如何缓解肌肉酸痛 4种营养元素让肌肉不再酸痛
编辑：冬冬
在我们健身运动后有时会有肌肉酸痛的感觉，在这个时候有什么办法可以缓解呢?今天，就来告诉大家有4种营养元素可以帮助我们缓解健身后的肌肉酸痛，快来看看都是哪些吧。
4种营养元素缓解健身后肌肉酸痛
呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。
富含的食物。不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。
富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。
抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、、、、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。
除此之外，还有4种营养是运动健身不能少的。
健身不能少的4种营养元素
。肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。
。许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose
antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
增重粉和。运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。
谷氨酰胺。谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
最后，为大家盘点一下运动饮食误区都是怎样的。
健身饮食的常见误区
过量饮食。过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。
饮水不足。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
运动前和运动中不能吃东西。绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。
多吃营养补品有利于提高健身效果。实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。
由此看来，合理的饮食对于运动健康来说是很关键的。
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肌肉慢性酸痛的原因，组织牵引理论：肌肉损伤而起。肌肉痉挛理论：肌肉的反覆性抽筋而起。结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。避免肌肉酸痛的方法：肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。迟发性肌肉酸痛则是指，在运动後数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
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运动量太小，可适量提高；运动量太大，已经让自身失去了知觉；运动的方式不正确，没有起到健身的效果；肌肉也没有酸胀,就说明没有充分充血.既然你请了健身教练,应该不会出这种事啊,你的计划是增肌吗,要增肌而不使肌肉充血,好象很难办到的.看来是你的健身计划有问题.教练可能要调整你的运动强度.一般增肌肉要有针对性,某一个肌肉群,一般要3~5组动作,每组动作要8~12次.每次都要做到基本力竭,而动作之间休息30~90秒.组之间休息2~3分钟.动作的标准很重要,否则就刺激不到你希望练的肌肉.练的时候意念要集中在所练的部位.意志也很重要,不要轻易以为自己只能做多重做多少个,在教练的帮助下一定要完成最后几个,努力完成的最后几个效果最好,肌肉恢复需要48~72小时,这也要注意很明显的你的身体已经完全适应现在的训练强度了。。。所有肌肉没什么感觉了。。唯一的解决办法只能是加大训练强度~根据个人的肌肉类型不同，所以肌肉反应程度不同 有的人在训练第二天就有肌肉酸痛 有的人在训练一个礼拜后才又反应，当然，和适当的放松也是有关系的根据个人的肌肉类型不同，所以肌肉反应程度不同 有的人在训练第二天就有肌肉酸痛 有的人在训练一个礼拜后才又反应，也有可能是你身体已经适应了目前的强度。
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为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷冻蔬菜。 在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来，以免皮肤冻伤。 经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。
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, 才能进行评论请教：健身之后隔天肌肉酸痛，是继续练还是等恢复？
如题，最近开始做器械健身，目的是增肌。锻炼之后肌肉酸痛，隔天是接着练还是等肌肉完全恢复再练?
隔天...其实第二天可以练练其他部位
练哪都不白练 整吧兄弟
刚开始做的时候肯定要隔天，到瓶颈期的时候可以连续练两三天，再休息两天，就有突破了
其实刚开始做器械的时候，是练完（算第一天）歇一天之后的第三、四天肌肉都会酸痛，这种时候看是否肌肉有受伤。如果无伤仅是酸痛，那看酸痛的程度，第三天（休息一天）或第四天（休息两天）再练都行。
引用3楼 @ 发表的: 其实刚开始做器械的时候，是练完（算第一天）歇一天之后的第三、四天肌肉都会酸痛，这种时候看是否肌肉有受伤。如果无伤仅是酸痛，那看酸痛的程度，第三天（休息一天）或第四天（休息两天）再练都行。 连续几天肌肉都很痛，是否等差不多好了再练？
引用4楼 @ 发表的: 连续几天肌肉都很痛，是否等差不多好了再练？ 看是不是受伤。不是受伤的话，即使酸痛也能练
練其他部位啊。 酸痛的時候根本發不上力練也白練。
引用0楼 @ 发表的:
如题，最近开始做器械健身，目的是增肌。锻炼之后肌肉酸痛，隔天是接着练还是等肌肉完全恢复再练?
一天练一个大肌群附带一两个小肌群，每天不重样，这样就串开了，一周三四五练，都可以
当然继续练，一般开始锻炼的前两周都会这样，称之为酸爽，以后如果练后不酸痛，没感觉了才是郁闷的
一块肌肉训练完 要休息最少48小时 除了腹肌
引用9楼 @ 发表的:
一块肌肉训练完 要休息最少48小时 除了腹肌
我怎么感觉说反了 腹肌是要至少休息48小时的肌群 个人看法 也是在网上看到的
如果想让肌肉变大块,那就给他足够的休息时间让他恢复让他生长.参考健美运动员
如果想让肌肉适应大运动量,哪怕酸痛也要做下去.参考兵哥哥
还有就是,不要以肌肉的酸痛程度来判断训练是否有效,训练当中肌肉是否充血膨胀更重要
服了，这帖子里一群说肌肉酸痛应该继续练的，中国的健身知识普及真是够烂的。
引用12楼 @ 发表的:服了，这帖子里一群说肌肉酸痛应该继续练的，中国的健身知识普及真是够烂的。
同意。肌肉需要48-72小时的休息才能好好恢复。酸痛了就好好休息，不要急着继续。休息好了再去。练完背的第二天第三天我反正是胸腿二头都疼的不行，最多练练三头/肩
发自手机虎扑 m.hupu.com
肌肉酸痛是肌肉组织被破坏，这期间应该休息，补充蛋白质，让肌肉维度增大。正确的应该休息48~72小时。
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我每个礼拜去两到三天健身房，而且每次练完之后第二天肌肉都很酸疼，请问是好是坏，还有什么好的方法健身求推荐。
我193的净身高，218的体重练瑜伽不合适吧
那跑步或者其它，你不怕地心引力太大，嘻嘻。。。。。开玩笑啦，瑜伽是有氧运动，它不是要你达到一个极限，它只要求你到最舒适的位置就好
跑步到是经常跑，瑜伽我总感觉太娘了。
瑜伽没有界线，男女老少皆宜，瑜伽还有一定的理疗效果
想想我九尺男儿混迹女堆玩瑜伽，朋友会鄙视我的，这个方法，不好，不好
额(⊙o⊙)…现在越来越多男的喜欢瑜伽了，我这样给你打个比喻，比如我要去隔双眼皮，在去的路上，我会想，这样好不？我隔了别人会不会说？当真正走进整形医院的时候，才发现太多的人和我是一样的，也没什么好不好意思的了，现在瑜伽馆的男会员越来越多
问题是我陪女朋友去瑜伽房看过，每堂课全女生，我进去那不是鸡立鸡蛋群卖弄风骚。果断不敢想啊！
那正好哇，你们还可以做一对伽人情侣，这样伴不是更好吗？
我女朋友说要我变阳刚之男，每次没送到瑜伽室门口都叫我一边玩去。
额(⊙o⊙)…她可能不知道，瑜伽是调阴阳平衡的，要是你女朋友真喜欢瑜伽的话，你可以叫她去考瑜伽教练证，这样她就不会说瑜伽只是柔，其实瑜伽是刚柔并进的，通过练习瑜伽你会有个自我认知，从而达到平衡
你可以查下关于瑜伽的历史人物，很多都是男性代表，当然你要是给瑜伽已经下了定义，并不愿意改变对瑜伽的认识，那还是根据自己的爱好而定吧
她说她练瑜伽就是绑住我对付我这男人用的，
那你女朋友真幸福，你已经被她绑了
她说我也不是什么好东西，说我太能欺负她了，对付我太费劲。
那她应该软禁你才是，哈哈。。。。。
酸痛是正常的，但是你一定要坚持，坚持才能换成肌肉，但如果练到是关节疼痛的话就要休息了
关节倒是没痛过，我是
那就是正常啦，肌肉的酸痛是因为你的肌肉在转化
有什么详细的计划吗
你想练哪部分的肌肉
上半身全部
你锻炼的强度大了，这个没什么不好的，坚持下去这样的酸痛会慢慢消失！！！！！
问题是已经一个多月了
我只练半小时
那是练大了
每次去都只练半小时不到，怎么大
肌肉拉伤啦，还有才半个小时，时间太短了，去了应该先做做有氧运动，然后在练机械
有氧做多久
出汗，心跳加速就行
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健身肌肉酸痛背后的科学—关于DOMS
人人都曾感受过肌肉酸痛。狠练一次后，从车里爬出来或上楼梯时，甚至只是日常简单的动作，都变得无比煎熬。这种酸痛叫做延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS, 下文同）。经常锻炼的人对这种感觉再熟悉不过了。有些人把这种酸痛当做训练到位的信号，事实真的如此吗？　　什么是DOMS　　我在练腿之后经常会感受到DOMS。有一定经验的训练人群如果停练几周的话，也会感受到DOMS。研究显示DOMS并不局限于某些特定的肌群，但部分人在特定肌群上的酸痛会更加明显。　　严格来说，DOMS主要是由一型肌肉劳损（type 1 muscle strain，肌纤维的轻微损伤，不是什么严重的事情）导致的，而这种劳损主要是由于做了身体不适应的运动导致的。你应当感受过，DOMS有时候只是轻微的不适，有时候会严重到限制关节活动范围。大体来讲，肌肉酸痛会在锻炼后8小时的时候开始明显，48-72小时的时候达到最高峰，具体时间因人而异。　　无疑，DOMS和锻炼导致的肌肉损伤有一定的相关性，但从微观角度对肌肉损伤的测量和酸痛却并不那么相关。基本上就算你感觉十分酸痛，也未必代表你的肌肉完全被“损伤”了，核磁共振图像能够支持这一点。不仅仅是肌肉损伤的标志会随着时间变化而改变，这种变化更是和酸痛程度的变化对应不上（Newham，1988）。强烈的DOMS可能只有轻微的肌肉损伤，甚至没有肌肉损伤，而严重的肌肉损伤反而却可能不会导致DOMS。　　特定类型的锻炼会导致严重的肌肉损伤。下图是在做了大量离心锻炼后拍的照片。如你所见，肌纤维看起来乱七八糟的。大部分研究在检测锻炼导致的受伤和DOMS的时候，都使用无训练经验的人群作为研究对象，让他们做大量从没做过的离心训练。这个研究模型可能无法反应长期锻炼的人群的情况，但无论怎样，都给了我们一个深入研究肌肉内发生的事情的视角。　　电子显微镜下，左图是锻炼后的，右图为控制组　　另一个导致DOMS的刺激是代谢压力（并不是指乳酸堆积，乳酸堆积并不会导致DOMS。认为乳酸导致肌肉酸痛是过时、错误的教条想法）。在高强度锻炼后，只是休息就能让血乳酸及时回到基线水平。然而，有证据显示氢离子和反应性氧媒介——二者都会在锻炼时水平升高——会导致DOMS的产生。锻炼中的代谢压力会使细胞膜产生结构层面上的改变，这种损伤会使得体液或者别的因素进入细胞，从而促进炎症的产生。　　越酸痛，越增肌？　　有些研究发现DOMS不仅仅在阻力训练后产生，在长跑之后也会。这或许已经可以说明DOMS跟增肌并不相关了，毕竟长跑几乎不会引起肌肉肥大。　　刚开始锻炼的人的酸痛感往往最强烈，而这些人肌肉增长也是最快的，所以这两个不相关的事情因此相连在一起。他们感觉酸痛是因为他们不适应锻炼，而不是因为他们增长的快。有趣的是，新手的DOMS在不同性别中没有差异。　　有证据显示DOMS会导致运动模式改变从而对锻炼产生负面影响。这可能是由于所需要用到的肌肉的激活程度降低有关。因此，DOMS其实可能会阻碍你下一次锻炼，严重的DOMS会降低50%的力输出。这种功能性降低会削弱训练量，长期来看其实会影响肌肉增长。　　DOMS还没消散就锻炼并不会加重肌肉损伤，但会阻碍恢复进程。在极端情况下，训练导致的肌肉损伤会导致横纹肌溶解（rhabdomyolysis），一种会导致肾衰竭的严重情况。所以不要轻易让新手去做高级训练计划，尤其是从没锻炼过的新手，后果可能会很严重。　　人体如何感知到DOMS　　所以，DOMS既不是在摧毁肌肉，也不是乳酸灼烧，那到底为什么会这么疼？最近我和我实验室的一个成员讨论了这件事。　　伤害感受器是一种游离神经末梢，会对伤害刺激做出反应，对大脑发送痛觉信号。在肌肉组织里，这些感受器会感受到炎症或者毛细血管微循环中的紊乱等化学刺激。这些感受器不在肌肉内部，因为肌肉死亡是无痛的。作为比对，肌肉撕裂非常疼，这种疼痛就是因为肌基质是放到了伤害感受器所在的空间内，同理，DOMS的产生或许并不是因为肌肉内部的原因。　　如何减少DOMS　　首先，降低DOMS风险的最好方法就是慢慢开始新的训练计划。如果你进行过一个高级训练计划，你会发现前一两周训练量并不高。准备期有两个目的：1. 给肌肉适应新动作的时间 2. 给适应留出空间。　　我们都知道要好好热身。但热身对减少DOMS无益。热身能让你准备好训练，但训练前热身也好拉伸也罢都对避免DOMS无益。　　很多人用滚泡沫轴来减少DOMS。但滚泡沫轴只在个别研究中证明能改善DOMS，针对滚泡沫轴的研究非常少。这些研究发现滚泡沫轴可以在DOMS之后提高恢复并提高肌肉柔软度。　　滚泡沫轴可以算是自我按摩，同理，另一种方法就是按摩。有些研究发现DOMS在按摩后会减少。然而，按摩对于糖原、乳酸等肌肉代谢物没有影响。有一个研究发现按摩通过减轻肌肉损伤给细胞带来的压力来减少炎症细胞活素（inflammation cytokines）。按摩的时机（训练前后）对于运动表现、伤病预防、伤病恢复的影响尚不明朗。　　可以减轻DOMS的补剂　　咖啡因（Caffeine）以增强机敏性和耐力著称。有趣的是，最近Hurtley等人的研究发现咖啡因能减少DOMS。他们测量了在训练前一小时服用咖啡因的男性的酸痛程度，发现在第二天、第三天肱二头肌的酸痛程度低于服用了安慰剂的对照组。他们发现使用5mg/kg体重剂量的咖啡因就对酸痛产生正面效果。这个咖啡因量十分恐怖，比如说一个84kg的人就需要服用420mg咖啡因，要知道一瓶8盎司的红牛才有85mg咖啡因而已，绝大部分氮泵里咖啡因含量也远没有这么多。咖啡因一个小时左右在血液内含量达到最大值。咖啡因是一种腺苷抗结剂，通过拦截腺苷接收器来影响中央神经系统的活动，从而减少酸痛程度。这就意味着训练前短暂的咖啡因吸收可以减少整体酸痛感。然而，服用了咖啡因的对照组能比对照组多做几次动作，这可能会是个变量。　　牛磺酸（Taurine）存在于肌肉中，有多重生理功能。红牛中含有1000mg牛磺酸，另外，每日额外摄入3000mg牛磺酸都是安全的。一个双盲实验中，男性实验对象在训练7天后的21天内每日服用50mg牛磺酸（比红牛少了20倍），发现氧化压力标识物和DOMS水平都降低了，但炎症标识物并没有受到影响。另外，这是不是能说明氧化压力和炎症共同导致了DOMS呢？让我们一起期待以后的研究。　　Omega-3脂肪酸存在于鱼肉中，并逐渐在强化食品中使用。你服用的鱼油胶囊内含有EPA/DHA。很多研究都证实Omega-3脂肪酸对DOMS有削弱作用，很可能是因为它的消炎因子的作用，如IL-6和TNF-alpha。无数研究证明了服用Omega-3补剂对你很多方面都有好处，这些好处似乎包含对DOMS的作用。　　冷冻疗法（Cryotherapy）可能对于DOMS没有什么用。很多运动员通过跳进-100°C的冰桶里呆上一两分钟来促进恢复，但最近的研究显示，没有足够的证据能够确定冷冻疗法能减少DOMS或促进恢复。并且目前也没有冷冻疗法安全使用临床指南。冷冻疗法的理论是通过降低肌肉代谢、皮肤微循环、神经传导性和接收器敏感度来减轻肌肉酸痛。另外，冷冻疗法可能还存在安慰剂效应。通过对有效研究的大数据分析，冷冻疗法实际上对DOMS和恢复没什么帮助。另外，关于这种疗法对身体是否伤害的证据也不足。然而，我们都知道，训练后冷水浴会减少肌肉增长。目前看来，你或许应该避免冷冻疗法和冷水澡——可能对你恢复没有帮助，还会影响你肌肉增长。　　小结　　酸痛能帮我们理解训练但是并不是训练到位的标志。酸痛感过强表示你做的量远超你肌肉能修复的。酸痛也会阻碍训练进度，更会消磨训练动力。　　研究人员目前的共识是，导致DOMS的因素是多元化的。有很多复杂的事件都可以解释DOMS。DOMS是训练表现降低的主要原因，包括肌肉力量下降和灵活性下降。能降低DOMS的补剂主要有：咖啡因、Omega-3脂肪酸和牛磺酸。
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