你不得不练的大腿后部肌肉—腘绳肌锻炼方法
腘绳肌，你不得不练的部位,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、
半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视腘绳肌的训练，可能是因为它是我们看不到的。
腘绳肌的重要作用：
1 .腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，你在深蹲的某个环节，力量会非常薄弱。
2.腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。
如何训练呢？
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要。
1.倒蹬机蹬腿
动作事项：每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项：每组10次
每个动作4组
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今日搜狐热点练深蹲之后，感觉腿越来越粗了怎么办_百度知道
练深蹲之后，感觉腿越来越粗了怎么办
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wujinglin7
wujinglin7
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你不拉伸，其次你猜测你刚练习不出一个月。肌肉没那么容易增加的，你的只是充血而已。送你一句话：健身先健脑
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最近练完腿后没痛感了.
感觉腿酸软无力,是怎么回事?
以前练完腿第三天都有酸痛感(我属于延迟性疼痛),但最近练完的感觉是腿软无力.是怎么回事呢?有知道的朋友说说,谢谢
可能是你的身体渐渐习惯了
需要休息啦，休息两周，练的时候先深蹲到极限，再加重点做两三组半程的，然后一定要有减重力竭的几组，够了，爽死你，我每次练了洗完澡马上下楼就觉得有感觉了。
本帖最后由 海南的冰灯 于
20:21 编辑
身体习惯了~~~
我以前深蹲150KG的时候,往160KG冲重量的方法就是加超过极限的重量，开始浅蹲.甚至直接抗170/180KG的重量,站立微屈膝盖和髋部,保持不动5秒钟,稍休息,继续重复.就是为了让神经系统适应大重量!这样训练的当中，我的大腿肌肉内部就会有些许疼痛,但是第二天没有疼痛,只有微微的疲劳~~
现在改了,拿130KG做6组X8次(现在极限165KG).虽然重量轻了,但是次数增加了.疼痛感也回来了
谢谢.大家说的方法我试试
练腿就是痛苦 路都不能走为何有如此多的人健身不愿意练腿？这五大好处知道后了不得为何有如此多的人健身不愿意练腿？这五大好处知道后了不得综合大师百家号平时在队里训练，不管是力量还是耐力，杠铃还是1000个俯卧撑，还是半天划30公里！都没练腿累！蛙跳，鳄鱼爬等等说不上来名字的动作，成为了我们的噩梦！累！一个单独的蛙跳 来回各100米，回到起点都勉强！后面还有各种比蛙跳还累的动作！队里一个平时训练很刻苦，进步也很大的小伙子！最后一组动作做完的时候，累哭了！把一个撑过3个月“魔鬼训练”的小伙子累哭了！练完第二天的状态整条腿，不能弯曲，酸痛！练完去上课的时候，班级同学问我“你们队里昨天练什么了？怎么今天看到龙舟队的人 走路的方式都很怪异？腿都不弯的啊！”“实在是疼啊！下楼梯的时候还好，上楼梯！那真是刀山火海啊！我这种易出汗的体制，爬到3楼，已经满头大汗了。下半身偏瘦则下盘弱，重心就不稳，自然身体灵敏度也会大大降低。所以欧美健身人士的普遍缺点是“上半身越大只，越笨拙”，他们只能强调增加出击力度，因为不够灵巧躲不开对手的攻击，很容易几下就被打得头晕晕，因此必须速战速决。无论是中国武术、日本空手道、韩国跆拳道、泰拳等等的任何亚洲功夫，都讲究“力从地起”，下肢抓地力太弱，上身如何能灵巧闪避？高中时练过田径，所以对我来说，一切的瘦身塑形都是从臀部和腿部开始的，下身动则全身动。由于本身上围也比较汹涌，所以现在有了点欧美健身达人范儿，越是紧身的衣服越能凸显身材，可也意味着永远要走性感路线了。人们常说“男人行不行，关键看腿”。大腿是力量的源泉，腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量，只有把腿臀练好，男人的啪啪能力才能6到飞起。不过，现实中人们往往忽略了腿部肌肉的练习，每天除了胸肌就是二头肌。所以，你经常能看到下面这样的场景：胸肌日，人满为患练腿日，不见人影首先很肯定的回答：因为练腿有好处！我们练腿的好处有很多，因为练腿其中有一个最经典的、叫训练之王的动作，那就是自由深蹲。因为它是背负杠铃杆在颈后，然后进行全程的蹲下和站起，在这个过程中，身上几乎我们想象到的外层的肌肉都可以被刺激到，然后主要针对的肌肉群是在臀大肌、腘绳肌和股四头肌。那么起稳定作用的有核心部位的肌肉，比如腹直肌和腹外斜肌。所以我们在训练的深蹲过程中，几乎是全身起都可以得到锻炼，所以这个血液流动量是非常之大，对耗氧的要求也很高。练腿太累了啊，太累了啊，太累了啊，肩胸臂这些小块肌肉群的训练，一套下来，不会出太多的汗，远达不到让衣服湿透的水准，练完了48小时内恢复正常，不酸不痛而练腿呢？深蹲热身组开始冒汗，第一组上重量后就等于打开了小水泵，浑身的汗停不下来，心率也会加的很快，蹲到最后两组的时候，有种停不下来的酸爽感，扶我起来我还能再蹲一个（传说中的泵感？），蹲完以后下健身房的楼梯都得扶着墙，不然怕跪，练完后两天内不敢惹室友同学朋友，怕被他们一脚扫跪了，学校没马桶，腿最酸的时候蹲坑蹲久了都起不来身……5天左右才能恢复正常，然后没正常两天又得跪一轮……上半身的肌肉功利效果也比腿强很多，我的胸肌和手臂形状出来时，穿背心回头率很高，而练完腿大腿充血从健身房出来时，别人都说我腿怎么又粗了，好难看赶紧瘦瘦。大肌肉腿也不太符合大多数人的审美，大胸肌大腹肌大三角肌大家都喜欢，大粗腿就不一定了，又长又直不粗不细的那种穿衣服的确比肌肉腿好看的多。每个人对健身追求的也不一样，不是所有人都要练成力量举的那种身材，单纯靠跑步和别的运动如篮球这些也能让腿部肌肉紧实，所以面对不练腿的人，也把鄙视收起来，人各有追求罢了，非得把“练胸不练腿迟早要阳痿”这套观念强加给别人，也是种不尊重。这大概就是我们不太爱练腿的原因吧。所以深蹲可以得出这样的好处：一是可以促进心血管心肺系统，二是让呼吸系统变得更强大，心血管系统包括心脏也变得更强大，提高耐力，就是因为肌肉参与度比较多，所以对肌肉的耐疲劳程度也有一定提高。同时，也可以强壮我们的下肢，包括臀部。如果一周只有一次训练的机会，那么你要毫不犹疑的献给练腿。为什么呢？下面介绍男人健身练腿的5大好处：1.力量腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。2.增肌各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将腿部训练纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。3.提高代谢大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。4.提高运动表现大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在比赛中稳操胜券。5.身体的协调我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸有多大。6.提高性功能练腿可以提高睾酮素分泌，同时加长我们的持久力，练腿的同时加上臀部的训练更佳，臀部训练可以加强我们核心力量，加强收缩力，让睾酮素更好的发展。不是总感觉自己持久力差吗？那么加强腿和臀的训练吧。每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果感到欣慰的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。综合大师百家号最近更新：简介:不一样的大师！不一样的人生！作者最新文章相关文章32 条评论分享收藏感谢收起赞同 3添加评论分享收藏感谢收起}