怎样用最简单的方法锻炼 小腿 大腿 腹部的肌肉？要不借助器械，最简单 有效 而且在30分钟内可以完成的方_百度知道
怎样用最简单的方法锻炼 小腿 大腿 腹部的肌肉？要不借助器械，最简单 有效 而且在30分钟内可以完成的方
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肌力和肌肉耐力训练
肌力和肌肉耐力训练学习目标n掌握肌力和肌肉耐力的概念，分类、各 类的具体训练方法n熟悉训练的基本原理、基本原则n了解肌力和肌肉耐力训练的注意事项目的防治废用性肌萎缩骨折后，肢体卧床制动，石膏固定， 肌肉力量减退，达2周以上就可造成 肌肉萎缩。n承担体重和步行的主要肌肉制动后萎缩 最明显n对于骨关节固定的患者，最好在固定期 间一直坚持肌肉力量的训练，可减轻肌 肉萎缩，又可促进骨折的进一步愈合一、概述 （一）基本概念1、肌力：muscle strength肌肉收缩时所能产生的最大力量。2、肌耐力：muscle endurance（二）肌力和肌肉耐力训练的 基本原理n1.肌力训练，目的增强肌力，应大负荷 、快速度、短时间进行，例如举重、铅 球等运动n2.耐力训练，目的增强肌肉的耐久力， 应小负荷、多重复、长时间进行，例如 马拉松、短跑（三）训练的基本原则n1.超常负荷原则n2.阻力原则n3.训练至疲劳但不过度疲劳原则n4. 超量恢复过程切入训练原则n超量恢复是肌力训练的生理学基础。通 常超量恢复于运动后1—2天内出现，运 动量太小，不感到疲劳，无超量恢复出 现。超量恢复规律n肌力练习会引起一定的肌群疲劳，因此无明显的 肌肉疲劳也无超量恢复出现，肌肉练习难以取得 明显的效果；要掌握适宜的练习频度，尽量使一 次练习在前一次练习的超量恢复阶段内进行。练 习间隔时间太短时，肌肉疲劳尚未消除，继续练 习将会加重疲劳以至引起肌肉劳损；间隔时间太 长时，超量恢复已消退，即无从积累又使肌肉收 缩力增强。(四)肌肉收缩形式和影响肌力的因 素n肌肉收缩形式可分为等长收缩和等张收缩，它们各 有不同的特点。n等张收缩时肌张力大致恒定，引起明显的关节活动 ，故称动力性收缩。等张向心收缩主要为白肌纤维 收缩，肌肉收缩时肌肉的起点和止点相互靠近，此 时收缩力高于阻力，产生加速运动（上楼时股四头 肌的收缩）。等张离心收缩主要为红肌纤维收缩， 肌肉收缩时起点和止点被动延长，此时收缩力低于 阻力，产生减速运动（下楼时股四头肌的收缩）。n两者交替练习有利于肌力的发展。离心收缩 主要是控制肢体坠落的速度，使用过多易引 起肌肉的酸痛，在太极拳、八段锦等民间运 动形式的运动疗法中最为常用。n等长收缩时肌肉收缩力与阻力相等，肌肉长 度不变，不引起关节活动，也称为静力性收 缩，常用于骨关节疾患的早期。等长收缩n较好的增加肌张力，防治肌萎缩，消除肿胀， 刺激肌肉肌腱本体感受器n不能训练关节活动度n主要训练红肌纤维n对仪器无特殊要求n全身疲劳不显著n姿势稳定性不受影响n运动中对力的评价由于速度为零而困难等长收缩n动作不复杂易掌握n能在关节活动受限时进行n训练效果慢，心理效果差n会出现屏气、血压上升、加重心脏负担n不伴有关节活动，可在固定期、关节损伤、炎症 期进行n对改善运动的神经控制作用较小n有角度特异性，仅有20度的生理溢流（overflow ）等张收缩n可增加肌张力，增强全ROM的肌力n能训练关节活动度n对仪器有特殊要求n全身疲劳较显著n对姿势稳定性有一定影响n运动中对力的评价容易 n动作较复杂n运动中易出现加速与减速的现象n不能同时训练拮抗肌等张收缩n不能在关节活动受限时进行，有关节挛缩、关节内 伤病、运动时疼痛者不使用n训练效果快，心理效果好n可改善肌肉的神经控制，更好的改善局部血液淋巴 循环，改善关节软骨营养n不易进行不同速度的运动练习，有惯性作用，非顺 应性阻力n一般不出现屏气、血压上升、加重心脏负担的现象优缺点n等长较等张动作简单容易掌握n等长练习可以用来锻炼一些等张练习不易练到或 很少练到的肌群，如四肢内收肌群n等张练习可在全关节的运动幅度内进行，可较快 的获得训练效果，等长练习只有在一定的角度内 收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接看到自 己所做的功，因此等张练习比等长练习具有更好 的心理学效应。优缺点n等长和等张练习应根据不同的需要，相互 协调的进行n等长收缩常不可避免的出现屏气现象，从 而使血压明显上升，加重心脏负担，故有 心脏功能障碍时宜选用等张练习。（五）肌力和耐力训练的分类n1、根据肌肉收缩的形式：等张（向心性 、离心性）收缩训练、等长收缩训练、 等速收缩训练n2、根据施加阻力与否：辅助运动训练、 主动运动训练和抗阻运动训练n3、根据是否运用辅助器具：徒手运动训 练、借助器具的运动训练（六）肌力训练的注意事项1、适当动员 肌力训练依赖于患者的主观努力，训练前需做适当讲解，使患者了解肌力训练的目的和意义，消除可能存在的顾虑，提高其积极性，并掌握训练方法和要领，训练中与治疗人员密切配合。肌力训练的注意事项2、作适当的准备与放松运动 肌力训练前作若干次较低强度的肌肉收缩，训练后作放松及肌肉牵张的练习，可防止肌肉损伤，促进肌肉疲劳的消除。肌力训练的注意事项3、正确掌握运动量n（1）一定程度的疲劳，达到超量恢复，肌力增 加阻力相应增加，做到循序渐进n（2）运动间隔时间 ，一般训练每日或隔日进行 一次，不能少于每周2次；超量恢复的临床判断 通过精细的肌力测试可见肌力有所增加；自觉疲 劳消除，肌肉有力，再次训练有积极性。肌力训练的注意事项4、注意调节阻力5、无痛训练n（1）如引起明显疼痛，应视为引起或加重损伤的信号；n（2）必须采取积极措施消除疼痛，为肌力训练创造条件。肌力训练的注意事项6、注意异常心血管反应 肌力训练可引起心率和血压适度的生理性升高，但用力收缩特别是等长收缩会引起显著的升压反应，运动中憋气对心血管活动造成额外负荷，伴有心血管疾病的患者要特别注意，为减少对心血管的影响，可在用力时呼气而不是吸气，防止憋气使劲。（七）肌力训练和耐力训练的 关系n肌力训练：大负荷、少重复、短时间。 训练速度相对较快n耐力训练：小负荷、多重复、长时间。训练速度相对慢二、训练方法（一）肌肉电刺激法（肌力0、1、2级） （一）辅助主动运动（肌力1-2级） （二）主动运动（肌力3级） （三）抗阻运动（肌力3、4、5级）肌力训练基本方法的选择n肌力为0级时，只能进行电刺激以延缓肌萎 缩，也可进行传递神经冲动的练习，即做主 观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此 时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊 髓前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生 达到瘫痪肌群。这种主观努力，可以活跃神 经轴突流，增强神经营养作用，促进神经本 身的再生。传递冲动可与被动运动结合进行 。肌力训练基本方法的选择n肌力为1～2级时，仍可采用肌肉电刺激法，此时 肌肉已有随意的肌电活动，此时可以开始助力运 动练习，即在肌肉主动收缩的同时施加外力帮助 ，外力可以来源于治疗师施加的力量、或者是器 械旋转或摆动产生的助力、健肢产生的力量、以 及水的浮力，以便完成大幅度的关节活动。注意 强调主观用力，给予最低限度的助力，避免以被 动运动替代助力运动。助力常加于运动的开始和 终末，并逐渐减少肌力训练基本方法的选择n肌力为2级时，可进行免负荷运动，即 减除重力负荷的主动运动。可用吊带 悬挂肢体，或将肢体放在敷有滑石粉 的光滑平板上，在水平面上运动，或 在温水浴中运动，利用水的浮力消除 部分肢体的自身重量，使运动易于完 成。肌力训练基本方法的选择n肌力为3级时，应完全由患者主动运动完成，既不需要助力，也不需要克服外来阻力，可以根据情况进行单关节或多关 节、单方向或多方向不同速度或幅度的 运动，根据病情选择肌肉收缩形式与运 动强度。肌力训练基本方法的选择n肌力达4级，应由主动运动进展到抗阻运动， 对抗较大阻力进行肌肉收缩，可增加运动单位 募集率，从而提高训练效果。阻力可来源于人 力、重物或器械。阻力应从小到大，关节活动 范围的起始与终末部分施加小阻力，中间部分 施加阻力最大，阻力应加在受累关节的远端， 人力施加阻力以便调节阻力的大小，并在运动 中做到阻力合理地增大和减少，肌力达4级以 上时，可用重物或器械提供阻力。等张练习n适合发展动态肌力、耐力n禁忌证：同徒手抗阻练习n仪器设备：自由重量（如哑铃、沙袋、实心球）、弹性阻力装置、滑轮系统、等张力矩臂组件（如股四头肌训练器等）、可变阻力装置、功率自行车、组合训练器等。抗阻训练n直接举起哑铃、沙袋等重物；n通过滑轮及绳索提起重物；n拉长弹簧、橡皮条、弹力带等弹性物；n使用专门的肌力训练器械，通过摩擦或磁电效应 等原理提供可调节的阻力；n利用自身体重作为负荷，进行俯卧撑，下蹲起立 、仰卧起坐等练习。三、临床应用n渐进抗阻练习：1.DeLorme法。测定需训练肌 或肌群通过规定范围能完成10次运动的最大 重量（10RM）进行如下4组练习，第1组，25% 的10RM量，以10 ～ 15次/分钟的速度，10次 锻炼；第2组，50%的10RM量，以10 ～ 15次/ 分钟的速度，10次锻炼；第3组，75%的10RM 重量，10 ～ 15次/分钟的速度，10次锻炼； 第4组，100%的10RM量，以10 ～ 15次/分钟 的速度，每组进行10次锻炼，每组间休息1分 钟抗阻训练2.Oxford法。减退抗阻练习：与渐进抗阻练习相反的部分为1 ～ 4组练习的重量为100%、75%、50%、25%的10RM，其余部分则相似抗阻训练n注意点：n练习前应进行一定的热身活动n每周要增加阻力重量等长练习n适应证：增强肌力，尤在关节不能或不宜 运动时（如关节石膏或夹板固定，关节创伤、炎症和肿胀等），用于延缓和减轻肌 肉废用性萎缩；增加静力性肌力为主时； 关节面已被不同程度的破坏，不宜进行频 繁产生关节面摩擦的活动时。等长练习n仪器设备：当阻力等于肌肉可产生的力量时即可发生等长收缩练习。采用 自由重量或重量—滑轮系统等设备、等速装置在角速度为0度/秒的各个关节角度均可进行该练习。此外，徒手 或不用设备也可进行操作。等长练习---具体方法n短促等长练习：练习肌群在可耐受的最大负 荷下等长收缩，持续6秒，重复20次，每次 间歇休息20秒，每天练习一次n“tens”方法：练习肌群在可耐受的最大负荷下等长收缩，持续10秒后休息10秒，重复 10次为一组练习，共作10组（或者重复10个角度）。等速练习n规定的活动轨迹中角速度相同n在每个角度动力矩与阻力矩相等n顺应性阻力随患者主观努力程度改变n拮抗肌同时训练n可设定不同速度进行训练，动力性， 有关节营养作用n有反馈信息等速练习n可作最大收缩及次最大收缩练习n可作全幅度及短弧分段练习n可作向心和离心收缩训练n高效、安全n仪器昂贵，不易普及n操作较费时，操作要求较复杂等长、等张及等速训练比较 项目 等长运动 等张运动 等速运动 速度 固定不动 变化，不易控制 任意选定，选定后速度恒定阻力 可变，顺应性阻力 受杠杆作用影响 可变，为顺应性阻力 运动幅度 无 全幅或半幅 全幅或半幅方便性 不受环境限制 不需要贵重训练仪器 须昂贵的仪器、大量时间不需要特殊仪器徒手抗阻练习n适应证 肌力3级以上患者可因此增加肌力、耐 力和效率，尤其在开展可允许的关节活动范围内 运动、解剖平面内的运动、PNF（ proprioceptive neuromuscular facilitation ）对角线模式运动（本体促进技术）：以多关节 多肌群代替单关节、相对少的肌群的活动；以对 角斜线的复合运动代替简单的单一平面；以螺旋 形代替无旋转形运动。徒手抗阻练习n该操作方法是先将患肢或躯体置于所要求的位置 ，通过特定的活动轨迹达到特定的目标。以上肢 为例，如先置于肩屈曲、外展、外旋位，肘伸展 ，前臂旋后，腕伸展，各手指的伸直位，然后沿 对角线的轨迹，达到肩内收、内旋，肘屈曲，前 臂旋前，腕屈曲和手指屈曲位，此时整个上肢在 这一过程作螺旋形的旋转活动，在运动中视肌力 情况施加一定阻力，还可将患肢置于最大伸展位 ，使肌肉收缩更加有力或诱发主动动作。徒手抗阻练习n禁忌证 n炎症，尤其在进行动力性抗阻时不允许相关的肌肉或 关节有炎症或肿胀。n疼痛
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这是一种不借助器械就可以锻炼的静力性练习法，它的特点是，肌肉紧张用力时肢体静止不动，这样可以动员更多的肌纤维运动，增强绝对力量效果。
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在做静立练习前，要先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。开始颈部动作，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松，注意练习时要挺胸收腹。然后右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松，再换方向练习，注意上身应保持正直，别歪向一侧。
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其次是胸部动作。这是一种静力性俯卧撑，俯卧撑过程中身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松。或者面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度，全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙指尖朝上，屈肘让上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松。
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还有肩部动作。打开房门时站立于门框内，两臂下垂松握拳手背朝前，然后两臂朝两侧分开，用拳抵住门框，像要把门框撑开一样，让三角肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松。背部动作较为简单，采用立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧向两侧张开，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松。
锻炼臂部的动作，可以坐在桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松。或者采用直立方法，两臂自然垂于体侧，两手松握拳手背朝后，两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间后放松。
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最后是腹部和腿部动作。腹部锻炼首先仰卧使脚踝部固定，上身坐起与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松，或者让下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持姿势8～10秒或稍长时间后放松。腿部锻炼是要半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持姿势8-10秒或稍长时间后放松。
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