&&&&腹肌要练多久才成型 睡前一个动作出8块腹肌图片
腹肌要练多久才成型 睡前一个动作出8块腹肌图片
来源： 17:17:02编辑：陈雪琴
【导读】：练出腹肌需要强度较高的训练，一般三天打鱼两天晒网是没有用的，下面一起来看看腹肌要练多久才成型？睡前一个动作出8块腹肌图片。
腹肌要练多久才成型
具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果。
腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过和等进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。
有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。
睡前一个动作出8块腹肌图片
1、坐姿俄罗斯转体
首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。
2、仰卧交替蹬车
这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。
3、仰卧摆举腿
躺在垫子上，上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手手掌贴在垫子上，以保持上半身的稳定，然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。
平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果。
5、抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标。
6、仰卧两头起
这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。
不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的&撕裂&不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。
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如何拥有八块腹肌 八大锻炼方法练出完美肌肉
虽然小白脸还是很讨人喜欢的，但是男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。那么如何将自己的啤酒肚甩掉练出腹肌呢？赶紧动身起来学学下面的招式锻炼出一身的肌肉吧。
　　1、触膝卷体
　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
　　2、球上仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
　　3、下斜仰卧起坐
　　训练部位：上腹
　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
　　4、仰卧举腿
　　训练部位：下腹
　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
　5、直腿上举
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
　　6、立姿卷腹
　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。
　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
　7、单臂侧提拉
　　训练部位：腹斜肌
　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
　　训练计划：重复10次，中间不休息。
　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
　　8、吊立卷腹
　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
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喜欢该文的人也喜欢几个简单的动作，帮你快速练出“8块腹肌”，即好练又快速！
腹肌几乎是每个人都梦想拥有的一个肌肉，但是很多人却不愿意去锻炼，因为他们认为腹肌是天生拥有的，想要看出腹肌的形状必须要降低体脂率。然而他们可能并不会去刻意的减脂。期初我也是这么认为的，所以并没有做任何腹肌的训练。后来因为一次等人去做了腹肌的训练从而成了习惯，结果两个月之后上腹就出现了简单的形状。
因此你放着不练它它是不会无缘无故变大和出现形状的。而之所以我的下腹没出现形状也是因为有一小圈小肚子。由此可知上面的四块腹肌是最好锻炼也是最容易出形状的，也是因为上腹肌所堆积的脂肪没有下腹肌那么对的缘故，那么还有什么理由不去锻炼腹肌呢？所以接下来我们就来说一下如何锻炼上腹肌，然你先拥有个四块腹肌来炫耀炫耀。
动作一.绳索反向卷腹
这个动作比较难，很容易变成背部的发力，因此手臂和背部要尽量保持锁死不动，通过腹部的力量去拉动身体和绳索，尽量感受腹部的发力来达到最好的锻炼效果。
动作二.腹肌轮
腹肌轮是评价一个人核心力量的最好标准，当然难度较大，新手可以选择跪姿和杠铃来减少难度。
动作三.直臂卷腹
这个动作可以放在最后做，因为手臂的甩动能够弥补后来腹肌力量不足起不了身。当然要注意上身尽量抬起，而不是弯曲颈椎。
动作四.健身球卷腹
相较于双脚着地的卷腹，加上平衡球后臀部无法借力从而难度加大。如果还嫌难度不大，可以尝试把平衡球拿走后以同样的姿势卷腹。
动作五.两头起
结合了下腹的抬腿和上腹的卷腹，刺激非常全面。当然注意做动作是速度要慢，不要大开大合。
动作六.伸手卷腹
同样是一个卷腹的动作，因为卷腹对于上腹部的刺激实在是太好了。当然尽量不要让手臂的甩动来借力，避免借力的方法的话可以改成摸膝盖。
以上就是几个锻炼上腹部的动作，是不是很简单呢？由于脂肪的含量和平时的用途较多，上腹部的四块腹肌还是很好锻炼出来的，当然不会由于体脂率低而凭空产生腹肌，所以一定要去适当的锻炼和刺激才能达到最好的形状和线条，也能更快的展示出形状。所以不要凭空臆想出自己会有腹肌啦，快去锻炼吧。
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今日搜狐热点练不出八块漂亮腹肌 你可能不只是方法错了_男人窝
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练不出八块漂亮腹肌 你可能不只是方法错了
编辑：小男
11:21:25　　来源于：
　　八块漂亮腹肌，几乎是每个男人都希望拥有的完美身材。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，怎么才呢能练出八块漂亮的腹肌？为什么有些人拼命练，却还是没有你呢？你可能已经掉入以下这些误区咯。
　　1、不会练腹肌
　　很多小伙伴在练习腹肌的时候就像数数，觉得次数到了就可以停止了。其实，会练腹肌的人根本不算次数，练习腹肌要练到腹肌发热，火热热的感觉为主。在练腹肌时，可以尽量的慢一点，这样就可以充分的感觉到。
　　2、没有减去腰间的脂肪
　　腹肌出不来，必须要降低身体的体脂率。要不就算你的腹肌再厉害，只要有一层厚厚的脂肪，你的腹肌就很难明显的显现出来，所以建议再练习腹肌之前做一些。
　　3、认为多练腹肌就有更快的效果
　　腹肌像其他肌肉一样，需要通过恢复来生长，所以建议一周练习3-4次腹肌训练，当然比较推荐隔天练习。
　　4、训练重量不重质
　　练腹肌需要正确的动作配合，从多个角度去刺激肌肉，不然做的再多，动作不完整，效果也会非常差。
腹肌怎么练
　　5、把腹肌安排在最后练
　　我们刚开始练习的精神状态和能量是最好的，如果你把腹肌安排再状态最差的时候练，很容易力不从心，不能很好的刺激肌肉。另外在腹肌训练时，一定要训练到上、下部分以及侧面的腹肌肌肉。
　　腹肌是无数爷们的美好追求，也是无数女人希望男朋友有的身材。So，男人们快快提升自己吧，有一个宽厚如防弹背心的腹肌，会让你看起来man了至少十倍哦！ps：小编超爱有腹肌的男人。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
夏天快到了想要甩掉自己身上肉的人多了起来，去健身房的人也多了起来，现在每天都有人晒腹肌或者是马甲线的，都燃起来了大家的斗志。
想要健身的越来越多，夏天快到了，如果顶着一个大肚子，穿什么衣服都不会好看。在办公室里经常坐着，也没有多少时间去健身，肥肉都长到了肚子上。
健身的方法有很多，其实有些锻炼的方法在家里就可以做，而且效果也不会差。俯卧撑大家应该都会做，可是你知道俯卧撑也有很多做法吗？
又到了三四五月努力减肉的时候了，再不加把劲练腹肌难道挺着啤酒肚过夏天吗？男人就要对自己狠一点，等腹肌练出来了自己应该也会很有成就感。
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