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看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
& && &——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑：&&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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还有一个关于 有氧和无氧的区别
简单一句话
力量训练主要的能量代谢为无氧代谢（ATP-CP供能，糖酵解供能），所以一般都称力量训练为无氧训练，而心肺训练，主要的能量代谢为有氧供能，所以一般称心肺训练为有氧训练。
好专业哦，学习了~
60kg58kg57.6kg
谢谢分享 以前也一直没弄明白
感觉一般都是一个动作12次左右 做三组
看来似瞎撞对了一点点
44.3kg42.3kg44.3kg
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这个一定要根据自己的能力来锻炼
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学习了 谢谢楼主分享
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学习了 谢谢楼主分享&
一起努力吧
新手上路, 积分 18, 距离下一级还需 12 积分
给大家一个特别管用的意见，适当的做高强度无氧运动，辅助性超大，我就因为用法国Fibretutu瘦身霜+力量训练，减了十九斤感觉非常好准备继续，我现在肚子已经很明显下去了，离腹肌还有点远还得加强腹部训练，一起加油吧
新手上路, 积分 20, 距离下一级还需 10 积分
给大家一个特别管用的意见，适当的做高强度无氧运动，辅助性超大，我就因为用法国F i b r e t u t u 瘦身霜+力量训练，减了十九斤感觉非常好准备继续，我现在肚子已经很明显下去了，离腹肌还有点远还得加强腹部训练，一起加油吧&
确实，越运动越甩肉！这段时间我也在用法国Fibretutu减肥，我部门同事也跟着拼单，她是夜跑爱好者，虽然大家都一样的擦，但结果我一个月瘦了12斤，她比我多瘦了3、4斤。
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%增肌8个月，深蹲可以100kg了。现在可以练练力量了吗？
RT，lz178cm。lz去年开始用四乘12增肌法增肌到现在已经8个月，体重刚开始增长很快，但是最近这几个月基本上没有变。体重由60kg到66kg。现在这几个月感觉体重没大增加而且重量也增加的很慢。而且由于增肌感觉打球速度和协调性有点下降。再说听各位的建议是打球的话没必要追求过大的体重。现在我的深蹲4乘12的话从最初的50kg到现在的85kg，极限重量差不多100kg了。现在我想开始力量训练，或者至少还是腿部力量训练。可以了吗？lz前几天刚摸了一下篮筐，超过半个手掌没问题了，所以还想增强一下弹跳。
[&此帖被飞侠之冠在 12:28修改&]
@
@ 　
谢谢了
多增加一些跳跃练习，爆发力练习，比如条台阶，跳绳。
66KG就可以深蹲100KG了
厉害 我75 都做不了那么重
是全蹲吗？
引用3楼 @ 发表的:
66KG就可以深蹲100KG了
厉害 我75 都做不了那么重
我也75，现在是用60kg做10*10
引用4楼 @ 发表的:是全蹲吗？
不是，是深蹲
引用2楼 @ 发表的:多增加一些跳跃练习，爆发力练习，比如条台阶，跳绳。
那增肌的4乘12的还要继续练下去吗？我感觉现在增长的很慢，想开始进行5乘5的力量训练可以了吗
dddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddddd
引用7楼 @ 发表的:
那增肌的4乘12的还要继续练下去吗？我感觉现在增长的很慢，想开始进行5乘5的力量训练可以了吗
可以练，但是我个人不建议，深蹲这个练习，我总觉得差不多就可以了，你现在的力量够用了，多一些跳跃练习，爆发力练习，能抓筐打球就够了，没必要一定追球得更高，我弹跳最好的时候也就练到单手扣腕，双手摸筐，然后我的深蹲就不再加重了。
我当初练力量的时候都是和内线组一起练，最后搞得大腿奇粗，结婚的时候买西装，根本找不到合适的裤子，最后也是穿着一条绷得都看不出裤线的西裤凑合了事
引用9楼 @ 发表的:
可以练，但是我个人不建议，深蹲这个练习，我总觉得差不多就可以了，你现在的力量够用了，多一些跳跃练习，爆发力练习，能抓筐打球就够了，没必要一定追球得更高，我弹跳最好的时候也就练到单手扣腕，双手摸筐，然后我的深蹲就不再加重了。
我当初练力量的时候都是和内线组一起练，最后搞得大腿奇粗，结婚的时候买西装，根本找不到合适的裤子，最后也是穿着一条绷得都看不出裤线的西裤凑合了事
哈哈炮哥威武。还有就是我如果不练深蹲后力量会不会下降的很快？还有就是我想问的是以我现在的水平是否可以开始练力量，因为我想暑假前再练练力量，暑假以后就开始练爆发力。
引用10楼 @ 发表的:
哈哈炮哥威武。还有就是我如果不练深蹲后力量会不会下降的很快？还有就是我想问的是以我现在的水平是否可以开始练力量，因为我想暑假前再练练力量，暑假以后就开始练爆发力。
当然可以了，你现在这也是练力量啊。
而且八十五公斤的深蹲在非体育专业的人里面已然算不错了，而且练爆发，和练力量也好不冲突啊。
不至于下降很快，你毕竟不是单纯为了冲击多大重量而练深蹲，你为的是打篮球，所以停止深蹲练习这个力量的下降，对你的跳跃能力没多大影响，
只要你还保持着一定时间的篮球运动，那就无所谓的事，真想一直保持，一周一次也就足够了。
不过当你长时间停止训练的时候，下降的是非常快的。
引用11楼 @ 发表的:
当然可以了，你现在这也是练力量啊。
而且八十五公斤的深蹲在非体育专业的人里面已然算不错了，而且练爆发，和练力量也好不冲突啊。
不至于下降很快，你毕竟不是单纯为了冲击多大重量而练深蹲，你为的是打篮球，所以停止深蹲练习这个力量的下降，对你的跳跃能力没多大影响，
只要你还保持着一定时间的篮球运动，那就无所谓的事，真想一直保持，一周一次也就足够了。
不过当你长时间停止训练的时候，下降的是非常快的。
哦哦真是麻烦了~~最后还有一个问题请炮哥指教哈。就是我按照4乘12增肌已经8个月了，但是最近几个月体重都没有变化，用的重量也基本长的很慢。我是每天一个部位，一周一个周期。现在我是应该其他部位都开始练力量还是其他部位继续增肌还是停止？谢谢了！
引用12楼 @ 发表的:
哦哦真是麻烦了~~最后还有一个问题请炮哥指教哈。就是我按照4乘12增肌已经8个月了，但是最近几个月体重都没有变化，用的重量也基本长的很慢。我是每天一个部位，一周一个周期。现在我是应该其他部位都开始练力量还是其他部位继续增肌还是停止？谢谢了！
不麻烦，想问尽管问。
力量训练应该是综合练习的，下肢，上肢，腰腹，都要练，不能说单练哪个肌肉群或者一两块肌肉，那样练到一定阶段自然就增长很慢甚至没有增长了，这就是为什么练短跑的运动员上肢肌肉也特别好，你肯定没见过动画片里那种上肢爆粗，然后下肢细得像筷子的。
另外关于体重的变化，当你在你目前的体重水平下，同等面积的肌肉肯定要比脂肪更重，所以往往一段时间的力量练习会有一个明显的增重，但是当你练到这个阶段体重维持下去了，说明你本身的蛋白质基础也就这样了，想更重，再增加肌肉围度，就需要补充更多的蛋白质了。
但从我个人来讲，我不建议这样，我们要增加的更多的是肌肉的质量，而不是一味的增加重量和围度，并不是围度越大，体重越大，对打篮球就越有好处。
我还是比较提倡健康运动，不太提倡太过人为的增加体重，毕竟你不是篮球专业，只是打着开心而已。
上了高中没练过力量，一开始就可以155KG。
想墩布敢吨
引用13楼 @ 发表的:
不麻烦，想问尽管问。
力量训练应该是综合练习的，下肢，上肢，腰腹，都要练，不能说单练哪个肌肉群或者一两块肌肉，那样练到一定阶段自然就增长很慢甚至没有增长了，这就是为什么练短跑的运动员上肢肌肉也特别好，你肯定没见过动画片里那种上肢爆粗，然后下肢细得像筷子的。
另外关于体重的变化，当你在你目前的体重水平下，同等面积的肌肉肯定要比脂肪更重，所以往往一段时间的力量练习会有一个明显的增重，但是当你练到这个阶段体重维持下去了，说明你本身的蛋白质基础也就这样了，想更重，再增加肌肉围度，就需要补充更多的蛋白质了。
但从我个人来讲，我不建议这样，我们要增加的更多的是肌肉的质量，而不是一味的增加重量和围度，并不是围度越大，体重越大，对打篮球就越有好处。
我还是比较提倡健康运动，不太提倡太过人为的增加体重，毕竟你不是篮球专业，只是打着开心而已。
那力量练习能不能据一两个例子？不能单练指的是就算每周每个部位都练到，就算每天一个部位也不行吗？
引用17楼 @ 发表的:
那力量练习能不能据一两个例子？不能单练指的是就算每周每个部位都练到，就算每天一个部位也不行吗？
不是，是只练某一个肌肉群，不是每天。
引用14楼 @ 发表的:
上了高中没练过力量，一开始就可以155KG。
你牛逼！！！
引用5楼 @ 发表的:
我也75，现在是用60kg做10*10
坚持
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754人参加团购418.00元&799.00元
412人参加团购341.00元&550.00元
490人参加团购179.00元&249.00元增肌：只要练力量训练就能增肌了？
肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉，在这过程中，肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。
如果在肌肉恢复之前又不断的进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。还有说吃蛋白粉，只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉，完全可以我们平时吃的食物代替。
健身房增肌，就是做力量训练，力量训练能很好的帮助我们增肌。力量训练无非就是推、拉、蹲的器材训练，在练练小肌群，一段时间下来身体就会有明显变化。最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持半年，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。健身房很多力量训练的器械都能很好的帮助我们增肌。看看下面这些器械。
拉力器下拉夹胸
上斜杠铃卧推
双杠臂屈伸
仰卧哑铃飞鸟
肌肉并不容易增长。长肌肉的过程是：肌肉受刺激→肌肉破坏→休息(补充营养)→肌肉长大。基本上要给予足够的刺激跟时间，重点是持续这个循环，才有机会长比较多肌肉。所以每次健身完为什么会肌肉酸痛，健身使得肌纤维撕裂，而撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补得更加粗壮，从而实现肌肉增长。
但肌肉酸痛不一定是肌纤维撕裂，也有可能是乳酸堆积。乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。
肌纤维撕裂，第二天感觉很明显，第三天明显减弱，第四天基本恢复。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，睡觉是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。
肌肉合理的增长，就是要有足够的睡眠和休息。要想肌肉增长必须使肌肉得到充分休息。肌肉获得增长不是在训练的时候，而是在休息过程中，睡眠则非常重要。在你入睡之后第1-2小时是你肌肉增长最佳的时刻，而睡眠质量也会间接影响肌肉增长的快慢。为了使睡眠质量达到最好状态，建议训练时间不要离休息时太近，因为训练后会使人神经兴奋，而导致睡眠质量不好。
最好就在晚上8点前健身完，健身后休息2小时，11点左右睡觉相信不会影响你睡眠的质量。要想增肌，良好的生活习惯是必须。每天晚上最好睡足8小时，可以的话午睡30分钟。，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，还有就是不要抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态，增肌效果才会事半功倍。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点大家好，我是老吴，之前写过几篇减脂、塑形、热身的文章，收到很多浩动会员的鼓励。经过三个月的健身，体重已经稳定在60公斤上下，腹肌线条也逐渐开始显露，绝对力量也有所提升，可以很自在的、很精神的陪小孩玩耍，而不觉得疲惫；同时生活习惯比之前规律很多，早睡早起。按计划开始进入健身的增肌环节，希望人到中年之际，能实现“穿衣显瘦、脱衣有肉”。本周开始陆续将我近期的训练计划分享给大家，包括：力量训练计划 韧带拉伸计划 有氧训练计划 饮食计划” 最近三个月的变化如下：4月16日的我
6月15日的我
8月1日的我
一、身体现状1、个人基本信息项目 情况 项目 情况 项目 情况 体重 61公斤 身高 165cm 年龄 38岁 2、身体情况：健身时长 截止日已经健身三个月
项目 次数/时间 项目 次数/时间 标准俯卧撑 单组35个 双杠臂屈伸 单组10个 引体向上 单组8个 卷腹 单组25次力竭 徒手半蹲 单组25次 5公里跑 27分钟 倒立撑目前没有尝试。
3、其它没有专门做过体测，对体脂率、肌肉含量等没有具体数据。二、计划目的1、计划时间：本次计划持续时间三个月；2、目标：（1）基础目标A、腹肌、胸肌明显；B、可以完成标准单手俯卧撑；C、体重增长为63公斤。（2）挑战目标A、完成单杠双力臂；B、完成徒手单腿深蹲。3、计划采用动态调整的方式，分三个阶段完成。三、训练规划1、本次训练计划以俯卧撑练胸、引体向上练背、徒手深蹲练腿为核心，配合健身器材相关训练，构成力量训练的动作计划主体。腹肌训练采用传统举腿为主、卷腹训练为辅的方式进行。2、三阶段渐进安排如下：项目 第一阶段目标 第二阶段目标 第三阶段目标 俯卧撑 单臂半俯卧撑 杠杆俯卧撑 单臂俯卧撑 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 单腿半深蹲 引体向上 窄距引体向上 偏重引体向上 双力臂 举腿 平卧直举腿 悬垂屈膝 悬垂直举腿 时间 40天 30天 20天 3、训练频次采用练三休一的模式，如果身体疲惫，就临时休息一天。四、第一阶段训练计划1、时间：8月4日至9月12日，共40天；2、胸部训练计划（1）训练日期：8月4日、8日、12日、16日、20日、24日、28日、1日、5日、9日，共10天；（2）训练动作安排：动作 数量 说明 钻石俯卧撑 4日做2组，每组16个； 之后每次增加1个，9月9日每组做25个。 组之间休息90秒 偏重俯卧撑 4日，左右手各2组，每组10个； 之后每次增加2个，到每组20个后，维持。 组之间休息90秒 四分之一单臂俯卧撑 24日开始，练该动作，尽量做； 28日做2组，每组6个； 之后每次增加2个，到每组10个，维持。 组织间休息2分钟 蝴蝶臂推胸 12次*3组 重量30公斤 蝴蝶臂夹胸 12次*3组 重量20公斤 3、腿部训练计划（1）训练日期：8月5日、9日、13日、17日、21日、25日、29日、2日、6日、10日，共10天；动作 数量 说明 标准深蹲 5日做4组，每组15次； 之后每次增加2次，到25日每组25次后，29日开始停止该动作。 组之间休息90秒 窄距深蹲 29日开始，练该动作，4组，每组5次； 之后每次增加2次； 组之间休息90秒 坐姿腿屈伸 13（个）*3（组） 重量25公斤 站姿腿弯曲 12（个）*3（组） 重量15公斤 4、背部训练动作（1）训练日期：8月6日、10日、14日、18日、22日、26日、30日、3日、7日、11日，共10天；动作 数量 说明 引体向上 6日做24个，不限次数； 之后每次增加2个，到18日30个，不限次数，22日开始停止改动作。 窄距引体向上 22日开始，练该动作，10个； 之后每次增加2个，不限次数。 直臂下拉 12（个）*3（组） 重量7.5公斤 坐姿划船 12（个）*3（组） 重量25公斤 5、腹部训练计划（1）训练日期：除了休息日，每天都练；动作 数量 说明 卷腹 每组25次，2组 站式健腹轮 每组5个，2组 平卧直举腿 4日做3组，每组10个 之后每隔两天，每组增加1个，到每组20个，维持 6、休息日：8月7日、11日、15日、19日、23日、27日、31日、4日、8日、12日，休息10天。五、其它第二、第三阶段计划，将陆续发出。
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如何快速增肌增力量（训练6年的入门级小学生 感言。）
我作为一个训练6年的板车司机，分享一下训练和增肌感触，有哪位看的有补充的请在下面留言。三克油我个人在训练的时候，前2年几乎都是在二逼阶段过来的，什么也不会，不会练背，不会控制肌肉，沉肩不到位，还不喜欢连肩膀，因为太酸了。后来第三年发现自己的左右严重不平衡，才开始塌下心来去默默地学习专业知识，那块肌肉对那块功能，后来才通过将近一年的时间，才找到什么是训练，什么是傻使劲儿。关于增肌得有些个人看法。是我的经验所致。都是平时训练中摸索出来的，大家可以看看借鉴借鉴，取精华弃糟粕。1、我个人非常喜欢用大重量训练，但是实在肌肉完全控制的情况下训练！之前也有教练朋友和我说，增肌要做中等重量，因为增肌的专业词叫做“肌肥大”训练，，就是把肌肉块变大，就增肌了。但是我个人看过很多身边的朋友也好，基友也好，都很信奉这个原则，但是反观他们的块头都不大，但是很精细。线条很到位。但是没有维度和力量，所以我就尝试了一段时间的大重量训练，感觉到做中大重量训练确实比中小重量训练增肌来的快。不管他什么白鸡红鸡，能增大维度就是好肌。2、在训练的时候，要在能保证不受伤的情况下，拼尽全力去训练，因为我也是正常人，也会偶尔偷懒；但是身体的反应很明显，你偷懒，身体就不长大；因为收货和付出成正比的只有健身运动。所以不要在训练的时候做一些欺骗自己的小把戏，那是对自己不负责。3、一定要有不怕死的决心，要忍受得了孤独。因为你有了不怕死的决心的时候，很多重量和困难才不会阻挡你；哪怕觉得自己举不起来，也要拼尽全力尝试一下！忍受得了孤独，因为每个人都不一样，所以计划肯定也都不一样，所以很多人说喜欢和别人一起训练；说实话，这不是训练，这就是玩耍。既然选择了要变强大，那就要对自己负责。4、动作的正确性一定要保证每次训练做的动作是对的，而不是随意听那个教练随意说的怎样怎样，那这样的训练毫无意义。所以必须保证动作的正确，才可以保障身体有质的飞跃。5、饮食的重要性饮食中的干净的碳水化合物和蔬菜还有优质蛋白的搭配要均衡；正常人吃米饭就可以生存，但是健身健美不一样，需要有大量的营养物质做基础才能打造出摩天大厦。平时训练的组数大约每块肌肉群都在24-30组（特殊训练不算），中等以上的重量在10-15组，其他的都是正常训练组数和次数。宽度，长度，厚度都要去顾及到。还有平时要注意拉伸和按摩，千万不要把自己练的太紧了，那样的话很麻烦。前后左右螺旋的肌张力都要大致相同。平时动作注重动作的平衡。这就是我个人对健身健美训练的理解，如果有错的或者哪里有问题请及时联系我修改。加油，莱维贝贝！！！
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