囚徒健身之俯卧撑教学 锻炼你的胸肌
如果你是一个经常有做健身的，你肯定会多多少少都有看到过“囚徒健身”的相关资料，其实它是保罗·威德（美）写的一本书，保罗·威德在监狱里呆了19年，挖掘出了一套最古老的健身法。
一共包括10个动作和60个变种，被称之为六艺十式，分别是“俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑”，而十式，则是指难度上的进阶，循序渐进。
下面小编就给大家来讲讲这六艺十式，不过在讲之前，我们要先来了解一下自重训练的好处。
用自身体重锻炼健身，可以增加身体的实用运动能力，在运动时会更灵敏、柔韧也会更好，因为是自身的体重，也能更快速的打造出完美的体形，并且能有效的保护自己，减少受伤的概率。
今天我们先来讲六艺之中的第一艺，俯卧撑
俯卧撑可以很好的锻炼到我们的胸肌和肱三头肌，可以让你的胸部肌肉更明显，让你的手臂更粗壮。
简单的动作规划，让你的身体、臀部、双腿始终成一条直线，双腿始终并拢，如果双腿分开，做运动时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。在动作最高点时，让肘部微弯（关节不能锁死），以免关节不舒服。（关节锁死会变得轻松，但容易使关节受伤）。
第一式 墙壁俯卧撑
动作要点：
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。
弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度，可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
第二式 上斜俯卧撑
动作要点：
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。
双脚并拢，身体成一条直线，前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图3）。
弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。（图4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 20 次
高级标准：3 组，各 40 次
第三式 膝盖俯卧撑
动作要点：
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图5）。
然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图6）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 15 次
高级标准：3 组，各 30 次
第四式 半俯卧撑
动作要点：
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。（图7）。
接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图8）。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，8 次
中级标准：2 组，各 12 次
高级标准：3 组，各 25 次
第五式 标准俯卧撑
动作要点：
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图9）。
弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后回到起始姿势（图10）。
可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度，让身体与地面保持正确距离。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：3 组，各 20 次
第六式 窄距俯卧撑
动作要点：
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触——无需重叠，只要两个食指指尖相触就可以了。
从手臂伸直的起始姿势开始（图11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图12）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次
中级标准：2 组，各 10 次
高级标准：3 组，各 20 次
第七式 偏重俯卧撑
动作要点：
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图13）。
找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图14）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第八式 单臂半俯卧撑
动作要点：
摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。（图15）。
接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图16）。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：3 组，各 20 次（每侧）
第九式 杠杆俯卧撑
动作要点：
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。（图17）。
有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图18）。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：2 组，各 10 次（每侧）
高级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单臂俯卧撑
动作要点：
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图19）。
弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图20）。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标：
初级标准：1 组，5 次（每侧）
中级标准：6 组，各 10 次（每侧）
高级标准：1 组，100 次（每侧）
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更多囚徒健身资料，囚徒健身课程，可以查看hi运动囚徒健身专题：http://www.hiyd.com/qiutujianshen/
注意事项：
不管你多强，都要从每个动作的第一式开始。保持节奏，保持慢动作。
需要多久才能升级，每个人都不一样，当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
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今日搜狐热点9个“高难度”俯卧撑动作！看看你能做到第几个
俯卧撑是最常见的健身动作之一，学校的教育让我们很小就了解接触这个健身动作了。俯卧撑能锻炼身体很多部位的肌肉：核心，胸肌，手臂等等，是徒手训练的经典动作，也是收益较高的动作，我们很多人开始健身，都是从做俯卧撑开始的。从俯卧撑演变出来的动作有几十上百种，难度各不相同。要想把俯卧撑这一系列动作玩透玩全，估计得要个四五年健身时间。俯卧撑适应人群非常广，看这小朋友做得多6！要想练好俯卧撑，需要从基础练习开始，从跪姿俯卧撑，到标准俯卧撑，再到下斜俯卧撑等等，根据动作难度以及自身能力来循序渐进，P4P胸肌是一套很好的俯卧撑训练课程，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“P4P胸肌”可获得全部训练计划。有人可能会觉得，一个徒手训练动作，简单练一练就通关了，后期的训练还是需要举铁等大重量训练。俯卧撑这个动作能成为经典，就是因为动作的变化，演变出来的动作难度各不相同。例如下面这个9个俯卧撑动作，很多人看到第三个就跪了。请勿盲目模仿动作，没有一定的身体素质，很容易受伤，这些俯卧撑都是较高难度的技术动作。如果想要达成，还得从基础一点一滴做起，循序渐进。俯卧撑没有极限！一、三角俯卧撑双脚打开，双手靠近。
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俯卧撑常见的6大错误动作 快进来看看你中招没？
锻炼身材的动作中，俯卧撑是一个必不可少的动作！！
　　锻炼身材的动作中，俯卧撑是一个必不可少的动作，可你对一个标准的俯卧撑的理解到位吗？很多人也都在做俯卧撑，可是姿势却不是那么的标准，不标准的俯卧撑锻炼效果肯定不尽如人意，所以我们一定要在意自己的动作，尽量做的规范，做的标准，对自己的健身之路负责，争取早日取得好身材。
　　这篇文章一共列出6大人们在练习俯卧撑时的错误动作，进来一起看看，你是不是会犯其中的一些错误，有则改之无则加勉，如果你的动作很标准，那么就当这篇文章是巩固了，如果看了这篇文章你依旧在做不标准的俯卧撑，那我们也帮不了你什么了，标准的俯卧撑对小白来说是特别累的，你可以每一次少做一些，但你绝对不能不做，话不多说了，让我们一起看看是哪6个俯卧撑常见的错误吧。
1。屁股上翘
　　俯卧撑是一个很好的锻炼，但是不是以你屁股为核心，所以屁股千万别向上翘，保持与身体相平即可，你可以是你的臀肌紧绷来降低你屁股的高度，并且可以提高你的腰部与背部。这是很多小白容易犯的一个错误，为了让自己不太累，屁股撅的特别高，锻炼如果受不了累怎么能练出好身材。
　　2。背部看起来像吊床，压根没有平板的感觉
　　身体应该从肩部到脚后跟都是平的，而你屁股上翘，背部上翘，看起来身体就像一个吊床一样，你可以将你的腰部力量发挥出来，来限制自己背部的高度。姿势标准了，锻炼效果才会逐渐体现出来。
　　3。手臂位置不正确
　　许多人习惯把手放前边，使肩部关节来承受压力，来让自己的臀部背部更加舒服。解决方法：手臂直立起来，像是支撑的一座建筑物，让双臂的骨骼更好的支撑起你的身体。
　　4。头部位置错误
　　当你在锻炼时，很多人习惯将下巴靠近胸部，这样会轻松但是是一种错误的姿势。解决方法：尝试一下拉大你头部与胸部的距离，对齐你的脊椎，缓解你颈部肌肉的压力。
　　5。你的呼吸
　　有人说俯卧撑关呼吸什么事，这你就大错特错了，两者有密切的关系。这一个错误显而易见，却是最容易被大家忽视的一个，在不正确的呼吸下你很难做好任何动作。不要强迫自己的呼吸，只要确保你在用劲的时候呼气，不用劲的时候吸气，这里的呼气不是瑜伽动作中的那样呼气。
　　6。俯卧撑你只做了一半
　　练习者往往在做俯卧撑的过程中身体往往不够低或者不够高，你要改正这样的错误不能再这样继续做了。尝试每个俯卧撑都能够伸直你的手臂，下降时保持你的手臂垂直90度。
　　健身一定要能够吃苦一定能够受累，不能为了自己的轻松就去偷工减料，使得每一个动作都不标准，那么你的健身将会毫无意义，如果你的动作不标准，那么你至少得用别人两倍的时间才能够补回来或者是你根本就补不回来（动作一致不规范），所以让我们尽量将每一个动作都做规范，那样我们才会在最短的时间内练就好的身材。（运动发骚客）
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俯卧撑锻炼哪里的肌肉 俯卧撑标准动作有哪些
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　　俯卧撑是我们锻炼身体或者馆很多人都会经常做的动作，那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢?俯卧撑标准动作有哪些?正确的姿势是怎么样的?下面跟小编一起来了解俯卧撑锻炼哪里的肌肉。
　　俯卧撑锻炼哪里的肌肉
　　俯卧撑锻炼哪里的肌肉
　　俯卧撑(英文：push-Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
　　在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
　　俯卧撑锻炼哪里的肌肉
　　俯卧撑标准动作有哪些
　　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
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