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另外多做做哑铃锻炼（使肌肉经常受到刺激）。
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想迅速出块的话，要服用一些含有胆固醇的药物或保健品，但是有一定风险！慢慢练的话，会很慢！
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你想练健美？没看懂你的意思。
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引体向上拉不起来，我不会荡，请问怎么练才能硬拉到10个以上？用哑铃练臂力和背阔肌能不能硬拉到10个？
我174体重60kg
xwqpool3的答复：
先搞清楚，肩袖肌群和大圆肌背阔肌的位置。&br/&&br/& 肩袖肌群处在大概与正面胸肌对应的位置（三角肌后，斜方肌中（菱形肌），上冈下冈小圆肌） 大圆肌背阔肌在肩袖肌群下部。&br/&&br/& 无论是肩袖肌群，还是大圆肌背阔肌，基本都是三种方式训练，接近垂直的下拉（比如高位下拉，身体接近垂直不后仰），水平拉（坐姿划船，身体接近垂直不后仰），从下往上拉（杠铃划船，分躯干完全垂直于地面的正手和躯干与地面垂直45度左右的反手） 这三个角度方向的锻炼，一个是从上往下，一个是从前往后，一个是从下网上，从三个角度刺激目标肌群，而网上一些健美教训视频推荐在高位下拉的时候一边拉躯干一边向后仰，一定程度上是结合了垂直向下拉和水平向后拉。引体向上本来就是练背的，背部有感觉是好事，最主要的就是不要借力，靠背部肌肉拉起，可以分四组做每次做到力竭@_@谢谢楼主邀请。&br/&&br/& 引体向上是一个很好的锻炼背部和上肢肩带力量的经典动作。&br/&&br/& 你所说的这种酸痛是肌肉的延迟性酸痛，是因为肌纤维的超微结构发生了变化，肌细胞正常的生态坏境得到了破坏，需要一个修复再造的过程。&br/&&br/& 引体向上分为正握和反握 正握：手背朝向自己（有宽握、窄握），平时在做练习的时候要多注意体会肌肉收缩的感觉 反握：手心朝向自己（对肱二头肌刺激较大，也常用来锻炼该肌肉）。囚徒健身 引体向上 第二式 水平引体向上 中文字幕 http://v.youku.com/v_show/id_XNjY3NTAwMTMy.html?firsttime=34 另外一个是折刀引体向上，是单杠前面放凳子，腿伸直双脚搭在上面，然后做引体； 囚徒健身 引体向上 第三式 折刀引体向上 中文字幕 http://v.youku.com/v_show/id_XNjc4MDg0Njgw.html?firsttime=21@_@练引体向上真的比较耗时间，容易丧失斗志。&br/&&br/& 我的思路是：先用一些容易的动作，来锻炼引体向上所需要的肌肉。一天30个引体向上能充分锻炼二头肌吗？谢谢_百度知道
一天30个引体向上能充分锻炼二头肌吗？谢谢
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体育运动类认证行家
体育运动类行家
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健身十年，阅读过多本健身专业书籍，指导过上百人健身。
　　能锻炼，但是不能充分锻炼到。能锻炼的是反手和对握，正手就是手背对着自己的主要练背阔肌。　　反手和对握都可以采用正常，宽，窄握距来尽量充分练到，这样比只做一种姿势更好，要分组做才能最大化效果。　　要充分锻炼到就要用弯举，有条件就买杠铃哑铃，没有就用身边的重物去做，同样也是要宽窄距分组做。
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不能。引体向上主要是锻炼背肌，二头肌还要靠弯举。
来自体育运动类芝麻团
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参与团队：
可以锻炼，而且还会锻炼背阔肌 三头肌
一天30个引体向上不能充分锻炼二头肌，要一个组别30次，坚持每天数组别锻炼才能充分锻炼二头肌。
一天几组？？
我只有晚上才可以锻炼，白天要读书。
秦授思密达
秦授思密达
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引体主要是练背部和肩部，二头肌要玩哑铃或者杠铃
可以，要坚持
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