完美身材吃出来！健身三分靠练七分靠吃(图)_健美_新浪竞技风暴_新浪网
完美身材吃出来！健身三分靠练七分靠吃(图)
健美先生阿诺德-施瓦辛格
　　新浪体育讯　　阿诺德-施瓦辛格那一身堪称完美的肌肉是每个男人的梦想，但是很多人并不知道健身的关键所在，走进健身的误区，付出了同样的汗水，却收获不到想要的结果。
　　健身圈有句流传甚广的话：“三分靠练，七分靠吃。”这句话是有一定科学道理的，每一个热爱健身的男人，一定都是个美食家。健身阶段中选择正确的食物，会让健身者事半功倍，好的身材，完全可以吃出来。
　　健身餐讲究的是少量多餐，每天可以补充5至6次，最重要的就是要少盐、少油，说的简单点就是尽量回归原始，下面就为大家介绍下健身餐的选择：
　　早餐：
　　“一日之计在于晨”，早餐是一天中至关重要的一环，帮助我们摄入一天能量的30%左右，所以对于健身爱好者来说，一定要利用好早餐这一环。
　　早餐应当以蛋白质，纤维素，充足的水分为主，比如说：
　　鸡蛋，以水煮为宜，水煮蛋可以较好的保护鸡蛋的营养。
　　全麦面包，即可补充碳水化合物，又可使健身者摄入纤维素，馒头，花卷也是很好的选择。
　　奶制品，像牛奶和酸奶都是不错的选择。
　　果蔬类：香蕉一个或苹果一个，也可以喝一小杯果汁。
　　第一次加餐：
　　这次加餐选择在10点左右，只需要简单的补充一下我们所需要的能量就可以，例如：全麦面包一片或者玉米一只，熟蛋清一个，牛奶一杯，水果可以选择香蕉，补充一下钾元素和纤维素，香蕉是健身爱好者的首选。
　　午餐：
　　碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。
　　蛋白质：鱼肉、鸡肉、牛肉、豆腐都可以，尽量做到少油少盐。
　　坚果：一把腰果，可以补充一下我们日常所需要的脂肪。
　　蔬菜：可以选择自己做一份蔬菜沙拉，以生菜，苦苣，柿子椒，西红柿，黄瓜等等为原料，补充维生素和纤维素，稍微搭配点橄榄油，营养又健康。
　　第二次加餐：
　　一般选择在下午三点左右，同第一次加餐类似。
　　晚餐：
　　晚餐的食谱与中餐的类似，可自己灵活调整。
　　看着年过四十的张家辉还拥有如此完美的身材，想必很多人会暗自惭愧，但是他的好身材，是经过常人难以忍受的训练换来的，他在采访中说到 ：“除了日常锻炼之外，更要紧的是进行饮食管制，起初戒盐、油、糖等，中段要每日食2至30个鸡蛋白增加蛋白质，差不多到拍摄前只食3日白饭，靠淀粉质令肌肉膨胀。到最后阶段要脱水，每次饮水都只是湿湿嘴角，将身体收干水分，令线条更凸显。”
　　对于健身爱好者来说，健身就是一种修行，就是一种历练，打磨自己身体的同时，也打磨了自己的心性，忍常人所不能忍，才能收获属于自己的成功。只吃不练是得不到好身材的，世界上也没有免费的午餐，合理健身的同时管住自己的嘴，拒绝不健康的饮食和生活习惯，完美身材指日可待。（铃铛）
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请用微博账号，推荐效果更好！减肥时应该怎么吃？6个要点解答你的疑惑减肥时应该怎么吃？6个要点解答你的疑惑朱先生百家号导致肥胖的一个重要的原因就是因为吃，所谓“民以食为天”，就怪这张控制不住的嘴导致身上肥肉横生。那么，如果减肥的话，我们又该怎样健康减肥、健康吃呢?下面给大家介绍6个要点，基本上能解答你的疑惑。一、记录每天的饮食饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。 每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。二、多吃绿色蔬菜和水果水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。三、增加蛋白质的摄入减少碳水化合物的摄入——增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果，少吃肥肉，平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。四、适量的碳水化合物补充在减脂期间，你的碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。碳水化合物有三种基本形式:糖——糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。淀粉——谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。纤维—— 水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。碳水化合物的饮食准则：要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。五、少吃人工添加的糖分少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。多吃一些体积大热量低的食物。这样做能够让你在摄入同样量的食物同时摄入更少的热量，尤其是在碳水化合物方面。这对于饱腹感非常重要，因为你的胃部被撑开了， 杜绝甜食和垃圾食物。像是冰激凌，饼干，蛋糕这些甜食的热量都很高，少量的摄入就会造成能量过剩的情况，方便面等垃圾食品含油量和热量更高，也是应该杜绝的食物。不吃加工食品，加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐中含有大量饱和脂肪酸及钠。摄入过多都会对人体造成负担，许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。六、做饭要仔细不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。多喝水，水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。饮食要均衡规律。减脂期间不可节食或者绝食，每顿都要吃，并且要均衡全面，早餐要全面丰盛，中饭要营养均衡，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。朱先生百家号最近更新：简介:生活常识、小妙招趣味分享作者最新文章相关文章俗话说三分练七分吃，各位健身大神能否帮我看看饮食
引用20楼 @ 发表的:平台期。。。词用的还挺6的。。。才这么几天没什么平台不平台的。哥本哈根类减肥风格的吃法我觉得就是垃圾中的战斗机，但是我还是会推荐一种人用，就是你这种一两个内要拍婚纱照的。核心就是0油0糖加有氧上强度(隔天45分钟以上大概8～10km这样子)。1个月见效果。不过对身体不好，虚的要死。锻炼前中适当补糖盐电解质。
严格意义上来说碳水和蛋白质都太少了，运动量也不够，这种状态下瘦掉的体重里会有很大一部分是肌肉，导致平台期很早出现。健身先健脑，真想有好身材多看看书看看视频看看资料，一定不能跟着自己的感觉闭门造车
引用10楼 @ 发表的:666，自己人茂名的魅力健身房？
有健身的问题可以私聊我 做健身很久了
蛋白质太少了。晚饭不吃加上晚饭4个蛋白？。。加起来都不如普通人三餐蛋白质多。
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111人参加团购248.00元&469.00元“三分练，七分吃”，健身餐吃饱又减肥
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一顿健身餐，到底需要哪些构成呢？ 首先碳水化合物必须要有，也就是淀粉。肉类主要白肉。蔬菜选低水份高纤维的。 若是想减肥的话，那么就要注意以下几点：
1.绝对不吃精制类的，比如白米，白面，松软的面包，东北大馒头，饼干。
2.蔬菜必须要有。选择有很多，比如菠菜，花椰菜、芦笋等等深绿色的蔬菜为主力，随意吃。可以有少量玉米，红萝卜，青豆角，但只能少量。菠菜记得不要生吃。汆烫一下也可以。
3.肉类要选择鸡胸肉加少量高油脂的鱼和精瘦牛肉，蛋白维持肌肉运作，铁也是减肥必要的元素 希望大家都能选择适合自身的健身减肥餐，走向人生巅峰~！
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健身3分练7分吃，「大牛」们都吃啥？
多年以前，当小编还是健身小白的时候，每次见到「大牛」们健身前吃的补剂都特别好奇，那些瓶瓶罐罐都是啥？有什么用？我要不要也来点？
大牛们常常神秘地笑笑，吐出一串陌生的名词，然后留下一个壮阔的背影。
现在 小编桌上也已摆上了瓶瓶罐罐，是时候帮大家打破这些神秘感了。如果你也有过一样的疑问，往下看。
一、很多人都在吃，而且被证明确实有用的补剂
1. 比奶粉还「纯」的——蛋白粉
九成以上健身的人第一笔补剂投资就是蛋白粉。蛋白粉顾名思义，主要成分就是干燥的粉状蛋白质。作为肌肉的主要构成物质，无论是减脂还是增肌，充足的蛋白质摄入都至关重要。
Muscletech肌肉科技白金增肌粉
蛋白粉的主要原料是牛奶或大豆等天然食物，常见的有乳清蛋白和大豆蛋白两种。
以乳清蛋白为例，人们在做奶酪时，牛奶会被分离成两部分，一部分主要是酪蛋白和脂肪，脱水后就是奶酪，另一部分像水一样的淡黄色液体叫做乳清，以前常被当饲料重新再喂给奶牛。后来人们发现乳清里的乳清蛋白也是非常优质的蛋白质，于是干燥加工成了今天的乳清蛋白粉。
奶酪就是这么做出来的（当然后来也有用机器的）
你也可以把蛋白粉理解成一种去掉了脂肪、糖、钙等成分的「奶粉」或「豆浆粉」，和直接吃鸡蛋、鸡胸肉、喝牛奶一样，只是人体获取蛋白质的形式之一，只不过比其他食材吃起来更方便，含量更高。至于“蛋白粉里有激素、伤身体”之类的谣言都是搞笑，人家比奶粉还「纯」。
鉴于牛奶、鸡蛋中还有其他营养，你可以优先从这些日常食物里获取蛋白质，但如果不足 1-1.5g/kg，或者有健身习惯需要更多，可以训练后一份蛋白粉作为补充。
一份蛋白粉（30g）的蛋白质含量通常相当于 4 个鸡蛋或者 750 毫升牛奶，热量却只有它们的
，这笔买卖还是划算的。
2. 越练越嗨，根本停不下来的——咖啡因
咖啡因是利用最广泛的一种运动补剂，在 2004 年之前，它还是国际反兴奋剂比赛禁用成分，效果自不必说。直到今天，咖啡因也是各种各样「运动兴奋补剂」甚至是减脂胶囊的最主要的成分，老铁们常挂在嘴边的氮泵主要成分之一也是它。
超强劲浓烈高咖啡因提神
咖啡因可以提高人体运动能力的研究从上个世纪就开始了。总体来看，咖啡因确实可以通过刺激中枢神经兴奋和增强代谢的方式，有效提高运动耐力，从而增强运动表现及运动消耗。也就是说，它可以让你练得更嗨，更久，拖拖拉拉不想练？不存在的！
（注意是增强运动耐力所以消耗的热量多，而如果不运动的话，想单靠嗑咖啡因减肥是不可能的）。
咖啡因的吸收速度很快，一般运动前 1 小时左右摄入效果最好。对于一般人来说，咖啡因的来源可以是运动前的一杯黑咖啡、一瓶含咖啡因的饮料（无糖可乐等），甚至一片纯咖啡因片。
需要注意的是，纯咖啡因片的浓度比可乐或咖啡大得多，所以也更容易出现咖啡因不耐受的心悸、手麻等症状。轻度没关系，去练就好了，但心悸比较严重感到不适，最好还是减量或者换成浓度更低的黑咖啡甚至加奶的咖啡。
3. 可能会帮你刷新纪录的——肌酸
肌酸是天然存在于肌肉中的能源物质。我们都知道身体要产生能源，通常有无氧呼吸运动（糖酵解）和有氧呼吸运动（有氧氧化）两种供能系统，但其实在这之前还有一种能源形式，可供高强度运动供能 5-10s ，这个供能系统叫磷酸原系统。
如果用花钱打比方，无氧系统相当于你钱包里的百元钞，有氧系统相当于还要输密码的银行卡，磷酸原系统就相当于零钱，虽然量不大，但最方便，也最常用（这里暂不支持手机支付谢谢）。
磷酸原系统中的关键物质就是肌酸，在我们人体遇到短时间高强度的运动，如百米跑或高强度抗阻训练时，肌酸会优先释放能量。
肌酸可以通过膳食中的肉类获取，如果你要在举铁时冲击自己的极限重量或者是素食者，可以通过补充肌酸补剂来扩大体内肌酸池的容量，从而提高运动表现。
二、很多人都在吃，但科学家还未证实有用的补剂
1. "不怕掉肌肉"的——BCAAs
BCAAs 又称为支链氨基酸，它们主要存在于骨骼肌中，据说通过膳食单独补充 BCAAs 可以更利于肌纤维的修复，同时可以减少因饮食热量过低造成的减脂期肌肉分解。
氨基酸是蛋白质的基本组成单位，构成天然蛋白质的氨基酸通常有 20 种，支链氨基酸由其中的三种组成，包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。
BCAAs 在增肌人群中人气不低，但是目前并没有明确的证据显示 BCAAs 和直接摄取蛋白质对于肌肉的合成及修复速度上有显著的差别，更大的作用可能是「缓解掉肌肉的心理恐慌」。
而过量补充单一的几项氨基酸，理论上还有可能破坏体内氨基酸池代谢的平衡，所以对于 BCAAs 的使用需要更加谨慎才行。
BCAAS 复合支链氨基酸
2. 脂肪的搬运工——肉碱
左旋肉碱作为减肥药可以说商业上很成功，但它的效果通常被学界认为有夸大嫌疑。
肉碱的主要作用是在人体内承担脂肪运输的工作，没有肉碱的话，确实会影响减脂效率。但人体本来就可以通过肉类及乳制品摄取或自己合成充足的肉碱，研究显示大剂量的外源性肉碱补充并不能有效提高运动代谢水平。
海王金樽牌牡蛎大豆肽肉碱口服液
也就是说，肉碱有用，但买「左旋肉碱」之类的产品，不如多吃点肉。
3. 不知道为什么火的——牛磺酸
牛磺酸常常出现在功能饮料的成分表中，但是牛磺酸并没有帮助额外提高运动表现的作用，而是更多的体现在心血管系统、骨骼肌及中枢神经系统的发育及维持基本功能上。它相当于人体内的“片儿警”，不可或缺，但运动时相当于出现了大案要案，得“特警队”出马才行。
康恩贝 DHA牛磺酸
我们日常就可以通过肉及海产品获取足够的牛磺酸，功能饮料或补剂中的高浓度牛磺酸对于运动来说，可以说没有什么意义。
三、其实最有效最便宜，却常被当做敌人的补剂——碳水化合物
无论是长时间的有氧运动，还是高强度的力量训练，能显著提高运动能力，增强运动效果的「运动补剂」，其实是碳水化合物。没有想到吧！
碳水化合物作为人体最重要的供能物质，在肌肉中的储备量、以及运动中碳水的补充量都对于运动能力有明显的影响，不吃饭就没劲儿，很好理解。这也是绝大部分运动饮料、运动凝胶里真正有效的主要成分——糖。
myprotein锻炼中耐力保持配方粉
对于塑形和增肌人群来说，充足的主食及运动加餐的摄入，可以让身体的糖原始终保持充盈状态，提高运动耐力，延缓疲劳。这种效果要远强于咖啡因和肌酸的作用。并且充足的碳水也会降低细胞中氨基酸代谢的比例，从而节约了蛋白质的消耗，避免掉肌肉。
如果你的健身目的是增肌塑形，每天碳水摄入量应该在 300-400g 左右，正常三餐的碳水来源可以以全谷粗粮为主。训练前后加餐可以是易吸收的水果或吐司面包。
如果你在减脂，无法摄入太多碳水化合物，可以把有限的份额多用在运动前后，它会更容易直接作为供能消耗掉，减少「多余热量转化成脂肪储存起来」的可能。
「老司机」建议
入门版：运动前后碳水 + 蛋白粉
运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因
豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸
土豪版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因 + 肌酸 + BCAAs
入门版：运动前碳水
进阶版：运动前后碳水 + 蛋白粉
豪华版：运动前后碳水 + 蛋白粉 + 氮泵/咖啡因
注：时间合适的话，运动前后碳水也可以和正餐合并
哪怕上面讲的全没记住，还有一句终极建议一定要听：合适的补剂会让你的训练更有效，但首先你要运动了，它们才可能产生加成效果，不好好练，再好的补剂吃了也是白搭……
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