体脂全球第一低，世界上肌肉分离度最高的人_三角牛训练减少体脂并且保持肌肉含量是如何做到的？
分享到：训练减少体脂并且保持肌肉含量是如何做到的？------，1人学习训练减少体脂并且保持肌肉含量是如何做到的？大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。健身始终面临着两个矛盾，一个是增肌不长脂肪，另一个是减脂不掉肌肉。只有把脂肪都减掉，同时尽可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老铁辛苦训练的成果，使肌肉线条完美呈现，这非常的困难，但是只要按照下面的方法，把力量训练、饮食、有氧结合起来，是可以做到的。力量训练在减脂期间，或者备赛期间，目标就是保持肌肉量。肌肉流失，不管量多小，都会导致代谢速度变慢，肌肉会变得扁平和松弛，让获得线条变得困难。力量训练应保持你的训练重量，尽可能接近增肌期的重量，这样才能在缩减热量摄入的同时，给身体一个保持肌肉量的理由。很多人容易犯的错误就是为了获得清晰的肌肉线条，大幅调整训练计划，降低训练重量。仍要采用增肌期的训练计划，组数、次数、频率都不要改变太大。可以缩短组间休息时间，加快训练节奏，同时保持大重量，这样会增加能量系统的压力，糖原储备会降低的更多，进而让身体利用脂肪供能。如果你的恢复能力非常强大，时间精力也允许的话，也可采用运动员常用的一天两练的备赛计划，大肌群放在上午，小肌群放在下午。两练可以提高新陈代谢，减少碳水转化为脂肪，还能降低胰岛素水平，让身体利用脂肪供能。一般来说，应该留出12-16周的时间用来减脂，不管是单纯减脂还是备赛，这个时间都是必需的，这样能在慢慢减少体脂的同时保持肌肉量，以相对缓慢的速度降重，如果体重每周下降超过1.5斤，会让我们感觉乏力。饮食和有氧大多数人都会犯的一个错误就是减少热量摄入和有氧同时进行，但最佳方法是每次只改变一个因素。不要双管齐下，因为你会搞不清楚到底是哪个因素在减脂过程中发挥着主要作用。第一步，采用基准饮食方案4周。这样的话，在减脂计划开始之前，身体和代谢系统就会进入一个稳定的平衡状态，任何热量的亏空，身体都会迅速做出反应，用脂肪供能。第二步，每餐降低碳水摄入25％。每周减掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果减的比这个多，要把碳水稍微提高点。第三步，增加有氧。当第二步不起作用了，体重没有再降低，镜子里自己的体型也没变化，在清晨空腹时（最佳），或者力量训练后增加有氧，从每周3次，每次30分钟开始，根据体重和体型变化，循序渐进增加，最多不超过每周6次，每次45分钟。第四步，碳水循环。当第三步有氧提到最高限，减脂再次进入停滞期时，采用3低1高碳水循环。在前三天低碳日，每餐再降低碳水摄入25％，同时把全天蛋白质摄入量从每磅瘦体重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳日，碳水和蛋白质摄入改回原来。低碳日糖原、胰岛素水平会降低，为减脂创造理想环境，提高蛋白质避免肌肉流失。不过身体会降低代谢水平来适应热量降低，高碳日则会扭转这钟情况。第五步，只吃低脂蛋白质。如果仍然进入停滞或者效果不理想，在低碳日只吃蛋清、鱼、鸡胸、蛋白粉等低脂或者无脂蛋白质特别提示需要说明的是，上面的每一步是环环相扣的，应原则上遵循这个步骤，如果在某一步没有耐心，或者直接跳过其中的一步，效果会打折扣。比如有些减脂者刚开始调整饮食就恨不得一夜之间看到效果，如果过了几天还不满意，就会跳过步骤，增加有氧量或者进一步降低热量，这样会导致肌肉流失。我们要有充分的耐心，只要身体有细微的变化，比如某个身体部位看上去更紧致了，或者体重变轻了（清晨空腹时称重最准），而其他部位却没有变化，那就没有任何问题，说明奏效了，没必要再加速减脂进程了，坚持当前的计划，减脂效果最终会“扩展”到其他部位，日积月累，量变会引发质变，肌肉线条会越来越清晰。标题：网址：
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　　正常范围　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。　　性别: 未满30岁 30岁以上　　男性 14-20% 17-23% 25%以上　　女性 17-24% 20-27% 30%以上
　　目测　　4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。　　7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。　　10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。　　13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。　　16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。　　19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。　　22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。　　25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。　　28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。　　31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
　　楼主觉得自己不胖的意思吗。。。其实是稍微有点偏胖的吧，或许楼主骨头轻肌肉少脂肪多？　　大学测过体脂，不过感觉不太准，不是用仪器的，只有17%。。。 163，90左右　　
　　作为一个不运动会死星人，楼主自信天涯基本不会有人运动量比我更大，除非是运动员。可是为啥体脂率这么高？
　　四年来每周至少一节动感单车课　　每周两次跑步，每次6000米　　跆拳道两年，每周三小时训练　　单车会成员，每周两次夜骑，每次40公里　　每晚空中蹬单车600个，仰卧起坐50个　　每周高强度单打羽毛球　　还有健身房的各种无氧器材　　。。。　　谁敢说比我运动量大，摸上去都是很结实的肌肉　　就这样！居然告诉我体脂率是32%？！
　　@answeriyh 3楼
01:03:09　　楼主觉得自己不胖的意思吗。。。其实是稍微有点偏胖的吧，或许楼主骨头轻肌肉少脂肪多？　　大学测过体脂，不过感觉不太准，不是用仪器的，只有17%。。。 163，90左右　　-----------------------------　　不用仪器怎么测？网上的公式？那个绝对是假的
　　今天真的被打击到了。　　想自己买个仪器测试下。
　　我体脂率36%…但我小腿肌肉很发达，怀疑机器有问题。　　
　　@gouggou 8楼
01:14:11　　我体脂率36%…但我小腿肌肉很发达，怀疑机器有问题。　　-----------------------------　　抱住！我不是一个人！
　　@大安琪 5楼
01:09:14　　四年来每周至少一节动感单车课　　每周两次跑步，每次6000米　　跆拳道两年，每周三小时训练　　单车会成员，每周两次夜骑，每次40公里　　每晚空中蹬单车600个，仰卧起坐50个　　每周高强度单打羽毛球　　还有健身房的各种无氧器材　　。。。　　谁敢说比我运动量大，摸上去都是很结实的肌肉　　就这样！居然告诉我体脂率是32%？！　　-----------------------------　　我靠。。。看这活动量，不用上班么？是因为每天睡的太多了吧
　　@大安琪
01:09:14　　四年来每周至少一节动感单车课　　每周两次跑步，每次6000米　　跆拳道两年，每周三小时训练　　单车会成员，每周两次夜骑，每次40公里　　每晚空中蹬单车600个，仰卧起坐50个　　每周高强度单打羽毛球　　还有健身房的各种无氧器材　　。。。　　谁敢说比我运动量大，摸上去都是很结实的肌肉　　就这样！居然告诉我体脂率是32%？！　　-----------------------------　　@rangnichangtong 10楼
01:18:55　　我靠。。。看这活动量，不用上班么？是因为每天睡的太多了吧　　-----------------------------　　。。。你也觉得我运动量很大吧。以前每天窝在家里打游戏，后来突然就爱上了运动。　　上班朝九晚五，大把的时间不知道干啥，本来还打算学游泳和网球，现在，唉！
　　你 好 重 啊
　　基因　　
　　@大安琪
01:09:14　　四年来每周至少一节动感单车课　　每周两次跑步，每次6000米　　跆拳道两年，每周三小时训练　　单车会成员，每周两次夜骑，每次40公里　　每晚空中蹬单车600个，仰卧起坐50个　　每周高强度单打羽毛球　　还有健身房的各种无氧器材　　。。。　　谁敢说比我运动量大，摸上去都是很结实的肌肉　　就这样！居然告诉我体脂率是32%？！　　-----------------------------　　@rangnichangtong
01:18:55　　我靠。。。看这活动量，不用上班么？是因为每天睡的太多了吧　　-----------------------------　　@大安琪 11楼
01:21:41　　。。。你也觉得我运动量很大吧。以前每天窝在家里打游戏，后来突然就爱上了运动。　　上班朝九晚五，大把的时间不知道干啥，本来还打算学游泳和网球，现在，唉！　　-----------------------------　　朝九晚五是这运动量？要么仪器坏了，要么运动水分太大
　　我大腿肉松松的
是不是意味着都是脂肪。。。
　　女孩子脂肪多一点才好看啊，都是肌肉多可怕呀
　　@answeriyh
01:03:09　　楼主觉得自己不胖的意思吗。。。其实是稍微有点偏胖的吧，或许楼主骨头轻肌肉少脂肪多？　　大学测过体脂，不过感觉不太准，不是用仪器的，只有17%。。。 163，90左右　　-----------------------------　　@大安琪 6楼
01:10:06　　不用仪器怎么测？网上的公式？那个绝对是假的　　-----------------------------　　大学有一次体育课的加分项目，测握力啊什么的，我记得就是胳膊腰部什么的脂肪提起来测厚度然后换算的。话说我今天看到fancl有测体脂的仪器，可以免费去试试啊
　　换一个机器重新测试试？　　我用家用的欧姆龙测出来16%……感觉有点儿低了，明明肉肉也蛮多。测出来的代谢率也挺高，总觉得会不会不准ˊ_&ˋ　　
　　我阴暗地觉得这玩意是骗人买减肥产品用的
　　看到楼主的运动量我泪奔了啊，我是饮食注意然后每天跳运动量最大的04Piu啊，腿上全是硬邦邦的肌肉了，腹肌都显形了，体脂率还是他妈的30AA啊啊啊啊啊啊啊，我没用公式，是买的机器啊尼玛啊我哭晕在体重秤上啊啊
　　年后去日本玩的时候买了个可以称体脂啊内脏脂肪。骨量等等的秤回来。。。不知道测出来准不。。。162cm...102斤。。。体脂是23　　
　　@makemajia
02:06:15　　我阴暗地觉得这玩意是骗人买减肥产品用的　　—————————————————　　教練想忽悠你買什麽產品或者辦什麽卡?　　
　　回复第9楼(作者:@大安琪 于
01:15)　　==========　　所以我觉得机器不靠谱啊，我小腿肌肉硬的可以砸核桃了都，而且外表看起来比我实际体重要轻些，这证明我肉以肌　　肉为多吧。你还是不要买了，我看那东西测的不是脂肪率而是肌肉率吧　　
　　@大安琪
00:57:00　　以前一直没有测过体脂率，今天用仪器测了一下，居然是32%，健身教练，男，说他测他自己是8%　　—————————————————　　8不现实个人觉得，健身房得不准　　
　　@大安琪
01:09:14　　四年来每周至少一节动感单车课　　每周两次跑步，每次6000米　　跆拳道两年，每周三小时训练　　单车会成员，每周两次夜骑，每次40公里　　每晚空中蹬单车600个，仰卧起坐50个　　每周高强度单打羽毛球　　还有健身房的各种无氧器材　　。。。　　谁敢说比我运动量大，摸上去都是很结实的肌肉　　就这样！居然告诉我体脂率是32%？！　　-----------------------------　　@rangnichangtong
01:18:55　　我靠。。。看这活动量，不用上班么？是因为每天睡的太多了吧　　-----------------------------　　@大安琪
01:21:41　　。。。你也觉得我运动量很大吧。以前每天窝在家里打游戏，后来突然就爱上了运动。　　上班朝九晚五，大把的时间不知道干啥，本来还打算学游泳和网球，现在，唉！　　-----------------------------　　@rangnichangtong 14楼
01:30:37　　朝九晚五是这运动量？要么仪器坏了，要么运动水分太大　　-----------------------------　　隔了十天我才跑来回复，我的运动量其实没啥水分　　我上班朝九晚五，还没小孩，老公每晚加班到七点回家，晚饭各自解决，最近天气也暖和了，我几乎每晚都在户外单车和健身房泡着，包括大姨妈时间（没有任何不适，只是会量比平时稍多）　　比如晚上六点进健身房，先慢跑6000米（45分钟）热身，再骑45分钟动感单车，骑完了去大操房跟着教练做做健身操放松，洗澡，回家九点左右　　跆拳道每周五、六、日晚在武馆一个半小时，下班直接过去，一个半小时我练完了我老公还没下班呢，顺便再去健身房打打羽毛球再洗个澡　　早上一边刷牙、拍爽肤水，一边深蹲；晚上十点一边看cctv13的晚间新闻，一边在床上倒立蹬单车；时间挤挤就有了，每周还能看一次电影，出去吃几次饭　　前天晚上我兴致来了，连蹬三场动感单车，窃以为这强度几乎没人能超过了。。。我们这边单车会、羽毛球俱乐部都蛮正规的，统一服装统一时间啥的，有人陪着，就能坚持下去　　这两天自己总结了一下，这种强度的运动体脂率还这么高，可能是因为平时零食不断吧，最近找了个私教，开始结合力量训练，希望到夏天能瘦下来美美的穿裙子~~
　　给楼主参考下吧~ 身高156—157 体重42KG-44KG
我是那种骨头轻肉多的类型。。。看着反正不瘦。。身边人都觉得我不能再胖了。。。
　　可是……这体重……确实胖……　　
　　lz看你的运动项目似乎一直着重有氧，你有没有专门的肌耐力训练？
　　如果没有专门的肌肉针对训练 你的健身效果不会太好
　　其实身高167 体重120的话 体脂率低的前提下 身材目测也是不会差的。我的私教身高170 体重在115到118之间，身材非常好。身材好不好 ，体重不是最重要的
　　@蜘柔 29楼
14:44:40　　如果没有专门的肌肉针对训练 你的健身效果不会太好　　-----------------------------　　说到点子上了！我也觉得我的运动似乎单一了点，器材做得不多，而且没有专业的私教指点过（话说我们这里私教好贵，150块钱一小时），减肥健身效果不明显，事倍功半，最近自己也在网上看看研究一下各种局部训练　　童鞋，你能不能传授我一下啊（星星眼）
　　略欣慰的是，最近照镜子发现马甲线比以前明显，而且略略的出现了六块腹肌的轮廓，还有小腿真是一丝赘肉也没有，硬梆梆全是肌肉看起来线条还很柔和　　发愁的是脂肪全部堆积在屁股大腿。。。
　　正常女性25%左右吧，lz脂肪含量太高了。。。虽然你体重不是特别重
　　不过健身房那个我总感觉有点猫腻。。。。。故意测多点让人好去买课程减脂
　　女，165+，46kg，测出来同样体脂含量不够低，于是健身房，目标减脂增重。貌似的确减脂了（目测），但体重随之下降，教练要我多吃东西，答之已尽力，现在推荐我蛋白粉- -果断拒绝，专业上来讲仅加重肾脏负担。　　楼主你可以跑步机/椭圆机30min，深蹲/弓箭步/划船机等交替，再跑步机/椭圆机/自行车30min，注意拉伸放松。不知道你喜欢游泳嘛，最好的有氧运动，我不知道能不能减脂，因为很多游泳很棒的也是胖子- -但潜在深水区极度安静、压迫耳膜、鼻腔近似充血的快感（喂？）实在让人上瘾，而且会让肌肉线条非常漂亮柔和。　　还想请教楼主，马甲线怎么练出来的？
　　楼主。 跟你说哦。 　　我体脂常年35%　　虽然我也就106斤。　　我的健身教练跟我说的。 体脂肪的分布在于血液，内脏。 以及肥肉。我肥肉确实是有。 但是内脏和血液的估计也不少。 才会导致体脂率在35%。 曾经减到99斤的时候。 体脂肪掉到29%。 那个时候真是疯狂运动。　　但是这个跟饮食和内脏健康也有关。 我肝胆功能不好啊。分解脂肪能力差。 所以脸油，头发也油。 所谓泡脚没有太大效果。 早睡早起。 少油腻倒是有效果。。　　总之。共勉。今天准备回健身房继续烧肉去。。。
　　肌肉训练太重要了，好像这楼里很多人以为健身就是跑步，有氧运动。减脂的话，光靠这个效果会非常不明显，一般需要有氧跟肌耐力训练结合才有用，肌肉训练就是用针对不同部位的肌肉做不同的动作，分组做，比如腹部训练分上腹部，下腹部，测腰肌。每组动作之后都需要拉伸一下，一般我在健身房是先热身，或者是热拉伸一下，然后一小时肌肉训练，最后跑步30分钟 或者椭圆仪40分钟。健身房大把的自己练习2年体重完全不动的人。所以私教也不是骗钱的，有技术含量的。我的私人教练从没推荐我什么蛋白粉，她只是告诉我一些东西不要吃。
　　@蜘柔 37楼
12:23:54　　肌肉训练太重要了，好像这楼里很多人以为健身就是跑步，有氧运动。减脂的话，光靠这个效果会非常不明显，一般需要有氧跟肌耐力训练结合才有用，肌肉训练就是用针对不同部位的肌肉做不同的动作，分组做，比如腹部训练分上腹部，下腹部，测腰肌。每组动作之后都需要拉伸一下，一般我在健身房是先热身，或者是热拉伸一下，然后一小时肌肉训练，最后跑步30分钟 或者椭圆仪40分钟。健身房大把的自己练习2年体重完全不动的人。所以......　　-----------------------------　　受教了：）））同私教，但肌耐力做不下来，体能有限，有时候会偷懒少做（喂），感觉练了两个月了，没什么进步，教练也很无奈。开始就是因为腰椎颈椎背部肌肉力量太弱，长时间泡实验室看书就会引发疼痛，想降低体脂增肌肉量，不是讲“肌肉是人体的第二心脏”嘛。您是怎么慢慢改善的，大概练了多久？还望您不吝赐教哇：）
12:23:54　　肌肉训练太重要了，好像这楼里很多人以为健身就是跑步，有氧运动。减脂的话，光靠这个效果会非常不明显，一般需要有氧跟肌耐力训练结合才有用，肌肉训练就是用针对不同部位的肌肉做不同的动作，分组做，比如腹部训练分上腹部，下腹部，测腰肌。每组动作之后都需要拉伸一下，一般我在健身房是先热身，或者是热拉伸一下，然后一小时肌肉训练，最后跑步30分钟 或者椭圆仪40分钟。健身房大把的自己练习2年体重完全不动的人。所以......　　-----------------------------　　@今日适越而昔至 38楼
12:48:08　　受教了：）））同私教，但肌耐力做不下来，体能有限，有时候会偷懒少做（喂），感觉练了两个月了，没什么进步，教练也很无奈。开始就是因为腰椎颈椎背部肌肉力量太弱，长时间泡实验室看书就会引发疼痛，想降低体脂增肌肉量，不是讲“肌肉是人体的第二心脏”嘛。您是怎么慢慢改善的，大概练了多久？还望您不吝赐教哇：）　　-----------------------------　　客气了，肌耐力训练强度开始的时候是由教练根据你体能来制定的，好的教练是比较重要的。慢慢加量有个给你适应的过程，如果你在私教指导下2个月无任何进展，要么是你的教练水平不行晃点你，要么就是你自己说的偷懒，我除了第一次比较轻松，教练摸了下我的体能水平之后开始加量，之后都是略吃力才能完成练习的，有部分动作需要咬牙坚持才能完成。交了钱了，看在钱的份上也得坚持。我练习了一个月的时候就开始有效果了，看你描述还在读书，年纪不大，年轻人练习效果应该更好的，总归比我这种孩子就要上小学的大妈强多了，坚持吧，要么换教练，要么自己好好练，没什么其他办法
　　体脂测的是脂肪啊，你全身脂肪，你教练全身肌肉自然不一样啊，同样重量的脂肪和肌肉的体积差好多的　　
　　162CM,51-52KG,体脂率22.7%！！！！！看见你33%，我突然之间释然了……女性的体脂率下限18%（我是说视觉上比较LEAN）我的目标是20%，但是体脂率要想降1、2个点不是那么容易的，除了减脂增肌运动，EAT CLEAN是关键！！！！　　上头关于腹肌，多说几句。一般22%就有中线了，低于20%，完全可以期待马甲线，甚至6 PACK！　　加油！
12:23:54　　肌肉训练太重要了，好像这楼里很多人以为健身就是跑步，有氧运动。减脂的话，光靠这个效果会非常不明显，一般需要有氧跟肌耐力训练结合才有用，肌肉训练就是用针对不同部位的肌肉做不同的动作，分组做，比如腹部训练分上腹部，下腹部，测腰肌。每组动作之后都需要拉伸一下，一般我在健身房是先热身，或者是热拉伸一下，然后一小时肌肉训练，最后跑步30分钟 或者椭圆仪40分钟。健身房大把的自己练习2年体重完全不动的人。所以......　　-----------------------------　　@今日适越而昔至
12:48:08　　受教了：）））同私教，但肌耐力做不下来，体能有限，有时候会偷懒少做（喂），感觉练了两个月了，没什么进步，教练也很无奈。开始就是因为腰椎颈椎背部肌肉力量太弱，长时间泡实验室看书就会引发疼痛，想降低体脂增肌肉量，不是讲“肌肉是人体的第二心脏”嘛。您是怎么慢慢改善的，大概练了多久？还望您不吝赐教哇：）　　-----------------------------　　@蜘柔 39楼
14:27:51　　客气了，肌耐力训练强度开始的时候是由教练根据你体能来制定的，好的教练是比较重要的。慢慢加量有个给你适应的过程，如果你在私教指导下2个月无任何进展，要么是你的教练水平不行晃点你，要么就是你自己说的偷懒，我除了第一次比较轻松，教练摸了下我的体能水平之后开始加量，之后都是略吃力才能完成练习的，有部分动作需要咬牙坚持才能完成。交了钱了，看在钱的份上也得坚持。我练习了一个月的时候就开始有效果了，看你描......　　-----------------------------　　好的，谢谢您的耐心回复：）
　　回复第7楼，@大安琪　　今天真的被打击到了。 　　想自己买个仪器测试下。　　--------------------------　　机器不是很准的，，这个技术好像是日本人发明的，但实用性一般　　
　　@今日适越而昔至 35楼
11:26:33　　女，165+，46kg，测出来同样体脂含量不够低，于是健身房，目标减脂增重。貌似的确减脂了（目测），但体重随之下降，教练要我多吃东西，答之已尽力，现在推荐我蛋白粉- -果断拒绝，专业上来讲仅加重肾脏负担。　　楼主你可以跑步机/椭圆机30min，深蹲/弓箭步/划船机等交替，再跑步机/椭圆机/自行车30min，注意拉伸放松。不知道你喜欢游泳嘛，最好的有氧运动，我不知道能不能减脂，因为很多游泳很棒的也是胖子- -但潜在深水区......　　-----------------------------　　我去，你好瘦~　　看了你的回复我还特意百度了一下椭圆机、弓箭步，然后发现原来我经常蹬的那玩意叫椭圆机，拉伸时步子叫弓箭步，果然是没请过私教的，名字都叫不出，惭愧。我不会游泳，有报游泳班的打算，看你说的我更打算学游泳了~~~　　我上半身比较瘦，能隐约看到肋骨那种，马甲线和中线一直有的，六块腹肌的轮廓是最近才出现的。你搜搜视频“腹肌撕裂者”，里面有两个动作我觉得特别能练腹肌，一个是倒立蹬单车，腿和身体不要90度，45度最有效，做完能感觉到下腹很酸（我现在一口气能蹬200下）；还有一个是，平躺，然后上半身不动，双腿并拢抬起，抬到和上半身90度，坚持三秒，慢慢放下（这个超级累人，我一次只能做15个）。动作不要太快，快了依靠的是惯性，慢一点才有效。　　共勉，加油！
12:23:54　　肌肉训练太重要了，好像这楼里很多人以为健身就是跑步，有氧运动。减脂的话，光靠这个效果会非常不明显，一般需要有氧跟肌耐力训练结合才有用，肌肉训练就是用针对不同部位的肌肉做不同的动作，分组做，比如腹部训练分上腹部，下腹部，测腰肌。每组动作之后都需要拉伸一下，一般我在健身房是先热身，或者是热拉伸一下，然后一小时肌肉训练，最后跑步30分钟 或者椭圆仪40分钟。健身房大把的自己练习2年体重完全不动的人。所以......　　-----------------------------　　@今日适越而昔至
12:48:08　　受教了：）））同私教，但肌耐力做不下来，体能有限，有时候会偷懒少做（喂），感觉练了两个月了，没什么进步，教练也很无奈。开始就是因为腰椎颈椎背部肌肉力量太弱，长时间泡实验室看书就会引发疼痛，想降低体脂增肌肉量，不是讲“肌肉是人体的第二心脏”嘛。您是怎么慢慢改善的，大概练了多久？还望您不吝赐教哇：）　　-----------------------------　　@蜘柔
14:27:51　　客气了，肌耐力训练强度开始的时候是由教练根据你体能来制定的，好的教练是比较重要的。慢慢加量有个给你适应的过程，如果你在私教指导下2个月无任何进展，要么是你的教练水平不行晃点你，要么就是你自己说的偷懒，我除了第一次比较轻松，教练摸了下我的体能水平之后开始加量，之后都是略吃力才能完成练习的，有部分动作需要咬牙坚持才能完成。交了钱了，看在钱的份上也得坚持。我练习了一个月的时候就开始有效果了，看你描......　　-----------------------------　　@今日适越而昔至 42楼
18:02:33　　好的，谢谢您的耐心回复：）　　-----------------------------　　蜘柔亲你好！你和今日的对话我仔细看了，虽然不是特别具体，但是隐约了解“指导思想”和大方向，我再自己多想想吧。你们那儿私教怎么收费的？　　还有我自己在床上倒立蹬单车的时候，膝盖一直卡卡作响，是怎么回事？平时正常做运动和跑步就没声音，就倒立才有~
　　我大学时候158身高，138体重，绝对女胖子，体脂率都是27%上下，楼主是不是量错了？　　不过我属于肌肉紧实的类型，腿上肉都捏不动，我一个朋友才90斤，腿上很软很软好像没有肌肉的样子。
　　那种机器测的都不准的，而且好像和什么吃东西喝水之类的都有关系，你可以改天再测一下试试~我在健身房做东西个月以后测体脂倒比运动之前体脂高了~可明明腹肌都若隐若现了　　
　　哈哈哈需要减脂了亲。　　
　　我想了想 是不是为了让你继续运动下去 做一个长久的会员 往里砸钱　　
　　是不是吃的也多？还是说脂肪长在了内脏上。。。　　
　　楼主可能是内脂高　　内脏中的脂肪
　　@大安琪 5楼
01:09:14　　四年来每周至少一节动感单车课　　每周两次跑步，每次6000米　　跆拳道两年，每周三小时训练　　单车会成员，每周两次夜骑，每次40公里　　每晚空中蹬单车600个，仰卧起坐50个　　每周高强度单打羽毛球　　还有健身房的各种无氧器材　　。。。　　谁敢说比我运动量大，摸上去都是很结实的肌肉　　就这样！居然告诉我体脂率是32%？！　　-----------------------------那个仪器坏了，鉴定完毕
12:23:54　　肌肉训练太重要了，好像这楼里很多人以为健身就是跑步，有氧运动。减脂的话，光靠这个效果会非常不明显，一般需要有氧跟肌耐力训练结合才有用，肌肉训练就是用针对不同部位的肌肉做不同的动作，分组做，比如腹部训练分上腹部，下腹部，测腰肌。每组动作之后都需要拉伸一下，一般我在健身房是先热身，或者是热拉伸一下，然后一小时肌肉训练，最后跑步30分钟 或者椭圆仪40分钟。健身房大把的自己练习2年体重完全不动的人。所以......　　-----------------------------　　@今日适越而昔至
12:48:08　　受教了：）））同私教，但肌耐力做不下来，体能有限，有时候会偷懒少做（喂），感觉练了两个月了，没什么进步，教练也很无奈。开始就是因为腰椎颈椎背部肌肉力量太弱，长时间泡实验室看书就会引发疼痛，想降低体脂增肌肉量，不是讲“肌肉是人体的第二心脏”嘛。您是怎么慢慢改善的，大概练了多久？还望您不吝赐教哇：）　　-----------------------------　　@蜘柔
14:27:51　　客气了，肌耐力训练强度开始的时候是由教练根据你体能来制定的，好的教练是比较重要的。慢慢加量有个给你适应的过程，如果你在私教指导下2个月无任何进展，要么是你的教练水平不行晃点你，要么就是你自己说的偷懒，我除了第一次比较轻松，教练摸了下我的体能水平之后开始加量，之后都是略吃力才能完成练习的，有部分动作需要咬牙坚持才能完成。交了钱了，看在钱的份上也得坚持。我练习了一个月的时候就开始有效果了，看你描......　　-----------------------------　　@今日适越而昔至
18:02:33　　好的，谢谢您的耐心回复：）　　-----------------------------　　@大安琪 45楼
10:18:55　　蜘柔亲你好！你和今日的对话我仔细看了，虽然不是特别具体，但是隐约了解“指导思想”和大方向，我再自己多想想吧。你们那儿私教怎么收费的？　　还有我自己在床上倒立蹬单车的时候，膝盖一直卡卡作响，是怎么回事？平时正常做运动和跑步就没声音，就倒立才有~　　-----------------------------　　私教我这里是200一小时，膝盖响我不是很清楚，但是我建议是体重相对重的人少跑步，对膝盖会有损伤，上椭圆仪阻力调大多练一段时间效果一样的
　　@大安琪 1楼
00:58:56　　正常范围　　正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。　　性别: 未满30岁 30岁以上　　男性 14-20% 17-23......　　-----------------------------　　我来安慰你一下 我163
去年夏天106 去健身房测体质说有33%我都怀疑机器坏掉了
虽然身上肉松 也不至于吧
一般我这体重这身形25%已经很高了 话说我腿还不是很粗那 靠 无语了
　　楼主，你这个体脂率确实不科学　　我当初最胖的时候，160,120斤，健身房入籍的时候测过一次体脂，29%，还没楼主高呢
　　就lz的运动量。机器肯定是坏了啦。
　　那个就是体重和身高测出来的，根本不是多精确的算法　　
　　@菜菜菜菜菜小贱 59楼
15:27:24　　那个就是体重和身高测出来的，根本不是多精确的算法　　-----------------------------　　不是的，是通过身体的微电流测出来的结果，不过就算这样我觉得还是不靠谱。
　　求楼主爆照，不然没说服力
　　@大安琪 7楼
01:11:54　　今天真的被打击到了。　　想自己买个仪器测试下。　　-----------------------------　　广告终于打倒点子上了，你就快说吧，我都替你憋得慌。　　不得不说现在广告真是花样百出。。。。
　　167 120斤难道不胖吗？　　
　　只有我一个人想吐槽：楼主这么高强度的运动量，为什么还这么重....　　
　　上照片看看啊　　
　　@大安琪
01:11:54　　今天真的被打击到了。　　想自己买个仪器测试下。　　-----------------------------　　@这将作为呈堂证供 62楼
20:43:31　　广告终于打倒点子上了，你就快说吧，我都替你憋得慌。　　不得不说现在广告真是花样百出。。。。　　-----------------------------　　您可真搞笑
　　男，175不到，体重126，不过我体脂只有7％，肩膀有180的人那么宽，胳膊跟腿一样粗，人家都以为我至少140。
我觉得楼主吧，应该无氧的强度低了，肌肉太少才这样的，多做做深蹲啥的。仰卧起坐别做了，本身这个动作效果就不行，还只做50个不如别做了
　　男，175不到，体重126，不过我体脂只有7％，肩膀有180的人那么宽，胳膊跟腿一样粗，人家都以为我至少140。
我觉得楼主吧，应该无氧的强度低了，肌肉太少才这样的，多做做深蹲啥的。仰卧起坐别做了，本身这个动作效果就不行，还只做50个不如别做了
　　男，175不到，体重126，不过我体脂只有7％，肩膀有180的人那么宽，胳膊跟腿一样粗，人家都以为我至少140。
我觉得楼主吧，应该无氧的强度低了，肌肉太少才这样的，多做做深蹲啥的。仰卧起坐别做了，本身这个动作效果就不行，还只做50个不如别做了
　　男，175不到，体重126，不过我体脂只有7％，肩膀有180的人那么宽，胳膊跟腿一样粗，人家都以为我至少140。
我觉得楼主吧，应该无氧的强度低了，肌肉太少才这样的，多做做深蹲啥的。仰卧起坐别做了，本身这个动作效果就不行，还只做50个不如别做了
　　楼主，作为158的120斤女汉子告诉你，我体脂率比你低，我28%.　　如果我告诉你我的三围是87—71-88结合我的身高和体重几乎没人敢相信。　　我每天八公里，跳绳2000个，加一些无氧运动。　　我不盲目追求体重啦，我更在意围度变化。　　
　　楼主，作为158的120斤女汉子告诉你，我体脂率比你低，我28%.　　如果我告诉你我的三围是87—71-88结合我的身高和体重几乎没人敢相信。　　我每天八公里，跳绳2000个，加一些无氧运动。　　我不盲目追求体重啦，我更在意围度变化。　　
　　楼主，作为158的120斤女汉子告诉你，我体脂率比你低，我28%.　　如果我告诉你我的三围是87—71-88结合我的身高和体重几乎没人敢相信。　　我每天八公里，跳绳2000个，加一些无氧运动。　　我不盲目追求体重啦，我更在意围度变化。　　
　　@骑驴找马的羊 64楼
23:41:41　　只有我一个人想吐槽：楼主这么高强度的运动量，为什么还这么重....　　-----------------------------　　肌肉跟脂肪不是一个重量的，看身材不是看重量，主要是围度
　　@骑驴找马的羊 64楼
23:41:41　　只有我一个人想吐槽：楼主这么高强度的运动量，为什么还这么重....　　-----------------------------　　肌肉跟脂肪不是一个重量的，看身材不是看重量，主要是围度
　　我跟我女友的对比图，我也不知道为什么我只比楼主重10斤……　　　　
　　身體缺水也會令儀器出現誤差…很多原因的　　
10:22:12　　我跟我女友的对比图，我也不知道为什么我只比楼主重10斤……　　　　-----------------------------　　好吧我也上张我的照片，最近没有全身照，上一张骑车的照片，紧身服能看清胳膊腿腰肚子的　　我身高不矮，体重120，看着绝对不胖，几乎没有赘肉，我一直认为是体脂率较低的原因，谁知道量出来32%，昏倒！　　
10:22:12　　我跟我女友的对比图，我也不知道为什么我只比楼主重10斤……　　　　-----------------------------　　@大安琪 78楼
12:19:12　　好吧我也上张我的照片，最近没有全身照，上一张骑车的照片，紧身服能看清胳膊腿腰肚子的　　我身高不矮，体重120，看着绝对不胖，几乎没有赘肉，我一直认为是体脂率较低的原因，谁知道量出来32%，昏倒！　　　　-----------------------------　　你平时做核心肌肉训练么，比如平板支撑啥的
　　你平时做核心肌肉训练么，比如平板支撑啥的
　　女性167,120斤感觉上去也不轻了，你做体侧的时候不能看到身体脂肪分部情况么
　　@我家狗狗叫荒川 71楼
09:58　　楼主，作为158的120斤女汉子告诉你，我体脂率比你低，我28%.　　如果我告诉你我的三围是87—71-88结合我的身高和体重几乎没人敢相信。　　我每天八公里，跳绳2000个，加一些无氧运动。　　我不盲目追求体重啦，我更在意围度变化。　　-----------------------------　　这些运动可以大量减脂吗？　　
　　@小萌猫o猫小萌
02:21　　年后去日本玩的时候买了个可以称体脂啊内脏脂肪。骨量等等的秤回来。。。不知道测出来准不。。。162cm...102斤。。。体脂是23 　　-----------------------------　　求称　　
　　@小萌猫o猫小萌
02:21　　年后去日本玩的时候买了个可以称体脂啊内脏脂肪。骨量等等的秤回来。。。不知道测出来准不。。。162cm...102斤。。。体脂是23 　　-----------------------------　　求称　　
　　@小萌猫o猫小萌
02:21　　年后去日本玩的时候买了个可以称体脂啊内脏脂肪。骨量等等的秤回来。。。不知道测出来准不。。。162cm...102斤。。。体脂是23 　　-----------------------------　　求称　　
　　@小萌猫o猫小萌
02:21　　年后去日本玩的时候买了个可以称体脂啊内脏脂肪。骨量等等的秤回来。。。不知道测出来准不。。。162cm...102斤。。。体脂是23 　　-----------------------------　　求称　　
　　@大安琪 　　楼主我和你身高差不多体重96斤……
　　马克　　
　　机器有问题吧，我不爱运动，腹部有脂肪堆积才28%　　
　　@团子爷 20楼
02:10:52　　看到楼主的运动量我泪奔了啊，我是饮食注意然后每天跳运动量最大的04Piu啊，腿上全是硬邦邦的肌肉了，腹肌都显形了，体脂率还是他妈的30AA啊啊啊啊啊啊啊，我没用公式，是买的机器啊尼玛啊我哭晕在体重秤上啊啊　　-----------------------------　　谁告诉你PIU04运动量最大？
　　@团子爷
02:10:52　　看到楼主的运动量我泪奔了啊，我是饮食注意然后每天跳运动量最大的04Piu啊，腿上全是硬邦邦的肌肉了，腹肌都显形了，体脂率还是他妈的30AA啊啊啊啊啊啊啊，我没用公式，是买的机器啊尼玛啊我哭晕在体重秤上啊啊　　-----------------------------　　@Hellytan 89楼
12:09:25　　谁告诉你PIU04运动量最大？　　-----------------------------　　哦，很久以前了，那时忘了加定语了，是PIU系列里运动量最大的04，至少我练下来04最累就挑04跳了，现在是抗阻+HIIT了
　　是不是饮食没做好
　　@大安琪
09:49:00　　@蜘柔 29楼
14:44:40 　　如果没有专门的肌肉针对训练 你的健身效果不会太好 　　----------------------------- 　　说到点子上了！我也觉得我的运动似乎单一了点，器材做得不多，而且没有专业的私教指点过（话说我们这里私教好贵，150块钱一小时），减肥健身效果不明显，事倍功半，最近自己也在网上看看研究一下各种局部训练 　　童鞋　　—————————————————　　你这运动量。我觉得书测的仪器有问题。是私教的仪器就不可信。让你买私教课吧　　
　　我170 120斤，检测结果体脂低，骨骼肌低，水分含量少，但bmi指数极好…估计螃蟹吧，肉都骨头里…
　　肥肉多了点？　　肌肉少了点？
　　我也很困惑，152cm,48.3kg,测出来体脂32%...　　然后推荐私教，说要减5kg脂肪，增3.5kg肌肉才行，起码练2个月...
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