运动减肥的大趋势之下，那些你不知道的真相
《瘦身的秘密》（6）
1956年，世界上第一个电视减肥节目开播，身材日渐膨胀的美国女性，开始跟随教练的示范，在电视机前挥汗蹦跳，以期甩掉一身令人烦恼的赘肉。经过无数减肥专家的倡导，时至今日，运动减肥的理念已经深入人心，践行者在全球各地都是一个庞大的群体。我相信，你曾在手机里至少安装过一种运动APP，或至少进行过一种减肥运动，比如跳操、跑步或者游泳等。
运动的益处毋庸置疑。
通过锻炼，能增强心肺功能，改善耐力和体能；提高骨密度，预防骨质疏松；舒缓压力，改善情绪；降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险；降低食道癌、肝癌、肺癌等多种癌症的风险，等等。
运动还能给我们带来很多乐趣（运动会促发大脑分泌多巴胺奖励我们），有部分人还有运动上瘾的现象。美国运动医学会建议，每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天进行至少20分钟的高强度有氧运动。我本人也常年保持有规律的运动。
对追求美的人来说，运动是塑造和保持优美形体的唯一路径。
但这里我们讨论的不是运动对健康的益处，而是，运动能否帮助我们减轻体重？
我一定要像轮子上的仓鼠那样跑个不停？
我的身材优美吗~
“节食减肥”虽然流传广泛，使用者众，但常常使用者自己都觉得是不健康的减肥方式，也时常对它的效果不自信。
但“运动减肥”就不同了，从来都是收获正面评价。采用者常引以为豪，信心满满；不能做到的人也会自惭形秽，心生羡慕。所有人都不会对它的减肥效用有丝毫怀疑。
对减肥来说，它是如此完美，以致我们不能说出它哪怕是一丝不好的地方。如果实在要举出运动减肥的不足，那就是“不容易坚持执行”，可那也只能怪我们自己缺乏毅力，怨不得别人。
很多减肥文章都断言，要成功减肥，唯一的途径就是，控制饮食+运动。这些文章认为，缺了运动，减肥无法真正成功。
我的前同事小汤，几乎每天都会去健身房。他是运动减肥的拥趸。据他说，他通过运动减掉了18斤体重。
难道减肥成功，就一定要每天动个不停？不喜欢或不能坚持运动的你，是不是彻底没救了？
运动减肥的效果
最近两个月来，小汤的减重停滞了，并且还有上浮的迹象。他有点不能理解，他并没有减少运动量和降低运动强度，饮食似乎也照旧，以前减得好好的，现在怎么没有效果了呢？
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的科学家威廉姆斯，和斯坦福大学的学者伍德，曾对约13000名《长跑世界》杂志的读者进行研究，试图寻找跑步和体重之间的关系。
跑步和体重
研究发现，一开始，跑得最多的人似乎体重最轻。但随着时间的推移，奇怪的是，几乎所有人都变胖了，包括那些每周跑步60公里以上的长跑者，也没有逃过这一厄运。
在不断的训练中，机体活动的效能会不断提高，完成同样运动量，所需消耗的能量会越来越小。运动者可能不会发现这一点，如果他的饮食不做任何改变（即减少热量），则他的体重就会增加。
两位学者建议，如果想要维持体重，跑步者需要逐渐提升跑步里程。根据他们的计算，男性每年需要提高跑步里程为每周3公里，而女性更需要4.5公里，才能保持住他们的体重不上涨。
运动减肥的效果为什么不理想
运动时，身体的热量消耗会比平时增加很多（数倍到十数倍）。
以跑步为例，一个小时的慢跑会消耗大约700大卡的热量，这几乎占到一天静息能量消耗的50%。这还不是运动耗能的全部。运动结束后，由于存在过量氧耗（EPOC）的现象，代谢率会长时间（大强度长时间运动可以达到48小时之久）维持在较高水平，也因此会燃烧体内更多的脂肪。这就是所谓“后燃效应”。
这样看来，运动似乎能帮助我们消耗很多热量，为什么现实中减肥效果不理想呢？
运动越多，吃得越多
我们常会做这样的假设：我们能做到增加能量消耗，但不增加能量摄入。即，我们能做到有规律的运动，但不改变我们的饮食，不会比不运动的时候吃得更多。
但这个假设并不成立。
运动越多，你消耗的能量也越多，你也会更饿。
运动后，我们的食欲常会增强
如果我们运动，我们的食欲就会增强，你会更容易饿，更渴望高能量的食物。运动后，身体急需补充能量，你的胃口会变得更好，结果就是你的摄入增加了。你可能不会觉察，但你的饮食热量确实会悄悄增加。
高强度运动会减少刺激食欲的胃饥饿素的分泌，能抑制食欲，但并不是所有的运动都有这种效果。在经过中低强度的运动之后你通常会感觉更饿。而中低强度运动常常是教练们推荐的适宜减肥的运动。
这非常好理解，运动过后，身体会尽力补充运动期间所消耗的能量。当运动强度较低时，表现为要求通过进食尽快补充能量。但当进行高强度运动时，身体除了需要补充能量，还有更多高优先级的事情（比如肌纤维修复、乳酸排除、稳定内环境等）需要处理。
不过，高强度体力消耗虽然对食欲有所抑制，但对热量的需求还是会相对增加。并不是运动越多，吃得越少。这显然违反进化本能，也和客观现实不符。
不用怀疑，建筑工地的工人，会比坐在办公室的你，吃得更多
运动会让你轻视饮食
你是否有这样的经历，因为晚上有运动，所以晚餐可以随心所欲地大吃。你不担心会吃多热量，因为你相信运动将消耗掉这些热量。
网上减肥专家或者你的健身教练会经常教导你：“运动完了，不要吃高能量的食物。不要因为运动，而增加你的食量。”
这是一条很难操作的建议。很多人也并非真正对此引起足够重视。我们常常会高估自己运动所消耗的卡路里，又低估自己进食所摄入的卡路里。
即使你非常在意你的饮食，你也可能会被身体所蒙蔽。即使你有意克制，你的饮食其实会随运动增加而增加，这非常隐蔽。你可能完全无法发现，你摄入的卡路里已经悄悄增加了。
运动消耗的热量其实比你想象的要少很多。以60分钟的慢跑为例，消耗能量约为700大卡（不要迷信后燃效应，后燃效应增加的能量消耗，相对整体能量消耗（TEE）来说还是很少）。
不要以为你跑了这么久，消耗了这么多热量，就可以敞开胃口大吃了。
一碗热干面（500克，750大卡），或一个大西瓜，或一瓶可乐（215大卡）加十块奥利奥饼干（480大卡），或一个肯德基鸡肉汉堡（300克，870大卡），就抵消了你一个小时慢跑消耗的热量。
一个汉堡的热量，够你跑步一个小时
运动减肥的成果很容易输给额外增加的食物，且常常不会引起你的警觉。
为什么有人靠运动减肥成功了？
网上各种论坛、贴吧、小组中，都会有这样的“励志贴”，发帖者标榜，自己如何通过坚持运动，最终获得了减重成功。
是的，的确会有人通过运动减去体重。
《力量与训练研究杂志》（journal of strength and conditioning research）曾发表过一项研究。亚利桑那州立大学的科学家们招募了81名习惯久坐不动的健康成年女性参与一项健身与体重的实验。实验之前，对每位参与者进行体质检查，根据BMI（身体质量指数）判断，她们全都超重。
《力量与训练研究杂志》
实验内容是，参与者在监督下，每周在实验室的跑步机上完成三次快走锻炼，每次30分钟。整个计划持续了12周，期间，科学家们每月都对受试者进行一次健康和健身指标测定。
实验结束时，所有参与者的有氧能力均比开始时显著改善。但令人失望的是，其中有不少人变得更胖了。在整个研究过程中，有近70%的女性体脂率增加，有些人体重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少数女性减掉了很多脂肪，其余相当一部分女性的体重与研究开始时持平。
研究人员们经过分析后发现，受试女性的体重和锻炼之间没有相关性。运动对某些人有用，对另外一些人则完全没用或作用有限。运动为什么能帮某些人甩掉赘肉却对另一些人毫无用处，科学家们对此也毫无头绪。我猜想可能因为以下原因导致：1）运动导致了部分人饮食热量增加，从而部分或全部抵消了运动的效果；2）运动造成的能量大量消耗可能对身体造成压力，使身体适应性地增加能量储存。
有些人通过运动而减去体重，这可能是一个表象。减重可能来自其他原因，并非因为运动。
1）我们忽视了他们的饮食控制，真正帮他们减肥成功可能是有效的饮食调节。比如，风行全球的Insanity健身操，会同步给出配套的饮食方案。你的健身教练肯定会告诫你，一定要在运动期间同步进行饮食控制，否则，可能不会有显著的效果。
2）如果后面反弹了，他们也不会发帖告诉你。仅仅通过运动来减肥，减到一定体重后想继续保持，如果不会控制饮食，几乎都会反弹。
3）当然，占大多数的运动减肥失败者，你不会看到。
停止运动会让你立即发胖
你的饮食会随着运动增加而增加，但反过来却并不成立。随着运动量下降到某个程度，你的饮食不会再下降。如果你原来每天跑步1小时，需要吃1个汉堡，当你每天跑步缩短到半小时，你仍然想吃一个汉堡。运动减少，摄入不减，消耗会立即掉到摄入之下，你的身体立马从减脂模式切换到增肥模式。
最明显的例子是，很多运动员退役后，身材会像吹气球一样迅速膨胀开来。
奥运体操冠军程菲退役后迅速肥胖
因此，如果你要在减肥时运动，最好减完后继续保持运动的习惯。
但如果你只是打算用运动来减肥，减完后并不打算继续运动，那我提醒你，你的身材可能会迅速反弹。
肥胖者运动可能造成关节损伤
大体重本身已经对关节造成很大压力，很多肥胖的人，患有骨关节炎。如果肥胖者开始运动，比如跑步，则会加重这一症状。跑步时，膝关节将承受体重2-8倍的压力，即使是体重正常的人，如果不增加相关肌群力量和未能正确领会跑步要领，都有可能导致膝关节损伤，何况体重更大的肥胖者呢？
当然，体重较大的肥胖者可以采用对关节压力较小的运动方式，比如游泳、椭圆机等，或者进行举重等阻力训练。不要盲目采用那些健身教练和所谓减肥成功者经常推荐的跑步、跳绳、跳操等有氧减脂运动。
运动对减肥一无是处？
当然不是。
耐力训练（跑步等有氧运动）能引起慢肌纤维肥大，速度和爆发力训练（举重等无氧运动等）则引起快肌纤维肥大。换句话说，运动能使你的肌肉含量增加，或防止减肥过程中肌肉流失（前提是保证足够蛋白质等营养物质摄入）。而肌肉是耗能大户，肌肉多，基础代谢率也更高。基础代谢率高，身体的消耗就更多，即使在睡梦中，也能比别人消耗更多的卡路里。
图片来源：return2health.net
运动，尤其无氧运动和高强度间歇性训练（HIIT），能增加能量消耗，对减肥期制造热量差有帮助。但要达到减重的效果，需要有技巧的饮食控制配合。
运动能提高胰岛素敏感性，减少脂肪合成，间接对减脂有帮助。
运动还能提高你的情绪水平，有运动习惯的人，会更积极地完成减肥计划，取得更好的减肥效果。
规律运动的人，会更注重健康，为避免因肥胖导致高血脂、高血压等健康问题，有更强的意愿执行减肥计划。
看来运动对减肥来说也不是那么不堪，那我该如何做？
在减肥中正确打开运动
健身界有“三分练七分吃”的说法，换到减肥领域，应该是“一份练九分吃”。
想要减肥成功，吃的作用，应该占到绝大部分。而运动，对减肥只有很小的影响。绝不要把运动作为减肥的主要手段，更不要对运动减肥的效果，抱有超出实际效用的期望。
研究显示，不改变饮食的体育运动，对体重的影响非常小（但可以改变身体组成）。如果想单纯通过运动来减脂，就需要非常大量的运动。同时，因为调节能量平衡的能力不同，每个人运动减肥的效果也会有很大差异。另外，初始体重也会对运动的效果产生影响。如果你开始时体重较大，配合饮食，运动可能有所效果。但如果开始时体重相对较小，则可能效果不明显、完全没效果或者甚至适得其反（不瘦反胖）。运动更适宜用来保持体重，而不是减重。
以下关于运动的建议仅针对减肥。从健康的角度考虑，建议你立即开始运动（继续保持运动）。
1）如果你从来没有运动的习惯，暂时也不打算今后长期运动
我建议你不要为减肥而开始运动。你对运动没有兴趣，纯粹为减肥而运动，很难长期坚持下去，一旦停止，分分钟反弹。
2）如果你从前没有运动，想从现在开始运动，以后也会一直坚持运动
非常值得鼓励。但我希望你能慎重决策，真心理解运动对健康的意义，选择自己喜爱的运动，而不要仅因为减肥而运动。没有强大的目标和动力，规律的运动不是所有人都能坚持的。
3）如果你一直有运动的习惯
很好，请继续保持。但不要特意为减肥而更改你的运动方案，也不要高估运动对减肥的效果。
至于减肥如何运动，我会有专门的文章阐述。
对减肥来说，运动不是必须的。如果你之前没有运动，现在不必开始；如果你一直有运动，请继续保持。想成功减肥，调节饮食是第一要务，运动只能作为补充。
责任编辑：
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什么运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你真相
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想要瘦成一道闪电的你，千万别错过
原标题：什么运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你真相
有人说，每一个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。
然而，减肥却是个技术活，只有掌握了科学的方法，“瘦身魔法”才会降临到你身上。
记者采访多位专家解答减肥疑惑，想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。
火箭军总医院内分泌科主任 李全民
国家体育总局运动营养研究中心副主任 方子龙
北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆
北京体育大学体育教育训练学副教授 孙卫星
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
一张“热量消耗表”，对照练起来
运动医学专家认为，运动消耗人体内热量的多少取决于多方面因素：
性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率比女性高得多。
体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》
一个公式，算出你是否需要减肥
你真的需要减肥吗？医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数（BMI），计算方法如下：
体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）
对亚洲人来说，&18.5为偏瘦，18.5～23.9为正常，≥24为超重，24～26.9为偏胖。
如果你的身体质量指数处于超重水平，就需要改变饮食习惯；如果处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分。
4个减肥误区，坑了我们很久
误区一：每天运动20分钟，就能瘦
北京健身高级教练范方杰表示，运动时间是关键因素。不少忙碌的上班族，选择每晚抽出几十分钟运动，其实很难达到瘦身效果。
锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。
水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪，才能真正达到减肥的目的。
误区二：运动量越大越好
运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。
无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而是主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。
短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。
误区三：彻底和脂肪断绝关系
脂肪类食品耐消化、抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥起积极作用。
另外，含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是减肥健美的理想食用油。
误区四：不吃主食有助减肥
许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这就大错特错了。
主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多。
减肥期间，可以用豆类（红豆、绿豆、芸豆等）、薯类代替精米白面当做主食，这样吃“减量而不减饱，减量而不减营养”。
科学减肥，推荐5种方式
1、减少热量摄入
如果能将每天的热量摄入减少100千卡，5个星期后，就大约可以减重4公斤。
购买零食时，阅读包装上的“营养成分表”，选择低热量的；避免油煎食品、快餐；严格控制饼干、糕点、糖果、饮料等含糖食物摄入量；晚上睡前2~3个小时内，不再吃东西。
2、改变饮食结构
美国哈佛大学一项为期8年的追踪调查发现：每天都吃全谷物的人，要比只吃精制谷物食品的人体重轻1.1公斤。专家建议，用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
可以用流质食物（燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等）代替主食，但要注意选择的食物应充分提供营养素。
3、户外运动
每周进行3~5次户外运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
老年人、长时间不运动的人，更适合走走跑跑的运动方式，可以循序渐进地开始。先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行，每隔两周增大运动量。
4、举重运动
靠力量锻炼也能帮你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。
力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请专业教练指导。
饮水不足，会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖；还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱，致使能量吸收多，释放少。
对减肥者来说，一定要每天补足水，8杯即可。还要少喝饮料，因为饮料中糖分可能超标，不利于控制体重。
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最高体重记录:
用了多久减下来:
主要减肥方法:
控制饮食&加强运动&
用了哪些运动:
跑步&走路&爬楼梯&其他&
一个连自己体质都控制不了的人，何以掌控人生
本帖最后由 zhouruohan 于
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选上了39减肥达人秀，大家来围观撒花吧
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&&达人秀地址：
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减肥已经五个月了，很不容易，也很辛苦，每天强迫自己去运动，除了开始一星期，因为吃的少，会饿的受不了以外，现在已经习惯了，一日三餐照常吃，只是吃的少而已，保证每天都有营养，早饭一定要吃，而且要吃鸡蛋，我可以至少一天精神都很好，其他的什么三日苹果法，七日喝汤法，我没有尝试过，也不想去尝试，我想健康减肥，想健康的减下去。
& & 减肥除了少吃，运动必不可少，减肥途中，很遗憾，吃了一次自助餐，其实我发现吃自助餐的都是年轻人而且都是没有钱的人才会去吃，拼命的吃，想把老本吃回来，然后我们也是这样，吃了以后 至少2天不想吃东西，全部都是肉，肚子不好消化，胀气，很疼，而且还便秘，然后经过那次以后，再也不想吃自助餐了，完全是花钱找罪受。 现在来说运动，从号（中秋节），开始减肥的，开始每天强迫自己晚饭一小时后慢跑三十分钟，然后坚持了三天，因为各种各样的原因，坚持不下去了，因为跑步没有专门的跑道，在住的附近的公路上跑，有时候会有车，觉得不安全，还有一点是怕人家笑话，还有就是确实蛮累。上班在12楼，开始每天上班爬楼梯，开始爬12楼，歇歇停停的至少要三分钟，现在可以一口气爬到九楼，在歇一会，基本上一分钟左右可以爬上来，而且没有以前那么喘。再来说说慢跑，后来我发现我们公路对面的大学操场晚上是开着的，而且里面很多人运动，我就去那里跑步了，在操场慢跑的感觉很爽，每天规定自己至少跑十圈，有时候也坚持不下去，但是运动的人很多，有学生，也有外面的人，都在那里跑步或者走圈，所以想要坚持不下去的时候，也会强迫自己跑下去，不会觉得丢人，大家都在锻炼么。跑步也不是每天跑的，有时候不想跑就去逛街，逛街超市，逛商场，一吃完晚饭，就拿着购物袋，去附近的超市逛，我把我们附近的乐购 ，永旺，沃尔玛，新一佳，好又多，广百，都逛了个遍，其实也不买什么，只是想去运动，基本上这几个商场逛完了 ，也差不多2小时了。如果这个星期跑步蛮少的话，周末我会去爬山或者去不要钱的旅游点去玩，我们附近有白云山风景区，南湖游乐园，华南植物园，龙洞森林公园，全部都是走过去的，路程不会超过10公里。
& && &减肥期间，我没有吃任何减肥药，始终坚持少吃多运动的原则，其实不需要去刻意节食，少吃，但是要有营养，多吃蔬菜和水果，少吃肉。为什么会肥胖，除了病理性的肥胖外，基本上都是摄取热量过高，所以我吃东西，基本上都要看热量，高热量的东西吃一点就超标了，但是低热量的吃很多，管饱不说，热量也不高。还有减肥期间，千万不能便秘，一定要每天都要上厕所，如果便秘的话，多吃海带，木耳，猕猴桃，香蕉，芹菜，青菜之类的。吃的少的同时，一定要运动，这样才能让身体平横。因为工作的关系，一吃完饭，就坐在那里，一天八小时，基本上动都不会动一下，减肥期间，吃完饭，我都会站一小时左右才会坐下来，或者时不时的起来走动一下。其实运动久了，就习惯了，感觉体质比以前好很多。我胖的时候，月经不正常，不吃药就不来，看了好多中医，现在月经已经正常了，不知道时不时跟减肥有关。我下定减肥，跟身体有很大的关系，去年九月份的时候，血糖异常，医生说在不减肥可能就是糖尿病了，当时就下定决心要减肥，因为还没生小孩不想到时候一身病。
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自己给自己顶
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支持！！！等你很久了！恭喜成功了！！
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支持！！！等你很久了！恭喜成功了！！&
现在在貌似在平台期，等这段过了，还得减点
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10:28 1支持！！！等你很久了！恭喜成功了！！&
现在在貌似在平台期，等这段过了，还得减点&
不错不错~ 再继续减减，达人秀等着你哦！
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不错，效果很明显哦
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不错哦 看起来已经很大差别了 继续努力
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减的真是很不错啊，就像换了一个人
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不错，效果很明显哦&
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不错哦 看起来已经很大差别了 继续努力&
等过完平台期，还要在减点
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减的真是很不错啊，就像换了一个人&
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11:08 1不错，效果很明显哦&
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向你学习中
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哇，瘦了好漂亮，逛超市不买东西，你真的很厉害
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不带钱就可以了 ，想买也没钱付啊
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本帖最后由 raezyt 于
17:28 编辑
亲留个QQ号，我们互相传减肥经验，我跟你差不多，但是现在掉快30斤，但是现在坚持不住了
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哇色。厉害！！向你学习！！减肥说了大半年，现在才开始步入实际减肥中。。楼主的贴子看后给了我强大信心！
65kg63kg65kg
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恭喜恭喜。瘦了都变漂亮了，继续加油，继续漂亮，到夏天你就是大美女了
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恭喜恭喜。瘦了都变漂亮了，继续加油，继续漂亮，到夏天你就是大美女了&
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中级会员, 积分 418, 距离下一级还需 82 积分
哇色。厉害！！向你学习！！减肥说了大半年，现在才开始步入实际减肥中。。楼主的贴子看后给了我强大信心！&
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减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%}