几组动图，教会你正确的跑姿
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几组动图，教会你正确的跑姿
最近迷上了跑步，，这几年来从公园慢跑开始，到现在已经可以跑半马，这种成就感，真的是不爱跑步的人没法理解的痛快！但前阵子夜间练跑时，不慎踩到路边碎石扭伤右脚，休养时也让我开始怀疑，是否跑步对我老人家并不是那么适当？我应该再找些较和缓的运动，避免关节伤害再次复发吗？跑步对我来说，就是最好的有氧运动，但该怎么样跑才健康，怎么跑才安全，来看骨科医师怎么说…鼻子吸气 噘嘴吐气爱跑步当然是好事，但是骨科门诊有越来越多长跑疼痛的病人，他们都跟闻医君一样跑上癮，没跑很难受，到底该怎么办？医生说跑步是人类最有效率的有氧运动，而且其实长期有规律的跑步和下肢关节退化无关，如果改用走路，消耗热量又太少，肌肉使用度也较低，对健康帮助有限所以只要跑前确实做好暖身、拉筋动作，并且循序渐进地跑，不要一下子太High，多不会有太大问题。有些人跑到一半就头晕，主要因為吃太少血糖下降造成，运动前一定要吃点东西，尤其是糖尿病患。另外错误的换气方式也会让人感到天旋地转，最好用鼻子吸气，再噘著嘴慢慢吐气。「慢慢跑」让你新手变老手！害怕一下子跑太激烈会受伤，可以先尝试「慢慢跑」，这种跑步速度跟走路差不多，跑的时候微微踮脚，小碎步往下压，速度和走路差不多，背脊要伸直，下巴微微朝上，身体稍往前倾。「慢慢跑」和健走一样不太会累，但是运动量更大，消耗热量更多，可以更有效锻炼肌耐力和心肺功能，所以很适合刚接触慢跑的人，已经有健走基础的人更适合喔！跑前注意事项和原则尝试「慢慢跑」除了最好有健走基础之外，也要确实做好暖身、收操；并记得穿著透气、排汗的裤子和T恤，夏天最好戴帽子遮阳；初跑者需要穿上稳定、吸震的鞋子；运动后如果肌肉出现痠痛，可冲冷水或冰敷达到消炎止痛效果；跑步时也可以使用计步器记录成果。如果你也想跟上跑步风潮，先健走再试试「慢慢跑」，一定可以跑出兴趣，而且跑得很健康喔！对跑步中常见的三种落地动作做了详细的分析，掌握正确的姿势可以最大限度避免运动伤害，也可以让你跑的更加轻松！你有遇到相关的姿势问题嘛？赶紧学习一下！跑步，是最简单的运动，不过，往往最简单的事物总有一些难以正确掌握的细节，对于跑步来说，这个细节就是跑姿。（以下讨论仅对长跑而言）撰文：达子 主编：橙橙1、脚跟先着地？脚掌先着地？作为业余跑者我们经常为了脚掌或脚跟先着地的选择而纠结。时常难以琢磨那些专业运动员究竟是怎么保持前脚掌着地的，到底应该学，还是不应该学自己的跑姿到底要不要改？这些困扰自己的问题甚至严重阻碍了自己正常的动作越想越不会跑了。下面，我们来分析正确跑步姿势到底是怎样的。先看看奥运会马拉松冠军基普乔格的跑步动作，他的跑步动作非常的标准，正是一些计划跑的更快的跑友想要达到的。前脚掌先着地，但是我们更应该知道这种前脚掌着地并不是刻意的踮着脚跑，而是自然的下落和更快捷的蹬踏路面也就是他的后摆腿高、速度快、腾空时间长这三者决定了它能够很自然的用脚掌先着地。所以慢跑的朋友就按自己最舒服的脚跟先着地跑当没有达到他们的速度的时候，是难以体会那种技术动作的。相比较来说，2015年北京田径世锦赛冠军赫布雷希拉塞的跑步姿势则更像我们的大众跑者，其实，看看慢动作他们的跑步姿势也不相同各种着地方式都有。咱们在多看几组里约奥运会动图。可以清楚地看到，正确的跑步姿势就是最舒服的姿势而且国外女子也明显的能看出脚跟先着地的效果因此所谓的前脚掌着地一定要在肌肉力量和速度能达到一定高水平程度的自然体现强行的纠结动作或改变动作很容易造成受伤。2、上身的标准动作跑步必须做到的就是上身的挺拔。因为这样才能更畅快的呼吸。还有，上身的挺拔能有效的消除疲劳感。看看世界顶尖选手的动作，不论体力下降到什么程度，都一定是保持着挺胸的状态，这对所有跑步爱好者都适用。3、放松、自然、协调，就是正确，靠送胯向前跑步伤腿，大家都很清楚，尽量的减少腿部的受力，可以有效的降低腿部受伤的几率，所以，尽量去感觉和尝试送胯，这样会使整个跑步过程更轻松。掌握舒适的跑步姿势确实对跑者们有很大的帮助，它可以防止伤病，跑起来更加轻松，更有效的促进完美的身材的建立，还可以让人跑起来更快！看看他们的动作，自己也去感受一下吧！（PS:不要踮着脚跑哦）可以做下面三组动态热身方式，能快速的让身体热起来。第一组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。跑动脚尖上踢跑动高抬膝跑动后踢腿第二组：有台阶或者长凳子的地方（每个动作20-30秒）。保加利亚箭步蹲单腿侧深蹲弓箭步下蹲弓箭步爬楼梯第三组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。挺直两侧弯腰前后交叉甩手臂侧伸腿转体延迟踢摆腿跑步姿势前后踢腿小碎步原地跑三组动作介绍完了，你学会了吗？
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什么是正确的跑姿？虎扑跑步携手奥运金牌教练教你科学跑步
发布时间： 17:10&&&&&&&&来源：中华网&&&&&&&&作者：中华网
&现在中国跑步的人越来越多，但因跑步而受伤的概率也大大增加，跑步受伤都是由错误的跑法引起的，用姿势跑法跑步，就不会受到伤害。&昨天晚上，姿势跑法创始人、三届奥林匹克国家队教练尼可拉斯&罗曼诺夫博士，在虎扑跑步大本营，与60多名来自虎扑跑步的跑者分享了他25年研究姿势跑法的&秘籍&。
虎扑跑步是罗曼诺夫博士此次中国上海行开课的首站，&我是从我的一个&中国徒弟&那了解到虎扑跑步的，虎扑跑步拥有大量的跑步用户。不管是职业的，还是入门的跑者，姿势跑法都可以帮助到他们。&罗曼诺夫博士说。据了解，罗曼诺夫博士接下来还将在上海继续为期一周的宣讲之旅。
罗曼诺夫博士与跑者互动。
在昨天近两小时的课堂中，罗曼诺夫博士从地心引力谈起，再讲解重力如何影响跑步，再到姿势跑法如何让跑者跑得更远、更久、更快。演讲中，博士亲自示范标准动作，邀请现场观众上台互动教学，还引用庄子&知其所以然&称赞虎扑跑步的跑者&专业&，&悟性高&。真正让现场观众着迷的，不仅仅是罗曼诺夫博士的风趣幽默，还有&姿势跑法&的科学与博大。
罗曼诺夫博士和徐国峰老师接受虎扑跑步专访。
作为跑步技术专家、曾担任三届奥林匹克国家队教练，尼可拉斯&罗曼诺夫博士通过长期研究人类动作，归纳出了一套跑步方法&姿势跑法&(Pose Method)。它的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。
姿势跑法提倡以重力带领身体前进，尽可能地不花费多余的力气，让人在自然的状态下推进，建立良好跑姿。姿势跑法是目前一种被科学证明，可以有效减少膝盖冲击50%的教学方法。
此次与罗曼诺夫博士一起讲课的，还有台湾知名的铁人三项选手徐国峰老师，他翻译了罗曼诺夫博士的热销书《跑步，该怎么跑》。当天活动现场，罗曼诺夫博士与徐国峰老师还为每位到场的每位虎扑跑步跑者送上了签名版的《跑步，该怎么跑》。
&错误的跑姿会带来真正的疼痛，姿势跑法能让跑步成为一件更轻松，更愉快的事。&姿势跑法公司CEO，罗曼诺夫博士的儿子Severin表示，接下来姿势跑法将于虎扑跑步展开深度的合作，在全国推广姿势跑法，让更多的跑友了解姿势跑法，学会姿势跑法。
罗曼诺夫博士与虎扑跑者合影。
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让跑步变得轻松：镝木毅教你养成正确跑姿！
跑姿决定了你的跑步 是一套简单的双腿交替动作 还是一项科学有效的健身项目 正确的跑步姿势能 有效减少肌肉压力 让我们跑步速度更快 且更不易劳累 轻松完成健身的目的
今天，就让越野跑大神镝木毅 为大家介绍一些 正确的和需要避免的跑步姿势 结合下面的建议改善跑姿 你将会跑得更快，更轻松 正确姿势 身体左右晃动容易导致疲劳 一般来说，在路跑时，要始终保持相同的跑步姿势，这样可以使效率更高，速度更快。 跑步的一个重点就是身体的轴心。跑步过程中，身体左右摇晃，为了保证直线向前，身体就会消耗额外的力气，就容易更疲劳。特别是越野跑，下坡时速度很快，更要求身体轴心的稳定。为了保证身体轴心基本在一条直线上，跑步时腰部要尽量保持在较高位置。同时核心力量也非常重要，平时的肌肉锻炼对越野跑作用很大。
注意 视线随意，不妨碍跑步即可 跑步时，眼睛看向自己舒服的地方即可。可以看向前方运动员的脚下，或是看前方路面，或是为了确认周围环境，看比较远的地方。要根据具体情况调整。 步伐和呼吸要自然 呼吸也不必刻意改变，做到呼吸自然即可。
注意 不用过于关注呼吸 关于跑步时该如何呼吸，有很多种说法，例图连续吸气两次，吐气一次，或关注吐气过程等。我认为不需要刻意关注呼吸，适合自己跑步节奏的自然的呼吸即可。 略微挺胸可以使步伐更稳健 只有身体轴心稳定，才能形成正确的跑步姿势。 稳定身体轴心的训练方法很简单，将手臂自然下垂即可。刚开始时手臂摆动幅度过大，会造成身体的左右晃动。当然跑步一定少不了手臂的辅助联动，但比起手臂的动作，步法更加重要一些。步伐过大、过小都不好，大腿也不需要过于抬高。首先要寻找一个自己“舒适”的跑法。下一步就是将腰部保持在较高的位置，可以使身体轴心保持稳定。如何将腰部保持在比较高的位置呢？有一个很简单的方法，就是略微挺胸，这样肩部会轻轻摇摆，跟着摇摆的节奏端起手臂，寻找一个最舒适的摆臂动作。这样就可以找到理想的跑步方式。其实方法并不难，练习者一定要在正式的跑步训练前寻找适合自己的跑步姿势。 总结 学会正确的跑步姿势 先保持双臂自然下垂的状态跑步。 略微挺胸，肩部慢慢摇晃，跟随摇摆节奏，手臂抬起。 跟随肩部摇摆节奏，寻找一个最舒适的摆臂动作。 正确的跑步姿势
① 双臂自然下垂，将注意力集中在脚上。
② 在寻找到了自己感到舒适的步伐节奏后，轻轻挺胸。 ③ 不需关注手臂摇摆姿势，上半身保持放松状态。 错误姿势 不宜采用弹跳式跑法 跑步姿势没有绝对正确的标准答案，同样，也没有绝对错误的姿势。但是，有一些跑步方法可能会阻碍练习者进阶的步伐。作为参考，接下来我会介绍几种不太推荐的跑步方法。首先是运动幅度过大的跑步方法。手臂抬得过高，摆动幅度过大，大腿抬得过高，这样都会大量消耗体力。另外，弹跳式跑法容易造成步伐过大，也不推荐。 身体过于前倾，不宜加速 身体过于前倾，视线聚集在脚下这种跑步方法也不推荐。一个是容易造成速度慢，一个是身体容易前后摇摆。一般来说，当左脚着地时重心会向右移，右脚着地时重心会左移。因此在落地时要控制重心，不要大幅度摇摆。同时也要注意肩部不要大幅度摇摆。肩部过于紧张时容易出现摇摆幅度过大的情况。所以上半身要放松。 总结 错误跑步姿势示例 手臂摆动幅度过大，大腿抬得过高等容易消耗体力。 身体过于前倾导致难以加速。 肩部过于紧张，身体摇晃幅度过大 典型的错误跑步姿势
大腿抬得过高 手臂摆动幅度过大导致身体晃动，容易感到疲劳
肩部过于用力，身体扭动，容易造成疲劳 上半身过于前倾，难以加速 -END- 以上内容来自
《镝木毅越野跑训练全书》 人民邮电出版社出版
Copryrught@ 版权所有
京ICP备号-6几组动图，教会你正确的跑姿
跑步，是最简单的运动，
不过，往往最简单的事物总有一些
难以正确掌握的细节，
对于跑步来说，
这个细节就是跑姿。
（以下讨论仅对长跑而言）
撰文：达子 主编：橙橙
1、脚跟先着地？脚掌先着地？
作为业余跑者
我们经常为了脚掌或脚跟先着地的
选择而纠结。
时常难以琢磨那些专业运动员
究竟是怎么保持前脚掌着地的，
到底应该学，还是不应该学
自己的跑姿到底要不要改？
这些困扰自己的问题
甚至严重阻碍了
自己正常的动作
越想越不会跑了。
下面，我们来分析正确跑步姿势
到底是怎样的。
先看看奥运会马拉松冠军
基普乔格的跑步动作，
他的跑步动作非常的标准，
正是一些计划跑的更快
的跑友想要达到的。
前脚掌先着地，
但是我们更应该知道
这种前脚掌着地
并不是刻意的踮着脚跑，
而是自然的下落
和更快捷的蹬踏路面
也就是他的
后摆腿高、速度快、腾空时间长
这三者决定了
它能够很自然的用脚掌先着地。
所以慢跑的朋友
就按自己最舒服的脚跟先着地跑
当没有达到他们的速度的时候，
是难以体会那种技术动作的。
相比较来说，2015年北京田径世锦赛
冠军赫布雷希拉塞的
跑步姿势则更像我们的大众跑者，
其实，看看慢动作
他们的跑步姿势也不相同
各种着地方式都有。
咱们在多看几组里约奥运会动图。
可以清楚地看到，
正确的跑步姿势就是最舒服的姿势
而且国外女子也明显的能看出
脚跟先着地的效果
因此所谓的前脚掌着地
一定要在肌肉力量和速度
能达到一定高水平程度的自然体现
强行的纠结动作或改变动作
很容易造成受伤。
2、上身的标准动作
跑步必须做到的
就是上身的挺拔。
因为这样才能更畅快的呼吸。
还有，上身的挺拔能有效的消除疲劳感。
看看世界顶尖选手的动作，
不论体力下降到什么程度，
都一定是保持着挺胸的状态，
跑步爱好者都适用。
3、放松、自然、协调，就是正确，靠送胯向前
跑步伤腿，大家都很清楚，
尽量的减少腿部的受力，
可以有效的降低腿部受伤的几率，
所以，尽量去感觉和尝试送胯，
这样会使整个跑步过程更轻松。
掌握舒适的跑步姿势确实对
跑者们有很大的帮助，
它可以防止伤病，
跑起来更加轻松，
更有效的促进完美的身材的建立，
还可以让人跑起来更快！
看看他们的动作，
自己也去感受一下吧！
（PS:不要踮着脚跑哦）
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