3组 12-10-10
　　仰卧杠铃屈臂伸
　　三头的必备动作，注意调整健身凳的高度(上斜，下斜，平向都能刺激到)，与肩同宽手臂伸直握住杠铃，上臂肩部保持固定，弯曲肘部让杠铃缓慢下放至后脑勺位置，手肘不要过度外展，感受三头发力伸直肘关节(不要完全伸直，以免让肘部承受的压力过大)
　　坐姿哑铃弯举
　　3.绳索颈后屈臂伸和绳索锤式弯举 3组 12-10-10
　　绳索颈后屈臂伸
　　绳索锤式弯举
　　调整好合适重量，再做弯举时保持前臂固定，只活动肘关节，肘部不要前后摇晃
　　4.低位绳索弯举和健身凳臂屈伸3组 12-10-10
　　低位绳索弯举
　　健身凳屈臂伸
　　我就喜欢库克的手臂，你呢?
　　这手臂真的大，我都不想练了
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地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reservedSina.cn(京ICP-12 05:01三招有效针对手臂每块肌肉，迅速练就麒麟臂
很多人在锻炼手臂的时候没有针对准确的肌肉，姿势不标准，下面介绍的三个的动作有效教你练出完美“麒麟臂”。
能有效发达锻炼侧面三角肌的代表性运动就是哑铃侧平举健身运动。
双脚打开到肩膀宽度站好，双手拿好哑铃，手掌面向身体，放在大腿前面的位置上。
稍微弯曲手肘，在矫正好姿势的状态下，将哑铃抬到和肩膀平行位置，两边张开着向上抬起。
感觉着这种抵抗力去慢慢将哑铃放回到大腿旁边。
呼吸法和其他运动相反，在收缩的时候进行吸气，张开的时候进行呼气。
​杠铃弯举是锻炼上臂肱二头肌的代表性运动，是很多人为了发达肱二头肌而去做的运动。&
身体站直，双脚打开到肩膀宽度站好，双手之间的距离调整为肩膀宽度拿好杠铃，手掌掌心朝上。
手肘放在肋骨两侧，利用肱二头肌的力量去抬起杠铃。手掌心要面向三角肌的正面。
慢慢感觉着肱二头肌的抵抗力去放下杠铃，身体要始终保持直立状态，后背不能弯曲，身体也不能倾斜。
需要注意的点
手肘不要向前伸出。不要利用上半身和膝盖的反动力。
杠铃颈后臂屈伸运动法
躺在平板上，双手打开到比肩膀宽度小一点拿好杠铃，放到头上方。
将手肘伸直到胸部上方，来将杠铃举起。不要用手腕的力量，而是要利用三头肌的力量去抬起。
不要将杠铃置于在脸部上方，而是要在额头上方像画抛物线一样去慢慢弯曲手肘，放下杠铃回到原来位置上。要注意着手肘去进行运动，如果感觉压力大的时候要适当的休息，否则会有负伤的危险。
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