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某年某月，再回首，请记得我们的来时路，愿初心不改，一如既往！
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转载请保留页面地址：http://www.guxiaobei.com/leave-your-message.html【图】为你解答在家如何练腹肌几种方法练出完美腹肌【图】为你解答在家如何练腹肌几种方法练出完美腹肌菠萝养颜健身百家号练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。首先是仰卧起坐的练习，这个我们都会，开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。如图，动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个。在健身房还可以做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。举腿练习是抬腿补充。动作要领：双腿抬起和上身成90度，双脚想空中抬起，锻炼腹部。对腹部上半部分的肌肉是很好的补充练习。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章最经典的腹肌训练 赶紧学起来
10:15来源:99健康网
　　虽然冬天总是忍不住想多吃两口，懒两步，但是真正的锻炼方式你做对了吗？你真的了解你自己的身体状态和腹部状态吗？
　　下面这几个方面教你正确回避腹部锻炼误区
　　1、应该保证腹肌去适应突破自己的强度
　　很多人认为腹肌训练没有效果是因为自己组数不够。其实大多数是因为你组数之外还可能是体脂太高，另外是因为你训练的太安逸，只是要自己去适应训练，而不是要腹肌去突破你自己的极限。
　　在高组数的前提下，你还可以负重，缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练也是同样的道理。你应该在腹肌训练感到轻松的时候就应该增加重量和强度，以此给腹肌新的刺激来突破训练枷锁。打个比方说，如果你的腹肌训练永远停留在同一个阶层，动作也几乎没有什么改动，那么你永远无法到一个新的高度。所以健身没有轻松的，想要有健身效果就应该苦一点。
　　2、不要把腹肌当做整体，懂得拆分肌肉
　　有的人意识之中只有六块腹肌，对腹部周围并没有什么系统化的认识。其实除了腹部最平常可见的六块肌肉之外，你还应该知道周围其他肌肉的分布和结构。
　　腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。
　　腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。
　　腹部斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部。所谓知己知彼才能有所针对。尽管腹直肌是一块肌肉，但是仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作。
　　对于腹肌下侧训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起&&仰卧举腿。对于卷腹则可以同时锻炼到腹肌的上部和下部。
　　3、腹部训练动作要规范
　　很多人意识里只知道要锻炼腹部，但是也都存在着一个误区&练腹的时候背部要挺直。很多人不知道这是一个危险的练习腹部的姿势。练腹并不是像硬拉，深蹲一样需要背部挺直。这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。
　　正确的做法只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
　　4、不要害怕提高腹部的负重强度
　　自重腹肌训练可以不受地形空间的限制，你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练，所以会失去往后训练的强度所带来的效果。
　　所以负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次数的训练仍是刺激快缩肌生长的理想条件。
　　所以训练腹肌与训练其他肌肉群基本上是同样的过程和体验，在重量上升的情况下次数稍有降低也能达到同样的效果。如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。
　　5、不要借助脖子拉扯来发力
　　很多人习惯性在进行卷腹训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。
　　更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但是对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤，使训练也停止不前。
　　6、不要为了次数和组数而放弃训练的质量
　　一些健身小白总是习惯于动作组数和次数上的最大化，最后越来越追求于做的越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。速度和次数的依赖只会让你腹肌训练的过程中对训练效果大打折扣。
　　高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。
　　7、腹部训练之后的营养补充更重要
　　有的人刻苦训练，每天都会做大量的卷腹运动，但是之后的饮食不注意之后一天的训练就白白抵消了。别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。
　　假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是65公斤重，你需要在跑步机上走至少110分钟(将近于2小时)，才能消耗掉一块蛋糕。
　　一直有句话强调了无数次：&腹肌是吃出来的！& 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。
　　8、腹部训练要全面兼顾，不能单一动作训练
　　有的人在家或者在健身房一呆俩小时就只做卷腹运动，这样的训练只能刺激到腹直肌，腹横肌和腹外斜肌根本就没办法得到充足的锻炼。腹部虽然可以看成一个整体，但是还是要全面兼顾。
　　对于腹部训练动作的变式，如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。
　　有些人一直在坚持八分钟腹肌训练法，每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。
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