有一种人，无论什么时候你都听说她在减肥，但是每一次见到她，她还是原来那个胖子，这种人就被被称为减脂困难户。
大部分减脂困难户的问题，主要来源于卡路里缺口控制不好：不好好吃饭，却吃很多零食和奶茶，然后说自己喝水都胖；总是极端节食，之后意志力崩溃了暴饮暴食；老是说着明天再开始，结果永远没有开始减脂&&这听起来，是不是跟你很像？那么今天就来谈谈怎么解决这个问题：1.合理饮食
想要成功减脂，首先要做到拒绝节食—暴食的循环，要知道过于激进的节食，是引发暴食甚至饮食障碍的原因之一。解决这个问题最简单的方式是：将热量缺口控制在适中的范围，保持每天相对稳定的热量摄入，而非一天完全不吃，第二天暴饮暴食的模式。如果你有计算热量的习惯，将热量缺口控制在200-300大卡左右（女生）或者300-500大卡左右（男生），是比较合适的；如果你没有计算热量的习惯，每餐吃到七分饱，是一个很好的习惯。偶尔有一天不小心吃多了，不要在第二天通过极端节食，甚至完全不吃的方式来弥补。2.喝水而不喝饮料
总是觉得每天没吃什么食物，喝水都胖？事实更可能是，你喝的是可乐、奶茶等高糖高脂饮品。液体由于饱腹感弱，往往会导致摄入了不知不觉中摄入了大量卡路里。一杯加满了料的珍珠奶茶，可能有着超过500大卡的热量，相当于一个普通减脂女生一天1/3的热量需求，喝奶茶都胖，才是更为贴切的说法。所以记住使用白开水、无糖可乐、不加糖奶的茶作为日常饮品，拒绝一切甜饮料；使用脱脂牛奶代替全脂牛奶；如果一下戒不掉甜饮料，可以使用0卡的代糖作为添加，满足对甜味的需求。3.增加食物体积
食物体积是增强饱腹感的一个重要指标，这一点，在减脂时期尤其重要。可以使用豆类、谷物代替部分或者全部主食；大量使用绿叶菜，但是要注意烹饪方式；在吃饭的同时，多摄取水分；使用能量密度低的替代品，比如食用新鲜水果而不是果干，食用瘦牛肉而不是牛肉干，自己烘焙无油土豆片而不是油炸薯片等。少食多餐不一定适合每一个人，如果你更喜欢一天只进食1-2顿，每顿吃饱的话，间歇断食也是一个选择。4.欺骗餐
很多人会在减值时期加入欺骗餐或者欺骗日，不仅满足对于美食的心理需求，降低减脂的压力，还能提高运动表现。但是，欺骗餐并不意味着你可以无止尽的随便吃，最好的方法是摄入维持卡路里（或者比维持稍高的水平），在尽量减少脂肪摄入的条件下，最大化碳水化合物的摄入。可以尝试每1-2周，进行1-2天的高碳水日，而非欺骗日，摄入的食物以碳水化合物为主（米饭、面食、粗粮），而需要避免脂肪摄入（汉堡、披萨、炸鸡、火锅），可以起到调节荷尔蒙，提高运动表现，增加饮食依从性的效果。特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
一键安装官方客户端
重大事件及时推送 阅读更流畅
http://dingyue.nosdn.127.net/6v9duox2DJi3DypijXz9KFpWx3Vxc4Gbgs6Pil8RpH2fY7.jpg34 条评论分享收藏感谢收起122 条评论分享收藏感谢收起赞同 5添加评论分享收藏感谢收起&p&&b&能瘦，我小基数两个月减了20斤，56-46KG，没有反弹。&/b&&/p&&p&谢谢评论的提醒，我也强调一下，个人的体质不同，我在这里只是分享我自己摸索成功的方式，希望给大家提供一个思路，不是要教大家怎样去减肥。每个人体质不同，适合我的不可能适合每个人，因为我也尝试过很多方式减下来才找到了适合自己的方法。&/p&&p&如果你胃不好，像我这样可能不适合你，如果你有别的身体状况，也请谨慎考虑！&/p&&p&总之，祝大家心情好，身体健康减脂愉快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&补充回答一下大家评论下的问题：&/b&&/p&&p&（因为留言有点多，有的小伙伴的留言我可能没看到，如果我没回复的问题可以再留言一遍，我看到都会回复大家的）&/p&&p&&b&重点：关于女生减重时期的莫名反弹问题：&/b&&/p&&p&&b&很多女生说，我明明每天吃得已经很少，可能就4,500卡，还有坚持运动，为什么突然早上起来还会重一点，甚至重一斤？这太让人沮丧了，我到底做错了什么，难道我是呼吸都会胖的体质吗？难道我的基带已经掉到没有了吗？&/b&&/p&&p&亲爱的们，我非常理解你们的心情，因为我也经历过，体重莫名的增长，仿佛一切努力都是白费。&/p&&p&但是，我相信能量守恒，我不相信摄入远比消耗少还会让我的体重增长。&/p&&p&那么到底是为什么呢？&/p&&p&&b&因为女生的体质真的和男生不同，我们是有生理周期的人，我们的身体也比男生更敏感。&/b&&/p&&p&&b&经过我几个月对生理周期的记录，我发现了我个人的一些规律，可以给大家参考一下。&/b&&/p&&p&1.排卵期前两三天到后两三天，食欲比较旺盛，会水肿，大概0.5-1公斤&/p&&p&2.生理期前5天到一周，食欲比较旺盛，会水肿，大概0.5-1公斤&/p&&p&3.天气湿热，水肿&/p&&p&4.没睡好，水肿&/p&&p&5.吃了过咸的食物或者碳水化合物吃多了，水肿&/p&&p&6.运动过量，水肿&/p&&p&大家可以看到，有这么多的因素，甚至还有更多因素，会导致我们水肿，更不用说有时候没撑住吃多了一点，食物没消耗完的累积效应了，我们的真实体重可能是在下降，可是因为这些效应我们上称的体重却在增加。&/p&&p&咱们辛辛苦苦节食运动一周减掉1公斤，几天水肿分分钟打回原形，可能甚至更多，怎么能让人心态不崩？&/p&&p&我们没有做错什么，只是太迷茫，因为我们不知道体重反常的原因。&/p&&p&&b&该怎么办呢？大家可以记录一下自己的生理周期和每天的饮食、运动，看看有什么因素会让自己体重莫名增加，做到心中有数。同时，把称体重的频率降低一些，降到一周甚至两周，一个月一称，忽略掉那些小波动。&/b&&/p&&p&&b&因为咱们都是相信科学的人，摄入小于消耗，长期来看（以周和月为单位），体重肯定是下降的，给自己一点信心，你没有做错什么，你的身体也不是天赋异禀喝西北风都会长胖！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.白天什么都不吃么？晚上吃什么？&/b&&/p&&p&是的，白天绝食，什么都不吃，有热量的东西比如蜂蜜水，牛奶什么，统统不喝，只喝茶。&/p&&p&晚上家里做什么菜就吃什么，碳水、蛋白质和油脂的热量比例控制一下，均衡就好。&/p&&p&吃一口主食，嚼50下；然后吃一口菜，嚼50下；再吃一口主食，嚼50下；再吃一口肉，嚼50下……，到主食吃完就结束。&/p&&p&主食控制在100G，喜欢吃饭就吃饭，喜欢吃面食就面食，喜欢吃粗粮就粗粮。&/p&&p&蔬菜如果是炒的，也不吃太多，炒菜很油的。&/p&&p&肉没有刻意非要牛肉鸡肉鱼虾，一天就这一顿，一顿就只吃几口菜了，就随意吃吧，我是喜欢五花肉排骨的。&/p&&p&餐后过一会儿我还会喝杯纯牛奶，加个白水煮蛋，补充优质蛋白质，增加饱腹感，为一天唯一一顿饭画上一个完美ENDING。&/p&&p&晚餐最好在睡前4小时吃完，给够时间消化。&/p&&p&&b&2.纬度有没有变化.胸小了吗？&/b&&/p&&p&变化大，我是梨型身材，瘦到100的时候，上身已经很瘦了，腹部马甲线出来了。瘦到92的时候，腿也明显瘦了。大腿52-45，小腿34-32。&/p&&p&胸？不存在的，我本来就只有75A，瘦了下胸围变小，上围也变小，变成穿70A.可能因为一直在吃蛋白质无氧练，胸缩水还好。减肥还想着保胸的话难度太大了，反正我从来就没有这种东西，也不在乎了。&/p&&p&&b&3.2小时健身房怎么安排？&/b&&/p&&p&我是周一到周五每天健身房2小时，周六日休息。&/p&&p&一般是10分钟有氧热身（一般用划船机，上肢背部发力，避免腿粗），10分钟拉伸，30分钟无氧器械，因为我梨形身材，所以无氧主要练上身，每天在肩手臂胸背腹部臀部中选择一两个练。然后看健身房当天什么课，跟着上1小时，比如莱美，瑜伽，杠铃操，等等。然后再拉伸10分钟，洗澡走人。&/p&&p&&b&4.周六日怎么吃？会反弹吗？&/b&&/p&&p&一天三顿吃饱，家里做什么菜就吃什么，饭菜肉均衡吃，但是不吃油炸高糖高盐食物，碳水控制一下不吃太多，热量控制在基础代谢。不吃零食，水果喜欢的话，控制在一个苹果这样的量。可以多喝点牛奶，豆浆。&/p&&p&周六日算是欺骗餐了，&b&但是欺骗餐是欺骗自己的身体让基代不要掉，不是欺骗自己掩耳盗铃。&/b&不能觉得是欺骗餐就狂吃薯片饼干烧烤蛋糕面包，那样会越吃越想吃，而且盐分高容易水肿。等到周一早上上称看到自己上周辛苦断食减的2-3公斤全部反弹（其实大部分是水和没消化的食物），心态能不崩？而且周一到周五胃都饿小了，又突然这样猛吃，对胃和身体也不好啊。周一还能收的住吗？&/p&&p&我发现&b&即使是周六日正常吃健康饭菜，只吃够基代，周一早上也会看到体重增加0.5-1公斤不等&/b&，别着急，这是水和没消耗完的食物，基本上经过周一的断食就掉下来了。&/p&&p&&b&周末这不叫反弹，叫正常吃饭的浮动体重。周一的断食就奉献给它们了。&/b&&/p&&p&&b&5.吃这么少，饿不饿，还有力气工作学习运动吗，会不会低血糖？&/b&&/p&&p&开始几天不习惯，会有点饿，后来就好了，白天根本不去想吃饭的事了。而且我发现早上不吃，食欲不打开，白天反而没那么饿。&/p&&p&另外运动我不喜欢做太多有氧，特别是跑步，感觉有氧蹦跶来蹦跶去特别容易低血糖，会晕，而且我跑步膝盖容易疼，所以我从不用跑步机跑步。而我做无氧就还好，慢慢做嘛，做一组休息一下。另外看当天运动状态，状态不好，就不练那么久。&/p&&p&健身房的课如果是瑜伽，我觉得就是各种拉伸，不是太累的。如果是跳操之类的，能坚持多久就多久，开始时候强度大有时候我也坚持不下来，但是每次多坚持一下，慢慢的从开始只能做20分钟到能跟完一个小时了。&b&总之就是坚持，但是不过分强迫自己，慢慢提升运动量。&/b&&/p&&p&无论如何，每天坚持去健身房，多少总会有帮助的，光是来回路上走路都能多少燃烧点热量吧。&/p&&p&而且中午去两个小时，感觉一天时间比较好混，比你坐在办公室或者教室干熬，或者看别人吃饭要好受一些吧。运动反而可以抑制食欲，看着健身房里身材好的帅哥美女，动力也足一些。&/p&&p&这都是对于我个人来说的，如果你本来一饿就低血糖，或者运动完更饿，就找找适合你自己的方式。&/p&&p&&b&6.会不会便秘，有没有平台期？&/b&&/p&&p&我不节食的时候，每天大一次，轻断食期间2-3天一次。&/p&&p&节食期间要想不便秘，光吃蔬菜是没有用的，一定要吃适量的健康油脂，比如橄榄油椰子油。&/p&&p&有时候我感觉大便不是那么好，&b&会早上喝一杯温开水后，生吞一勺椰子油润肠&/b&（5-10G，热量50-90大卡）,椰子油有天然的椰子香气，其实还蛮好下咽的，不要担心这一勺会长胖，便秘才会胖，还会让我们心烦意乱。&/p&&p&&br&&/p&&p&我之前用别的节食或绝食方法，都有平台期。这次没有，我想是因为周末有欺骗日，同时每天坚持练无氧保持住了一些肌肉和代谢。只是开始一两周掉秤快，一天0.5-0.7公斤，后面慢慢减速到0.3，0.2，但是一直都在掉。&/p&&hr&&p&&b&原答案的分割线……………………………………&/b&&/p&&p&这几年各种减肥方法都试过，绝食，只吃素，生酮法，21天，少吃多餐，疯狂运动，绝食加运动，过午不食，过早不食。&/p&&p&怀孕前104斤，167CM，生完孩子一年，140斤。&/p&&p&花了两个月折腾到120斤，没有运动，方法就是间歇式的绝食，啥也不吃。&/p&&p&120之后，开始两年多漫长的反复过程，夏天控制饮食加运动，多走路，就掉到最低106，冬天食欲暴涨，自暴自弃，加上过年美食太多，我又爱各种肉，坚果，零食，又反弹到最多122，春天到了，看不下去身上的肉，又开始减肥。&/p&&p&几年下来，实在折腾累了，这一次，想一次到位，看看自己到底能有多少毅力。&/p&&p&几年的经验告诉我，绝食和生酮饮食（不吃碳水）对于我来说很不友好，不吃碳水大姨妈会不来，又容易便秘，会带来强烈的焦虑，而且什么都不吃很容易疯狂报复性反弹，然后整个自暴自弃，干脆大吃垃圾食品，最后失败。如果纯素食，没有足够的蛋白质和油脂，又会不抗饿，脸色不好。&/p&&p&&b&这次我采取的方法是，周一到周五轻断食，只吃晚餐，周六日正常吃健康饭菜，不吃零食，不喝饮料，这样让我两个月减了20斤。&/b&&/p&&p&我的节食方法可能和别人有点不同，别人是只吃早午餐，晚餐不吃，或者只吃早餐。&/p&&p&&b&我是只吃晚餐，保证吃500大卡。&/b&基本就是100G米饭，200ML牛奶，一个鸡蛋，然后配少量家里的饭菜。关键是吃的超级慢，一口嚼50下，菜少盐少糖，不用刻意少油。&/p&&p&因为我发现，早上刚睡醒，食欲不是太旺盛，而你早上吃了，反而激发出食欲，中午，晚上都想吃，结果就控制不住了。而且晚上老妈做的菜健康又诱惑，我实在忍不住不吃，不吃还会被家人念叨。&/p&&p&这次我周一到周五早上中午不吃，白天喝普洱茶刮油，中午去健身房2个小时，看状态有氧无氧配着做。晚上回家正常吃饭，只是饭菜都少吃点，老妈也不会发现任何异常，加上看我还喝一杯牛奶加个鸡蛋，觉得我营养充足着呢。而且晚上吃饱了，也不会饿得睡不着，睡眠对减肥超级重要的。&/p&&p&周六日就是三餐正常吃家里的饭菜，饮料零食外食什么的都算了，水果最好也少吃，糖份很高的。这样基本可以保证基础代谢不掉，也能长期坚持。&/p&&p&周一到周五每天吃一餐，500大卡，基础代谢-1500大卡，然后运动消耗算-500大卡，一天热量缺口1500大卡，基本上平均一周可以减1公斤，开始会快一点，因为要掉一些水分。&/p&&p&两个月下来，就减了20斤。56减到了46。反正就是速战速决，也不算辛苦，大姨妈正常来，脸色头发都还好。&/p&&p&平日白天找点事做，不要想吃东西，晚上慢慢吃饱，周末三餐正常吃健康饭菜。很满足。&/p&&p&结束后复食怎么吃呢？&b&早午餐只吃蛋白质和脂肪，基本不吃碳水化合物，晚餐还是像以前各种营养成分少量正常吃，每天吃够基础代谢。&/b&&/p&&p&比如，早上吃两个用椰子油煎的鸡蛋，加一杯牛奶或者豆浆。午餐吃鸡肉牛肉三文鱼，加一些水煮蔬菜，晚上断食期一样各种食物搭配着吃500大卡，每天继续坚持健身房2小时。&/p&&p&&b&这样复食一个月，基本会反弹个1公斤左右，其中大部分还是水，然后就稳定了，然后再慢慢在早午餐中一点点加健康的碳水，比如粗粮，如果必须外食或者某天吃多了，就再来个1-2天的轻断食，短期轻断食不伤身体不伤基带，还能排毒。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我属于短期意志力比较强，但是长期毅力很差的人，生孩子从宫缩到生2天时间，我都忍着没吭一声，因为我知道不用多久就会过去。但是你让我每天都吃健身餐，或者每天少吃500大卡，然后天天运动，坚持1年慢慢减下来，我真的无法坚持无法忍受，感觉看不到希望。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&个人认为，节食/断食的战线不能拉太长，更不能反复，拖的越长越反复，越伤身体，越不能坚持，恶性循环。当然我这两个月的轻断食我不敢说对身体没有伤害，但快速减完，然后好好吃健康饮食，经常健身，我想比自己之前几年的反复伤害可能还小一些，现在我感觉体力和精神脸色什么，比之前还好一些，当然个人情况不同，你可能要花点时间尝试，找出最适合你的方式。&/b&&/p&
能瘦，我小基数两个月减了20斤，56-46KG，没有反弹。谢谢评论的提醒，我也强调一下，个人的体质不同，我在这里只是分享我自己摸索成功的方式，希望给大家提供一个思路，不是要教大家怎样去减肥。每个人体质不同，适合我的不可能适合每个人，因为我也尝试过…
&p&曾经因为太胖，被前任拒绝“嘿咻” &/p&&p&发奋吃了大半年的燕麦片&/p&&p&瘦了怒甩渣男变成单身狗&/p&&p&算励志吗？&/p&&figure&&img data-rawheight=&860& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3fe2fdf6fe1cad52814fb2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&894& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&894& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3fe2fdf6fe1cad52814fb2_r.jpg&&&/figure&神豆薏米粉+西麦纯燕麦片+德运脱脂奶粉（酸奶效果更好）&p&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4aef1cb753899fde734d095532fdc629_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8dc0c6d7bcbd1f26522c2afc25f74120_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-bdef443d349edfbf43ca_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&899& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-672de021ee9b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-672de021ee9b_r.jpg&&&/figure&每天早晚两顿。中午正常吃&br&7个多月瘦了48斤！&br&还白了一圈&br&每个月淘宝屯点粮&br&节约的生活费全部拿出来买买买～～～
曾经因为太胖，被前任拒绝“嘿咻” 发奋吃了大半年的燕麦片瘦了怒甩渣男变成单身狗算励志吗？神豆薏米粉+西麦纯燕麦片+德运脱脂奶粉（酸奶效果更好） 每天早晚两顿。中午正常吃 7个多月瘦了48斤！ 还白了一圈 每个月淘宝屯点粮 节约的生活费全部拿出来买买…
&h2&中医，私教告诉你减肥要这么吃?吃不对你真的很难瘦！！！&/h2&&p&&br&&/p&&p&&b&从3月份到今天整整健身3个月，瘦了26斤，我把自己减肥过程中的饮食经验都分享给你哈，&/b&希望通过我的弯路，为你的瘦身之路借点经验~
所谓三分练七分吃，你每天摄入的食物完全决定了你是否可以减重。这一篇笔记也是总结了我自己的经验、还有一位中医朋友和我的私教的帮助来完成哒?记得全部看完哦都是干货呢~ 希望会对仙女们有帮助～ &/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&【文末大福利】耗时三个月减肥成功！附带有关健身的111条小知识全部送给你！&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ecfc646cd9ea1d75bfcd20_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&563& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ef4ddcbcc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ecfc646cd9ea1d75bfcd20_r.jpg&&&/figure&&p&?前情提要：交代一下我的体质，目前还是湿寒体质，不过通过饮食运动生活方式的一些调整我已经好了太多…毕竟之前是一个湿疹蛮严重的人。我是由脾胃不调引起的湿寒体质。&b&这里特别注意?湿寒体质的人很难减重、而且容易复胖，所以你要先内调才能达到减肥的成果。&/b&湿寒体质表现为腹痛腹泻（尤其姨妈期）长痘、皮肤油、毛孔粗大、湿疹、手脚常年冰冷、身体易浮肿（腿和脸较明显），还有舌苔厚且发白，大便不通畅并粘粘的不成形…这里有点恶心哈哈
如果上面说的这些你有大部分，我建议你可以先看看中医什么的，确定一下是否真的属于这种体质。&/p&&p&&br&&/p&&p&一般内调我不喜欢看西医，总觉得治标不治本 严重的我建议还是喝中药调节一下。还有毕竟夏天快到了。每个人多多少少都有湿得情况出现，如果你并没有很严重，并想达到减肥的效果请你看下去吧。&/p&&p&&br&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddc1ed45a26af5a34a8d77c%26chksm%3D8c40116abbe0f3714549adcc7d9e307a86e1ecce5a106cbf%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3个月减肥减脂35斤~至今没反弹，走过的弯路统统分享给你&/a&&p&&br&&/p&&p&大家都知道每天的摄入不超过消耗就会瘦。但并不是要求你少吃或不吃，一定要营养均衡，比如我除了体质问题蛋白质含量很低也是我减重慢的其中一个原因（可以在智能体重机测出）。因为我一直在健身，根据私教的建议每一餐我会遵循?碳水化合物20%蛋白质30%膳食纤维50%
然后正题来介绍我7天的饮食食谱。&/p&&p&&br&&/p&&p&早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少
&/p&&p&Day1?：&/p&&p&早：半个紫薯，一杯豆浆（薏米红豆红枣），两小段山药。&/p&&p&午：水煮鸡胸肉，水煮秋葵，水煮西兰花，水煮胡萝卜。加酱油和醋汁，配拳头大的米饭。&/p&&p&下午：一个全麦面包片补充碳水&/p&&p&晚：两个蛋清，一根黄瓜。&/p&&p&Day2?：&/p&&p&早：一杯豆浆（三黑），全麦面包两片，一个煎蛋，一个苹果。&/p&&p&午：西芹炒鸡胸肉，生菜蘸酱油，番茄炒蛋。拳头大燕麦米饭。&/p&&p&下午加餐：三颗红枣（不要吃多，会胃胀）&/p&&p&晚：蒜蓉西兰花，水煮海鲜菇。&/p&&p&Day3?：&/p&&p&早：一杯豆浆（花生玉米大豆），一个火龙果，一碗小米粥。&/p&&p&午：洋葱煎鸡胸肉，两个蛋清，蒜蓉娃娃菜，适量番茄（可水煮，可生吃）拳头大杂粮饭。&/p&&p&下午加餐：一个苹果 &/p&&p&晚：水煮油麦菜，水煮西红柿&/p&&p&Day4?：&/p&&p&早：一杯豆浆（五谷），一段玉米，一个自治牛油果炒蛋全麦面包三明治。&/p&&p&午：芦笋炒鲜虾，秋葵炒鸡胸肉，蛋饼卷紫薯泥。一个橙子。&/p&&p&下午加餐：一个橙子 &/p&&p&晚：冬瓜虾米汤，一个番茄。&/p&&p&Day5?：&/p&&p&早：一杯牛奶，一段玉米，一个火腿肉全麦面包三明治。&/p&&p&午：牛肉番茄意面，水煮西兰花，水煮紫甘蓝。&/p&&p&下午加餐：10g蔓越莓干。&/p&&p&晚：紫菜海带汤，一个蛋清。&/p&&p&Day6?：&/p&&p&早：一杯牛奶，一个紫薯，一个煎蛋。&/p&&p&午：山药炒木耳，洋葱彩椒炒鸡胸肉，拳头大黑米饭。&/p&&p&下午加餐：3-5颗小番茄&/p&&p&晚：水煮胡萝卜西兰花，水煮虾5只。&/p&&p&Day7?：&/p&&p&作弊日 这一天早餐午餐可以随便吃你想吃的、晚餐完全不吃。但每一餐不要吃到撑、差不多饱了就可以啦～要给自己放松一天～不然一直控制饮食、坚持不了多久你就会对淀粉类的食物产生极度渴望到完全控制不住去吃、所以给自己一天想吃什么就吃什么的机会，满足自己的味蕾。但不要一下子吃的太过重口味、不然你的胃受不了，严重的会有急性肠胃炎的情况出现…别问我怎么知道 &/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ded0f48eef7edd%26chksm%3D8c9f664b0c54b2c3ef5c2c74aa0d0a9a270d72b8eefa6fcd713d35%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&学生党减肥“食运”来了，真正适合学生党的减肥方案！&/a&&p&当然?你不一定完全按照我说的吃、只要营养均衡蔬菜肉类水果都可以搭配着来。下面介绍适合减肥期的小仙女的食物：&/p&&p&1?蔬菜类：胡萝卜、油菜、芹菜、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、青菜、芦笋 、豆芽、包心菜、 西兰花、白菜、丝瓜、娃娃菜、茼蒿、苦瓜。&/p&&p&2?肉类：鸡胸肉，牛肉，海鲜（虾、鱼）。&/p&&p&3?水果：苹果，火龙果，西柚，橙子，番石榴，木瓜，奇异果，蓝莓。（这些都是热量低并富含营养哒）。&/p&&p&4?加餐：红枣，坚果，蔓越莓（对尿道系统和抗氧化非常好），各类低热量水果和可以生吃的蔬菜，例如黄瓜番茄等。&/p&&p&5?粗粮：玉米，紫薯，燕麦，荞麦，黑米，黑豆，山药，小米。
这些热量低还可以养脾胃。完全可以代替主食。蒸，煮都可以。也可以做粥吃，比如玉米面糊粥，小米粥，杂粮粥等。?粗粮需要足够的水来消化记得多喝水。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d19967fda67d18b3df1eab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&587& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c395aca523bb81d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d19967fda67d18b3df1eab_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐三明治推荐?：（不放酱，可以放胡椒粉和少许盐）&/b&&/p&&p&1?鸡肉火腿片三明治：全麦面包，鸡肉火腿片，番茄片，黄瓜片 &/p&&p&2?牛油果煎蛋三明治：牛油果碾成泥涂在全麦面包上，一个煎蛋，加酱油和少许盐，两片生菜 &/p&&p&3?牛油果炒蛋三明治：牛油果涂抹在全麦面包上，炒蛋，玉米粒，一片鸡肉火腿片 &/p&&p&4?金枪鱼黄瓜三明治：金枪鱼罐头，全麦面包，黄瓜片，白洋葱，少许你爱吃的沙拉酱。黄瓜用盐水泡一下也很好吃 &/p&&p&???：脾胃不和，湿寒体质的小仙女少吃沙拉，生冷的，会对胃造成负担，少盐，少油，盐多也是造成水肿的原因之一?平时按摩足三里这个穴位，健脾养胃的?&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1fe3b1b9def62d6b22a160_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&462& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b31da0b818328fabfb576f4fbdaa4475_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1fe3b1b9def62d6b22a160_r.jpg&&&/figure&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic2.zhimg.com/v2-a040290dfb5fe_ipico.jpg& data-image-width=&422& data-image-height=&412& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&p&&br&&/p&&p&当然晚上也可以用果蔬汁代餐，下午加餐也可以哦 &/p&&p&1?橙子香蕉芹菜汁&/p&&p&2?猕猴桃黄瓜蜂蜜汁&/p&&p&3?山药紫薯红枣汁&/p&&p&4?奇异果雪梨汁&/p&&p&5?胡萝卜香蕉汁&/p&&p&6?黄瓜柠檬蜂蜜汁&/p&&p&7?黄瓜苹果雪梨汁&/p&&p&
早餐豆浆推荐：（我是用破壁机榨的，豆子提前炒一遍豆浆会很香）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2ca5d6b0a587ddbc294dcf3b193ff364_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&610& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df7c8a8cf4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2ca5d6b0a587ddbc294dcf3b193ff364_r.jpg&&&/figure&&p&1?原味豆浆：益脾养心&/p&&p&2?红豆薏米：祛湿健脾&/p&&p&3?枸杞红枣：补虚益气&/p&&p&4?山药豆浆：滋养脾胃&/p&&p&5?三黑豆浆：复发养颜&/p&&p&6?花生核桃：养血健脾&/p&&p&7?绿豆豆浆：清热解毒&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&?划重点
有利于减肥的“水”&/b&&/p&&p&1?红豆薏米：我是每天煮用来当水喝的，里面加红豆或赤小豆薏米（适量）枸杞五颗（明目补气）红枣两颗（补血健脾）桂圆干一颗（补气）。体寒的小仙女可以把豆子炒一遍再煮，也可以放两个姜片。晚上可以吃豆子作为晚餐。&/p&&p&2?柠檬蜂蜜： 一片柠檬一片蜂蜜这样切几片放到一个小罐里，密封保存在冰箱，喝的时候拿出来一片泡水，帮助加快新陈代谢，补充维c，牙和胃不好的少喝。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1ae462eead14_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&587& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3c19cdd1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1ae462eead14_r.jpg&&&/figure&&p&3?普洱茶： 普洱是减脂效果很好的茶，我买的是糯香味的、相对不那么涩。一天一小包泡水喝。&/p&&p&我是这三种“水”替换喝、今天喝这个明天就换一种这样、因为有很多仙女说第一个不方便煮之类的，但第一个我也最推荐因为祛湿养颜效果真的好?如果不方便可以1-5喝后两种、周末在家煮第一个
?♀ 每天一定要多喝水、可以帮助提高代谢
ps：我运动前都会喝一点咖啡来帮助燃脂。&/p&&p& 写在最后：&/p&&p&我每一餐并没有严格来称重、我是买一个差不多我能吃饱7、8分但不会吃撑的饭盒，每一餐都放进去然后吃掉就刚刚好，我觉得称重吃有点麻烦也不易坚持，但我会多少薄荷里面来参考我所摄取食物的热量，看是红灯、黄灯、还是绿灯。而且我们吃的盐、酱油等等这些调味料都含有热量、这样要怎么算呢，所以我一开始就没有选择称重法。食量本来大的小仙女你可以从每餐吃热量低的食物，只吃7、8分饱开始。食疗确实可以减肥，但并不会塑形，而且如果不坚持吃的健康，复胖率也比通过运动减肥来的高～&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议小仙女们还是三分练七分吃、重点在饮食结合健身肯定事半功倍 大家可以按照我上面介绍的食物随意搭配，可以做的花样多一些好吃一些、这样也比较容易坚持～如果遇到不得不在外面吃的小仙女、可以多吃蔬菜、然后过水吃～这个也很管用，而且我都会点一道菜叫五谷丰登，就是很多杂粮一起蒸?我蛋白质含量低，所以我也会在早餐豆浆里加10g蛋白质粉。每天运动回来20g蛋白质粉，偶尔会喝低脂牛奶 经期可以正常吃，不要减肥哦 &/p&&p&&br&&/p&&p&私信和评论我都尽量全部回复啦～如果有没回到先说声抱歉，可以发私信我～我都看
?♀?哦！最后！那些什么21天断食法、水果减肥法请不要尝试～你就算真的减重也都是水分，而且肯定会复胖。稍微有点营养学概念的人都知道这样很伤身、千万别尝试，小心没达到减肥的效果反而弄丢了姨
??如果文中有说的不对的地方还请仙女们帮忙纠正～ ?♀ ?♀爱妮们&/p&&p&&br&&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIxMzIxMjI0Mw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df9d04d48%26chksm%3D8c40111abb37980cbeaf4fb0b05ad92ab24f4d0c8f7a58db1542fc8cf%23rd& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d9ceed78978badf52f685b50ced44c6_ipico.jpg& data-image-width=&358& data-image-height=&358& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&耗时三个月减肥成功！附带有关健身的111条小知识&/a&&h2&有问题的话也请留言。大家点赞关注哦！有粉丝才有动力，毕竟写这么多真的很费时！看到你们赞特开心！以后还会发美白和养生贴～希望大家都美美哒~&/h2&
中医，私教告诉你减肥要这么吃?吃不对你真的很难瘦！！！ 从3月份到今天整整健身3个月，瘦了26斤，我把自己减肥过程中的饮食经验都分享给你哈，希望通过我的弯路，为你的瘦身之路借点经验~ 所谓三分练七分吃，你每天摄入的食物完全决定了你是否可以…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2f00da337e6eaff_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&p&复食主要针对两种减肥方式。一种是&b&断食&/b&，一种是过度&b&节食&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&先说断食，断食这个事最大的好处，就是可以重新开启身体，改变过去不好的饮食习惯。如果一年能有一次断食，确实可以对身体进行一个全面的整顿。就像大扫除一样，将垃圾一次性倒干净。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于过度节食，也是很多减肥的仙女仙子们采取的方式。长期节食不可取，如果短期长胖了，又没时间运动，可以试着饮食控制下来减肥。&/p&&p&&br&&/p&&p&不管你是断食还是过度节食，到正常恢复饮食，都需要一个阶段——&b&复食&/b&。之前有个朋友说，节食4颗星，断食6颗星，复食10颗星，可见后者更加重要。所以说，慎重节食断食，妥善复食啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&本期就说说怎么去做好复食工作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f97dcc00bfaf7e8b049ae65_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-f97dcc00bfaf7e8b049ae65_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f97dcc00bfaf7e8b049ae65_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&【一】复食的要点&/b&&/p&&p&● 复食期间，吃东西要循序渐进，慢慢增加食量，原则是从稀到稍干，从软到硬，从少到多，从简到繁。&/p&&p&● 要少吃多餐，一天三餐可以变成一日五-六餐。&/p&&p&● 主食尽量以流食、半流食为主，后期才可以吃固体食物，可以喝粥，吃地瓜之类的，尽量不要吃精米、精面。&/p&&p&● 切记清淡饮食，吃素菜和易消化的食物，大量喝水。 &/p&&p&● 复食内先吃蔬菜与水果，蔬菜水煮吃或炖吃。 &/p&&p&● 复食内不要吃任何零食和高热量的食物。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec2b48c0907_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ec2b48c0907_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【二】如何复食&/b&&/p&&p&如果是&b&断食&/b&，复食的时间最好是断食的时间的两倍。&/p&&p&如果是&b&节食&/b&，复食时间和节食时间一样。&/p&&p&比如断食10天，那复食要20天，如果节食1个月，那复食也是1个月。&/p&&p&以断食10天为例，复食时间为20天为例，我们来说说复食的各个阶段和食谱。&/p&&p&为什么复食时间需要那么长，因为复食用时越长，体重越不容易反弹，甚至还能继续减重。复食时间匆促，反弹是必须的，就看反弹多少了，三斤五斤是少的了。所以说复食很重要，决定了你是一个瘦下去的仙女还是反弹起来的八戒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四个阶段&/b&&/p&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&day1-day3——3-5分饱&/p&&p&进食初期这三天，各个器官都很娇柔脆弱，所以最好吃一些&b&素食&/b&，&b&无盐无糖无油&/b&的&b&流食&/b&。比如像果汁，蔬菜汁，糙米汤，绿豆汤，红豆汤等流质食物。浓度及分量可逐渐增加，让胃肠慢慢习惯。以3-5分饱为好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&day4-day7——5-7分饱&/p&&p&这四天，除了可吃第一阶段的食物外，这段期间要少吃盐（避免引起浮肿）和糖（避免伤肝）。可吃&b&半流质&/b&高纤维蔬果食物，例如地瓜粥、糙米粥、小米粥、燕麦粥、菇类、红薯等等。以5-7分饱适宜。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&day8-day12——7-8分饱&/p&&p&这五天，可吃较一些较为坚硬的食物，切记&b&少油少盐少糖&/b&，要清淡，少肉类荤食。多吃地瓜、糙米、燕麦、薏仁、小米、胡萝卜、青菜水果等，大量喝水，早点睡觉。 &b&大量喝水（3000cc以上）最重要！&/b&&/p&&p&&b&第四阶段&/b&&/p&&p&day13-day20——8分饱&/p&&p&这八天，早上和中午都可以正常饮食，晚上要吃的清淡，可以吃清炒时蔬或者粗粮粥或者喝一碗麦片等等。但是不要吃零食和高热量的快餐。&/p&&p&&br&&/p&&p&复食的注意事项&/p&&p&1） 如果是断食，复食工作请从第一阶段持续到第四阶段。&/p&&p&2）如果是节食减肥，根据节食的程度，可以从第二阶段/第三阶段开始持续到第四阶段。&/p&&p&3）复食初期几天，最好别吃牛奶，豆类，因为牛奶含有乳脂肪不易消化，高蛋白的食物也是。&/p&&p&4） 复食前期和中期可以吃一些稀粥、黑米粥、小米粥、蛋汤、木耳汤、银耳汤、莲子汤等等。&/p&&p&5）复食后，吃东西要营养全面，少吃白米饭，多吃粗粮，好消化。胃肠不好的人，难消化吸收生蔬果，可以用果汁机榨汁饮用。 &/p&&p&6） 断食的效果一般在一个月后才逐渐显现出来，所以复食后十天或两周之内仍不见疗效，也不必失望。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe3d7fcf0e33f99b30d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&783& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbe3d7fcf0e33f99b30d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【三】复食食谱&/b&&/p&&p&第一阶段：流食&/p&&p&day1-day3&/p&&p&day1：芹菜番茄汁/胡萝卜苹果汁/黄瓜雪梨汁/西瓜莲藕汁等等。（果蔬汁）&/p&&p&day2：蔬菜汁/果汁/薏仁水/糙米汁。（加入米汁）&/p&&p&day3：蔬菜汁/果汁/小米汁/黑米汁。（加入米汁）&/p&&p&只喝汤，不可食米。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二阶段：半流食&/p&&p&day4-day7&/p&&p&day4：果蔬汁+蔬菜小米粥。（从汁变成粥）&/p&&p&day5：果蔬汁+蔬菜糙米粥。（从汁变成粥）&/p&&p&day6：果蔬+地瓜粥/南瓜粥/燕麦粥/（固体分量增加）&/p&&p&day7：果蔬+红豆粥/绿豆粥/牛奶/酸奶/豆浆。（可以喝牛奶了）&/p&&p&&br&&/p&&p&第三阶段：固体食物，少油少盐&/p&&p&day8-day12&/p&&p&红薯/玉米/蔬菜/水果&/p&&p&day8：果蔬+红薯/玉米/鸡蛋。（加入固体食物）&/p&&p&day9：清朝时蔬+红薯/玉米/鸡蛋。（加入油脂，少油少盐）&/p&&p&day10：清炒时蔬+红薯/玉米/鸡蛋+鱼肉。（加入少量肉类）&/p&&p&day11：清炒时蔬+粗粮米饭/藜麦饭+鸡鸭肉。（加入粗粮和其他肉）&/p&&p&day12：清炒时蔬+粗粮米饭/藜麦饭/全麻面包+牛羊肉。（猪肉暂时别吃）&/p&&p&&br&&/p&&p&第四阶段：正常饮食，晚上少吃&/p&&p&day13-day20&/p&&p&早上：鸡蛋牛奶+全面面包+水果。&/p&&p&中午：清炒时蔬+肉类+粗粮米饭。&/p&&p&晚上：清炒时蔬/粗粮粥/酸奶/红薯/玉米。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&精简版&/p&&p&第一阶段：day1-day3&/p&&p&果蔬汁，粗粮汁（薏仁水、糙米枝、小米汁、黑米汁等等。用高压锅煮，之后只喝汤，不许吃食物）。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二阶段：day4-day7&/p&&p&果蔬，粗粮粥（蔬菜粥、小米粥、糙米粥、南瓜粥、燕麦粥、黑米粥等等。可以用豆浆机打成糊糊，全部喝了），牛奶，酸奶，豆浆，豆腐。&/p&&p&&br&&/p&&p&第三阶段：day8-day12&/p&&p&粗粮（红薯、玉米、南瓜、藜麦、全麦面包），蛋奶，清炒时蔬，少量肉类。&br&&/p&&p&第四阶段：day13-day20&/p&&p&早上：鸡蛋牛奶+全面面包+水果。&/p&&p&中午：清炒时蔬+肉类+粗粮米饭。&/p&&p&晚上：清炒时蔬/粗粮粥/酸奶/红薯/玉米。&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&/p&&ul&&li&因为复谷期身体的吸收能力是平常的2倍，好物质、坏物质的吸收统统都是两倍，所以如果复食期间你吃了很多油腻的，油炸的，辛辣刺激的，那么你会马上反弹起来！甚至可能比减肥前还重！&/li&&li&少吃油腻刺激的食物。柿子、山楂、橘子、萝卜、葱姜蒜，烟酒茶糖等也要少吃，&/li&&li&以上内容是按照断食10天，复食20天为例。具体断食或者节食几天，如何复食，请自己将以上内容稍作调整。&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc65b2f636ff95641d1abb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bc65b2f636ff95641d1abb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【四】复食案例&/b&&/p&&p&【这里以断食-复食为案例】&/p&&p&&br&&/p&&p&姓名：莎浓&/p&&p&身高：172cm&/p&&p&体重：原始120斤，断食10天瘦了17斤，复食20天后，继续瘦了5斤。一共一个月减重22斤。&/p&&p&目前体重：98斤，没有反弹。&/p&&p&莎浓是我之前做模特时认识的一个姑娘，当时过年，一下子狂吃胖了十几斤。年后一个月开始减肥，基本上就是在家里躺了一个月。&/p&&p&觉得她真心毅力强大，和打了1公斤的鸡血似的。把复食的食谱贴这儿，大家参考下。&/p&&p&&br&&/p&&p&【断食】 &br&day1（120J）：水，跑步1小时； &br&day2（116J）：水，跑步半小时； &br&day3（113J）：水，黑咖，走路半小时； &br&day4（111J）：水，黑咖，走路半小时；&br&day5（109J）：水，柠檬水，躺尸；&br&day6（108J）：水，柠檬水，躺尸；&br&day7（107J）：水，柠檬水，躺尸；&/p&&p&day8（105J）：水，黑咖，柠檬水，躺尸；&br&day9（103J）：水，黑咖，柠檬水，躺尸；day10（103）：水，黑咖，柠檬水，苹果，躺尸。 &/p&&p&&br&&/p&&p&【复食】&/p&&p&一阶段&br&day11（102J）:苹果黄瓜汁，柠檬水；&br&day12（102J）:苹果黄瓜汁，黄瓜汁；&br&day13（102J）：芹菜黄瓜汁，小米汁。 &/p&&p&&br&&/p&&p&二阶段&br&day14（102J）：芹菜黄瓜汁，小米粥，脱脂牛奶，南瓜； &br&day15（101J）：南瓜，小米粥，西瓜汁，胡萝卜，汤；&br&day16（101J）：山药粥，木瓜，豆浆，燕麦片，蒸鸡蛋；&/p&&p&day17（101J）：玉米红枣汁，小米南瓜粥，绿茶，酸奶，豆腐。&/p&&p&&br&&/p&&p&三阶段&/p&&p&day18-day22（100J）：&/p&&p&早上鸡蛋牛奶全麦面包，&/p&&p&中午清炒时蔬，有时候吃清蒸鱼肉，&/p&&p&晚上黄瓜炒鸡蛋。&/p&&p&&br&&/p&&p&四阶段&/p&&p&day23-day30（98J）：&/p&&p&早上鸡蛋牛奶粥全麦面包，&/p&&p&中午清炒时蔬，肉，半碗粗粮米饭，汤，&/p&&p&下午吃点酸奶，苹果，&/p&&p&晚上玉米一根或者燕麦片一碗或者沙拉一碗。&/p&&p&跑步1小时。&/p&&p&&br&&/p&&p&注意：&/p&&p&断食期间最好&b&不要喝咖啡，浓茶&/b&，有点刺激。柠檬水也是，太酸了。&/p&&p&实在饿，不如喝芹菜汁。&/p&&p&复食第一阶段，吃的东西要糊糊糊一样，这样才好消化！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a46a336b919d33f019263a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a46a336b919d33f019263a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&断食后复食，再到恢复饮食，体重的稳定和保持至少要3个月。才能算是完全稳固，不太会反弹了。&/p&&p&如果曾经断食，反复断食过，不建议再去断食，最好是能够隔段时间，让身体恢复，时间间隔至少是半年以上，1-2年最好。&/p&&p&如果曾经疯狂节食，也不建议再在短时间内节食。如果要节食，也一定要做好复食工作。从第二阶段开始做复食工作。&/p&&p&Renmember，复食时间越长，越不会反弹。&/p&&p&当然当你瘦了后，偶尔也可以大吃一顿，生活啊没有美食，还做咩啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-878c1dd8bf61821faf191b86_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-878c1dd8bf61821faf191b86_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&喜欢减肥内容的可以关注公众号——大瘦教。&/b&&/p&&p&1. 减肥&/p&&p&暴食、断食、复食、反弹、平台期、控制食欲、运动、戒断、辟谷、催吐、体脂率，基础代谢，身体体质、低卡饮食、代餐食物、减肥零食。&/p&&p&2.健康&/p&&p&科学减脂、有氧运动、无氧运动、局部瘦身、九种体质分析，体质调理，时令养生，低GI食物。&/p&&p&3.明星减肥&/p&&p&明星保持体重方法，演员减重方法，超模食谱，模特的饮食方式，网红的减肥方法，韩国艺人体型管理。等等。&/p&&p&4.心理&/p&&p&食物成瘾心理、暴食症心理、情绪管理、人格障碍（边缘型人格）&/p&
复食主要针对两种减肥方式。一种是断食，一种是过度节食。 先说断食，断食这个事最大的好处，就是可以重新开启身体，改变过去不好的饮食习惯。如果一年能有一次断食，确实可以对身体进行一个全面的整顿。就像大扫除一样，将垃圾一次性倒干净。 至于过度节食…
&p&转载请经过作者允许ok？&/p&&p&一个半年瘦35斤的人还算比较有发言权吧？&/p&&p&减肥的过程的确漫长而艰辛，不过日子苦不苦想想长征两万五&/p&&p&看见别人减肥前后对比照不得不说胖子都是潜力股。放心我不是卖药的...&/p&&p&而且我看了一下高赞回答，怕是你们对自己安利的低热量有啥误解吧（没有恶意，括号保命，只是怕你们会误导正在减肥的小朋友们 越吃越肥怀疑人生- -）&/p&&p&&b&例如腌制金针菇和百草味爆米花....碳水、糖、钠的摄入都不要太高，恨不得奔着1000+大卡去了。我不敢说你们吃一顿会涨两斤，但保证吃了这些绝对不会瘦！懂健身的看一下热量表直接吓死，看热量表不要以为脂肪显示0就是低热量，或许你会说少吃不就行了？ORZ这些勾起味蕾的食物正在减肥的人能保证不吃第二口吗？（一群饿狼ok？）&/b&&/p&&p&我健身教练曾经科普过碳水化合物是热量的主要来源，不是说一点也不吃，而是要少吃再少吃。&/p&&p&所以给大家安利一下我减肥期间都吃些啥吧，希望对减肥的仙女或者健身霸们有帮助，不谢。&/p&&p&&b&友情建议：&/b&1.闭上嘴，迈开腿，跑步刚开始坚持不了就改快走，一天十公里大概两个多小时。&/p&&p&
2.提高你高蛋白的摄入量，例如鸡胸肉和去皮鸡腿，一天吃两个真的胖不起来。&/p&&p&
（当然了，你要是再搭配一碗大米饭的话当我没说。）&/p&&p&
3.主食改代餐或者杂粮饭&/p&&p&朋友们记&b&得点赞哈&/b&，让更多人知道正确的减肥食物和方法别再被误导惹！(扶额&/p&&p&&b&我劝你们贤惠一点去看看我新回答的低脂零食作品：更全面 更完善嘻嘻&/b&&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cf9c8e452eb85dbb73a_bh.jpg& data-image-width=&1080& data-image-height=&1080& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？&/a&&h2&1.美味研醋昆布&/h2&&p&&b&低脂零食必备，偶尔当个零嘴几乎没啥热量。&/b&名字很洋气的样子，真实面目就是海带。不同于市面上的优点是低钠低卡路里。这种也是开袋即食，而且独立包装。可以补充你减肥过程中很多微量元素，我囤了一抽屉....&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa7e1f497_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&379& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-be2af65f3c8ef35bda3463_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aa7e1f497_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4533bc3dafc9c64c97a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&323& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-61c0dca274f59eff75340_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4533bc3dafc9c64c97a4cf_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&2. 独角兽厨房鸡胸肉&/b&&/h2&&p&鸡胸肉是减肥界的梦幻食材这点没人反驳吧？但是我自己做的鸡胸肉又腥又柴，于是弃了...在这里要感谢万能某宝！这种开袋即食的鸡胸肉真滴很方便，热量每100克约等于一颗苹果，&b&低盐低脂低热量不是梦，&/b&某购物平台有很多牌子，仙女们自选，我这里只是一个参考啦。&/p&&p&价格：（67元/12包）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7d43827beb40e40d4a50_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&550& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5ee0086eebaaf8a2a9e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7d43827beb40e40d4a50_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&3. 诺梵无糖黑巧克力&/b&&/h2&&p&适合减肥期间无法吃美味巧克力的，据我所知市面上绝大部分黑巧都不是百分百黑，&b&但轻微加糖也不是十恶不赦啦&/b&，&b&一点点糖你每天的基础代谢都可以代谢掉，&/b&价格有高有低，但是学生党有时候真滴不舍得花钱TAT，so我一般不走某宝价，而是直接复制链接到一软件：喵喵折app，自带历史价格活动都很走心，偶尔省十块偶尔省三十，我劝你们会省钱一点，积少成多，如果别人是贫民窟女孩，那我就是山顶洞女孩吧，楼下附图，不客气。&/p&&p&价格：（19.9元左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ea6a00aa61cba69b0cefb_b.jpg& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&555& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a393b16fc10a324bd31c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2ea6a00aa61cba69b0cefb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2af093a5c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c82e33e186d5f852dc566c6d171c8b59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2af093a5c_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&4. 无蔗糖粗粮全麦低脂紫薯棒&/b&&/h2&&p&&b&一根紫薯棒≈4.6大卡，膳食纤维高，增加胃肠蠕动，&/b&可你的米饭并不能做到这一点，淀粉含量超级高，最后全部转化成葡萄糖。so紫薯无疑是代替主食的最佳帮手，减肥期间有一阵看见米饭如同自己亲妈，但这样下去真的会减肥失败...于是开始了代餐之路...紫薯棒八米高！&/p&&p&价格：（22.8元左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-29ad99fdc407_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&433& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-be6f7e344fdf1c94de59e346dc98a253_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-29ad99fdc407_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&5.非油炸冻干玉米粒即食解馋零脂肪低热量&/b&&/h2&&p&代替主食的膳食纤维第二种，玉米！这种不需要煮，直接吃就ok，真的很抗饿好么....每天上学去哪里吃玉米呢，所以直接冻干玉米。曾经刚开始减肥我可以吃一桶。如今我就吃两三勺，这就是改变了饮食习惯的魅力.....&/p&&p&&b&价位：（10元左右）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6c0d73032ffc54f51fcded_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&548& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b97f9e57f0adba25e9fe6b3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e6c0d73032ffc54f51fcded_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&6.去皮鸡腿健身即食代餐优追麦克斯&/b&&/h2&&p&去皮鸡腿我的最爱！又解馋又不肥人！实际上鸡腿为啥不能和鸡胸肉媲美的原因就是那层皮...脂肪很高，但是我撕了不就完了？不说了直接看热量表咯。&/p&&p&&b&价格：（96元/12支）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-64bffc95d25232_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&454& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-67ebc11fb1db6d736e74f6d9b11f8a45_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-64bffc95d25232_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48ec1a196feca63eb786eb5d2a9aaec7_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&532& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8d9cedf43bd312e83602f2aab643eb32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-48ec1a196feca63eb786eb5d2a9aaec7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&7.Change脱脂无糖酸奶&/b&&/h2&&p&国产的裸酸奶也依然加了糖，但不伤大雅。但是既然减肥就做到极致吧，依然是希腊酸奶最nice。&/p&&p&脂肪含量接近0。而且口感超赞，淡淡的奶香，一丝丝甘甜，不会勾起很大的食欲。价格小贵，斟酌食用。&/p&&p&价格：（76元/6盒）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f24dbd53aa16fed90b85a6_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&472& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dada0bfe980d63ab2cdb372_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f24dbd53aa16fed90b85a6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2d6df552c43bcceeb44269_b.jpg& data-rawwidth=&691& data-rawheight=&502& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d40acc544d337fbde5a00b011ec03b1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&691& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2d6df552c43bcceeb44269_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&8. 美国Now Foods Better Stevia 液体甜叶菊代糖&/b&&/h2&&p&请把这个滴一滴加在change酸奶里好么？！！！天仙配！代糖小能手就是它呀！墙裂推荐巧克力味的，我还以为自己在喝巧克力奶！脱脂纯牛奶也可以，同样优秀！&/p&&p&价格：（55元左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-28a2b74a24cb8a5c8f2a0fae993a5548_b.jpg& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&555& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-3cfaa4589e0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-28a2b74a24cb8a5c8f2a0fae993a5548_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0aa_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&532& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1200bfef8dfac5acfa65_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0aa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&9.朝日一周纤维麦麸饼干&/b&&/h2&&p&我对这种花里胡哨的进口低脂零食有一些偏见...以为是忽悠小孩的，但是室友在吃，我看了一下热量表，吃了半盒，感觉还OJBK，口感很粗矿，的确是粗粮，普通的粗粮饼干味道，但是饱腹感很强很强，价格小贵，参考一下。&/p&&p&价位：（40元左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a1c30fc8c93f56b5088c6dec16ee657_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&535& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cbbfdaabd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7a1c30fc8c93f56b5088c6dec16ee657_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-43b82aa1d5a59b17c1d6cc_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&444& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e0d5ae5e4b66633cfa32c3f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-43b82aa1d5a59b17c1d6cc_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&10.&/b&薄荷红枣黑米圈燕麦圈代餐&/h2&&p&超赞的燕麦圈，吃起来很香的！钟爱红枣的味道....热量真的很低很低...&/p&&p&&b&价格：（28元左右）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a20fe3f22aa57d98794bffa03b5c24b_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&550& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9e5c4f60b28cb5ce29def98a67c94f01_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6a20fe3f22aa57d98794bffa03b5c24b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9e5c1b3ebdc1f_b.jpg& data-rawwidth=&743& data-rawheight=&553& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bd9e76f21621aefdc7b8e49ea5ac2212_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9e5c1b3ebdc1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&11.冷萃冷泡咖啡冰酿拿铁冷萃袋泡冰咖啡&/h2&&p&冷萃的口感无敌！在里面泡上一些牛奶，简直是奶茶啊！放心冷萃热量很低，几乎是黑咖啦。&/p&&p&&b&泡一杯牛奶冷萃在冰箱冰五个小时+一滴代糖剂=无敌奶茶。&/b&&/p&&p&价格：（39元/25包）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f822ce596fee7b416786dbef355fe927_b.jpg& data-rawwidth=&616& data-rawheight=&398& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e08c011e09ecf18b417eb78bc7584250_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f822ce596fee7b416786dbef355fe927_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&12.太里无油鸡胸肉丸&/b&&/h2&&p&没错，又是鸡肉。时常想吃一顿汆丸子....我又不会做，我妈做的又各种调料热量高。还是老实吃低盐低脂即食鸡肉丸吧....超香，鸡肉汤很鲜的！&/p&&p&价位：（12元/袋）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cf3d23eadbbd3b1e3d0ff3_b.jpg& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&551& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-aebe9c3241b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cf3d23eadbbd3b1e3d0ff3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bdce5f3bfffd61d546f1dc1_b.jpg& data-rawwidth=&744& data-rawheight=&544& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c183b017cd0b34f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&744& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bdce5f3bfffd61d546f1dc1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&13.Walden Farms低脂千岛酱&/b&&/h2&&p&很好理解为什么低脂! 由高卡路里、高脂肪、含糖食品转换成瓦尔登湖农场无卡路里特产。不含卡路里、脂肪、碳水化合物、麸质或糖中的任何一种! 市面还有很多低脂的，大家货比三家哈。&/p&&p&价格：（55元左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3b639c3dd9b755d4efea_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&506& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-08aaf701b1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3b639c3dd9b755d4efea_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d4beddf4efd8fd9fe41e8_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&527& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a822f9fdf4200f96bac69c93021e8ecb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d4beddf4efd8fd9fe41e8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&14.SARAYA自然派0卡抹茶味硬糖&/b&&/h2&&p&这个！馋猫的我长期吃！为啥我敢毫无节制的吃呢，因为里面0添加0色素0糖，甜味完全是罗汉果提取物以及赤藓醇提取出来的，对于我这种减肥狗简直是快乐糖果...&/p&&p&价格：（15元左右）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f592bb1eec36b4414a31_b.jpg& data-rawwidth=&685& data-rawheight=&531& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-efbf7cf3846c60aac1b21b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&685& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f592bb1eec36b4414a31_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0cb07d4d2f8eb45c4989fabc636033ad_b.jpg& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&495& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f0caaeb9d68a1d2b9e89c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0cb07d4d2f8eb45c4989fabc636033ad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&应小可爱们要求！新低脂零食推荐来啦：&/b&&/p&&a data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-image=&https://pic3.zhimg.com/v2-2cf9c8e452eb85dbb73a_ipico.jpg& data-image-width=&1080& data-image-height=&1080& class=&internal&&有什么健康、低热量、好吃的零食推荐吗？&/a&&p&ok暂时就到这里咯，以后抽时间还会持续更新。&/p&&p&走过路过的仙女和兄台们&/p&&p&&b&请随意转载或者收藏&/b&给需要减肥的同僚们，&b&另外，仗义人士们点赞呀！！！&/b&&/p&&p&&b&还可以关注我的知乎账号，以后我会经常给你们安利各种美味零食。&/b&&/p&&p&另外还要叮嘱减肥的小可爱们，不要节食减肥，任何捷径都没用，科学减肥才是王道。&/p&&p&等你穿上了自己曾经穿不上的衣服以后真的骄傲感十足。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9c317c7d5370ebde0c6a02edba372546_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&374& data-caption=&& data-size=&normal& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c0e4cadac1ecc1df0ef1abec9e84a562_b.jpg& class=&content_image& width=&394&&&/figure&
转载请经过作者允许ok？一个半年瘦35斤的人还算比较有发言权吧？减肥的过程的确漫长而艰辛，不过日子苦不苦想想长征两万五看见别人减肥前后对比照不得不说胖子都是潜力股。放心我不是卖药的...而且我看了一下高赞回答，怕是你们对自己安利的低热量有啥误解…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f8a8ba7e1eaeb294b38c2d39ca22639_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f8a8ba7e1eaeb294b38c2d39ca22639_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/229568& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e418c2cab2e94beee7bef.jpg& data-lens-id=&229568&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e418c2cab2e94beee7bef.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/229568&/span&
&p&&b&日常饮食不太推荐天天吃这些，再好吃的健身餐也不如街边一碗麻辣烫。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对我来说，食物还是需要好吃的，才能坚持下去&/p&&p&如果不好吃还能减脂吗哈哈&/p&&p&大家可以根据这个食谱可以发散下思维，选择自己喜欢的食物去进行组合~&/p&&p&如果是&b&增肌&/b&的话，把&b&碳水和蛋白质摄入量&/b&加上去，这个食谱也可以使用&/p&&p&当然还需要增加运动，我是练HIIT的，也会有跳绳穿插，没基础就跑步吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&这个食谱是我最近再吃的，我会经常更换不同的组合，不然也会吃烦掉&/p&&p&然后给大家一些建议&/p&&p&1.做3-4天的量其实更合适，不然做多了可能坚持不了一周，会浪费食物&/p&&p&2.鸡肉部分小鸡胸会更嫩也更好吃&/p&&p&3.橄榄油在煎的部分用的是精制油，虾仁部分用的是好的油（也建议大家购买2种）&/p&&p&4.多吃鸡蛋，鸡蛋能增加饱腹感，可以减少食物摄入，而且营养价值很高&/p&&p&5.在计算热量的时候，不要过于精细，可以随意一些，这样坚持的更久会&/p&
日常饮食不太推荐天天吃这些，再好吃的健身餐也不如街边一碗麻辣烫。 对我来说，食物还是需要好吃的，才能坚持下去如果不好吃还能减脂吗哈哈大家可以根据这个食谱可以发散下思维，选择自己喜欢的食物去进行组合~如果是增肌的话，把碳水和蛋白质摄入量加上去…
&p&&b&截止，本文已经破百万浏览量&/b&，我没有委托什么维权骑士，所以某某搞公众号的营销号，转载注不注明出处你们随意，别昧良心就行。&b&7.7为最终修改版本&/b&。&br&&br&本文会帮大家扫除减脂方面的大部分误区，围绕着框架和思路讲解，并且只讲白话，不会通篇理论，无基础也看得懂。所谓&b&健身先健脑其实就是建筑一个正确的框架和思路，还有最重要的健身观念&/b&，如果这三个哪个出了问题，你把食物热量表背过也没用，把人体各大肌肉群起止点分布了解了也没有用，所以我不会去给你某个计划，某个饮食食谱，每个人都有差异，别去当伸手党，伸手拿来主义最后不是没坚持下去就是练可很久还是一坨屎，最后也别看完了给我来句。咦～说了半天还是没说怎么吃怎么运动怎么瘦下来，如果你会问这种问题那现在你就可以退出去别看了，好，小板凳搬好西瓜拿好，我要开拖拉机了&br&&br&概念和误区篇&br&1，减肥和减脂在概念上是一样的（除过高水平健身人群之外），只不过普通人减肥是靠节食把人体骨骼肌减掉很多，大部分脂肪都还在。其实减肥也就是把脂肪减掉，把人体该有的肌肉都留下，毕竟你还要生活，还要维持日常的工作。&br&2，减肥主要靠的是饮食，如果你不是健身人群，不运动的话，那就是全靠饮食了，但是我这里并不是让你硬生生饿。还是要健康的减。如果是健身人群，那就是一半靠饮食一半靠训练，尽可能让你增上来的肌肉不流失，只把脂肪刷下去。&br&3，脂肪可以转化成肌肉，有这个观念的请自觉面壁三小时反省反省更新三观。虽然这年头很多肌肉型男最初都是从胖子过来的，但都是努力减肥减下来后再增上来的，减下来也就几个月，增上来可不是一年半载就可以的，最终你看到的他们就是体重可能没多大变化但是体型完全不一样了。&br&4，体重大就是胖，体重小就是轻。这个要啰嗦点了，别听一些健身教练朋友圈发的鸡汤，别人只会关心你的体型而不会关心你的体重，所以别太在意体重，然后配上这种图片。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f6eb7c2c399e089c922300_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&609& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0ca949c7db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f6eb7c2c399e089c922300_r.jpg&&&/figure&&p&图片本身确实没什么错，但是你如果觉得自己短时间也可以达到如图一样的效果，那你就太天真了，毫不夸张的说，最左边到最右边的变化，最少三年。特别刻苦并且有天赋的话，一年半。也要根据天赋和基因而定。天赋一会再说。总之，一般来说，不论你是普通减肥人群还是已经练了几年的撸铁爱好者，体重就是跟体型有着直接性的关系。（透露个小秘密，我在某宝买衣服，客服问我身高体重时我总喜欢发个我的健身照发过去，我觉得劳资肌肉大，所以体重大，你不要拿平常人的眼光去衡量我喔，我体重大不是因为胖！后来把体脂刷下来后，发现体重大就特么是因为胖。。没别的。&/p&&p&5，为什么有的人就死活吃不胖？&b&不存在的，没有吃不胖的人，除非是病&/b&。你们所说的吃不胖的人其实就是外胚型体脂，代谢率高，特别瘦，他们也可以吃胖的，只是需要时间而已。努力吃三四个月，就可以胖了，这在普通人眼里就算是个bug了。但是别羡慕，接下来我要讲的是天赋了。&/p&&p&6，上条所说的外胚型就是吃不胖，天生瘦。然而他们的弊端就是吸收率差，所以长肌肉也特别难，而中胚型才是真正的bug，不论减肥还是增肌，都容易，代谢力强，吸收率也好。在减肥中天赋最差的就是偏内胚型的人群了，没错我就是这类人群。易胖体质，吃什么都能胖起来，咱们这类内胚狗需要做的就是严格控制饮食，狠狠地有氧。才能减下来。可能中外胚只需要一两个月减下来的事，咱需要三个月。但是长肌肉咱们可能一个月200克纯肌肉，外胚就50克，中胚就100多克。为什么一个月才长这么点？往下看&/p&&p&7，很多人可能都听过这么个概念，哎呀&b&想减脂之前先增肌啦，等肌肉多了身体代谢力就强啦，减起来就更容易啦～放P&/b&，你知道增一公斤纯肌肉有多难么？新手系统进行一年的训练和科学饮食能长6—10公斤（我说的是系统，不是你下个健身软件随便怼一年，蛋白质全靠蛋白粉撑着，这叫佛系训练，不叫系统），第二年就开始慢，后来越来越慢，三年基本上就可以接近自然健身极限了。除非基因特别强大，比如现在的一线健美运动员，99%是基因，确实他们也努力，但是比他们努力的二三线运动员数不胜数。所以你只要听到别人给你说先增肌再减脂你就指着他鼻子骂他“增你mmp”。肌肉多了代谢能力确实比普通人要高点，但是有的人去为了一斤肌肉白白增了10公斤脂肪，这不是浪费粮食糟践自己嘛。给后期减脂徒增了77000大卡的热量压力。相当于要多跑1000公里&/p&&p&8，增肌减脂可以同时进行吗，可以是可以，前提是你是新手，或者瞎jb练了一年甚至两年，但是没有进行系统的训练过，天然蛋白质从来没吃够过，那你就可以边增肌边减脂。所以有的人会问这种问题“刚开始锻炼，正在减肥，但是做了一段时间下蹲后腿反而粗了这是为啥”。这就是肌肉被开发出来了，肌肉从来没有那样用过。也有可能是你把蔬菜和油吃多了水肿了而已。&/p&&p&9，有个很大的饮食误区，那就是吃水果可以减肥，放P！如果你一天只吃水果，那的确可以减，因为没有和其他碳水混合，肝糖原满不了。除非你吃的太多太多了。告诉你为什么不能吃，水果是单糖，升血糖超级快，进入体内后如果它发现你体内有别的糖原，它里面会转化为脂肪储存起来。所以有时候碳水和单糖类东西要比吃油炸更可怕。所以要注意啦，以后买饮料看一下热量表，看碳水化合物底下的糖含量是多少，或者喝零卡的饮料，放心不会胖，我自己就经常喝零卡，别看网上说零卡用什么三聚氰胺之类的东西合成出来的，里面有代糖会让你肿起来，瞎jb扯淡呢。还有你管它咋做的，既然想喝就喝，喝不死你的。不想喝零卡类，给你教个办法，喝饮料前煽自己一耳光。扪心自问自己有资格喝没，减完了没。&/p&&p&&br&人群分布篇&/p&&p&第一类——初级减肥人群&/p&&p&大多都是女性，还有上班族，加班狗，产后坐月子发福，常年办公室腰间两三个游泳圈，经常苦恼去年的衣服今年又穿不上，日渐发现自己在慢慢变胖，也不运动，其实就是各种给自己找借口（比如带孩子，忙工作），想起来了就节食一两天，想不起来了拉倒，恩，反正你比阿诺州长还要忙，挤不出时间去运动，那这类人群那你就饮食方面科学一点，干净一点，比如每天的碳水换成一顿快碳一顿慢碳，多吃点蛋白质，除了大豆蛋白，怎么衡量，或者问碳水是啥的，自己去查，我不教小儿科的东西。蔬菜类绿菜都可以随便吃。尽可能的消耗大一点，以微信步数为准。比如每天破万步，坚持到目标体重为止。&/p&&p&第二类——中级减肥人群&/p&&p&这类人群不是一两天胖起来的，常年积累，也不注意，习惯了胖，最终有一天哪根筋搭错了，认为自己是个超级大胖子（比如穿衣服都是最大码）想下定决心去减肥，没有别的目标，宝宝就是想瘦下来～&/p&&p&好的，慢慢来，先别吃油炸的，别吃甜食，正常的家常便饭吃就行了，每天走半小时，慢慢递增，等到可以一口气走7.8公里的时候，就可以进健身房了，进了健身房别特么只做有氧，不论你是男是女，力量训练必须要做，前期先半小时随便撸一撸固定器械，再怼它一小时有氧。循序渐进的控制饮食，三顿饭，一顿变成低碳水，一顿慢碳，一顿快碳，每顿饭加一两个鸡蛋，后期全变成复合碳水，蛋白质也不能停但是不用吃太多，因为你肌纤维破坏不到位吃再多蛋白也会变成翔拉出来。至于怎么个循序渐进法儿，自己摸索，执行力大于一切，别当伸手党，给我巴拉巴拉发来一堆你自己的情况然后问我具体怎么吃。我能怎么说。我只讲框架，框架树立好，只要你悟性好执行力强，就不会走太多弯路。&/p&&p&第三类——高级减肥人群&/p&&p&这类人群普遍不是太胖，就是微胖吧，然后常年微胖。。可能减过很多次，都失败过，或者小有成就。节食过，甚至吃过减肥药，暴瘦过，也暴饮暴食过，可以说是非常智障了，但是我也理解，该走的弯路一米也少不了，吃亏是福，别重复走弯路就行了，我最初也做过这些，还好纠正的及时。总之，节食是最蠢的行为，嗑药都是脱水的原理，根本减不了脂肪。你可以忘掉之前所有的经历，所有的减肥观念，只听我说的就好：找个健身房，进去办卡，赶紧开始进行力量训练。或者只是单纯想减到标准体重的，找个公园，每天做一小时有氧，其次，饮食必须做到位。&/p&&p&第四类——健身爱好者想系统减脂&/p&&p&我只给建议，因为你是有一定基础的，力量训练中，所有重量不准下调，而且还要时不时冲一下大重量，你不要认为你在减脂，就用小重量高次数，顾名思义，拉线条嘛。放P～谁给你讲这些你就鄙视的瞪他一眼。饮食方面，蛋白质要多吃，碳水看当天状态吃就好，如果感觉状态不错哪怕30克碳水都行，不用太纠结某种饮食的营养比例，看你的状态而定，脂肪就别吃油了，吃点杏仁或者花生酱，菜就吃点绿菜就好。其他我就不多说了，你也知道这不是一两句可以说清楚的，我还是建议你们多去摸索，因为已经走在这条路上了，就不要怕荆棘和泥潭。懒得摸索的或者怕陷入泥潭的欢迎找我，我带你飞过去。你们应该很清楚，健身这种事，要么自己花精力花时间自己学习摸索，不停的走弯路，吃亏是福，有经济条件了找一个你信得过的人带着你，做你的引路人，起码迷失不了。&/p&&p&&br&&/p&&p&插曲篇&/p&&p&小女生说：我只想减肥，我不要肌肉，哎我也不追求什么马甲线，就想瘦瘦瘦。哎我最近跑步了一阵子，感觉小腿变粗了啊。姑娘你放心，你小腿只是肿起来而已，水肿知道吗，碳水吃多了。油吃多了。还有，你也不会有什么肌肉的，马甲线也不是你想追求就能追求来的，我想创业拿五块钱创业怕创业成功你觉得我像在开玩笑嘛？？low不low啊&/p&&p&小男生说：我就想练成彭于晏那样，我也不追求什么大肌肉块，而且我就想瘦的有腹肌啊，教练你别跟我扯什么胸背肩腿。我就要腹肌！&/p&&p&去，更新一下三观再说这个事儿&/p&&p&&br&&/p&&p&个人干货篇&/p&&p&1，减肥者千万不要每顿饭只吃碳水，每顿都要最少一个鸡蛋。撸铁者切记把蛋白质吃够，并且不要用蛋白粉来代替肉类蛋白质。&/p&&p&2，糙米是个好东西，里面有一些成分有紧致皮肤的作用。然后多吃复合碳水，饱腹感强，升血糖升的慢，一天的状态也好。&/p&&p&3，有氧的节奏一定要压好，循序渐进的增，最多一天1.5小时，不要妄图一天几个小时的有氧然后希望暴瘦，那样只会有损健康。&/p&&p&4，力量训练一定要做，新手用固定器械，老手尽可能用自由重量，多练大肌群。胳膊可以先不练。腹肌也不用练，记住腹肌是瘦出来的不是练出来的。除非你是健美运动员&/p&&p&5，饮料类，酒类，最好就不要再沾了，在减肥期间不要沾。&/p&&p&6，体脂15%以上一周可以有一顿是随便吃的，15以下就算了吧。&/p&&p&我自己的减脂效果还有带的会员，徒弟的减脂效果，分享给大家&/p&&p&会员大胖子四个月减肥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-16fadade910efe2a070e21_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6b9ce6ddfab6cacca2714_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-16fadade910efe2a070e21_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8ba5d6c52a1d07e83d8e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f2e5f9cd9bfc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-aa8ba5d6c52a1d07e83d8e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&个人30天减脂&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-debffca2b2fd0c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1598& data-default-watermark-src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a6b85a5bdc506ede9f8df_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-debffca2b2fd0c_r.jpg&&&/figure&&p&下图是徒弟20天减脂&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a805d84f02db0dd8f7dcaa4c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&959& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a075f7c92fe6de6842f78ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a805d84f02db0dd8f7dcaa4c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c333756fcdbc0fb769c7982_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& data-default-watermark-src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7bed6fbc0151fedcf2bf89_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c333756fcdbc0fb769c7982_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfef4d1d452afa1fc2ec1dad9885367a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&1080& data-default-watermark-src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d15f5caae7eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfef4d1d452afa1fc2ec1dad9885367a_r.jpg&&&/figure&&p&没错我就是带着这个家伙一起减的，他就是传说中的偏中胚体型，有氧做的没我多，饮食没我的严格，还比我减的快。太残暴了，跟这种人没法比的，你只要跟自己对比就好。&/p&&p&最后一张，近期状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fea66e91a70f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&959& data-rawheight=&720& data-default-watermark-src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9c2d3b0c25ca19678ec92_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&959& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fea66e91a70f_r.jpg&&&/figure&&p&这个图片是5月状态&br&&br&总结篇&/p&&p&其实不论你是有基础的爱好者，还是想减肥的上班族，最重要的，是执行力你知道吗？别当扶不起的阿斗，我这篇文章虽说短，但是框架思路观念都树立的很明显了，剩下的就是靠执行力了，一条路给你铺好，你不走，顶什么用？各种理论你都了解，但是你不去练，顶什么用？不要认为自己懂得还不够多，还需要看很多理论，哎呀健身先健脑，勿忘初心啊各位。框架思路方向都没搞懂，理论看那么多你能套进实践中吗，况且你也不是要做教练，只是减个肥，撸个铁而已，搞清那么多原理对你来说有什么用，况且有水平的教练都是经过时间和金钱打磨出来的，不是看几篇文章，知道三大营养素是干嘛的，了解过几个减肥食谱就能做教别人了。给你们一个忠告，不要去关注一些所谓的公众号和大神，我也不怕被同行攻击，我以前就是给公众号写东西的，我有自己的风格，有自己的原则，但是上面让我写一些不切实际的东西，我这么有个性当然选择不干咯。我曾经是小白的时候就是看知乎，我看某几位知乎理论派大神老前辈们，有一段时间疯狂到把他们写的东西反复看过很多遍，后来自己提升了，学习了，反过头来看，无非就是把书上的死东西搬到文章里来自称原创，还有维权骑士呵呵哒~给你们一个忠告，只要点进去看他们写了长篇大论你看不明白的东西，那就不用看了，很多书上很多东西都是错的，而对的东西需要拿出来套用，那么你们会套用吗。悟性是有多高？&/p&&p&如果你热衷于健身，热衷于减脂，减肥从来没成功过，那么请关注我，听我说，看我的东西。如果有谁把我说的这些哪一点给否认了，请把眼镜片擦亮，睁大眼睛看清楚他的体型。&/p&&p&&br&后续更新，继续扫除一波误区&/p&&p&1，晚上喜欢夜宵火锅撸串小龙虾的，问这些对减脂有没有影响，这么说，你吃一点}