杭州中考考引体向上 过半男生一个都做不起来
　　本 真是人比人气死人，让杭州中考生非常头痛的引体向上，新加坡一个15岁的少年居然在1分钟内不间断做了44次！这也刷新了引体向上的吉世界纪录。“其实可能大家都有点过于害怕了，如果用平常心来看待引体向上，最后在中考中想取得满分并不难。”杭州市江城中学体育教研组组长贝跃超说。
　　15岁新加坡少年的秘诀
　　苦练+冥想
　　在专业教练的指导下，15岁的新加坡少年杨金勇从2014年12月开始身体耐力训练，经过每周4次、每次1-3小时的持续练习，他刷新了此前美国人大卫·鲍登保持的一分钟内完成42次引体向上的纪录。
　　根据新华社报道，杨金勇成功的原因除了刻苦训练，他还经常在夜晚独自冥想，想象自己打破纪录的情形，并在脑海中反复体会引体向上的动作要领。其实在杨金勇开始专业训练前，他就已经练习多年引体向上，他表示引体向上是他喜欢的运动，每次到健身房都会练习，而对于打破世界纪录的结果，杨金勇认为，“一切皆有可能，人人都能实现梦想”。当然，他也承认，“训练相当痛苦，使我通常在训练后直接瘫在床上！”
　　“44次是非常多了，他的手臂力量会很厉害，这和他坚持训练有很大的关系。”在贝跃超看来，坚持是杨金勇取得成功的最重要原因。
　　杭州考生最怵引体向上
　　过半男生一个都做不起来
　　今年杭州体育中考可以选考引体向上，和体育老师们预料的一样，很少有学生选择引体向上。
　　引体向上是男生选考的项目。根据贝越超估计，江城中学10个男生中只有一两个人选择了引体向上：“整个杭州的情况，应该也是差不多。”这么少的学生选择引体向上并不奇怪，很多杭州中学都组织男生摸底测试过引体向上，有一大半男生连一个都做不起来，这在全国的中学生中都是普遍现象。2013年国家教育部为修订《国家学生体质健康标准》，在全国范围内组织专家对20多万青少年进行了测试，同样地，有一半以上的人一个都拉不上去，有很多连双手握杠都坚持不住。更夸张的是，在一些体育学院的学生中，也有一半不能达到及格线。
　　同样属于力量类测试项目，大部分男生宁愿放弃引体向上，而是选择了投掷实心球，因为实心球的考试已经实施了很多年，引体向上相对属于新考项。贝越超说：“中考体育刚引进引体向上，很多学生还不适应。如果不从初一就开始练，到初三或者临考前才来突击训练，是很难考出好成绩的。”
　　在贝越超看来，引体向上就是需要坚持：“这需要学生平时一直在练力量，如果偷懒了，就不可能获得好成绩。相比于掷实心球，引体向上更注重考生手臂的力量，实心球则还需要一些技巧，所以说，引体向上是‘硬碰硬’的。”
　　引体向上怎样拿高分
　　专家教你四招
　　在江城中学选考引体向上的考生中，几乎全部都获得了满分，贝越超说：“最终选择考这个项目的，都是一直在练的。引体向上10个就满分，而且不计时，难度真的不算大。”
　　如果想选择考引体向上，有哪些方法可以有效提高成绩呢？贝越超介绍了以下几点。
　　一、读初一开始，就要多练力量。比如经常练习俯卧撑，或者眼下很流行的平板支撑，家里可以买一个哑铃，没事的时候就多举举。
　　二、在体育课中，要有意识地多参与力量训练。初中每周有三节体育课，只要在这三节体育课中保证一些时间练习力量，再做做引体向上练习，量就足够了。如果一开始做不了太多引体向上，千万不要上大量，不然容易练坏身体。
　　三、在饮食上也要多注意，训练后可以喝一些牛奶，吃一些高蛋白的食物，比如牛肉，这对于肌肉的增长是有好处的。
　　四、要克服畏惧心理，有些学生觉得引体向上很难，练了后手臂会酸疼，其实只要过了“这道坎”，过了酸疼期，手臂力量增加了，引体向上就真的不是一件难事。
　　徐毅()
（都市快报()）
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Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved　　引体向上一直是被公认为练背的好动作，其实不止如此。引体向上不管用什么方式做都能很好的锻炼背部，这是练背日首选这个动作的原因之一，其次引体向上对于身体的其他部位也有很好的锻炼，比如手臂和核心。这也是为什么街头健身和健身房健身都会选择这个动作去锻炼的原因之一。但是很多人能做引体却做不了多个，通常1~6之间是个瓶颈期，很多人被困在这个范围内。所以接下来我们讲几个方法来更好的帮你突破瓶颈期。
　　握距一直是被人们探讨的引体向上的问题。一些人认为宽握对于背部的刺激更加强大，窄握对于手臂的刺激更加强大，又有一些人认为其实引体的握距与刺激效果无关。观点因人而异，小编比较倾向于第二种，因为宽握距对于肩膀的损害较大，既然统一不了意见自然选损害小的。最好的握距选择是比肩膀略宽一点，也就是引体拉到最高位置时手部真好位于肩膀旁边。
　　身体保持状态
　　其次是身体的状态。引体的过程中身体没必要保持挺直，胸部可以挺起，类似于高位下拉时的状态，有一种胸部要去撞击单杠的感觉。腿部也可以后勾，这样子的状态更容易做引体。当然腿部伸直也可以，加大难度能够更好的提升效果。
　　肩胛骨锻炼
　　引体最难的动作无疑是起始的肩胛骨后收。肩胛骨虽然叫肩胛骨，但在健身中一直归为背部，引体向上中肩胛骨的位置自然而然的就很重要了。因此我们也可以拿出来单独训练这一肩胛骨后收的过程。手臂保持垂直的自然状态，肩胛骨由放松到后收，只锻炼这一个过程，来克服引体向上过程中最难的一关。
　　反向划船
　　练背的时候做不了引体怎么办?可以说是健身老手被问到最多的问题之一了。最好的选择就是反向划船。由于脚部的着地使得手臂和背部能够省去很多力，从而达到弥补做不了引体向上的问题。
　　当然反向划船不光能用杠铃来做，吊环的不稳定性能够更好的加大反向划船的难度，对于能做少量引体的朋友来说是个很好的选择。
　　当然角度也是其中一个需要注意的地方。身体与地面的角度越接近于垂直，那么就会越轻松，因此这个动作可以针对不同阶段来改变难度的训练。
　　不过这个动作稍不注意就会锻炼到胸部和手臂，就好像反向的卧推一样，所以一定要向拉引体一样去做这个动作。
　　反向引体
　　对于锻炼引体向上最好的动作是什么，那么一定是反向引体。无论是瓶颈期还是做不了引体，这个动作都是突破的良好动作。跳起来后慢慢下放身体，一定要慢才能达到效果。可以选择力竭做一个之后继续做到力竭来完成一组训练。
　　助力带引体
　　最简单明了的辅助方式，但这并不能否定这个方法的效果。对于卡在瓶颈期的人来说，反向引体和助力带引体时最好的选择，当然也要尽力做到力竭为止才能达到最好的效果。
　　以上就是几个非常简单快速的提升引体的数量的方法，甚至不用去健身房来锻炼。当然这几种方法还可以结合起来放在练背日来锻炼背部。例如先尽力做完自己能做的引体数量，之后进行反向引体或者助力带引体至力竭，也是很好的选择，当然反手引体也可以。总之引体向上是练背的最佳动作，要想在健身路上走得更好更远，提升引体向上的数量是必须的。一定要坚持。
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引体向上每天做多少个 最佳训练方案让你拥有倒三角背肌
来源： 16:15:25编辑：陈雪琴
【导读】：很多人在练习引体向上的时候，可能出现做不起来的情况，是由于力量不足导致的。那引体向上每天做多少个？引体向上最佳训练方案是什么？一起看看吧！
引体向上每天做多少个
跟个人体质有关，一般最好是做5-10个左右。
一般情况下，引体向上可以做5-10个体质算是很可以，接近的标准，如果只能做少于5个的，说明身体状态是属于的状态，很可能是体质偏胖或是偏瘦，缺乏锻炼，不爱，发病率较高。坚持做引体向上，最大的优势在于是能使坚持下去的人身体变更好，尤其是男性向往的肌肉，会充斥你的身体，而且自身的真实力量也会得到增强。
每天做引体向上好吗
如果只是单纯的想，可以每天都做引体向上。但如果是锻炼肌肉的话，最好是两三天做一次，因为每次锻炼引体向上等于在破坏肌肉，而适当地休息可以促进肌肉的恢复，而肌肉恢复的时间需要48个小时，因此练肌肉的话最好是隔一两天再锻炼一次。
引体向上最佳训练方案
NO.1确保严格的动作规范
规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。
只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。在目前流行的CrossFit运动中，借助身体的摇摆惯性来做引体向上是普遍现象。
NO.2先练引体向上
如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。
因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；所以，不太容易导致受伤和过度训练。你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。
NO.3增强背阔肌
增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。
NO.4增强肱二头肌
任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。
有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。
为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次弯举，或者拉索弯举。
NO.5加强握力和前臂肌群
引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。
NO.6增强附属肌群
虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。
这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。
NO.7提高训练强度
要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：
1.不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。
2.消极性用力训练法：最后一组时用，在正常训练到力竭之后，在训练搭档的帮助下，上拉到下巴超过单杆的位置，然后用自己的力量，以尽可能慢的速度，控制着身体缓慢往下放。
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引体向上极限低于15个的人，如何完成200个的训练？
去年国庆期间，我们发布了一期《户外引体机械持续组》的教学视频。意思是通过多次改变引体的握距和握法，来不断持续完成动作，最终达成200次的总次数。机械持续组的关键在于：你要先把最难的姿势做了，再做越来越容易的姿势，这样才有持续的空间。今天我们更进一步，讲解一下健身房多功能引体器械的《机械持续组》。这种器械很常见，通常包含了各种各样的抓握手柄，以及一个双杆和一个助力器。所以，这绝对允许你做出比户外更多的花样。●在户外，你无法用助力带做引体，而健身房器械则有这个条件，所以面对200次总次数的引体向上，你很可能需要预备助力带，避免握力成为限制因素。●先用自重来做（不用助力器），到了后期力量下降明显再考虑使用助力器。●先做最难的引体姿势（一般是握得越宽越难），再切换容易的引体姿势（一般是握得越窄越容易）。●合理分配体力。在开头，用每组10次来做组，哪怕你能做10次以上，也不要从一开始就做到力竭，否则肌肉疲劳会让你根本无法持续下去。●大概每做50-30次切换一种姿势，后期你维持一个特定姿势的总次数会下降，这很正常。●刚开始每组10次，到了后期可降至每组2-3次，直到你完成200次总次数。●完成之后，背部理应完全充血，非常疲劳。本次背部训练就结束了，最多再带一点肱二头肌训练。不要丧心病狂地再去做一堆划船和硬拉，造成背部组织劳损或严重的恢复问题。进阶方案:●不要尝试在周与周之间往身上添加负重——你做不到，而且负重引体会很快陷入瓶颈期，踏踏实实用自重来做。●通过缩短完成200次引体的总时长来达成进阶。●或者通过保持更均衡的做组数据来达成进阶：比如这次开头每组10次，后期每组2-3次。下次训练则努力做到开头每组10次，后期每组3-4次。●或者通过在难的体姿上做更多次数来达成进阶：比如这次你用宽握距做了35次总次数，下次你争取用宽握距做40次再切换姿势。
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