&p&自己基本功扎实，懂得因材施教。&/p&&p&&br&&/p&&p&英语，如果不跟老外交流，不重要吧，大部分好的书感觉中文都有了，国外老师的课也有翻译，所以你不给老外上课，基本上用不到。&/p&&p&记住体式名称，有时候学习的时候需要，会讲会让学生认为你逼格高，其实没啥卵用&/p&&p&&br&&/p&&p&A：&/p&&p&1.观察，知道什么时候学生可以练，什么时候应该停下&/p&&p&2.自己不练习的体式不要交给学生，比如树式，很简单，你不练习了，就不要让学生跟着练&/p&&p&3.严格，学生偷懒可能会使用一些代偿的方式完成体式，这样会有受伤的风险，作为老师应该给予纠正或者让他停止&/p&&p&&br&&/p&&p&B：&/p&&p&瑜伽解剖学，瑜伽之光，瑜伽之树&/p&&p&推荐一本:卫生部十一五规划推荐教材
病理生理学，可以帮助你判断学生发生不适可能引起的原因&/p&&p&&br&&/p&&p&C：&/p&&p&自己学习，当教练还是要自己去上一些国际知名老师的课的，可以增加你的资历，以及学习人家教学过程中的经验。&/p&&p&不断的练习。&/p&
自己基本功扎实，懂得因材施教。 英语，如果不跟老外交流，不重要吧，大部分好的书感觉中文都有了，国外老师的课也有翻译，所以你不给老外上课，基本上用不到。记住体式名称，有时候学习的时候需要，会讲会让学生认为你逼格高，其实没啥卵用 A：1.观察，知…
这个看来我要答了。。本人从2003年开始每天做瑜伽，现在12年了。上大学的时候，做过兼职的瑜伽老师，专业的学了很久，但从始至终没有指这个赚钱过。我不是运动员，也不是搞体育的，只是个人爱好，一直坚持做而已。&br&我先后做过传统的印度瑜伽体位法，流瑜伽，阿斯汤加瑜伽，艾扬格瑜伽。现在已经放弃那些表演性的瑜伽体位，专心做一些类似昆达里尼之类的瑜伽了。我觉得所有的瑜伽流派都可以做，但是，如果想成为高级瑜伽师，必须进入&strong&心的层面&/strong&，而不是什么体形动作之类的。&br&&br&从题主的问题，就可以看出来对瑜伽的理解还不够深入。看了所有现在的答案，也都是外在的身体锻炼，无非就是肌肉、平衡、耐力之类的。实际上，瑜伽是类似于佛教的修行，有《瑜伽经》。佛教里也有《瑜伽师地论》。阿斯汤加瑜伽里强调八个分支，可以自己百度一下（八支分法瑜伽），即1、制戒 Yama，2、内制 Niyama，3、体式 Asana，4、呼吸控制 Pranayama，5、制感 Pratyahara，6、专注 Dharana，7、冥想 Dhyana，8、入定 Samadhi。——可见，我们常说的瑜伽体位法只是第三和第四部分而已。离真正的瑜伽还远着呢。&br&——&br&讲瑜伽的话，我可以讲一两个礼拜天天七八个小时也讲不完。从哲学高度，必须知道的有宇宙存在、人的产生与进化、人的内外控制法、人与社会的修为等等。从修行的法门来说，持戒、控制身体、控制情感、奉献、回归大地。从艺术的角度说，有瑜伽体位、瑜伽音乐、瑜伽绘画、瑜伽舞蹈、瑜伽歌唱等等。从生活上讲，比如我持戒，绝对不杀生，不出恶语，我吃素三年多（戒蛋、海鲜、葱蒜韭菜），瑜伽里具体的每天6点左右起床，起床穿什么，怎么洗脸，怎么洗鼻子，怎么洗手，然后冥想打坐，练五个左右的体位。然后才早餐，工作。细致到上厕所的方法，午休的方法，晚上几点以前可以洗澡，几点做瑜伽，几点做倒立，几点前睡觉（现在快12点了，我待会就倒立，然后睡觉了），睡觉内裤如何穿等等。&br&————&br&实际上，瑜伽是印度男子的一套完整的行为规范。然而，由于美国健身的原因，瑜伽进入了健身房，才变成了现在这个动动手动动脚的东西。。。我觉得从什么方面开始做瑜伽都可以，我自己也是从健身房走出来的。因为一旦真心接触瑜伽了，就会爱上它，然后永远不满足，不断学习更多知识与方法。哪怕仅仅是几个体位法，也蕴含着人体的解剖学、身体能量线流动、意识与身体的合一，甚至随便任何瑜伽动作，后面都有很深的哲学、历史内容。比如神猴式，就是纪念Hanuman（神话人物）的姿势，传说它一步就跳出了人神鬼三界。&br&————&br&说的太多了，可能都不是你需要的。但是，我觉得做瑜伽体位法第一步就很重要。我现在除了本职工作，也有瑜伽中级教练资格。&strong&身边太多的人因为瑜伽或者其他运动而受伤了。&/strong&所以，我的建议是，&strong&如果你刚开始做，一定要找个专业的老师带。&/strong&我曾经给几个常在健身房做瑜伽朋友纠正过几个动作，他们说以前做的感觉，跟我纠正后的感觉完全不同，没有想过那么简单的动作会让人浑身舒服。所以，健身房瑜伽教练很多不一定真正理解瑜伽的。你可以问他几个问题，就知道他是不是爱瑜伽懂瑜伽。比如，你回家后还做瑜伽吗？你觉得呼吸与动作配合有多么重要？你现在大量吃肉吗？等等。&br&————————回答题主问题本身————&br&长期的体验。你已经看见了。就是行动坐卧，一切都是瑜伽的。瑜伽就是合一，就是身心合一。不再会为了小事情生气，不会为了自己或者别人而苦恼。也因为瑜伽我认识了很多瑜伽朋友，我们一直生活在互相帮助，互相爱护的世界里，觉得人生都被点亮了。人世有太多苦难，学习工作也有很多人勾心斗角。但是，长期练习瑜伽的朋友，绝对不会互相斗争，不会生气怨恨。当我生气的时候，我立刻就自觉，哎呀，不能生气，要不然这十几年的瑜伽就白练了。当然也不会对他人有一点一丝的恶意。&br&做瑜伽，心情好，心情好的副产品才是身体好。我现在三十多岁，我周围的男同学几乎都不能看了。体形大部分是发胖的很厉害，皮肤也粗糙，衰老很快。然而，我不敢说做瑜伽以后没有变老，但至少是比实际年龄年轻七八岁以上，头像就是我本人，没有PS。&br&至于你说瑜伽的体形提升，这个有很具体的动作与方法。我建议可以看艾扬格写的《瑜伽之光》，每个动作都有照片和讲解。你可以照着书，找难度低的试试，如果有不舒服，疼痛等立刻停止。要有针对性，现在看不见你本人，我无法给出建议。&br&我的感觉就是整体气质都好了，陌生人一看我就觉得我面善，特别随和。身体上，我过三十岁以后，渐渐不追求高难动作，但是尽量保持吧。还是那句话，我二十岁能够做的动作，现在三十多岁都可以做到，如果我八十岁的时候仍然可以做到，那就是最好的胜利。&br&12年做瑜伽，真的不是“坚持”。因为坚持二字，往往意味着不愿意做，咬着牙做。我做瑜伽以后，不断深入理解，不断体会，不断有新的领悟。我发现瑜伽精神和身体结合，是一辈子学不完的。我喜欢做瑜伽的一切，喜欢瑜伽生活。所以不是“坚持”12年，而是“享受”了12年。&br&————就写这么多，我要去做倒立了。以后想起别的问题再继续聊————
这个看来我要答了。。本人从2003年开始每天做瑜伽，现在12年了。上大学的时候，做过兼职的瑜伽老师，专业的学了很久，但从始至终没有指这个赚钱过。我不是运动员，也不是搞体育的，只是个人爱好，一直坚持做而已。 我先后做过传统的印度瑜伽体位法，流瑜伽…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2d3d03eb7b7557277bbbb32a31c72ba1_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&380& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2d3d03eb7b7557277bbbb32a31c72ba1_r.jpg&&&/figure&&p&膝关节在下肢的生物力学运动链中，主要扮演着承上启下的角色&/p&&p&无论是髋部还是足踝的的问题，可能最开始的受害者都是膝关节&/p&&p&在关注膝关节本身的问题的基础上，还要去排查髋关节、踝关节的问题，明确膝关节受伤的主要原因&/p&&p&既然膝关节承受如此大负荷，我们有哪些应对措施去提高运动储备，减少对膝关节的运动伤害？&/p&&p&&br&&/p&&p&躯干良好的核心控制是我们四肢能够更好舒展，减少运动损伤的基础&/p&&p&所以想要保护膝关节，首先应该训练我们核心肌力&/p&&blockquote&核心锻炼最需要关注的肌肉是我们的腹横机和脊柱的多裂肌&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-81d2bec6b9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&腰腹深层-腹横肌&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e4ff62c410_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&腰腹深层-多裂肌&/figcaption&&/figure&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/239552& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-3eab3f3a3c.jpg& data-lens-id=&239552&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3eab3f3a3c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/239552&/span&
&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/544256& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-02a6dfc4f1da6b01c407c361cea802f4.jpg& data-lens-id=&544256&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-02a6dfc4f1da6b01c407c361cea802f4.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/544256&/span&
&h2&臀肌&/h2&&p&在上下梯运动中，髋关节旋前角度是影响膝关节压力的主要因素&/p&&p&运动过程中股骨旋前会增加膝关节负荷，影响髋关节旋前角度最重要的因素是臀肌的控制&/p&&p&臀肌作为人体运动的当仁不让的马达肌，所以在物理治疗界有一个说法，护膝先练臀&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aa_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&臀大肌锻炼-臀桥运动&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-55e5eb20eeb5b0b83dcb0dc8b9fd3602_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&臀中臀小梨状肌锻炼-蚌式开合&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd6adb4e18aaa227df4ff56_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&160& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&梨状肌拉伸&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ede58b65f0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&126& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&臀大肌拉伸&/figcaption&&/figure&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/989632& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2bf5dfd7d.jpg& data-lens-id=&989632&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2bf5dfd7d.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/989632&/span&
&p&&br&&/p&&h2&膝关节&/h2&&p&在核心和臀肌准备好之后，再膝关节稳定性锻炼及拉伸，可以取得事半功倍的效果&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c4b9f956a3f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&209& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&端坐位股四头肌锻炼&/figcaption&&/figure&&blockquote&坐在床上或椅子上，双脚悬空(不接触地面)，双手轻放于大腿上，缓慢伸直膝关节至水平位&br&然后维持3-5s，缓慢放下，每组重复15次，每次3组，每日2-5次均可&br&每次锻炼后需要做股四头肌的拉伸训练。&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-015be7b556ae0ee82352_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&长坐位下股四头肌锻炼&/figcaption&&/figure&&blockquote&在膝关节下方垫一小毛巾卷或者自己手握拳至于膝关节下方，勾起脚背&br&然后用力向下压小毛巾卷或者自己的拳头，并维持用力3-5s，然后放松1-2s&br&再用力维持3-5s，每组重复10次，每次3组，每日可做2-5次&br&每次锻炼后需要做股四头肌的拉伸训练&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c89dece0a501b744af92e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&300&&&figcaption&平衡垫上膝关节稳定及协调功能训练&/figcaption&&/figure&&h2&牵伸&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c399e1f9fdba059df13b8d1b884aad9a_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&147& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&长坐位腘绳肌拉伸&/figcaption&&/figure&&blockquote&尽可能用手去触及自己的脚尖，牵拉过程中，感觉到膝盖下方有紧绷感，但不产生疼痛&br&维持5-10s，放松，重复3-5次&br&注意牵伸过程中保持骨盆端正&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b730a815c475e99ab972_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&站位腘绳肌拉伸&/figcaption&&/figure&&blockquote&尽可能伸直膝部，感觉到膝关节后方经绷感，但是不产生疼痛&br&维持5-10s，放松，重复3-5次&br&注意在牵拉过程中保持骨盆端正&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a0e0d128aa258caa03f891_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&304& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&站位股四头肌牵伸&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ed49af49ce3_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&114& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&俯卧位股四头肌拉伸&/figcaption&&/figure&&blockquote&股四头肌及髌韧带牵伸 (非负重状态)：分为俯卧位和站位2种&br&尽可能让自己的脚触及臀部&br&牵拉过程中，感觉到大腿前方肌肉有紧绷感，但不产生疼痛&br&维持5-10s，放松，重复3-5次&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&髌骨&/h2&&p&由于一些长期的运动模式改变，导致髌骨的关节活动度不足&/p&&p&在运动过程中，增加软骨的磨损率&/p&&p&这时候，一些简单的增加髌骨活动度的方法可以考虑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cab820ae8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&blockquote&双腿伸直坐于沙发或者床上，捏住自己的髌骨，按照箭头所指的方向推动髌骨&br&注意推动的过程中如某个方向产生疼痛，不应继续推动并且咨询医务人员&br&如果某个方向的推动阻力较大，不应使用暴力&br&可在股四头肌牵拉或者热敷后进行髌骨推动&br&推动过程缓慢一点，有点类似于打太极的速度&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&贴布&/h2&&p&可在治疗师，运动防护师的指导下使用，提高运动表现，预防损伤&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-24ba644a52e5bad932fdb4ff_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&股四头肌促进/激活扎贴&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d29a9a25fa0c4df3fbb49_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&163& class=&content_image& width=&240&&&figcaption&促进膝关节稳定性扎贴&/figcaption&&/figure&&h2&鞋子&/h2&&p&选择适合运动的鞋子&/p&&blockquote&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知“足”选鞋&/a&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b8b1b28dde_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&h2&运动方式&/h2&&p&选择膝关节不负重或者负重较少的运动&br&如：游泳、骑自行车、散步等，特别是游泳，关节不负重，锻炼效果更好&/p&&p&&br&&/p&&h2&人群&/h2&&p&如果有以下情况，建议尽量避免爬楼梯或爬山：&/p&&ul&&li&&b&体重过重&/b&&/li&&/ul&&p&
体重50公斤和体重60公斤的人，按照生物力学计算，爬坡时膝关节压力差距为70公斤，每胖10斤就相当于背一个微胖的人在爬山，或背着7桶10L的纯净水在爬山&/p&&ul&&li&&b&膝关节已经偶有疼痛或者不适感&/b&&/li&&/ul&&p&
可能是关节病先兆&/p&&ul&&li&&b&慢性病&/b&&/li&&/ul&&p&
慢性病患者爬山容易损伤关节，包括糖尿病、高血脂、高血压、痛风、心脏病、心血管病人等&/p&&ul&&li&&b&长期吃激素类药物的关节炎患者&/b&&/li&&/ul&&p&
激素药容易导致骨质疏松，爬山会加快关节软骨褪变&/p&&ul&&li&&b&已有膝关节退化性关节炎&/b&&/li&&/ul&&p&
膝关节软组和骨性结构已经有改变，继续不当使用会加剧症状&/p&&ul&&li&&b&膝关节稳定不好&/b&&/li&&/ul&&p&
部分人髌骨先天性不稳，或者韧带松弛，爬楼梯或爬山时会更加损伤关节&/p&&ul&&li&&b&O型腿&/b&&/li&&/ul&&p&
过度爬楼梯或爬山，会加速膝关节内侧软组织磨损，退化，加重O型腿症状&/p&&ul&&li&&b&孕妇&/b&&/li&&/ul&&p&
一方面因为松弛素的分泌，关节稳定性下降，另一方面体重增加，会加重关节负担&/p&&ul&&li&&b&既往膝关节损伤&/b&&/li&&/ul&&p&
有关节周围软组和韧带损伤未恢复，损伤后关节僵硬或不稳定者&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家正确认识自己的身体和膝关节，在身体没有准备好的时候，通过合理的运动锻炼和其他干预方式提高功能；&/p&&p&如果实在已经无法改变既有损伤和先天因素，在保持运动锻炼的同时，可以通过其他方式来达到运动期许，比如改变方式&/p&
膝关节在下肢的生物力学运动链中，主要扮演着承上启下的角色无论是髋部还是足踝的的问题，可能最开始的受害者都是膝关节在关注膝关节本身的问题的基础上，还要去排查髋关节、踝关节的问题，明确膝关节受伤的主要原因既然膝关节承受如此大负荷，我们有哪些应…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e7bc9a48bd8c1a752a4ab90_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&416& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&&b&肩倒立的正确练习方法&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a11d6eb2ee4883fae6978e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&62& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a11d6eb2ee4883fae6978e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cea6daf59e0ac936caba302e66c7cf72_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&b&呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。&/b&&/p&&p&&b&将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-65d3e8a2bad2ce4f6ccb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&b&双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方)&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d5b8dc80d2af3b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&162& data-rawheight=&212& class=&content_image& width=&162&&&/figure&&p&&b&双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-367ed026d8e68a6a5431f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&p&&b&呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。&/b&&/p&&p&&b&肩倒立的常见误区&/b&&/p&&p&&b&脖子的角度&/b&&/p&&p&错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。&/p&&p&脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。&/p&&p&怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。&/p&&p&&b&提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。&/b&&/p&&p&&b&肩膀的运动&/b&&/p&&p&错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。&/p&&p&怎么解决:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。&/p&&p&&b&提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。&/b&&/p&&p&&b&手的位置&/b&&/p&&p&错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。&/p&&p&怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。&/p&&p&&b&提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。&/b&&/p&&p&&b&核心塌陷&/b&&/p&&p&错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜受限。&/p&&p&怎么解决:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。&/p&&p&&b&提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。&/b&&/p&
肩倒立的正确练习方法仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头…
&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E7%E4%25BC%25BD& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽&/a&倒立体式让太多伽人望而却步，也让许多人跃跃欲试。这个被称为瑜伽体式之王的倒立，如果一直get不到，岂不是很遗憾呢？&/p&&p&那么如何战胜最初的恐惧，一步步地完成倒立，我们需要一段时间进行循序渐进的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E5%258A%259B%25E9%E8%25AE%25AD%25E7%25BB%2583& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&力量训练&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-668ba9bd706b2b9f0d2443_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-668ba9bd706b2b9f0d2443_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然后逐渐过度到靠墙练习，最后完成体式，并进行修复体式练习。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-202cbff31d417fb7ba57d5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后到修复体式，是关于倒立比较全面的一套序列，大家可以收藏了，给自己定制一个计划，逐步把倒立拿下吧！&/p&&p&刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。切记量力而行，不可强求！试着坚持每天练习，10天后你就会看到效果！&/p&&p&01婴儿式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ad539d6b415d98d1bc24d34cfb48e40_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ad539d6b415d98d1bc24d34cfb48e40_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；&/p&&p&Step2额头着地，双手往前延展，保持1分钟。&/p&&p&02下犬式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-28d7bd51c89bf39e5e3b41d70d436fa0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-28d7bd51c89bf39e5e3b41d70d436fa0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双手略比肩髋，双脚与髋同宽；&/p&&p&Step2腹部内收，坐骨向后延展；&/p&&p&Step3找到背部的力量，保持5次呼吸。&/p&&p&03斜板式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fdeebd88fdd43a12ae69d7e6fa79865c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fdeebd88fdd43a12ae69d7e6fa79865c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双手对齐肩膀，身体一条直线；&/p&&p&Step2腹部内收，背部饱满，保持1分钟。&/p&&p&04蝗虫式变体&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7bb03fbaaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7bb03fbaaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣；&/p&&p&Step2吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟。&/p&&p&05弓步&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-baacdf6b1709cbe61211a3ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-baacdf6b1709cbe61211a3ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1从下犬式，右腿往前到双手中间；&/p&&p&Step2右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展；&/p&&p&Step3保持5次呼吸。&/p&&p&06弓步变体&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-954bd3a7f99abf6224c5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-954bd3a7f99abf6224c5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背&/p&&p&Step2右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复&/p&&p&07弓步扭转&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f73cd85a0d9a6647479eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f73cd85a0d9a6647479eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转&/p&&p&Step2保持双腿有力，从腹部开始扭转&/p&&p&08双角式C&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-49aff072a1c5c9f1c8e6a287f231f827_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-49aff072a1c5c9f1c8e6a287f231f827_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双脚一条腿的长度，脚掌朝前；&/p&&p&Step2双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地；&/p&&p&Step3保持5次呼吸。&/p&&p&09双角式D&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-628e97110baee9f9fb2bd28_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-628e97110baee9f9fb2bd28_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前；&/p&&p&Step2呼气往下折叠，双手抓大脚趾；&/p&&p&Step3弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸。&/p&&p&10海豚式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e040c6abdade760dab2c3e5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e040c6abdade760dab2c3e5f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双手十指交扣或者合十，手肘着地；&/p&&p&Step2头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高；&/p&&p&Step3腹部内收上提，背部延展，保持1分钟。&/p&&p&11单腿海豚式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a3fc2bd73f94e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a3fc2bd73f94e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直；&/p&&p&Step2右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复。&/p&&p&12靠墙手倒立&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ea89a522dae5f0345aeed1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ea89a522dae5f0345aeed1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1手放在离墙跟15厘米的地方，腿往上来到手倒立；&/p&&p&Step2用头顶着墙，把脚离开墙。&/p&&p&13头倒立&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7eb5ef2a42ca193a05cfec8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7eb5ef2a42ca193a05cfec8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双手十指交扣，手肘与肩同宽&/p&&p&Step2手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢&/p&&p&Step3脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬&/p&&p&Step4保持20次呼吸&/p&&p&14手肘倒立&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5b10cec4321e3d67383de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5b10cec4321e3d67383de_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1在海豚式的基础上，抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立&/p&&p&Step2保持20次呼吸&/p&&p&15手倒立&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d294f834a68e29dbd10bcf20304a3dbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d294f834a68e29dbd10bcf20304a3dbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双手撑地，与肩同宽（或略宽）；&/p&&p&Step2先抬起一条腿，然后向上来到手倒立；&/p&&p&Step3保持20次呼吸。&/p&&p&16支撑的桥式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-69cc34a7a191b13fac08bedd881c2876_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-69cc34a7a191b13fac08bedd881c2876_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣；&/p&&p&Step2臀部放在砖块上，胸腔去找下巴；&/p&&p&Step3保持1分钟。&/p&&p&17支撑的倒箭式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5d632c2c19eff17cbc90463_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5d632c2c19eff17cbc90463_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面；&/p&&p&Step2保持1分钟。&/p&&p&18挺尸式&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a3c4a0a0ccbddfd41f0ac51af7483443_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a3c4a0a0ccbddfd41f0ac51af7483443_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上；&/p&&p&Step2保持5-10分钟。&/p&&p&19冥想&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e6ba0fe6f2f479f218ce1aec5dafefa5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e6ba0fe6f2f479f218ce1aec5dafefa5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Step1坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）&/p&&p&Step2关闭眼睛，20分钟冥想。&/p&&p&最后再唠叨一下，我们练习瑜伽，最重要的是通过习练体式打开身体，追求身心的舒畅和自然，不要去追求结果，不要急于求成。&/p&&p&在瑜伽练习中，永远不要强迫自己，初次初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。&/p&&p&&b&瑜伽倒立的好处&/b&&/p&&p&&b&1、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E5%E7%2596%25AB%25E7%25B3%25BB%25E7%25BB%259F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&免疫系统&/a&&/b&&/p&&p&许多人的血液循环并不怎么好，从而导致他们身体的组织无法得到足够的营养，也无法得到新生。从生理角度讲，倒立姿势能够加强&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E5%E7%2596%25AB%25E7%25B3%25BB%25E7%25BB%259F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&免疫系统&/a&的功能。能增加体内的血液循环，帮助这些缺少营养的组织获得养分，并调理&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E5%E5%E6%25B3%258C%25E7%25B3%25BB%25E7%25BB%259F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&内分泌系统&/a&。还能让消化系统得到它应有的休息，使腹部肌肉和内脏重新获得动力。因此，通过将身体倒立还能把心脏放在反地心引力的位置，从而使它得到应有的休息。&/p&&p&&b&2、消除紧张情绪&/b&&/p&&p&倒立姿势帮助身体抵消和减轻张力。身体中多余的张力有可能限制血液循环。当整个身体出干反地心引力的姿势时，可以轻易地法入放松的状态。&/p&&p&这些姿势通过使脊椎得到伸展和变得有弹性，这些姿势让脊椎液和从脊椎散发出来的神经可以不停流动或自由沟通，从而使整个身体一直到老化以后，还能轻易地获得养分和能量。还能在人体老化的过程中抵消地心§I力的拉扯。由于睑部组织获得了更多血液供应，所以会减少睑上皱纹。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf8d2c1e0b5e59fc04d5a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cf8d2c1e0b5e59fc04d5a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3、让&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E5%25A4%25A7%25E8%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大脑&/a&恢复活力&/b&&/p&&p&增加对&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E5%25A4%25A7%25E8%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大脑&/a&的血液供应可以更新这个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E5%%25E5%25AE%2598& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&器官&/a&的细胞，并增强所有智力功能。包括记忆和运动技巧。另外，倒立姿势使修炼者的注意力更加集中，从而提高冥想练习的质量。&/p&&p&&b&倒立&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yidianzixun.com/channel/w/%25E7%E4%25BC%25BD& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽&/a&动作推荐&/b&&/p&&p&Namaste~&/p&&p&（内容来源：每日瑜伽）&/p&
倒立体式让太多伽人望而却步，也让许多人跃跃欲试。这个被称为瑜伽体式之王的倒立，如果一直get不到，岂不是很遗憾呢？那么如何战胜最初的恐惧，一步步地完成倒立，我们需要一段时间进行循序渐进的。 首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量，然…
&p&文：瑜之初心&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da0a706b2e586ea0b4588058_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da0a706b2e586ea0b4588058_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（一）&/b&&/p&&p&前两天一直在外地出差，没来得及更，今天补一下，大家见谅哈。&/p&&p&经常有人会问我关于瑜伽的排课，甚至有人直接让我帮她们编一堂瑜伽课，本想着以后有时间系统说一下，但发现关注我的朋友很多都对瑜伽的排课感兴趣。&/p&&p&有的人可能是刚开始教授瑜伽，存在排课的迷茫，有的人可能刚学完那种教练培训速成班，面对课程编排无从下手，只能原封不动的照搬别人的课程顺序，上完一节课老师自己都是蒙的，可想而知学员的课堂体验感如何？瑜伽老师的自信和权威更无法建立。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f1ab162ed3bc96f23fca67e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1244& data-rawheight=&772& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1244& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f1ab162ed3bc96f23fca67e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&那么如何编排一堂流畅而合理的瑜伽课呢？这里咱不会把具体的现成的已经编排好的完整课程提供给大家，因为小编一贯坚持的原则就是授人以鱼不如授人以渔，我编排好的课终究只能算是我吸收了。&/b&&/blockquote&&p&就好比别人炒好的饭菜终究没有自己炒的可口，只有当你亲自经历过买菜切菜掌勺的环节才能真正掌握制作佳肴的技巧，这里关于“如何选食材、如何下刀、如何翻炒&的过程就是我今天所要教大家的内容。&/p&&p&&b&（二）&/b&&/p&&p&要想编排好一趟受欢迎的瑜伽课程，首先要对瑜伽的各种体式了如指掌，并且能够迅速的进行分类。&/p&&p&你知道瑜伽里有哪些分类吗？你知道哪些属于站立体式吗？你知道各种类型体式的排列顺序有什么讲究吗？&/p&&blockquote&在课程编排里，瑜伽里的体式大体可以分为以下几类：站立体式、跪姿体式、坐立体式、俯卧体式、仰卧体式。具体每种类型包括哪些体式就算作留给大家的课后作业了，自行完成~&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b22da182fddb54ee52bc7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b22da182fddb54ee52bc7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先来讲讲排课的总体思路就是：&/b&&/p&&p&&b&1、保证体式顺序的流畅性。&/b&根据排课的顺序可以选择从站立体式——跪、坐体式——仰卧体式，重心由高缓慢转低；也可以先坐姿体式——站立体式——跪立体式——坐姿体式——仰卧体式，重心由低到高再回到低处。&/p&&p&千万不要一会练些站立体式，一会仰卧体式，学员会晕的，也达不到放松的效果，感觉一堂课下来像赶场似的。&/p&&p&&b&2、确定课程的练习主题。&/b&编排课程前先确立练习主题，然后编排的体式均需要围绕这个主题来连接，比如说如果以拉伸为主题，你就得简单热身后，由浅至深的将有拉伸功效的系列体式串联起来；&/p&&p&如果以力量为主题，那就要由易到难多编排一些手臂力量，腿部支撑之类的体式；&/p&&p&或者这节课你想让学员最后掌握后弯练习技巧，那前面你就得循序渐进得先编排一些开髋开肩，加强腿部力量、手臂力量的体式，为最终的后弯主题做准备。&/p&&p&&b&3、根据季节排课。&/b&春夏季比较燥热，调息的时间可以稍长，可以消除身体的燥热，能尽快进入课堂状态；如果是秋冬季，本身天气很冷，如果这个时候调息很久的，身体容易受凉，所以适当缩短调息时间，然后编排 一些快速热身的体式如拜日式让全身先热起来。&/p&&p&&b&4、&/b&这一条针对私教，&b&根据学员的情况编排课程&/b&，举个栗子，如果学员有腰椎间盘突出，那就不能安排很多前屈类的体式，如果学院平常习惯低头玩手机，体态有含胸驼背，那就要给学院多安排一些开肩类的体式，才能对体态有所改善，不以改善身体为目的练习的瑜伽都是耍流氓~&/p&&p&&b&（三）&/b&&/p&&p&&b&上面是我讲的大概的排课原则，怕有的人还是不知道如何编排，接下来示意性地讲一下具体的体式编排，没有写完整，大家自行补充。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d0f8c5ea3ec027fd42ea58_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1243& data-rawheight=&773& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1243& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d0f8c5ea3ec027fd42ea58_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&》》&/b&1-5分钟:调息，便于进入状态&/p&&p&&b&》》&/b&5-15分钟：热身，可以猫伸展，也可以拜日式a，或者一些简单的侧腰拉伸啥的。&/p&&p&&b&》》&/b&15-45分钟：体式正餐时间，这里面自我发挥的余地很大，根据喜好编排，这里简单举个例子，拜日式b-战士一式（左脚向后）-站立前屈-下犬-战士一式（右脚向后）-站立前屈-下犬-战士二式-反战式-三角伸展式-换边将前面战士一式以后的体式重复一遍，切换斜板式-动态猫伸展，坐前屈，扭转体式，根据自己的需要选择不同的扭转体式。&/p&&p&&b&》》&/b&45-55分钟：接近尾声，躺卧地面，动态桥式，左右拉伸侧腰，前后滚动式。&/p&&p&&b&》》&/b&最后5分钟：休息调息&/p&&p&掌握方法以后，接下来就是大家自由发挥的时间了，你可以根据需要编排各种你所需要的课程，还不用担心重样，妈妈再也不用担心我排课了~&/p&&blockquote&初心碎碎念：前几天翻阅了一下自己以往写的文章，自己都惊到了，人啊，最怕坚持，就这么悄悄地写啊写，52篇文章，每周一篇，应该有十几万字，后台关注的人也越来越多，很欣慰，感觉自己的付出有所回应，不再是冷冰冰的文字，感谢热心的伽人们的留言和鼓励。&br&前两天因出差没有更新，心里一直悬着，老感觉有件大事没完成，看来我的日常生活已离不开写文了。快十二点半了，夜已深，还在码字，只为心中的那个信念依旧坚持着，加油，风一样的女子。&br&如果你周围也有如你一样喜欢瑜伽的女子或男子，欢迎转载文章，希望更多的伽人在这个平台相识~&/blockquote&&p&&b&瑜之初心，一个爱生活，爱瑜伽，爱分享的傻姑凉。&/b&&/p&&p&&b&业余喜欢结合自身的学习写一些关于瑜伽的文，感兴趣的朋友可以关注微信公众号&瑜之初心&，每周都有更新哦，希望能让喜欢瑜伽的你少走些弯路~&/b&&/p&&p&&/p&
文：瑜之初心（一）前两天一直在外地出差，没来得及更，今天补一下，大家见谅哈。经常有人会问我关于瑜伽的排课，甚至有人直接让我帮她们编一堂瑜伽课，本想着以后有时间系统说一下，但发现关注我的朋友很多都对瑜伽的排课感兴趣。有的人可能是刚开始教授瑜…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cadadfabee2b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cadadfabee2b_r.jpg&&&/figure&&p&正位体式——舒缓拉背式&/p&&p&功效: 练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条，收紧大腿后侧、上臂的多余的赘肉; 锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出等问题; 同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17c3ffcf0985bdd6580a8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17c3ffcf0985bdd6580a8_r.jpg&&&/figure&&p&1.挺直腰背站立，双脚打开约两个肩宽的位置，双臂自然垂落，放在大腿外侧，肩膀放松，胸部微微挺起，注意腰部保持&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0a9b75f85d43ccfb58d83_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c0a9b75f85d43ccfb58d83_r.jpg&&&/figure&&p&2&b&.&/b&吸气，自体侧抬高双臂，交叉于头顶位置，左手握住右臂肘部，右手握住左臂肘部; 呼气，腰背挺直，脊椎向上延伸，停留保持1次呼吸的时间。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f56bd04a093fc96ceb7b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&739& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f56bd04a093fc96ceb7b_r.jpg&&&/figure&&p&3.吸气，脚掌稳稳贴住地面不动; 呼气，绷直双腿，身体在双臂有控制的带动下缓慢前屈，至上半身与地面平行，脊椎向前向下延伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ecc22edf2c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5ecc22edf2c_r.jpg&&&/figure&&p&4.再次呼气时，臀部收紧，腰背、双腿挺直，身体继续向前弯曲，至双臂落至地面，停留保持3~5 次呼吸的时间。还原时，松开双臂，自体前缓缓带动身体回复到原位。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-588d3f0c7bc4cb6b4255e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-588d3f0c7bc4cb6b4255e_r.jpg&&&/figure&&p&错误姿势&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a60faadc8d3f75c6fb15fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a60faadc8d3f75c6fb15fc_r.jpg&&&/figure&&p&身体下弯时，脊柱若无法做到向前伸展，会给腰部、腹部带来很大压力，同时还有可能使身体重心不稳，失去平衡。&/p&&p&正位技巧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-682f5a52692a15dcc5cb13af15c8799a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-682f5a52692a15dcc5cb13af15c8799a_r.jpg&&&/figure&&p&练习此式时，一定要控制好身体的平衡，动作要缓慢; 身体前倾下落时，膝盖不要弯曲，脚跟贴地不要前后摇晃; 整个练习过程中，尽量保持背部的平直，配合呼吸地拉伸身体，不要憋气。初学者或腰部韧性不够的练习者，要保持脊椎的伸直，感受到腰背和大腿后侧的拉伸即可，可以放几块瑜伽砖在身体前侧，来帮助身体保持平衡，降低练习难度。练习熟练后，可以尝试双腿往前倾，感受腿部更大的拉伸力度。&/p&&p&&/p&
正位体式——舒缓拉背式功效: 练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条，收紧大腿后侧、上臂的多余的赘肉; 锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出等问题; 同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹。1.挺直腰背站立，双脚打开约两个肩宽的位…
&p&在说哪些运动可以缓解和避免腰痛之前，先说一个大家经常容易犯的错误。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相信很多朋友自打开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2afe54ab3a5d06bed48a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&848& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ff2afe54ab3a5d06bed48a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&就是下面这个样子的动作，基本上在各类缓解腰痛的动作练习里，都会提到：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-920b8cabc1ecde8cef0ff224c02a9819_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-920b8cabc1ecde8cef0ff224c02a9819_r.jpg&&&/figure&&p&甚至许多医生，治疗师也会对前来咨询的患者建议：&b&腰痛要做小燕飞，慢性腰痛要做小燕飞，腰椎间盘突出要做小燕飞......&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&更厉害的是，在央视的某个养生节目里，小燕飞还被赋予了可以缓解痔疮、前列腺炎、四肢不温、夜尿多、尿频、子宫肌瘤、盆腔内脏病变的功效。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7be7af0a94a343e807bdd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7be7af0a94a343e807bdd_r.jpg&&&figcaption&图片来源：视频截图&/figcaption&&/figure&&p&按照节目中的理念，你身体抬起来的越高，对健康越好，如果抬不高的话......&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a0eaba8615b12_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a0eaba8615b12_r.jpg&&&figcaption&我帮你啊~~~~~~~~~~~~~&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&虽然小燕飞对于治疗腰痛效果显著，但是很多人都会疑惑：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-41cbc0eec5ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-41cbc0eec5ca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这因为你的小燕飞可能没做对。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&小燕飞在训练的时候最忌讳两件事：&b&动作幅度过大，动作速度过快。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&正确的小燕飞是这样子的（拿我司小哥哥出镜演示一下，请忽略花袜子）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f2c0346bfd169aafd73b25b42d540588_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&动作要领是：双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体练成这样……&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-93742df36cbabba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷…...&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d6525e58efd96eddca94f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&咯嘣一声，受伤了。&/p&&p&&br&&/p&&p&但除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&你的身体状态并不适合小燕飞&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在生活中，还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞，因为 ta 们的腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子。&/p&&p&&br&&/p&&p&如何判断自己的骨盆是否前倾呢？你可以做一个自测（再拿我司小哥哥做个模特）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d59612aec9f7aa297bfe5e0c35dfb233_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d59612aec9f7aa297bfe5e0c35dfb233_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，假如像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆前倾这种体态在生活中差不多是下面这样：&/p&&p&&br&&/p&&p&站立喝水时，翘臀又优雅&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fececbd868df6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fececbd868df6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&久坐打字时，屁股撅着有曲线&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1c252fb86ebc25661d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d1c252fb86ebc25661d0_r.jpg&&&/figure&&p&&b&（除了上面这位小哥哥，我司大部分男性还是正常的，希望各位不要误解）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&回答正题，如果你不幸符合上面几种情况，那么小燕飞真的不适合你。因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续还要强行折叠身体，那么你的腰就会：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-28cfc72d668bf90d5ce170_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&439& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么除了小燕飞，还有哪些运动可以锻炼背部肌肉，避免腰痛呢？这里丁香医生推荐三个简单的动作：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动作一：死虫子&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-af634b800405bcdaf0de66b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&动作二：猫拱背&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff65a7abad2bee26bde55cc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&动作三：腰压床&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2f72d9dc7c516e048ee742c4e099564a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&动作要领是：平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后提醒大家一下，防止腰痛还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，萌萌哒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a60cb4764fc5cae0e8c7874_r.jpg&&&/figure&
在说哪些运动可以缓解和避免腰痛之前，先说一个大家经常容易犯的错误。 相信很多朋友自打开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。 就是下面这个样子的动作，基本上在各类缓解腰痛的动作练习里，都会提到：甚至许多医生，治疗师也会对前来咨询的患者建议：…
&p&谢腰。关于这个问题，酸奶菌从科学的角度来回答一下。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5a16ca135b7b943fa8f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&147& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&147&&&/figure&&p&&b&还是先上结论，&/b&&/p&&p&&b&综合而言，瑜伽不仅对女生，对所有练习者都有诸多好处。&/b&&/p&&p&坚持瑜伽的人有利于提升身体力量、控制力、平衡性、灵活性，对于心肺功能、神经系统等有正面影响。适量瑜伽练习有助于提高人们的运动表现并且适宜人群广泛。对于瑜伽姿势及节奏的合理调整，可以增加运动强度，合理练习瑜伽具有一定塑形减脂的作用（提升气质）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来具体讲讲，&/b&&/p&&p&&b&首先，我们来简单了解一下瑜伽。&/b&&/p&&p&瑜伽（动作及呼吸法）主要涉及一种低强度（light-intensity，按照ACSM，即美国运动医学学会标准）的运动[1]。&/p&&p&瑜伽起源于古印度，目的是 “引导人们寻找自我，从自我中得到快乐”并最终得到生命的满足、完整和启迪[2, 3] 。&/p&&p&目前最盛行的哈达瑜伽是一种传统的、整合了瑜伽姿势（asanas）、呼吸控制（pranayama）、收束法（bandhas）、马德拉舞（mudras）、身心净化法（kriyas）和冥想（meditation）并与精神哲学（非暴力、真实、非盗）框架相结合的运动。&/p&&p&作为目前最流行、增长最快的健康健体活动，瑜伽已经走进了千千万万的俱乐部、健身房。以美国为例，在2012年就有超过2000万人口练习瑜伽。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d0dd56a87a9bdfc0c061cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d0dd56a87a9bdfc0c061cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&瑜伽的影响力越来越大，那么坚持做瑜伽有什么好处呢？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了科学性，我们总结并整理现有文献，在更大的范围内去讨论瑜伽潜在的好处。我们需要从低心肺强度运动本身的益处、瑜伽潜在的提升力量、平衡、提升自我控制的益处等进行综合考虑。&/p&&p&美国运动医学学会认为，低强度(light-intensity)的运动能够&b&减少人们的久坐习惯&/b&，&b&尤其对老年人、无运动条件的人群具有健康益处&/b&[4, 5, 6]。低于中强度（moderate-intensity）标准的运动[5]，其中包括瑜伽、呼吸控制法，同样显示出在无相应V·O2max（最大摄氧量）提升的条件下，能够&b&改善慢性病(例如，胰岛素耐受性、血压、血脂数据)代谢标志物数值&/b&[7, 8, 9]。&/p&&p&此外，相比于更加需氧的运动，瑜伽为无法进行常规形式运动的人或更喜爱轻松运动的人提供了一种替换方案。瑜伽被认为是相对温和的运动，&b&适于更多人群&/b&，并且对于有关节问题、类风湿关节炎、背部疼痛患者是一种更加适宜的日常运动方式[10, 11]。&/p&&p&一篇近期综述指出，在健康状态、有氧适能、肌肉强度&b&自我反馈报告中，瑜伽相比其他形式的运动，报告数据更佳&/b&[12]。一定程度上说明了瑜伽给人带来了更多的满足感和自信心。&/p&&p&一项研究表明，参与为期8周的瑜伽练习，使受试者在跑步机上的&b&运动疲惫时间滞后&/b&了3min[13]。&/p&&p&其它研究发现，&b&瑜伽同样对于经常进行更加需氧运动的人群是有益的&/b&。研究表明，长跑运动员在进行一次瑜伽练习后，能够在跑步表现中有一个较小（足够显著）的提升[14]。相似的，另一项有关年轻运动员的研究发现，为期8周的24节瑜伽练习，能够&b&提升他们的平衡性、腿部力量、腿部肌肉控制能力&/b&[15]。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c082a4a70c4ade80f6d35b956d7c6500_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c082a4a70c4ade80f6d35b956d7c6500_r.jpg&&&/figure&&p&这些好处大多都与瑜伽增强力量、平衡性、灵活性；使精神镇静；减少压力的潜在作用相关。美国运动医学学会对于运动处方（exercise prescription）的立场声明中强调，多层面的体力活动，包含神经运动、抗阻运动、灵活性练习的结合，&b&对于心血管健康具有诸多的好处，瑜伽就包括在其中&/b&[5]。&/p&&p&这些研究的结果表明，特定层面的瑜伽练习，尤其是一些&b&强度更高的瑜伽姿势（asanas），能够计入美国运动医学学会对于每周体育体力活动的指导方针&/b&中[16]。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由此可见，瑜伽作为一种低强度运动，确实能够改善身体状态、增强运动表现，并且适合多种人群，结合追寻自我的精神主张，坚持瑜伽确实能让人感到健康快乐。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d279ee7fbe1ee0fbd5487e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d279ee7fbe1ee0fbd5487e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&关于塑形减脂&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&许多人提到瑜伽的减肥功效。然而，&b&瑜伽并非是一种能够快速燃烧能量的运动形式。&/b&&/p&&p&一篇关于瑜伽能耗的系统性文献综述表明，瑜伽的代谢当量（METs）较低，每个瑜伽姿势平均为2.2 ± 0.7METs (范围在1.4–4.0METs)，呼吸控制法平均为1.3 ±0.3METs。基于美国运动医学学会和美国心脏病协会标准，大多数瑜伽姿势和完整瑜伽课程只能被归类为低（低于3METs）至中等强度(3–6METs），总体而言为低强度[1] 。&/p&&p&&b&但是，其中部分瑜伽姿势是强度较高的，&/b&&/p&&p&例如Bakasana(crow/crane，起重机式), EkaPada Galavasana （flying pigeon，飞鸽式), 和 Adho Mukha Vr·ks·asana (hand stand，手倒立式)。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7ab55efd951d8c02347d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&248&&&figcaption&起重机式&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b35cea21f916a813caf9d9c78849d0ef_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b35cea21f916a813caf9d9c78849d0ef_r.jpg&&&figcaption&飞鸽式&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-086a62e1eff7827babfce_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&339& class=&content_image& width=&220&&&figcaption&手倒立式&/figcaption&&/figure&&p&&b&另外，姿势间隔更短、伴随快速步伐变换、跳跃、俯卧撑类似动作，也能显著增加能量消耗&/b&，&/p&&p&例如从plank pose（平板式）到Bujangasana (cobrapose，眼镜蛇式)，变回平板式，再进行AdhoMukha Svasana (down dog，下犬式) [17]。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-96ade3d49bdcdb5cca4a7f59b6fa47d5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&358&&&figcaption&眼镜蛇式&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2e6ad01f50fea089caeb861c8c69258b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2e6ad01f50fea089caeb861c8c69258b_r.jpg&&&figcaption&平板式&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-180faea7dfc41dba4d925b36af714099_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&400&&&figcaption&下犬式&/figcaption&&/figure&&p&此外，值得一提的是，实验数据上表明目前比较流行的高温瑜伽与传统瑜伽相比，似乎并未展示出更高的能量消耗。[18]所以关于瑜伽课程的选择，大家要理性判断。另外，上述多篇文章中也强调了以体重控制为目的进行瑜伽练习要结合饮食控制。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&因此，以减肥为目的进行瑜伽练习，酸奶菌建议与瑜伽老师仔细商讨瑜伽练习计划，根据自身情况提高运动强度，例如更高的姿势更换频率、采用更高强度的姿势、增加姿势间交替动作等。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&同时要制定合理饮食计划，配合瑜伽练习，形成良好的饮食运动习惯，健康减重。&/b&关于饮食控制减肥，可以参考酸奶菌之前的回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，还不赶紧操练起来，变成更好的自己~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce21c23aef7f333f8b282b3a21e59150_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&761& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce21c23aef7f333f8b282b3a21e59150_r.jpg&&&/figure&&p&参考文献：&/p&&p&[1] Larson-Meyer D Enette. &i&Medicine &Science in Sports & Exercise. &/i&):&/p&&p&[2] Corliss R. The power of yoga. &i&Time&/i&. ):54–63.&/p&&p&[3] Payne L, Feuerstein G. &i&Yoga for Dummies&/i&. 3rd ed. Hoboken (NJ): John Wiley & S 2014. pp. 1–32.&/p&&p&[4] American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: exercise and physical activity for older adults. &i&Med Sci Sports Exerc&/i&. ):1510–30.&/p&&p&[5] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. &i&Med Sci Sports Exerc&/i&. ):1334–59.&/p&&p&[6] Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. &i&Med Sci Sports Exerc&/i&. ):1423–34.&/p&&p&[7] Malhotra V, Singh S, Tandon OP, Sharma SB. The beneficial effect of yoga in diabetes. &i&Nepal Med Coll J&/i&. ):145–7. &/p&&p&[8] Naruka JS, Mathur R, Mathur A. Effect of pranayama practices on fasting blood glucose and serum cholesterol. &i&Indian J Med Sci&/i&. ):149–52.&/p&&p&[9] Vyas R, Dikshit N. Effect of meditation on respiratory system, cardiovascular system and lipid profile. &i&Indian J Physiol Pharmacol&/i&. ):487–91.&/p&&p&[10] Haslock I, Monro R, Nagarathna R, Nagendra HR, Raghuram NV. Measuring the effects of yoga in rheumatoid arthritis. &i&Br J Rheumatol&/i&. ):787–8.&/p&&p&[11] Monro R, Bhardwaj AK, Gupta RK, Telles S, Allen B, Little P. Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment. &i&J Back Musculoskelet Rehabil&/i&.&br&):383–92. &/p&&p&[12] Patel NK, Newstead AH, Ferrer RL. The effects of yoga on physical functioning and health related quality of life in older adults: a systematic review and meta-analysis. &i&J Altern Complement Med&/i&. ):902–17. &/p&&p&[13] Tran MD, Holly RG, Lashbrook J, Amsterdam EA. Effects of Hatha yoga practice on the health-related aspects of physical fitness. &i&Prev Cardiol&/i&. ):165–70.&/p&&p&[14] Donohue B, Miller A, Beisecker M, et al. Effects of brief yoga exercises and motivational preparatory interventions in distance runners: results of a controlled trial. &i&Br J Sports Med&/i&. ):60–3; discussion -3.&/p&&p&[15] Hart CE, Tracy BL. Yoga as steadiness training: effects on motor variability in young adults. &i&J Strength Cond Res&/i&. ):1659–69.&/p&&p&[16] Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. &i&Med Sci Sports Exerc&/i&. ):1423–34. &/p&&p&[17] Haslock I, Monro R, Nagarathna R, Nagendra HR, Raghuram NV. Measuring the effects of yoga in rheumatoid arthritis. &i&Br J Rheumatol&/i&. ):787–8. &/p&&p&[18] Pate JL, Buono MJ. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners. &i&Altern Ther Health Med&/i&. ):12–8.&/p&
谢腰。关于这个问题，酸奶菌从科学的角度来回答一下。还是先上结论，综合而言，瑜伽不仅对女生，对所有练习者都有诸多好处。坚持瑜伽的人有利于提升身体力量、控制力、平衡性、灵活性，对于心肺功能、神经系统等有正面影响。适量瑜伽练习有助于提高人们的运…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e91fa953e28a97fa01e1a3a8c979729_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9e91fa953e28a97fa01e1a3a8c979729_r.jpg&&&/figure&&p&本文作者：TT &a class=&member_mention& href=&https://www.zhihu.com/people/ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae& data-hash=&ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae& data-hovercard=&p$b$ac02f232b07baa6f68b87db2050385ae&&@厘米健身&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&大家好，我是TT。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-134f25c015bf4acc3cacc07e8abeb51e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-134f25c015bf4acc3cacc07e8abeb51e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最近在跟一些会员、朋友交流的时候，了解到一个让我有一些吃惊的事实：&b&不少人都有过大笑或咳嗽时漏尿的经历。&/b&以前我一直以为这种情况可能在孕妇和产后恢复期的妈妈身上能看到...&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24e519c7cb6a94b2a61d3ce2caaa100d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&331&&&/figure&&p&&b&今天就来跟大家讲讲为什么会出现这种情况以及如何通过&u&凯格尔训练&/u&进行改善。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来讲一讲对女性来说&b&非常重要&/b&的一组肌群，这组肌群在我们的日常生活中扮演非常重要的作用，由于男女的结构差异，女性的这组肌群更容易出现功能紊乱。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这组肌群就是骨盆底肌群，它位于腹腔的下方，支撑着子宫、膀胱、小肠和直肠。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-beccbb3b087418dcc0e5c9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-beccbb3b087418dcc0e5c9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&骨盆底肌群由三层漏斗形状走向、附着到耻骨和尾骨的十几块肌肉所组成，每一层肌肉的结构和功能都归纳于下表，这些肌肉的合并动作产生向上往心脏的力量，而括约肌周围则产生一个皱起或拉绳动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f277ca91eda609bb8cef08d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f277ca91eda609bb8cef08d_r.jpg&&&/figure&&p&除了支撑内脏器官之外，盆底肌群还会承受腹腔内压力的增加、促进脊椎/骨盆稳定、保持尿道和肛门括约肌的控制、性反应和生殖功能。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&前面提到的大笑、咳嗽或打喷嚏时漏尿，其实是由于盆底肌功能紊乱，导致对尿道和肛门括约肌的控制不佳。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0a84a5cc0d46ad3f7803_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&这种功能紊乱还会影响腹内压的稳定，打破正常的呼吸节律，脊椎和骨盆的稳定性也受到削弱。骨盆前倾、腰椎过曲等体态问题的出现，也和盆底肌功能紊乱有关。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-addb5d45d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-addb5d45d_r.jpg&&&/figure&&p&我们来讲一讲对于改善盆底肌功能的最佳训练方法——&b&凯格尔训练（Kegel Exercise）。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&凯格尔训练最早是由Arnold Kegel 在1948年提出，这是一项通过反复收缩和放松骨盆底肌群进行训练的一种方法。几十年来，已经有大量的实验研究证明凯格尔训练的有效性。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么这种方法具体是怎么样的呢？&b&以下是凯格尔训练的关键要点。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&①找到骨盆底肌的感觉。为了帮助你找到肌肉的感觉，我们可以想象或去尝试一下在小便的中途停止。如果你成功了，这种感觉就是我们要的控制骨盆底肌的感觉，&/b&&/u&记住这种感觉，然后尝试在其它的状态下进行收缩和放松的训练。&u&&b&可以先从仰卧的姿势开始，慢慢进阶到站立和下蹲的姿势。&/b&&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&②尝试多种训练组合。&/b&&/u&盆底肌的训练和我们练习其它肌肉是一样的，也包括肌力、爆发力、耐力的训练。&/p&&p&可以尝试以下三种组合：&/p&&p&①迅速收缩盆底肌，一下收到底，然后放松，这样可以训练盆底肌的爆发力；&/p&&p&②先收缩三分之一，再收缩三分之一，最后收缩三分之一，接下来放松也是分这么三段，这种方法可以训练盆底肌向心控制和离心控制的能力；&/p&&p&③保持盆底肌在最大收缩的状态，看能坚持多久。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&③保持专注。&/b&&/u&为了获得最好的训练效果，只专注于感受盆底肌的收缩和放松。同时，不要弯腰或压缩腹部，不要屏住呼吸，而是应该尽可能保持自然地呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&④每天重复三次。&/b&&/u&每次训练，都要尝试不同的训练组合。&/p&&p&&br&&/p&&p&需要注意的是，不要养成使用凯格尔运动来开始和停止小便的习惯，否则可能会导致膀胱的不完全排空，增加尿路感染的风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q：什么时候最适合做凯格尔呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&实际上，我们提倡让凯格尔成日常生活的一部分。无论你是坐在办公桌前，还是在沙发上放松，或是站在窗前发呆，都可以进行凯格尔训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&Q：做凯格尔训练多久能见效？&/p&&p&&br&&/p&&p&一般来说，如果每天坚持三次训练，那么一个月之后将会有明显的改变。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf39ad2d04cb2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于漏尿现象比较严重的，凯格尔的效果可能不佳，建议咨询医生。另外，在训练时出现任何问题，也可以联系我们或咨询医生。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以我们多年来帮助女性改善体态问题的经验来看，凯格尔训练几乎是最低成本、性价比最高、最容易实现的训练方法，&b&而且，从我们的观察来看，绝大多数女性都需要进行凯格尔训练。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&希望每位姑娘都能长期坚持练习，持续下去，将会有巨大的收获。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&PS上周厘米体态做了一个投票，哪些体态问题你最想解决，投票前三名分别是骨盆前后倾、头前倾和圆肩/肩胛翼状。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d61d2e87bafc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d61d2e87bafc_r.jpg&&&/figure&&}