跑步前的热身运动怎么做？_百度知道
跑步前的热身运动怎么做？
我是你男神WWHH
来自健康生活类认证团队
我是你男神WWHH
采纳数：27
获赞数：1533
擅长：暂未定制
跑步前热身运动步骤1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。其他各项准备工作1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。6、将多余物品放到家里，去操场跑步的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来。7、冬天室外跑步最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一跑起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。8、准备好水，假如跑得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。
为你推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。最科学、最全面、最有效的跑步前热身最科学、最全面、最有效的跑步前热身马拉松跑步健身百家号关于跑前热身的重要性，跑者基本都了解，但对于到底如何进行跑前热身，则仍莫衷一是，众说纷纭，甚至是互相打架。从我在一些跑步公众号及跑团转发的热身贴来看，没看到一个全面、比较适合中国普通跑者的热身贴。在博采了众家之长及自己长时间的实践经验之后，我对跑前热身作一个较全面的讲述，希望是对跑者有益的一个经验分享。首先要说明:同样跑步，短跑、中距离跑、长距离跑的跑前热身是不一样的。一个基本的原则是，距离越短，速度越快，热身时间越长。象100米跑，决定胜负可能就是0.1秒甚至更少的时间,而且需要调动全部的能量,所以需要通过全面的热身将身体调动到最佳状态。象奥运会这样的百米大赛，选手提前3小时左右就到了赛场，热身要进行多轮，热身总共花费的时间可能接近2小时。由于普通人现在参加的基本上都是10公里以上的跑步活动，所以我们今天只讨论长距离跑的热身方法。一个完整的热身，包括慢走、慢跑、动态拉伸、快速跑、静态拉伸五个环节。五个环节全部做完需要半小时左右的时间。当然，并不是说每一次跑都需要进行一套完整的热身，而是根据跑动的距离、强度等可以适当删减。比如一次10公里放松跑，和一次10公里乳酸门槛跑，对热身的要求是不一样的。第一环节:慢走加伸展运动。出门后，先走100米左右，一边走，一边做一些伸展运动。如肩部运动，扩胸，前后振臂，前后大环臂，左右侧转体等，动作幅度不要太大，也不要太用力，让身体稍稍活动起来。第二环节:慢跑，距离800米(绕体育场两圈),时间约5分钟。开始用仅略快于走的速度，后面可以稍快一点，但总体慢于自己正常的跑步配速30秒以上。跑的同时还可以进行一些上身的伸展运动，后程也可以结合进行一些小步跑、侧滑步跑、交叉步跑、垫步跑、高抬腿跑、后踢腿跑等。第三个环节:动态拉伸,这也是跑前热身最核心的环节。动作从简单到复杂，从小强度到大强度。一般的动作程序是:1、活动踝关节，20秒钟，左右交替进行。2、活动髋关节，20秒钟，左右交替进行。3、活动膝关节，20秒钟，左右交替进行。4、垫步抬腿，左在各15次。5、垫步内抬腿和垫步外抬腿，就是抬腿的时候向内或向外运动。左右各15次。6、垫步踢腿，将腿踢到头肩位置，左右各15次。7、小步跑，每次20秒,做2次。8、侧滑步跑，每次15秒，做2次。9、交叉跑步，每次15秒，做2次。10、开合跳，每次15秒，做2次。11、高抬腿跑，每次15秒，做2次。12、后踢腿跑，第次15秒，做2次。高抬腿跑与后踢腿跑可交叉进行。13、原地快速滑步，每次15秒，做2次。第四个环节:快速跑。做完动态拉伸后，休息约2分钟，进行2到3次的快速跑，每次距离在100-150米，速度约相当于一公里间歇跑的配速，其中第一次可以稍慢一点。快速跑对于在比赛中迅速进入状态，或在进行间歇跑、乳酸门槛跑、倒金字塔跑等强度较大的训练时，能让跑者取得比较好的训练效果。第五个环节：静态拉伸。让身体通过拉伸变得比较顺滑、舒适，以最佳的状态进入到正式的跑步之中。1、胯部拉伸，左右各25秒钟，如果感觉胯部有不适感可以进行二次。1、小腿肌肉拉伸，左右各25秒钟，如果感觉小腿酸胀可以进行二次。1、腰部及臀部肌肉拉伸，各右各20秒。1、大腿后群及臀部肌肉拉伸，左右各25秒钟。1、背部及臀部肌肉拉伸，并腿，右交叉腿，左交叉腿，三个动作各拉伸15秒钟。全部拉伸完后，再稍做一些放松整理运动，比如慢走及轻松的踢踢腿等。以上是一个完整的热身程序，但并不是每一次跑步都需要按这个程序来进行，只有当你参加一个比赛，而且想取得较好的成绩时，以及平时进行间歇跑、乳酸门槛跑、倒金字跑等大强度训练时，才需要进行这么完整的热身。而当你进行放松跑、恢复跑时，可以酌情删减，比如去掉快跑甚至慢跑环节。里面的热身动作，也并不是唯一的，可以选用类似的动作代替，只要能达到相同的效果即可。平时自己跑步,在热身完之后,上个洗手间再喝点运动饮料,然后就可以开始正式跑,让心率保持在100-120之间。比赛的时候，由于人比较多，存衣、检录也需要一定的时间，所以一般来说提前1小时左右就要开始热身。不要太早脱衣服太早进入赛道，可以热身完之后，喝点运动饮料，再上一次洗手间，之后再脱衣存衣进入赛道。如果进入赛道后时间较长，仍需间歇一段时间进行一些原地纵跳、原地高抬腿、原地后踢腿、拍打肌肉等运动来保持身体的热度，温度较低时可以穿一件一次性雨衣。总之而言，正确而全面的热身，是跑步跑得好、少受伤的重要一环，需要每一个跑者在平时的跑步中去细加揣摩，找到最有效的方式。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。马拉松跑步健身百家号最近更新：简介:马拉松跑步健身分享一些跑步健身资讯作者最新文章相关文章→ 跑步前热身运动有哪些？
跑步前热身运动有哪些？
健康咨询描述：
我报名参加了学校的田径项目，所以我就开始每天锻炼田径，但是每次一跑开，我的小腹就会很痛。我问别的同学，他们说他们都没有这种现象，老师说我是没有做跑前热身运动。
想得到怎样的帮助：跑步前热身运动有哪些？
其他类似问题
医生回复区
杭州市第七人民医院&& 主治医师
擅长: 强迫症,抑郁症,焦虑症,失眠,痴呆,精神分裂症,情
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&1、腰腹运动&&&&&&听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。&&&&&&2、弓步压腿&&&&&&听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。&&&&&&3、仆步压腿&&&&&&在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。&&&&&&4、膝关节运动&&&&&&听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。
擅长: 主要从事妇科疾病的诊治,阴道疾病,外阴疾病,宫疾病
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好&&&&&&活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。&&&&&&指导意见：&&&&&&压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续
擅长: 精索静脉曲张,前列腺增生,输尿管结石,前列腺炎,包
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&跑前做一些活动踝关节膝关节腿部的运动还有扭腰手臂多运动下这样防止跑步时受伤&&&&&&指导意见：&&&&&&跑步其实就是做热身，不过开始要慢跑，跑完在做其他部位的活动，一般跑完步就是压腿，你没什么特别需求的话开始慢跑几百米，然后加速几圈。跑完步压腿就OK，再做点别的更好&&&&&&以上是对“跑步前热身运动有哪些？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
擅长: 疝气，膝关节骨关节炎，滑囊炎
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，就您的描述来看，您所说的这种情况，跑步前是需要进行热身运动的，这样能够减少肌肉损伤的几率，&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，您所说的下腹部疼痛，可能是下腹部肌肉劳损引起的，建议您注意增强核心肌群的力量，比如平板支撑等，跑前需要热身，比如开合跳，肌肉动态拉伸等等，希望我的回答能帮到您。
擅长: 上呼吸道感染、慢阻肺、肺癌、胃炎、胃溃疡、上消化道
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，热身运动，主要指身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为后面强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性。&&&&&&指导意见：&&&&&&一般热身需要5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，同时帮助提高肌肉的温度。需要热身活动的关节有肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。可进行肩部环绕、扭膝旋转、脚尖环绕练习。
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&1、头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。&&&&&&要求：幅度由小到大，充分活动。&&&&&&2、扩胸运动，左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。&&&&&&3、肩部运动，左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
曾医生 江西省吉水县中医院&& 医师
擅长: 擅长内科儿科各系统疾病，特别是呼吸系统及内分泌系统
微信扫一扫，随时问医生
&&&&&&1、胯下击掌&&&&&&自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。&&&&&&2、跳跃运动&&&&&&两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。&&&&&&3、脚腕、手腕运动&&&&&&两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。&&&&&&4、展腹跳&&&&&&听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。&&&&&&以上是对“跑步前热身运动有哪些？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
参考价格：30.5
参考价格：10
参考价格：12.5
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品用于感冒引起的发热﹑关节痛﹑神经痛﹑头痛以及...
参考价格：￥6.9
活血散瘀，消肿止痛。用于跌打损伤，瘀血肿痛，肌肉...
参考价格：￥32
您好，虽然我们的工作人员都在竭尽所能的改善网站，让大家能够非常方便的使用网站，但是其中难免有所疏漏，对您造成非常不必要的麻烦。在此，有问必答网向您表示深深的歉意，如果您遇到的麻烦还没有解决，您可以通过以下方式联系我们，我们会优先特殊解决您的问题。
请选择投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义提问
非医学类咨询
违背伦理道德
其他投诉理由
涉嫌广告宣传
无意义回复
违背伦理道德
复制粘贴内容
常识性错误
其他投诉理由
如遇紧急情况，请致电400-冬季跑步前如何热身? 推荐4项高效训练冬季跑步前如何热身? 推荐4项高效训练光明网百家号网易体育1月18日报道：有些跑者在冬季跑步时，觉得自己衣服足够，就忽略了热身直接跑步。实际上，身体为了让主要器官暖和，会减少流向四肢的血液，于是就增加了它们受伤的风险。冬季比任何时候都需要热身。美国布鲁斯堡大学运动科学部的副教授安德里亚·弗莱德金，对热身和伤病预防进行了多年研究，他表示，寒冷的空气会减少肌肉收缩的力量，当运动强度越高时，肌腱和韧带就会承受更大的压力，从而更容易受伤。弗莱德金认为，优秀的热身既能帮助跑者提高表现，又能降低和寒冷有关的受伤风险。通过热身运动，跑者可以提高身体温度，加速血流，让肌肉、关节、韧带等组织做好跑步的准备。对于热身时间，弗莱德金表示：“10分钟的时间已经足够了。我的研究发现，跑者不需要进行太长时间的热身，大多数情况下，热身时间过长反而会消耗一些能量，对之后的跑步产生副作用。热身时，只要稍微出一些汗即可，心率和呼吸都有所加快，但仍能保持正常说话，而不是气喘吁吁。”弗莱德金推荐了4项热身运动。高抬腿跑和正常的跑步相比，这项训练要把膝盖抬高，直到大腿与地面平行。跑步速度不能太快，身体不能向后倾斜。它还能增强髋部屈肌和股四头肌。向前跑的过程中，尽量保持大腿与地面垂直，脚后跟尽可能的靠近臀部。和正常的跑步相比，脚向后踢臀的速度要比向前迈的速度快。这项训练对于加强股后肌群非常有帮助。顾名思义就是边跳边跑。跳跃的目的主要是为了尽可能的让身体升高，而不是为了远。身体发力，将身体向斜上方冲刺，向前迈的那条腿尽可能的太高，大腿与地面平行。落地后换另一条做同样的动作。先将右腿迈向自己的左侧，右大腿与地面平行，落地之后再迈出左腿，向身体的右侧移动，尽可能的太高左腿。左右腿来回交换，重复进行。在这个过程中，通过双臂的摆动控制身体平衡，上半身保持直立，不能弯曲。当做完这些热身运动后，你的身体内部就会发生一些反应。1、肌肉热起来之后，它们的收缩和放松速度加快，肌肉的粘性阻力减少，运动会更有效率。2、提高体内的某些化学反应，产生更多的能量，减轻疲劳。3、肌肉和韧带能够更好的吸收跑步所带来的压力。来源：网易体育本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。光明网百家号最近更新：简介:中央重点新闻网站，媒体融合与创新的引领者作者最新文章相关文章热身运动很重要，跑步前热身你做对了吗? | 当客|球鞋资讯|跑鞋资讯|运动装备资讯
热身运动很重要，跑步前热身你做对了吗?
日 19:05:00
「热身、运动、收操」这三个就像食物的「色、香、味」，缺一不可!!!不管是跑步、游泳、重训，大家都知道在做任何运动前都要热身。但除了脖子转一转，手脚动一动之外，还有什么可以让我们真正在运动时，能让身体发挥出最大的效用呢?热身热的好，运动没烦脑，你知道热身对于身体的重要性吗?现在普遍一般人，平时的工作就是坐在办公室里，一坐就是超过八个小时，身体大部份的肌肉其实都是抑制的(意思就是身体还在沉睡中)，如果一下班就直接运动跳过热身的步骤，直接进行今天的运动，可能会造成运动伤害。这样除了训练的效果不彰，还有可能过度代偿产生伤害喔，因为该工作的肌肉不出来工作，不该出来帮忙的肌肉却一直出来帮倒忙!热身其实跟主训练一样的重要，如果热身做的好能帮助你跑的更快、跳的更高，训练的品质更好，整体的运动表现相对提高，更重要的是还能够避免运动伤害，也让身体和心理都做好运动前的准备。运动前到底需要花多少时间热身呢?上次听到奥运国手何尽平说，他自己赛前至少要热身50分钟。我自己体悟出来的准则是「今天运动的强度越高，热身就要做的越足够，才能应付接下来的主训练」。今天就从大家最容易忽略的热身说起，其实热身还有很多该注意的，魔鬼藏在细节裡，不只要做，步骤还要做的对!一、 先让身体热起来，将身体的温度提高提高身体的温度可以预防肌肉、肌腱、靭带及其他结缔组织的运动伤害，比较不容易因为过度延展而拉伤。简单来说就是将身体的温度提高，增加肌肉的血流量，并让神经系统与肌肉组织为运动前作好准备，使全身上下在主训练中发挥更好的状态。我自己判别的方法就是身体体温微微上升，并且已经微微的出汗了。二、 活动全身各个关节最好记的方法就是从头到脚，从颈部开始到肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝等，做一些小范围的活动。三、伸展伸展这个步骤，常常在热身裡被忽略，甚至常听到许多人说跑前不要做伸展，以免拉伤肌肉，也会使运动表现(爆发力)下降。其实现在一般人活动度明显受限，伸展带来的增强效果远超出爆发力下降的效果，且爆发力下降(降幅约5%以下)的程度对一般人来说是不会影响运动表现的，尤其对于马拉松这种超长肌耐力运动来说，伸展才是优先的选择喔。但最重要的是，在做伸展之前一定要先提高身体肌肉的温度(这很重要)，还没做任何热身之前直接做伸展，此时肌肉处于僵硬缩短而且低温的情况所以弹性(延展性)较差，这时候伸展比较容易造成肌肉轻微拉伤，但如果身体体温已经先升高的话，进行运动前的伸展能还能让肌肉被唤醒，并增加活动范围。但切记不要做弹震式的伸展和过度的拉伸喔。所以步骤别搞错了喔身体体温提高→活动关节→伸展→动态热身= 正确直接伸展→运动=错误四、 动态热身与启动在你今天的主要训练之前，动态热身与启动有点像在「帮身体预习」等等要做什麽运动，让神经系统与肌肉间的连结增强，全身更为稳定、整合性的能力提高，而让等等的主训练更为顺利。而针对不同的运动，也有不同的动态热身。像跑步前的动态热身可以做马克操。马克操的设计是将一连贯的跑步的动作，拆解成好几个单项动作，从每一个单项动作裡做练习，让身体习惯及记忆正确的跑姿，提升跑步的效率。就像学跳舞一开始老师也是从分解动作教起，最后再和音乐做合并，每一个动作就会更为确实和流畅。1.抬腿跑每一步都将大腿抬起，高度超过水平以上，尽量贴近胸口，配合90度摆臂。过程中随时保持身体直立，切记身体请勿太过后倾。2.抬腿跨步每一步都将大腿抬起，将身体与大腿及膝盖都呈90度，过程中随时保持身体直立。3.三步一抬腿身体保持中立，将脚抬高4.踢屁股跑脚跟向后勾起踢屁股。总结:以前跑步或是重量训练时，其实都很想跳过热身这个步骤直接进行主训练，因为觉得热身很麻烦又浪费时间。不过自从了解热身的好处，除了可以避免运动伤害，运动表现也会变好，觉得CP值超高啊，千万不要小看热身的重要性，「热身一定要做好做满，步骤更要做对」。祝福大家都能健健康康的运动，永远不要有运动伤害哟。出处：跑步吧
注册或登录get帐号即可发表评论
健新&& 11:06:13}