牛男健身视频：如何锻炼发达的女生斜方肌过于发达图（牛男
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时间：2018-08-08 13:05
看不清未来，就把握现在。投稿：32粉丝：800分享--dynmicweibozoneqqbaidu将视频贴到博客或论坛视频地址复制嵌入代码复制微信扫一扫分享收藏0硬币--稍后看马克一下~用手机看转移阵地~用或其他应用扫描二维码手机下视频请使用扫码若未安装客户端，可直接扫此码下载应用看过该视频的还喜欢正在加载...miniOFF再次无邀，厚脸皮强答。&br&&br&首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？&br&&br&好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~&br&&br&好了，暖场结束了，咱们进正题吧。&br&&br&肩膀可以通过训练变得更宽或者说更好看，但是大家对练肩这件事有点误会。&br&&br&&p&有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域）变大、变成所谓的溜肩（下图）。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-867cd9e2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-867cd9e2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-500e4e72daba0e2deb9418_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-500e4e72daba0e2deb9418_r.jpg&&&/figure&&p&然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外的一个好处就是大家都关心：显脸小，显腰细。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8b6ededfe7a9d_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8b6ededfe7a9d_r.jpg&&&/figure&&p&Keeper：@Jessie被注册了&/p&&p&来，让 Keep君 给你细说一下好好练肩对你来说能获得的好处。&/p&&br&&p&&strong&【01 &/strong&&strong&脸小腰细】&/strong&&/p&&p&很多女生都知道，不同的服装搭配所构成的「头肩比」和「腰肩比」，给人的感觉完全不同：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ff5d088f0fdc4d51e3f69_r.jpg&&&/figure&&p&是不是感觉整体气场明显提升？而无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼，也能有这样「显脸小腰细、提气场」的效果。&br&&/p&&p&在健美训练中有一个不成文的传说，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群并列的提升气质的三大「美肌」。&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&提升稳定性】&/strong&&/p&&p&肩关节作为人体最灵活的关节，它的稳定性自然也就相应较差。因此我们在做很多健身动作、体育活动时，肩关节总是容易损伤的一个关节部分。&/p&&p&通过肩部肌群的锻炼，无疑会帮助你在运动过程中减小受伤的风险、提升动作的稳定性和发力感。&/p&&p&特别是对于卧推、俯卧撑这样的健身动作，篮球、羽毛球这样对肩部肌群和关节要求较高的运动，尤其有帮助。&br&&/p&&br&&p&&u&&b&怎样练肩最有效？&br&&/b&&/u&&/p&&br&&p&下面 Keep 君要介绍的几个最经典、基础的「有效」动作，是针对绝大多数人为了美观而言的「有效」，即在尽量让肩部显宽的前提下、避免斜方肌或肩前束过多代偿。&/p&&p&&strong&【01&/strong&&strong&侧平举】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c032c85f1cb93222d92ac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c032c85f1cb93222d92ac_r.jpg&&&/figure&&p&侧平举这个动作应该可以算是锻炼三角肌中束最经典的动作了。然而 Keep君 看过太多人反馈说做侧平举的时候肩部发力不明显、斜方肌有代偿现象。&/p&&p&要做好一个尽量孤立锻炼到三角肌中束的侧平举、更好地找到发力感觉，可以从下面几个方面进行调整。&/p&&p&①肘关节不要高于肩关节&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-06ab3d0fddb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-06ab3d0fddb_r.jpg&&&/figure&&p&不少初学的训练者在训练过程中做到这个动作时，斜方肌代偿的原因多半是因为上举幅度过高，导致斜方肌不可避免地发力运动。&br&&/p&&p&事实上，只要手肘微屈、大臂上扬到肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可，且在这个幅度范围内始终发力、收缩，掌心向下，能够最大限度刺激到肩部肌群。&br&&/p&&br&&p&②手臂始终在身侧进行运动&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-eb2eebee44a1c94457b3fdd667c86e2a_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的身体没有绷紧或是所选负重过大，你的身体一定会前后摆动、造成负重的垂直发力点不能严格落在你的三角肌中束上，会有其他肌群进行代偿。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b3ae7bf3da6c74e64e7e6af219fac1a5_r.jpg&&&/figure&&p&保持你的掌心向下，大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，可以确保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。&/p&&br&&p&③不要耸肩&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5b2ae4c3a160ea1ec83f82c6f38193b3_r.jpg&&&/figure&&p&通常你所选用的重量过大时，往往就会不自主地耸肩，借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。&br&&/p&&br&&p&④退阶/进阶训练&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e377b91f64c9d2cfb45cee2f_r.jpg&&&/figure&&p&如果你的核心肌群较弱、或是刚入门想找到发力的感觉，可以选择坐姿侧平举来进行退阶训练。同样地，在举起和下放过程中要始终保持肩部的发力不要放松、慢起慢落。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5ee1d94eee187aa9f1d6_r.jpg&&&/figure&&p&这种单侧孤立地训练，可以说是侧平举中对三角肌中束最有效率的训练方式之一。确保你的角度、幅度在正确范围的同时、最大限度地孤立出三角肌，因而做这种侧平举时可以适当减重、寻求更好地控制发力感。&br&&/p&&br&&p&&strong&【02 &/strong&&strong&推举】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-657a311e26f8db64f2e8f6_r.jpg&&&/figure&&p&想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。&br&&/p&&p&以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。&br&&/p&&p&①收紧肩胛并沉肩&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f75f361b4ddf9d84bd17c4b35e3fc32c_r.jpg&&&/figure&&p&耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20f58ede3f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20f58ede3f_r.jpg&&&/figure&&p&肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。&br&&/p&&br&&p&②后仰幅度不要太大&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9bbca985b0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9bbca985b0_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。&/p&&p&臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-5d721ef1b68aa585ef1cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&③退阶/进阶动作&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-665dbcdbf7f00b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-665dbcdbf7f00b6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b452a1daddd7c3f2a18bab4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的「肩峰下撞击综合征」。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。&br&&/p&&p&在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cdafedbe8c1ffb_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cdafedbe8c1ffb_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&【03&/strong&&strong&热身动作】&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbd5ef70233_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dbd5ef70233_r.jpg&&&/figure&&p&既然肩部是不稳定的、灵活的部位，那么我们为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。&/p&&p&通常我们所说的「肩袖肌群」包含：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌，这四块小肌肉就像袖子一样连着我们的胳膊，所以叫肩袖肌群 。通过对肩袖肌群的全面刺激和加强，能够帮助我们更好的稳定肩关节、完成训练动作。&/p&&br&&p&&b&&u&&i&一个不太明显的广告（是的，我加粗下划线并斜体了）：Keep「上肢综合热身」中的肩部热身部分就是针对肩袖肌群很全面、有效的热身方式。&/i&&/u&&/b&&br&&/p&&br&&p&很多提问：「怎么瘦脸」/「不胖但腰粗怎么办」的同学、「怎么能把衣服撑起来」的同学，除了坚持减脂或增肌以外，多多对肩部进行加强，优化你的「头肩比」和「腰肩比」不失为很好的办法哦~&br&&/p&&p&这次回答，你们还喜欢吗（眨眼）&/p&
再次无邀，厚脸皮强答。 首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？ 好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~ 好了，暖场结束了，咱们进正题吧。 肩膀可以…
简单看了几个回答，基本都在扯。你痘痘好不了，最简单的原因是，&b&长痘是病，健身治不了病。&/b&&br&&br&我差不多每篇写关于痘痘和痘印的文章开头都要反复强调，长期或者大面积的长痘都非常有必要去医院检查一下。且不说湿气这种让我满脑子WTF的病因，&b&常见的痤疮病因五花八门，高雄激素问题，真菌感染问题等等等等都是完全不同的治疗办法&/b&，都不是喝点豆子汤治得了的。&br&&br&那么青少年之间很常见的因为皮脂分泌过多导致的痘痘，也有很大可能是因为激素问题催生的皮脂分泌过量，所以粗暴的刷酸是极其不负责任也治标不治本的一个办法。宝拉一个小瓶水杨酸的价格已经足够挂号+开药了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df8972082feb15a2d22ab3_b.jpg& data-rawwidth=&1204& data-rawheight=&773& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1204& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df8972082feb15a2d22ab3_r.jpg&&&/figure&↑皮肤科常用治疗药，价格基本都在几块钱到几十块之间，基本没有三位数的。&br&&br&接下来就是，不论是是理肤泉还是薇诺娜这类所谓“药妆”也都是并不能治病的，即使叫药妆也并不等于药。&b&打个比方，护肤品类似于保健品，而你真的需要的是药品。&/b&你平时可以使用保健品维持一下身体良好的状况，但是保健品终究不能治病。而且本身皮肤病中就有因为护肤品使用不当造成的接触性皮炎或者滥用面膜造成的水合痤疮等等等等。&br&&br&更有一些痘痘需要激素类药物或者内服异维A酸或者涂抹A酸这类需要医生指导才能使用的药品，都不是自己在家里看看功课就能瞎用的东西。&br&&br&说回正题，健身+睡眠对于长痘有正面的影响么？很显然是有的，&b&保持良好的作息合理的运动不论是对于身体还是皮肤都是非常有益处的，&/b&但是也正如开头所说，健身治不了病，如果本身是因为不当的作息或者无控制的饮食导致的痘痘，确实有可能因为你恢复了正常的作息而好转，但是前面也有提到，真菌感染又或者激素问题导致的痘痘还是需要正规治疗才能够真正得到好转。&br&&br&那么对于痤疮问题的就诊，&b&我的建议是，去看西医院，做正规检查，激素类药物严格遵照医嘱进行使用，三个月以上还没有看出明显改善的就换个医生，&/b&还有拒绝他们给你推销的面膜。&br&&br&&b&那么除了就医我还有一些生活上的建议：&/b&&br&&ul&&li&保持睡眠，定期健身（本身皮肤出油量非常厉害的健身时保持清洁，及时擦汗/洗脸）&/li&&li&拒绝甜品，牛奶，高GI类饮食（展开讲会是个新的大话题，感兴趣可以关注一下我的公众号过几天应该会详细写写）&/li&&li&勤换床单枕套，枕巾是个好东西不能保持三天一换枕套的最好能用&/li&&li&长痘严重的人不适合化妆&/li&&li&精简护肤品，选择成分简单的保湿品维持一下状态即可，不要再使用美白等功效性护肤品&/li&&li&合理防晒，视情况决定是否要涂防晒霜，但是硬防晒（打伞口罩等）应该保持&/li&&li&保持好心情，不要对于痘痘过度担忧&/li&&/ul&&br&这篇文章我的语气可能比较严肃，但是作为一个被偏方和庸医蒙过的过来人，我实在是对于这些表面上怀揣好意实际上都在挖坑的做法深恶痛绝，比起痘坑痘印这种后续更加麻烦的问题，痘痘实在是可以说好解决了，所以及时刹车，能更快治好就更快治。&br&&br&本来可以配上一些痘痘的图片辅助的讲讲详细的分类和应对，但是还是好好看病比较好，而且确实观感不佳，就不写了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b413f742c57_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b413f742c57_r.jpg&&&/figure&↑复旦的皮肤科医院排名，给大家参考一下，图来自陈太医 &a data-hash=&dfbea6428cfca082a70ed419a3c138a5& href=&//www.zhihu.com/people/dfbea6428cfca082a70ed419a3c138a5& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dfbea6428cfca082a70ed419a3c138a5&&@陈语岚&/a& &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c07bf8a6725bbc72abdcf_b.jpg& data-rawwidth=&155& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&155&&&/figure&小广告的凝视&br&&br&那么这个话题就暂时写到这里，更多的展开可以关注我的公众号（白殿：baiyinvdaitu），难得这么严肃的写回答，躺。
简单看了几个回答，基本都在扯。你痘痘好不了，最简单的原因是，长痘是病，健身治不了病。 我差不多每篇写关于痘痘和痘印的文章开头都要反复强调，长期或者大面积的长痘都非常有必要去医院检查一下。且不说湿气这种让我满脑子WTF的病因，常见的痤疮病因五花…
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&/figure&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/93bfee601810_r.jpg&&&/figure&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bd791fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ec010c1255_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/43afdae35ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&/figure&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eeb88b5b142_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&/figure&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&下蹲时向后倒&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&/figure&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&/figure&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&/figure&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c8b172bdaa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&/figure&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
&p&俗名“鬼压床”、“鬼压身”或者“梦魇”的，学名叫睡眠麻痹（sleep paralysis），注意，不是“睡你麻痹”┑(￣Д ￣)┍，看错的下面排队面壁。&/p&&p&讨论要点：&/p&&ul&&li&&b&什么是睡眠麻痹？&/b& &/li&&li&&b&发生的过程（通俗解释）&/b& &/li&&li&&b&发生的过程（进阶解释）&/b& &/li&&li&&b&睡眠麻痹的分类&/b& &/li&&li&&b&可能是什么引起的？&/b& &/li&&li&&b&治疗和预防&/b&&/li&&li&&b&脱离睡眠麻痹的小方法&/b&&/li&&li&&b&人为诱导睡眠麻痹&/b&&/li&&li&&b&答疑&/b&&/li&&/ul&&p&&b&--------------------------------&/b&&/p&&h2&&b&什么是睡眠麻痹？&/b&&/h2&&p&睡眠麻痹就是感觉意识清醒，但是却无法移动身体。它发生在清醒和睡眠交替的过程中间，你可能无法移动或说话，甚至可能伴随着巨大的噪音、窒息感和灵魂出体感。时间长度从几十秒到几分钟都有可能。有的人会感觉到压力甚至是窒息。睡眠麻痹的可能与其他睡眠障碍症状同时产生。&br&--------------------------------------------&/p&&h2&&b&发生了什么？（通俗解释）&/b&&/h2&&p&对于健康人来说(病理引起的机制暂不讨论)，以清醒前睡眠麻痹举例。见下图，正常睡眠时睡眠深浅是有等级的，一般分为4个深度，1为最浅睡眠，4为最深睡眠。深浅睡眠是持续转换的。其中浅睡眠1、2中有一部分是快速眼动期(REM)，其余部分为非快速眼动期(NREM)，梦境大部分发生在REM期。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d3fb031d800cef3bd28af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d3fb031d800cef3bd28af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在深浅深浅的过程中，每次从REM到下一次REM会间隔大约90分钟，非快速眼动期最先发生，并且占用了75%的睡眠时间。在这期间的睡眠身体是放松的，各部位都在进行自我修复，快结束时转换到快速眼动期。快速眼动期中眼球是快速转动的，而大部分的梦是在这段时期发生的，身体的其他部位依旧是十分放松的。肌肉是“关闭”状态，如果在肌肉关闭期结束之前你就清醒过来，或者肌肉关闭期在醒来后延迟了，就会发现自己无法移动或说话。&/p&&p&有理论认为，睡眠麻痹是一种睡眠中的保护机制，人在梦里的行动不会反应在现实，危险就降低。想象一下远古的梦游症患者，半夜梦游走出了自己的洞穴，被野兽吃了；或现代的梦游症患者，睡在高层开窗的卧室，半夜梦游就掉下去了。也可以用物竞天择来推测：那些缺乏这种保护机制的哺乳动物都没有活下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d33c212ca6d342c39aad0eb15f991439_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&上图显示，紫色REM Atonia是肌肉关闭期，绿色是清醒状态，蓝色是REM睡眠期。紫色超过了红线，造成睡眠麻痹，如果肌肉关闭期在红线处就停止，则是正常醒来，如果在红线前停止，则可能发生说梦话甚至梦游。&br&------------------------------------------------&/p&&h2&&b&发生了什么？（进阶解释）&/b&&/h2&&p&上面提到了在REM期肌肉是“关闭”状态。之所以说是关闭的是因为大脑为了避免人在现实中会做出跟梦中一样的动作（比如梦游）并且伤害自己，而创造的机制。这种机制叫肌肉弛缓(muscular atonia)。早前的研究发现，控制肌肉弛缓的生理机制只有一个：运动神经元被甘氨酸抑制(glycinergic inhibition of motoneurons )，也就是说大脑发出的&b&运动指令被阻隔，不能传递到肌肉组织&/b&，从而虽然大脑发出指令，但是肌肉没有接收到信号。但更新的研究显示甘氨酸抑制作用对肌肉弛缓只是起到了很小的作用，还有其他的神经递质通路(neurotransmitter pathways )起作用。&br&------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&分类&/b&&/h2&&p&&u&按时间段分类有以下：&/u&&br&1. 睡前睡眠麻痹(hypnagogic or predormital sleep paralysis)。入睡前发生。&br&2. 清醒前睡眠麻痹(hypnopompic or postdormital sleep paralysis)。醒来前发生。&/p&&p&&u&按严重程度分类有以下：&/u&&br&1. 一般性睡眠麻痹(Common Sleep Paralysis)。特征有：很常见，只是让人紧张，持续时间很短，几十秒。&br&2. 幻觉类睡眠麻痹(Hallucinatory sleep paralysis)。特征有：较罕见，伴随着像幻觉的噩梦，持续时间长，可达7/8分钟，一般是入睡前发生。&br&----------------------------------------------------&/p&&h2&&b&可能是什么引起的？&/b&&/h2&&ul&&li&睡眠缺乏，比如熬夜和倒时差。&br&&/li&&li&平躺睡姿。有2002年的研究发现，58%的睡眠麻痹发生时，报告人是在平躺状态(趴着的占8%，侧睡的占17%)。而睡眠麻痹较易发生的人群平躺更容易入睡，相对普通人群用平躺入睡的比例为22%。&/li&&li&服用药物。比如饮酒。&br&&/li&&li&睡眠中断。实验中当受试者进入REM睡眠时就被叫醒，几次后受试者再睡时就会跳过其他睡眠阶段直接进入REM，在184次打断中，出现了8次睡眠麻痹。&/li&&li&睡眠障碍，比如嗜睡症(narcolepsy)、睡眠呼吸暂停综合症。如果是白天会出现瞌睡、睡眠麻痹、睡前幻觉，那么就很有可能是嗜睡症。&br&&/li&&li&焦虑和抑郁。这两条是和睡眠麻痹有很大联系。有个2006年的研究发现，在研究焦虑症患者时，有20%的人受到睡眠麻痹的困扰。但焦虑和睡眠麻痹哪个是原因哪个是结果还未知。有2005年的研究发现，社交焦虑严重的人更容易在睡眠麻痹时体验“临场感”，如果某人在现实生活中有社交恐惧，那么在睡眠时就会容易出现幻觉、鬼怪甚至是睡眠麻痹，而且这种幻觉会在真实发生创伤事件前重复产生。准备大考的同学压力大、有焦虑感，发生睡眠麻痹的几率也会高一些。&/li&&li&创伤事件。恐慌症患者(panic disorder)和创伤后精神障碍患者(PTSD)经历睡眠麻痹的概率更高。对100人的难民进行调查，其中49人在最近一年内至少有过一次睡眠麻痹。另有实验发现PTSD患者有65%每月至少有一次睡眠麻痹，而对照组的比例只有15%。&/li&&li&遗传因素。有最新研究(2015)显示，862个年龄22-32的同卵或异卵双胞胎/兄弟姐妹受试者有29.7%的人起码经历过1次睡眠麻痹，7.9%的人一年经历数次。实验检验了这些人SNP(单核苷酸多态性)的15个与睡眠和生理节律相关的位点(根据Genesis1219的研究)，结论是睡眠麻痹与PER2
rs2304672基因的相关性很强。下图表示几个增加睡眠麻痹概率的几个因素：睡眠质量、焦虑、抑郁、危机事件、酒精。再次得出了跟之前研究相似的结论。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4d08f99bbc956e729b013fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4d08f99bbc956e729b013fa_r.jpg&&&/figure&&p&下图显示基因因素和环境因素对睡眠麻痹的”贡献“，基因因素至少和环境因素的影响基本持平。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fa99eb8f9a437fa7c1b037_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fa99eb8f9a437fa7c1b037_r.jpg&&&/figure&&p&------------------------------------------&/p&&h2&&b&治疗和预防&/b&&/h2&&p&大部分人是不需要治疗的。但对于那些有其他潜在睡眠相关的症状比如嗜睡症，以下治疗方法可能会被用到：&br&1. 改进睡眠习惯，保证每天6-8小时的睡眠，晚上不喝咖啡，改变睡姿为侧躺。&br&2. 按医嘱服用抗抑郁药，用来使睡眠循环正常化。&br&3. 如果是心理问题引起的，需要咨询心理医生。&br&4. 治疗其他的睡眠障碍，如嗜睡症和腿痛痉挛。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&以下为&b&脱离睡眠麻痹的方法&/b&，经历者所推荐，请谨慎试用：&/p&&ul&&li&不反抗，顺其自然。如胸口有压力则顺着压力走。&/li&&li&扭动手指或脚趾。&/li&&li&抱着想要醒来的想法，注意力在呼吸。&/li&&li&想象一个安全的地方，或爱的人。&/li&&li&向枕边人求助，说”帮我“，但不要喊。咳嗽或改变呼吸频率也可以提示别人。&/li&&li&扭动尽可能多的脸部肌肉。大笑、痛苦、做怪脸，轮着来。&/li&&/ul&&p&---------------------------------------&/p&&h2&&b&人为诱导睡眠麻痹&/b&&/h2&&p&大部分经历过的人都希望不再经历梦魇，但是总是有人对这种特殊体验好奇或者是想借助睡眠麻痹来进入清醒梦（Lucid Dream），于是有人尝试自己诱导自己进入睡眠麻痹。总结的主要技巧有以下：&/p&&ul&&li&清醒直接进入睡眠麻痹（Wake-Initiated Sleep Paralysis, WISP）&/li&&li&小睡或冥想诱导睡眠麻痹&/li&&li&睡眠中断诱导睡眠麻痹&/li&&/ul&&p&上述技巧中不推荐吃药来辅助，也有的技巧会影响睡眠质量，具体技巧的实施方法很长，在此不赘述。&br&--------------------------------------&/p&&h2&&b&答疑部分&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&评论很多，我会挑一些典型的问题回答并更新。&/p&&ul&&li&”为什么会有多重梦境/梦魇“&/li&&/ul&&p&其实经历的”多重“梦不是嵌套/包含关系，而是并列关系。比如从梦1中醒来到了梦2，以为自己从深层梦跳到了浅层梦。实际上只是在切换场景，梦1是场景1，梦2是场景2，场景1切换至场景2会让人形成多重的错觉。“Inception”里的多重梦境其实并不存在。&/p&&ul&&li&“如果在睡眠麻痹中顺其自然，会不会醒不来？”&/li&&/ul&&p&不用担心，顺其自然是给肌肉弛缓一个结束的时间，大部分回馈是会回到普通睡眠然后自然醒来，少部分情况是再次麻痹。但不会醒不来的，要知道植物人也不是那么好变的，不用担心。&/p&&ul&&li&“为什么经常会发生在午睡，晚上几率小？”&/li&&/ul&&p&有几种可能性：&/p&&p&可能性1：午睡过长，只超过30分钟，睡眠就会进入REM期，梦魇几率较大。参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&午睡多久比较合适？ - 非典型土人的回答&/a&。&/p&&p&可能性2：睡眠缺乏，尤其是REM睡眠缺乏，这样白天睡觉时由于睡眠补偿机制，入睡后会很快进入REM期进行补偿，造成梦魇几率增大。&/p&&p&可能性3：嗜睡症，嗜睡症的特征是进入睡眠后，REM期会先发生，与正常人的睡眠循环有差异。&/p&&ul&&li&“为什么枕头下放白纸/玉/佛像或念个咒就不会有梦魇了？”&/li&&/ul&&p&说明这种睡眠麻痹的起因很可能是心理因素，枕头下放的XX起到类似药物的安慰剂效应，只要你坚信XX有作用，梦魇可能就暂时不会发生。心理学、精神科学、神经科学是交叉领域，相互有影响。&/p&&ul&&li&“看着有道理，但有些事是科学解释不了的”&/li&&/ul&&p&随着科学发展，科学能解释的神秘内容会越来越多，我是open-minded的，有科学解释时我倾向于科学解释，但并不排除其他可能性。至于只相信鬼神之说的人，我也不会试图说服他们。&/p&&p&扩展阅读：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sleep Paralysis Symptoms, Treatment, and Causes&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.livescience.com/50876-sleep-paralysis.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sleep Paralysis: Causes, Symptoms & Treatment&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.livescience.com/50876-sleep-paralysis.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.hamariweb.com/articles/article.aspx?id=30444&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.end-your-sleep-deprivation.com/sleep-paralysis.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Is Sleep Paralysis Normal? Causes, Explanations, and Stories&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sleepdisordersguide.com/sleep-paralysis.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&sleepdisordersguide.com&/span&&span class=&invisible&&/sleep-paralysis.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579974/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2579974/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7623112& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/7623112&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579970/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2579970/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sleepeducation.com/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-hallucinations/overview-facts& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&sleepeducation.com/slee&/span&&span class=&invisible&&p-disorders-by-category/parasomnias/sleep-hallucinations/overview-facts&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.journalsleep.org/Articles/250113.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&journalsleep.org/Articl&/span&&span class=&invisible&&es/250113.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/risk-factors/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Risk factors |&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/theoretical-model/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Theoretical model |&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dreamstudies.org//9-ways-to-wake-up-from-sleep-paralysis/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9 Ways to Wake Up From Sleep Paralysis&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.webmd.com/sleep-disorders/guide/narcolepsy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What is narcolepsy, symptoms & causes&/a&&/p&&p&诱导睡眠麻痹：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//paralytics.wikia.com/wiki/How_to_Induce_Sleep_Paralysis& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Induce Sleep Paralysis&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dreamstudies.org//sleep-paralysis-extraordinary-lucid-dreaming/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Encourage Sleep Paralysis as a Gateway to Extraordinary Dreaming&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//hubpages.com/religion-philosophy/How-to-Induce-Sleep-Paralysis-Lucid-Dreaming-WILD-Technique& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Induce Sleep Paralysis: Lucid Dreaming WILD Technique&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bluelight.org/vb/threads/676751-How-to-induce-sleep-paralysis& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bluelight&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.dreamviews.com/wake-initiated-lucid-dreams-wild/126975-comprehensive-guide-sleep-paralysis.html%23wild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Comprehensive Guide to Sleep Paralysis&/a&&/p&
俗名“鬼压床”、“鬼压身”或者“梦魇”的，学名叫睡眠麻痹（sleep paralysis），注意，不是“睡你麻痹”┑(￣Д ￣)┍，看错的下面排队面壁。讨论要点：什么是睡眠麻痹？ 发生的过程（通俗解释） 发生的过程（进阶解释） 睡眠麻痹的分类 可能是什么引起的？…
&p&我自己从四月开始锻炼，按照自身情况给题主列个&b&锻炼计划&/b&吧：&/p&&ol&&li&从&b&慢跑&/b&开始，一开始跑八百米就会呼吸困难没关系，休息两分钟再跑个八百米，每天坚持，逐渐加量。直到能以七分钟左右的配速——也就是35~38分钟——跑完5km不喘，第一阶段完成，体质再差这个阶段也不会超过一个半月；&br&&/li&&li&&b&insanity 60天计划&/b&，网上找全集下载。这个视频分两个阶段，从&b&第一阶段&/b&做起。一开始可能十分钟你就能累趴下没关系，视频播放别停，休息到喘得过气了继续跟。按照课表，在第一周会肌肉酸痛（主要是腰腹），那就换慢跑3~4km每天，觉得可以了继续课表，不用严格遵照它的时间表，感觉体力跟不上中间间隔几天慢跑没关系，直到你能完整跟下来第一阶段的几个课程。&/li&&li&&b&insanity第二阶段&/b&——视频08以后的部分——这部分会让你感觉到just like the first day...而且没有第一阶段那么好跟了，&b&三组热身运动的强度大幅增加，再加上比第一阶段多了三组HIIT，基本上习惯了第一阶段的你做到视频2/3的地方就明显不行了&/b&...能咬牙跟就咬牙跟下来，身体出现明显不适(比如呼吸跟不上的时候腹部肌肉痉挛)就停下来好了，替代以几千米的慢跑（视身体状况而定）。这个第二阶段个人感觉体脂率下不来的话的确是没法完整跟完的，等你BMI到20左右大概能完整跟完一轮的08，09和10。身体状况不好的话和第一阶段一样，替代以4~5km的慢跑。&/li&&li&如果能咬咬牙还算轻松地跟完完整一周的insanity第二阶段的话，相信你身体体脂率基本在健康范畴，BMI在20~21左右，初步的肌肉线条也出来了。这时候你对健身也会有一些自己的看法，接下来怎么练都不会太离谱。我自己是不喜欢那种大块的肌肉，纯粹为了好看，对心脏负担太大相反折寿。我比较注重肌肉耐力和心肺功能，所以以有氧、HIIT加上适度的无氧为主，不会跑到健身房去搞什么大块大块的肌肉，相反不健康。&/li&&/ol&&p&需要注意的是伤痛问题，不管跑步也好还是HIIT也好练起来膝盖都会有反应，买个比较好的跑鞋和护膝相当重要，跑姿什么的请参看跑步圣经的贴子，适度休息也很重要。&/p&&p&晚上尽量不要吃东西，挨不住适当垫肚子是可以的。&/p&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&其实这个历程和排行第一的答案很相似，但是强度没他大，适合普通人。&/p&&p&第一的答案秀励志坚强秀得真好，一定很多妹子求交往吧...我这种INTP就只会冷冰冰地默默锻炼，冷冰冰地列个计划给到别人...囧&/p&
我自己从四月开始锻炼，按照自身情况给题主列个锻炼计划吧：从慢跑开始，一开始跑八百米就会呼吸困难没关系，休息两分钟再跑个八百米，每天坚持，逐渐加量。直到能以七分钟左右的配速——也就是35~38分钟——跑完5km不喘，第一阶段完成，体质再差这个阶段也…
作为个精酿啤酒爱好者，回答下（图片如无注明皆来自本人拍摄、其中提到的啤酒我都喝过）顺道感谢带我走上这条路的 &a data-hash=&4f28b74f2dd59e9fac2d28& href=&//www.zhihu.com/people/4f28b74f2dd59e9fac2d28& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@dizzarz& data-tip=&p$b$4f28b74f2dd59e9fac2d28& data-hovercard=&p$b$4f28b74f2dd59e9fac2d28&&@dizzarz&/a& 爷。&br&&br&1.如果你平时喝的是青岛雪花哈啤燕京这种的话：&br&&br&就我个人感觉，青岛原浆味道还是不错，确实有股「鲜」味；在国产啤酒里算是很精品了。&br&&br&不过这酒好像也就青岛本地能买到。次一点的话，我觉得青岛纯生、哈啤小麦王/1900、乌苏啤酒都算国产工业啤酒里味道不错的——虽然好的有限。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9a0f6b591d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9a0f6b591d_r.jpg&&&/figure&&br&（为了防止喝到各种不正宗，特意去青岛啤酒厂里的啤酒博物馆买的青啤）&br&&br&好一点的国外的诸如百威、喜力、嘉士伯基本味道都差不多，考虑到价格，不推荐也罢。&br&&br&还有日系的麒麟一番榨、朝日等等，给我的感觉是略淡，不是很好这口；不过鲜啤酒就好了不少， 比如朝日的鲜啤，不过这个一般只有日本居酒屋什么的才有。&br&&br&2.如果你还挺喜欢以上那几种，可以考虑试试下面几种：&br&&br&有一种说法就是德国啤酒是世界最好的啤酒blabla，对错姑且不论，就我个人感受，德国啤酒确实比国内哪几种好一些，最突出的一点，就是德国啤酒通常是严格按照《纯净啤酒法》酿造的，里面原料必须是水、酵母、麦芽（当时不知道有酵母这种东西）；与之对比，随便拿个国产啤酒，看眼酒标，通常会用大米代替麦芽、所以香味上就输了一大截——国产啤酒你通常是闻不到味道的，但是德国啤酒在麦芽上尤其用心，闻一下，能闻到麦香味，诸如我还挺喜欢的教士白啤酒：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e15d4b6b9a5_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e15d4b6b9a5_r.jpg&&&/figure&顺受最推荐个我觉得非常、非常好的工业啤酒，来自朝鲜的大同江啤酒：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/54fbae0e7ea0b5bd59788e_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/54fbae0e7ea0b5bd59788e_r.jpg&&&/figure&&br&不是很好买到，我这是在一家朝鲜国营饭店碰到的，味道非常令人印象深刻，口感极佳、味道里或多或少能感受到它宣传的「为维持原料质量，不惜从外国进口。因为尚未实现大规模产业化，干净又新鲜的水资源丰富，这也大有助于朝鲜啤酒质量的稳定。」并非虚言，味道在工业啤酒里算上乘。&br&&br&3.如果以上你喝腻了，不妨来试试精酿啤酒（与上面提到工业啤酒相对应）&br&&br&虽然我用了很多文字，讲工业啤酒、，喝多了百分之百能喝出来，但是他们之间的差距，可能也就是7分和9分的差距，但是跟精酿啤酒之间的差距比起来，那就是9和29之间的差距了，其风味差距之大、味道之多样、材料之丰富、酒精量之不同、简直是大相径庭。试过之后，你就懒得区分燕京和青岛之间的差距了。顺道，首先，确认这么个观点，世界上最好的啤酒国，是比利时，而非荷兰、德国blabla。&br&&br&下面这段&b&姑且算是如果你一不小心进了一家精酿啤酒吧，如何选择一款精酿啤酒的教程：&/b&&br&&br&&u&首先，如果你是个不怎么喝过啤酒的姑娘&/u&，那第一款可以考虑来一发这些水果味的啤酒，这个比较经典的选择有「林德曼」的樱桃、「乐蔓」的樱桃、「梦果酌」的香蕉等等&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3c141e977d00763d0fff0b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3c141e977d00763d0fff0b_r.jpg&&&/figure&前阵子送给 &a data-hash=&3bba5dc830144dadc6dc8b& href=&//www.zhihu.com/people/3bba5dc830144dadc6dc8b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Celery Cam& data-tip=&p$b$3bba5dc830144dadc6dc8b& data-hovercard=&p$b$3bba5dc830144dadc6dc8b&&@Celery Cam&/a&的林德曼系列全家福，右三那个「kriek」就是林德曼樱桃&br&&br&这种东西，喝起来基本就是果汁的感觉，和你想象中的啤酒完全不一样，几乎没有啤酒的味道，但是有啤酒那种口感。酸酸甜甜的樱桃应该是该系列最受欢迎的、乐蔓的樱桃同样。基本是点击率最高的果味啤酒。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9dffa78d79af_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9dffa78d79af_r.jpg&&&/figure&左边这个就是梦果酌的香蕉，忘了在谁哪儿看到的图了顺手保存的，欢迎来认领图哈。&br&&br&这款的特点是，香蕉味很重、口感特别的浓厚，几乎有种喝香蕉奶昔的感觉。&br&&br&————————————————————————————————————————&br&&br&说完果啤，咱来谈谈人生，啊不，其他的精酿，大体上，我会把啤酒分成清爽、浓厚两种；如果你觉得自己口味挺轻，可以试试福佳白啤酒、杜威、1664白啤酒等等。&br&&br&福佳白啤就算很经典的一款清爽型啤酒了&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ee214ebf1aea19a63bda73_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ee214ebf1aea19a63bda73_r.jpg&&&/figure&&br&如果一时拿不准喝什么，来瓶福佳算是不错的选择，价格便宜、味道也很独特——没记错的话，里面有陈皮（轻微的酸甜）、清爽的口感、不算丰富但是味道不错的清香（里面好像还有香菜来着），当做第一瓶是蛮不错的选择，度数也不高，姑娘通常也挺喜欢。&br&&br&顺道，1664白啤酒和这个味道很接近，不过就是更酸甜了点，里面同样也有香菜，来自法国。&br&&br&还有就是杜威了；其实度数挺高，但相对味道没那么丰富。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dd8015d2ddbab94ce1aad5c693c52_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dd8015d2ddbab94ce1aad5c693c52_r.jpg&&&/figure&印象里 &a data-hash=&2ab756b2abbe92b7ca7f424& href=&//www.zhihu.com/people/2ab756b2abbe92b7ca7f424& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@天雨白& data-tip=&p$b$2ab756b2abbe92b7ca7f424& data-hovercard=&p$b$2ab756b2abbe92b7ca7f424&&@天雨白&/a&好像你挺喜欢这个？这款的特点如图所示，泡沫很浓，麦香味也很重，口感极佳、虽然味道比较单一但是麦香很足&br&&br&其余还有很多不错的选择，既然这部分主要介绍口味比较单一的啤酒，就再扯几个特色的啤酒吧，「罗格」榛子啤酒——没错，里面真的是「榛子」味的，如果你喜欢这种坚果，一定要试一试。什么，你问啤酒居然还有榛子味的？我还喝过姜味、巧克力味（森美尔巧克力——妹子们特别喜欢）、月桂味的（cookie beer，如果你喜欢月桂这种香料，一定不要错过）！下面随便来几个图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/09ab8e9fce7d248a62e08_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/09ab8e9fce7d248a62e08_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/47f3c5b29db903b41e7c4227afaaddf5_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/47f3c5b29db903b41e7c4227afaaddf5_r.jpg&&&/figure&（从上到下依次是cookie beer、森美尔巧克力）&br&&br&下面这款虽然也是一款清爽型的，但是我要单列出来，理由主要是这款酒精度含量略高，上面提到的几种啤酒，酒精度通常都是4°左右（国产你之前喝的啤酒大部分都是4°左右，酒瓶子上最显眼的那个11°P不是酒精含量，是麦汁含量），这款如果我没有记错，度数应该8°多（所以姑娘小心，容易醉），虽然口感也是清爽型的，但是喝起来就能明显尝到里面的酒精味了，冷藏后饮用，风味非常之棒，酒精的爽口感加上里面的酸甜，还带点杀口的感觉，搭配起来回味也很持久——对了，这酒叫福佳尊贵（和上面提到福佳白是一家的），就下图这个：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1d2ec0c3d87b47fe2f87793_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1d2ec0c3d87b47fe2f87793_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——————————————————————————————————————————&br&喝完了清爽型的，想试试口味丰富的，首推我的最爱，罗斯福十号——常年都在ratebeer里排名世界前十的啤酒，好像也是前十里国内最容易买到的吧？&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a8526758bebed70e37f17f_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a8526758bebed70e37f17f_r.jpg&&&/figure&这是一款典型的修道院啤酒（关于修道院啤酒可参见本人以前的这个答案：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&修道院的修士们为什么要酿啤酒？&/a&）如果没心思看，可以粗暴地理解为修道院啤酒都是口感非常丰富、味道非常多样、风味非常鲜明（重点是好喝）的啤酒。&br&&br&哎，说到这里我已经忍不住去冰箱开一瓶罗十边喝边写了。&br&&br&这款有着非常漂亮的颜色，闻一闻能感受到奇妙的无法形容的香气、抿一口，能感受到非常丰富、且有层次感的味道：现实泡沫带来的充实口感、然后夹杂着一点来自酿酒糖所带来的甜味、有点黑巧克力的感觉、然后是自始至终的酒精带来的强烈刺激感，即使咽下去，都能感受从尾部升腾上来的酒气……哎，剩下就是普通啤酒所没有的回味感、苦和甘甜的夹杂。&br&（ps：罗斯福系列共包括6号、8号、10号三款，其中的数字代表着酿造周数，酒精度普遍比较高，罗十已经接近12°了。）&br&&br&再补两款有意思的啤酒&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fac5a4fab7e54_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fac5a4fab7e54_r.jpg&&&/figure&，分别是快客、号角三料&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c3afbfbafd9739_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c3afbfbafd9739_r.jpg&&&/figure&这两款最有意思的地方，就在于他们的酒杯非常有特点——快客据说是给马夫用的，因为马车上非常颠簸，那种酒杯就是增加了缓冲、让它不至于那么容易溢出来、号角则是模仿先人们用牛角作杯喝东西的场景。当然，这两款的味道也都很不错、两者的麦香、气味、泡沫和口感，都算啤酒里的上乘之选。&br&&br&再有就是非常有特色的IPA（印度淡色爱尔啤酒）关于这东西的来源可看这篇专栏的介绍&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/liejiudang/& class=&internal&&精酿之王——美式IPA - 猎酒党 - 知乎专栏&/a&，简单说，就是一种上层发酵的啤酒，它的特点是啤酒花用的比较多——直接带来的好处是，香气特别的浓（喝ipa一定要闻味，啤酒花的味道非常令人陶醉）、再有就是味道里会苦一些，这个的代表酒，就是 punk ipa了（酒如其名，非常punk）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf691be5983c5_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf691be5983c5_r.jpg&&&/figure&这家就来自于著名的苏格兰酿酒厂「酿酒狗」这家酒厂真是非常非常的「酷」、「punk」，有机会我会介绍下。总之就是个性非常鲜明、啤酒也非常棒的一家酒厂，这款也是一款非常好的入门ipa酒。ps它家我最喜欢的是杰克汉门，比之punk要苦一些，闻起来也更香，就是下面这个：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f500e3baf280b145edf819a_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f500e3baf280b145edf819a_r.jpg&&&/figure&&br&当然，说到IPA，不得不提的就是著名的角鲨头系列，这系列我只喝过角鲨头60分钟ipa和角鲨头90分钟ipa：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aec12e31c00bc89acd87_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aec12e31c00bc89acd87_r.jpg&&&/figure&第一次喝60分钟，我的感觉是，「妈的太苦了」，苦到什么程度？苦到我觉得自己的舌头麻了一秒钟，但是随话说，苦尽甘来，苦完之后，就是一阵子令人回味良久的甘甜，这种感觉，实在是太奇妙了。绝对是一款让人耳目一新、念念不忘的啤酒。&br&&br&姑且把我喝过的啤酒里，我觉得不错的啤酒都拿出来说说，如果以后喝到其他的，此答案再更新吧。&br&&br&最后，啤酒这东西和吃饭一样，每个人都有自己不同的口味，没有最好喝的啤酒，只有最适合你的啤酒，想找到最好喝的啤酒，多试试吧，试了之后才知道啤酒的世界如此广大。
作为个精酿啤酒爱好者，回答下（图片如无注明皆来自本人拍摄、其中提到的啤酒我都喝过）顺道感谢带我走上这条路的
爷。 1.如果你平时喝的是青岛雪花哈啤燕京这种的话： 就我个人感觉，青岛原浆味道还是不错，确实有股「鲜」味；在国产啤酒里算是很…
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9f4dbf5d4a70c19afe8e3f_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&1111& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9f4dbf5d4a70c19afe8e3f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/274feadb77fec18ea78431_b.jpg& data-rawwidth=&1313& data-rawheight=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1313& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/274feadb77fec18ea78431_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/23c294579cfdb184deb7244_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/23c294579cfdb184deb7244_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b2b95ccfacab4fff687a964_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b2b95ccfacab4fff687a964_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de7304ab37eeef5163b49cbd_b.jpg& data-rawwidth=&1048& data-rawheight=&1338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de7304ab37eeef5163b49cbd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/13b93aa1ef43f6a31022c5_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/13b93aa1ef43f6a31022c5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bab94d4d27ba2a6df424a_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bab94d4d27ba2a6df424a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e2a87f74f1fb783ec8b40c8e086a56f3_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e2a87f74f1fb783ec8b40c8e086a56f3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b59db1ecb99b4bb0e8beb0e_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b59db1ecb99b4bb0e8beb0e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e6c96eefb2a_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e6c96eefb2a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5da7b12d7eecc6bcd526_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5da7b12d7eecc6bcd526_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d571cff602ecbdae3a81_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d571cff602ecbdae3a81_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/05f84bdb26eb3a3498b9cb_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/05f84bdb26eb3a3498b9cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ade4c7d14afb34799dee8_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ade4c7d14afb34799dee8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fbd0d9b778baa5b7f4c621b6edbbeda0_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fbd0d9b778baa5b7f4c621b6edbbeda0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/019bdda3bb922c6d1483851_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/019bdda3bb922c6d1483851_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fc70e516df18561ccee635d_b.jpg& data-rawwidth=&1048& data-rawheight=&1338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fc70e516df18561ccee635d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c08ce35a12_b.jpg& data-rawwidth=&1049& data-rawheight=&1339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1049& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c08ce35a12_r.jpg&&&/figure&
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！
&p&今天要为大家介绍一套全球最高效的&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.neonan.com/articles/9509& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌锻炼&/a&&/strong&计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。&/p&&p&&strong&一、有控制的运动&/strong&&/p&&p& 在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的&燃烧&,例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。&/p&&p&&strong&
二、科学合理的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.neonan.com/know/article19641& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮食习惯&/a&&/strong&&/p&&p& 无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。&/p&&p& 在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。&/p&&p&&strong& 三、四周塑造&春夏腹肌&计划&/strong&&/p&&p& 这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。&/p&&p& 练习一：悬垂举腿&/p&&p& 主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。&/p&&p& 练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐&/p&&p& 罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范}
再次无邀，厚脸皮强答。 首先我们来读题：「成年人的肩膀可以练的更宽吗？」这个题目就有问题了，你发现了吗？ 好了，我知道你们都没发现...题目有个错别字→练「得」更宽，关注「的地得」，从我们每个人做起哦~ 好了，暖场结束了，咱们进正题吧。 肩膀可以…
简单看了几个回答，基本都在扯。你痘痘好不了，最简单的原因是，&b&长痘是病，健身治不了病。&/b&&br&&br&我差不多每篇写关于痘痘和痘印的文章开头都要反复强调，长期或者大面积的长痘都非常有必要去医院检查一下。且不说湿气这种让我满脑子WTF的病因，&b&常见的痤疮病因五花八门，高雄激素问题，真菌感染问题等等等等都是完全不同的治疗办法&/b&，都不是喝点豆子汤治得了的。&br&&br&那么青少年之间很常见的因为皮脂分泌过多导致的痘痘，也有很大可能是因为激素问题催生的皮脂分泌过量，所以粗暴的刷酸是极其不负责任也治标不治本的一个办法。宝拉一个小瓶水杨酸的价格已经足够挂号+开药了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df8972082feb15a2d22ab3_b.jpg& data-rawwidth=&1204& data-rawheight=&773& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1204& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df8972082feb15a2d22ab3_r.jpg&&&/figure&↑皮肤科常用治疗药，价格基本都在几块钱到几十块之间，基本没有三位数的。&br&&br&接下来就是，不论是是理肤泉还是薇诺娜这类所谓“药妆”也都是并不能治病的，即使叫药妆也并不等于药。&b&打个比方，护肤品类似于保健品，而你真的需要的是药品。&/b&你平时可以使用保健品维持一下身体良好的状况，但是保健品终究不能治病。而且本身皮肤病中就有因为护肤品使用不当造成的接触性皮炎或者滥用面膜造成的水合痤疮等等等等。&br&&br&更有一些痘痘需要激素类药物或者内服异维A酸或者涂抹A酸这类需要医生指导才能使用的药品，都不是自己在家里看看功课就能瞎用的东西。&br&&br&说回正题，健身+睡眠对于长痘有正面的影响么？很显然是有的，&b&保持良好的作息合理的运动不论是对于身体还是皮肤都是非常有益处的，&/b&但是也正如开头所说，健身治不了病，如果本身是因为不当的作息或者无控制的饮食导致的痘痘，确实有可能因为你恢复了正常的作息而好转，但是前面也有提到，真菌感染又或者激素问题导致的痘痘还是需要正规治疗才能够真正得到好转。&br&&br&那么对于痤疮问题的就诊，&b&我的建议是，去看西医院，做正规检查，激素类药物严格遵照医嘱进行使用，三个月以上还没有看出明显改善的就换个医生，&/b&还有拒绝他们给你推销的面膜。&br&&br&&b&那么除了就医我还有一些生活上的建议：&/b&&br&&ul&&li&保持睡眠，定期健身（本身皮肤出油量非常厉害的健身时保持清洁，及时擦汗/洗脸）&/li&&li&拒绝甜品，牛奶，高GI类饮食（展开讲会是个新的大话题，感兴趣可以关注一下我的公众号过几天应该会详细写写）&/li&&li&勤换床单枕套，枕巾是个好东西不能保持三天一换枕套的最好能用&/li&&li&长痘严重的人不适合化妆&/li&&li&精简护肤品，选择成分简单的保湿品维持一下状态即可，不要再使用美白等功效性护肤品&/li&&li&合理防晒，视情况决定是否要涂防晒霜，但是硬防晒（打伞口罩等）应该保持&/li&&li&保持好心情，不要对于痘痘过度担忧&/li&&/ul&&br&这篇文章我的语气可能比较严肃，但是作为一个被偏方和庸医蒙过的过来人，我实在是对于这些表面上怀揣好意实际上都在挖坑的做法深恶痛绝，比起痘坑痘印这种后续更加麻烦的问题，痘痘实在是可以说好解决了，所以及时刹车，能更快治好就更快治。&br&&br&本来可以配上一些痘痘的图片辅助的讲讲详细的分类和应对，但是还是好好看病比较好，而且确实观感不佳，就不写了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b413f742c57_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b413f742c57_r.jpg&&&/figure&↑复旦的皮肤科医院排名，给大家参考一下，图来自陈太医 &a data-hash=&dfbea6428cfca082a70ed419a3c138a5& href=&//www.zhihu.com/people/dfbea6428cfca082a70ed419a3c138a5& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dfbea6428cfca082a70ed419a3c138a5&&@陈语岚&/a& &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c07bf8a6725bbc72abdcf_b.jpg& data-rawwidth=&155& data-rawheight=&131& class=&content_image& width=&155&&&/figure&小广告的凝视&br&&br&那么这个话题就暂时写到这里，更多的展开可以关注我的公众号（白殿：baiyinvdaitu），难得这么严肃的写回答，躺。
简单看了几个回答，基本都在扯。你痘痘好不了，最简单的原因是，长痘是病，健身治不了病。 我差不多每篇写关于痘痘和痘印的文章开头都要反复强调，长期或者大面积的长痘都非常有必要去医院检查一下。且不说湿气这种让我满脑子WTF的病因，常见的痤疮病因五花…
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。&br&&b&那这个回答我从两方面来讲述：&/b&&br&&b&一：&/b&&b&作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&b&二：对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fabf3bde8bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2fabf3bde8bc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/50/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8ae6a01c521c82d55ad9c30db06d6fc0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/50/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/62605ebf4cfbdb7e6eb2e09bef104a50_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/50/54a6a3c06de5d93aa8ed_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/54a6a3c06de5d93aa8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&FIRST：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。&/b&&br&&br&近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。&br&&br&而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/509abe917a3aa5aeb235faf3bbbe5de0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&完成单腿下蹲整个动作的目的在于测试你的身体下肢功能。&/b&&br&&br&其中包括：关节肌肉力量，即肌肉的离心能力和向心能力；&br&&br&神经肌肉协调性，简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；&br&&br&以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。&br&&br&且根据评分标准， 你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。&br&&br&但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。&br&&br&&b&单腿下蹲的标准规范动作要求如下：&/b&&br&&br&&br&&b&单腿下蹲&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d2aaae87e02a4db82b2609b_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d2aaae87e02a4db82b2609b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7155537ecae3fd64bc17f9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7155537ecae3fd64bc17f9_r.jpg&&&/figure&&br&受试者自然站立 ，双臂前屈伸直平行于地面&br&&br&2.向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起&br&&br&3.整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面&br&&br&&b&单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：&/b&&br&&br&①膝关节出现疼痛（0分）&br&&br&②不能完成（1分）&br&&br&③勉强完成（有晃动）（2分）&br&&br&④顺利完成（动作平稳）（3分）&br&&br&&b&现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为3分的跑友&/b&，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。&br&&br&&b&主要分析的还是测试结果显示为2分，1分及0分的跑友所存在的问题。&/b&&br&&br&&b&● 测试结果显示为2分的跑友&/b&，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/93bfee601810_b.jpg& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/93bfee601810_r.jpg&&&/figure&&br&&br&勉强完成状态&br&&br&对于这个问题能采取的解决方法有： 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bd791fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bd791fdd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&臀桥写字&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ec010c1255_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ec010c1255_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/04bc5ae07feb93dd95dbf9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&390& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/04bc5ae07feb93dd95dbf9_r.jpg&&&/figure&&br&&b&蜥蜴爬行&/b&&br&&br&●&b& 测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析：&/b&&br&&br&1）脚跟离地&br&&br&即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/179b651ddbc_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&371& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&br&脚跟离地&br&&br&解决方法：通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b919a52f97497abffaad913a7e8a48dc_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5bcfd63b293bdbbf07c3d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&单腿台阶跳下&br&&br&2）蹲不下去&br&&br&即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ccc4c265de3c961be4f1f2_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&br&&br&蹲不下去&br&&br&解决方法：剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ea5e6f993c8b4862_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ea5e6f993c8b4862_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/43afdae35ed4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/43afdae35ed4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&剪蹲&br&&br&3）起不来&br&&br&能蹲下，起不来。说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&475& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ea9a1f251b03d1ff12ea152b_r.jpg&&&/figure&&br&起不来&br&&br&解决方法：屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d8a5a01ed2f62f71da14832d54ddfb36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/77a86cbbaf0de78c2bc698a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&629& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/77a86cbbaf0de78c2bc698a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&屈膝后摆腿&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/eeb88b5b142_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/eeb88b5b142_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4551ade82e48db039ad7_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4551ade82e48db039ad7_r.jpg&&&/figure&&br&贝壳式&br&&br&4）下蹲时向后倒/前腿伸不直&br&&br&大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e23e8c954f8ed0e244c5a95189cad39c_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&下蹲时向后倒&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/470f016e334fbbee443c708ce1495d56_r.jpg&&&/figure&&br&前腿伸不直&br&&br&解决方法：单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e34e1bb5e30c8759a7bf_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e34e1bb5e30c8759a7bf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&604& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cedf5e6b837e9cc9ffa2af0_r.jpg&&&/figure&&br&单腿直膝硬拉&br&&br&● 测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。&br&&br&根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dd2b4b8b260fa3dab6a1_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&624& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dd2b4b8b260fa3dab6a1_r.jpg&&&/figure&&br&如图为：髌骨位置偏移&br&&br&关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/614afcc8c78cf3b5c0a50_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/614afcc8c78cf3b5c0a50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。&br&&br&&b&对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。&/b&&br&&br&&b&最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。&/b&&br&&br&①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛&br&&br&②提高核心稳定，缓解腰背痛&br&&br&②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力&br&&br&③常做下蹲动作可延长寿命&br&&br&④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓&br&&br&⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢&br&&br&&br&&br&&u&&b&SECOND:&/b&&b&对于膝关节已经出现问题的跑友，具体的康复方案和分析。&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&（更加具体的分析可查看我的知乎专栏关系膝关节康复的文章：&/b&&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&516895?refer=yundongkangfu&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&br&&/b&&br&&b&一 放松紧张的肌肉&/b&&br&&p&&b&1 滚泡沫轴&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌、髂颈束&/p&&p&股四头肌&/p&&p&胫骨前肌&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/y/7/1/y01731soh71.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放松肌肉 用于膝关节不舒服 瘦大腿等&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1fbf7be1fc7a811d584ad_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1fbf7be1fc7a811d584ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/629b229fc0eef2b757f7_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/629b229fc0eef2b757f7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9fbc14cac4f37d54f9690_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9fbc14cac4f37d54f9690_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 拉伸&/b&&/p&&p&臀大肌&/p&&p&阔筋膜张肌&/p&&p&髂颈束&/p&&p&视频讲解点这里：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/o/i/e0173ejokoi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉拉伸 用于放松 膝关节疼痛 瘦大腿等&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c8b172bdaa2_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c8b172bdaa2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4a8e7db9dff13bb6eab6c_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/4a8e7db9dff13bb6eab6c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c65f6b915353bacfd993d2da_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c65f6b915353bacfd993d2da_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 处理股四头肌筋膜&/b&&/p&&p&这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。&/p&&br&&p&&b&二 :你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。&/b&&/p&&p&1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。&/p&&p&&strong&大家看一个臀桥plus&/strong&&/p&&p&&strong&视频讲解点这里：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/g/y/n/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&/a&&br&&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_b.jpg& data-rawwidth=&614& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&614& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9abcb69d336b0d3c0ad4c0_r.jpg&&&/figure&&p&2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。&/p&&p&可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。&/p&&br&&p&3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。&/p&&p&膝关节至关重要，一定要好好保护。&br&&/p&&br&&p&如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。&/p&
题主装备已经齐全，担心损伤，对有些跑友来说，可能膝盖已经出现多多少少的问题。热身、拉伸、基础训练等相关的已经有人回答了。 那这个回答我从两方面来讲述： 一：作为跑者你必须要知道的一个动作测试和康复训练建议。 二：对于膝关节已经出现问题的跑友…
&p&俗名“鬼压床”、“鬼压身”或者“梦魇”的，学名叫睡眠麻痹（sleep paralysis），注意，不是“睡你麻痹”┑(￣Д ￣)┍，看错的下面排队面壁。&/p&&p&讨论要点：&/p&&ul&&li&&b&什么是睡眠麻痹？&/b& &/li&&li&&b&发生的过程（通俗解释）&/b& &/li&&li&&b&发生的过程（进阶解释）&/b& &/li&&li&&b&睡眠麻痹的分类&/b& &/li&&li&&b&可能是什么引起的？&/b& &/li&&li&&b&治疗和预防&/b&&/li&&li&&b&脱离睡眠麻痹的小方法&/b&&/li&&li&&b&人为诱导睡眠麻痹&/b&&/li&&li&&b&答疑&/b&&/li&&/ul&&p&&b&--------------------------------&/b&&/p&&h2&&b&什么是睡眠麻痹？&/b&&/h2&&p&睡眠麻痹就是感觉意识清醒，但是却无法移动身体。它发生在清醒和睡眠交替的过程中间，你可能无法移动或说话，甚至可能伴随着巨大的噪音、窒息感和灵魂出体感。时间长度从几十秒到几分钟都有可能。有的人会感觉到压力甚至是窒息。睡眠麻痹的可能与其他睡眠障碍症状同时产生。&br&--------------------------------------------&/p&&h2&&b&发生了什么？（通俗解释）&/b&&/h2&&p&对于健康人来说(病理引起的机制暂不讨论)，以清醒前睡眠麻痹举例。见下图，正常睡眠时睡眠深浅是有等级的，一般分为4个深度，1为最浅睡眠，4为最深睡眠。深浅睡眠是持续转换的。其中浅睡眠1、2中有一部分是快速眼动期(REM)，其余部分为非快速眼动期(NREM)，梦境大部分发生在REM期。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d3fb031d800cef3bd28af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d3fb031d800cef3bd28af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在深浅深浅的过程中，每次从REM到下一次REM会间隔大约90分钟，非快速眼动期最先发生，并且占用了75%的睡眠时间。在这期间的睡眠身体是放松的，各部位都在进行自我修复，快结束时转换到快速眼动期。快速眼动期中眼球是快速转动的，而大部分的梦是在这段时期发生的，身体的其他部位依旧是十分放松的。肌肉是“关闭”状态，如果在肌肉关闭期结束之前你就清醒过来，或者肌肉关闭期在醒来后延迟了，就会发现自己无法移动或说话。&/p&&p&有理论认为，睡眠麻痹是一种睡眠中的保护机制，人在梦里的行动不会反应在现实，危险就降低。想象一下远古的梦游症患者，半夜梦游走出了自己的洞穴，被野兽吃了；或现代的梦游症患者，睡在高层开窗的卧室，半夜梦游就掉下去了。也可以用物竞天择来推测：那些缺乏这种保护机制的哺乳动物都没有活下来。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d33c212ca6d342c39aad0eb15f991439_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&上图显示，紫色REM Atonia是肌肉关闭期，绿色是清醒状态，蓝色是REM睡眠期。紫色超过了红线，造成睡眠麻痹，如果肌肉关闭期在红线处就停止，则是正常醒来，如果在红线前停止，则可能发生说梦话甚至梦游。&br&------------------------------------------------&/p&&h2&&b&发生了什么？（进阶解释）&/b&&/h2&&p&上面提到了在REM期肌肉是“关闭”状态。之所以说是关闭的是因为大脑为了避免人在现实中会做出跟梦中一样的动作（比如梦游）并且伤害自己，而创造的机制。这种机制叫肌肉弛缓(muscular atonia)。早前的研究发现，控制肌肉弛缓的生理机制只有一个：运动神经元被甘氨酸抑制(glycinergic inhibition of motoneurons )，也就是说大脑发出的&b&运动指令被阻隔，不能传递到肌肉组织&/b&，从而虽然大脑发出指令，但是肌肉没有接收到信号。但更新的研究显示甘氨酸抑制作用对肌肉弛缓只是起到了很小的作用，还有其他的神经递质通路(neurotransmitter pathways )起作用。&br&------------------------------------------------------&/p&&h2&&b&分类&/b&&/h2&&p&&u&按时间段分类有以下：&/u&&br&1. 睡前睡眠麻痹(hypnagogic or predormital sleep paralysis)。入睡前发生。&br&2. 清醒前睡眠麻痹(hypnopompic or postdormital sleep paralysis)。醒来前发生。&/p&&p&&u&按严重程度分类有以下：&/u&&br&1. 一般性睡眠麻痹(Common Sleep Paralysis)。特征有：很常见，只是让人紧张，持续时间很短，几十秒。&br&2. 幻觉类睡眠麻痹(Hallucinatory sleep paralysis)。特征有：较罕见，伴随着像幻觉的噩梦，持续时间长，可达7/8分钟，一般是入睡前发生。&br&----------------------------------------------------&/p&&h2&&b&可能是什么引起的？&/b&&/h2&&ul&&li&睡眠缺乏，比如熬夜和倒时差。&br&&/li&&li&平躺睡姿。有2002年的研究发现，58%的睡眠麻痹发生时，报告人是在平躺状态(趴着的占8%，侧睡的占17%)。而睡眠麻痹较易发生的人群平躺更容易入睡，相对普通人群用平躺入睡的比例为22%。&/li&&li&服用药物。比如饮酒。&br&&/li&&li&睡眠中断。实验中当受试者进入REM睡眠时就被叫醒，几次后受试者再睡时就会跳过其他睡眠阶段直接进入REM，在184次打断中，出现了8次睡眠麻痹。&/li&&li&睡眠障碍，比如嗜睡症(narcolepsy)、睡眠呼吸暂停综合症。如果是白天会出现瞌睡、睡眠麻痹、睡前幻觉，那么就很有可能是嗜睡症。&br&&/li&&li&焦虑和抑郁。这两条是和睡眠麻痹有很大联系。有个2006年的研究发现，在研究焦虑症患者时，有20%的人受到睡眠麻痹的困扰。但焦虑和睡眠麻痹哪个是原因哪个是结果还未知。有2005年的研究发现，社交焦虑严重的人更容易在睡眠麻痹时体验“临场感”，如果某人在现实生活中有社交恐惧，那么在睡眠时就会容易出现幻觉、鬼怪甚至是睡眠麻痹，而且这种幻觉会在真实发生创伤事件前重复产生。准备大考的同学压力大、有焦虑感，发生睡眠麻痹的几率也会高一些。&/li&&li&创伤事件。恐慌症患者(panic disorder)和创伤后精神障碍患者(PTSD)经历睡眠麻痹的概率更高。对100人的难民进行调查，其中49人在最近一年内至少有过一次睡眠麻痹。另有实验发现PTSD患者有65%每月至少有一次睡眠麻痹，而对照组的比例只有15%。&/li&&li&遗传因素。有最新研究(2015)显示，862个年龄22-32的同卵或异卵双胞胎/兄弟姐妹受试者有29.7%的人起码经历过1次睡眠麻痹，7.9%的人一年经历数次。实验检验了这些人SNP(单核苷酸多态性)的15个与睡眠和生理节律相关的位点(根据Genesis1219的研究)，结论是睡眠麻痹与PER2
rs2304672基因的相关性很强。下图表示几个增加睡眠麻痹概率的几个因素：睡眠质量、焦虑、抑郁、危机事件、酒精。再次得出了跟之前研究相似的结论。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4d08f99bbc956e729b013fa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4d08f99bbc956e729b013fa_r.jpg&&&/figure&&p&下图显示基因因素和环境因素对睡眠麻痹的”贡献“，基因因素至少和环境因素的影响基本持平。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fa99eb8f9a437fa7c1b037_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fa99eb8f9a437fa7c1b037_r.jpg&&&/figure&&p&------------------------------------------&/p&&h2&&b&治疗和预防&/b&&/h2&&p&大部分人是不需要治疗的。但对于那些有其他潜在睡眠相关的症状比如嗜睡症，以下治疗方法可能会被用到：&br&1. 改进睡眠习惯，保证每天6-8小时的睡眠，晚上不喝咖啡，改变睡姿为侧躺。&br&2. 按医嘱服用抗抑郁药，用来使睡眠循环正常化。&br&3. 如果是心理问题引起的，需要咨询心理医生。&br&4. 治疗其他的睡眠障碍，如嗜睡症和腿痛痉挛。&/p&&p&------------------------------------------&/p&&p&以下为&b&脱离睡眠麻痹的方法&/b&，经历者所推荐，请谨慎试用：&/p&&ul&&li&不反抗，顺其自然。如胸口有压力则顺着压力走。&/li&&li&扭动手指或脚趾。&/li&&li&抱着想要醒来的想法，注意力在呼吸。&/li&&li&想象一个安全的地方，或爱的人。&/li&&li&向枕边人求助，说”帮我“，但不要喊。咳嗽或改变呼吸频率也可以提示别人。&/li&&li&扭动尽可能多的脸部肌肉。大笑、痛苦、做怪脸，轮着来。&/li&&/ul&&p&---------------------------------------&/p&&h2&&b&人为诱导睡眠麻痹&/b&&/h2&&p&大部分经历过的人都希望不再经历梦魇，但是总是有人对这种特殊体验好奇或者是想借助睡眠麻痹来进入清醒梦（Lucid Dream），于是有人尝试自己诱导自己进入睡眠麻痹。总结的主要技巧有以下：&/p&&ul&&li&清醒直接进入睡眠麻痹（Wake-Initiated Sleep Paralysis, WISP）&/li&&li&小睡或冥想诱导睡眠麻痹&/li&&li&睡眠中断诱导睡眠麻痹&/li&&/ul&&p&上述技巧中不推荐吃药来辅助，也有的技巧会影响睡眠质量，具体技巧的实施方法很长，在此不赘述。&br&--------------------------------------&/p&&h2&&b&答疑部分&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&评论很多，我会挑一些典型的问题回答并更新。&/p&&ul&&li&”为什么会有多重梦境/梦魇“&/li&&/ul&&p&其实经历的”多重“梦不是嵌套/包含关系，而是并列关系。比如从梦1中醒来到了梦2，以为自己从深层梦跳到了浅层梦。实际上只是在切换场景，梦1是场景1，梦2是场景2，场景1切换至场景2会让人形成多重的错觉。“Inception”里的多重梦境其实并不存在。&/p&&ul&&li&“如果在睡眠麻痹中顺其自然，会不会醒不来？”&/li&&/ul&&p&不用担心，顺其自然是给肌肉弛缓一个结束的时间，大部分回馈是会回到普通睡眠然后自然醒来，少部分情况是再次麻痹。但不会醒不来的，要知道植物人也不是那么好变的，不用担心。&/p&&ul&&li&“为什么经常会发生在午睡，晚上几率小？”&/li&&/ul&&p&有几种可能性：&/p&&p&可能性1：午睡过长，只超过30分钟，睡眠就会进入REM期，梦魇几率较大。参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&午睡多久比较合适？ - 非典型土人的回答&/a&。&/p&&p&可能性2：睡眠缺乏，尤其是REM睡眠缺乏，这样白天睡觉时由于睡眠补偿机制，入睡后会很快进入REM期进行补偿，造成梦魇几率增大。&/p&&p&可能性3：嗜睡症，嗜睡症的特征是进入睡眠后，REM期会先发生，与正常人的睡眠循环有差异。&/p&&ul&&li&“为什么枕头下放白纸/玉/佛像或念个咒就不会有梦魇了？”&/li&&/ul&&p&说明这种睡眠麻痹的起因很可能是心理因素，枕头下放的XX起到类似药物的安慰剂效应，只要你坚信XX有作用，梦魇可能就暂时不会发生。心理学、精神科学、神经科学是交叉领域，相互有影响。&/p&&ul&&li&“看着有道理，但有些事是科学解释不了的”&/li&&/ul&&p&随着科学发展，科学能解释的神秘内容会越来越多，我是open-minded的，有科学解释时我倾向于科学解释，但并不排除其他可能性。至于只相信鬼神之说的人，我也不会试图说服他们。&/p&&p&扩展阅读：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-paralysis& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sleep Paralysis Symptoms, Treatment, and Causes&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.livescience.com/50876-sleep-paralysis.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sleep Paralysis: Causes, Symptoms & Treatment&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.livescience.com/50876-sleep-paralysis.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www.hamariweb.com/articles/article.aspx?id=30444&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.end-your-sleep-deprivation.com/sleep-paralysis.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Is Sleep Paralysis Normal? Causes, Explanations, and Stories&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sleepdisordersguide.com/sleep-paralysis.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&sleepdisordersguide.com&/span&&span class=&invisible&&/sleep-paralysis.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579974/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2579974/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7623112& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/7623112&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579970/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC2579970/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sleepeducation.com/sleep-disorders-by-category/parasomnias/sleep-hallucinations/overview-facts& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&sleepeducation.com/slee&/span&&span class=&invisible&&p-disorders-by-category/parasomnias/sleep-hallucinations/overview-facts&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.journalsleep.org/Articles/250113.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&journalsleep.org/Articl&/span&&span class=&invisible&&es/250113.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/risk-factors/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Risk factors |&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.thesleepparalysisproject.org/about-sleep-paralysis/theoretical-model/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Theoretical model |&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dreamstudies.org//9-ways-to-wake-up-from-sleep-paralysis/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9 Ways to Wake Up From Sleep Paralysis&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.webmd.com/sleep-disorders/guide/narcolepsy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What is narcolepsy, symptoms & causes&/a&&/p&&p&诱导睡眠麻痹：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//paralytics.wikia.com/wiki/How_to_Induce_Sleep_Paralysis& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Induce Sleep Paralysis&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//dreamstudies.org//sleep-paralysis-extraordinary-lucid-dreaming/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Encourage Sleep Paralysis as a Gateway to Extraordinary Dreaming&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//hubpages.com/religion-philosophy/How-to-Induce-Sleep-Paralysis-Lucid-Dreaming-WILD-Technique& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Induce Sleep Paralysis: Lucid Dreaming WILD Technique&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bluelight.org/vb/threads/676751-How-to-induce-sleep-paralysis& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bluelight&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.dreamviews.com/wake-initiated-lucid-dreams-wild/126975-comprehensive-guide-sleep-paralysis.html%23wild& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Comprehensive Guide to Sleep Paralysis&/a&&/p&
俗名“鬼压床”、“鬼压身”或者“梦魇”的，学名叫睡眠麻痹（sleep paralysis），注意，不是“睡你麻痹”┑(￣Д ￣)┍，看错的下面排队面壁。讨论要点：什么是睡眠麻痹？ 发生的过程（通俗解释） 发生的过程（进阶解释） 睡眠麻痹的分类 可能是什么引起的？…
&p&我自己从四月开始锻炼，按照自身情况给题主列个&b&锻炼计划&/b&吧：&/p&&ol&&li&从&b&慢跑&/b&开始，一开始跑八百米就会呼吸困难没关系，休息两分钟再跑个八百米，每天坚持，逐渐加量。直到能以七分钟左右的配速——也就是35~38分钟——跑完5km不喘，第一阶段完成，体质再差这个阶段也不会超过一个半月；&br&&/li&&li&&b&insanity 60天计划&/b&，网上找全集下载。这个视频分两个阶段，从&b&第一阶段&/b&做起。一开始可能十分钟你就能累趴下没关系，视频播放别停，休息到喘得过气了继续跟。按照课表，在第一周会肌肉酸痛（主要是腰腹），那就换慢跑3~4km每天，觉得可以了继续课表，不用严格遵照它的时间表，感觉体力跟不上中间间隔几天慢跑没关系，直到你能完整跟下来第一阶段的几个课程。&/li&&li&&b&insanity第二阶段&/b&——视频08以后的部分——这部分会让你感觉到just like the first day...而且没有第一阶段那么好跟了，&b&三组热身运动的强度大幅增加，再加上比第一阶段多了三组HIIT，基本上习惯了第一阶段的你做到视频2/3的地方就明显不行了&/b&...能咬牙跟就咬牙跟下来，身体出现明显不适(比如呼吸跟不上的时候腹部肌肉痉挛)就停下来好了，替代以几千米的慢跑（视身体状况而定）。这个第二阶段个人感觉体脂率下不来的话的确是没法完整跟完的，等你BMI到20左右大概能完整跟完一轮的08，09和10。身体状况不好的话和第一阶段一样，替代以4~5km的慢跑。&/li&&li&如果能咬咬牙还算轻松地跟完完整一周的insanity第二阶段的话，相信你身体体脂率基本在健康范畴，BMI在20~21左右，初步的肌肉线条也出来了。这时候你对健身也会有一些自己的看法，接下来怎么练都不会太离谱。我自己是不喜欢那种大块的肌肉，纯粹为了好看，对心脏负担太大相反折寿。我比较注重肌肉耐力和心肺功能，所以以有氧、HIIT加上适度的无氧为主，不会跑到健身房去搞什么大块大块的肌肉，相反不健康。&/li&&/ol&&p&需要注意的是伤痛问题，不管跑步也好还是HIIT也好练起来膝盖都会有反应，买个比较好的跑鞋和护膝相当重要，跑姿什么的请参看跑步圣经的贴子，适度休息也很重要。&/p&&p&晚上尽量不要吃东西，挨不住适当垫肚子是可以的。&/p&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&其实这个历程和排行第一的答案很相似，但是强度没他大，适合普通人。&/p&&p&第一的答案秀励志坚强秀得真好，一定很多妹子求交往吧...我这种INTP就只会冷冰冰地默默锻炼，冷冰冰地列个计划给到别人...囧&/p&
我自己从四月开始锻炼，按照自身情况给题主列个锻炼计划吧：从慢跑开始，一开始跑八百米就会呼吸困难没关系，休息两分钟再跑个八百米，每天坚持，逐渐加量。直到能以七分钟左右的配速——也就是35~38分钟——跑完5km不喘，第一阶段完成，体质再差这个阶段也…
作为个精酿啤酒爱好者，回答下（图片如无注明皆来自本人拍摄、其中提到的啤酒我都喝过）顺道感谢带我走上这条路的 &a data-hash=&4f28b74f2dd59e9fac2d28& href=&//www.zhihu.com/people/4f28b74f2dd59e9fac2d28& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@dizzarz& data-tip=&p$b$4f28b74f2dd59e9fac2d28& data-hovercard=&p$b$4f28b74f2dd59e9fac2d28&&@dizzarz&/a& 爷。&br&&br&1.如果你平时喝的是青岛雪花哈啤燕京这种的话：&br&&br&就我个人感觉，青岛原浆味道还是不错，确实有股「鲜」味；在国产啤酒里算是很精品了。&br&&br&不过这酒好像也就青岛本地能买到。次一点的话，我觉得青岛纯生、哈啤小麦王/1900、乌苏啤酒都算国产工业啤酒里味道不错的——虽然好的有限。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9a0f6b591d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9a0f6b591d_r.jpg&&&/figure&&br&（为了防止喝到各种不正宗，特意去青岛啤酒厂里的啤酒博物馆买的青啤）&br&&br&好一点的国外的诸如百威、喜力、嘉士伯基本味道都差不多，考虑到价格，不推荐也罢。&br&&br&还有日系的麒麟一番榨、朝日等等，给我的感觉是略淡，不是很好这口；不过鲜啤酒就好了不少， 比如朝日的鲜啤，不过这个一般只有日本居酒屋什么的才有。&br&&br&2.如果你还挺喜欢以上那几种，可以考虑试试下面几种：&br&&br&有一种说法就是德国啤酒是世界最好的啤酒blabla，对错姑且不论，就我个人感受，德国啤酒确实比国内哪几种好一些，最突出的一点，就是德国啤酒通常是严格按照《纯净啤酒法》酿造的，里面原料必须是水、酵母、麦芽（当时不知道有酵母这种东西）；与之对比，随便拿个国产啤酒，看眼酒标，通常会用大米代替麦芽、所以香味上就输了一大截——国产啤酒你通常是闻不到味道的，但是德国啤酒在麦芽上尤其用心，闻一下，能闻到麦香味，诸如我还挺喜欢的教士白啤酒：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e15d4b6b9a5_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e15d4b6b9a5_r.jpg&&&/figure&顺受最推荐个我觉得非常、非常好的工业啤酒，来自朝鲜的大同江啤酒：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/54fbae0e7ea0b5bd59788e_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/54fbae0e7ea0b5bd59788e_r.jpg&&&/figure&&br&不是很好买到，我这是在一家朝鲜国营饭店碰到的，味道非常令人印象深刻，口感极佳、味道里或多或少能感受到它宣传的「为维持原料质量，不惜从外国进口。因为尚未实现大规模产业化，干净又新鲜的水资源丰富，这也大有助于朝鲜啤酒质量的稳定。」并非虚言，味道在工业啤酒里算上乘。&br&&br&3.如果以上你喝腻了，不妨来试试精酿啤酒（与上面提到工业啤酒相对应）&br&&br&虽然我用了很多文字，讲工业啤酒、，喝多了百分之百能喝出来，但是他们之间的差距，可能也就是7分和9分的差距，但是跟精酿啤酒之间的差距比起来，那就是9和29之间的差距了，其风味差距之大、味道之多样、材料之丰富、酒精量之不同、简直是大相径庭。试过之后，你就懒得区分燕京和青岛之间的差距了。顺道，首先，确认这么个观点，世界上最好的啤酒国，是比利时，而非荷兰、德国blabla。&br&&br&下面这段&b&姑且算是如果你一不小心进了一家精酿啤酒吧，如何选择一款精酿啤酒的教程：&/b&&br&&br&&u&首先，如果你是个不怎么喝过啤酒的姑娘&/u&，那第一款可以考虑来一发这些水果味的啤酒，这个比较经典的选择有「林德曼」的樱桃、「乐蔓」的樱桃、「梦果酌」的香蕉等等&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3c141e977d00763d0fff0b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3c141e977d00763d0fff0b_r.jpg&&&/figure&前阵子送给 &a data-hash=&3bba5dc830144dadc6dc8b& href=&//www.zhihu.com/people/3bba5dc830144dadc6dc8b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Celery Cam& data-tip=&p$b$3bba5dc830144dadc6dc8b& data-hovercard=&p$b$3bba5dc830144dadc6dc8b&&@Celery Cam&/a&的林德曼系列全家福，右三那个「kriek」就是林德曼樱桃&br&&br&这种东西，喝起来基本就是果汁的感觉，和你想象中的啤酒完全不一样，几乎没有啤酒的味道，但是有啤酒那种口感。酸酸甜甜的樱桃应该是该系列最受欢迎的、乐蔓的樱桃同样。基本是点击率最高的果味啤酒。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9dffa78d79af_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9dffa78d79af_r.jpg&&&/figure&左边这个就是梦果酌的香蕉，忘了在谁哪儿看到的图了顺手保存的，欢迎来认领图哈。&br&&br&这款的特点是，香蕉味很重、口感特别的浓厚，几乎有种喝香蕉奶昔的感觉。&br&&br&————————————————————————————————————————&br&&br&说完果啤，咱来谈谈人生，啊不，其他的精酿，大体上，我会把啤酒分成清爽、浓厚两种；如果你觉得自己口味挺轻，可以试试福佳白啤酒、杜威、1664白啤酒等等。&br&&br&福佳白啤就算很经典的一款清爽型啤酒了&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ee214ebf1aea19a63bda73_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ee214ebf1aea19a63bda73_r.jpg&&&/figure&&br&如果一时拿不准喝什么，来瓶福佳算是不错的选择，价格便宜、味道也很独特——没记错的话，里面有陈皮（轻微的酸甜）、清爽的口感、不算丰富但是味道不错的清香（里面好像还有香菜来着），当做第一瓶是蛮不错的选择，度数也不高，姑娘通常也挺喜欢。&br&&br&顺道，1664白啤酒和这个味道很接近，不过就是更酸甜了点，里面同样也有香菜，来自法国。&br&&br&还有就是杜威了；其实度数挺高，但相对味道没那么丰富。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dd8015d2ddbab94ce1aad5c693c52_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dd8015d2ddbab94ce1aad5c693c52_r.jpg&&&/figure&印象里 &a data-hash=&2ab756b2abbe92b7ca7f424& href=&//www.zhihu.com/people/2ab756b2abbe92b7ca7f424& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@天雨白& data-tip=&p$b$2ab756b2abbe92b7ca7f424& data-hovercard=&p$b$2ab756b2abbe92b7ca7f424&&@天雨白&/a&好像你挺喜欢这个？这款的特点如图所示，泡沫很浓，麦香味也很重，口感极佳、虽然味道比较单一但是麦香很足&br&&br&其余还有很多不错的选择，既然这部分主要介绍口味比较单一的啤酒，就再扯几个特色的啤酒吧，「罗格」榛子啤酒——没错，里面真的是「榛子」味的，如果你喜欢这种坚果，一定要试一试。什么，你问啤酒居然还有榛子味的？我还喝过姜味、巧克力味（森美尔巧克力——妹子们特别喜欢）、月桂味的（cookie beer，如果你喜欢月桂这种香料，一定不要错过）！下面随便来几个图：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/09ab8e9fce7d248a62e08_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/09ab8e9fce7d248a62e08_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/47f3c5b29db903b41e7c4227afaaddf5_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/47f3c5b29db903b41e7c4227afaaddf5_r.jpg&&&/figure&（从上到下依次是cookie beer、森美尔巧克力）&br&&br&下面这款虽然也是一款清爽型的，但是我要单列出来，理由主要是这款酒精度含量略高，上面提到的几种啤酒，酒精度通常都是4°左右（国产你之前喝的啤酒大部分都是4°左右，酒瓶子上最显眼的那个11°P不是酒精含量，是麦汁含量），这款如果我没有记错，度数应该8°多（所以姑娘小心，容易醉），虽然口感也是清爽型的，但是喝起来就能明显尝到里面的酒精味了，冷藏后饮用，风味非常之棒，酒精的爽口感加上里面的酸甜，还带点杀口的感觉，搭配起来回味也很持久——对了，这酒叫福佳尊贵（和上面提到福佳白是一家的），就下图这个：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1d2ec0c3d87b47fe2f87793_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1d2ec0c3d87b47fe2f87793_r.jpg&&&/figure&&br&&br&——————————————————————————————————————————&br&喝完了清爽型的，想试试口味丰富的，首推我的最爱，罗斯福十号——常年都在ratebeer里排名世界前十的啤酒，好像也是前十里国内最容易买到的吧？&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a8526758bebed70e37f17f_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a8526758bebed70e37f17f_r.jpg&&&/figure&这是一款典型的修道院啤酒（关于修道院啤酒可参见本人以前的这个答案：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&修道院的修士们为什么要酿啤酒？&/a&）如果没心思看，可以粗暴地理解为修道院啤酒都是口感非常丰富、味道非常多样、风味非常鲜明（重点是好喝）的啤酒。&br&&br&哎，说到这里我已经忍不住去冰箱开一瓶罗十边喝边写了。&br&&br&这款有着非常漂亮的颜色，闻一闻能感受到奇妙的无法形容的香气、抿一口，能感受到非常丰富、且有层次感的味道：现实泡沫带来的充实口感、然后夹杂着一点来自酿酒糖所带来的甜味、有点黑巧克力的感觉、然后是自始至终的酒精带来的强烈刺激感，即使咽下去，都能感受从尾部升腾上来的酒气……哎，剩下就是普通啤酒所没有的回味感、苦和甘甜的夹杂。&br&（ps：罗斯福系列共包括6号、8号、10号三款，其中的数字代表着酿造周数，酒精度普遍比较高，罗十已经接近12°了。）&br&&br&再补两款有意思的啤酒&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fac5a4fab7e54_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fac5a4fab7e54_r.jpg&&&/figure&，分别是快客、号角三料&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c3afbfbafd9739_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c3afbfbafd9739_r.jpg&&&/figure&这两款最有意思的地方，就在于他们的酒杯非常有特点——快客据说是给马夫用的，因为马车上非常颠簸，那种酒杯就是增加了缓冲、让它不至于那么容易溢出来、号角则是模仿先人们用牛角作杯喝东西的场景。当然，这两款的味道也都很不错、两者的麦香、气味、泡沫和口感，都算啤酒里的上乘之选。&br&&br&再有就是非常有特色的IPA（印度淡色爱尔啤酒）关于这东西的来源可看这篇专栏的介绍&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/liejiudang/& class=&internal&&精酿之王——美式IPA - 猎酒党 - 知乎专栏&/a&，简单说，就是一种上层发酵的啤酒，它的特点是啤酒花用的比较多——直接带来的好处是，香气特别的浓（喝ipa一定要闻味，啤酒花的味道非常令人陶醉）、再有就是味道里会苦一些，这个的代表酒，就是 punk ipa了（酒如其名，非常punk）&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf691be5983c5_b.jpg& data-rawwidth=&3120& data-rawheight=&4160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3120& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf691be5983c5_r.jpg&&&/figure&这家就来自于著名的苏格兰酿酒厂「酿酒狗」这家酒厂真是非常非常的「酷」、「punk」，有机会我会介绍下。总之就是个性非常鲜明、啤酒也非常棒的一家酒厂，这款也是一款非常好的入门ipa酒。ps它家我最喜欢的是杰克汉门，比之punk要苦一些，闻起来也更香，就是下面这个：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f500e3baf280b145edf819a_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f500e3baf280b145edf819a_r.jpg&&&/figure&&br&当然，说到IPA，不得不提的就是著名的角鲨头系列，这系列我只喝过角鲨头60分钟ipa和角鲨头90分钟ipa：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aec12e31c00bc89acd87_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&3120& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/aec12e31c00bc89acd87_r.jpg&&&/figure&第一次喝60分钟，我的感觉是，「妈的太苦了」，苦到什么程度？苦到我觉得自己的舌头麻了一秒钟，但是随话说，苦尽甘来，苦完之后，就是一阵子令人回味良久的甘甜，这种感觉，实在是太奇妙了。绝对是一款让人耳目一新、念念不忘的啤酒。&br&&br&姑且把我喝过的啤酒里，我觉得不错的啤酒都拿出来说说，如果以后喝到其他的，此答案再更新吧。&br&&br&最后，啤酒这东西和吃饭一样，每个人都有自己不同的口味，没有最好喝的啤酒，只有最适合你的啤酒，想找到最好喝的啤酒，多试试吧，试了之后才知道啤酒的世界如此广大。
作为个精酿啤酒爱好者，回答下（图片如无注明皆来自本人拍摄、其中提到的啤酒我都喝过）顺道感谢带我走上这条路的
爷。 1.如果你平时喝的是青岛雪花哈啤燕京这种的话： 就我个人感觉，青岛原浆味道还是不错，确实有股「鲜」味；在国产啤酒里算是很…
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9f4dbf5d4a70c19afe8e3f_b.jpg& data-rawwidth=&866& data-rawheight=&1111& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&866& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9f4dbf5d4a70c19afe8e3f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/274feadb77fec18ea78431_b.jpg& data-rawwidth=&1313& data-rawheight=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1313& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/274feadb77fec18ea78431_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/23c294579cfdb184deb7244_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/23c294579cfdb184deb7244_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b2b95ccfacab4fff687a964_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b2b95ccfacab4fff687a964_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/de7304ab37eeef5163b49cbd_b.jpg& data-rawwidth=&1048& data-rawheight=&1338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de7304ab37eeef5163b49cbd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/13b93aa1ef43f6a31022c5_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/13b93aa1ef43f6a31022c5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bab94d4d27ba2a6df424a_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bab94d4d27ba2a6df424a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e2a87f74f1fb783ec8b40c8e086a56f3_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e2a87f74f1fb783ec8b40c8e086a56f3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b59db1ecb99b4bb0e8beb0e_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b59db1ecb99b4bb0e8beb0e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e6c96eefb2a_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e6c96eefb2a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5da7b12d7eecc6bcd526_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5da7b12d7eecc6bcd526_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d571cff602ecbdae3a81_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d571cff602ecbdae3a81_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/05f84bdb26eb3a3498b9cb_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/05f84bdb26eb3a3498b9cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ade4c7d14afb34799dee8_b.jpg& data-rawwidth=&1046& data-rawheight=&1335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1046& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ade4c7d14afb34799dee8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fbd0d9b778baa5b7f4c621b6edbbeda0_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fbd0d9b778baa5b7f4c621b6edbbeda0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/019bdda3bb922c6d1483851_b.jpg& data-rawwidth=&1047& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1047& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/019bdda3bb922c6d1483851_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fc70e516df18561ccee635d_b.jpg& data-rawwidth=&1048& data-rawheight=&1338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fc70e516df18561ccee635d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c08ce35a12_b.jpg& data-rawwidth=&1049& data-rawheight=&1339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1049& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c08ce35a12_r.jpg&&&/figure&
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！
&p&今天要为大家介绍一套全球最高效的&strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.neonan.com/articles/9509& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌锻炼&/a&&/strong&计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。&/p&&p&&strong&一、有控制的运动&/strong&&/p&&p& 在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的&燃烧&,例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。&/p&&p&&strong&
二、科学合理的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.neonan.com/know/article19641& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饮食习惯&/a&&/strong&&/p&&p& 无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。&/p&&p& 在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。&/p&&p&&strong& 三、四周塑造&春夏腹肌&计划&/strong&&/p&&p& 这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。&/p&&p& 练习一：悬垂举腿&/p&&p& 主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。&/p&&p& 练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐&/p&&p& 罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范}
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