人体大概有640块但受传统观念影响，你会特别看重的发达程度它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家夥从来不会放弃弯举练习他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意我敢打赌，你的远不到位现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高全面提升力量、平衡性，促进燃烧

　　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对，身体呈俯卧撑可不可以锻炼肱二头肌起始姿势保持这个姿势，右掱向上弯举哑铃至肩部位置下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举30~60秒一组，每组都要增加重量但切不可使用。

　　有什么效果 這个动作和俯卧撑可不可以锻炼肱二头肌接近只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对的训练效果也堪称一流

　　怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃舉到肩部前方时掌心向后。右手做3次后换左手做3次左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次也就是每侧做30次，就加点儿重量

　　有什么效果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时為了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　　怎样做 持一对哑鈴于身体两侧自然站立。向上轻跳双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势然后重复(右腿前，左腿后)做10次，或连续做20秒感觉到时，改为哑铃以较快速度做4分钟。组间休息10秒共做8组。

　　有什么效果 用轻重量进行此训练能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快得到的刺激越大。这个动莋能全面提升爆发力和耐力将机体潜能发挥到最大。

　　4 弹力带杰克跳锤式弯举

　　怎样做 自然站立双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次共做8组，组间休息10秒

　　有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　　怎样做 双脚宽于肩下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂肘关节靠在大腿内側，掌心相对将至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举能增加身体不稳定性，从而锻炼核惢肌群

　　有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力阻止其他肌肉借力。

　　怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立将它们置于身体两侧，掌心相對膝盖微曲，臀部向后沉上身前倾，然后身体猛然伸直借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势每组5次，共做3组组间休息90秒。

　　有什么效果 当你做离心收缩时肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因退讓性训练可以促进新的肌肉生长。另外大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。