跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施
& & 很早就想动笔写这篇文章，但因我本人专项训练的不是长跑（笔者练习力量多些，跑步顶到天一周2次），说实话，对跑步知之甚少，害怕误人子弟，所以仅写一点自己懂的知识以及自己跑步的一些经验，希望能给初学者一些帮助。本文主要涉及跑步前的拉伸热身，一些常见的膝关节损伤的预防及恢复措施。&注：图片及视频均取自网络，如侵犯到版权，请与笔者联系一、跑前的热身和拉伸& 笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》，在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！& 跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。&& 在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：&&1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。（其实这些热身体育课上都学过）&2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）&3、进行正式的跑步&4、跑步完成后进行系统的拉伸练习，这次拉伸的时间要比跑前长些，每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉，没人帮忙按摩的话可以使用“沫轴”进行辅助按摩，效果也不错。&& 下面介绍一些拉伸方法，拉伸方法有很多，只介绍几种常见的，整个拉伸过程中主要以静态拉伸为主，当然也可以根据自己的情况进行动态拉伸，就是有节奏性的“振压”。股四头肌拉伸：腘绳肌群拉伸：如果周围有单杠或者双杠之类的高物，如下图正压腿的效果更好腰背肌群拉伸：如果不便躺下，可以采用以下这种方式拉伸腰背，这个动作同时还能拉伸到肩部↓臀部拉伸：（其实说活动髋部更好一些）在这里还要介绍一种伸展髋部的动作，叫做“祈祷式深蹲”，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。小腿肌群拉伸：脚往后撤的越远，拉伸幅度就越大，如下图↓如果周围有类似台阶的东西，也可以这样拉伸小腿有些人可能看图看不出门道，我放一个详细介绍拉伸动作的视频。动作翻译：CAT/COW(猫伸展式，拉伸背部)→CHILD’S POSE(儿童式，拉伸背部)→HAMSTRING(腘绳肌群拉伸,也就是你的大腿后侧) →QUADS(股四头拉伸,你的大腿前侧)→HIP(髋部伸展)→LOWER BACK(下背部拉伸)→GLUTES(臀部拉伸)→SHOULDERS(肩部拉伸)→TRICEPS(肱三头肌拉伸，你的胳膊后侧)→CHEST(胸部拉伸)→FOREAMRS(前臂，腕关节拉伸)→NECK(颈部拉伸)→UPPER BACK(上背部拉伸)【注：这是XHIT的一个拉伸教学，XHIT这个健身教学系列非常不错，有兴趣的可以搜下】二、跑步的姿势和脚掌着地的问题1.关于跑步姿势，这个用语言文字很难描叙的通透，直接放个视频，这老外跑步姿势挺不错的，当然也不必过于拘泥于姿势问题，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势，人类与生俱来就拥有奔跑的本能。2.跑步的时候到底是前脚掌先着地还是后脚跟先着地？关于这个问题，跑步界一直都在争论。不过现在越来越主流的看法是前脚掌着地，因为能更好的保护膝关节，你可以自己做下实验，刻意用后脚跟着地跑步的话，对下肢的冲击很大，你会有种脑震荡的感觉，当然正常人不会这么去跑的，很多人都是落地侧重后脚，然后滚动到前掌着地。当然也不要太纠结于这个问题，还是那句话，你跑的最舒服的姿势恰恰是最适合你的姿势。&3.有些人跑步的时候落地声音很大，其实这是个很不好的现象，你落地声音越重，证明对下肢（膝关节）的冲击越大，跑步的时候应该有一种很“轻灵”，有“弹性”的感觉，而不应该是迈着沉重的步子狠踏地面。三、那些跑步容易发生的损伤以及预防措施：1、 &膝关节损伤（常见：十字韧带损伤，半月板损伤，髌骨髌韧带损伤，髌股痛综合征，侧副韧带损伤等等）膝关节损伤是跑步过程中最容易出现的问题，造成膝关节损伤的主要原因大致有三个，不正确的跑步姿势，肌肉力量不够，跑量过多。其中最主要的原因是后两个，很多跑步爱好者，从来不做力量训练，只是一味的跑，这样造成的后果是肌肉量流失过多，肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，长此以往，就会发生运动损伤。所以全面训练很重要，即使你是长跑爱好者，也要进行一定的力量训练。而跑量过多，其实就是训练量过大了，很多人不知道循循渐进，刚开始跑步就天天跑，而且每天跑量巨大，这不是牛X，这是没脑子。&出现膝关节损伤后的处理措施：1.立马停练，就医。<font color="#.在确诊之后，在医生允许的范围内进行积极的主动恢复和按摩，积极的主动恢复训练主要以静力性的肌肉等长训练为主，什么叫等长训练？就是保持肌肉长度不变的一种训练，再说简单点，就是静力性的动作，下面介绍“靠墙深蹲”,“股四头肌等长收缩训练（腿屈伸静止）”，“单脚站立”这三种较常见的静力训练。靠墙深蹲（其实这类训练很类似中国武术里的“桩法”，靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练）（保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒，可以下蹲的再深点）单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）股四头肌等长训练（抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌）2、 &踝关节扭伤其实大部分踝关节扭伤的原因是身体平衡性较差，不协调，相对应的预防措施就是进行一定的小腿肌群训练和平衡训练，比如提踵训练（就是踮脚尖），单腿站立，单腿下蹲，小跳等等。&3、 &髂胫束摩擦综合征（俗称跑步膝）很多跑步，骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症，当然造成疼痛的原因也有很多（膝盖外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤等等），笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合症这一种推测，并针对它给出一些建议，如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。说真的，如果髂胫束摩擦较严重的话，是需要手术治疗的。。。什么是髂胫束（iliotibial band），髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜，你可以这么简单的理解，你的大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。（膝关节周围的滑囊能润滑摩擦，但有个限度）&其实出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松3.髋外展肌群过于薄弱OK，针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法：1.改善跑步姿势2.降低跑量，主动拉伸松解，按摩髂胫束和髋外展肌群（主要为阔筋膜张肌，臀中肌，也就是你的大腿外侧和臀部外侧）一旦出现膝关节外侧疼痛的情况，如果就医后确认为髂胫束摩擦综合症，或者有经验自行确认为髂胫束综合症，可以采取以下调整措施：&立马降低跑量在跑步后进行髂胫束的拉伸，以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋，不知道我这样说大家能明白不。我多放几个图，大家体会一下动作，理解理解。光拉伸是不够的，还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群，你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩，当然有人会按摩松解更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片，大家体会一下动作。（注：泡沫轴真真的是个好东西啊）&身体前后滚动按摩大腿及臀部↓如果没有泡沫轴怎么办？大家可以这样简单的松解按摩:手攥成拳头（拿一个网球更好）,在大腿外侧使劲上下摩擦，拳头从臀部外侧一路推到膝盖外侧（或者拿网球使劲滚动摩擦），就这样不停的推，期间配合上拉伸髂胫束的动作，大概2~3分钟，髂胫束疼痛的情况就能明显减轻！这法子百试不爽，比泡沫轴松解简便的多，笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。3.进行一定的髋外展和腿部综合力量训练髋外展，髋外展，顾名思义，就是使髋关节外展，再说具体点就是各种侧向摆腿动作，比如以下动作↓卧姿侧抬腿站姿侧抬腿坐姿髋外展当然也不能只练这些，预防受伤靠的还是综合力量的提高，而不是简简单单的几个肌群训练。&还是建议跑步爱好者在每周抽出固定时间（1~2天）进行系统的力量训练。&跑步爱好者一定要全面训练，心肺为主，力量为辅。
王老汉一出，必为精品！
发自legendlee的HupuChrome
图都裂了，兄弟。
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题
引用2楼 @ 发表的:
图都裂了，兄弟。
抱歉，已修复~
引用3楼 @ 发表的:
文章肯定是好的，先谢谢楼主。但图片出现问题
抱歉，已修复
引用5楼 @ 发表的:
抱歉，已修复
从谢谢升级到非常感谢！
这个很不错，介绍的相当全面。
相当不错，正找这些呢楼主辛苦推荐收藏之。
zhegezhenbucuo
学习了……
有木有腰部肌肉的拉伸和放松动作呢
哪天出个核心力量的
这个必须顶！
谢谢分享，跑步姿势这个视频以前看过的
先顶！根据楼主的建议，热身时间有没有超过十分钟？
好贴，收藏了
少壮不注意，老大徒伤悲
必顶！！！！！！！！！！！！
首页留名。。。
收藏留名~~~
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91人参加团购13.00元&117.00元英国国家队队医：4个骑行后必须做的拉伸动作
英国国家自行车队首席队医、天空车队顾问医师Phil Burt认为长时间做种类繁多的拉伸运动并无必要。他记得之前布拉德利?维金斯拿着27种不同的拉伸动作的清单来找他，问到底怎么才算是达到合适的骑车状态。Phil认为，定期充分做好4个有效的拉伸动作，比频繁做几十套动作效果要更好。我们将介绍他推荐的4个骑行后必须做的动作，这些拉伸动作是英国国家队和天空车队训练或比赛后主要的放松方式。为什么？很多人误以为拉伸肌肉等于拉长它们，Phil一直在为此科普――道理很简单：肌肉起点和接点都是固定的，所以肌肉长度也是固定的。短期的拉伸无论做多少量都不会拉长肌肉。拉长肌肉的唯一可能是发育期或者长年累月不断做拉伸负荷锻炼。拉伸运动起的作用是让肌肉提高对我们常做运动以外的运动的敏感度。了解这点很重要，否则容易导致肌肉运动不平衡、肌肉功能降低以及潜在的疼痛和伤患。什么时候？进行放松运动的最佳时间是刚完成骑行的1小时以内，在你洗完澡穿上一些衣物后也可以。当然，如果你想边放松边看电视，你骑完车当天的夜晚再做也是有效果的――对于很多人来说，这比一骑完车马上做拉伸更容易接受。拉伸动作要保持多久？一开始保持拉伸30秒钟，当你适应之后，逐渐增至90秒。泡沫轴上下做10次，上滚3秒，下滚3秒，当你适应后，在特别绷紧或酸痛的部位暂停。拉伸动作详解PS.下面动作都有配图，应该不难理解，但如果你不了解所提到的一些肌肉群的名词，百度一下就知道了。保加利亚式深蹲（Bulgarian squat）你平时很可能在你的办公椅或车上坐很长时间，然后在自行车上再坐个几小时。这些时间你都是在前倾的坐姿状态，这会造成髋屈肌紧张，令骑行或者平时感到不适。这组深蹲对于缓解髋屈肌紧张效果特别好。（编者注：实际上保加利亚式深蹲严格意义上不属于拉伸动作，而是一个锻炼下肢力量的动作。感谢美骑铁三小王子Jay的科普！）- 抬起你的后脚，置于床或板凳上；- 向臀部施压，你大概会发现已经准备好开始拉伸；- 保持臀部收紧，前膝弯曲直到你感觉到髋屈肌深深拉伸；- 保持30-90秒，左右各三次。左：保加利亚式深蹲起始动作；右：保加利亚式深蹲结束动作印度结（Indian Knot）髋屈肌对面的臀部肌肉也会饱受久坐之苦，保持它们的灵活性对于正常功能发挥也很重要。这组动作针对臀部放松十分有效，同时也可以放松梨状肌（梨状肌不适也可能是上述提到的背痛或腿痛的原因）。- 坐在地上，一条腿弯曲至脚跟碰到另一边臀部；- 另一条从上方跨过，用力保持大腿向上，拉伸你的脊柱；- 你应该尽量保持两侧臀部均匀分配身体重量，可能你会发现一侧臀部会抬高，这是正常的，等你习惯了这个姿势就会平衡了。- 保持30-90秒钟，每侧3次。印度结改进的跨栏拉伸（Modified Hurdler Stretch）大腿后侧的N绳肌绷紧或者僵硬会妨碍车手采用更低更气动的姿势。虽然这个肌肉群在骑行中并不用拉伸，但它们是在长期骑行中限制你骑得更快的主要因素。- 借助一个矮台阶或板凳，抬起一只脚，保持伸直且脚尖向上。你的支撑脚要稍微弯曲；- 头部与身体保持同一直线，盆骨稍微旋转并向后，以臀部为轴上身缓缓前倾，对你的N绳肌造成拉伸；- 保持30-90秒，每侧3次。左：改进的跨栏运动员拉伸起始动作；右：改进的跨栏运动员拉伸结束动作髂胫束的泡沫轴拉伸（ITB Foam Roller）髂胫束（ITB）是你大腿外侧的一束厚厚的软组织，通过传统的拉伸动作极难对它产生作用，但是，如果它过于绷紧，则可能成为膝盖疼痛问题的根源。保持ITB状态最好的办法是使用泡沫轴。Phil支出如果你发现你的ITB变得绷紧，很可能是因为你的自行车设置有问题，比如坐垫太高或者锁片歪了。如果你的身体长期存在一些问题，记得寻求专业建议找到潜在原因。- 侧躺在泡沫轴上，将你的全身重量压在上面，其中一只脚叠在另一只脚上；- 以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；- 每侧10组来回，向上和向下期间慢数三下；- 一开始可能会非常疼，甚至可能会有擦伤，这是正常的（特别是女性），等习惯了就会变得容易了。髂胫束的泡沫轴拉伸在你每次运动或者改变你的运动安排，最好可以咨询一下医生或教练建议。责任编辑：阿志
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印度结30-90分钟腿真的不会断
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感谢指出，腊月二十六归心似箭的小编已被自己蠢哭
刚刚在美骑总部走出来就看到了
你昨天过来了？
那个滚轴没有怎么破
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网上有卖，不贵的。
哦 好，想像了一下 每天骑完车回家就满地滚的场景，这画面太美不敢看
请问骑友们，你们骑完以后，尤其是长距离，有没有后背很紧的感觉？
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老实说，我骑完了，吃饭，睡觉，一觉起来了哪里都不舒服！
上次问群里的老司机如何，他们让我去大保健
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学习了，科学骑行
凸点的泡沫轴做这个超级爽，不信大家去试试
这里好多技巧~运动员都在做
改天骑车后试试
每次骑完就想着吃，根本没有拉伸
bikefit那本书上有诶
实用的技巧，学习了
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兔子骑行二维码3K119 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二维码自动识别)赞同 49116 条评论分享收藏感谢收起泡沫轴全身放松·臀部拉伸-运动健身视频-搜狐视频
泡沫轴全身放松·臀部拉伸
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