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基础训练帖：后退箭步蹲
为什么要练习后退箭步蹲？
很多人认为，只要练深蹲就足够了，这是错误的。深蹲当然是最基础和最重要的，但它主要针对力量项目中双腿对称发力的情形。而对于力量项目中双腿不对称发力的情形，以及非力量项目中大量的移动情形，箭步蹲具有更好的模拟。
那么，只练前进箭步蹲可以吗？前进箭步蹲是箭步蹲最重要的一种形式，就像奥林匹克后蹲是深蹲最重要的形式一样，但决不是全部。橄榄球、摔跤、MMA对抗中你经常需要抵抗极大的压力，这时你最常见的做法是向后降低重心，这就是后退箭步蹲的原型。
科学实验还证实，负重后退动作对于提高平衡能力和躯干稳定性具有极好的作用。
怎样做后退箭步蹲？
肩扛杠铃站立，腰背挺直，保持身体面向前方，向后撤一大步，顺势下蹲，直到后腿膝盖着地、后脚脚跟抬起，前腿胫骨基本与地面垂直，重心落在两腿中间。发力站起，站起与身体向前同步。
一、& & & & 始终保持腰背挺直。这是老生常谈了，不用解释。
二、& & & & 始终保持身体面向前方。有些人后撤步时身体会向这一侧旋转，这是不对的。
三、& & & & 动作要缓慢和平稳，注意保持平衡。平衡感的提高需要一个过程，一开始身体和心理都会觉得不适应，但逐渐地技术会熟练起来，形成一种空间感觉。
四、& & & & 双腿的脚尖、胫骨、膝盖都要基本指向同一方向。由于是后撤步，很容易出现倾斜和扭转现象，典型的例子是后腿膝盖内旋、脚外旋，解决办法是地上划条线，让双脚、双膝与这条线的垂直距离保持基本相同。
五、& & & & 控制步距，以下蹲后前腿胫骨基本与地面垂直为宜。步距越小，下蹲后膝角越小。其实大步距、小步距都有各自的用途，但步距不管多小，都要保证前脚全脚掌着地。推荐步距是个中间值，也是实践中最常见、训练价值最高的步距。
六、& & & & 重心落在两腿中间。重心落在前腿上，后腿就成了虚步，达不到训练效果。重心落在后腿上，支撑不稳固，很容易失去平衡。
七、& & & & 站起与身体向前同步。刚练的时候很容易出现不同步现象，需要先用空杆进行技术定型。
后退箭步蹲应小于前进箭步蹲的重量，以8~10RM为宜。
(16.43 KB, 下载次数: 31)
09:00 上传
本帖最后由 liuzeyang689 于
21:38 编辑
前后结合起来更好：
左前、右前，左右、右后；
左前、左后，右前、右后；
左前、右后，右前、左后~~~~
这个办法很有趣！下次试试 ！
先徒手，然后双手负重，过渡到扛杠铃，最后举杠铃做。&
呵呵，有人居然说腿部训练动作少。首先动作并不少，只是很多人不知道，此外变量微调法最大的应用就在腿部，站距、方向。。。这样说起来，动作实在太多，不是不够，而是需要精选
不练腿的人总是借口多多
MM可以试试。
不错.............................
很好，多谢楼主分享，看来动作有误
腿部动作其实就是很多 一般人不知道而已
有些不舒服和危险!箭步蹲，箭步蹲，箭步蹲完翘臀蹲？_硬派健身_传送门
箭步蹲，箭步蹲，箭步蹲完翘臀蹲？
一周内容回顾?周日：周一：1 夏天运动爱抽筋，可能有3大原因：运动前没有充分热身运动过程中出汗多，电解质紊乱运动过度，肌肉疲劳2 想预防运动抽筋？充分热身，正确补液，适度运动是关键！周二：1 “少女脸”更迷人？和代表着更健康的身体，更大几率的自身后代繁衍有关。2 男性更喜欢细长腿和更明显的腰臀比？细长腿是年轻女性的身体特征之一；更显著的腰臀比，意味着更健康和更强生育能力；3 个人观点：审美随着社会需求在改变，健康有活力的身材才最美！4 女性眼中，什么样的男性更迷人？周三：1 箭步蹲，动作过程中，髋角膝角都改变，练臀更练腿！2 动作要点：为避免膝关节压力过大，膝关节不要过脚尖！ 3 想要翘臀不粗腿，推荐安全不伤膝的 “翘臀分腿蹲”！附：臀腿综合训练计划（有声，扫码直接开练）周四：1 旧石器时代饮食法：像祖先一样吃肉吃果不吃饭？2 有问题：旧石器时代饮食不是选择了这么吃，而是不得不这么吃！几万年时间，食物和人类对食物的适应，都发生了翻天覆地变化！3 也有优点：高蛋白，更饱腹、更减脂；粗加工，更完整、更均衡、更减脂；4 食物本身无好坏，不能因为吃错时间or吃错量，就乱给食物贴标签！周五：今日答疑1 箭步蹲？保加利亚分腿蹲？翘臀分腿蹲？有啥不一样啊…… 2 分腿蹲，腿酸但是臀部没感觉？3 拉伸问题汇总！Q1：斌卡，箭步蹲、保加利亚分腿蹲、翘臀分腿蹲，都是蹲…… 这三个有什么不一样吗？（相关阅读?）A1：先说结论：虽然都是蹲，但是这三个动作，训练过程中的主要目标肌群以及训练感觉，还是略有不同的。? 保加利亚分腿蹲 vs 箭步蹲保加利亚分腿蹲可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。保加利亚分腿蹲可以看到，相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上（或者其他地方上？）……但是，这两者训练腿的膝角和髋角改变，基本上是一样的，所以训练效果也差不多。不过，也正式因为保加利亚分腿蹲的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。温馨提示：即使是箭步蹲，后侧腿其实也不应该参加发力哦，理论上应该仅仅起到稳定作用。? 翘臀分腿蹲 vs 保加利亚分腿蹲再看翘臀分腿蹲，之前也说过，这其实是一个我自创的动作?……主要是依据臀部和大腿肌群的生理特点，来最大化的实现翘臀不粗腿的目的。臀部肌群的生理作用：改变髋角角度（向后或者向外），所以髋角改变越大，对臀部刺激越强；股四头肌的生理作用：负责膝关节屈伸，所以膝关节角度改变越大，对股四头肌的刺激越强；而翘臀分腿蹲相比保加利亚分腿蹲最大的特点：就在于通过上半身前倾，更大的改变髋角，更好的刺激臀部，练臀翘臀！同时，翘臀分腿蹲下落时，膝关节改变角度可以适当小一些，更不容易训练到股四头肌，也更不容伤膝咯。所以整体看?为更好翘臀塑臀：翘臀分腿蹲>保加利亚分腿蹲>箭步蹲为更好强壮腿部：则反之哦～Q2：斌卡，我做分腿蹲的时候，总是觉得大腿各种酸，但是臀部一点感觉也没有啊……A2：明明是一个臀腿训练动作，做完却只有腿酸臀没感觉？这主要是因为你日常生活中，臀部用的少，本来就不怎么擅长发力，结果训练过程中，也不能很好的激活参与发力，只好全靠大腿的股四头肌来使劲咯……这种情况不但会导致训练不全面，只粗了腿却不能翘臀＝ ＝还可能导致动作过程中膝关节产生偏移，对膝盖内侧的压力过大而疼痛……甚至让你的十字韧带和髌骨更容易受伤和劳损。怎么才能有所改善？建议找不到臀部感觉的童鞋，日常多做一些只针对臀部的高效动作，让你更好的找到臀部的正确发力感觉！比如弹力带侧向行走，比如臀桥、单腿臀桥等等?臀部训练.相关阅读?另外，之前还有很多童鞋对拉伸表示困惑，我们在微博 @硬派健身 收集了大家最关心的几个问题进行解答，感兴趣的童鞋可以去看一下哦～比如几个部位训练时，拉伸到底是要练完一个拉一个？还是通通练完一起拉？???比如跑步后要拉伸哪些部位？不想粗腿是不是就不要拉伸？等等。之后也会在微博上征集一些大家关心的话题进行短小的解答，平时看的一些有趣的漫画也会在微博上发～所以也快去关注硬派健身的新浪微博呗 @硬派健身还有童鞋反应《训前拉伸，请勿作死》的文章不见了…… 移步第二篇，给大家补上了哈～ 居家必备 · 美好身姿训练套装！1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键获得装备！ 点击 阅读原文
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7月30日 21:59
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你可能喜欢常规的深蹲乏味了，试试这5个深蹲的变式动作，让健身变得更有趣常规的深蹲乏味了，试试这5个深蹲的变式动作，让健身变得更有趣急塑健身百家号深蹲是个复合、全身性的的练习动作，大家都知道，深蹲是练习大腿肌肉和臀部的王牌动作，深蹲的变式动作有很多，今天说说这个动作：箭步蹲。箭步蹲：箭步蹲也叫弓步蹲，箭步蹲是双腿发力不对称的动作之一，箭步蹲的动作要领：挺胸收腹，笔直站立，然后一只脚向前跨出一大步，屈膝下蹲，下蹲至前脚大腿内侧与地面平行。注意前脚的膝盖不要超过脚尖。做箭步蹲时注意膝盖避免撞击地面，导致膝盖受伤。箭步蹲与深蹲对比：深蹲有更多的核心力量参与所以能够承受更多的重量，箭步蹲所负担的身体重量比深蹲负担的重量要小很多。训练时刺激到的肌肉群几乎是一样的，不同的是箭步蹲这个动作双腿发力不一样，脚是一前一后的，需要有一定的控制平衡能力。箭步蹲还能提升身体的平衡性，所以箭步蹲的训练比深蹲更有优势。箭步蹲的好处：1.箭步蹲能有效的提升身体的平衡能力和协调性。2.箭步蹲能很好的提高腿部肌肉的力量。3.经常练箭步蹲，能帮助腿部减去多余的脂肪。4.箭步蹲能帮助我们改善臀部肌肉，让臀部线条更完美。推荐一些动作箭步蹲的变式动作，让你的锻炼的效果更全面，喜欢的可以收藏。台阶后箭步蹲要点：单腿登台阶，另一条腿向前踢进再复位，然后台阶上的脚向后胯步，下蹲。次数：12-15次，循环2组箭蹲跳要点：在箭步蹲的动作基础上，跳起交替换腿下蹲，注意动作的连续性。次数：12-15次，循环2组后箭步蹲跳跃要点：在完成箭步蹲的动作基础上，后腿再向前踢进并跳起。次数：12-15次，循环2组箭步蹲转体要点：完成一个箭步蹲动作后，转动上半身。次数：12-15次，循环2组斜侧箭步蹲摆腿要点：一只脚向对称脚后方跨步屈膝，然后下蹲，再起身的同时让后腿向前侧摆腿。次数：12-15次，循环2组编辑：@JJJEND—贵在坚持—您的点赞、评价、分享是对我们最大的支持！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。急塑健身百家号最近更新：简介:我们专注体育健身运动作者最新文章相关文章春雨诊所App
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深蹲 VS 箭步蹲，翘臀到底哪家强？
深蹲 VS 箭步蹲，翘臀到底哪家强？
深蹲和箭步蹲都能完整地训练到臀部和大腿后侧，动作标准的话也能刺激到我们的核心部位肌肉，可以说是练臀界中不可多得的好动作！
论练臀，大家肯定都听说过深蹲，还有这个后来崛起的锻炼动作－－箭步蹲！这两个动作都能完整地训练到臀部和大腿后侧，动作标准的话也能刺激到我们的核心部位肌肉，可以说是练臀界中不可多得的好动作！最好的情况下，当然是训练招式越丰富越好，但若是时间真有限，深蹲和箭步蹲只能选一个，到底谁能更好地刺激到臀部呢？首先，我们先来看看臀部肌肉的三大部分：臀大肌：是要让屁股下缘线条漂亮，让屁股挺翘。所谓的微笑曲线就是在说这裡。臀中肌：则是让屁股上缘饱满、看起来更圆润。练得好，腰窝到屁股的部分会呈现漂亮性感的弧度。臀小肌：它的位置是在臀中肌的深面，位置基本上跟臀中肌相同，可以视为同一部分的肌群。深蹲大家应该很熟悉这个动作了，因为「不深蹲无翘臀」而爆火，也由于随时随地都能做，比较没有门槛，是健身小白最好上手的动作之一！在力量训练中，深蹲是个能锻炼到大部分下半身肌肉的训练动作，包括大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。箭步蹲箭步蹲是一个臀腿综合训练动作：动作过程中，髋关节和膝关节都发生了挺大程度的改变，对臀腿都有不错的刺激！怎么做：在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰&前脚弯曲至 90 度一定要集中精神，保持用屁股发力箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲是几乎相同的，不过在做箭步蹲的过程中，因为脚步是一前一后的，身体容易摇摆不平衡，会更加刺激肌肉来保持平衡。所以一样是没有负重的训练，箭步蹲的强度确实比深蹲来的大一些！当然啦～想练得好训练就必须多样化，最好的方式还是深蹲和箭步蹲都加入训练计划中，才能保证给臀腿更全面的刺激。虽然说这两个动作训练的肌肉是一致的，但是对于每块肌肉的刺激还是有差异的，比如说，威斯康星大学的研究就发现，箭步蹲对于臀中肌（也就是让屁股上缘饱满、看起来圆润的那块肌肉）的刺激，是深蹲的两倍！火辣君建议想要练出那些梦想中的性感臀部，与其一直做深蹲，不如适当增加箭步蹲的锻炼来提升训练效率！而且玩法也有很多种～哑铃单侧箭步蹲后撤步箭步蹲加二头屈伸拉伸带箭步蹲跨步箭步蹲：腿向前迈时锻炼的是屁股，腿向后迈时锻炼的是大腿的！如果屁股天生比较小，或者已经深蹲虐到没感觉，翘臀效果还是不明显的话，可以适当给自己负重加大难度，除了上面有的哑铃、拉伸带，大桶的水，一手一桶，也是非常给力的哦！图片来源：123RF.com.cn图库
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