小鲜肉沉迷撸铁，却被粉丝哭诉叫停：别练了，肌肉太吓人了！
一条微博被疯狂转发
哎，看得出来
粉丝们对爱豆的肌肉是很恐惧了
很多人都说小鲜肉不健身
其实这也是冤枉他们了
为了保持好的舞台效果
他们虽然不会练成大肌肉块
但起码不会让自己身体发福
特别是歌手、舞者
一场演唱会下来
体力消耗确实不是盖的
为了保证这种状态
小鲜肉们适度做一些肌肉训练
也是理所应当
但粉丝就不高兴了
而且是非常不高兴
这手臂线条其实还可以
真的，太恐怖了
我说的是粉丝
在这张图的下面
可能真的没有多少女生
会喜欢这样的男生
麒麟臂、倒三角、大胸肌有何用？
终究不如一句：好美
可是那又怎么样呢？
对MAX这种崇拜肌肉的人来说
是的，我TM会按爆！
从健身的第一天起
我就没想过用一身肌肉
去俘获所有女生的心
而是让那个懂得欣赏自己的人
热爱我自己也热爱的那一面
如果你也是喜欢肌肉的一员
那么MAX送给你一些干货
一周的健身训练
可以一周一练
两练、三练、四练、五练
分化得越细
每次训练就越有针对性
但是对于初学者来说
因为体力耐力意志力都很有限
如果分化太细
比如一周五练
胸、肩、背、臂、腹、腿臀
初学者很可能不会每天都练
比较累的腿臀可能一直被拖延
周期也太长
所以我建议的是：
初学者先做上下半身的分化
胸肩背臂一起练一次
腿臀腹一起练一次
第三天休息
一个半小时练这么多部分
强度不会太大
循环周期也更短，更容易练下去
双杠臂屈伸
（注意标红的肌肉
两种训练的不同区别）
这三项应该是初学者的头号目标
你可能一个都做不起来
没关系，那你就做半程
半程也做不了，没关系
你可以只做离心阶段
比如引体向上，你可以先跳上去
再用自己的力量控制速度
以能做到的最慢的速度放下来
你一定会感受到体能的进步
以增肌为目的的同学
训练前应该先补充一定的
慢碳水化合物
比如土豆、红薯、南瓜、玉米等等
这些碳水可以缓慢分解
帮助你在整个训练中持续获得能量
比如鸡蛋清、蛋白粉、支链氨基酸
因为训练过程中
我们的氨基酸水平是持续下降的
先做好一定的补充
可以尽可能避免肌肉的流失
比起一天中最多两小时的大众健身时间
其余20多个小时的习惯
才是决定你身材的关键
熬夜、久坐、吸烟、低头族
都是健身增肌的大敌
尽可能去避免
才能更快拥有健身成果
最近也没什么可送给大家的
就送大家一个祝福吧！
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第三方登录：54341 条评论分享收藏感谢收起赞同 1506 条评论分享收藏感谢收起好多撸铁的小伙伴都倾向与健美的方式锻炼，即分化训练，每次练一个部位，胸肩背腿手这几个部位分开来连，每天做一个动作，这样可以使一个部位得到充分的刺激，做到力竭，更好刺激肌肉肥大。然而施瓦辛格的训练却是将胸和背放在一起训练，肩和二三头一起训练，腿单独拿出一天时间训练。腹部则是每天都训练。肌肉充分的休息时间为48小时，这样可以提高训练效率，但这种训练方式没有充足的体能储备是不容易完成，今天推荐另一种训练，胸部和三头一起训练。练胸的时候三头也会参与进去，所将三头和胸部训练放在一起是可行的。
上斜杠铃推胸
要想让胸部变得更加饱满，那么上斜卧推是必须要做的一个动作，上斜平板卧推是刺激胸大肌上沿的一个动作，只有让胸大肌上沿变得更大，才能使得视觉上胸部更大，而且上胸是很多人的薄弱项，所上斜平板卧推适合在做完热身后第一做。做这个动作时，保持核心收紧，肩甲下沉，不要耸肩。哑铃飞鸟
胸部仅仅是大并不够，哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼可以刺激胸中缝的生长。保持肩甲后收，不要耸肩。平板卧推 如果说健身房使用率最高的器械，那么卧推架肯定就是其中之一，很多人可能没用过深蹲架，没用过腿举器械。但肯定用过卧推架，每个周一都有很多人都在卧推架那里等着练胸。平板卧推是对整个胸部的刺激，是力量举比赛项目之一。衡量一个人上肢推的能力就是平板卧推。保持肩甲后收，收缩时大臂和肩部的夹角小于60&，这样会减少肩部受力。绳索夹胸
夹胸动作是锻炼胸中缝的动作，胸肌仅仅是大而没有形状并不完美，还需要有胸中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，如果胸肌厚度不够，那么这个动作并不是特别好，如果厚度足够，那么就可以塑造更好的胸型。
推举类动作肱三头肌就会发力，所以将肱三头肌和胸部一起训练还是很有训练价值的，臂屈伸可以很好的刺激肱三头肌，背部肌肉可以得到很好的刺激，但主要的肱三头肌，如果刺激不够可以在腿上负重。仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸不仅可以刺激到肱三头肌，还可以刺激前锯肌，胸肌的发展，可以起着扩大胸腔的作用从视觉角度上让胸部更大，双手可以握住杠铃，注意有人保护，这个动作如果太大重量掌握不住可能会受伤。注意安全。
将胸部训练和三头训练不仅可以更好的使自己刺激目标肌群，还能使训练效率更为高效。在更短的时间内完成一个训练循环是很有必要的，健身不仅仅是健身，还应该是科学，科学的训练计划，科学的营养摄入，科学的休息都是很重要的。如果想练得更好，就应该采用更科学的训练方式，让自己变得更强。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
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初学者健身的建议和须知
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　　一、持之以恒
　　健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励(Excitation)着他们加入到健身锻炼行列中。翘臀的标准是臀厚明显大于腰厚，股上长小，臀纹线高。据人体测量平均值，男性臀部略翘，女性臀部更宽。臀翘体现了运动之美，臀宽体现了生育之美。仰卧起坐一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。波比运动一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将坚持练下去的好方法(method)。
　　二、思想集中
　　在锻炼过程(process)中，思想集中与否锻炼效果（effect）大不相同。练哪一部位的肌肉(muscle)，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。
　　三、目标(cause)具体
　　健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量(c& li&ng)体围，能拍摄（shoot)体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发(excite affected)自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。
　　四、安排科学
　　健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。
　　1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，
　　三、五练习，
　　六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
　　2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能（maybe)影响入睡。
　　3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意(attention)全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。
　　每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部（part)肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼网站内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案(plan)大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周
　　五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击
　　一、周四：胸、肩、背；周
　　二、周五：颈、臂、腿、腹。
　　锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。
　　4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第
　　二、三周每个动作练二组；第
　　四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况(Condition)灵活掌握。
　　5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复（repeat)的动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强(enhancement)肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪(fat)，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性(Elasticity)，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）
　　6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用&RM&表达规定的、因人而异的负荷重量。&RM&是英文&repetitionmaximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进
　　行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续（Continuity)弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
　　7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。
　　8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求：
　　一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4&5次，每次40&50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧(Oxygen)训练为辅，周末训练两次，高强度，时间增加，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周5&6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率(frequency)和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10R
　　M、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12R
　　M、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
　　健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康(Health)的体格、健美的体形，还能够缓解压力(pressure)，振奋(cheer)心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且&磨刀不误砍柴工&。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作(job)和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！
　　初学者须知
　　1、做好热身运动
　　每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统(system)的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止(f&ng zhǐ)肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带（syndesmology)都活动到。
　　2、注意正确呼吸
　　正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
　　3、动作宜缓慢
　　一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
　　4、勿忘放松运动
　　放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。
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