意识驱动手指脚趾头脱皮6活动，手指却跟着活动
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时间：2018-07-24 12:30
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8e1302f8afbfd6946ee66_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d8e1302f8afbfd6946ee66_r.jpg&&&/figure&&p&不说那些能copy、paste的东西，还是以一个从业八年的PT的视野及所见所闻来聊聊感受吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么国内外运动康复会相差较远。&/p&&p&1、大环境：起步晚、引进晚、制度有遗漏&/p&&p&2、医院：当前医疗环境决定了发展速度&/p&&p&3、专业环境：无处学习、无处交流、无处提升，技术落地困难&/p&&p&4、民众：民众认知水平无法理解和信任物理治疗&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一点&/b&&/p&&p&基本就不用说了，大陆的物理医学是从汶川大地震之后才被逐渐推荐后进入领导层的视野，起步可以说是相当晚了。我为什么要说是大陆呢？因为里面还有一个小野史（未考证）：大家都知道美国也是经历了二次世界大战之后开始发展Rehab，而大陆在解放之前，蒋式跟美国关系还是很不错的，所以那段时间美国很多领域的技术都在往中国输出，康复也不例外。但是因为解放战争的影响，社会动荡，有不少专业人士都去了台湾。这就使得原本就不是医学主流的Rehab在大陆地区几乎没有任何的留存，成为一片空白。这个说法貌似也可以解释为什么台湾的复健事业在当下是相对处于先进水平的。包括香港以及和香港临近的广东，康复学科都发展得不错，而本人作为上海人着实是惭愧，上海的康复事业是出了名的烂（人为因素影响极大，学会里的人只知道争权夺利，完全不理会技术的引进和发展）。&/p&&p&所以对于多年前的大陆而言，物理医学是个完全陌生的领域，一切都要从头开始，我是全国物理治疗本科的第四届毕业生，各位可想而知。&/p&&p&更重要的是，我们在医学院读了四年之后出来的学位是理学学位，而不是医学学位。而在大陆制度下，我们Physiotherapist--PT，是没有处方权的，连运动处方权都没有。这在医院这个环境内几乎是毁灭性的，我们完全没有话语权，所有医生都觉得高我们一等，就算他们可能完全不懂什么叫Rehab。（为什么他们不懂？后文会提及）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二点&/b&&/p&&p&基本是康复科在医疗体制下的生存现状了。几乎所有的康复科都会成为医院降药比的主力军。关于医保我就不多谈了，我怕我会骂娘。&/p&&p&1、学科特点与医院营收&/p&&p&因为物理医学的特点决定了康复科更多的是依靠人和器械来完成治疗，而不是依靠药物和高值耗材。这就使得了康复科的业绩很难达到骨科、外科、心内科等大科室。这对于当下的医疗运营来说，会形成一个很有意思的现象：各类政策都在宣传康复的必要性和支持康复学科的决心，但是实际情况是医院里的康复科是二妈生的。&/p&&p&总结，能赚钱的科室才是好科室，才能获得院方更多的支持。&/p&&p&2、医生和治疗师的矛盾&/p&&p&还有因为第一点而引发的更多现象。康复学科起步太晚，但是国家又发文说各大医院必须有康复医学科室，于是乎好多医生都转业成为康复医生，有好多护士都转业成为了理疗师（专门做理疗），可是现实是自愿转业的医生是凤毛麟角，绝大部分医生都是“被转业”。这直接造成了康复科只有空架子，没有实体。如此一来，康复科并没有太多的专业能力来向整个医院展示自己以获得医学认可，因为这些被转业的医生是不懂康复技术的，真正被熏陶了四年的本科生则只是一个理学学位的PT，而且还非常的年轻，没有途径和手腕去证明康复技术的价值。几乎所有的非康复科医生都认为康复治疗师是推拿的、是按摩的、是搬大腿的、是捏两下的、做做理疗的，大家对康复科的认可都极低。这里还有一个野史（亲身体验及考证）：几乎所有现行的康复科里，医生和治疗师的利益分配比例是不同的，同学历的治疗师要比医生低一等。所以这也直接造成了许多治疗师的不满，明明医生都不懂康复，有时候开治疗单还要征求治疗师的专业意见，但是分配利益的时候居然因为自己的学位而低人一等。激化了科室内部的矛盾，极大地降低了治疗师的工作源动力。当然，这样的现象也包含了技术学习和技术落地。&/p&&p&总结，外科室轻视康复，自己科室医生也不把康复当一回事，治疗师苦苦挣扎。&/p&&p&3、物理医学、运动医学的观念与当前大陆主流医学理念格格不入&/p&&p&物理医学，特别是运动医学，其本质不是通过解决症状来治病的，更多的是通过人的动态整体观念来设计治疗手段，还要加上患者不同的生活常态来进行个性化设计，这样才能做到从根源上解决症状。可以说专业的运动医学是结合临床、康复、预防于一体的，而且预防的部分要大于临床解决症状，比较类似于自然医学，而非主流的对抗医学。&/p&&p&曾经我听到过一件让我震惊的事情。偏瘫患者的患侧下肢跟腱挛缩，患者及家属去上海某三甲医院就诊，询问这个问题该如何解决。医生的回答是切断跟腱，这样就不会挛缩了。我真是不知道该如何评价这位医生。&/p&&p&大家深入学习过运动康复的同行们应该会知道，运动系统三大分支里面，神经系统才是主控，肌肉系统不过是执行和反馈，骨骼系统完全就是被动结构，没有任何主观能动性。所以可以这么说，几乎所有的慢性疼痛导致的被动结构的改变，都是神经肌肉功能弱化导致的一个结果。&/p&&p&我有一个比喻帮助大家理解。公司里有个员工脾气不太好，碰到事情容易发火，会砸键盘来发泄，所以每次键盘被砸坏了之后都要拿到后勤部门去修理。一开始后勤只是修理一下，能用就接着用了。但是随着损坏的部分越来越多，程度越来越深，最后就修不好了。后勤部分没办法了，为了防止键盘再损坏，就直接给这个员工买了一个全金属键盘。请大家想一下，这个是键盘的问题吗？如果没有人死命地伤害键盘，它怎么可能坏呢？不过话又说回来，是修理键盘的成本高还是教育员工的成本高呢？包括单次成本和总的成本，以及教育成本。这些都是值得我们深思的。&/p&&p&所以真正的运动康复在治疗过程中练的不是肌肉，而是大脑和肌肉的配合，也就是说是功能，并且把训练出来的功能结合到日常生活中去。这样的理念可以说是非常超前的，以致于专业的运动康复PT是很难跟骨科医生和健身教练有更多的交集，因为骨科医生就只研究骨头（被动结构），健身教练就只研究肌肉（执行者），而已。我给骨科医生解释为什么腰痛患者不适合做燕飞的时候，我得到的回答是，我的观点与主流有很大出入。但是他却完全无法反驳我的理念，因为我的解释有根据、有根基、有科学性，我可以从运动系统三个分支来全面分析腰痛和椎间盘的问题，他们的视野极本局限在骨骼、软骨、韧带、椎间盘等结构。&/p&&p&总结，我们专业里有一句话很有道理，技术做得越精，人越穷，能交流的人就越少。作为医生同行都完全无法理解物理治疗的理念，我们的观念与主流相距甚远，可见我们是多么孤独的被边缘化的自由斗士。&/p&&p&&b&第三点&/b&&/p&&p&外部环境已然十分恶劣，我们PT内部也同样面临着各种各样的问题。&/p&&p&1、体制内无处学习&/p&&p&大家不在医疗体制内工作的话可能了解会比较少，本来卫生局的继续教育制度初心是非常好的，因为医疗是个日新月异的领域，医务人员需要持续学习才能跟上技术发展和最新理念的脚步。但是到执行的时候就会变味，作为医生年终考核重要指标的学分，已然成为学会售卖的商品。就算学术大会并没有太多技术含量也不要紧，要凑学分的医生依然需要缴费注册才能拿到学分。所以在学术大会上，真正有干货的往往都是各类收费的workshop，有理论有实操。但是对于医生来说，凑学分已经要花费一笔资金了，再花钱参加实操课是有难度的。&/p&&p&2、院方不支持体制外学习&/p&&p&由于物理治疗领域的特殊性，当下大量国外先进的成系统的治疗技术正在全面进入中国，但是他们更愿意自己建立一个教育机构开班授课。这意味着这些课程不会出现在体制内的学术会议上，我们称之为体制外的学习班。这类学习班的学费往往都比较高，而且有相当一部分课程还有分阶，所以总价比较高。小野史：现在的各类技术培训班，课程单日费用在800-1200不等，个别也有500-600，或者比较贵的1500左右的。当然了，再贵的也有，什么徒手X型之类的，几天课要好几万的，我个人观点是实用性和性价比较低（这又是另外一个故事了）。那么对于体制外的学习班，由于没有学会的支持，所以医院的认可度很低，医院本身基本只认可学会的学习和费用。但是其实体制外的课程内容和含金量平均来说是比体制内高的，更能吸引好学的PT前去学习，那么PT只能选择自费学习，还得拿自己的假期。这个结果对治疗师和医院的关系来说是非常不利的，PT自身的负担也会比较重。&/p&&p&3、体制外学习班鱼龙混杂&/p&&p&也许是因为有人看到了开班授课的经济效应，于是越来越多的人开始尝试自己开课，再加之一些营销手段来吸引人眼球。这也势必造成培训市场鱼龙混杂，授课老师的水平良莠不齐，对PT在培训上的选择造成了不少困难。这种状况不仅仅出现在国人的培训班中，有不少老外来开课其实水平也不算太高，如果再加一个不咋地的翻译，那真是呵呵了。所以这是整个体制外培训的现状。相信过来人都有体会，花了钱遇到水货老师。特别是PT本身的收入又不高的情况下，没学到什么东西真是很扎心的一件事。&/p&&p&4、PT们没有交流平台&/p&&p&现在各个城市的康复医学与物理治疗学会管理者都是医生（转业或被转业），治疗师们几乎没有什么发言权。这也直接造成PT们没有交流的平台，学会组织的大会也基本是医生们你方唱罢我登场，跟PT没什么关系。现在好像已经好一些了，有些实用技术是由PT来授课，但是依然还是座谈会式的授课，没有手把手的实操课。可以这么说，并没有任何平台可以让PT们畅所欲言，无论是交流心得体会、学习成果、灵感假设，还是各种吐槽。这也造成了PT们都是各自为政、闭门造车，效率偏低。&/p&&p&5、体制外的技术落地困难&/p&&p&大家都知道物理治疗师是用一双手来挣钱的，所以有不少学习班教理论和手法。手法型的技术落地还是比较容易的，学完之后找同事、家人、相熟的患者都可以做一些练习，这样学习成果就可以保留下来。但是如果技术需要器械的配合，那落地就会非常困难，因为出去学习的是PT，而且科室和医院也并不知道也不支持这个行为。那当PT学完之后，怎么练习和开展治疗就是个极大的难题。小PT在科室和院方是没有任何话语权的，如果要购入器材的话，最可能得到的答复就是“我们还在讨论”。但问题在于，物理治疗技术有相当多是实操性的，学完之后一定要练习才能完全记住，一段时间不用之后就会逐渐遗忘，那学习班就白上了。运动康复对器材和场地的需求又特别大，所以落地是难上加难。&/p&&p&&b&第四点&/b&&/p&&p&前面说了一堆PT在医疗制度中的荆棘和难处，现在来说说患者和客户端。&/p&&p&总的来说就是一句话，现在的民众对医疗的观念还达不到能理解和接受物理治疗的程度。&/p&&p&在现行大量临床医学理念长期熏陶下，民众们都会觉得生病了就靠吃药、打针、挂水、手术等医疗手段来治疗疾病。理疗是什么鬼？理疗就是照照光、做做牵引、做做电疗。而且这也治不好病的，最多就是舒服一下，缓解缓解。民众对康复科的印象就是骨折术后康复、中风后康复。如果跟患者说运动康复，他们的反馈就是还要我运动的啊？吃吃药、做做理疗么好嘞。在这样的观念里，疾病不是他自己的问题，而是身体坏掉了。还记得我刚才金属键盘的比喻吗？现实就是如此。他们不会认为运动是能治病的。&/p&&p&我们从来就是把疾病的原因归咎于外因，把责任推给医生，唯独不认为自己才是身体不健康的罪魁祸首。（临床医生也不这么认为）&/p&&p&功能医学理念下的身体健康五大支柱分别是：饮食、营养、睡眠、运动、心理。&/p&&p&里面有药剂吗？没有。是中医养生吗？不是。&/p&&p&功能医学和功能康复是彻彻底底的西医。运动康复研究的是肌肉、骨骼、神经。&/p&&p&当我们讲到椎间盘的呼吸对其退化速度的影响的时候，几个人能听懂？&/p&&p&当我们讲到疼痛的物理机制的时候，几个人能听懂？&/p&&p&当我们讲到动作的生物力学和发力顺序对骨骼和软骨的影响的时候，几个人能听懂？&/p&&p&我经常碰到的情况是我治疗完患者，患者说“我看你也没做什么，怎么我的疼痛就不见了？”&/p&&p&我的内心OS是“难倒你是想让我把我的治疗理念讲出来吗？那要讲多久？三天三夜？就算我说了，你能理解吗？”&/p&&p&我只能笑笑，开玩笑道“怎么样？我厉害吧。”&/p&&p&我们PT都还太年轻，我们需要时间去累积，去学习，去传道。&/p&&p&我们接近真相，我们带着大爱，希望在不远的将来，可以帮助更多的人。&/p&
不说那些能copy、paste的东西，还是以一个从业八年的PT的视野及所见所闻来聊聊感受吧。 为什么国内外运动康复会相差较远。1、大环境：起步晚、引进晚、制度有遗漏2、医院：当前医疗环境决定了发展速度3、专业环境：无处学习、无处交流、无处提升，技术落地…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_r.jpg&&&/figure&&p&不知道大家有没有看过上个世纪七十年代的老电影《洛奇》。年轻时的史泰龙是一名坚强的拳击手，从默默无名奋斗到成为一代拳王。我特别喜爱这个系列电影的一首配乐《no easy way out》，其中有一句歌词是：&b&There’s no easy way out, there’s no shortcut home!&/b&&/p&&p&我经常把这句歌词在工作学习中反复默念，大道至简，这世界上确实没有什么轻轻松松的出路，更没有捷径让你最快获得想要的东西。 &/p&&p&然而我们身边有太多人不愿意相信这个道理，这些问题是不是很眼熟：“有没有最快的瘦拜拜肉的方法？”“有没有最快的瘦肚子的方法？”“有没有最快的瘦腿的方法？”“有没有什么东西让我吃了马上就变得强壮？”“有没有什么器械我练了就能马上解决我的颈椎问题？”“有没有什么动作我练了马上可以让我的腰舒服些？它老是酸痛！”&/p&&p&很多人真的离成功很近，但是他们可能一辈子也没有达到。&/p&&p&对于那些永远坚信在健身方面有捷径的人来说，只要有任何动作看起来轻松，却好像有效果，他们就会把全部希望寄托在上面。我们今天主要要讲的就是“平板支撑”和“仰卧起坐”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-61ef618a1c0b3cbc3c2221_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&平板支撑多“容易”，什么大器械都不用，也不要多宽阔的场地给你蹦蹦跳跳，只需要一张瑜伽垫，就可以开始训练。手和脚一撑就可以让你瘦肚子，练翘臀，还能减肥，还能练出好看的马甲线。前些年最火的时候，在网络上看，那些大集团的老总也练习这个，那些专业的运动员也用这个动作比赛。这样看起来，这个动作一定是百利而无一害的了吧？&/p&&p&还是那句话，这世上没有捷径。你看看那些专业的运动员，练习平板支撑时，脸快速发红，额头冒汗，腹部颤抖，臀部也是紧缩的。而胡乱模仿这个动作的人，拿个手机一边看个视频，一边撑在垫子上，可能随便一撑就撑了个五六分钟才感觉腰和腹都有点酸，这个时候才想着休息一下。更有甚者，还会出去胡乱吹牛，说自己随意平板支撑做了五六分钟，一般的运动员训练做两分钟就全身发抖了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a36c7a97cfb7ed557176_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a36c7a97cfb7ed557176_r.jpg&&&/figure&&p&不卖关子了，直接说。平板支撑这个动作的设计初衷是为了&b&增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩）&/b&，当然，两者都可以负重。既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行，用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，&b&你的下背部应该是平的&/b&，这才叫做平板支撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Gluteus maximus: 臀大肌&/i&&/p&&p&&i&Rectus abdominis：腹直肌&/i&&/p&&p&&i&Transversus abdominis：腹横肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&再让我们说说那些“聪明”的自学者，可能平时也缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-96dd85cdbe4baa773fb358ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d7afe0f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&p&这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用髂腰肌的力量来维持躯干与下肢的支撑力。在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供&b&启动力&/b&的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者是未激活的状态，当他们做髋关节的屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力，同时腹直肌本来的功能也不是髋关节屈曲，毕竟它只从胸骨剑突和肋骨长到耻骨，并没有跨越髋关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Tensor fasciae latae:阔筋膜张肌&/i&&/p&&p&&i&Sartorius: 缝匠肌&/i&&/p&&p&&i&Iliopsoas：髂腰肌&/i&&/p&&p&&i&Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fbf6cc9ceac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fbf6cc9ceac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这就明摆着的，别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，&b&髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大&/b&。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Iliopsoas：髂腰肌&/i&&/p&&p&&i&Erector spinae:竖脊肌&/i&&/p&&p&&i&Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&图片来源于网络，版权归其所有者所有，侵删！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家还爱看：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&&/li&&li&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toutiao.com/i3351693/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单一刺激三角肌，就能撑爆你的衣服！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&十分钟解决老兵身上的“筋膜之伤”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&从老兵之伤和大购物后手臂难以抓握的女生谈谈筋膜学派FM&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&FM技术—从坐姿推肩看代偿与肩痛&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“蜘蛛”和“腰带”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“马达”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&意识，不是吃多了才发胖，而是发胖了才会多吃&/a&&/li&&li&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toutiao.com/i9693069/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢率—喝凉水都发胖的秘密&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大脑的一半是脂质，高脂饮食可以治疗癫痫、帕金森、阿兹海默症，还可以减肥？&/a&&/li&&/ol&
不知道大家有没有看过上个世纪七十年代的老电影《洛奇》。年轻时的史泰龙是一名坚强的拳击手，从默默无名奋斗到成为一代拳王。我特别喜爱这个系列电影的一首配乐《no easy way out》，其中有一句歌词是：There’s no easy way out, there’s no shortcut ho…
&p&你是否身体很瘦但小肚子突出？
平躺时腰部无法贴地？
做仰卧起坐甚至站久了会腰疼？&/p&&p&如果以上基本都躺枪，那你很可能是被骨盆前倾盯上了！&/p&&p&骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成&b&全身性疼痛&/b&的出现。由于骨盆异位不易被察觉，它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f1f6ffafb33a71ccdd26_b.jpg& data-rawwidth=&817& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f1f6ffafb33a71ccdd26_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆异位包括骨盆前倾、骨盆侧倾和骨盆旋转这三种主要形式，其中最常见的莫过于骨盆前倾了。
&/p&&p&&b&一、什么是骨盆前倾？&/b&
骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，在形体上表现为臀部后凸。
可见下图，图左为正常体态，图右为骨盆前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a64a9a508356fbbd30d0_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&p&虽然腰臀比、BMI 值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4da9deeddc6cf0d1a6221acc_b.jpg& data-rawwidth=&767& data-rawheight=&997& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&767& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4da9deeddc6cf0d1a6221acc_r.jpg&&&/figure&&p&其原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张，腹肌、臀大肌和腘绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位，也就是被「拽」得前倾。
&b&二、如何确定自己是否是骨盆前倾？&/b&
这里教大家一个简便的自测方法：身体平躺且双腿伸直，将一只手放置于腰椎下边，如果腰椎与床面的距离大于或等于 3 个手指，则为骨盆前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-38d6bac37ac9_b.jpg& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-38d6bac37ac9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、骨盆前倾会引起什么问题？&/b&
骨盆如果长时间保持前倾位置，不仅影响身体的形态美观，还会导致：
腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线（比如：X／O型腿）
背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛
身体倾斜，多处肌肉受限或紧张，影响运动
正常的生理功能出现障碍（比如：便秘、痛经）&/p&&p&······&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4e1ecbf2fa9_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4e1ecbf2fa9_r.jpg&&&/figure&&p&因此「&b&伪翘臀&/b&」的造型并不是一种健康的体态，常年的骨盆前倾会对身体造成更多的伤害。
&b&四、骨盆前倾该如何解决？&/b&
关于骨盆前倾，最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。
为了给各位有需要的 Keepers 带来更加专业的训练方法，Keep 和 AT运动物理治疗中心 一起合作了「&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/plans/58d10bf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾自我改善&/a&」的课程（点击课程名字即可直接进入课程）。
1、肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉（竖脊肌、髂腰肌）张力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbaebdb180131c_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbaebdb180131c_r.jpg&&&/figure&&p&△麻花式拉伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ecdcfc2178cbe5c181a6c_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ecdcfc2178cbe5c181a6c_r.jpg&&&/figure&&p&△内收肌练习&/p&&br&&p&2、核心练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f024e3bdf_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f024e3bdf_r.jpg&&&/figure&&p&△平板支撑：加强腹部姿势稳定肌肉的力量，间接调整腹部压力&/p&&br&&p&3、动态稳定练习&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a3fb366ea7fc555c0fde31f6d59fc06d_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a3fb366ea7fc555c0fde31f6d59fc06d_r.jpg&&&/figure&&p&△燕式平衡：加强大腿后侧（腘绳肌）使骨盆后倾的肌肉力量&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-475a20e4eabd891c4b10c2b3fc6d8f12_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-475a20e4eabd891c4b10c2b3fc6d8f12_r.jpg&&&/figure&&p&△反向卷腹：加强下腹部使骨盆后倾的肌肉力量&/p&&br&&p&4、姿势调整&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ce527184bea39e2019f2_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ce527184bea39e2019f2_r.jpg&&&/figure&&p&△跪姿平板支撑转体：加强腹部力量以及动态的腹部压力&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84d9f5bdad9a75cef2d08167ced6d44_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84d9f5bdad9a75cef2d08167ced6d44_r.jpg&&&/figure&&p&△腰椎稳定性练习：激活稳定腰椎的肌肉，有助于维持脊柱位置，同时加强腹压&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4dcd4d133b360ba1a63fd19ec153e5eb_b.jpg& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4dcd4d133b360ba1a63fd19ec153e5eb_r.jpg&&&/figure&&p&△靠墙站立：使脊柱延展，同时加强脊柱的本体感觉&/p&&br&&p&说到这里，相信大家对骨盆前倾已经有了比较清晰的认识了吧。但是光认识还不够嗷，如果你也有骨盆前倾的困扰不妨通过合理的训练还改善！
Keep 中「&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/plans/58d10bf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾自我改善&/a&」的课程也已经在今天正式上线了，跟随着训练视频在正确的动作指导下改善骨盆前倾问题吧！（广告打得老脸一红，还是希望你们踊跃尝试了啦！）&/p&&br&&p&拜拜！&/p&
你是否身体很瘦但小肚子突出？
平躺时腰部无法贴地？
做仰卧起坐甚至站久了会腰疼？如果以上基本都躺枪，那你很可能是被骨盆前倾盯上了！骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成全身性疼痛的出现。由于骨盆异位不易被察…
请大家仔细看我写的行么，你们问的很多问题我都有说了，而且，不要认为我回复你是理所应当，你连敬语都不会说，我也不会给你应有的帮助，想问请付费&/p&&p& ------------------下划线--------------&/p&&p&这是一篇战痘帖，楼主战痘3年，曾经痘痘痘印痘坑自卑好久，经过实验和总结得出以下内容&br&1.枕巾被套床单最晚一星期换一次，一星期后螨虫细菌几何倍增长，下巴长痘的大多没有勤换洗&br&2.洗脸用温水，活水，不要在脸盆里洗脸，洗完脸用纸巾轻轻拍干，超市和淘宝都有卖那种大纸巾，毛巾上有潮气，一晚上可能就是几万条螨虫，用纸巾擦脸&br&3.一星期用茶水洗三次脸，不用洗面奶，茶水就可以吸出油脂&br&4.鼻子上有黑头的用化妆棉蘸热水，敷20分钟，去淘宝买一个清痘针，后面有个铁圈，用酒精消毒后一刮黑头就会清除&br&5.痘痘严重的可以吃维A甲酸，吃一段时间要停掉，对身体刺激大。&br&6.痘痘不要手贱挤！！不用挤！！不要挤！大多数都是油脂堵塞性痘痘，这种痘痘的寿命是15天，会自己破，这里要安利痘贴，台湾3M痘贴，贴上12小时加，防水防感染，里面的脓会吸出来，痘痘也会愈合&br&7.洗面奶推荐自用款，苗方清颜的洗面奶，干皮油皮都合适，还不会刺激&br&8.换季时候严格注意饮食，肉这种东西能少吃就少吃！辣的一律不碰！海产品也少吃&br&9.痘印淡化周期三个月以上，如果护养合适，可以大大缩短。干皮用保湿，油皮用控油，特别强调油皮在痘痘没有好之前，不要用收缩毛孔的东西！缺心玩意！痘痘全憋进去了！乐敦cc这个在去痘印上有奇效，我用的是神仙水，每次里面滴三滴cc全脸使用，有消炎杀菌美白淡印的效果，新痘印按我方法来，不吹牛逼，一星期祛除&br&10.9-10点可以做有氧运动，大量出汗，15分钟后喝起码500ml柠檬蜂蜜水，第二天包你排出毒素一身轻松&br&11.刮锁骨，脖子，安利凤凰牌甘油，涂手上，网上有淋巴排毒教程，锁骨下面有人体最大淋巴，淋巴好了，排毒也会好&br&12.现代人哪有晚上睡觉不玩手机的，但最晚也不要超过12.30，1点以后就是肝经排毒，排毒是祛痘重要一环。既然玩手机那就要安利褪黑素了，这东西可以改善睡眠，骗过自己身体去排毒，夜猫子必备&br&13.很多人长闭口，看起来风平浪静，其实内部波涛汹涌。芦荟胶和B6是我们的心头肉。B6碾碎，混进芦荟胶里敷15分钟，一星期见效&br&14.痘坑这东西都是手贱惹下的祸。其实是真皮组织受损，不能复原。去正经医院或者大型美医，有种叫滚针的东西，一堆密密麻麻小针对你痘坑造成细微的伤口，让其自愈复原，做一次有一次效果，别自己试，会毁容&br&15.防晒也很重要，紫外线会让痘痘痘印色沉，红痘印变黑痘印大多如此。出门记得看天气，酌情抹防晒，要清透的，记得卸妆，防晒霜也是妆！&br&16.囊肿型痘痘寿命比较长了，这里推荐阿达帕林，淘宝上有卖，要蓝白色包装那个！意大利的那个！只能！只能！只能睡前薄薄抹一层，会加速爆发，只要破了，按上述的办法治它。&br&17，面膜别听他们夸得天花乱坠，就买补水的，单纯补水的！&br&18，有爱抽烟的，右脸是不是经常长痘？多吃白萝卜，西蓝花，木耳，梨，哪个饭店都有卖银耳粥的，一碗十几块钱，一星期喝个两三次&/p&&p&&/p&&br&&p&--------------分割线-----------------&br&3月12日更新&/p&&br&&p&有人说螨虫没有那么多，那么请看图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8bd52eeee50a2d96fe86574aeb375c7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8bd52eeee50a2d96fe86574aeb375c7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&人67%的痘痘都是螨虫和细菌导致的，痘痘的发展史大概是这样&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5ef33f1acd0ba0fc6822c5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5ef33f1acd0ba0fc6822c5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&都是角质层和油脂堵塞的锅！吃太多动物脂肪和油，你不油谁油！你不长痘谁长痘。&/p&&p&你们问的阿达帕林长这个样子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a289b1eeeeac0ab01fb49b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a289b1eeeeac0ab01fb49b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我不知道这是哪产的！去医院开的！医生他就说意大利啊！反正你们照着买就行。&br&至于b6和芦荟胶搭配，我好多朋友都有闭口，经过这个办法后都有很大好转，可能是你b6用的太多了，全脸使用一片半就够了&br&有人说刷果酸好不好，医院刷果酸的浓度会逐渐增加，刷一次，皮薄一次，基本刷完不是敏感肌就是红血丝，风天皮炎，热天紫外线过敏。&br&至于激光，我只能说，千万！千万！千万别做，因为激光和滚针都是一样的，都是制造小创口等自行复原，起痘痘要多吃胶原蛋白食物，你可以吃蛋白质粉，促进修复&/p&&p&我妈就是中医，我当然知道人体内经，人的脸对应身体部位。&br&额头代表心脏，脑门起痘，心脏闷热，供血不足，请注意放松心情，别熬夜了，11点以后是造血时间，你十点半就需要上床睡觉了&br&左脸代表肝脏，这是人体的最大排毒器官，你每天的废物处理都靠它，早上有肠胃炎的，胃溃疡的人别尝试空腹喝蜂蜜水，你会在厕所拉的起不来的。一杯淡盐水即可，500ml两小撮为量，有个要叫排毒养颜胶囊，经常坐着不运动人可以吃，让你通便顺畅&br&右脸对应肺，爱抽烟，经常处于雾霾中的人肺肯定不太好，特殊体质除外。这种人起痘往往都是炎症，皮下层会感染，戒烟戴口罩尤为重要，痘痘下去后会色沉发黑，然后继续复发，不想毁容请继续抽烟。黑木耳，蜂蜜白萝卜可以有效清痰清肺，平时多吃，银耳雪梨汤，银耳粥饭店都有卖，多喝些。平时学会用腹部呼吸，到环境好的地方可以腹吸清浊&br&下巴起痘对应肠胃，少吃辛辣刺激，小米粥是你的好帮手，可以养胃，夜宵就别吃了，9点后别吃了，可以喝酸奶，吃适量水果。&br&下颚两侧起痘，这不是人体的锅，都是螨虫细菌惹得祸，勤换洗就好了&br&发际线长痘，清洁力度不够，注意发际线不要留洗面奶，洗发膏。&/p&&br&&p&你们问有没有用，好的，我给你们看我最严重时候&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d23ce421b6f1ddd544e895_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d23ce421b6f1ddd544e895_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddff2cc5aa613b87bbfd164_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddff2cc5aa613b87bbfd164_r.jpg&&&/figure&&p&两个月后&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cde4f0ae33_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1042& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cde4f0ae33_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&和现在&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b43c9d16c3e8b337db223a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&955& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b43c9d16c3e8b337db223a_r.jpg&&&/figure&&p&至于我是什么样的人，喷喷们就不用操心了，我其他回答里有真实的我&/p&&p&今天就更新这么多了，欢迎提问，也欢迎来怼&/p&&br&&p&关于自己皮肤的判断：我们可以就通过洗脸来判断自身肤质。洗完清水脸后别抹任何东西，20 分钟内紧绷感消失即为油性皮肤，20 - 40 分钟消失，中性皮肤，40 分钟以上才能消失的，那就是干性皮肤了。而部分人存在额、鼻部为油性，其余部位为中性或干性的情况，这就属于混合性皮肤。&/p&&br&&p&--------------更新啦！----------------&/p&&p&多谢大家抬爱，我也会积极回复大家&/p&&br&&p&很多朋友问痘坑问题，我这里只能推荐俩种办法，滚针和激光&br&滚针就是一堆很细小的针来刺破你的皮肤，让皮肤自己复原，做一次有一次的效果，不过只针对半年以下的痘坑，而且必须要到大型的美医，医院大多是不给做这个的。&br&激光这个就比较血腥刺激了，你们可以去自行百度，看完回来再想想美得代价。我试过的是点阵激光，因为我就两三处深的痘坑，所以点阵激光辐射的不大，但依旧血肉淋漓了一星期，效果是真的有的。&br&所以大家在去痘坑前仔细想一想颜值的代价，年轻惹得祸，后悔时候总是要还的。&/p&&p&关于有人怼我说吃辣无根据长痘，那么我想问，你们所谓的吃辣只是单纯的吃辣椒么？是么？如果不是，请看最简单的辣食-------国民干妈&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& data-rawwidth=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e4ebe368ac3b7d0021783_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e4ebe368ac3b7d0021783_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你们是不是看不出什么？是不是？&/p&&p&来来来，我们再看巧克力的成分图&/p&&figure&&img data-rawheight=&231& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f9cdf045c2a351cff3a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f9cdf045c2a351cff3a7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&毫无疑问！！！无可置疑！看看这能量！看看这脂肪！老干妈赢了！没有对比就没有伤害，老干妈比巧克力这种最容易长痘的食物还厉害，你和我说不长痘？你吃个火锅不比老干妈的分量还大的多？你不长痘谁长痘？&/p&&br&&p&还有人怼我维A甲酸这件事，说自己吃了五六个月屁事没有，说我瞎逼逼，朋友，你知道维甲酸是什么么？这是东西是治白血病的！吃多了副作用你知道多大么！白血病你知道怎么治么！骨髓，造血，维甲酸都能干预骨髓造血，你和我说这东西没事？这东西吃的稍微多了掉头发皮肤干燥是轻，再多吃骨骼疼痛肝脏出现问题就麻爪子了，你说的维甲酸药物最多是微量成分，你给我单服维甲酸试试。有常识人都知道砒霜适当使用是中药，过量就是毒药。维甲酸这东西适量使用，最好在医生指导下使用。只针对非常严重的痘痘！比如囊肿结节性痘痘！这种情况下没个几年不会变严重，那些得了一年半年痘痘的大可宽心，你们还是有救的。&/p&&p&这里&a href=&//www.zhihu.com/people/a3a19fbf2de& data-hash=&a3a19fbf2de& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$a3a19fbf2de&&@炸弹先生&/a&&/p&&figure&&img data-rawheight=&393& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce4b717c2bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce4b717c2bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&麻烦你发一下药物成分，我很想和你辩一辩，看是我误导别人还是你无知可爱&/p&&p&嗯，还有人要怼我PS,请大家看我其他回答，有我的照片。你说什么？也是P的？那我现拍一张&/p&&figure&&img data-rawheight=&995& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-90a1bf946b5dd4832892_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-90a1bf946b5dd4832892_r.jpg&&&/figure&&br&&p&好困！睡了！欢迎来怼！欢迎提问&/p&
请大家仔细看我写的行么，你们问的很多问题我都有说了，而且，不要认为我回复你是理所应当，你连敬语都不会说，我也不会给你应有的帮助，想问请付费 ------------------下划线--------------这是一篇战痘帖，楼主战痘3年，曾经痘痘痘印痘坑自卑好久，经过实…
简单介绍下，本人上海地区私人教练一名，平时没事就喜欢看些健身类的学术性文章。当我走进一家健身房发现很多人都在练习卧推这个动作，但是没有一个人的动作是标准的，甚至健身房的很多教练做的都是错误的，错误的卧推已经流传多年，一些方法从&b&力学角度&/b&毫无依据。扫遍了整个知乎，我也没有看见一个&strong&详细讲解(包括为什么要这么做）&/strong&卧推怎么做的回答，这很是忧伤啊。其实很多自己健身的人卧推这个动作你让他讲解细节都是不知道的，这样盲目的锻炼经常事倍功半，严重的更加可能伤害到自己的身体。我就来回答下“卧推”到底&strong&应该怎么做以及为什么要这么做&/strong&，以及我自己在带会员上课时，会员常出的一些错误。&/p&&p&一．为什么我们要练卧推？&/p&&p&二．卧推锻炼到什么？&/p&&p&三．学习卧推&/p&&p&四．常见问题错误和解决方法&/p&&p&五．如何保护&/p&&p&一．我们为什么要练习卧推？&/p&&br&
现在的健身房几乎是不可能没有卧推架的，从20世纪50年代起，卧推成了全世界范围内最广为人知的抗阻力运动-，在大众眼中已经成了&b&最具有代表性的杠铃训练项目&/b&，同时也是大多数人最想练习的运动，比较健身新手都认为胸大就是强壮？&br&&br&&br&&p&二．卧推锻炼到什么？&/p&&br&
说起卧推，人们最多想到的是锻炼胸部或者是肱三头肌，但是我这里讲下卧推动作的各种过程肌肉的参与情况。其实卧推主动锻炼到&b&前上肢带肌肉，肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌&/b&。动作的主要执行者是&b&胸大肌&/b&和&b&三角肌前束&/b&，他们驱动杠铃向上离开胸部，&b&肱三头肌&/b&，驱动肘关节伸展并进入锁定状态。后侧肌肉---斜方肌，菱形肌和其他沿着颈椎和胸椎分布的小肌肉---等长收缩的方式内收肩胛骨，保证靠在杠铃凳上的身体的稳定。当斜方肌和菱形肌稳定固定肩胛骨的时候，胸小肌会帮助我们稳定胸廓进入提起的状态的。肩袖后侧肌肉稳定并且防止肱骨在卧推动作中发生旋转。背阔肌使胸廓向上抬，并且相对之下使我们背部挺起，从而减少杠铃运动距离，并增强卧推时姿势的稳定。当肱骨从底部驱动杠铃向上的时候，背阔肌也能对抗三角肌、防止肘部的内收也可以说是防止肘部向头部的方向向上抬，进而防止上臂和驱赶之间的角度在动作幅度较低的部分发生变化。下背部、髋部和腿部的肌肉充当了上半身和地面之间的桥梁，并且在在胸部和手臂对抗杠铃做功的时候使其处于稳定状态。颈部肌肉在等长收缩稳定我们的颈椎，在卧推时候最好不要晃动头部。。杠铃卧推是自由重量训练，对杠铃控制是练习中不可缺少的部分，所以控制能力的进步也是卧推的益处之一。&b&所以认为卧推是练胸的动作的认识太狭隘了~&/b&&br&&br&&br&&p&三．学习卧推&/p&&p&
卧推大重量&b&需要保护，需要保护，需要保护&/b&！（后面会提到如何专业保护）&/p&&br&&br&&br&&strong&1.准备阶段躯干姿势。&/strong&&br&
无论你是刚接触卧推还是准备着打破个人记录，都要从一根空杆开始。躺在杠铃凳上，双眼竖直向上看，这样&b&双眼的注视点应该略微越过杠铃杆&/b&。双脚应该平贴地面，比肩膀略宽，外展15度左右，小腿的位置几乎是垂直地面的。上背部的位置应该平贴杠铃凳，下背部的位置处于人体解剖位正常伸展状态（不是紧贴杠铃凳）。 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cc9a7c826efeb3daba02f609_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cc9a7c826efeb3daba02f609_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdf136d807f623de49dc115ff9a12f07_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdf136d807f623de49dc115ff9a12f07_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&2.握距确立和握姿&/strong&&br&进入正确的准备阶段后，正手握杠，握距是基于肩宽的，并不是确定值。&b&当杠铃握在胸上的时候，会让许多人的前臂处于垂直状态&/b&，因为杠铃在这种位置可以使卧推过程中能够围绕肩关节产生最大运动幅度。杠铃杆要放在手根部（不是向上靠近手指），否则非常危险！&br&&p&位于手根部可以使力量通过手臂直接到杠铃杆上，而不会在手腕处分流。把杠铃正确放置在手根之后，将手指环绕在杠铃杆上，通过&b&正手，手臂略微内旋的方式握住&/b&。这些都做好之后，你就已经掌握最佳的握姿。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-35e73dfcfc8bfcb8853315_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-35e73dfcfc8bfcb8853315_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-46bcd23e0dee_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-46bcd23e0dee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5e10ff2ee752b2bf9f944d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5e10ff2ee752b2bf9f944d_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&strong&3.起杠的过程&/strong&&/p&当上面两个步骤做好以后，就可以起杠了。&b&向上直视天花板，向上推起杠铃杆，然后锁定肘部，把杠铃杆移动到肩关节，然后再移动到盂肱关节&/b&（估计很多很不懂什么是盂肱关节，可以自行百度，或者这里可以理解放在锁骨正上方），此时杠铃杆和肩关节之间的支点没有任何力臂，当杠铃杆过于靠上或者靠下时，都会产生不必要的力臂，肘关节一定要保持锁定（不要弯曲）。&br&&br&&p&&strong&4.杠铃运动时目光的注视&/strong&&/p&&p&
当杠铃稳定在锁定位置时，你要看着头部正上方的天花板，而不要东张西望，当你把杠铃杆上下移动时，这个画面可以为杠铃杆运动轨迹提供参照，你会在视野下半部分看到杠铃杆指向天花板。你要关注杠铃杆相对于天花板的位置，不是盯着杠铃杆本身看。&strong&记住盯着天花板看！记住杠铃杆的起始位置，这样你的每一次卧推都可以推到盂肱关节正上方，否则很容易在做两次正确卧推后，起始位置发生了改变。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df290a1ea84f47fe0814_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df290a1ea84f47fe0814_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&5.杠铃杆运动轨迹&/strong&&br&
当注视了天花板以后，解锁肘部，&b&放低杠铃杆到胸部并且与之接触，然后返回之前的你在天花板确定的相对位置&/b&，如果你之前不确定位置，你会发现杠铃杆经常不会回到起杠的起始位置。。。（全部都是经验之谈，真的是这个样子）然后重复5次记住这种感觉。整个运动杠铃杆是&b&弧线形&/b&，不是直上直下的运动。（后面有单独的解释为什么要这样）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e87c45a54e7d62fc2b51fd_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e87c45a54e7d62fc2b51fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&strong&~教学这一部分就已经结束了，下面我在常见问题里讲解为什么要这么来做卧推。~&/strong&&br&&br&&br&&br&&strong&四．常见问题错误和解决方法&/strong&&br&&/p&&p&卧推是最具人气的杠铃运动，很多人都会去练习，一些错误的卧推教学一直都在流传，有些做法真的是相当危险，一旦出现事故你压根没法把杠铃杆从身体上方移开，所以卧推可以说是最危险的运动了。我这里就讲下卧推中常见问题，保证安全！&/p&&p&&strong&1.双手握姿&/strong&&/p&&br&
握姿里最大的，&b&最愚蠢的方法就是开握&/b&，除了深蹲，其他杠铃运动都不可以开握。开握可以让杠铃杆处于手臂的最末端，消除手腕的力矩，很好发力这个可以理解，但是过于危险，让一根杠铃杆处于你面部和喉咙正上方，风险真的太大。在美国每年有11人在力量训练中丧命，他们都是死于卧推！&br&&br&&p&
开握另一个问题是他削弱了卧推的效率：肩膀不可能高效驱动双手都没有握紧的东西。如果你使用的杠铃杆较粗，你会明显发现，开握做卧推会相当费力！ 正如我们前面讲到的，&b&正确的握姿应该是杠铃杆位于手掌根部。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-518dd5df25cfc7b4b8fb298_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-518dd5df25cfc7b4b8fb298_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&&br&&p&&strong&2.肘部位置变化&/strong&&/p&&p&&b&对肘部姿势的理解对卧推的效率和安全至关重要。&/b&首先看下什么是肘关节，肘关节是肱骨的远端，它和尺骨桡骨是连在一起的。其实卧推所涉及的肌肉产生的力都可以是肘部上下移动。当肘部处于杠铃杆正下方时，前臂垂直于杠铃杆的姿势不会产生力矩，我们就可以毫不费力的举起杠铃，当然前提是保持上臂和前臂的锁死，使之成为一个支撑性的竖立柱体。在底部，肱骨和躯干成90度，也就是完全外展的状态，这会让上臂和卧推凳成直角，并且让杠铃处于肩关节正上方。从&b&力学机制来说，动作幅度内杠杆和关节之间的力矩为零，举重者不用对抗杠铃与肩膀之间的力矩发力。但是！力学机制并不是我们唯一关心的，我们需要在不会使肩膀受伤的情况下进行卧推训练，我们还需要考虑到人体解剖！&/b&&/p&&p&
下面我来分析下人体解剖，当我们做肩上推举这个动作的时候，你站立并驱动杠铃向上运动的时候，肩胛骨能够自由的向上并向内（脊柱）旋转。这样肩胛骨就能够调整位置使肱骨锁定并与前臂处在一条直线上，从而使肩胛骨侧面的骨质突起，肩峰与喙突之间以及肩袖与肱二头肌肌腱之间没有挤压，肩胛骨避开了肱骨的运动路径，因为它能浮动到一个不伤到任何部位的位置。事实上，随着杠铃通过耸肩动作进入锁定状态，肩胛骨就已经被斜方肌拉离肱骨的运动路径了。&/p&&p&&b&相比之下，卧推姿势能够把肩胛骨固定在胸廓下方，这样在胸部挺起的时候，肩胛骨就已经处于一个稳定状态，并且稳定在杠铃凳上。如果姿势正确，肩胛骨就不会移动。既然肩胛骨为了适应肱骨不能移动，那么肱骨就必须选择避开骨性突起，重新选择路径，这样他们在不会在肩袖上撕出一个洞。&/b&&/p&&p&
从上可得，我们卧推时，通过下放肘部的方式，保持肩胛骨避开肱骨的运动路径，因此&b&肱骨的外展状态从90度变成75度左右&/b&。这样的转变允许肱骨从锁定位置向下移动至一个让杠铃杆触碰到胸部的位置，使一根杠铃杆达到一个最大的运动幅度，然后不挤压肩膀的情况下再次回到锁定位置。&/p&&p&
更重要的是，当胸部挺起，肱骨处于75度外展的时候，肩关节会移动至一个更接近与杠铃呈一条直线的位置。&strong&这种旋转能够让杠铃在一定程度上向力学上最有利的垂直路径回归，并且减少运动距离，即缩短杠铃与肩关节之间的力臂，来提高动作力学效率。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b67e6cf31d2cff5ca735be5c91d7f3bf_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b67e6cf31d2cff5ca735be5c91d7f3bf_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&3.胸部&/strong&&/p&&p&
最常见的问题就是杠铃要不要到最底下？答案是：要！&/p&&p&
毕竟与较长的距离相比，一段较短距离的负重运动更加的简单。&b&当你缩短了运动距离之后，你只是以缩短了完整的杠杆举动距离为代价，举起了更大的重量而已。&/b&做功=重力x运动距离，当距离÷2，重力x2，其实做功的大小是不变的，这样就意味着你在卧推中没有进步，只是在运动幅度的长短上浪费了几个月的时间！~&/p&&p&&strong&4.上背部&/strong&&/p&&p&
上背部的姿势应该是肩胛骨内收，&b&背部处于紧绷状态，牢牢贴紧杠铃凳&/b&。上背部形成一个靠近卧推凳发力的平坦区域。那如何使背部处于绷紧状态，很简单，在你躺下之前，想象着有一只手抵触在你肩胛骨正中间的位置，如图（网上搜的图。。）所示的样子，这样你的胸部也会随之挺起，从而进入到一个良好的姿势中。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e1dd31d14dae7ac88e63c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&网上搜的图，背部绷紧去做卧推。&br&&br&&p&&strong&5.颈部&/strong&&/p&&p&
颈部只是保持头的位置，保护颈椎，卧推过程中等长收缩，颈部肌肉不会沿着颈椎传递力量的，所以我们并不会借助颈椎去卧推。我们要注意的是，&b&不要把头抬离杠铃凳&/b&，这样你颈部的肌肉就不会是紧绷的。同时，不&b&要养着东张西望的习惯&/b&，疲劳的颈部在负重的情况下旋转，这绝对是非常危险的！&/p&&p&&strong&6.下背部，髋部和腿部&/strong&&/p&&p&
虽然卧推是训练上半身的动作，但是身体在某种程度上来说，下背部，髋部，臀部都有参与，腿部不是动力链(动力=动作，链=组成部分）的一部分，所以腿部是完全没有参与卧推的。其实腿部的功能是稳定身体，但是当我们使劲用腿部力量对抗地面时，我们可以举起更大重力，这是为何呢？&strong&腿发力对抗地面发力时，并且沿着卧推凳传递到挺起的背部，强化了背部挺直的姿势并且肩膀向后拉建立起胸部挺高的姿势，说白了就是脚蹬地面使得我们的胸挺的高了，所以做功距离变短，所以我们能推更大重量。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7dd3ac62cc50dc672fd0_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7dd3ac62cc50dc672fd0_r.jpg&&&/figure&&/strong&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f3d9d1ad2be0b7a218cb88d637fd3e71_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3265& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f3d9d1ad2be0b7a218cb88d637fd3e71_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
但是不要曲解了这一点，千万不要抬起我们的髋部和臀部，一些新手在卧推时企图用下半身的力量发力，&strong&然后抬起了自己的髋部&/strong&，企图让自己的胸更早碰到杠铃杆，通过减少运动幅度去推起大重量，其实和上面提到的一样，完全是在作弊，做功=重力x运动距离，当距离÷2，重力x2，其实做功的大小是不变的，这样就意味着你在卧推中没有进步，只是在运动幅度的长短上浪费了几个月的时间！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-798358bdd9deca4aab26c2_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-798358bdd9deca4aab26c2_r.jpg&&&/figure&&br&&b& 背部姿势比较简单，保持有一只拳头可以穿过你的背部，时刻提醒自己：屁股别离开杠铃凳！&/b&&br&&/p&&p&&strong&7.双脚&/strong&&/p&&p&
双脚是身体和地面的连接点，如果大重量卧推发生了滑动，那你整个人就失去了稳定。双脚尽量打开，踏实地面，与窄距相比这样更安全。还有比较常见的问题就是脚过于靠上，处于髋部的下面，这个姿势很容易使你的臀部抬起，容易引起髋部抬起从而举起更大重量，所以这样也是错误的。还有就是双脚过于靠下，膝关节过于伸直，这样的姿势让举重者很难获得足够的抓地力，让上半身保持很好的张力。&strong&最正确的姿势是全脚掌着地发力&/strong&，这样还可以避免一个问题，就是重量过大时，脚掌滑动，这会导致动力链的缺失，从而身体失去平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f892cd0a2d010e8e58fb4f0_b.jpg& data-rawheight=&4032& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f892cd0a2d010e8e58fb4f0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e01abb3c5d4f9cbf6a2561_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e01abb3c5d4f9cbf6a2561_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&8.呼吸&/strong&&br&&p&
杠铃卧推时，我们应该采取瓦式呼吸法，即&b&杠铃向下时吸气，向上过程中摒住呼吸，杠铃达到最上端再吐出。 &/b&因为瓦时呼吸法为胸部提供了支持，摒住一口气可以增加体内的气压，从而增加整个胸腔的紧绷度支撑住胸部。当连接在胸廓上的肌肉收缩时，紧绷的胸廓能够使从这些肌肉传递到杠铃上的力量更加高效。&/p&&p&&strong&9.起杠和收杠中的错误&/strong&&/p&&p&
起杠和收杠看似简单，实际问题也很多，很多事故都和起杠和收杠有关系。&/p&&p&
A.前面提到过，&b&不要开握&/b&，如果你不想杠铃杆掉下来，一定要采取闭握的方式。&/p&&p&
B.杠铃取和放的过程，&b&肘关节必须锁死&/b&，因为卧推中杠铃杆一直处于喉咙和胸部上方，必须要锁死肘部，使手臂的骨骼在同一条直线上。&/p&&p&
C.在肩关节的上方开始和结束每一次动作。很多新手很急，&b&每次还没有把杆放到盂肱关节上方就急于把杆朝胸上方&/b&，这里的弊端可以参考下前面章节（肘关节问题那一章）。&/p&&p&
D.&b&不要再完成动作之前把杠铃杆朝卧推架猛推。&/b&很多人都会急于收杆，其实放回去之前，我们必须保证整体的锁定，并且处于起始状态，如果过于急切，肘关节还处于弯曲状态，肘关节不可能支撑起卧推的大重量，后果不堪设想~~&/p&&p&
E.如果是一个人卧推，一定要处于&b&框架式深蹲架&/b&中卧推。为什么？因为安全，万一滑手了可以救你一命。&/p&&br&&br&&strong&五．如何保护&/strong&&br&
保护者不应该在训练组正是组中插手，更不可以帮助他们完成卧推。保护者的作用是帮助训练者克服卧推架和肩关节之间的较长的力臂来起杠，使杠铃到达处于肩膀正上方的起始位置。当存在安全问题的时候，保护者就很有必要，比如大重量卧推时，&strong&但是，过于谨慎，坚持每组都要保护，不仅低效而且没必要啊！一个正确的保护其实站在杠铃杆中间就行了。&/strong&&br&正确的做法：&br&&p&A.做正式组的时候，保护者只要&b&一直仔细观察即可&/b&。时刻准备好可能出现的各种情况，&b&不要东张西望。&/b&&/p&&p&B.保护者&b&不要干预卧推过程&/b&，直到举重者需要帮助的时候。&/p&&p&C.&b&除非举重者真的要帮助，否则你千万别碰杠铃杆&/b&，你的触碰就代表这次卧推不能记录成一个完整的卧推，像我自己就有记录自己训练的习惯，一旦别人触碰了杆，我都不会算到记录中。&/p&&br&&br&&strong&以上就是卧推的正确做法，有不懂的小伙伴欢迎私信或者留言，我会一一解答。&/strong&
简单介绍下，本人上海地区私人教练一名，平时没事就喜欢看些健身类的学术性文章。当我走进一家健身房发现很多人都在练习卧推这个动作，但是没有一个人的动作是标准的，甚至健身房的很多教练做的都是错误的，错误的卧推已经流传多年，一些方法从力学角度毫无…
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。&br&&b&第一个动作&/b&：抱膝蹲。&br&&br&————添加解释：&br&这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。&br&&br&它的逻辑顺序是人的认知顺序，从&b&熟悉&/b&到&b&陌生&/b&。&br&作为教练我会考虑，如果一个人毫无基础，跟着我练，第一个动作就让他觉得特别陌生，特别难以模仿，他会不会觉得自己特别笨？&br&所以第一个动作就是蹲，训练开始前，所有人都跟着我蹲下来。谁都会做。&br&第二个动作承接第一个，蹲下去手不动，腿站直，由于人已经蹲下去了，所以无论柔韧性如何，能不能做到，至少不会错得离谱。这两个动作，会让人从心理上放松下来：“原来也不是那么难啊……”&br&&br&往后，逐渐从不用工具，到简单工具（把杆或台阶、瑜伽垫），到专门但是可替代的工具（弹力带），再到运动专用（筋膜球、泡沫轴），是一个工具上从熟悉到陌生的过程。&br&&br&所以一定要看完哟。&br&——————以下是正文————&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_r.jpg&&&/figure&手不是放头顶……是抱膝盖……&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a42d3aff656b0dafccf5_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a42d3aff656b0dafccf5_r.jpg&&&/figure&大概是这样。把脚跟踩到地面上，踩不到的话……有少数人是这个画风的：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/737bc34df4ba875bbf4fb_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&366&&&/figure&……尽量脚跟踩地面。这个动作是一个特别符合国情的动作……因为大部分人都可以拿它当成一个比较放松的动作，而不是“需要努力地完成”的动作。所以，我非常喜欢把它放在开头来做。&br&&br&&b&第二个动作&/b&：接前面的，蹲着不动。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_r.jpg&&&/figure&手指轻轻地点在脚尖就好，慢慢地，头不动，臀部抬起来，腿伸直。头看向稍前方的地板，不要抬头。然后再蹲，再起来。重复8-10次。&br&最后一次起来时，先抬头2秒左右，再直背挑起来，这样防止头晕。&br&&br&&b&第三个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e77e32154bcd092edea3_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e77e32154bcd092edea3_r.jpg&&&/figure&弓步站好，往前趴，在中间那个图上呆着不动。后面的腿尽量伸直。保持5-10秒。&br&缓缓地试试前腿伸直。然后前腿弯。&br&顺序是1-2（不动）-3-2-3-2-3-2-1.&br&也可以1&br&&br&&b&第四个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ac9cc0e11a0a982c72d_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ac9cc0e11a0a982c72d_r.jpg&&&/figure&然后……这是我尝试的，混合了武术和舞蹈的动作。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8bbb2a40eee7_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8bbb2a40eee7_r.jpg&&&/figure&正对把杆站着，支撑腿脚尖朝前。&br&i.站直，背挺起来。&br&ii.保持背伸直，压腿。&br&iii.回到站直姿势。&br&iv.下面的腿半蹲。（注意膝盖要与脚尖方向一致）&br&按照图上标的，就是，1213……&br&&br&红色的是错误动作，有三个错误：1.驼背，弓腰。2.头没有看脚上方，而是偏向一侧。3.支撑腿脚尖没有朝前。&br&&br&&br&这个动作是受场地和人员限制而设计的动作。限制主要有：&br&a. 场地地面硬，有舞蹈把杆，没有瑜伽垫。&br&b.人员穿的鞋子不一致，从舞蹈鞋到篮球鞋（……）都有。&br&c.大家柔韧水平不一致，从腿放上去就疼，到竖叉水平，都有。&br&d.一部分人并不想坐在地上。&br&&br&对于柔韧特别差（腿抬到90度就已经很疼了）的人，让他做传统的1-2重复，他只能点头点头又点头（敢再差一点吗！）。所以加上了13的支撑腿弯曲。支撑腿弯曲时，骨盆后倾，带给腘绳肌的拉伸压力小一些。腿再伸直，啊，拉伸感又回来了。&br&&br&柔韧实在差的，做1313，柔韧一般差的，做1213，柔韧中等的，都可以做。&br&&br&&br&——————————好下面换个环境—————————————&br&上面的可以称为操场环境，只有个栏杆（或者台阶），什么都没有。&br&下面的是家庭环境，有瑜伽垫，但是没有栏杆。&br&前面的动作一二三都可以继续做。&br&&b&第五个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/acfdcf2be4efd_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&753& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/acfdcf2be4efd_r.jpg&&&/figure&然后把后面的腿伸直。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/133d00dccaa_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/133d00dccaa_r.jpg&&&/figure&我曾经在这里写过这个：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&列举了一些其他的变化。……大同小异……&br&&br&这里再加个以前没写过的：&br&&b&第六个动作&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_r.jpg&&&/figure&这个是把一只脚坐在屁股下面。&br&三个黑箭头代表：背拔直，黑箭头指的地方往前推，上身往下。&br&尝试一下在前腿保持膝盖贴地时，前腿的脚跟能不能抬起来，当脚跟能稍稍抬离一点点时，说明伸直的那条腿完全伸直了。勾脚。&br&（这个在所有动作里是最难的。通常柔韧性差的人保持这个坐姿就已经很累了……如果没有感觉，再试试挺直背的情况下上身前倒。）&br&&br&两个红色的是错误的。&br&左边的错误是脚往内翻了。正确做法是脚背绷直，小腿外侧的肌肉稍紧张。&br&右边红色小人错在了：背过于弓了，骨盆没有向前推，脖子后侧没有拉长（应该稍低头），膝盖没有贴在地面上。&br&（……感谢中学化学老师教的实验操作纠错题……）&br&&br&————————有工具的环境下——————————&br&&b&第七个动作&/b&：&br&我写过一篇专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之懒到死的钢铁侠之祈祷 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&。&br&这里单拿出一个动作来。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/81e030bb3c331a741a579d1bd249e5f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&300&&&/figure&随便找个绳子，弹力带也行。套在脚上，ABAB这样做。腿伸直。&br&&br&&br&——————————泡沫轴辅助—————————————&br&事实上，如果有网球和泡沫轴，最先做的动作，应该是使用泡沫轴和网球。&br&&br&&b&第八个动作&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_r.jpg&&&/figure&这是按摩足底的。&br&脚上三条线代表了三个路线：前脚掌的横向足弓，内侧足弓和外侧足弓。&br&……什么工具就随意吧，有什么用什么就是了。什么都没有的话，我还踩过矿泉水瓶子……&br&&br&&br&&b&第九个动作&/b&：放松阔筋膜张肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b564dcac6d767e621b39126c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b564dcac6d767e621b39126c_r.jpg&&&/figure&大概是你穿牛仔裤时手插侧袋时那个位置的侧面……&br&基本上这个动作不用大幅度晃动，压着就行了。&br&&br&&b&第十个动作&/b&：放松髂胫束。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/52ef7ba91d6b107a3c16_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&br&……“阔筋膜张肌”，张的那个“筋膜”就是髂胫束……姿势基本上不用换，比上一个动作再往下一点就是了。&br&不要压到膝盖。来回滚。有痛点的地方停住不动。&br&&br&&b&第十一个动作&/b&：放松腘绳肌。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_b.jpg& data-rawwidth=&2250& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2250& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_r.jpg&&&/figure&这个没有上两个疼……就是放到腿后侧。&br&作为教练，我会先带人做这个，然后再做动作九和动作十。避免把人吓着……&br&如果自己练的话，我更喜欢先做动作九。&br&&br&&br&—————————顺序问题———————————&br&全部看下来，具体的动作顺序就有点乱……&br&我自己训练的动作顺序：&br&动作一、动作二——接动作八足底放松——动作九、动作十、动作十一，阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌——接动作五和六。&br&&br&在类似操场的环境下的顺序：&br&动作一二三四。或者动作一二四。&br&&br&在类似瑜伽房环境下的顺序：&br&动作一二三五六。&br&&br&在课堂上的顺序：&br&动作一二，八，十一，十，九，七，五，六。&br&&br&—————————说明———————————&br&……列出一大堆动作，只是因为不同的人各有各的柔韧差。可以只挑一个动作做，也可以组合，单品和套餐的关系。&br&这个答案写到这儿就结束了，仅针对腿后侧的柔韧（而且还没包括小腿……）的初学者和极差者。&br&&br&—————————其他链接——————————&br&我写过的其他拉伸的链接：&br&正常向：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&舞蹈初步向：&br&腘绳肌静态拉伸的：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&789306&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&准备下竖叉之钢铁侠的祈祷&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何拉伸缝匠肌？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&特殊人群向：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&练开肩的时候两边肩膀开得不均匀应如何解决？ - 醒心的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&芭蕾压脚背的方法和危害? - 醒心的回答&/a&&br&&br&OMG，我才发现我写了这么多。。。。我真是个拉伸爱好者。&br&&br&——————————广告——————————&br&欢迎关注我的公众号“醒心与于震”。
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。 第一个动作：抱膝蹲。 ————添加解释： 这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。 它的逻辑顺序是人的认知…
最新回答：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&男士该如何基础而系统地学习服装搭配？ - 灰白光的回答 - 知乎&/a&&br&&br&&b&喜欢的、觉得有用的麻烦点个赞，万分感谢&/b&&br&&br&&br&&br&-------------------------&br&&b&&b&&br&&br&&br&&br&第四部分试错更新一半，还剩三种风格未写&/b&&/b&&br&&b&&br&少一点套路，多一点真心：）&/b&&b&&br&17.5K收藏，8.7K点赞....不是...我这心里怎么感觉那么心疼我自己&/b&&b&(???) &/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&&b&----------------------------------------------------&/b&&/b&&/b&&b&&br&&br&&br&&br&&br&看了那么多答案，都比较偏向理论&/b&&br&&b&所以我尽量写个接地气的、实用性比较高的答案吧&/b&&br&&br&&br&&br&&b&全程高清大图，流量党慎点，WIFI党可以点开大图看仔细点。&br&&/b&&br&&br&&b&&b&----------------------------------------------------&/b&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&花了接近十天才完成，希望大家能够喜欢，如有不合理的地方欢迎指出。&br&&br&&br&&br&&b&全文非常长，推荐点赞+收藏，然后一部分一部分看。&/b&&br&&br&&br&&b&光收藏不点赞的都是耍流氓~&/b&&br&&b&&br&&br&因为个体有差别，以下内容供参考，别生搬硬套，&/b&&b&欢迎讨论，欢迎指错，&/b&&b&谢谢。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&首先引用一句王尔德的调侃&br&&br&&blockquote&时尚只不过是一种令人不堪忍受的丑陋形式，因此，我们被迫每6个月去改变它一次。&br&&/blockquote&&br&确实如此，我们在人生中不断地改变，有好有坏，其中自己认为好的可能在别人眼里是坏的。不论男女，服装搭配随着时尚圈的风向而改变，即使你和时尚一点都不沾边。希望大家都会变更好、更优秀。共勉。&br&&br&&b&装了一下逼，开始答题吧。&/b&&br&希望下面的内容能够对你有帮助。&br&（模特图片大部分为亚洲身材，部分采用欧美街拍，因为有的图真的难找，望见谅）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&使用方法：&/b&带有“ashen light”的图片分割线是每个大区块的分割线，区块内容的分割线都是符号“-”组成的，所以想要快速浏览的话可以直接看分割线来区别大区块。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&目录&/b&&br&&br&&br&&b&个人觉得学习服装搭配的比较有实用性的方法&/b&&br&&b&大概可以分成下面几个部分：&/b&&br&&br&&b&1.了解什么是合身；&/b&（包括合身概述、分析以及数据测量）&br&&br&&br&&b&2.了解各类身材的雷区；&/b&（包括常见身材和解决方法）&br&&br&&br&&b&3.了解适合自己的色彩搭配；&/b&（包括基础、进阶以及安全耐看的配色）&br&&br&&br&&b&4.试错；&/b&（这部分是重点，单纯看，没尝试，没有任何意义。利用各种风格进行快速试错）&br&&br&&br&&b&5.审美提高；&/b&（包括提升途径，以及应用方法）&br&&br&&br&&br&&br&&br&实践出真知。如果你觉得能够看一些文章就对搭配有一定的了解，那可能只能停在理论上吧。&br&&br&&br&&b&不大同意学搭配先确定风格这件事情，因为每个人都是独特的，不应该告诉他有条条框框来约束他，我相信是人在改变搭配风格，不是搭配风格在限制某类人不能穿。&/b&（PS：仅仅是反对直接确定搭配风格，生搬硬套，并不反对从风格出发去学搭配，但推荐多学习几种）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&PART.1&/b&&b&&br&什么是合身？&/b&&br&&b&因为太长，为了你们的浏览体验，所以写在另一个答案，&/b&&b&传送门&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=626048& class=&internal&&男生的衣服怎样才算是合身？ - 灰带白光的回答&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&PART.2&br&判断自己的身材优劣势&br&&/b&&br&&b&分别从胖、瘦、&/b&&b&矮、&/b&&b&头大、臀大（下身胖）这5个常见问题入手。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&b&1.胖身材搭配指南↓↓↓&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4fb0af6b9ce8dc8a3833_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&3559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4fb0af6b9ce8dc8a3833_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&2.瘦身材搭配指南↓↓↓&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a22b58eacd3_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&3408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a22b58eacd3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.矮个子搭配传送门↓↓↓&/b&&br&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&矮个子的男生该如何打扮？ - 灰带白光的回答&/a&&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&4.头大搭配指南&/b&&br&&br&说到头大很多人都会说那你去健身，练肩宽，让比例变协调一点。其实这么说一点也没错，但是在锻炼的这段时间还是要穿衣服的不是。&br&&br&&br&所以下面有几个小窍诀：&br&&br&&br&&b&①穿有垫肩的外套&/b&&br&为了让头肩比看起来正常，对于绝大部分的头大患者，冬季的垫肩外套是必不可少的了↓↓↓&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/37e91dfcc31_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/37e91dfcc31_r.jpg&&&/figure&&i&图片来源Google，图中为nick wooster&/i&&br&&br&&br&&br&因为肩宽到了一定程度难练，所以可以考虑练粗手臂，简单来说就是增加横向宽度，为了看起来平衡点。&br&看看大叔nick的手臂有多粗↓↓↓&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d52e16ae19f65cecaf7ba9_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d52e16ae19f65cecaf7ba9_r.jpg&&&/figure&&i&图片来源Google&/i&&br&&br&&br&&b&②&/b&&b&不要轻易戴帽子，&/b&&b&合理地将注意力转移到衣服上&/b&&br&&br&&br&先看下对比图↓↓↓&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4dda2fce18ab67d524c387_b.jpg& da}
不说那些能copy、paste的东西，还是以一个从业八年的PT的视野及所见所闻来聊聊感受吧。 为什么国内外运动康复会相差较远。1、大环境：起步晚、引进晚、制度有遗漏2、医院：当前医疗环境决定了发展速度3、专业环境：无处学习、无处交流、无处提升，技术落地…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_r.jpg&&&/figure&&p&不知道大家有没有看过上个世纪七十年代的老电影《洛奇》。年轻时的史泰龙是一名坚强的拳击手，从默默无名奋斗到成为一代拳王。我特别喜爱这个系列电影的一首配乐《no easy way out》，其中有一句歌词是：&b&There’s no easy way out, there’s no shortcut home!&/b&&/p&&p&我经常把这句歌词在工作学习中反复默念，大道至简，这世界上确实没有什么轻轻松松的出路，更没有捷径让你最快获得想要的东西。 &/p&&p&然而我们身边有太多人不愿意相信这个道理，这些问题是不是很眼熟：“有没有最快的瘦拜拜肉的方法？”“有没有最快的瘦肚子的方法？”“有没有最快的瘦腿的方法？”“有没有什么东西让我吃了马上就变得强壮？”“有没有什么器械我练了就能马上解决我的颈椎问题？”“有没有什么动作我练了马上可以让我的腰舒服些？它老是酸痛！”&/p&&p&很多人真的离成功很近，但是他们可能一辈子也没有达到。&/p&&p&对于那些永远坚信在健身方面有捷径的人来说，只要有任何动作看起来轻松，却好像有效果，他们就会把全部希望寄托在上面。我们今天主要要讲的就是“平板支撑”和“仰卧起坐”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-61ef618a1c0b3cbc3c2221_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&平板支撑多“容易”，什么大器械都不用，也不要多宽阔的场地给你蹦蹦跳跳，只需要一张瑜伽垫，就可以开始训练。手和脚一撑就可以让你瘦肚子，练翘臀，还能减肥，还能练出好看的马甲线。前些年最火的时候，在网络上看，那些大集团的老总也练习这个，那些专业的运动员也用这个动作比赛。这样看起来，这个动作一定是百利而无一害的了吧？&/p&&p&还是那句话，这世上没有捷径。你看看那些专业的运动员，练习平板支撑时，脸快速发红，额头冒汗，腹部颤抖，臀部也是紧缩的。而胡乱模仿这个动作的人，拿个手机一边看个视频，一边撑在垫子上，可能随便一撑就撑了个五六分钟才感觉腰和腹都有点酸，这个时候才想着休息一下。更有甚者，还会出去胡乱吹牛，说自己随意平板支撑做了五六分钟，一般的运动员训练做两分钟就全身发抖了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a36c7a97cfb7ed557176_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a36c7a97cfb7ed557176_r.jpg&&&/figure&&p&不卖关子了，直接说。平板支撑这个动作的设计初衷是为了&b&增强腹部核心的肌耐力（等长收缩），卷腹之类的动作是为了增强腹部核心的肌力（向心与离心收缩）&/b&，当然，两者都可以负重。既然平板支撑需要增强腹部核心的肌耐力，那么一定要确保核心充分激活并且可以使用才行，用运动解剖的观点来说，你必须保持骨盆后倾，也就是臀大肌和腹直肌还有腹横肌那一圈都充分收缩，才能完成。而骨盆后倾会让腰屈消失，所以支撑时，&b&你的下背部应该是平的&/b&，这才叫做平板支撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-36bc7edce67eabbba8cab98dcd6679b2_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Gluteus maximus: 臀大肌&/i&&/p&&p&&i&Rectus abdominis：腹直肌&/i&&/p&&p&&i&Transversus abdominis：腹横肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&再让我们说说那些“聪明”的自学者，可能平时也缺乏科学的健身训练，加之工作生活习惯，腹部和臀部始终是被未激活的，甚至是被拉长弱化的。所以他们训练时，自以为是的撑着，靠着一股不知道从哪里发出的力量，看起来做得挺轻松，比专业的运动员撑得还久，但是做完之后，往往后腰比腹部还酸得多。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-96dd85cdbe4baa773fb358ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4d7afe0f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&252& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&252&&&/figure&&p&这全都因为，当这个动作做得不正确，或者说不清楚这个动作的要点时，人们自然会用髂腰肌的力量来维持躯干与下肢的支撑力。在行走奔跑过程中，髂腰肌和股直肌这一对骨盆前倾的力偶，本来就是提供&b&启动力&/b&的肌肉。同仰卧起坐一样，因为大部分人的腹直肌长期处于拉长弱化或者是未激活的状态，当他们做髋关节的屈曲时，理所当然的是髂腰肌优先发力，同时腹直肌本来的功能也不是髋关节屈曲，毕竟它只从胸骨剑突和肋骨长到耻骨，并没有跨越髋关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-90be938adb3dfbcc141afd4_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Tensor fasciae latae:阔筋膜张肌&/i&&/p&&p&&i&Sartorius: 缝匠肌&/i&&/p&&p&&i&Iliopsoas：髂腰肌&/i&&/p&&p&&i&Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fbf6cc9ceac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fbf6cc9ceac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这就明摆着的，别人做平板支撑和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而你却用髂腰肌来帮你完成一个个看似相同的动作。久而久之，&b&髂腰肌被过度强化，骨盆前倾加重，腰曲持续加大，腰椎的压力也是越来越大&/b&。我们把这样的不良训练动作称为腰椎粉碎者是相当贴切的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-07e8dac6e8cd43e2a95ac3_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Iliopsoas：髂腰肌&/i&&/p&&p&&i&Erector spinae:竖脊肌&/i&&/p&&p&&i&Rectus femoris：股直肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&图片来源于网络，版权归其所有者所有，侵删！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大家还爱看：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&真正厉害的肌肉是柔软的，真正正确的动作是美好的&/a&&/li&&li&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toutiao.com/i3351693/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&单一刺激三角肌，就能撑爆你的衣服！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&十分钟解决老兵身上的“筋膜之伤”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&从老兵之伤和大购物后手臂难以抓握的女生谈谈筋膜学派FM&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&FM技术—从坐姿推肩看代偿与肩痛&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“蜘蛛”和“腰带”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身3大核心之“马达”篇&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&意识，不是吃多了才发胖，而是发胖了才会多吃&/a&&/li&&li&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.toutiao.com/i9693069/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢率—喝凉水都发胖的秘密&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大脑的一半是脂质，高脂饮食可以治疗癫痫、帕金森、阿兹海默症，还可以减肥？&/a&&/li&&/ol&
不知道大家有没有看过上个世纪七十年代的老电影《洛奇》。年轻时的史泰龙是一名坚强的拳击手，从默默无名奋斗到成为一代拳王。我特别喜爱这个系列电影的一首配乐《no easy way out》，其中有一句歌词是：There’s no easy way out, there’s no shortcut ho…
&p&你是否身体很瘦但小肚子突出？
平躺时腰部无法贴地？
做仰卧起坐甚至站久了会腰疼？&/p&&p&如果以上基本都躺枪，那你很可能是被骨盆前倾盯上了！&/p&&p&骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成&b&全身性疼痛&/b&的出现。由于骨盆异位不易被察觉，它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f1f6ffafb33a71ccdd26_b.jpg& data-rawwidth=&817& data-rawheight=&837& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f1f6ffafb33a71ccdd26_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆异位包括骨盆前倾、骨盆侧倾和骨盆旋转这三种主要形式，其中最常见的莫过于骨盆前倾了。
&/p&&p&&b&一、什么是骨盆前倾？&/b&
骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，在形体上表现为臀部后凸。
可见下图，图左为正常体态，图右为骨盆前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a64a9a508356fbbd30d0_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&p&虽然腰臀比、BMI 值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4da9deeddc6cf0d1a6221acc_b.jpg& data-rawwidth=&767& data-rawheight=&997& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&767& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4da9deeddc6cf0d1a6221acc_r.jpg&&&/figure&&p&其原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张，腹肌、臀大肌和腘绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位，也就是被「拽」得前倾。
&b&二、如何确定自己是否是骨盆前倾？&/b&
这里教大家一个简便的自测方法：身体平躺且双腿伸直，将一只手放置于腰椎下边，如果腰椎与床面的距离大于或等于 3 个手指，则为骨盆前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-38d6bac37ac9_b.jpg& data-rawwidth=&731& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&731& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-38d6bac37ac9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三、骨盆前倾会引起什么问题？&/b&
骨盆如果长时间保持前倾位置，不仅影响身体的形态美观，还会导致：
腰椎曲度加大，影响整个脊柱曲度和下肢力线（比如：X／O型腿）
背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛
身体倾斜，多处肌肉受限或紧张，影响运动
正常的生理功能出现障碍（比如：便秘、痛经）&/p&&p&······&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4e1ecbf2fa9_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b4e1ecbf2fa9_r.jpg&&&/figure&&p&因此「&b&伪翘臀&/b&」的造型并不是一种健康的体态，常年的骨盆前倾会对身体造成更多的伤害。
&b&四、骨盆前倾该如何解决？&/b&
关于骨盆前倾，最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。
为了给各位有需要的 Keepers 带来更加专业的训练方法，Keep 和 AT运动物理治疗中心 一起合作了「&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/plans/58d10bf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾自我改善&/a&」的课程（点击课程名字即可直接进入课程）。
1、肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉（竖脊肌、髂腰肌）张力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbaebdb180131c_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbaebdb180131c_r.jpg&&&/figure&&p&△麻花式拉伸&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ecdcfc2178cbe5c181a6c_b.jpg& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7ecdcfc2178cbe5c181a6c_r.jpg&&&/figure&&p&△内收肌练习&/p&&br&&p&2、核心练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f024e3bdf_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f024e3bdf_r.jpg&&&/figure&&p&△平板支撑：加强腹部姿势稳定肌肉的力量，间接调整腹部压力&/p&&br&&p&3、动态稳定练习&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a3fb366ea7fc555c0fde31f6d59fc06d_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a3fb366ea7fc555c0fde31f6d59fc06d_r.jpg&&&/figure&&p&△燕式平衡：加强大腿后侧（腘绳肌）使骨盆后倾的肌肉力量&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-475a20e4eabd891c4b10c2b3fc6d8f12_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-475a20e4eabd891c4b10c2b3fc6d8f12_r.jpg&&&/figure&&p&△反向卷腹：加强下腹部使骨盆后倾的肌肉力量&/p&&br&&p&4、姿势调整&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ce527184bea39e2019f2_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5ce527184bea39e2019f2_r.jpg&&&/figure&&p&△跪姿平板支撑转体：加强腹部力量以及动态的腹部压力&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84d9f5bdad9a75cef2d08167ced6d44_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e84d9f5bdad9a75cef2d08167ced6d44_r.jpg&&&/figure&&p&△腰椎稳定性练习：激活稳定腰椎的肌肉，有助于维持脊柱位置，同时加强腹压&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4dcd4d133b360ba1a63fd19ec153e5eb_b.jpg& data-rawwidth=&717& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4dcd4d133b360ba1a63fd19ec153e5eb_r.jpg&&&/figure&&p&△靠墙站立：使脊柱延展，同时加强脊柱的本体感觉&/p&&br&&p&说到这里，相信大家对骨盆前倾已经有了比较清晰的认识了吧。但是光认识还不够嗷，如果你也有骨盆前倾的困扰不妨通过合理的训练还改善！
Keep 中「&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/plans/58d10bf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&骨盆前倾自我改善&/a&」的课程也已经在今天正式上线了，跟随着训练视频在正确的动作指导下改善骨盆前倾问题吧！（广告打得老脸一红，还是希望你们踊跃尝试了啦！）&/p&&br&&p&拜拜！&/p&
你是否身体很瘦但小肚子突出？
平躺时腰部无法贴地？
做仰卧起坐甚至站久了会腰疼？如果以上基本都躺枪，那你很可能是被骨盆前倾盯上了！骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成全身性疼痛的出现。由于骨盆异位不易被察…
请大家仔细看我写的行么，你们问的很多问题我都有说了，而且，不要认为我回复你是理所应当，你连敬语都不会说，我也不会给你应有的帮助，想问请付费&/p&&p& ------------------下划线--------------&/p&&p&这是一篇战痘帖，楼主战痘3年，曾经痘痘痘印痘坑自卑好久，经过实验和总结得出以下内容&br&1.枕巾被套床单最晚一星期换一次，一星期后螨虫细菌几何倍增长，下巴长痘的大多没有勤换洗&br&2.洗脸用温水，活水，不要在脸盆里洗脸，洗完脸用纸巾轻轻拍干，超市和淘宝都有卖那种大纸巾，毛巾上有潮气，一晚上可能就是几万条螨虫，用纸巾擦脸&br&3.一星期用茶水洗三次脸，不用洗面奶，茶水就可以吸出油脂&br&4.鼻子上有黑头的用化妆棉蘸热水，敷20分钟，去淘宝买一个清痘针，后面有个铁圈，用酒精消毒后一刮黑头就会清除&br&5.痘痘严重的可以吃维A甲酸，吃一段时间要停掉，对身体刺激大。&br&6.痘痘不要手贱挤！！不用挤！！不要挤！大多数都是油脂堵塞性痘痘，这种痘痘的寿命是15天，会自己破，这里要安利痘贴，台湾3M痘贴，贴上12小时加，防水防感染，里面的脓会吸出来，痘痘也会愈合&br&7.洗面奶推荐自用款，苗方清颜的洗面奶，干皮油皮都合适，还不会刺激&br&8.换季时候严格注意饮食，肉这种东西能少吃就少吃！辣的一律不碰！海产品也少吃&br&9.痘印淡化周期三个月以上，如果护养合适，可以大大缩短。干皮用保湿，油皮用控油，特别强调油皮在痘痘没有好之前，不要用收缩毛孔的东西！缺心玩意！痘痘全憋进去了！乐敦cc这个在去痘印上有奇效，我用的是神仙水，每次里面滴三滴cc全脸使用，有消炎杀菌美白淡印的效果，新痘印按我方法来，不吹牛逼，一星期祛除&br&10.9-10点可以做有氧运动，大量出汗，15分钟后喝起码500ml柠檬蜂蜜水，第二天包你排出毒素一身轻松&br&11.刮锁骨，脖子，安利凤凰牌甘油，涂手上，网上有淋巴排毒教程，锁骨下面有人体最大淋巴，淋巴好了，排毒也会好&br&12.现代人哪有晚上睡觉不玩手机的，但最晚也不要超过12.30，1点以后就是肝经排毒，排毒是祛痘重要一环。既然玩手机那就要安利褪黑素了，这东西可以改善睡眠，骗过自己身体去排毒，夜猫子必备&br&13.很多人长闭口，看起来风平浪静，其实内部波涛汹涌。芦荟胶和B6是我们的心头肉。B6碾碎，混进芦荟胶里敷15分钟，一星期见效&br&14.痘坑这东西都是手贱惹下的祸。其实是真皮组织受损，不能复原。去正经医院或者大型美医，有种叫滚针的东西，一堆密密麻麻小针对你痘坑造成细微的伤口，让其自愈复原，做一次有一次效果，别自己试，会毁容&br&15.防晒也很重要，紫外线会让痘痘痘印色沉，红痘印变黑痘印大多如此。出门记得看天气，酌情抹防晒，要清透的，记得卸妆，防晒霜也是妆！&br&16.囊肿型痘痘寿命比较长了，这里推荐阿达帕林，淘宝上有卖，要蓝白色包装那个！意大利的那个！只能！只能！只能睡前薄薄抹一层，会加速爆发，只要破了，按上述的办法治它。&br&17，面膜别听他们夸得天花乱坠，就买补水的，单纯补水的！&br&18，有爱抽烟的，右脸是不是经常长痘？多吃白萝卜，西蓝花，木耳，梨，哪个饭店都有卖银耳粥的，一碗十几块钱，一星期喝个两三次&/p&&p&&/p&&br&&p&--------------分割线-----------------&br&3月12日更新&/p&&br&&p&有人说螨虫没有那么多，那么请看图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8bd52eeee50a2d96fe86574aeb375c7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a8bd52eeee50a2d96fe86574aeb375c7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&人67%的痘痘都是螨虫和细菌导致的，痘痘的发展史大概是这样&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5ef33f1acd0ba0fc6822c5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5ef33f1acd0ba0fc6822c5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&都是角质层和油脂堵塞的锅！吃太多动物脂肪和油，你不油谁油！你不长痘谁长痘。&/p&&p&你们问的阿达帕林长这个样子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a289b1eeeeac0ab01fb49b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9a289b1eeeeac0ab01fb49b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我不知道这是哪产的！去医院开的！医生他就说意大利啊！反正你们照着买就行。&br&至于b6和芦荟胶搭配，我好多朋友都有闭口，经过这个办法后都有很大好转，可能是你b6用的太多了，全脸使用一片半就够了&br&有人说刷果酸好不好，医院刷果酸的浓度会逐渐增加，刷一次，皮薄一次，基本刷完不是敏感肌就是红血丝，风天皮炎，热天紫外线过敏。&br&至于激光，我只能说，千万！千万！千万别做，因为激光和滚针都是一样的，都是制造小创口等自行复原，起痘痘要多吃胶原蛋白食物，你可以吃蛋白质粉，促进修复&/p&&p&我妈就是中医，我当然知道人体内经，人的脸对应身体部位。&br&额头代表心脏，脑门起痘，心脏闷热，供血不足，请注意放松心情，别熬夜了，11点以后是造血时间，你十点半就需要上床睡觉了&br&左脸代表肝脏，这是人体的最大排毒器官，你每天的废物处理都靠它，早上有肠胃炎的，胃溃疡的人别尝试空腹喝蜂蜜水，你会在厕所拉的起不来的。一杯淡盐水即可，500ml两小撮为量，有个要叫排毒养颜胶囊，经常坐着不运动人可以吃，让你通便顺畅&br&右脸对应肺，爱抽烟，经常处于雾霾中的人肺肯定不太好，特殊体质除外。这种人起痘往往都是炎症，皮下层会感染，戒烟戴口罩尤为重要，痘痘下去后会色沉发黑，然后继续复发，不想毁容请继续抽烟。黑木耳，蜂蜜白萝卜可以有效清痰清肺，平时多吃，银耳雪梨汤，银耳粥饭店都有卖，多喝些。平时学会用腹部呼吸，到环境好的地方可以腹吸清浊&br&下巴起痘对应肠胃，少吃辛辣刺激，小米粥是你的好帮手，可以养胃，夜宵就别吃了，9点后别吃了，可以喝酸奶，吃适量水果。&br&下颚两侧起痘，这不是人体的锅，都是螨虫细菌惹得祸，勤换洗就好了&br&发际线长痘，清洁力度不够，注意发际线不要留洗面奶，洗发膏。&/p&&br&&p&你们问有没有用，好的，我给你们看我最严重时候&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d23ce421b6f1ddd544e895_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d23ce421b6f1ddd544e895_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddff2cc5aa613b87bbfd164_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ddff2cc5aa613b87bbfd164_r.jpg&&&/figure&&p&两个月后&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cde4f0ae33_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1042& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cde4f0ae33_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&和现在&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b43c9d16c3e8b337db223a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&955& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b43c9d16c3e8b337db223a_r.jpg&&&/figure&&p&至于我是什么样的人，喷喷们就不用操心了，我其他回答里有真实的我&/p&&p&今天就更新这么多了，欢迎提问，也欢迎来怼&/p&&br&&p&关于自己皮肤的判断：我们可以就通过洗脸来判断自身肤质。洗完清水脸后别抹任何东西，20 分钟内紧绷感消失即为油性皮肤，20 - 40 分钟消失，中性皮肤，40 分钟以上才能消失的，那就是干性皮肤了。而部分人存在额、鼻部为油性，其余部位为中性或干性的情况，这就属于混合性皮肤。&/p&&br&&p&--------------更新啦！----------------&/p&&p&多谢大家抬爱，我也会积极回复大家&/p&&br&&p&很多朋友问痘坑问题，我这里只能推荐俩种办法，滚针和激光&br&滚针就是一堆很细小的针来刺破你的皮肤，让皮肤自己复原，做一次有一次的效果，不过只针对半年以下的痘坑，而且必须要到大型的美医，医院大多是不给做这个的。&br&激光这个就比较血腥刺激了，你们可以去自行百度，看完回来再想想美得代价。我试过的是点阵激光，因为我就两三处深的痘坑，所以点阵激光辐射的不大，但依旧血肉淋漓了一星期，效果是真的有的。&br&所以大家在去痘坑前仔细想一想颜值的代价，年轻惹得祸，后悔时候总是要还的。&/p&&p&关于有人怼我说吃辣无根据长痘，那么我想问，你们所谓的吃辣只是单纯的吃辣椒么？是么？如果不是，请看最简单的辣食-------国民干妈&/p&&figure&&img data-rawheight=&1707& data-rawwidth=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e4ebe368ac3b7d0021783_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e4ebe368ac3b7d0021783_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你们是不是看不出什么？是不是？&/p&&p&来来来，我们再看巧克力的成分图&/p&&figure&&img data-rawheight=&231& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f9cdf045c2a351cff3a7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f9cdf045c2a351cff3a7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&毫无疑问！！！无可置疑！看看这能量！看看这脂肪！老干妈赢了！没有对比就没有伤害，老干妈比巧克力这种最容易长痘的食物还厉害，你和我说不长痘？你吃个火锅不比老干妈的分量还大的多？你不长痘谁长痘？&/p&&br&&p&还有人怼我维A甲酸这件事，说自己吃了五六个月屁事没有，说我瞎逼逼，朋友，你知道维甲酸是什么么？这是东西是治白血病的！吃多了副作用你知道多大么！白血病你知道怎么治么！骨髓，造血，维甲酸都能干预骨髓造血，你和我说这东西没事？这东西吃的稍微多了掉头发皮肤干燥是轻，再多吃骨骼疼痛肝脏出现问题就麻爪子了，你说的维甲酸药物最多是微量成分，你给我单服维甲酸试试。有常识人都知道砒霜适当使用是中药，过量就是毒药。维甲酸这东西适量使用，最好在医生指导下使用。只针对非常严重的痘痘！比如囊肿结节性痘痘！这种情况下没个几年不会变严重，那些得了一年半年痘痘的大可宽心，你们还是有救的。&/p&&p&这里&a href=&//www.zhihu.com/people/a3a19fbf2de& data-hash=&a3a19fbf2de& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$a3a19fbf2de&&@炸弹先生&/a&&/p&&figure&&img data-rawheight=&393& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce4b717c2bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ce4b717c2bc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&麻烦你发一下药物成分，我很想和你辩一辩，看是我误导别人还是你无知可爱&/p&&p&嗯，还有人要怼我PS,请大家看我其他回答，有我的照片。你说什么？也是P的？那我现拍一张&/p&&figure&&img data-rawheight=&995& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-90a1bf946b5dd4832892_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-90a1bf946b5dd4832892_r.jpg&&&/figure&&br&&p&好困！睡了！欢迎来怼！欢迎提问&/p&
请大家仔细看我写的行么，你们问的很多问题我都有说了，而且，不要认为我回复你是理所应当，你连敬语都不会说，我也不会给你应有的帮助，想问请付费 ------------------下划线--------------这是一篇战痘帖，楼主战痘3年，曾经痘痘痘印痘坑自卑好久，经过实…
简单介绍下，本人上海地区私人教练一名，平时没事就喜欢看些健身类的学术性文章。当我走进一家健身房发现很多人都在练习卧推这个动作，但是没有一个人的动作是标准的，甚至健身房的很多教练做的都是错误的，错误的卧推已经流传多年，一些方法从&b&力学角度&/b&毫无依据。扫遍了整个知乎，我也没有看见一个&strong&详细讲解(包括为什么要这么做）&/strong&卧推怎么做的回答，这很是忧伤啊。其实很多自己健身的人卧推这个动作你让他讲解细节都是不知道的，这样盲目的锻炼经常事倍功半，严重的更加可能伤害到自己的身体。我就来回答下“卧推”到底&strong&应该怎么做以及为什么要这么做&/strong&，以及我自己在带会员上课时，会员常出的一些错误。&/p&&p&一．为什么我们要练卧推？&/p&&p&二．卧推锻炼到什么？&/p&&p&三．学习卧推&/p&&p&四．常见问题错误和解决方法&/p&&p&五．如何保护&/p&&p&一．我们为什么要练习卧推？&/p&&br&
现在的健身房几乎是不可能没有卧推架的，从20世纪50年代起，卧推成了全世界范围内最广为人知的抗阻力运动-，在大众眼中已经成了&b&最具有代表性的杠铃训练项目&/b&，同时也是大多数人最想练习的运动，比较健身新手都认为胸大就是强壮？&br&&br&&br&&p&二．卧推锻炼到什么？&/p&&br&
说起卧推，人们最多想到的是锻炼胸部或者是肱三头肌，但是我这里讲下卧推动作的各种过程肌肉的参与情况。其实卧推主动锻炼到&b&前上肢带肌肉，肱三头肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背阔肌&/b&。动作的主要执行者是&b&胸大肌&/b&和&b&三角肌前束&/b&，他们驱动杠铃向上离开胸部，&b&肱三头肌&/b&，驱动肘关节伸展并进入锁定状态。后侧肌肉---斜方肌，菱形肌和其他沿着颈椎和胸椎分布的小肌肉---等长收缩的方式内收肩胛骨，保证靠在杠铃凳上的身体的稳定。当斜方肌和菱形肌稳定固定肩胛骨的时候，胸小肌会帮助我们稳定胸廓进入提起的状态的。肩袖后侧肌肉稳定并且防止肱骨在卧推动作中发生旋转。背阔肌使胸廓向上抬，并且相对之下使我们背部挺起，从而减少杠铃运动距离，并增强卧推时姿势的稳定。当肱骨从底部驱动杠铃向上的时候，背阔肌也能对抗三角肌、防止肘部的内收也可以说是防止肘部向头部的方向向上抬，进而防止上臂和驱赶之间的角度在动作幅度较低的部分发生变化。下背部、髋部和腿部的肌肉充当了上半身和地面之间的桥梁，并且在在胸部和手臂对抗杠铃做功的时候使其处于稳定状态。颈部肌肉在等长收缩稳定我们的颈椎，在卧推时候最好不要晃动头部。。杠铃卧推是自由重量训练，对杠铃控制是练习中不可缺少的部分，所以控制能力的进步也是卧推的益处之一。&b&所以认为卧推是练胸的动作的认识太狭隘了~&/b&&br&&br&&br&&p&三．学习卧推&/p&&p&
卧推大重量&b&需要保护，需要保护，需要保护&/b&！（后面会提到如何专业保护）&/p&&br&&br&&br&&strong&1.准备阶段躯干姿势。&/strong&&br&
无论你是刚接触卧推还是准备着打破个人记录，都要从一根空杆开始。躺在杠铃凳上，双眼竖直向上看，这样&b&双眼的注视点应该略微越过杠铃杆&/b&。双脚应该平贴地面，比肩膀略宽，外展15度左右，小腿的位置几乎是垂直地面的。上背部的位置应该平贴杠铃凳，下背部的位置处于人体解剖位正常伸展状态（不是紧贴杠铃凳）。 &br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cc9a7c826efeb3daba02f609_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cc9a7c826efeb3daba02f609_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdf136d807f623de49dc115ff9a12f07_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdf136d807f623de49dc115ff9a12f07_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&2.握距确立和握姿&/strong&&br&进入正确的准备阶段后，正手握杠，握距是基于肩宽的，并不是确定值。&b&当杠铃握在胸上的时候，会让许多人的前臂处于垂直状态&/b&，因为杠铃在这种位置可以使卧推过程中能够围绕肩关节产生最大运动幅度。杠铃杆要放在手根部（不是向上靠近手指），否则非常危险！&br&&p&位于手根部可以使力量通过手臂直接到杠铃杆上，而不会在手腕处分流。把杠铃正确放置在手根之后，将手指环绕在杠铃杆上，通过&b&正手，手臂略微内旋的方式握住&/b&。这些都做好之后，你就已经掌握最佳的握姿。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-35e73dfcfc8bfcb8853315_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-35e73dfcfc8bfcb8853315_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-46bcd23e0dee_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-46bcd23e0dee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5e10ff2ee752b2bf9f944d_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5e10ff2ee752b2bf9f944d_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&&strong&3.起杠的过程&/strong&&/p&当上面两个步骤做好以后，就可以起杠了。&b&向上直视天花板，向上推起杠铃杆，然后锁定肘部，把杠铃杆移动到肩关节，然后再移动到盂肱关节&/b&（估计很多很不懂什么是盂肱关节，可以自行百度，或者这里可以理解放在锁骨正上方），此时杠铃杆和肩关节之间的支点没有任何力臂，当杠铃杆过于靠上或者靠下时，都会产生不必要的力臂，肘关节一定要保持锁定（不要弯曲）。&br&&br&&p&&strong&4.杠铃运动时目光的注视&/strong&&/p&&p&
当杠铃稳定在锁定位置时，你要看着头部正上方的天花板，而不要东张西望，当你把杠铃杆上下移动时，这个画面可以为杠铃杆运动轨迹提供参照，你会在视野下半部分看到杠铃杆指向天花板。你要关注杠铃杆相对于天花板的位置，不是盯着杠铃杆本身看。&strong&记住盯着天花板看！记住杠铃杆的起始位置，这样你的每一次卧推都可以推到盂肱关节正上方，否则很容易在做两次正确卧推后，起始位置发生了改变。&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df290a1ea84f47fe0814_b.jpg& data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df290a1ea84f47fe0814_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&5.杠铃杆运动轨迹&/strong&&br&
当注视了天花板以后，解锁肘部，&b&放低杠铃杆到胸部并且与之接触，然后返回之前的你在天花板确定的相对位置&/b&，如果你之前不确定位置，你会发现杠铃杆经常不会回到起杠的起始位置。。。（全部都是经验之谈，真的是这个样子）然后重复5次记住这种感觉。整个运动杠铃杆是&b&弧线形&/b&，不是直上直下的运动。（后面有单独的解释为什么要这样）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e87c45a54e7d62fc2b51fd_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e87c45a54e7d62fc2b51fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&strong&~教学这一部分就已经结束了，下面我在常见问题里讲解为什么要这么来做卧推。~&/strong&&br&&br&&br&&br&&strong&四．常见问题错误和解决方法&/strong&&br&&/p&&p&卧推是最具人气的杠铃运动，很多人都会去练习，一些错误的卧推教学一直都在流传，有些做法真的是相当危险，一旦出现事故你压根没法把杠铃杆从身体上方移开，所以卧推可以说是最危险的运动了。我这里就讲下卧推中常见问题，保证安全！&/p&&p&&strong&1.双手握姿&/strong&&/p&&br&
握姿里最大的，&b&最愚蠢的方法就是开握&/b&，除了深蹲，其他杠铃运动都不可以开握。开握可以让杠铃杆处于手臂的最末端，消除手腕的力矩，很好发力这个可以理解，但是过于危险，让一根杠铃杆处于你面部和喉咙正上方，风险真的太大。在美国每年有11人在力量训练中丧命，他们都是死于卧推！&br&&br&&p&
开握另一个问题是他削弱了卧推的效率：肩膀不可能高效驱动双手都没有握紧的东西。如果你使用的杠铃杆较粗，你会明显发现，开握做卧推会相当费力！ 正如我们前面讲到的，&b&正确的握姿应该是杠铃杆位于手掌根部。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-518dd5df25cfc7b4b8fb298_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-518dd5df25cfc7b4b8fb298_r.jpg&&&/figure&&/b&&/p&&br&&p&&strong&2.肘部位置变化&/strong&&/p&&p&&b&对肘部姿势的理解对卧推的效率和安全至关重要。&/b&首先看下什么是肘关节，肘关节是肱骨的远端，它和尺骨桡骨是连在一起的。其实卧推所涉及的肌肉产生的力都可以是肘部上下移动。当肘部处于杠铃杆正下方时，前臂垂直于杠铃杆的姿势不会产生力矩，我们就可以毫不费力的举起杠铃，当然前提是保持上臂和前臂的锁死，使之成为一个支撑性的竖立柱体。在底部，肱骨和躯干成90度，也就是完全外展的状态，这会让上臂和卧推凳成直角，并且让杠铃处于肩关节正上方。从&b&力学机制来说，动作幅度内杠杆和关节之间的力矩为零，举重者不用对抗杠铃与肩膀之间的力矩发力。但是！力学机制并不是我们唯一关心的，我们需要在不会使肩膀受伤的情况下进行卧推训练，我们还需要考虑到人体解剖！&/b&&/p&&p&
下面我来分析下人体解剖，当我们做肩上推举这个动作的时候，你站立并驱动杠铃向上运动的时候，肩胛骨能够自由的向上并向内（脊柱）旋转。这样肩胛骨就能够调整位置使肱骨锁定并与前臂处在一条直线上，从而使肩胛骨侧面的骨质突起，肩峰与喙突之间以及肩袖与肱二头肌肌腱之间没有挤压，肩胛骨避开了肱骨的运动路径，因为它能浮动到一个不伤到任何部位的位置。事实上，随着杠铃通过耸肩动作进入锁定状态，肩胛骨就已经被斜方肌拉离肱骨的运动路径了。&/p&&p&&b&相比之下，卧推姿势能够把肩胛骨固定在胸廓下方，这样在胸部挺起的时候，肩胛骨就已经处于一个稳定状态，并且稳定在杠铃凳上。如果姿势正确，肩胛骨就不会移动。既然肩胛骨为了适应肱骨不能移动，那么肱骨就必须选择避开骨性突起，重新选择路径，这样他们在不会在肩袖上撕出一个洞。&/b&&/p&&p&
从上可得，我们卧推时，通过下放肘部的方式，保持肩胛骨避开肱骨的运动路径，因此&b&肱骨的外展状态从90度变成75度左右&/b&。这样的转变允许肱骨从锁定位置向下移动至一个让杠铃杆触碰到胸部的位置，使一根杠铃杆达到一个最大的运动幅度，然后不挤压肩膀的情况下再次回到锁定位置。&/p&&p&
更重要的是，当胸部挺起，肱骨处于75度外展的时候，肩关节会移动至一个更接近与杠铃呈一条直线的位置。&strong&这种旋转能够让杠铃在一定程度上向力学上最有利的垂直路径回归，并且减少运动距离，即缩短杠铃与肩关节之间的力臂，来提高动作力学效率。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b67e6cf31d2cff5ca735be5c91d7f3bf_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&1662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b67e6cf31d2cff5ca735be5c91d7f3bf_r.jpg&&&/figure&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&3.胸部&/strong&&/p&&p&
最常见的问题就是杠铃要不要到最底下？答案是：要！&/p&&p&
毕竟与较长的距离相比，一段较短距离的负重运动更加的简单。&b&当你缩短了运动距离之后，你只是以缩短了完整的杠杆举动距离为代价，举起了更大的重量而已。&/b&做功=重力x运动距离，当距离÷2，重力x2，其实做功的大小是不变的，这样就意味着你在卧推中没有进步，只是在运动幅度的长短上浪费了几个月的时间！~&/p&&p&&strong&4.上背部&/strong&&/p&&p&
上背部的姿势应该是肩胛骨内收，&b&背部处于紧绷状态，牢牢贴紧杠铃凳&/b&。上背部形成一个靠近卧推凳发力的平坦区域。那如何使背部处于绷紧状态，很简单，在你躺下之前，想象着有一只手抵触在你肩胛骨正中间的位置，如图（网上搜的图。。）所示的样子，这样你的胸部也会随之挺起，从而进入到一个良好的姿势中。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e1dd31d14dae7ac88e63c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&网上搜的图，背部绷紧去做卧推。&br&&br&&p&&strong&5.颈部&/strong&&/p&&p&
颈部只是保持头的位置，保护颈椎，卧推过程中等长收缩，颈部肌肉不会沿着颈椎传递力量的，所以我们并不会借助颈椎去卧推。我们要注意的是，&b&不要把头抬离杠铃凳&/b&，这样你颈部的肌肉就不会是紧绷的。同时，不&b&要养着东张西望的习惯&/b&，疲劳的颈部在负重的情况下旋转，这绝对是非常危险的！&/p&&p&&strong&6.下背部，髋部和腿部&/strong&&/p&&p&
虽然卧推是训练上半身的动作，但是身体在某种程度上来说，下背部，髋部，臀部都有参与，腿部不是动力链(动力=动作，链=组成部分）的一部分，所以腿部是完全没有参与卧推的。其实腿部的功能是稳定身体，但是当我们使劲用腿部力量对抗地面时，我们可以举起更大重力，这是为何呢？&strong&腿发力对抗地面发力时，并且沿着卧推凳传递到挺起的背部，强化了背部挺直的姿势并且肩膀向后拉建立起胸部挺高的姿势，说白了就是脚蹬地面使得我们的胸挺的高了，所以做功距离变短，所以我们能推更大重量。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7dd3ac62cc50dc672fd0_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7dd3ac62cc50dc672fd0_r.jpg&&&/figure&&/strong&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f3d9d1ad2be0b7a218cb88d637fd3e71_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3265& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f3d9d1ad2be0b7a218cb88d637fd3e71_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
但是不要曲解了这一点，千万不要抬起我们的髋部和臀部，一些新手在卧推时企图用下半身的力量发力，&strong&然后抬起了自己的髋部&/strong&，企图让自己的胸更早碰到杠铃杆，通过减少运动幅度去推起大重量，其实和上面提到的一样，完全是在作弊，做功=重力x运动距离，当距离÷2，重力x2，其实做功的大小是不变的，这样就意味着你在卧推中没有进步，只是在运动幅度的长短上浪费了几个月的时间！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-798358bdd9deca4aab26c2_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-798358bdd9deca4aab26c2_r.jpg&&&/figure&&br&&b& 背部姿势比较简单，保持有一只拳头可以穿过你的背部，时刻提醒自己：屁股别离开杠铃凳！&/b&&br&&/p&&p&&strong&7.双脚&/strong&&/p&&p&
双脚是身体和地面的连接点，如果大重量卧推发生了滑动，那你整个人就失去了稳定。双脚尽量打开，踏实地面，与窄距相比这样更安全。还有比较常见的问题就是脚过于靠上，处于髋部的下面，这个姿势很容易使你的臀部抬起，容易引起髋部抬起从而举起更大重量，所以这样也是错误的。还有就是双脚过于靠下，膝关节过于伸直，这样的姿势让举重者很难获得足够的抓地力，让上半身保持很好的张力。&strong&最正确的姿势是全脚掌着地发力&/strong&，这样还可以避免一个问题，就是重量过大时，脚掌滑动，这会导致动力链的缺失，从而身体失去平衡。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f892cd0a2d010e8e58fb4f0_b.jpg& data-rawheight=&4032& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f892cd0a2d010e8e58fb4f0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e01abb3c5d4f9cbf6a2561_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e01abb3c5d4f9cbf6a2561_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&8.呼吸&/strong&&br&&p&
杠铃卧推时，我们应该采取瓦式呼吸法，即&b&杠铃向下时吸气，向上过程中摒住呼吸，杠铃达到最上端再吐出。 &/b&因为瓦时呼吸法为胸部提供了支持，摒住一口气可以增加体内的气压，从而增加整个胸腔的紧绷度支撑住胸部。当连接在胸廓上的肌肉收缩时，紧绷的胸廓能够使从这些肌肉传递到杠铃上的力量更加高效。&/p&&p&&strong&9.起杠和收杠中的错误&/strong&&/p&&p&
起杠和收杠看似简单，实际问题也很多，很多事故都和起杠和收杠有关系。&/p&&p&
A.前面提到过，&b&不要开握&/b&，如果你不想杠铃杆掉下来，一定要采取闭握的方式。&/p&&p&
B.杠铃取和放的过程，&b&肘关节必须锁死&/b&，因为卧推中杠铃杆一直处于喉咙和胸部上方，必须要锁死肘部，使手臂的骨骼在同一条直线上。&/p&&p&
C.在肩关节的上方开始和结束每一次动作。很多新手很急，&b&每次还没有把杆放到盂肱关节上方就急于把杆朝胸上方&/b&，这里的弊端可以参考下前面章节（肘关节问题那一章）。&/p&&p&
D.&b&不要再完成动作之前把杠铃杆朝卧推架猛推。&/b&很多人都会急于收杆，其实放回去之前，我们必须保证整体的锁定，并且处于起始状态，如果过于急切，肘关节还处于弯曲状态，肘关节不可能支撑起卧推的大重量，后果不堪设想~~&/p&&p&
E.如果是一个人卧推，一定要处于&b&框架式深蹲架&/b&中卧推。为什么？因为安全，万一滑手了可以救你一命。&/p&&br&&br&&strong&五．如何保护&/strong&&br&
保护者不应该在训练组正是组中插手，更不可以帮助他们完成卧推。保护者的作用是帮助训练者克服卧推架和肩关节之间的较长的力臂来起杠，使杠铃到达处于肩膀正上方的起始位置。当存在安全问题的时候，保护者就很有必要，比如大重量卧推时，&strong&但是，过于谨慎，坚持每组都要保护，不仅低效而且没必要啊！一个正确的保护其实站在杠铃杆中间就行了。&/strong&&br&正确的做法：&br&&p&A.做正式组的时候，保护者只要&b&一直仔细观察即可&/b&。时刻准备好可能出现的各种情况，&b&不要东张西望。&/b&&/p&&p&B.保护者&b&不要干预卧推过程&/b&，直到举重者需要帮助的时候。&/p&&p&C.&b&除非举重者真的要帮助，否则你千万别碰杠铃杆&/b&，你的触碰就代表这次卧推不能记录成一个完整的卧推，像我自己就有记录自己训练的习惯，一旦别人触碰了杆，我都不会算到记录中。&/p&&br&&br&&strong&以上就是卧推的正确做法，有不懂的小伙伴欢迎私信或者留言，我会一一解答。&/strong&
简单介绍下，本人上海地区私人教练一名，平时没事就喜欢看些健身类的学术性文章。当我走进一家健身房发现很多人都在练习卧推这个动作，但是没有一个人的动作是标准的，甚至健身房的很多教练做的都是错误的，错误的卧推已经流传多年，一些方法从力学角度毫无…
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。&br&&b&第一个动作&/b&：抱膝蹲。&br&&br&————添加解释：&br&这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。&br&&br&它的逻辑顺序是人的认知顺序，从&b&熟悉&/b&到&b&陌生&/b&。&br&作为教练我会考虑，如果一个人毫无基础，跟着我练，第一个动作就让他觉得特别陌生，特别难以模仿，他会不会觉得自己特别笨？&br&所以第一个动作就是蹲，训练开始前，所有人都跟着我蹲下来。谁都会做。&br&第二个动作承接第一个，蹲下去手不动，腿站直，由于人已经蹲下去了，所以无论柔韧性如何，能不能做到，至少不会错得离谱。这两个动作，会让人从心理上放松下来：“原来也不是那么难啊……”&br&&br&往后，逐渐从不用工具，到简单工具（把杆或台阶、瑜伽垫），到专门但是可替代的工具（弹力带），再到运动专用（筋膜球、泡沫轴），是一个工具上从熟悉到陌生的过程。&br&&br&所以一定要看完哟。&br&——————以下是正文————&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/90bbe0561719ddd7cb278d8f0a64b94d_r.jpg&&&/figure&手不是放头顶……是抱膝盖……&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a42d3aff656b0dafccf5_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a42d3aff656b0dafccf5_r.jpg&&&/figure&大概是这样。把脚跟踩到地面上，踩不到的话……有少数人是这个画风的：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/737bc34df4ba875bbf4fb_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&366&&&/figure&……尽量脚跟踩地面。这个动作是一个特别符合国情的动作……因为大部分人都可以拿它当成一个比较放松的动作，而不是“需要努力地完成”的动作。所以，我非常喜欢把它放在开头来做。&br&&br&&b&第二个动作&/b&：接前面的，蹲着不动。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8d3b4a8c7c7ce0c8eb3c68ec784b21ef_r.jpg&&&/figure&手指轻轻地点在脚尖就好，慢慢地，头不动，臀部抬起来，腿伸直。头看向稍前方的地板，不要抬头。然后再蹲，再起来。重复8-10次。&br&最后一次起来时，先抬头2秒左右，再直背挑起来，这样防止头晕。&br&&br&&b&第三个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e77e32154bcd092edea3_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e77e32154bcd092edea3_r.jpg&&&/figure&弓步站好，往前趴，在中间那个图上呆着不动。后面的腿尽量伸直。保持5-10秒。&br&缓缓地试试前腿伸直。然后前腿弯。&br&顺序是1-2（不动）-3-2-3-2-3-2-1.&br&也可以1&br&&br&&b&第四个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ac9cc0e11a0a982c72d_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c5ac9cc0e11a0a982c72d_r.jpg&&&/figure&然后……这是我尝试的，混合了武术和舞蹈的动作。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8bbb2a40eee7_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8bbb2a40eee7_r.jpg&&&/figure&正对把杆站着，支撑腿脚尖朝前。&br&i.站直，背挺起来。&br&ii.保持背伸直，压腿。&br&iii.回到站直姿势。&br&iv.下面的腿半蹲。（注意膝盖要与脚尖方向一致）&br&按照图上标的，就是，1213……&br&&br&红色的是错误动作，有三个错误：1.驼背，弓腰。2.头没有看脚上方，而是偏向一侧。3.支撑腿脚尖没有朝前。&br&&br&&br&这个动作是受场地和人员限制而设计的动作。限制主要有：&br&a. 场地地面硬，有舞蹈把杆，没有瑜伽垫。&br&b.人员穿的鞋子不一致，从舞蹈鞋到篮球鞋（……）都有。&br&c.大家柔韧水平不一致，从腿放上去就疼，到竖叉水平，都有。&br&d.一部分人并不想坐在地上。&br&&br&对于柔韧特别差（腿抬到90度就已经很疼了）的人，让他做传统的1-2重复，他只能点头点头又点头（敢再差一点吗！）。所以加上了13的支撑腿弯曲。支撑腿弯曲时，骨盆后倾，带给腘绳肌的拉伸压力小一些。腿再伸直，啊，拉伸感又回来了。&br&&br&柔韧实在差的，做1313，柔韧一般差的，做1213，柔韧中等的，都可以做。&br&&br&&br&——————————好下面换个环境—————————————&br&上面的可以称为操场环境，只有个栏杆（或者台阶），什么都没有。&br&下面的是家庭环境，有瑜伽垫，但是没有栏杆。&br&前面的动作一二三都可以继续做。&br&&b&第五个动作&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/acfdcf2be4efd_b.jpg& data-rawwidth=&903& data-rawheight=&753& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&903& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/acfdcf2be4efd_r.jpg&&&/figure&然后把后面的腿伸直。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/133d00dccaa_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/133d00dccaa_r.jpg&&&/figure&我曾经在这里写过这个：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&列举了一些其他的变化。……大同小异……&br&&br&这里再加个以前没写过的：&br&&b&第六个动作&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f0ff9fddd70c3cac3011cbe9ffa6af08_r.jpg&&&/figure&这个是把一只脚坐在屁股下面。&br&三个黑箭头代表：背拔直，黑箭头指的地方往前推，上身往下。&br&尝试一下在前腿保持膝盖贴地时，前腿的脚跟能不能抬起来，当脚跟能稍稍抬离一点点时，说明伸直的那条腿完全伸直了。勾脚。&br&（这个在所有动作里是最难的。通常柔韧性差的人保持这个坐姿就已经很累了……如果没有感觉，再试试挺直背的情况下上身前倒。）&br&&br&两个红色的是错误的。&br&左边的错误是脚往内翻了。正确做法是脚背绷直，小腿外侧的肌肉稍紧张。&br&右边红色小人错在了：背过于弓了，骨盆没有向前推，脖子后侧没有拉长（应该稍低头），膝盖没有贴在地面上。&br&（……感谢中学化学老师教的实验操作纠错题……）&br&&br&————————有工具的环境下——————————&br&&b&第七个动作&/b&：&br&我写过一篇专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之懒到死的钢铁侠之祈祷 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&。&br&这里单拿出一个动作来。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/81e030bb3c331a741a579d1bd249e5f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&300&&&/figure&随便找个绳子，弹力带也行。套在脚上，ABAB这样做。腿伸直。&br&&br&&br&——————————泡沫轴辅助—————————————&br&事实上，如果有网球和泡沫轴，最先做的动作，应该是使用泡沫轴和网球。&br&&br&&b&第八个动作&/b&：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_b.jpg& data-rawwidth=&1366& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1366& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/62aee9df715c28ddb00e_r.jpg&&&/figure&这是按摩足底的。&br&脚上三条线代表了三个路线：前脚掌的横向足弓，内侧足弓和外侧足弓。&br&……什么工具就随意吧，有什么用什么就是了。什么都没有的话，我还踩过矿泉水瓶子……&br&&br&&br&&b&第九个动作&/b&：放松阔筋膜张肌&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b564dcac6d767e621b39126c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b564dcac6d767e621b39126c_r.jpg&&&/figure&大概是你穿牛仔裤时手插侧袋时那个位置的侧面……&br&基本上这个动作不用大幅度晃动，压着就行了。&br&&br&&b&第十个动作&/b&：放松髂胫束。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/52ef7ba91d6b107a3c16_b.jpg& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&br&……“阔筋膜张肌”，张的那个“筋膜”就是髂胫束……姿势基本上不用换，比上一个动作再往下一点就是了。&br&不要压到膝盖。来回滚。有痛点的地方停住不动。&br&&br&&b&第十一个动作&/b&：放松腘绳肌。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_b.jpg& data-rawwidth=&2250& data-rawheight=&1502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2250& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a43642b79fddc2db52f00e1b039a23b2_r.jpg&&&/figure&这个没有上两个疼……就是放到腿后侧。&br&作为教练，我会先带人做这个，然后再做动作九和动作十。避免把人吓着……&br&如果自己练的话，我更喜欢先做动作九。&br&&br&&br&—————————顺序问题———————————&br&全部看下来，具体的动作顺序就有点乱……&br&我自己训练的动作顺序：&br&动作一、动作二——接动作八足底放松——动作九、动作十、动作十一，阔筋膜张肌、髂胫束、腘绳肌——接动作五和六。&br&&br&在类似操场的环境下的顺序：&br&动作一二三四。或者动作一二四。&br&&br&在类似瑜伽房环境下的顺序：&br&动作一二三五六。&br&&br&在课堂上的顺序：&br&动作一二，八，十一，十，九，七，五，六。&br&&br&—————————说明———————————&br&……列出一大堆动作，只是因为不同的人各有各的柔韧差。可以只挑一个动作做，也可以组合，单品和套餐的关系。&br&这个答案写到这儿就结束了，仅针对腿后侧的柔韧（而且还没包括小腿……）的初学者和极差者。&br&&br&—————————其他链接——————————&br&我写过的其他拉伸的链接：&br&正常向：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&准备下竖叉之KEEP教程中一个动作的变种 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&舞蹈初步向：&br&腘绳肌静态拉伸的：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&789306&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&准备下竖叉之钢铁侠的祈祷&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何拉伸缝匠肌？ - 醒心的回答&/a&&br&&br&特殊人群向：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&练开肩的时候两边肩膀开得不均匀应如何解决？ - 醒心的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&芭蕾压脚背的方法和危害? - 醒心的回答&/a&&br&&br&OMG，我才发现我写了这么多。。。。我真是个拉伸爱好者。&br&&br&——————————广告——————————&br&欢迎关注我的公众号“醒心与于震”。
最近对付小白又积累了一点新的经验。过来写写。 第一个动作：抱膝蹲。 ————添加解释： 这篇的逻辑不是难度顺序，如果第一第二个动作就因为做不到卡住的话，可以接着往下看，也许适合你的动作在后面，不是越到后面越难。 它的逻辑顺序是人的认知…
最新回答：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&男士该如何基础而系统地学习服装搭配？ - 灰白光的回答 - 知乎&/a&&br&&br&&b&喜欢的、觉得有用的麻烦点个赞，万分感谢&/b&&br&&br&&br&&br&-------------------------&br&&b&&b&&br&&br&&br&&br&第四部分试错更新一半，还剩三种风格未写&/b&&/b&&br&&b&&br&少一点套路，多一点真心：）&/b&&b&&br&17.5K收藏，8.7K点赞....不是...我这心里怎么感觉那么心疼我自己&/b&&b&(???) &/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&b&&b&----------------------------------------------------&/b&&/b&&/b&&b&&br&&br&&br&&br&&br&看了那么多答案，都比较偏向理论&/b&&br&&b&所以我尽量写个接地气的、实用性比较高的答案吧&/b&&br&&br&&br&&br&&b&全程高清大图，流量党慎点，WIFI党可以点开大图看仔细点。&br&&/b&&br&&br&&b&&b&----------------------------------------------------&/b&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&花了接近十天才完成，希望大家能够喜欢，如有不合理的地方欢迎指出。&br&&br&&br&&br&&b&全文非常长，推荐点赞+收藏，然后一部分一部分看。&/b&&br&&br&&br&&b&光收藏不点赞的都是耍流氓~&/b&&br&&b&&br&&br&因为个体有差别，以下内容供参考，别生搬硬套，&/b&&b&欢迎讨论，欢迎指错，&/b&&b&谢谢。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&首先引用一句王尔德的调侃&br&&br&&blockquote&时尚只不过是一种令人不堪忍受的丑陋形式，因此，我们被迫每6个月去改变它一次。&br&&/blockquote&&br&确实如此，我们在人生中不断地改变，有好有坏，其中自己认为好的可能在别人眼里是坏的。不论男女，服装搭配随着时尚圈的风向而改变，即使你和时尚一点都不沾边。希望大家都会变更好、更优秀。共勉。&br&&br&&b&装了一下逼，开始答题吧。&/b&&br&希望下面的内容能够对你有帮助。&br&（模特图片大部分为亚洲身材，部分采用欧美街拍，因为有的图真的难找，望见谅）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&使用方法：&/b&带有“ashen light”的图片分割线是每个大区块的分割线，区块内容的分割线都是符号“-”组成的，所以想要快速浏览的话可以直接看分割线来区别大区块。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&目录&/b&&br&&br&&br&&b&个人觉得学习服装搭配的比较有实用性的方法&/b&&br&&b&大概可以分成下面几个部分：&/b&&br&&br&&b&1.了解什么是合身；&/b&（包括合身概述、分析以及数据测量）&br&&br&&br&&b&2.了解各类身材的雷区；&/b&（包括常见身材和解决方法）&br&&br&&br&&b&3.了解适合自己的色彩搭配；&/b&（包括基础、进阶以及安全耐看的配色）&br&&br&&br&&b&4.试错；&/b&（这部分是重点，单纯看，没尝试，没有任何意义。利用各种风格进行快速试错）&br&&br&&br&&b&5.审美提高；&/b&（包括提升途径，以及应用方法）&br&&br&&br&&br&&br&&br&实践出真知。如果你觉得能够看一些文章就对搭配有一定的了解，那可能只能停在理论上吧。&br&&br&&br&&b&不大同意学搭配先确定风格这件事情，因为每个人都是独特的，不应该告诉他有条条框框来约束他，我相信是人在改变搭配风格，不是搭配风格在限制某类人不能穿。&/b&（PS：仅仅是反对直接确定搭配风格，生搬硬套，并不反对从风格出发去学搭配，但推荐多学习几种）&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&PART.1&/b&&b&&br&什么是合身？&/b&&br&&b&因为太长，为了你们的浏览体验，所以写在另一个答案，&/b&&b&传送门&/b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=626048& class=&internal&&男生的衣服怎样才算是合身？ - 灰带白光的回答&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fce48450aaae17b7c8d20a86afeed2ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&PART.2&br&判断自己的身材优劣势&br&&/b&&br&&b&分别从胖、瘦、&/b&&b&矮、&/b&&b&头大、臀大（下身胖）这5个常见问题入手。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&b&1.胖身材搭配指南↓↓↓&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4fb0af6b9ce8dc8a3833_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&3559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4fb0af6b9ce8dc8a3833_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&2.瘦身材搭配指南↓↓↓&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a22b58eacd3_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&3408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a22b58eacd3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.矮个子搭配传送门↓↓↓&/b&&br&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&矮个子的男生该如何打扮？ - 灰带白光的回答&/a&&br&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&4.头大搭配指南&/b&&br&&br&说到头大很多人都会说那你去健身，练肩宽，让比例变协调一点。其实这么说一点也没错，但是在锻炼的这段时间还是要穿衣服的不是。&br&&br&&br&所以下面有几个小窍诀：&br&&br&&br&&b&①穿有垫肩的外套&/b&&br&为了让头肩比看起来正常，对于绝大部分的头大患者，冬季的垫肩外套是必不可少的了↓↓↓&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/37e91dfcc31_b.jpg& data-rawwidth=&680& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&680& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/37e91dfcc31_r.jpg&&&/figure&&i&图片来源Google，图中为nick wooster&/i&&br&&br&&br&&br&因为肩宽到了一定程度难练，所以可以考虑练粗手臂，简单来说就是增加横向宽度，为了看起来平衡点。&br&看看大叔nick的手臂有多粗↓↓↓&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d52e16ae19f65cecaf7ba9_b.jpg& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d52e16ae19f65cecaf7ba9_r.jpg&&&/figure&&i&图片来源Google&/i&&br&&br&&br&&b&②&/b&&b&不要轻易戴帽子，&/b&&b&合理地将注意力转移到衣服上&/b&&br&&br&&br&先看下对比图↓↓↓&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4dda2fce18ab67d524c387_b.jpg& da}
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