我这个情况是需要什么补剂还是需要什么样的训练计划?请各位大神指点【健身吧】_百度贴吧
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我这个情况是需要什么补剂还是需要什么样的训练计划?请各位大神
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健身两年多，以前是有时间就去，最近是一个礼拜去三次健身房，一直在吃乳清蛋白粉，可是增肌效果也不好，肚子上还有些许赘肉，主要想增肌增加肌肉维度和塑形，我是该用点健肌粉肌酸还是怎么改变啊，请各位大神帮帮我
身高180，体重71KG
训练强度加大。完全没有训练痕迹
训练问题私我
腹肌还是隐约可见的，只要把腰上的轮胎减下去
光去不使劲练有用?你需要的是训练而不是补剂，问题点都想错了，你以为你营养不够，训练不够
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保存至快速回贴增肌到了什么程度需要用蛋白粉来补充？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。3被浏览405分享邀请回答赞同 添加评论分享收藏感谢收起赞同 添加评论分享收藏感谢收起写回答2K203 条评论分享收藏感谢收起赞同 40192 条评论分享收藏感谢收起1.4K221 条评论分享收藏感谢收起赞同 490117 条评论分享收藏感谢收起&b&这个问题问得好大！&/b&&br&&br&&p&&b&要看图说话！&/b&&/p&&br&&p&&b&流量党这次真的慎入。&/b&&/p&&br&&p&&b&（病理性身体因素导致蹲不下，本文并不包含）&/b&&/p&&br&&br&&p&大头回答过一个相关问题，时过半年又有了很多新的体验与方法。在之前的回答中，大头十分推崇弹力带拉伸，现在依旧推崇。&/p&&br&&p&但是大头在国内已经呆了几个月，健身房也跑了近百家，发现一半以上的健身房训练馆都不存在弹力带，那就讲些不用小工具也能解决蹲不下去得方法。&/p&&br&&p&大头本身十分关注蹲不下这个问题，因为这个问题至少困扰了二十年。这个问题问的超级大，因为人体本身是一个超级复杂精密的‘东西’。大头在青少年时期是因为过度肥胖，导致的体态问题蹲不下去。&/p&&br&&p&之后在澳洲上学时，又因为训练狂过度训练，长期训练过度放松不当导致肌肉过度紧张蹲不下去，环境与状态不同，每个人的蹲不下去的原因都不同。&/p&&br&&p&&b&髋关节，膝关节与踝关节的关节活动受限都会导致蹲不下去，肌肉紧张也会导致关节限制，体温过低训练过度也会导致肌肉紧张。&/b&天呐，这里随便找个知识点都能写个大论文了。大头抓重点去讲。着重去讲&b&深蹲方法，髋关节活动幅度与踝关节活动幅度。&/b&&/p&&br&&p&&b&#一．蹲不下去原因之一，不会深蹲！&/b&&/p&&br&&p&&i&（在蹲下之前，先问下你是否真的深蹲吗？蹲下这个过程无异于是一个深蹲的离心收缩，在解决问题之前先简短说明下深蹲的要领）&/i&&/p&&br&&p&&b&深蹲要领&/b&&/p&&p& 1.双脚站距与髋同宽，与肩同宽实际上是非常不准确的说法，膝盖朝向第二第三节脚趾。&/p&&br&&p&2.深蹲要在本体感受找到坐的感觉 具体方法，身体后方放一个等于或低于膝关节的凳子或椅子往上坐 找到屁屁（髋部）的运动轨迹。&/p&&br&&p&3.深蹲时，重心始终在足弓上方，不是在足尖也不是在足跟。失去平衡，重心一定不是在足弓。&/p&&br&&p&（健身界流传已久的神传说误解，膝关节不能超过脚尖，世间人类千千万，&b&身体比例各不相同，柔韧度各不相同，如果股骨长和胫骨也长，而脚掌很短，随便一蹲膝盖便超过了脚尖，难道说这个人的深蹲标准就是错的吗？&/b&膝盖不超过脚尖的说法的创立本身是为减少动作和膝盖风险。在整个深蹲过程中把重心始终稳定在足弓上方便好。）&/p&&br&&p&3. 蹲到髋关节低于膝关节便好，没认真学过的解刨学的教练对待膝盖有问题的客户会是用半蹲的蹲法，简直错的不能再错。&/p&&br&&p&（自己做下实验，找一个和你等重训练水平差不多的人，用双手压着你的肩膀，在半蹲时停顿，全顿时在停顿一次感受一下膝盖的压力。结论是当蹲到髋关节低于膝关节的时候，会释放膝盖的压力，这里还牵扯到一个剪切力得问题，有机会再讲）&/p&&br&&p&4. 深蹲下蹲过程和推起过程中尽量保持膝关节稳定髋部外旋，髋部外旋可使耻骨向前，把重心保持在足弓。&/p&&br&&p&用简单的话去说就是，在深蹲下降与上升过程中，膝盖始终处于打开状态而不是内扣的状态。&/p&&br&&p&&b&#二．髋关节活动限制&/b&&/p&&br&&p&蹲不下去的原因之一就是，&b&髋关节活动能力受限，那我们就拉伸相关肌群，打开关节活动限制，增大动作幅度。&/b&&b&进行拉伸之前，做些轻微有氧是心率和体温升高，拉伸会更加有效率。&/b&&/p&&br&&p&给出几个很实用的动作，大家可以加到各自的热身当中。&/p&&br&&p&&b&侧抬腿&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/22d960ded020e9ead2adc49a7a733fe4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/22d960ded020e9ead2adc49a7a733fe4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&i&身体正常站立，躯干保持稳定，单腿向一侧水平匀速提起，双腿交替，各做十次，拉伸大腿内内侧肌群，激活大腿外侧肌群，向身体发出信号，增强髋关节外展内收的幅度。&/i&&br&&br&&br&&b&后抬腿&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/f6e3b3aaec2ac3a40ebf70aa94dfbebd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f6e3b3aaec2ac3a40ebf70aa94dfbebd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&i&身体正常站立，躯干保持稳定，单腿后侧匀速提起，双腿交替，各做十次，拉伸大腿内前侧肌群，激活大腿后侧肌群，向身体发出信号，增强髋关节屈伸的幅度。&/i&&br&&br&&br&&b&抱大腿，抱小腿，摸脚趾&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/50/6fa573f3d79ddead27e1fc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/6fa573f3d79ddead27e1fc_r.jpg&&&/figure&&br&&i&顾名思义，具体叫什么名字我忘了！反正名字都是人造的。看图说话，双腿打开，站距为1.5倍到2倍肩宽，第一步弯腰双手触地保持2s，可手指触地，可手掌触地，是柔韧性而定。，第二步，双手尽量抱向一侧大腿，或小腿，或脚背，是柔韧性而定保持2s。第三步，换另外一侧腿&/i&&br&&br&&b&（拉伸时感觉到拉扯感便可，不要明明疼痛还拼命下压，疼痛是身体将要受伤的的信号）&/b&&br&&br&&b&相扑蹲&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/50/a5d4ad73a8b3e663ec84ad559fea19db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a5d4ad73a8b3e663ec84ad559fea19db_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&i&躯干中立位，双脚呈45°到30°角打开，站距为1.5倍到2倍髋宽，双手胸前固定，髋部外旋，屈膝下蹲，蹲到最低点停顿两秒，依次反复10次。&/i&&br&&br&&br&&b&大杀器 &br&&br&贴墙散花式（静态拉伸）&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/50/135a03cb46461b0bdcef15a48c930ce2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/135a03cb46461b0bdcef15a48c930ce2_r.jpg&&&/figure&&br&&i&臀部贴墙，双腿靠墙展开，背部放松，全身放松。让地心引力去做所有的工作吧只管感受引力带给你的酸爽吧，持续拉伸15s到5mins，客官们随意。&/i&&br&&br&&br&&br&&b&三.踝关节活动限制&br&&br&踮脚走/提锺走&/b&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/7b885c44c6cac15b5e1f6c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7b885c44c6cac15b5e1f6c_r.jpg&&&/figure&&br&&i&脚后跟离地，将重心至于前脚掌，前脚掌着地向前或向后或向左或向右行走，客官随意，走10到20步，收缩小腿肌肉，加强踝关节的屈伸功能。&br&&/i&&br&&br&&b&单腿背部拉伸&/b&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/50/a318fbb94c9dcc6ed35e08fe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a318fbb94c9dcc6ed35e08fe_r.jpg&&&/figure&&br&&i&单腿伸直，或微屈是柔韧性而定，另外一条腿屈膝脚掌贴腿。左手掌勾住右脚足弓位置或右手掌勾住左脚足弓位置，交叉拉伸，感受身体后侧链的拉伸。增强踝关节的活动幅度，拉伸 背部双侧肌群，小腿后侧肌群和大腿后侧肌群。&br&&/i&&br&&br&&b&大杀招&br&&br&举重队学来的！&br&&br&杠压法&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/39d1d3fe1bcc8d2cea4bfcc0d82306bd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/39d1d3fe1bcc8d2cea4bfcc0d82306bd_r.jpg&&&/figure&&br&&i&身体做蹲下的姿势，将杠铃置于股四头肌之上，单腿固定不动，单侧杠铃重心前移至前脚掌间有限，双腿交替进行。大家尽量领略，看不懂的私信我，尽量回。&/i&&br&&br&&br&&b&四. 提高深蹲深度技法&/b&&br&&br&本来题主问题，是上厕所蹲不下去咋办！大头洋洋洒洒写了那么多，上厕所之前做那么多准备活动好像有点累，上厕所蹲不下去其实照样可以顺利排出身体垃圾，毕竟大头小时候也都那么过来了。实在不行，换个坐便。&br&&br&大头的答案更多是针对训练时候的深蹲，当然每次蹲坑前做下准备活动也是有利于身心健康的哈哈哈哈哈&br&&br&&br&&br&&b&重杠压身，底端停顿&/b&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/b659a349c664da34dfa2b82dceb84f1f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b659a349c664da34dfa2b82dceb84f1f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&左上 前蹲
右上 高杠蹲
左下 低杠蹲
右下 过头蹲&/b&&/p&&br&&p&&i&无论采取哪种蹲法，选用极限重量的百分之三十至五十之间，底端停顿2s，加入你的热身组，做组！高次数少组数！&/i&&/p&&br&&p&就讲到这里，这基本上就是平时大头深蹲前针对下肢的热身，做完这一套，再试试是否蹲的深度有所改善。&/p&&p&&b&柔韧性发生明显改变是需要多次的训练与拉伸，不是能够一次训练就可以解决的，把这些动作放入常规训练当中，用不了太久一定会一蹲到底的。&/b&&/p&
这个问题问得好大！ 要看图说话！ 流量党这次真的慎入。 （病理性身体因素导致蹲不下，本文并不包含） 大头回答过一个相关问题，时过半年又有了很多新的体验与方法。在之前的回答中，大头十分推崇弹力带拉伸，现在依旧推崇。 但是大头在国内已经呆了几个月…
纯手打！先上图，&figure&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/50/de7c33eadf0ea18cabe52_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/de7c33eadf0ea18cabe52_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/50/8c1f2a5bfddb406a3ec01d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8c1f2a5bfddb406a3ec01d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/50/abf958f8f6e513dfea03_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/abf958f8f6e513dfea03_r.jpg&&&/figure&这是最近的图&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/50/c5fb7ebca87ddb2fb5a4ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c5fb7ebca87ddb2fb5a4ff_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/50/d5c0d720dea4c7db2e5def958dd13e42_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d5c0d720dea4c7db2e5def958dd13e42_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d82aaea51d65bcb4a7f6f70_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d82aaea51d65bcb4a7f6f70_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/50/95e83da7de5ee1fe2b0caa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/95e83da7de5ee1fe2b0caa_r.jpg&&&/figure&，体重已经涨到了90kg。。。不想减脂…。
我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的（还是有点胖），健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是否过量，看你的尿液是否有否有很多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。 ——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/30c1c76e16d3cce3f35de_b.jpg& data-rawheight=&567& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/30c1c76e16d3cce3f35de_r.jpg&&&/figure&，上斜，&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/accbfe8c4efa7bcbc9af26a_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&下斜&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/61fdb640b18c6871574b_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/61fdb640b18c6871574b_r.jpg&&&/figure&卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ce534589caad346df45086_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&413& class=&content_image& width=&413&&&/figure&，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b8bd10bd400a8bdf7f87a985_b.jpg& data-rawheight=&200& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6da266e5cf_b.jpg& data-rawheight=&422& data-rawwidth=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6da266e5cf_r.jpg&&&/figure&（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/97450aad31dfc2f3f65ce10d9e32c0e9_b.jpg& data-rawheight=&288& data-rawwidth=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/97450aad31dfc2f3f65ce10d9e32c0e9_r.jpg&&&/figure&再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/afdc9f1a868ea01b959dbc_b.jpg& data-rawheight=&260& data-rawwidth=&420& class=&content_image& width=&420&&&/figure&。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0ead5dcec0dada29acca91_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&293& class=&content_image& width=&293&&&/figure&背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。
&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/32f5a8bc0bbcdb276f72_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/32f5a8bc0bbcdb276f72_r.jpg&&&/figure&全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7cbba2cca7b1f398dde2ab_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7cbba2cca7b1f398dde2ab_r.jpg&&&/figure&练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。&br&&br&&br&&br&周四休息&br&周五开始最酸爽的腿部训练了。大腿的肌肉是很强健的，不用太担心它会变的很粗，因为一般的健身是很难达到那个强度的，但是腿会变结实，有力，还有就是…臀部会很翘很翘（别问我怎么知道的………）腿部的训练其实很简单，只要掌握好一个动作基本上就够用了，那就是深蹲&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bcf4bb06e1c3b248b8097_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&293& class=&content_image& width=&293&&&/figure&做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/57cd58b355eb898f4bce4ee_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。&br&&br&&br&&br&好了，这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群，在锻炼他们的同时,像胳膊小腿，肩部都能锻炼到，上述动作练6个月以上时，可以再增大训练量，并且加入小肌群的训练了。所以的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的，不要抽烟，不要喝酒，他们是你肌肉最大的敌人！ &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c3620ccdfe5fc94c8023230_b.jpg& data-rawheight=&861& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c3620ccdfe5fc94c8023230_r.jpg&&&/figure&雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！&br&&br&对了，另外推荐一下一个微信公众号，囚徒健身，很好用的（亲测）。&br&&br&我的回答如有错误或不足之处,希望大家不吝赐教，共同进步，谢谢^_^。看了觉得有用的记得点赞。
纯手打！先上图，这是最近的图，体重已经涨到了90kg。。。不想减脂…。 我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的（还是有点胖），健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水…
&b&刚刚微博看到的视频，我没有验证过，感兴趣的可以一看&/b&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8fe0ff0f772d3de8dfb7b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8fe0ff0f772d3de8dfb7b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&附上链接&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.weibo.cn//7362%3Fuicode%3Dmid%3D7362%26luicode%3D_status_id%3D7362%26rid%3D18_0_0_lfid%3D102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_home%26sourcetype%3Dpage%26lcardid%3D102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_home_-_mbloglist_7362& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.weibo.cn//3&/span&&span class=&invisible&&362?uicode=&mid=7362&luicode=&_status_id=7362&rid=18_0_0_1900828&lfid=102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_home&sourcetype=page&lcardid=102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_home_-_mbloglist_7362&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&为毛这么奇怪的链接 手机复制的 如果错了大家搜一下那个博主&br&&br&(?o??o?) ?(?o??o?) ?(?o??o?) ?5月1日更新的分割(?o??o?) ?(?o??o?) ?(?o??o?) ?&br&&b&作为一个刚刚劈叉成功的人！我注定要成为这个搬运工&/b& ?(o-o)?&br&&br&&br&&b&图文内容均来自微博博主@美丽芭蕾BalletBeautiful &/b&&br&&br&&b&首先！奉劝各位在学习劈叉&/b&&b&之前，请确保经过充分的热身拉伸——尤其是本身柔韧度就差的人，建议先去全身运动10分钟左右！！！请千万不要无视这一点！！！&/b&&br&&br&&br&言归正传，开始让MHB教导大家吧&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a58d8ece6ac1b8e27df51_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a58d8ece6ac1b8e27df51_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/54d2d67ba1b3d4b9d24e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/54d2d67ba1b3d4b9d24e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/da5955adcbbae6aab382e8cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/da5955adcbbae6aab382e8cd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ddc1ded817e92da4d8adeeefc3abdcfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ddc1ded817e92da4d8adeeefc3abdcfc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ce3cd7ba9a6058_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ce3cd7ba9a6058_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以上就是我们劈叉需要重点注意的部位。&/p&&br&&p&跳过一段说明，我们进入起始位置：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/81e1f078dd0ffb11d822_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/81e1f078dd0ffb11d822_r.jpg&&&/figure&&br&&p&MHB任何教程都会出现无数次的一句话：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fc9a7ef1ee938aff1222d20_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/fc9a7ef1ee938aff1222d20_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0de8fb110a31bbb3e8ed1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0de8fb110a31bbb3e8ed1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这样你才会有感觉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cef2aeea016be962c4007_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cef2aeea016be962c4007_r.jpg&&&/figure&&br&&p&幅度一定要小：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/00dc33f6e989c85904b47_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/00dc33f6e989c85904b47_r.jpg&&&/figure&&br&&p&真不愧是芭蕾舞伶：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dbd23efffd75a5418bc4e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dbd23efffd75a5418bc4e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你的膝盖敏感，可以在下面加垫，坦白讲，你加个枕头都可以。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9ea23be578a2a0fbe2ca745dd8570136_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9ea23be578a2a0fbe2ca745dd8570136_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0cde22b0ae0ec759dc48f3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0cde22b0ae0ec759dc48f3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&接下来，趁着髋部开始放松：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/69aff6233fc36faeccfd5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/69aff6233fc36faeccfd5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&记住这个事实：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/120b1c237c0e92ebfd449e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/120b1c237c0e92ebfd449e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fde1d6ad00de8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2fde1d6ad00de8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&印象中，MHB只有在这个视频里头使用了这么多次&strong&“没关系”&/strong&因为她在其他教程里头真的是各种&strong&魔鬼动作&/strong&。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d62af826c240cde3b14f2fe9ec0722cf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d62af826c240cde3b14f2fe9ec0722cf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/897bcbe6bdaf44b14315cc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/897bcbe6bdaf44b14315cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&开始单手撑地&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/49a3abed693cc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/49a3abed693cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&继续压&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/24baa04aadbbace64dcdbdf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/24baa04aadbbace64dcdbdf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&动作一定要慢，不要着急，如果感觉不太对，就缩小幅度。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/34b9d3ef77cf2cb2a95b1fa_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/34b9d3ef77cf2cb2a95b1fa_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf291c6c5d3f9a618d8cb7e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf291c6c5d3f9a618d8cb7e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&强调再强调一定要小幅度下压：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ee78dca458b1f70ce9727b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ee78dca458b1f70ce9727b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dafcbea5e006d1b6fb47_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dafcbea5e006d1b6fb47_r.jpg&&&/figure&&br&&p&收腹！这个动作拉伸到的是：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0b4d7aef3a370_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0b4d7aef3a370_r.jpg&&&/figure&&br&&p&左右移动有助增加开胯度&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d61b7e8983b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/d61b7e8983b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e54aac0da9330afb4c51b8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e54aac0da9330afb4c51b8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8aab928d93f3ad7831afd9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8aab928d93f3ad7831afd9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&接下来增加难度系数，曲起后面的膝盖&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0c02b8bcff24d9d976a295b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0c02b8bcff24d9d976a295b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&用手捉住往身子方向拉会更难，我第一次做这个动作一直在嗷嗷嗷叫！结果MHB在这里突然意外地翻了个白眼，然后笑场了……&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4ee314883cdc7026ebaae_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4ee314883cdc7026ebaae_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ecfa52acc1a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ecfa52acc1a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ec0caa41c781bebbf230b8a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ec0caa41c781bebbf230b8a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果需要多点空间&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9b536b6a155eb47ba8af1f25da9569ee_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9b536b6a155eb47ba8af1f25da9569ee_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5694dea38bfaeb235dd106f2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5694dea38bfaeb235dd106f2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果手实在捉不住后面的那只脚也没关系，就这么抬着吧&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/581229efdbc5f60ae0c0fcad178267ac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/581229efdbc5f60ae0c0fcad178267ac_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7c3d08cb1f2d575b8b8a7fd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7c3d08cb1f2d575b8b8a7fd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&记住放松，深呼吸，过了一段时间&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9bd697c25e98e3d0cee7ca07_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/9bd697c25e98e3d0cee7ca07_r.jpg&&&/figure&&br&&p&往后推的目的是打开腿筋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fa0bea30f92b0c67e03a98add3211ba8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fa0bea30f92b0c67e03a98add3211ba8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/4afaeae7dbc17e2fa9fd1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4afaeae7dbc17e2fa9fd1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&往前脚压啊压&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dabba8a478d5a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dabba8a478d5a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1d4d3d981fd29cbcfcc8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1d4d3d981fd29cbcfcc8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9fbd4ce78ad580dee0be21_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9fbd4ce78ad580dee0be21_r.jpg&&&/figure&&br&&p&加大降落的幅度，垂下脑袋&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f73d452ee5d9cd109ec54c62_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f73d452ee5d9cd109ec54c62_r.jpg&&&/figure&&br&&p&弯腰动作一定要呼气！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad668c7ff84bd736da7ad07de97ceca_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bad668c7ff84bd736da7ad07de97ceca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&左右转动髋部&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a6fa7eedf69cdaa39219fb5bdbe7f8c8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a6fa7eedf69cdaa39219fb5bdbe7f8c8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b125b7aa83e0e2b9bac1e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b125b7aa83e0e2b9bac1e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd75e56bbdcd50ff44042_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bd75e56bbdcd50ff44042_r.jpg&&&/figure&&br&&p&接着坐起来&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d64adfd5ca88d8aff33cfcd522ff16cb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d64adfd5ca88d8aff33cfcd522ff16cb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&放松一下再继续，这里我是跳过一段重复的动作&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e63bc1da674c3c86eb2b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e63bc1da674c3c86eb2b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/efa526b2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/efa526b2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我瘦肌肉腿全靠这一招了，大家记着点啊&/p&&br&&p&接下来才是正题&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8beabc551e3dd9c0d8ab_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ce8beabc551e3dd9c0d8ab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但是一定要注意：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6fd5bfe94b544e2e78c9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6fd5bfe94b544e2e78c9_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/de3a8d8bdc5b5a1ce12f27_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/de3a8d8bdc5b5a1ce12f27_r.jpg&&&/figure&&br&&p&重点动作：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bb4ba099_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bb4ba099_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6ab8042fc58cfd0ad47cdac_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6ab8042fc58cfd0ad47cdac_r.jpg&&&/figure&&br&&p&初学者真的不要勉强！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9b003af402b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9b003af402b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&搞定啦！&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a12a2dca329aa8c49867d3_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a12a2dca329aa8c49867d3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你以为就完了吗？没有，你还需要左右转动调整髋关节，这个过程我就省略了……&/p&&br&&br&&p&但是最终应该做到的是MHB这样&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/429d39113edea_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/429d39113edea_r.jpg&&&/figure&而且在这个基础上还要曲脚掌……大家感受一下就好&/p&&br&&p&最后要起来放松大腿内外侧，这些动作在@美丽芭蕾BalletBeautiful 的微博上都有- -我酒懒得贴了 &/p&&p&大伙想要了解更多就围观她微博去吧哈 ?(o-o)? &/p&&br&&p&搬运工我搬运下就觉得怎么那么多搬不完！！博主翻译+图文+视频有多么的不容易！！我真的太爱你了！！！&/p&
刚刚微博看到的视频，我没有验证过，感兴趣的可以一看 附上链接 为毛这么奇怪的链接 手机复制的 如果错了大家搜一下那个博主 (?o??o?) ?(?o??o?) ?(?o??o?) ?5月1日更…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&/figure&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&&/figure&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&&/figure&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bc2851c40_r.jpg&&&/figure&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&/figure&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&/figure&&br&和这个&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&/figure&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&&/figure&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&&/figure&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&&/figure&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&&/figure&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&/figure&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ee236ab7b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&悍马机&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。----------------------------------------------------- 啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身…
感谢从答题以来各地的朋友们对我一点心得的认可肯定，既然这么多小伙伴信任我，我决定在健身的道路上越走越远，欢迎大家的批评指正，共同进步是目的，尤其要感谢各界专业的人士给予我的肯定和支持，打算利用业余时间多看看健身的书籍，另外最近我接触到了一篇文章，讲的是关于腿部塑形的，主要问题也是站立时大腿前侧假性肌肉腿导致从侧面看的凸出问题，不知道你们有兴趣了解没有？^_^~~~~~~——————————————————————&br&&b&&u&日更新，XO型腿矫正&/u&&/b&，有兴趣的来看一下，自从写了这个帖子好像在路上也喜欢观察妹子们的腿型，去哪都盯着腿看，XO型腿从我观察情况来看，百分之50以上都有，很少见有那种腿从上到下都特别直，外侧没有多余肉肉的完美腿型，虽然我们都不完美但是可以通过锻炼塑造变得趋于完美。&br&——————————————————————————————————————————&br&&b&&u&8-4更新，x型腿的矫正方法，有相关困扰的同学都来看看啊！&/u&&/b&&br& 开始正题：我认为完美腿型是由肌肉线条的走向以及骨盆和肌肉韧带受力的平衡状态共同决定的，当然会有人认为美腿就是特别瘦——脂肪少肌肉也少，然而，越是瘦越容易暴漏腿部缺陷，可以往下看我总结的——&b&&u&②矫正方法&/u&&/b&。&b&&u&①关于瘦腿，无异于减脂增肌&/u&&/b&，题主前提条件是：同样是瘦腿，所以这里不再赘述如何瘦身，可以参考这个回答：1.&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 健康&/a&2.&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？ - 健身&/a&另外，腿部属于大肌群之一，可以通过局部锻炼达到减脂效果，不过我还是提倡有氧+无氧组合来达到整体瘦身的目的，以下这组锻炼可以在睡前和起床时候床上进行锻炼：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2cd623a71b7b46d6ae80e1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&3354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2cd623a71b7b46d6ae80e1_r.jpg&&&/figure&————————&br&&b&&u&②关于矫正腿型&/u&&/b&：&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1261& src=&https://pic1.zhimg.com/50/dead2f055dd9007ced769168cbd76f89_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dead2f055dd9007ced769168cbd76f89_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& src=&https://pic2.zhimg.com/50/37f7f9daa0a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/37f7f9daa0a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&900& src=&https://pic1.zhimg.com/50/c069aa9fc75de_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c069aa9fc75de_r.jpg&&&/figure&以上，是我个人比较喜欢的腿型，首先不会有膝超伸、O型腿、X型腿、OX型腿等不健康的骨骼形态，其次这些腿也不是干瘦，可以看到共同点是肌肉线条均匀过渡由细变粗呈现上提的效果（这就是运动的结果，可以看看维密模特们的腿型，个个赞！），而且从正面看大腿肌肉有立体感的亮暗阴影对比，看上去有视觉延展感，美腿的4个缝隙标准大家可以自行百度这里不再赘述，还有一点就是&b&小腿的比目鱼肌相对腓肠肌发达&/b&，具体参考NBA的运动员，小腿肌肉纤维线条很美从而显得小腿很长，&b&另外一个关键点&/b&：女生还是要把骨盆矫正到位，平时注意，不要单腿发力站立，不要翘二郎腿，站立时夹紧臀部不要撅屁股等（暂时想到这么多）。&br&
以下是我锻炼了个把月的效果 ：&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& src=&https://pic4.zhimg.com/50/9fe9ba2cd89fc022ed012_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9fe9ba2cd89fc022ed012_r.jpg&&&/figure&
说下我自己针对训练的感受：以前喜欢跷二郎腿，现在翘上不舒服有种腿别不过去、挂不到另外一个腿上的感觉，大腿内侧脂肪明显减少，绝对是明显，明显，明显！来三遍吧！！！这里&b&推荐深蹲，提臀瘦大腿&/b&； 小腿比目鱼肌的改善速度确实慢，需要有耐心，另外，随着大腿赘肉的减少，膝盖线条也出来了，膝盖周围赘肉也会随之减少。可能有的童鞋认为我这是天生还算比较协调的腿型，非也！其实现在回想起来我&b&腿上毛病还不少&/b&：&b&长短腿，&/b&总觉得左腿短右腿长；从侧面看，&b&大腿会有有一个弧度&/b&很难看不是垂直变粗的（现在知道是&b&骨盆倾斜导致&/b&），一直&b&错误认为：一是小时候练舞蹈右腿韧带软把右腿拉长了；二是长期伏案学习导致毒素淤积导致大腿粗壮。&/b&直到不久前开始关注塑形才发现其实是由于侧重单侧压腿导致骨盆不在一个水平面上造成的，而且还有点骨盆前倾（现在想来应该是&b&小时候练舞蹈经常下腰导致前后肌肉力量不均衡&/b&），练舞蹈确实能够改变人的气质，增强韧带柔韧度，所以到现在我也不会腰酸背痛出现各种颈椎腰椎问题，因为我没事就拉伸拉伸筋骨，却不想竟然导致了骨盆问题！骨盆前倾和后倾都会影响人的体态和气质甚至带来健康问题。&br&
下面，给大家介绍一下骨盆前后倾的测试方法：&figure&&img data-rawwidth=&222& data-rawheight=&220& src=&https://pic1.zhimg.com/50/d46c19b24b80e33b83adebab293d0e90_b.jpg& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&br&不好意思，只能到处偷图，我长话短说，站立；手撑呈如图三角形放在比基尼桥和私处骨头凸起的地方，两个位置都是从侧面看的最高点；&b&判断方法&/b&：1、从侧面看三点一平面，没问题；2、左下图，前倾—比基尼桥前凸；3、反之，右下图，骨盆后倾。说直白，前凸后翘的，撅屁股凹腰的都是骨盆前倾，以我经验看，前倾的人正面仰卧腰部很难贴床，前提是硬床。&br&&b&
矫正方法：&/b&瑜伽体式玉珠铉、臀桥和弓步拉伸法，另外再推荐一个整体塑造体型的方法：贴墙站立。&br&
玉珠铉百度一下有视频；臀桥不但可以矫正前倾还可以瘦大腿一举两得；弓步拉伸锻炼髂腰肌，加上贴墙站效果快则一周就有效果的，切身体会！&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& src=&https://pic2.zhimg.com/50/f9c04bc6a9ac9ae88c2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f9c04bc6a9ac9ae88c2a_r.jpg&&&/figure&以上臀桥，简单明了，get！&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&555& src=&https://pic2.zhimg.com/50/a6e8d40c82b838cb49f34cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a6e8d40c82b838cb49f34cd_r.jpg&&&/figure&&br&弓步拉伸，注意摆正骨盆冲前方，感受耻骨向上顶，大腿根拉伸的感觉，换腿做。&br&&br&&br&以下靠墙站立：&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&497& src=&https://pic4.zhimg.com/50/5cdec6f5ba5b7d80742d6ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5cdec6f5ba5b7d80742d6ba_r.jpg&&&/figure&&br&动作中有几点注意事项：1、腰部不可缝隙太大，不能凹腰；2、下巴后缩后脑勺贴墙，不要仰头；3、臀部夹紧变硬，肌肉向内侧旋的感觉，用手触摸能感受到臀部两侧的凹坑；4、肩膀打开肩胛骨不要缩起来，肩部不要耸起来；&figure&&img data-rawwidth=&450& data-rawheight=&446& src=&https://pic1.zhimg.com/50/891a5e327beff6aa77dd39cc0e2b69d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/891a5e327beff6aa77dd39cc0e2b69d6_r.jpg&&&/figure&主要还是臀部。&br&这个动作的用处很大，还有增高效果，大家可以吃完饭做起来。另外，做动作时可以&b&踮起脚尖进行&/b&！&br&&b& 其他注意事项：1、&/b&走路时候用&b&大姆指脚趾发力&/b&，这样可以锻炼到大腿内部肌肉，防止由于腿外侧肌肉发达而看上去形成的O型腿；&b&2、&/b&给长期伏案工作的亲们推荐一个&b&锻炼骨盆的方法&/b&，左腿放在右大腿上，脚踝作为受力点保持与地面平行，将上半身稍稍向前贴，用腹部找大腿的感觉，注意感受左腿外侧根部拉伸以及骨盆保持正直不要有歪斜的状态，右腿同理。&b&3、&/b&平时空了站立的时候除了并拢双腿夹紧臀部收腹以外，还有一种锻炼方法就是两腿打开与肩同宽，脚尖呈V型向外，大腿肌肉内旋，夹紧臀部同样收腹，也是锻炼骨盆的，无论前倾后倾都可进行，注意前后肌肉力量的平衡即可。&br&&b&&u&（补充1）O型腿矫正：&/u&&/b&&br&
鉴于有人私信和提问O型腿，推荐：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何矫正罗圈腿（O型腿）？ - 医学&/a&，高科的回答很全面，锻炼方法很多。平时站姿和走姿注意加强大腿内侧肌肉力量，站墙的时候注意&b&夹紧臀部，夹紧臀部，夹紧臀部，膝盖靠拢，膝盖靠拢，膝盖靠拢！&/b&&br&&br&&b&&u&（补充2）X型腿矫正：&/u&&/b&&br&给大家找了一些关于X型腿比较方便的矫正方法，X型腿在医学上称为“膝外翻”。正常的膝关节，是把人体的压力平均的分布在关节上面，而X型腿的人群会把过多的压力放在膝关节的外侧关节上面，所以增强膝盖向外用力的肌力，就可以改善双膝挨在一起的状况。&br&&b&训练方法一&/b&：坐在椅子上面，双手撑在身后，足踝的位置夹住一本书，刚刚训练的时候可以选用较为厚一点的书籍，由厚变薄，双膝用力并拢，然后用力伸直双腿尽力的往上举，尽量保持平衡，再慢慢放下，此动作可以重复二十次为一组，坚持锻炼三组以上。&br&&b&训练方法二&/b&：脚心紧贴地板，脚尖由“内八字”转换为“外八字”，由脚尖向内的“内八字”向脚尖向外的&外八字”运动，注意脚心紧贴地板，骶骨收缩，挺腰。运动时的&b&关键&/b&是脚拇指不要翘起！&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cecf986b797a954a119429_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cecf986b797a954a119429_r.jpg&&&/figure&&b&训练方法三：&/b&双臂前伸、端平，脚尖朝上，直腿而坐，用臀部前进或后退坐在地板上，双腿向体前伸直，脚尖朝上，双臂与腿平行，向体前平伸。用臀部带动身体前进5步，再后退5步。一定要注意&b&挺腰&/b&！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/56f4df26af0a0b4c7098ac92_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&b&训练方法四：&/b&坐在垫子上，膝盖弯曲，脚底互相贴合，上半身尽量向前趴，两手伸直放在头部前方的地板，感觉大腿外侧与腹股沟的肌肉被拉开。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0f71b0260bdc5adf7f7b3c5_b.jpg& data-rawwidth=&208& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&208&&&/figure&&br&&br&&b&平时注意事项：&/b&从改变自身的走路姿势做起，走路时双膝触碰随时随地选择直线行走的方式进行锻炼，两脚要踩直线走路&b&切忌内八字！&/b&&br&&br&&br&&b&&u&（补充三）膝超伸是什么样的？&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c3a11a6da08_b.jpg& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c3a11a6da08_r.jpg&&&/figure&左边就是膝超伸，对照一下看看，右边正常腿型！&br&————————8.25更新———————————&br&&b&&u&（补充3）膝盖超伸的矫正：&/u&&/b&&br&
错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌，说白点就是过度依赖大腿前侧肌肉和没有利用好大腿后侧和臀部肌肉，与此同时，小腿后侧肌肉过度紧张，看上图膝盖超伸的示例，我们也会发现往往膝盖超伸会带来骨盆前倾的问题，所以膝盖超伸与骨盆矫正也是密切相连的，骨盆的问题也可以追溯到腰腹力量的平衡上。所以膝盖超伸实际是一系列肌肉力量不平衡造成的结果。&br&
了解了问题，解决起来就需要加强相应的肌肉力量，而弱化过度使用的肌肉使之得到放松。&br&&b&&u& 锻炼方法：&/u&&/b&&br&
1、拉伸小腿后侧肌肉：双手撑墙，弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉小腿后侧拉伸。&br&
2、&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/19af610fbbfb22a453432dc_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&265&&&/figure&拉伸大腿后侧肌肉，大腿向自己靠拢，臀部贴地面，感受大腿后侧肌肉拉伸。&br&3、&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0a1ba53ee4827_b.jpg& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0a1ba53ee4827_r.jpg&&&/figure&平板支撑：这个动作可以锻炼到从腹部到臀大肌到腘绳肌到小腿一系列肌肉，所以建议大家没事了可以在家多做做，练练核心力量。&br&4、最后一个动作就是臀桥，增强臀大肌肌肉力量，上面提到过，此处略去。&br&除了以上这些动作外，最关键是从平时站姿走姿做起，&b&保证正确的坐姿和行走姿势：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1d06f67d2a909fbe1cdac3_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1d06f67d2a909fbe1cdac3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&头颈收回落肩正上方，肩胛骨收回平贴胸廓两侧，后背挺直，腰部后下背肌肉收紧，而胸廓稍微上提，使得躯干重心落在坐骨上方，双腿微微分开，不内扣，不外翻，双脚落膝盖前下方。&br&&br&站姿注意以下几点：&br&&p&1） 重心不能左右偏移，始终在双脚之间&/p&&p&2） 重心不能前后偏移，始终落在&b&脚的后1/3&/b&&/p&&p&3）&b& 足趾要有意识抓地&/b&，让足弓稍微顶起来&/p&&p&4） 膝盖和脚尖的方向始终一致，&b&膝盖不要伸过直&/b&&/p&&p&5）&b& 臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，但是不能出现明显收缩动作，这会影响呼吸&/b&&/p&&p&6） 肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向两端延伸，让胸腔打开&/p&&p&7） 下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾&/p&&p&好吧，我码字的时候，尝试了下这个正确的坐姿和站姿，感觉还挺累的，看来好身材是需要从平时一点一滴努力付出的，所以，有问题的同学们多多从平时注意可能会有事半功倍的效果。这肯定有一个潜移默化的过程，希望大家都坚持多提醒自己注意。你们还有疑问吗？我终于更新了，你们安心吧→_→&/p&&p&&b&——————3.16日更新————————&/b&&/p&&p&XO型腿矫正：&/p&&p&XO型腿就是大腿能并住，小腿有缝隙，或者从正面看小腿外侧往外撇，肉没有内收，感觉百分之50以上的女性都有这个问题，我也不例外，只是不严重，算不上很直的腿型。&/p&&p&关于这个矫正可以采用：&/p&&p&1.站立姿势，两脚打开与肩同宽，在膝盖地方放一本厚一点的书\枕头\坐垫等有一定厚度的辅助物，然后做蹲起-站立的动作，不要站太直，轻微蹲动作要慢，腿内侧发力，脚内侧发力这是重点。&/p&&p&2.臀桥改进版，把两只脚并拢或者趋于靠拢的状态，做臀桥的动作，感受臀部后侧，大腿后侧的发力，同样脚内侧发力是重点，闲了就做，我也不怎么关注频率。&/p&&p&3.&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4ffe05a32d486ffbc2b7817_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&就这个动作，两腿靠拢，不要倒，蹲着就行，两腿尽量并紧，你会感觉很酸痛的。&/p&&p&来反馈吧，等你们~&/p&
感谢从答题以来各地的朋友们对我一点心得的认可肯定，既然这么多小伙伴信任我，我决定在健身的道路上越走越远，欢迎大家的批评指正，共同进步是目的，尤其要感谢各界专业的人士给予我的肯定和支持，打算利用业余时间多看看健身的书籍，另外最近我接触到了一…
本人男，也是同样有骨盘前倾的问题。&br&&br&站内的健身大大们都有发表过相关的文章，可以搜索下。&br&&br&这里有一篇草大翻译的文章，可以好好学习下，&br&髋部不说谎：调整你的力偶&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//safeguarddo.blog.163.com/blog/static//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&safeguarddo.blog.163.com&/span&&span class=&invisible&&/blog/static//&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&还有这个视频就是关于自己怎么矫正的，&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzYyNjg4ODYw.html%3Fx& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzYyNjg4ODYw.html?x&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
本人男，也是同样有骨盘前倾的问题。 站内的健身大大们都有发表过相关的文章，可以搜索下。 这里有一篇草大翻译的文章，可以好好学习下， 髋部不说谎：调整你的力偶
还有这个视频就是关于自己怎么矫正的，
（多图预警） 干货暂已补全，训练与饮食在最后&br&
体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的）&br&
身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！&br&
生活中的体验是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的“That Man”，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。&br&
先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照&figure&&img data-rawheight=&351& data-rawwidth=&433& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ba73f4d9ac8ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ba73f4d9ac8ea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&548& data-rawwidth=&817& src=&https://pic2.zhimg.com/50/a7a0cc4d365a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a7a0cc4d365a8_r.jpg&&&/figure&
这是同一个人没错&br&--------------------健身后更新--------------------&br&
手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ec3ad29a8_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ec3ad29a8_r.jpg&&&/figure&
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/38f7db173d17f024e5a867a7d884667a_b.jpg& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/38f7db173d17f024e5a867a7d884667a_r.jpg&&&/figure&
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ddaab28fb6d9cb1ce1aa29_b.jpg& data-rawwidth=&1786& data-rawheight=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1786& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ddaab28fb6d9cb1ce1aa29_r.jpg&&&/figure&
这是目前健身举铁近3年半的样子&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/aa2bd08aeffde55f45da491c8c81826e_b.jpg& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/aa2bd08aeffde55f45da491c8c81826e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ab8ebe7f2ca51b3c4f6f811e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ab8ebe7f2ca51b3c4f6f811e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&934& src=&https://pic3.zhimg.com/50/5151ccd40ecdc4fe5070e27_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5151ccd40ecdc4fe5070e27_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1037& src=&https://pic3.zhimg.com/50/1d145f5a3017038dff5a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1037& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1d1}